🤍 ОСНОВАННОЕ НА ЦЕННОСТЯХ ДЕЙСТВИЕ

Продолжаем двигаться к эмоциональной эффективности, чтобы жить по своим правилам, а не под действием эмоций.

Напомню путь, который мы уже проделали:
✔️ познакомились с навыком эмоциональная осведомленность
✔️ подружились с навыком осознанное принятие
✔️ присмотрелись к навыку эмоциональный сёрфинг

▪️навык терапии – основанное на ценностях действие (далее ОЦД).

❕ОЦД — это поведение на основе актуальной для ВАС ценности.

⚪️ОЦД – это альтернатива эмоционально обусловленному поведению и избеганию. Оно не усиливает эмоции и не нарушает психологического благополучия.

➡️ Цель навыка – в момент выбора реагировать осознанно, как ВАМ кажется важным и правильным в данной ситуации.

❔Почему лучше реагировать, основываясь на ценностях?

⚪️Вы двигаетесь туда, куда хотите. Жизнь наполняется смыслом, а не избеганием боли или погоней за удовольствием.

⚪️Вас это мотивирует совершать непривычные действия и необходимые изменения. Вы не просто хотите управлять гневом, а делаете это, чтобы улучшить отношения, потому что для вас важны любовь и доброта.

⚪️Вы становитесь счастливее, увереннее, успешнее.

Как освоить навык ОЦД?

▪️Уточните свои ценности (ниже прикреплю список для примера). Выберите главные для вас.

Важно! Ценности могут меняться со временем. Ценности – это не цели, а направления движения: какими вы хотите быть в разных сферах своей жизни. Правильно выбранные ценности вызывают отклик в душе и теле: воодушевление, теплоту, улыбку, прилив энергии и т.д.

▪️Распределите ценности по сферам жизни (пример сфер под постом).

Выбирайте сферы, которые актуальны для вас в данный момент. Их может быть меньше или больше, чем в примере. В каждой сфере возможны свои ценности, определите главные (1-5).

Например: семья – любовь, доброта, честность, поддержка, забота.

▪️Распишите основанные на ценностях действия, которые вы можете совершать, чтобы им следовать.

Если вы затрудняетесь, к какой ценности отнести действие, пишите к любой или ко всем. Главное – чтобы был список действий, который отражает ваши ценности и представление о них.

Например:
Любовь – уважать мнение, принимать сильные и слабые стороны партнера, слушать и слышать, отвечать спокойно и доброжелательно…
Честность – говорить то, что чувствую, не обвиняя…

▪️Составьте список триггеров, которые вызывают сильные негативные эмоции.

Соотнесите триггеры с ценностями и действиями, которые для вас важны. Теперь у вас есть выбор: действовать, руководствуясь своим эмоциональным побуждением, или быть тем, кем вы хотите.

▪️Обращайтесь к ценностям в момент стресса.

Практикуйте навык основанного на ценностях действия ежедневно:
-замечайте болезненную эмоцию и ее компоненты;
-наблюдайте за побуждением к действию в момент выбора;
-вспоминайте о ценностях и действиях, соотносимых с ситуацией;
-старайтесь действовать по своей воле, а не под воздействием эмоции.

✉️ Длинновато получилось, но постарался все разъяснить. Жду ваших реакций 💗

❔❕Что чаще всего побеждает при стрессе на сегодняшний день: эмоции или ценности?

#ТЭЭ

▶️▶️Хотите углубиться в тему ценностей?

📱 Есть отрывок из книги по терапии принятия и ответственности, могу поделиться

Если нужно - ставьте любые реакции

⚡️ Приветствую всех новеньких ⚡️

💙 Буду рад, если немного расскажете о себе!

Пост обо мне здесь

Посты про регуляцию эмоций и терапию эмоциональной эффективности в канале под тегом #ТЭЭ

И поделитесь, что вам интересно в области психологии/психотерапии/психиатрии 📕❔

ОСОЗНАННЫЙ КОПИНГ

✅ Продолжаем идти к жизни, где с сильными эмоциями можно жить и успешно справляться.

Вы уже знаете, что МОЖНО совладать с болезненным эмоциям, терпеть их и действовать, руководствуясь ценностями, с помощью навыков наблюдения, принятия и выбора.

Но как справиться с эмоцией, если она нахлынула внезапно или слишком сильна?

Поможет ▪️навык терапии эмоциональной эффективности – осознанный копинг.

Копинг – это действия, которые помогают совладать со стрессом. Он может быть неосознанным, малоэффективным, усиливающим стресс – избегание, руминация, эмоционально обусловленное поведение. А может быть иным — осознанным.

Осознанный копинг – это осмысленные действия в момент выбора для уменьшения сильных эмоций. Это ответ на вопрос: «Что мне поможет справиться с этой эмоцией?».

✔️ Цель навыка – наблюдать, принимать и выбирать подходящую к ситуации технику для ослабления эмоции:
-релаксацию
-самоуспокоение
-копинг-мысли
-радикальное принятие
-отвлечение
-тайм-аут

⚪️ВАЖНО! Осознанный копинг — это выбор, который вы делаете, когда чувствуете сильнейшую эмоциональную активацию УЖЕ ПОСЛЕ осознанного принятия или основанного на ценностях действия.

Какие признаки указывают, что нужен осознанный копинг:
-есть риск утратить контроль над своим поведением и отреагировать очень эмоционально;
-есть ощущение, что боль просто переполняет и вы застряли в эмоции;
-есть понимание, что сильная эмоция не даст действовать, руководствуясь ценностями.

Для того, чтобы быстро применить техники осознанного копинга во время стресса, их нужно знать и ежедневно использовать.

Шаги могут быть следующие:
-замечайте болезненные эмоции и их компоненты;
-наблюдайте и принимайте побуждения к действию;
-оценивайте силу эмоции и используйте осознанное принятие, чтобы дать себе время выбрать технику осознанного копинга;
-применяйте технику, которая вам хорошо помогает уменьшить эмоцию перед выбором основанного на ценностях действия и после него, если это необходимо.

Осознанный копинг укрепляет мышцы эмоциональной эффективности, помогает держаться на эмоциональной волне. Не избегать эмоции, а снижать их интенсивность для лучшего контроля над своими действиями!

Если было полезно и понятно – порадуйте меня реакциями 💙

С удовольствием отвечу на ваши вопросы в комментариях. И скоро продолжим 🤍

❤️ #ТЭЭ - остальные посты по теме регуляции эмоций

⚡️ ТЕХНИКИ ОСОЗНАННОГО КОПИНГА

1️⃣ Релаксация – это расслабление на физиологическом уровне с помощью дыхания, мышц и пяти органов чувств: слух, зрение, вкус, обоняние и осязание.

Например, диафрагмальное дыхание, концентрация на настоящем моменте и т.д.

2️⃣ Самоуспокоение – это практика уменьшения силы эмоций, сосредоточенная на зрении, слухе, вкусе, обонянии или осязании.

Например, запах любимых духов, цветов, фруктов; фото любимого или мотивирующего вас человека; звуки привычной медитации и т.п.

3️⃣ Копинг-мысли — это замена негативных автоматических мыслей альтернативными позитивными.

Например, «я опять облажался» на «в данной ситуации я сделал все, что мог»; «я ошиблась – это провал» на «да, я ошиблась, но получила бесценный опыт» и т.д.

4️⃣ Радикальное принятие — это уменьшение сопротивления и усиление принятия реальности, которую нельзя изменить.

Например, «мне не хочется общаться с мамой, но она у меня одна и другой не будет» и т.п.

5️⃣ Отвлечение – это намеренное переключение с эмоционального триггера, который провоцирует отрицательные мысли, чувства, ощущения и побуждения к эмоционально обусловленному поведению.

Например, переключение внимания на кого-то или что-то полезное, важное, приятное, соотносимое с вашими ценностями.

6️⃣ Тайм-аут – это осознанный выход из ситуации, когда велик риск эмоционально обусловленного поведения, которое может навредить отношениям с другими людьми или привести к потере работы.

✔️Тайм-аут помогает дистанцироваться, дать себе время успокоиться и подумать о том, что делать дальше.

⬇️⬇️⬇️Делитесь в комментариях своими способами, которые хорошо помогают уменьшить интенсивность эмоций во время или после стрессовых ситуаций

✔️ Напомню ➡️ Все посты по теме под тегом #ТЭЭ

Рубрике «вопрос - ответ» быть !

Спасибо каждому за участие в голосовании 💗

P.S. Может, сделать вопросы через анонимную форму ? 🧐

Моя любимая техника осознанного копинга, которая помогает в почти* любой ситуации 💬

⬇️Как я ею пользуюсь при стрессе

Все техники люблю, но особенно нравится осознанный копинг с помощью самоуспокоения.

✨Это навык, в котором задействовано пять чувств:

1️⃣обоняние
2️⃣зрение
3️⃣слух
4️⃣вкус
5️⃣осязание

Конечно, любой копинг лучше применять после осознанного принятия ❗️ Практикуйтесь в кризисных ситуациях, когда вы настолько поглощены эмоциями, что не можете воспользоваться основанным на ценностях действии. В этот момент намеренно и осознанно можно понизить накал своих эмоций.

▶️▶️▶️И если вернуться к релаксации, то вот что использую я:

*️⃣бывать в местах, где вкусно пахнет (пекарни, кофейни и тд)
*️⃣зажечь ароматическую свечу (кстати моя жена делает такие свечи - спасибо ей за помощь в развитии навыков 😁)
*️⃣рассматривать красивые фотографии (например, в pinterest)
*️⃣любоваться архитектурой, природой, найти любимую локацию и чаще там бывать, делать фото самому
*️⃣послушать успокаивающую музыку, подобрать плейлист под настроение
*️⃣послушать подкаст
*️⃣посмотреть сериал или интересный ролик на ютубе
*️⃣можно послушать записи упражнений на релаксацию
*️⃣насладиться вкусом любимого или нового блюда
*️⃣выпить какао или горячий шоколад
*️⃣съесть немного фруктов
*️⃣принять теплую ванну или душ
*️⃣погладить собаку
*️⃣надеть удобную одежду для дома

всё это по отдельности, а иногда что-то вместе помогает мне эмоционально отрегулировать себя в тяжелые моменты и снизить накал

📎И теперь мне интересно узнать о вашем опыте ⭐️
⬇️⏩⬇️⏩⬇️
✏️ Поделитесь, что вы используете для самоуспокоения?

#ТЭЭ

Так ? 😂😂🥲 ⬇️⬇️⬇️

➡️ ✉️ ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️❔

ОСОЗНАННЫЙ КОПИНГ: КОПИНГ-МЫСЛИ

Мысли – это один из компонентов эмоции. Они образуют и поддерживают ее. Поэтому важно, что мы думаем про триггер и эмоцию, которую он вызвал.

В стрессовых ситуациях появляются автоматические негативные мысли.

С помощью осознанного копинга их можно (и нужно!) заменять осмысленными «позитивными».

Например, «если он продолжит в том же духе, я точно сорвусь» на «теперь я знаю приемы осознанного копинга, могу уменьшить градус эмоции и сдержаться».

✔️ Итак, копинг-мысли – это персонализированные, реальные, мощные утверждения, которые смещают фокус внимания с минуса на плюс и помогают эффективно справляться с трудными эмоциями.

➡️ Разберем подробнее понятие копинг-мыслей.

⚪️Персонализированные – мысли про вас в конкретной триггерной ситуации. Они противопоставляются негативным мыслям, которые приходят в тот момент.

⚪️Реальные – соответствующие действительности. Например, «я не справился» меняем НЕ НА «я всегда справляюсь», А НА «я сделал все, что смог в этой ситуации».

Почему это важно: если вы не уверены в утверждении, которое сформулировали, оно не будет работать и не сможет вам помочь.

⚪️Мощные – короткие, убедительные, заставляющие вас поменять свое мнение о триггере и эмоции на него.

Подобрать копинг-мысли в моменте выбора при стрессе быстро вряд получится, поэтому нужен «предварительный копинг».

Вот как он может выглядеть пошагово ⬇️

▪️ – определите типичные триггерные ситуации. Вспомните их или понаблюдайте в течение недели и запишите.

▪️ – отследите типичные негативные мысли: о чем думали, что предполагали, как оценивали себя, ситуацию, свои отношения с миром. Запишите их.

▪️ – сформулируйте копинг-мысли и напишите напротив каждой негативной. Проверьте их на реальность. Формулировки должны вызывать отклик – да, это так и есть.

Теперь у вас есть список копинг-мыслей, которые вы примените при эмоциональном серфинге:

➖увидели нарастание эмоции при триггерной ситуации - начинаете наблюдать и принимать ее компоненты;
➖заметили повторяющуюся негативную мысль – заменили ее на копинговую из списка;
➖после ослабления эмоции выполняете основанное на ценностях действие.

Если вам нужно, ниже дам список убедительных копинговых мыслей, которые можно использовать в трудных ситуациях, пока не научитесь подбирать свои ⬇️💗❔

#ТЭЭ