Сон — это не просто отдых, а активный процесс, критически важный для когнитивных функций.

Во время сна мозг выполняет ряд жизненно важных функций:

1) Консолидация памяти: Во сне, особенно в фазе медленного сна, мозг "сортирует" информацию, перенося важные воспоминания из кратковременной памяти в долговременную. Быстрый сон (REM-фаза, когда мы видим сны) помогает в укреплении процедурной (навыки) и эмоциональной памяти.

2) "Очистка" от токсинов (Глимфатическая система): Во время глубокого сна активируется глимфатическая система — аналог лимфатической системы в мозге. Она выводит метаболические отходы и токсины, накопившиеся за день, включая белки, связанные с нейродегенеративными заболеваниями (например, с болезнью Альцгеймера).

3) Восстановление и сохранение энергии: Снижается активность передних отделов мозга, что позволяет нейронам сохранять способность к восприятию информации и восстановлению энергии.

4) Нейропластичность и обучение: Сон поддерживает способность мозга перестраиваться, формировать новые нейронные связи и оптимизировать существующие, что важно для обучения, адаптации и восстановления

5) Эмоциональная регуляция: Сон помогает восстановить эмоциональное равновесие. Недосып приводит к повышенной раздражительности, тревожности и снижает способность адекватно реагировать на стресс.

Недостаток сна приводит к снижению когнитивных функций: ухудшению памяти, концентрации внимания, замедлению мышления, снижению способности к обучению и принятию решений.

1. Соблюдение режима (Ключ к циркадным ритмам)
Постоянный график: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это самый важный пункт. Постоянство помогает стабилизировать ваши циркадные ритмы (внутренние "биологические часы"), что, в свою очередь, улучшает засыпание и качество сна.

Длительность: Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна. Не пытайтесь "наверстать" недосып в выходные, так как это нарушает режим.

2. Подготовка ко сну (Ритуал отхода ко сну)
Цифровой детокс за 1 час: Избегайте экранов (смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизоры) хотя бы за 60-90 минут до сна. Синий свет подавляет выработку мелатонина (гормона сна), что усложняет засыпание.

Совет: Читайте бумажную книгу, слушайте спокойную музыку, делайте растяжку или медитируйте.

Свет: Используйте тусклое, теплое освещение вечером. Перед сном мозг должен понять, что наступает ночь.

Еда и напитки:

Не ешьте тяжелую пищу за 2-3 часа до сна. Организм должен отдыхать, а не переваривать.

Избегайте кофеина за 6-8 часов до сна и алкоголя за 3-4 часа. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он фрагментирует сон, ухудшая его качество, особенно фазу REM.

3. Оптимизация спальной среды
Температура: Оптимальная температура для сна — 18–20°C. Организм лучше восстанавливается в прохладе. Проветривайте комнату перед сном.

Темнота: Спальня должна быть максимально темной. Используйте плотные шторы или маску для сна. Любой свет (даже от маленького индикатора) может нарушить выработку мелатонина.

Тишина: Обеспечьте тишину. Если это невозможно, используйте беруши или "белый шум" (звук дождя, вентилятора и т.п.).

Матрас и подушка: Убедитесь, что ваши матрас и подушка удобны и обеспечивают правильное положение тела, поддерживая позвоночник.

4. Дневные привычки
Физическая активность: Регулярные умеренные физические нагрузки (но не прямо перед сном, лучше закончить за 3-4 часа) способствуют более глубокому сну.

Естественный свет: Утром, сразу после пробуждения, постарайтесь получить порцию яркого естественного света (выйти на балкон или посмотреть в окно). Это помогает мозгу сбросить счетчик циркадных ритмов и сигнализирует о начале дня.

Дневной сон (сиеста): Если вы чувствуете потребность в дневном сне, сделайте его коротким (10–30 минут) и не позднее середины дня (например, до 15:00), чтобы не сбить ночной сон.

5. Положение во время сна (Важно для "очистки" мозга)
Исследования показывают, что сон на боку может быть оптимальным для активации глимфатической системы (очистки мозга от токсинов) по сравнению со сном на спине или животе.

На боку: Считается наиболее благоприятным для здоровья мозга, особенно если вы спите на левом боку (что также может улучшать пищеварение).

На спине: Может быть хорошим, но у людей, склонных к храпу или апноэ сна, может усугублять проблемы с дыханием.

6. Что делать, если не получается уснуть?
Если вы не можете уснуть в течение 20 минут, не лежите в постели, ворочаясь. Встаньте, перейдите в другую, тускло освещенную комнату и займитесь чем-то расслабляющим (чтение, медитация), пока снова не почувствуете сонливость. Это предотвращает ассоциацию спальни с тревогой и бодрствованием.

- мелатонин.
(разберем чётко и быстро, ибо я хочу спать.)
что же по своей сути ,, мелатонин ,, ?
мелатонин - гормон сна или же гормон вырабатываемый шишковиджной железой в голове [ эпифизом ]. чем темнее вокруг, тем больше мелатонина прооизводит железа, свет [ особенно синий спектр ] подавляет его синтез.
главная задача мелатонина - регулировка сна, он подает сигналы мозгу, когда наступает ночь, но по своей сути не является снотворным, ещё является стрелками биологических часов, так же помогает со стрессом, поддержкой иммунной системой и регулировкой других гормонов [ своего рода бог гормонов, лол ]
soy funny факт: так как мелатонин является гормоном, то его прописывают в мед. препаратах и эти самые препараты могут вызвать - своего рода бессонницу, в плане рвоты, головокружения, головных болей и тд. смотря какой препарат.
короче: спать важно или вы будите - как чебуреки.
The miss long Noise

https://youtu.be/G70XVmo1G2A?si=V3ipat2DcK9v9lvf

Здравствуйте. Я в 2022 году много слышала про кето диету и интервальное голодание. У меня как раз в то время был разогнан метаболизм. Можно сказать, я практиковала данные мнимо техники, и они реально приводили меня к поражающим результатам!

У меня белела кожа как у кореянок, без всякого макияжа я выглядела очень молодо, я чувствовала себя очень хорошо, на все 100%, у меня было куча энергии, витамины, которые я употребляла, усваивались будто бы на все 100%, и любые другие пищевые добавки. В общем, был кайф. А так же, я могла заниматься спортом по 5 часов в день, что тоже в свою очередь улучшало митохондрическую функцию в организме.

Вопрос: практиковали ли вы какие либо диеты и техники для улучшения здоровья?

#зож #кето #интервальноеголодание #здоровье

В общем, как я полагаю, значительная аудитория конфешенс комьюнити – творческие личности.

Наш кф – как правило ей противоположность.

Гении кф – это сообщество для тех, кто любит "глубже" поразмышлять.

Мы более логичные личности. И, соответственно, делая вп только с кф км, прирост в тейках и подписчиках может не достигать своего лимита, или не доходить до нормы.

Я думаю о том, чтобы интегрироваться с другими каналами ИМЕННО по теме саморазвития, но я к сожалению еще не осилила эту тему, и думаю, стоит ли в ней разбираться?

Контент мог бы быть абсолютно разным: всякие различные факты и научные доказательства от других каналов. А мы бы в свою очередь могли бы предоставлять возможность "обычным" телеграм каналам по саморазвитию высказываться насчет каких либо тем в нашем тгк. Как вам идея?

Осталось только воплотить

1) Мед никогда не портится. За счет высокой кислотности и низкого содержания воды он может храниться тысячелетиями.

2) Бананы – это ягоды. Я точки зрения ботаники, банановое растение это гигантская трава, а его плоды (бананы) – ягоды

3) Яблоки на 25% состоят из воздуха. Именно поэтому они не тонут в воде.

4) Раньше кетчуп продавали как лекарство. В 1830-х годах кетчуп использовали как средство против расстройства желудка.

5) Шоколад был валютой. Древние цивилизации майя и ацтеков использовали какао-бобы в качестве денег

Мозг – это управленец нашего тела, и несмотря на то, что он составляет лишь 2% от всей массы тела, он потребляет до 20% всей энергии и кислорода, которые мы получаем.

Качество топлива которое мы ему даем, напрямую влияет на наше настроение, память и защиту от нейродегенеративных заболеваний.

Мозг почти полностью зависит от глюкозы, как от основного источника энергии.

Сложные углеводы обеспечивают медленное и стабильное высвобождение глюкозы, поддерживая постоянный уровень энергии и концентрации.

Содержатся в цельнозерновых продуктах ( овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб), бобовые (фасоль, чечевица), овощи.

Простые ( быстрые) углеводы вызывают резкий скачок, а затем падение уровня сахара в крови, что приводит к "мозговому туману", усталости и снижению концентрации внимания.

Строго ограничить (сладости, газированные напитки, белую муку).

Мозг на 60% состоит из жиров, и их качество имеет решающее значение.

Омега-3 (ДГК и ЭПК) – ключевой структурный компонент мембран клеток головного мозга. Улучшают нейронную связь, обладают мощным противовоспалительным эффектом, необходимым для памяти и обучения.

Где содержится: Жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия) 2–3 раза в неделю, грецкие орехи, семена льна и чиа.

Мононенасыщенные жиры – поддерживают общее состояние сосудов, улучшая приток крови к мозгу.

Где содержится: Оливковое масло первого отжима (как основной источник жиров), авокадо, орехи (миндаль, фундук).

Трансжиры и насыщенные жиры – могут вызывать воспаление и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, что негативно сказывается на кровоснабжении мозга.

Ограничить (жареную пищу, маргарин, фастфуд, избыток красного мяса и сливочного масла)

Белки распадаются на аминокислоты, которые являются строительным материалом для нейромедиаторов — химических "посланников" мозга.

Триптофан: предшественник серотонина (гормона счастья и регулятора сна)

Тирозин: предшественник дофамина и норадреналина (отвечают за внимание, мотивацию и бодрость)

Рекомендации: яйца, птица, рыба, бобовые, молочные продукты (творог, йогурт).

Витамины группы В (B6, B9, B12) жизненно необходимы для синтеза нейромедиаторов и снижения уровня гомоцистеина (высокий уровень связан с повреждением сосудов головного мозга)

Источники: Мясо, рыба, яйца, листовая зелень, цельнозерновые продукты.

Антиоксиданты (витамин C, E, флавоноиды) защищают клетки мозга от окислительного стресса — ключевого фактора старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.

Где содержатся: Ягоды (черника, клубника), темный шоколад, брокколи, цитрусовые, орехи.

Холин – прекурсор ацетилхолина, нейромедиатора, который играет ключевую роль в памяти и обучении.

Источники: Яичные желтки, печень, соевые продукты.

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Необходим для расслабления, снижения стресса и улучшения качества сна, который критически важен для памяти.

Источники: Орехи, семена, листовая зелень, цельные злаки.

Железо необходимо для переноса кислорода в мозг. Дефицит (анемия) приводит к усталости, снижению концентрации внимания и ухудшению когнитивных функций.

Источники: Красное мясо, бобовые, шпинат.

Йод крайне важен для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют развитие и работу мозга.

Источники: Морепродукты, йодированная соль, морская капуста.

Витамин D3 играет важную роль в нейропротекции, регуляции настроения и иммунной функции мозга.

Источники: Жирная рыба, яичный желток, солнце.

1) Что мозг использует как основной источник топлива?

2) Почему вредны быстрые углеводы?

3) Как жиры ( вредные и полезные) влияют на организм?

В чем дело? Почему никто не выполнил задание?

Задания не представляли собой hard lvl. Как по мне, это было бы не сложно.

Скажите честно причину в комментариях.

Наиболее распространенные и частые причины:

Сложно, легко, лень, не понял(а), нет времени, не заинтересовался, побоял(ась/ся) выглядеть глупым / глупой.