​​С днём психолога!

Поздравляю с профессиональным праздником всех причастных: коллег и, конечно, наших клиентов! Это и ваш праздник тоже! Меня всегда восхищает ваша смелость, желание менять что-то к лучшему и стремление идти вперёд. Ура всем нам!

Рубрика #вопросответ

«Здравствуйте. Спасибо за ваш канал и особенно за эту инициативу. У меня вопрос касательно всей этой ситуации с ковид-19, а именно, ментальной частью.

Я только начинаю делать первые шаги в своей карьере. По работе в июле переехал в Германию. Из-за всей этой ситуации с ограничениями - за 4 месяца так и не нашел себе окружения. Работаю всё время из дома. Время от времени стараюсь заниматься физическими упражнениями. Выхожу на улицу. Есть партнёр - но на расстоянии, видимся редко.

И так вышло, что весь этот год я нахожусь наедине с собой и своими мыслями почти 24/7. И пару недель назад начал замечать, что очень стал «хандрить». Простые дела кажутся огромной проблемой, очень стал раздраженным, вспыльчивым. Не могу концентрироваться на работе.

В один момент подумал, что, наверное, всё-таки отсутствие социальной жизни всё таки сказывается на ментальном состоянии. Начал гуглить - и понял, что я не один такой по миру.

Хотелось бы узнать ваше мнение, как не «слететь с катушек», пока вся ситуация с ковид-19 не нормализуется и людям вернут социальную часть их жизни.
Спасибо»

➖➖➖
Здравствуйте!

Так получается, что в вашей ситуации два параллельных процесса наложились один на другой:
- первый этап эмиграции, когда на новом месте ещё не выстроились социальные связи,
- самоизоляция и удалённая работа, которые сами по себе не способствуют налаживанию новых знакомств и усложняют поддержание старых.

Ставить себе задачу поскорее найти новые знакомства и завести друзей мне кажется довольно амбициозной. Понимаю желание скорее что-то изменить и избавиться от хандры. Но я думаю, что стоит действовать постепенно и посмотреть на ситуацию в трёх направлениях:

1. Позаботиться о себе. Самое важное сейчас — поддержать себя, ведь эмиграция — достаточно сильный стресс сама по себе, а в эпоху пандемии особенно.

Могу посоветовать общие принципы, как помочь себе в тревожное время. Не все могут подойти вам, но что-то может стать работающим методом:
- Читайте меньше новостей, а если всё равно хочется, выбирайте проверенные источники.
- Отдыхайте от социальных сетей (хотя может казаться, что сейчас как раз нужно сделать наоборот) и постарайтесь выявить и максимально исключить всю тригерящую вас информацию.
- Постарайтесь придерживаться режима: ложитесь в одно и то же время, старайтесь есть по расписанию, пить воду. Многим людям сложно пережить пандемию ещё и потому, что они утратили контроль за своей жизнью, а внешние обстоятельства часто меняются слишком драматично. Режимом дня управлять можно, и это позволит вернуть себе ощущение контроля.
- Не стесняйтесь просить помощи у близких/работодателя. Важно озвучивать свои потребности окружающим, возможно, это в том числе станет путём к сближению с ними.
- Поищите, что именно даёт вам силы, а что отнимает. Можете даже проделать простое упражнение: выделять себе на день условных 10 единиц энергии и записывать, что её отнимает (тяжёлая рабочая встреча -10 единиц, переписка с другом +5 и т.п.). Так вы сможете через какое-то время понять закономерности, куда уходит ваш ресурс и что вас наполняет.

Подробнее о способах борьбы с тревогой я рассказывала на вебинаре. В нём я даю техники самопомощи, которые работают как на физическом уровне, так и на ментальном.

2. Порефлексировать на тему дружбы. Эта ситуация может стать хорошим толчком для того, чтобы проанализировать свои паттерны поведения в дружбе и в отношениях и наметить план по поиску новых друзей. Можете поразмышлять над вопросами ниже:

- Как ваши отношения с родными и друзьями изменились после переезда?
- Что в отношениях поддерживало вас в родной стране?
- Как вы вообще определяете дружбу?
- Какими видете идеальные дружеские отношения и насколько они реалистичны для вас сейчас?
- Что вы знаете о местной культуре дружбы? Как дружат немцы?
- Хотели ли бы вы найти друзей среди местных, или сначала вы бы хотели подружиться с экспатами?
- Где можно найти новые знакомства сейчас, учитывая все ограничения?

3. Посмотреть на ситуацию под другим углом. Пандемия и переезд —не только очень сильный стресс для многих, но и время поиска новых возможностей. Могу посоветовать вам два выпуска моего подкаста, которые могут дать другой угол обзора на ситуацию:
- В 6 эпизоде мы говорили о том, какие полезные открытия и подарки нам дала пандемия. Может быть, у вас получится найти свои плюсы в сложившемся положении.
- В 11 эпизоде мы как раз обсуждали дружбу в эмиграции. Гостьи подкаста делились лайфхаками, как найти друзей в новой стране и как оставаться в контакте со старыми.

➖➖➖
Если у вас есть вопрос, который вы давно хотели задать, пишите мне в личку @petrovaevgeniya, обсудим!

​​#интересноесегодня: занимательная карта, которая показывает, куда хотят переехать жители других стран.

Самым любопытным для меня оказалось то, что жители развитых стран хотят переехать в Японию! Почему именно туда?

​​Где и как найти силы на переезд?

По себе знаю, что переезд — это непросто. Для меня этот процесс похож на ультрамарафон, в то время как ты готовилась бежать десятку. Так и родилась идея двенадцатого выпуска подкаста: что такое психологические ресурсы и где их найти эмигранту, когда сил продолжать уже не осталось?

В новом эпизоде мы с Инной обсуждаем, какие бывают психологические ресурсы, откуда мы их получаем и причём тут дофамин. Я даю два очень простых, но действенных упражнения, которые могут стать полезным подспорьем в трудные времена.

Слушайте нас в:
- Apple Podcasts
- Google Podcasts
- Яндекс.Музыке
- Spotify
- Overcast

Приятного прослушивания! ✨

#подкаст

О белых пальто

Хочу поделиться прекрасным постом психотерапевта Екатерины Сигитовой о белых пальто и о том, почему все их иногда надевают:

«Не секрет, что периодическая белопальтовость (т.е. попытки приосаниться на фоне других людей) свойственна почти всем. Да, и мне тоже, и, возможно, вам. Это не хорошо и не плохо, просто факт. Поэтому здесь и далее я буду исходить из того, что речь идёт о подмножестве «мы», а не «они». В этом большое отличие белого пальто от всех рассмотренных ранее типов реакций. Суть вопроса, таким образом, не в наличии идеи «я в белом, а ты нет» — она именно как идея нормальна. Проблема бывает в том, что в такую коммуникацию вкладывается, в каком объёме, и что в итоге получается.

Типичное белое пальто выглядит примерно так:
- а вы пробовали хотя бы раз...?
- да как вы вообще можете...?
- ну вы и...
- а вот я никогда...
- да что ж с вами такое-то...
- и где вы такое находите...
- я, в отличие от вас ...
у нормальных людей таких проблем нет!

Есть много других вариантов, дополняйте. В основе их всех – противопоставление себя и других по типу «я лучше и правильнее», иногда приправленное некоторым количеством яда».

#полезныессылки

Прекрасная (и весьма психологичная!) песня для уютного вечера для тех, кто собирается провести его дома:

Ковидные хроники

Да, и в этом канале тоже :)
Последнее время тут было тихо, потому что я заболела ковидом. Всё проходит в лёгкой форме, но всё равно болезнь отнимает много сил, их не остаётся на что-то ещё.

Пока я потихоньку иду к выздоровлению, поделюсь с вами статьями и техниками, которые оказались мне полезны и поддержали.

🇷🇺 Психологические последствия ковида, статья психолога Светланы Ройз
🇷🇺 Как психологи справляются со стрессом
🇷🇺 Шпаргалка, как пережить зиму
🇺🇸 Рекомендации американской и европейской психологических ассоциаций, как поддержать себя
🇷🇺 Прекрасная дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой, которая поможет укрепить лёгкие. Благодаря ей ко мне начало возвращаться обоняние (хотя может это и совпадение)

#полезныессылки

Истории первой волны эмиграции

Пока лежу, наткнулась на очень интересную статью в Афише с воспоминаниями русских эмигрантов первой волны о революции. Пока читала, зудело внутри: «Как же много предстоит вам пережить!»

Меня вообще очень занимает история России первой половины 20 века. События тех лет сформировали нас, многие наши проблемы являются следствием тех дней. Очень хорошо об этом написала Людмила Петрановская в своём эссе «Травмы поколений», не устаю его рекомендовать.

#интересноесегодня

​​Почему в мире всё не так плохо, как кажется

В последнее время нам всем нужно больше хороших новостей. Поэтому когда я увидела подзаголовок книги Ханса Рослинга «Фактологичность. Десять причин наших заблуждений о мире — и почему всё не так плохо, как кажется», я не раздумывая её купила.
Книга даёт инструменты борьбы с новостной паникой (что в 2020 году особенно актуально). Она учит критически оценивать входящую информацию и делать собственные выводы. Мне особенно понравилось, что она ещё раз напоминает, что нет неких «них» и «нас», есть только мы, человечество, а жизнь на нашем шарике становится всё комфортней и лучше, что бы нам не кричали из газет и журналов.

Почему стоит обратить на эту книгу внимание:
1. Она не о токсичном позитиве («всё будет хорошо») и не предлагает закрывать глаза на проблемы в мире. Она учит смотреть на них критически и понимать, как реально обстоят дела, а какую точку зрения нам пытаются навязать.
2. Она может поддержать вас, если вам кажется, что в мире всё плохо и становится только хуже. Автор анализирует реальную статистику и наглядно показывает, что всё совсем не так плохо, как мы привыкли думать.
3. Все приведённые факты улучшений подкреплены реальными исследованиями, все они приведены в конце. Не верите — можете обратиться к первоисточникам сами и проверить.

Я прочитала примерно треть и могу сказать, что эта книга совсем не селф-хелп жанра, но она даёт опору и поддержку! Она помогает увидеть реальность.

Несколько цитат:

«Пресса дружит с категоризацией. Неверные обобщения и стереотипы служат ей своего рода скорописью и обеспечивают быструю и простую передачу информации. Вот лишь несколько примеров из сегодняшней газеты: деревенская жизнь, средний класс, супермама, член банды.
Когда многие замечают проблематичность того или иного обобщения, его называют стереотипом. Чаще всего обсуждаются гендерные и расовые стереотипы. Они приводят к возникновению множества серьезных проблем, но это не единственные проблемы, обусловленные неправильными обобщениями. Неправильные обобщения блокируют любое понимание. Инстинкт разрыва делит мир на «нас» и «них», а инстинкт обобщения заставляет «нас» считать, что все «они» одинаковые».

«Ни один человек не обладает умственными способностями, позволяющими поглотить всю информацию в мире. Вопрос в том, какую часть этой информации мы обрабатываем и по какому принципу она отбирается? И какую часть мы оставляем без внимания? Такое впечатление, что с наибольшей вероятностью мы обрабатываем истории, то есть информацию, которая кажется нам драматичной».

«Легко следить за всем плохим, что происходит в мире. Гораздо сложнее узнавать о хорошем – о миллиардах положительных сдвигов, о которых нигде не сообщается. Не поймите меня неправильно, я имею в виду не просто приятные новости, которые должны нивелировать негатив. Я имею в виду фундаментальные положительные сдвиги, которые меняют мир, но происходят очень медленно, очень непоследовательно или очень незаметно, чтобы попасть в новости. Я имею в виду тайное безмолвное чудо человеческого прогресса».

#книги

Я себе под елку такие уже получила. Всем, кто болеет, — скорейшего выздоровления!

Антитела

#интересноесегодня: отличный пост о типе горя, с которым сталкиваются многие эмигранты

Хочу поделиться цитатой из поста американского психотерапевта Сары Эпштейн о 4 типах горя, которые многим знакомы. Один из типов хочу выделить отдельно, потому что многие эмигранты переживают в отрыве от родной страны и любимых людей. Хоть в посте и не впрямую говорится об эмиграции, потеря принадлежности и нахождение нового себя в новой стране — процесс, через который проходят многие переехавшие. Может быть, и вам это знакомо?

«Так сложилось, что слово «горе» понимается исключительно как реакция на смерть. Но такая узкая интерпретация не даёт нам увидеть весь спектр человеческого опыта, который создает и провоцирует состояние горя. Вот четыре типа горя, которые мы можем переживать и которые не имеют отношения к смерти.

1. Потеря идентичности: потеря роли или чувства принадлежности.

Например:

- Человек, проходящий через развод, который ощущает потерю статуса «супруга».
- Женщина, прошедшая через рак груди и переживающая потерю ощущения себя женщиной после двойной мастэктомии.
- Родитель взрослых детей, переживающий синдром «пустого гнезда» и потерю роли родителя в её прямом понимании.
- Человек потерявший или сменивший работу, переживающий потерю своей идентичности.
- Человек, покинувший религиозную группу, ощущающий потерю принадлежности сообществу.

Когда бы человек ни терял свою первичную идентичность, он горюет о потери части себя. Люди скорбят о том, кем они были и в конечном итоге будет необходимо создать новую историю своей жизни, которая бы включала в себя и эту потерю. В некоторых случаях, идентичность кажется украденной, как в случае с человеком, которого поставили перед фактом развода или как в примере с раком груди. Для этих людей горе усугубляется ощущением потери контроля над ситуацией. Другие же сами делают выбор о смене идентичности, как в случае ухода с работы или из религиозной группы. И хотя такой вариант может звучать как более простой, такие люди могут проходить через горе с двойственными переживаниями – ведь они сами выбрали уйти от того, по чему будут скучать. Они могут чувствовать себя гораздо меньше в праве горевать о потери своей идентичности, потому что вроде бы как сами приняли такое решение».

Полный текст поста вы можете прочитать на фейсбуке психолога Юлии Лапиной, которая и сделала перевод статьи выше.

#теорияэмиграции

Праздники новой страны

Завтра во многих странах празднуют канун Рождества. Для многих эмигрантов из СНГ главным праздником года считается Новый год, тогда как в европейской традиции это более тихий и семейный праздник, а основные гуляния именно рождественские.

Обычно чем дольше человек живёт в другой стране, тем больше он впитывает в себя её культуру. И вот мне интересно: изменилось ли ваше отношение к Рождеству после переезда? Стал ли этот праздник для вас таким же важным, как Новый год?

Ну и конечно счастливого Рождества всем, кто празднует!

Жизнь-поток vs жизнь-план

В Новый год принято подводить итоги ушедшего года и строить планы на наступающий. Меня эта концепция всегда смущала, но только вчера я поняла, почему.

Для меня 2020 год стал отличным уроком того, как случайность может изменить всё. Я и многие вокруг меня поняли, что наша потребность контролировать всё происходящее вокруг нас — во многом иллюзия. Мир наполнен случайностями, он состоит из них. А план — потребность в контроле, необходимость нанести себя и свои достижения на какую-то шкалу и оценить их, отслеживать некий прогресс. Это порождает большое поле для тревоги и недовольства собой: «ох, опять я не выполнил(а) свои новогодние обещания», «ну вот, пообещал(а) и не сделал(а), да что ж я за...». Мы становимся заложниками наших планов, а не они служат нам для достижения целей.

Жесткие планы на месяц/год/жизнь могут сужать нашу картину мира и ограничивать нашу способность увидеть и ухватиться за случайности. Наш мозг подвержен когнитивным искажениям, мы неспособны физически учитывать все факторы при принятии решений. К тому же, план, которого мы придерживаемся, может быть нам навязан извне и мы даже не задумываемся, а хотим ли мы на самом деле того же?

На мой взгляд, всё, что в наших силах, — быть открытым этим случайностям и говорить им «да» или мнет». Учиться быть смелыми, гибкими, подстраиваться и реагировать по-другому, если того требуют обстоятельства. Слышать себя и откликаться на то, что отвечает нашим желаниям и мечтам.

Поэтому мне кажется, что мечты важнее планов. Они — поток, направления, вектор жизни, а планы должны меняться в угоду им и обстоятельствам. А никак не наоборот.

Какая концепция вам ближе? Поток 🌊, план 📝 или микс и того, и другого 🙌?

#изучитьсебя

​​За что мы благодарны 2020-му?

Что?! Да! Мы уверены, что и в этом странном году были события, за которые можно поблагодарить 2020-й. Этому мы с Инной и посвятили предновогодний тринадцатый выпуск подкаста о психологии эмиграции. Мы спросили эмигрантов со всего света, за что они они благодарны уходящему году, а также поделились своими инсайтами.

Нам кажется важным переместить фокус со всего трудного и тяжёлого, что принёс 2020-й, на яркое, красивое, весёлое, вкусное и приятное. Благодарность даёт нам дополнительные ресурсы: в трудные минуты мы можем вспомнить, что хорошего есть в нашей жизни (а всегда, если покопаться, что-то да найдётся!), и опереться на это. Изменить угол зрения — значит иметь возможность изменить своё отношение к событиям.

А ещё очень важно делиться благодарностью с другими! Послушав, за что эмигранты со всего мира благодарят этот год, возможно, вы сможете обратить внимание на хорошие события и в своей жизни. А это уже много, даже если было непросто!

В нашей карте благодарностей поучаствовали:
🇬🇧 Диана из Лондона
🇵🇹 Женя из Лиссабона
🇪🇸 Катя с Майорки
🇪🇸 Настя из Мадрида
🇷🇸 София из Белграда
🇮🇹 Аня из Флоренции
🇫🇮 Russian wife in Finland из Хельсинки
🇦🇹 Маша из Вены
🌴 Дима из Юго-Восточной Азии

Слушайте нас и ребят в:
-Apple Podcasts
-Google Podcasts
-Яндекс.Музыке
-Spotify
-Overcast

Всех с наступающим! И пусть будет за что благодарить 2021-й ✨

#подкаст

#интересноесегодня: психопатологичные способы встретить Новый год

Психопатология — это раздел психиатрии и клинической психологии, занимающийся изучением расстройств психики с точки зрения медицины и психологии. Они отлично проиллюстрированы на примерах ниже:

1. Нарциссический: под зарево горящих позади мостов войти в сверкающий новый год - год новых возможностей.

2. Истерический: не оборачиваясь, походить вокруг бывшего партнера, всем видом выражая с каждым шагом увеличивающуюся между вами пропасть.

3. Шизоидный: Искренне наблюдать, как люди вовлекают вас в какое-то малопонятное взаимодействие.

4. Депрессивный: всем сделать хорошо, всплакнуть, когда все уснут.

5. Зависимый: войти в новый год чистым и трезвым, злобствовать до часа ночи , потом резко накачаться чем-нибудь.

6. СоЗависимый: с тревогой наблюдать за зависимым весь вечер, выйти на минутку на кухню, вернувшись застать зависимого в хлам.

7. Терапевтический: не принимать в Новый Год клиентов после 6-ти вечера, отменить группу.

8. Пограничный: выйти на минутку покурить и обнаружить себя через год в другом городе, в браке и с детьми.

9. Контрзависимый: отключить телефон и лечь спать, т.к. просто вечер.

10. Диссоциативный: в волшебную новогоднюю ночь взглянуть на себя со стороны.

11. Инфантильный: в 12 часов ночи обнаружить, что чуда не случилось, реветь от обиды в комнате/ванной/туалете, заперев дверь, никого не пускать.

12. Обсессивный: написать список дел, целей и задач на следующий год, наводить порядок до 12 часов ночи, выпить бокал шампанского и продолжать убираться.

13. Психосоматический: обнаружить, что на корпоратив нечего надеть, остаться дома с высокой температурой и аллергией.

14. Избегающий: попробовать перенести празднование Нового года на более поздний срок.

15. Параноидный: не рисковать и не выходить из комнаты.

Психотерапия как практика освоения себя

Нашла вчера прекрасную цитату гештальт-терапевта Олега Чиркова о том, для чего во многом люди идут в терапию и какова роль терапевта в этом процессе:

«Точкой входа в психотерапию в подавляющем большинстве случаев является непереносимая боль от нерешаемых жизненных проблем. Это совершенно естественно, учитывая то, как психотерапия возникла и то, как воспринимается в массовой культуре: в психотерапию идут очевидно больные люди.

Постепенно терапевтический дискурс входит в обыденную речь и жизнь многих людей. Иногда упрощая суть профессии, но всё же неизбежно снимая с нее стигму избавления от патологии. Быть в терапии сегодня уже совсем необязательно признак болезни, а скорее свидетельство того, что человек заинтересован в осознанном глубинном развитии себя, что теперь начинает восприниматься уже как признак здоровья. Думаю, отчасти, это отзвук общего тренда на гуманизацию в мире. Возможно есть здесь уже и дань моде. Но для меня очевидно и то, что сегодня психотерапия для многих становится практикой освоения себя. И в отличие от многих привычных подобных занятий - освоения себя в прямом, чувственном, вербальном контакте с другими.

То, насколько я умею пользоваться собой: своим умом, телом, эмоциями, чтобы взаимодействовать с другими наиболее экологично, то есть с наибольшей возможностью привнесения полнокровности, смысла, витальности в свою жизнь и, при этом, с наименьшим риском психологического ущерба для себя и других, — сегодня это уже больше чем просто утилитарная задача развития, всё отчётливее это становится важнейшей ценностью для бóльшего количества людей.

По мере освоения этой практики приходит и понимание невозможности стать самодостаточным, осознание неизбежной важности здоровых человеческих отношений для психики. При этом появляется понимание, что проблемы и боль — это не болезнь, это и есть жизнь, неотъемлемая её часть. И часто именно нежелание с ними встретиться лицом к лицу и приводит к страданиям. Способность же смотреть правде в глаза, готовность идти навстречу своим страхам, злости, грусти не менее, а порой, и более ценно для встречи с другими, чем уметь позитивно мыслить и конструктивно решать проблемы.

И для этого нам необходим другой человек. Дающий такое качество внимания, которое в обычной жизни встретишь крайне редко. Человек, умеющий со-чувствовать и прямо говорить о своих переживаниях в контакте. Достаточно хорошо принимающий себя, чтобы замечать перед собой Другого. Вполне открытый к своей боли, чтобы встречаться с чужой. Способный не только внимательно слушать, замечать нестыковки, корреляции, паттерны и задавать точные вопросы, но и готовый привносить себя в отношения, умеющий говорить о том, как это происходит, готовый признавать свою уязвимость, когда это не получается. Не избегающий сложных мест, не боящийся слез и гнева, и потому готовый идти вглубь и вширь личной истории, помогающий удерживаться в проживании тех мест в опыте, которые отчаянно хочется избегать. Идти и быть там вместе, чтобы потом человек не увязал в их заболоченности или ригидности реакций, а раз за разом, мог разворачивать, распрямлять, оживлять их, но не для того, чтобы избавиться, а чтобы этими местами дальше тоже можно было жить, даже и признавая их как свои ограничения.

Нам нужен такой другой, чтобы замечать, признавать, принимать себя. И тогда, в свою очередь быть способным разглядеть других. В их непохожести, неидеальности, не ко всему готовности. Чтобы улавливать иную логику и амбивалентность переживаний, и ценить не только уважение к силе, но и сочувствие боли. Без этого мы обречены лишь на издержки и транзакции, без возможности по-настоящему услышать тех, кто дорог. Нам нужен рядом тот, кто поможет осваивать себя.

Поможет по-честному рассматривать и полноценно проживать себя как уникальный опыт в поле разных других. И тогда привносить этот опыт в каждодневную рутину взаимоотношений. Это не превращает жизнь в сказку, не убирает сомнения, разочарования и боль, не уберегает от слез. Но добавляет устойчивости, спонтанности, красоты и полноты жизни во всем её многообразии. Не за счёт стремления к лучшей версии себя. Не из желания изменится. А благодаря признанию и принятию реальности.

В этом смысле психотерапия — это честная и парадоксальная практика объёмного освоения себя. Честная, потому что опирается не на иллюзорные надежду и вдохновение, а на заинтересованный взгляд и ответственный выбор. И парадоксальная, потому что оказывается, что наибольший прирост личности (над собой, а не над другими) даёт не постановка задачи и целеустремленность, а исследовательский интерес и внимание к настоящему».

#психология #изучитьсебя