#психология #саморазвитие
Изменить масштаб: как справиться со стрессом

Сегодня хотим рассказать про прием для снижения тревожности и стресса, который рекомендует соавтор замечательных книг "На пике" и "Гори, но не сгорай" Стив Магнесс в своей новой статье.

Если вы обнаружили себя на нисходящей спирали негативных мыслей и катастрофизации, парализованы и не можете действовать — попробуйте поменять масштаб.

В стрессе наше внимание, мысли, действия сосредотачиваются в одной точке. Мы фокусируемся. Проблема (боль в мышцах во время марафона, змея на тропинке, важное выступление) оказывается в свете софитов.

И свет бывает полезно переключить в режим прожектора, когда выхватывается картина пошире. Это помогает спрыгнуть со спирали негатива и тревоги и начать искать решение. Вот какие 5 вариантов изменения масштаба предлагает Магнесс.

Визуальный — есть исследование, показавшее, что переключение нашего внимания на периферию способствует креативности. Сам Стив отмечает, что сам он снимает очки, когда нервничает во время выступлений — картинка становится более размытой.

Временной — на 37-м километре марафона боль может казаться нестерпимой. И тут стоит подумать, как мы будем воспринимать ее после финиша, держа в руках медаль пиво (или протеиновый коктейль, смотря что вы предпочитаете). Подумайте, как вы в будущем будете оценивать свои поступки.

Лингвистический — создайте психологическую дистанцию между тем, что происходит, и вашими эмоциями, говоря (речь про внутренний голос) про себя во втором или третьем лице.

Когнитивный — у Адама Смита была концепция "беспристрастного наблюдателя". Представьте, что в вашей ситуации находится ваш друг и подумайте, что бы вы посоветовали.

Физический — изменение наших действий может переключить и мысли. В одном исследовании участников просили менять позу — сидеть либо на крае стула, либо расслабленно откинуться. Задания по категоризации изображений были выполнены более творчески в случае со второй позой.

Какие способы избавления от стресса используете вы?

#психология
Уже завтра, 16 февраля, стартует второй поток нашего курса «Эмоциональная смелость».

Сегодня делимся с вами техникой управления печалью — эмоцией, которая может порой захватить нас и не отпускать:

Проживая печаль

Чтобы было легче принимать и проживать печаль, следуйте этому алгоритму:

Шаг 1. Признайте, что ваши чувства нормальны. Печаль, как правило, вызывает целую гамму различных оттенков и сопутствующих чувств. Например, если вы потеряли питомца, то можете одновременно грустить оттого, что вам будет его не хватать, сердиться, что он вас покинул, и при этом чувствовать облегчение, что он больше не будет страдать от болезни. Примите все эти оттенки чувств.

Шаг 2. Найдите место, чтобы выразить свою печаль. Если держать эмоции внутри, они могут вызвать боль, физическое напряжение и подавленность. Поделитесь своими переживаниями с другом, родственником, запишите их в дневнике, дайте им выход.

Шаг 3. Продолжайте жить обычной жизнью. Не нарушайте режим питания, сна и физической активности. Горе истощает человека эмоционально и физически, поэтому надо поддерживать хорошее здоровье и уровень энергии, чтобы продолжать жить и управлять своими чувствами.

Шаг 4. Найдите осязаемую связь. Например, в случае утраты держите под рукой предметы, которые будут физически связывать вас с тем, что вы потеряли. Если ваш близкий человек уехал, можно хранить то, что принадлежало ему. Это облегчит ваше состояние.

***
Свобода выражать себя и свои эмоции — одна из пяти базовых потребностей, с которыми мы стартуем в жизнь. Но мало кого учили «чувствовать»: не избегать, не оценивать — а осознавать.

Давайте сделаем это вместе. Пройдем по каждой из эмоций — гнев, страх, отвращение, печаль, радость — и научимся понимать себя в этих состояниях и управлять ими. Будем ловить импульс внутри — а затем спрашивать себя: «Хочу ли я идти туда, куда это меня ведет?».

Присоединяйтесь к курсу, а промокод EMO35 даст скидку 35% до 20 февраля.

«Подлинное Таро — это символизм. Никакой другой язык и другие знаки ему неведомы»
– Артур Эдвард Уэйт

Уже завтра состоится первая встреча лектория «Таро» с Олегом Телемским — психологом-юнгианцем, выпускником Московской Ассоциации Аналитической Психологии, автором 9 книг и издатель более 90 книг (в том числе редких) по Таро, юнгианству, западной оккультной традиции.

Первая лекция посвящена знакомству с Таро — о том, как Таро используется в разных направлениях психологии и эзотерики, и как можем использовать колоды мы.

Присоединиться к лекторию (или к отдельным лекциям), почитать программу каждой встречи можно на странице.

#ЗОЖ
Мартовский выпуск журнала Runner's World UK (а мы вместе с ним) докладывает про новые исследования.

Бег на улице зимой может быть эффективнее (в плане веса и физической формы), чем на беговой дорожке. Это не значит, что беговая дорожка бесполезна, но с ней улучшения в снижении веса и результатах в спринте и беге на 1600 метров были слабее.

***
Настоящий суперфуд - свекла.
Про свекольный сок (а точнее, нитраты - один из двух легальных и при этом эффективных средств, повышающих результаты в спорте на выносливость) уже все сказано, но вот 40 участников исследования заставили выполнять задачи умственного толка, и они справлялись лучше, когда пили свекольный сок, а не плацебо. В общем, польза для ума и тела, 2 в 1.

***
Люди, старающиеся снизить вес, склонны к переоценке качества своего питания. Объективная оценка диеты была ниже субъективной оценки 75% участников исследования.
То, что мы воспринимаем как здоровое питание и то, что считают таковым ученые - отличается.

***
Как отвлекаться от боли во время тренировок? В исследовании сравнивали следующие варианты: всякое отсутствие стратегии; фокусировка на своем дыхании; фокусировка на окружающих объектах - деревьях, озере и т.п.
В случае с легкими пробежками лучше всего работало отсутствие осознанной концентрации на чем-либо. А в случае с быстрыми интервалами - лучше работало внимание, направленное на дыхание или окружающую среду.

***
Только при низком качестве сна (воспринимаемом самими участниками; вероятно, из объективных факторов основное тут - температура, свежесть воздуха, темнота, отсутствие устройств, тишина) снижение его продолжительности повышает риск инфекций дыхательных путей. При снижении длительности сна относительно привычной на 2 часа в течение 12 недель у участников почти не повысилась вероятность заболевания. А вот при плохом качестве сна снижение продолжительности повысило риск более чем вдвое.

Совсем скоро бегать будет комфортно на улице, а мы напоминаем про наш цикл лекций «Я люблю бег», который подойдет и начинающим, и продолжающим :)

В прошедшую субботу Ирина Гиберманн — автор и эксперт курса «Эмоциональная смелость» — провела прямой эфир с Полиной — ученицей прошлого потока курса.

В эфире обсудили не только сам курс, но и долгосрочный эффект и результат от него. Получилась интересная беседа не только в случае, если вы еще думаете, идти на курс или нет, но и если интересуетесь темой эмоциональной осознанности.

Посмотреть эфир можно по ссылке: https://news.1rj.ru/str/giberspace4/2227

Уже сегодня стартует первый вебинар курса «Эмоциональная смелость». Его проведет Ирина Гиберманн, вебинар будет посвящен тому, как связана каждая наша эмоция и наши потребности.

Ознакомиться с программой курса и присоединиться к нему можно по ссылке. Промокод FIRSTEMO даст скидку 40%. Действует 3 дня.

#excel #таблицы
Автосумма: одним движением суммы по всем столбцам/месяцам.

Сочетание клавиш Alt + = позволяет получить сумму быстро, не вводя руками функцию СУММ / SUM.
Если выделить ячейку под столбцом с числами и нажать Alt + =, то получим сумму по этому столбцу (одну функцию СУММ).
Уточняем: речь про "просто Alt", то есть левый Alt. Правый Alt заменяет сочетание Ctrl+Alt и в сочетании с плюсом-минусом будет менять масштаб листа.

А если - как в видео - выделить диапазон из нескольких столбцов и строк вместе с пустой строкой под ним и столбцом справа, то мы получим суммы по каждому столбцу и строке (и итоговую справа внизу).

28 февраля пройдет бесплатный урок Гильдии магов Excel, где Ренат Шагабутдинов расскажет о лайфхаках работы с текстом в excel. Регистрация — по ссылке.

— Куда ты лезешь, у тебя же ничего не получится!
— Ты молодец, кто, кроме тебя?

— Даже не думай, что о тебе подумают люди?!
— Я хочу этого и попробую.

Какие фразы вы слышите чаще — внутреннего критика или внутреннего фаната?

Внутренний Критик — причина нереализованного потенциала и недовольства жизнью. Когда мы слушаем его, мы не можем наслаждаться своей свободой, не рискуем реализовать себя, не принимаем никаких действий на пути к своим мечтам.

Внутренний фанат — хвалит за любой результат. Вы можете споткнуться, ошибиться — Фанату все равно: для него вы самый-самый лучший!

Вместе с психотерапевтом Юлией Тертышной запускаем курс, который поможет избавиться от вредного Критика и «выкрутить на максимум» ободряющий голос Фаната.

Что будет на курсе:

- Настройка психоэмоционального состояния;
- Осознание и изменение негативных установок
- Работа с внутренними фигурами: Критиком и Фанатом
- И конечно, закрепление результата.

Курс состоит из 4 вебинаров, на который получится задать вопросы Юлии напрямую. Присоединяйтесь, стартуем 17 апреля.

А вы мечтали оказаться в Хогвартсе? Признавайтесь, кто всё еще ждет письма с надеждой, что оно просто затерялось?

Но маги ближе, чем кажется. Они есть в МИФ! Гильдия магов Excel во главе с Ренатом Шагабутдиновым запускает серию мастер-классов о том, как автоматизировать рабочие задачи и не тратить много времени на рутину.

Это бесплатные уроки, после которых, как по волшебству — вжух — и отчет будет сделан.

Ближайшая встреча — уже завтра, 28 февраля в 19.00 по мск.

Регистрируйтесь по ссылке, встречи — бесплатные!