У вас бывало такое, что вы пахали, а в отпуск разболелись настолько, что и отдохнуть толком не успели?
Чтобы разобраться с таким даун-эффектом, я начну издалека.

В классической физиологии стресс описывают через трехфазуную модель Селье. При этом стресс — это не что-то из ряда вон выходящее, а результат взаимодействия с окружающей средой. То есть свет отключили — стресс, звонок вместо сообщения — стресс, автобус ушел — стресс.

Есть несколько стадий согласно Ганса Селье.

I мобилизация
Организм встречается со стрессором и резко активирует системы выживания: повышается уровень адреналина и кортизола, учащается сердцебиение, внимание становится более сфокусированным.

II сопротивление
Если взаимодействие продолжается, организм уже не может жить на острой реакции, поэтому переходит в режим устойчивой мобилизации. Человек может довольно долго функционировать, работать, принимать решения, даже выглядеть «нормально», но на самом деле ресурсы постепенно расходуются, а процессы восстановления частично откладываются.

III истощение
Когда напряжение длится слишком долго или ресурсов становится недостаточно, система начинает давать сбои: появляется выраженная усталость, снижается иммунная устойчивость, обостряются хронические состояния, тело хуже справляется с нагрузками. Это не внезапное разрушение, а накопленный результат длительного удерживания мобилизации.

Когда мы долго живём в режиме мобилизации: много работаем, мало спим, часто перемещаемся из пункта А в пункт Б, держим высокий уровень ответственности (дада, мамочки, менеджемнт семьи и детей сюда же) — организм поддерживает состояние повышенной активации стресс-систем. Кортизол, адреналин, напряжение симпатической нервной системы помогают функционировать, но одновременно подавляют часть иммунных и восстановительных процессов. Поэтому когда после такого активного периода наступают выходные, отпуска или что-то отдыхательное, то организм начинает проводить свои восстановительные работы в полноценном режиме, а не в сберегательном.

Вы слышали истории типа «он(-а) такая веселая, что никакая хворь не подступится» или «кто терпел, тот и уцелел»? У этих поговорок есть даже некоторые обоснования. Я сейчас читаю книжку по хронической боли, и вот шушуть оттуда.

То, как человек думает о своей боли, напрямую влияет на то, как он её переживает. Негативные убеждения могут усиливать страдание, снижать активность и закреплять неполезные способы совладания.

Одной из распространённых реакций становится охранительное поведение: человек начинает беречь болезненную часть тела, напрягать мышцы (чтобы снизить симптомы), менять походку или избегать дополнительных или необходимых движений. Такие реакции вообще могут сохраняться даже после полного выздоровления и со временем сами поддерживают неприятные ощущения в теле.

Отдельную роль играет катастрофизация — склонность ожидать худшего исхода. Катастрофические мысли усиливают боль, тревогу и беспомощность, однако хорошо поддаются когнитивным и поведенческим вмешательствам и часто являются чувствительным показателем улучшений в терапии.

Важно и то, как человек интерпретирует боль. Обычно она воспринимается как прямой признак нового повреждения. Разумно, что это приводит к снижению активности и ещё большему усилению болевого опыта и ощущений, даже если объективного ухудшения нет.

Боль тесно связана с эмоциональным состоянием. Тревога, подавленность и хроническое напряжение могут усиливать интенсивность боли, а сама боль, поддерживает неприятные эмоции — формируется замкнутый круг.
Некоторые люди оказываются в постоянном поиске ответа, не принимая возможность того, что источник боли может быть не полностью объясним или не требовать новых медицинских вмешательств. Такое напряжённое поисковое поведение увеличивает стресс и субъективную интенсивность боли.

При этом одним из наиболее защитных факторов является самоэффективность — ощущение, что «я могу в какой-то степени управлять своей болью и своей жизнью, несмотря на боль». Сила этого убеждения в том, что она делает человека субъектом своей жизни: да, мне больно, но хоть что-то малое сделать я могу, и это хоть что-то способно улучшить качество моей жизни.

Когда нужно объяснить что такое дбт:

В терапии есть понятие «поведение, препятствующее терапии».

Это действия клиента, усложняющие процесс и контакт: невыполнение договорённостей, игнорирование домашки, перенос встреч в последний момент. Чтобы не попадать в такие субъективности при объяснении действий клиента, терапевтам предлагается следовать четырем принципам укрепляющим контакт.

Если посмотреть шире, то легко заметить, что и в обычных отношениях с людьми бывает похожее. В поведении другого человека иногда есть что-то, что затрудняет контакт, из-за чего разговор не складывается, сотрудничать становится тяжелее, как и понять друг друга.

Я хочу рассказать о том, что это за принципы и как они могут помогать не только терапевту, но и любому другому человеку в обычной жизни.

Когда мы сталкиваемся с поведением другого человека, которое мешает контакту, первое, что обычно происходит — оценка. Нам важно опереться хоть на какую-то версию, чтобы управлять ситуацией и хоть как-то за счет этого объяснить себе поведение другого человека. Такие объяснения происходят из личного опыта, а не из способности к предсказанию.
Очень часто это лишь одна из возможных интерпретаций, возникшая на фоне нашей собственной усталости, раздраженности, страха или другой сильной эмоции от взаимодействия.

В таких ситуациях предлагается проявлять любопытство. Любопытство помогает оставаться в исследователем: прояснять, уточнять, сопоставлять, но никак не делать поспешный вывод. Любопытство дает возможность уточнить то, чего можно не знать или не заметить.

Из любопытства естественно вытекает скромность. Простое и честное признание того, что чужую жизнь мы знаем только снаружи, даже если осведомлены о части ультраличных переживаний. Безусловно, у каждого из нас есть опыт, знания, наблюдения, но мы никогда не могли и не сможем оказаться на месте другого человека и знать наверняка.

Интереса и скромности часто недостаточно. В живых отношениях важно замечать и свое влияние на отношения. Признавать моменты, где были резкими или нетерпеливым, слишком настойчивыми или закрытыми. Уязвимость здесь не предполагает исповеди и раскаяния, ее задача показать то, что мы замечаем последствия неудачных действий. В данном случае уязвимость может выглядеть как признание ошибки я. Например, «я хотел как лучше, но вышло иначе». Такая уязвимость, как правило, укрепляет связь (ведь зеркальные нейроны никто не отменял!)).

Ну и конечно, искренность в этих ситуациях работает лучше всего. Никакая попытка делать все правильно и усердные старания быть зрелым не заменят по эффективности человеческую искренность. Если комфортно ответить — ответьте. Если нет — обозначьте границу пределов без уклонения, и без старания дать больше, чем можете под влиянием чувства вины.

Это не делает отношения легкими, но делает их живыми.

Люди снова и снова попадают в болезненные или унизительные ситуации не потому, что они никчемные (как может объяснять их критик). Очень часто причина в недостатке навыков, которые могли бы помочь действовать в собственных интересах.

В DBT исходят из того, что проблемное поведение является лучшим из доступных человеку вариантов на данный момент. Если у человека нет навыка (или он не может его использовать из-за страха), он будет снова и снова оказываться в ситуациях, где его используют, подавляют.

При этом важно понимать: навык может формально существовать, но быть доступным только в отдельных контекстах. Например, человек способен защитить другого, но не себя. Или может говорить «нет» в безопасной обстановке, но теряется, когда рядом риск потери отношений.

Поэтому обучение навыкам — это долгий процесс: обнаружить дефицит, найти контекст, где навык уже хоть немного доступен, укрепить его через практику и поддержу, и затем обобщить — перенести в реальные жизненные ситуации.

DBT — это система обучения навыкам там, где раньше человек был вынужден выживать как мог. Эта система дает возможность жить с большим чувством безопасности, выбора и самоуважения.

Именно поэтому даже один новый навык, если он действительно освоен и начинает использоваться, заметно меняет жизнь.