День 1. Спи, моя радость, усни. Как уложить себя спать вовремя и без суеты.

Расшифровка текстом тоже будет.

Расшифровка видео для тех, кто любит читать буквы, а не смотреть на нас. Не дословно, но суть передаем.

Здравствуйте, друзья. Сегодня у нас первый день тренинга «Всё успеть и не сойти с ума». Ведём мы его вдвоём — Ольга Оводова и Наталья Брик. У Наташи семь погодков, восемь разных способов зарабатывать деньги, и она умеет варить борщ за 23 минуты. Оля Оводова, мама девяти детей, в том числе приёмных инвалидов, и у меня три работы и два выходных в неделю.

О чём будет тренинг? О том, как эффективно организовать своё время, силы и мозговой ресурс, чтобы всё успевать и не сходить с ума.

Любой процесс, как наполнение бассейна, зависит от двух факторов: с какой скоростью вода выливается и с какой — заливается. Мы и будем разбирать, куда уходит наша энергия, время и бодрость, и как всё это восполнять — именно в вашем конкретном случае.

Самый первый день мы посвящаем, как ни странно, сну. Потому что сон — всему голова. Хотите что-то менять, сначала надо восстановить силы. А сон — главный источник жизненной энергии.

И главное, что нужно знать о сне: если вы всю неделю не высыпались, а в воскресенье проспали до обеда — вы просто проспали до обеда. Урон от недосыпа не компенсирован. Нельзя выспаться впрок или задним числом.

Исследования показывают: хронический недосып повышает риск болезни Альцгеймера, диабета, психических расстройств и даже рака. А ещё - вы не похудеете, даже на самой строгой диете, если не спите. Любой грамотный специалист по питанию начнёт не с вашей тарелки, а с режима сна.

У депрессии и недосыпа сложная взаимосвязь — одно тянет за собой другое. Врачи, лечащие депрессию, первым делом стараются наладить пациенту сон.

Сонные водители страшнее пьяных. По статистике, они убивают и калечат больше людей, чем те, кто за рулём в алкогольном или наркотическом опьянении.

Хорошо бы всегда высыпаться, но нам мешают работа, дети, школа, расстояния. Было бы здорово, если бы работодатели и учителя это понимали, но мы начнём с того, что в наших силах.

И вот важный момент: мы не всегда можем повлиять на то, когда надо вставать, но можем повлиять на то, когда ложиться. И вроде бы всё просто — ложись пораньше! Но…

Удивительно, как много людей годами хотят ложиться рано, но не могут донести себя до кровати. Казалось бы, решил лечь в 22:00 — бери и ложись. Но обнаруживается ещё куча дел, которые никуда не деть.

И вот что мы предлагаем.

📌 Задание первого дня:

1. Сядьте с листочком (телефоном) и выпишите всё, без чего не можете лечь спать. Примеры: погулять с собакой, уложить ребёнка, развесить стирку, убрать кухню (сами вы убираете или проверяете как ребенок подежурил).
2. Оцените, сколько времени занимает каждый пункт.
3. Добавьте 15 минут на форс-мажоры.
4. Отнимите это общее время от желаемого времени в кровати.
5. Поставьте будильник на полученное время — это и будет «время начинать снижение».
6. Напишите в комментариях, какое время получилось.

У кого-то снижение займёт полчаса, у кого-то — полтора, два, а может и три часа. Это нормально.

Наташа: когда мои дети были маленькие, чтобы они легли в 21:00, мы начинали укладывание сразу после ужина в 19:00. Сейчас они ложатся сами, но если я хочу спать в 23:00 — то в 22:00 мне надо вставать с дивана, выгулять собаку, проверить кухню, умыться и т.д.

Оля: у меня стоит будильник на 20:45, называется "бросай всё и иди укладывать Женю". Если опоздать, Женя капризничает, я злюсь, всем плохо.

А что если прозвенел будильник, а отчёт на завтра не готов? В таком случае важно осознанно выбрать: «Сегодня я не высплюсь, но сделаю отчёт, чтобы не подвести начальника». Или наоборот: «Я выбираю лечь спать, а отчёт подождёт ещё немного».

Если такое случается регулярно, значит, надо копать в сторону режима дня, задач, приоритетов. То есть наше "вовремя лечь спать" начинается днем и даже утром. Об этом мы тоже будем говорить на тренинге.

Разовый недосып мы можем легко пережить, если в остальные дни нормально высыпаемся. Но если вы и так на пределе, а потом ещё бессонная ночь — будет совсем тяжело. С возрастом это только усиливается. Чем старше становимся, тем дороже нам обходится недосып.

Это как самолет. За сотни километров до аэропорта командир судна включает табло "пристегните ремни" и начинает снижение. Лечь вовремя это не "кааак сейчас пойду и кааак лягу". Это процесс, который занимает уйму времени. Нужно выключить автопилот и перейти на ручное управление. Вы же не хотите спускаться штопором.

Говорят, что наш враг - телефон. Но часто проблема не в телефоне, а в том, что нет сил даже добраться до кровати. Ты сидишь, листаешь ленту, не имея сил выползти из кресла, умыться, переодеться, донести себя до кроватки. Нам кажется, что безопаснее все вечерние дела сделать и почитать телефон уже в кровати 15 минут и потом одним движением его отложить. Но это спорный совет, многие говорят "никаких экранов за два часа до сна". Решите сами, как вам лучше. Главное избегать ситуации "читаю, потому что сил на более сложные действия нет".

Итак, сегодня — обязательно поставить будильник на начало снижения. Если получится уже сегодня пройти вечер медленно, спокойно, будет замечательно.

Спокойной ночи!

Добрый вечер, дорогие участницы. Сегодня задания нет, продолжаем внедрять вчерашнее. Вот про что я хотела сказать. Много вопросов о том, как быть, если... и какие-то объективные сложности. Тут вот какая штука. Мы не можем придумать рецептов, которые подойдут всем. Наша задача - настроить фокус вашего внимания на эту проблему. Сначала маску на себя, потом на ребенка. Мама должна быть 1. выспавшейся 2. накормленной хорошей по ее мнению едой (я здесь не про рекомендации лучших нутрициологов мира, а про то, что вы едите именно то, что считаете правильным, а не что успели схватить или от детей осталось). Дальше то, что важно именно для вас и вашей семьи - общение, совместная деятельность - что вы любите, что вас сближает. А требования тренеров и школьных учителей примерно на десятом месте.
Просто помните, что на вас все держится. И наше родительство - не спринт, а марафон. Надо растянуть силы на все годы, пока они не вырастут. И особенно это касается особых детей. Если мы сляжем раньше времени, никому хорошо не будет.

ОО

День 2. В доме погасли огни. Что мешает нам уснуть.

День 2. В доме погасли огни.

Добрый день! Сегодня второй день нашего марафона, и мы продолжаем говорить про сон. Сегодня будет немного биологии — от Натальи Брик.

Обычно нам кажется, что сон — это пустая трата времени. Но если заглянуть в биологию, всё оказывается наоборот: сон — критически важен для организма, мозга, физического и эмоционального состояния.

Если спросить, без чего человек умрёт быстрее — без воды, еды или сна, ответ известен: без сна. Конечно, прямых экспериментов не проводили, но уже через три дня без сна начинаются очень серьёзные проблемы со здоровьем.

Но не о грустном! Сон — это полезный и нужный процесс. Например, во сне мозг активно работает: он сортирует и перекладывает информацию из кратковременной памяти в долговременную. По сути, он разгружает «оперативку», чтобы на следующий день вы не были как тормозящий старый компьютер с 150 открытыми вкладками.

И именно благодаря сну у нас появляется энергия, креативность и вообще способность придумывать что-то новое, а не ездить по привычным рельсам. Наш тренинг — как раз об этом.

Ложиться и спать? Не всё так просто.

Заснуть по команде — не всегда возможно. Наш суточный ритм регулируется гормоном мелатонином, который начинает вырабатываться примерно с 8 вечера и достигает пика в середине ночи. Засыпать проще всего, когда мелатонин на максимуме.

При этом он влияет не только на сон: иммунитет, вес, аппетит, настроение и даже восприятие собственной внешности — всё связано с ним. Именно из-за сбоев в выработке мелатонина у подростков часто бывают проблемы с самооценкой и ощущением «я некрасивый».

Мы не можем «настроить» выработку мелатонина силой воли, но можем ему не мешать. Что мешает?

Свет. Особенно яркий и холодный.

Мы, люди, осветили себе всё на свете. Но избыток искусственного света по вечерам сбивает выработку мелатонина. Например, вы уже хотите спать, но заходите в ярко освещённую кухню — и мозг решает, что ещё рано.

Что делать?
Перейти на тёплый свет.
Цветовая температура 2500–3500K (написано на упаковке лампочек) — это мягкий жёлтый свет, как от старых ламп накаливания. Яркий белый свет (5000K и выше) хорош для утра и офиса, но не для вечера.

Добавить локальное освещение. Например, у меня в кухне торшер, а в ванной вечером включается не верхний свет, а ночник с датчиком движения. Хватает, чтобы почистить зубы и снять линзы и не разбудить полусонный организм. Использовать умные лампочки. Они сами меняют температуру света в зависимости от времени суток, если настроить. Необязательный, но удобный вариант.

Темнота это важно. Даже крошечные огоньки — от зарядок, принтеров, мониторов — могут сбивать выработку мелатонина. Решения:

маска для сна или просто повязка на глаза;
блэк-аут шторы;
заглушка для индикаторов;

Синий свет от телефонов, планшетов, ноутбуков тоже разрушает мелатонин. У всех современных гаджетов есть режим тёплого света, его нужно включать заранее, хотя бы за 2 часа до сна.

Сегодняшнее задание:
Проверьте все источники света в спальне. Есть ли там мигающие лампочки, яркие зарядки, фары от машин за окном? Составьте план, как обеспечить себе темноту - блэкаут-шторы, повязка на глаза, ночники с тёплым светом. Что из этого можно сделать уже сегодня?

Составьте план, как построить дома вечерний режим освещения. Где нужно поставить другие или дополнительные источники теплого света в тех помещениях, где вы бываете перед сном?

Напишите в чат результаты своих исследований.

Что делать, если всё правильно, а сна всё нет?
Простая и безопасная техника: если вы легли и через 10–15 минут не уснули: встаньте, перейдите в другую комнату, при тусклом свете займитесь неинтересным делом. Главное — не берите телефон. Через 10–15 минут возвращайтесь в кровать.

Если такая ситуация повторяется часто, пожалуйста, обратитесь к врачу.

А сегодня — спокойной ночи и кромешной темноты!

Так, девочки, новость - бомба. На третьей неделе тренинга мы сосредоточимся на списках задач, правильных формулировках, выявлении стартовой задачи и тому подобным штукам, относящимся непосредственно к тайм-менеджменту. И там будет упоминаться программа-планировщик Singularity - российская разработка, которой я пользуюсь сама и кучу народу уже приобщила. А новость состоит вот в чем.

Завтра, в четверг, вот прямо для нас проведут стрим настоящие разработчики программы Singularity. Скорее пишите вопросы!

Четверг, 17:00, ссылка будет в канале .

Расскажут о программе и ответят на ваши вопросы:
Владимир Завертайлов, основатель и главный бармалей SingularityApp и студии интернет-решений Сибирикс. Автор книг и курса по тайм-менеджменту (но не нашему, они ориентируются на людей, которые работают на работе, а мы на женщин, которые разрываются между детьми, работой и служением). Екатерина Мамонтова, директор по продукту SingularityApp. Соавтор курса по тайм-менеджменту.

Эфир по программе Singularity пройдет сегодня в 17:00 Мск здесь: https://vkvideo.ru/video-209198400_456239236
Приходите.

3. Ты агрегат, Дуся, на сто киловатт. Отслеживаем наш уровень энергии.

Добрый день! Сегодня третья встреча нашего тренинга «Всё успеть и не сойти с ума», и говорить мы будем про ритмы. Не музыкальные, а биологические.

Мы уверены, вы слышали про циркадные ритмы — это не только про сон и бодрствование, но и про общую активность человека в течение суток. И хотя кажется, что в реальной жизни учесть их трудно (работа, школа, будильник). Но знаете, даже профессиональным спортсменам подбирают время тренировок под их биоритмы. Почему бы и нам не использовать это в обычной жизни?

Да, внешние рамки никто не отменял — дети, работа, расписания. Но даже в этих условиях можно подстраивать активность под свои пики. Особенно если вы мама, которая работает из дома и чередует дела с детьми.

Прежде чем что-то менять, нужно понаблюдать: кто вы?
Жаворонок, сова или, может, невыспавшаяся сова, которую подняли злые жаворонки?
А может, голубь — промежуточный тип, у которого два пика активности в день.

Важно понимать: дело не только в том, когда ложиться и вставать. Речь о том, когда ваш мозг реально работает — не просто выбирает серёжки, а способен решать серьёзные задачи.

📌 У сов пик приходится на вечер. Мозг разгоняется, появляются идеи, хочется творить — и тут, о горе, надо ложиться спать.
📌 У жаворонков наоборот: пик с утра.
📌 А вся система жизни заточена под жаворонков, и это несправедливо!

Мы с Наташей — яркий пример разных хронотипов. Я (Оля) — жаворонок, Наташа — типичный голубь с двумя пиками. Сначала я ужасно злилась, я к 8 вечера ничего не соображаю, а Наташа мне шлет сто тысяч сообщений. Теперь я научилась отключать телефон и читать все утром. А 11 утра это время, когда мы обе бодры и веселы, поэтому в это время и записывали для вас это видео.

Оля: Что я делала утром? Как образцовый жаворонок я уже проверила отчеты учеников и написала пост в канал, побегала, купила детям молока и сделала зарядку - и все это до 8 утра. А если я упущу утреннее время, то потом ничего толкового не сделаю.

Наташа: а я вязала носочки. Потому что ничего умного мозг в этот момент делать не мог. Я могла бы заставить себя работать, но если напрягать себя в «разряженное» время, весь день будет в минусе. Лучше потратить час на простое, и потом уже войти в продуктивную фазу.

📌 У каждого в день есть примерно 4 часа реально мощной работы. Не больше. Остальное — «спинным мозгом»: делать можно, а думать нет.

Задание на сегодня:
Наблюдайте за собой в течение дня.
Каждый час ставьте себе оценку активности:

0 — вообще труп
1 — ну так
2 — работаю, но не блестяще
3 — бодр, соображаю, могу решать сложное

Можно отмечать баллы плюсиками, как удобнее. Лучше сделать это не только сегодня, но и в ближайшие дни, чтобы понять свои пики и спады. А на следующем уроке мы начнём обсуждать, как планировать дела с учётом этих ритмов.

Не надо бодаться с организмом. Надо с ним договориться.

Очень опасное заблуждение — считать, что совы просто ленивые, а для жаворонков после обеда изобрели кофе. Это биология, и мы её учитываем.

Делитесь своими наблюдениями в чате. Мы тоже будем делиться — потому что в этом тренинге участвуем вместе с вами и тоже хотим меньше уставать и больше успевать.

Горящие дедлайны как стиль жизни?

Наш организм способен на многое, например, получить дозу адреналина и убежать от бешеной собаки. Но смешно использовать злую соседскую собаку, чтобы успеть на автобус, выйдя из дома слишком поздно.

Однако, жизнь современной мамы - это непрерывная гонка, в которой в принципе невозможно одновременно приготовить ужин, сходить на собрание и отвезти трех детей на разные кружки. И злые собаки гавкают на нас отовсюду: красивые картинки благодушной мамы-дамы с белой шваброй и умытыми детишками, бизнес-леди, в женских кругах проводящие целую неделю, успешные йогини, завернувшиеся в немыслимые “бублики”, правильно-питающие внуков бабушки и т.д. А ты - “опять не успела”: почитать, порисовать, погладить кота, мужа и белую рубашку. Зато успела споткнуться о портфель, нашуметь на того, кто его тут бросил, забыть взять справку и перепутать время визита к врачу… и на ужин опять полуфабрикаты.

Хочется волшебную таблетку… или трех рабов. Но не поможет. Наша взрослая задача - научиться справляться со всем ворохом дел так, чтобы наши подрастающие дети не боялись взрослеть… чтобы попасть в такую-же ловушку вечного “не успела… и уже даже не хочу успевать”.

Конечно, велосипед тайм-менеджмента уже изобретен, но это последовательная и вдумчивая работа над своей жизнью: универсальной единой инструкции нет, но есть общая стратегия, правильный подход и подобранный и настроенный личный комплект инструментов.

Хорошая новость: монстров-дедлайнов и мелких “неуспейчиков” можно победить. И можно передать это умение своим подрастающим детям!

Вы уже видели, как работает наша система на первых трех бесплатных уроках: никакого насилия и дополнительных пинков, включаем мозг и жизненный опыт, внимательно наблюдаем за ситуацией и потом уже меняем тонкие настройки вручную. Дальше - будет еще круче! Чудес обещать не будем, но почитайте отзывы участниц первого потока: за месяц тренинга можно очень многого достичь даже из сложных исходных ситуаций.

Если ничего не менять, то ситуация и не изменится. И выросшие неуспевающие дети будут подбрасывать вам неуспевающих внуков:). Сделайте им всем подарок - наладьте семейную систему эффективного и бережного тайм-менеджмента. Сейчас. Вместе с почти сотней удивительных и глубоких женщин, с которыми вы пройдете этот интересный путь открытий и находок… и вам потом будет жалко расставаться с такой компанией единомышленников после тренинга:).

Не откладывайте. Лучшее время - это “сейчас”. “Потом” лучше не бывает - это вы и сами знаете:). Билет на тренинг "Всё успеть и не сойти с ума" здесь.

Что вас больше всего "бесит" из неуспетых дел? (шепотом)

"Будет ли эффективно для человека, который с теорией в целом знаком, как чего - знает, но не делает, потому что всё время прокрастинирует. Время есть, а побуждения действовать нет"

Если мы что-то знаем, но не делаем, значит слишком высокая ступенька изменений, на которую нужно "задрать ногу". Здесь есть несколько путей решения:
1. Пнуть себя посильнее (ха! иногда даже срабатывает, но редко и некачественно).
2. Оказаться в совсем тяжелой обстановке (так не надо, лучше учиться не "в бою").
3. Найти классную компанию, чтобы было весело вместе или стыдно отстать
4. Сдаться и замазать эту возможность, найдя оправдания или другие дела
5. Заплатить много денег, чтобы было жадно слиться с тренинга
6. Найти такого преподавателя, который разложит слишком высокую ступеньку на несколько посильных, и пройти этот путь спокойно и без надрыва.

Вот мы как раз претендуем на шестой пункт потому что:
а. имеем жизненный опыт супер-многодетности + любимой работы
б. действующий талант (ну, или как там попроще сказать) преподавания и прокачанная методология создания посильного пути для учеников
в. куча обучающих курсов за спиной (больше сотни точно) - мы видели много неудачных тренингов и взяли работающие моменты и технологии
г. позитивность и умение заглянуть внутрь проблемы
д. человеческие слова и жизненные примеры

Ну вот как-то так.

Друзья, кто подписался недавно. Вы же все видели, что здесь выложены три первых урока тренинга? Начало здесь. А программа целиком вот здесь.

Промокод на Singularity для участниц тренинга уже опубликован в канале, который по билетам. Даст 2 месяца ELITE-тарифа с даты применения. Можно активировать во время действующей подписки, она заморозится на время промокода.

У кого есть вопросы по программе, задавайте их мне, а если не смогу ответить, позову Екатерину. Но вообще про записывание задач начнется с 11го урока, так что если вы пока не знаете, что с программой делать, это нормально. С другой стороны пользоваться ей совершенно необязательно. Я ее преданный поклонник, а у Наташи вообще бумажный еженедельник и ей ок (но как, Карл?). Мы вас агитировать за тот или иной планировщик не будем нисколечки. Будем только рассказывать о том, как сделать так, чтобы список нам помогал. А уж куда он записан, дело десятое.

Вы же видели, что тут собралась прекрасная компания? (сами себе завидуем)

Если еще не видели пост-знакомство, сходите, получите удовольствие. И про себя расскажите тоже, нам же интересно!

Для тех, кто пришел сюда не из наших каналов, расскажу, кто мы — авторы тренинга.

Ольга Оводова — мама 9 детей (6 приемных, трое с инвалидностью), преподаю нешкольную математику очно и онлайн. По выходным отдыхаю.

Наталья Брик — мама 7 погодков, преподаватель ВШЭ, умеет зарабатывать деньги восемью разными способами.

Мы обе прошли этап «всё дымится, а я всё равно не молодец», вышли из него в зону комфорта и зовем вас туда же. Там хорошо, честное слово.

Мы умеем раскладывать большую проблему на много маленьких задач. И вас научим, в этом цель тренинга.

А к тем, кто с нами давно, вопрос — в какой момент вы поняли, что нам можно доверять?

Напоминаем. Завтра - повышение цены на тренинг "Все успеть и не сойти с ума".

В этом канале больше не будет уроков - весь движ переезжает в закрытый канал, куда вход по билетикам.

Приглашаем. Будет эффективно и позитивно! И еще передадите своим подрастающим детям умение управлять ресурсом и временем бережно и оптимально. Это - бесценное наследство:).

Тут - всё. А дальше - по билетикам.

По результатам первой недели напишите, пожалуйста, микро-отчетик.
Из двух пунктов:
1. Я молодец, потому что...
2. Я удивилась, что...

Напоминаем, что до вечера воскресенья цена на тренинг 9587 рублей. С понедельника 11415 рублей.

Почему вы хотите на курс, но всё ещё не там. Разберём все варианты.

⏰ У меня нет времени на обучение.
Конечно! Поэтому вы в Телеграме читаете этот пост 😏. Наши задания такие, что их можно сделать быстрее, чем сварить макароны 🍝.

📚 У меня уже три незаконченных курса лежат.
Добро пожаловать в клуб! У нас тоже случались покупки курсов, которые потом не удавалось закончить (а некоторые и начать). Но есть и хорошая новость: у нас не лекции на час-полтора, а микро-шаги с понятным результатом ✅. Хотя бы четверть сделаете, уже будет повеселее.

🎨 Будете там за режим дня агитировать. Мне в казарму не надо, я человек творческий.
Нет, в казарме хотя бы тихо 🤫 и никто не ноет «мам, а где мои носки?» 🧦. Мы наоборот за свободу подстраивать свои планы под себя любимую.

🏗 Сначала закончу ремонт / сдам отчёты / отдохну, потом учиться.
Угу. Но только потом наступит Новый год 🎄, потом майские 🌷, потом отпуска 🏖, потом опять сентябрь, а там глядишь в гробу отоспимся за все годы ⚰️.

😬 Я всё равно сорвусь.
Срываться не с чего. Тут не будет ни одного призыва вида «соберись, тряпка, и заставь себя, наконец» 💪. Мы не упражняем силу воли, а даём приёмы, которые работают даже в плохой день 🌧.

📋 В интернете полно бесплатных чек-листов.
И все они уже у вас скачаны? 📥 Лежат и ждут, пока вы сами станете роботом 🤖. Проблемы решают не чек-листы, а внедрение другого образа жизни — спокойного и уверенного контроля там, где раньше царил хаос🧘‍♀️.

Напоминаем, что до вечера воскресенья цена на тренинг 9587 рублей. С понедельника 11415 рублей.

Полная программа тренинга здесь.

В этом канале будем публиковать разные заметки, касающиеся тайм-менеджмента. В том числе краткие пересказы книг и статей по теме. Оставайтесь с нами.

Следующий запуск тренинга планируем примерно на ноябрь.

Нашла хорошее объяснение модели Обезьянки и Панического Монстра. Знаете? Панический монстр выскакивает, когда дедлайн уже почти обрушился, и мы внезапно становимся продуктивными. Ценой стресса и недосыпа, но кто считает.

📌 Как это работает. Пересказываю, как я поняла, не претендуя на научную достоверность.

Цель нашего мозга - обеспечить выживание. Он согласен отпускать нас шевелиться только тогда, когда есть угроза жизни. А когда мы сыты, в тепле, с крышей над головой, у него одна только функция — беречь энергию на тот случай, если угроза возникнет.

Новая сложная задача ощущается мудро устроенным мозгом как опасность. Вот еще, энергию потратим, а зачем? И так же нормально сидим. Включается защитный механизм, который мы называем ленью и прокрастинацией, как будто это что-то плохое.

Так происходит до тех пор, пока угроза потерять работу и закончить жизнь, ночуя под мостом в коробке из-под холодильника, не становится больше, чем опасность, исходящая от самой задачи. В этот момент прокрастинатор все резво делает на кофеиновом топливе, потом лечит головную боль и клянется себе, что в следующий-то раз точно все сделает вовремя. Но против лома нет приема.

А единственный способ перехитрить мозг — разобрать большую страшную задачу на маленькие и безопасные. А это же как раз то, чему мы тут и учимся (внезапно :-)).

ОО