На этой неделе хочу ещё немного времени уделить тревожности, так как с ней сталкивался наверняка каждый человек, но не все осознают истинные причины её возникновения и не всегда понимают, как себе помочь 😰

На картинке выше вы можете ознакомиться с некоторыми сигналами, которые посылает ваше внутреннее «Я» при помощи тревожности.

Ранее мы уже ознакомились с различиями между тревожностью и тревогой; с ощущениями, которые сопровождают тревожность; а также с некоторыми ритуалами для успокоения и поддерживающими словами для тревоженек 🫂

Теперь, думаю, настало время для некоторых техник самопомощи. С этого вторника по пятницу я буду выкладывать по 1-2 техники в день. Ну а ваша задача чуть посложнее — изучить и применять их в жизни при необходимости 💞

Итак, первая техника

Избавление от тревоги при помощи гештальт-терапевтической техники

Это поэтапное упражнение способствует уменьшению тревожных симптомов.

1⃣ Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах:

🟣 Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?
🟣 Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?
🟣 Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).

2⃣ После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.

3⃣ Сконцентрируйтесь на окружающей действительности.

🟣 Осознайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи.
🟣 Напишите на бумаге все, что чувствуете.

4⃣ Прислушайтесь к внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете.

Ответьте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которую не чувствовали.

Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить
внимание 🧘

#коротко_о_главном

Техника 2

Как снять стресс и успокоить тревогу по методу Кристана Шрайнера

Это упражнение поможет очистить мозг от лишних мыслей 🙏

🤩Прислушайтесь к своим ощущениям, которые вы испытываете во время тревоги или сильного стресса (потливость, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и другие).

🤩В момент стресса специально задержите внимание на своем напряжении. Задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?».

🤩Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?».

🤩Постарайтесь увеличить свои негативные реакции: пусть пару минут сердце бьется как сумасшедшее или напряжение станет нестерпимо сильным. Следите за своим состоянием, убеждаясь в том, что это пустое занятие отнимает все силы.

🤩Спросите себя: «Нравится ли мне это состояние? Что оно мне дает? Полезно ли оно для меня? Желаю ли я от него избавиться?».

🤩Приступайте к релаксу. Резко выдохните, сбросьте напряжение. Представьте, что ваши мышцы послушны и податливы, старайтесь уловить равновесие и успокоение.

🤩Очистите мозг от лишних мыслей, пусть ваши действия будут полезными и нужными, не стоит тратить энергию вхолостую на бессмысленные переживания.

В ходе выполнения данной техники сознательно меняйте ваши требования к самому себе на предпочтения и желания. Со временем вы заметите, как уровень тревоги и стресса снизится 💚

#коротко_о_главном

🩵🩵🩵🩵🩵🩵

Как вы? Как ваша неделя проходит?
Давайте немного поболтаем в комментариях 🥀

#нежно_напоминаю

3️⃣ Аутогенные тренировки

Положительно влияют как на психологическое, так и на соматическое здоровье; помогают снять напряжение, избавляют от тревожности, повышают работоспособность и улучшают настроение.

Поза:
Для занятий надо выбрать такую позу, чтобы по возможности исключить мышечное напряжение, тело должно быть полностью расслаблено (лежа, полулежа или сидя на стуле).
После того, как найдена удобная позиция, нужно расслабиться и закрыть глаза.

Следующий этап — произносим аффирмации:

🔘 Я совершенно расслаблена и спокойна;
🔘 Все части моего тела расслаблены и наполнены теплом;
🔘 Мое сердце бьется ровно и спокойно;
🔘 Из моей головы исчезают все неприятные мысли;
🔘 Я люблю жизнь и живу в гармонии с этим миром;
🔘 Я избавляюсь от тревожности и страха;
🔘 Я уверена в себе и могу справиться с любой проблемой.

Выход:
Если после окончания сеанса аутотренинга попытаться сразу встать, то это может привести к различным неприятным последствиям. Поэтому очень важно правильно выйти из состояния.

Выход из аутогенного погружения осуществляется в три этапа:

🔘 Произвести трехкратный глубокий полный вдох
🔘 Несколько раз резко согнуть и разогнуть отяжелевшие в результате самовнушения руки и ноги
🔘 И только после этого открыть глаза

Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Она является неотъемлемой частью процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние.

По окончании тренинга следует в течение 1–2 минут проанализировать его по трем вопросам:

⭐️ Какие ощущения Вам особенно понравились и удались?
⭐️ Какую практическую пользу получили Вы на сеансе?
⭐️ Что у Вас сегодня получилось лучше, чем вчера?

Если заниматься аутогенными тренировками ежедневно, положительных изменений можно добиться уже через 4 недели.

Аффирмации можно также придумывать самостоятельно, ведь только сам человек знает свои особенности и какие фразы будут для него наиболее действенными в соответствующей ситуации.

#коротко_о_главном

Также предлагаю вашему вниманию одну из записанных аутогенных тренировок:

https://vkvideo.ru/video-55909567_456239667?ref_domain=yandex-video.naydex.net

Если вам тяжело пока что самостоятельно не отвлекаться на посторонние мысли во время аффирмаций, можно включить себе подобное видео/аудио фоном в качестве своеобразного проводника и повторять за диктором (кстати, не обязательно вслух, можно и про себя)🧘‍♀️

4️⃣ Перенос тревоги на внешний объект

Найдите небольшой кристалл кварца, который легко помещается в ладони (или любой небольшой камень / минерал).

Теперь выполните следующие шаги:

💎 Представьте, что камень похож на диод, в котором электрический ток течет только в одном направлении.
💎 Крепко сожмите камень в кулаке. Затем очень медленно разжимайте пальцы, пока он лежит у вас в руке. Представляйте, как ваше напряжение перетекает в камень.
💎 Представьте, что притянутое в камень напряжение поймано в ловушку.
💎 Примерно через две минуты уберите камень с оставшимся в нем напряжением.

В качестве альтернативы напряжению, вытекающему из вашего тела в камень, вы можете представить, как камень постепенно притягивает к себе поток тревожных мыслей и освобождает вас от них ✨

P. S. вместо камня можно использовать любой предмет.
Можно приобрести или сделать самостоятельно любую вещь для «сброса негатива». Важно помнить, что пользоваться ею в обычной жизни нельзя. В идеале, можно сбрасывать свою тревожность на какие-то одноразовые предметы, от которых не жалко будет избавиться, дабы эти «негатив и тревога» не находились всегда рядом с вами 🤍

#коротко_о_главном

🩵🩵🩵🩵🩵🩵 🩵

Желаю вам всем отличных выходных!

У нас сегодня пасмурно, но очень душно и влажно. Есть желание освежиться, но не хочется так далеко идти 😅 поэтому сегодня обойдусь видео-воспоминаниями о прошлой субботе 🩵

#нежно_напоминаю 😍

🤎🤎🤎🤎🤎🤎 💞

Принесла вам ещё один небольшой полезный пост в картинках про усталость

Какой вид усталости у вас сегодня преобладает? 😌