— Сердце. Несколько минут интенсивной нагрузки в день снижают риск смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний почти наполовину. Силовые отдельно дают минус 10—17%, в комбинации с аэробными — до 46%.

— Атеросклероз. Не думай, что это точно не про тебя. Бляшки в сосудах сейчас находят даже у двухлетних детей. Силовые же помогают снижать «плохой» холестерин.

— Онкология. Физическая активность работает и как профилактика, и как способ продлить жизнь и улучшить её качество тем, кто уже столкнулся с болезнью.

— Саркопения. С возрастом мышцы тают. Тренировки тормозят этот процесс, а иногда вообще останавливают.

— Диабет. Чем больше у тебя мышц, тем меньше риск инсулинорезистентности и диабета. А у тех, у кого уже есть диабет, 4 месяца силовых по 2 раза в неделю помогли повысить чувствительность к инсулин на 46%. Диабет реально можно увести в стойкую в ремиссию.

— Тестостерон. Лишний жир снижает, мышцы поддерживают нормальный уровень. Простая арифметика.

— Кости и суставы. Силовой тренинг значимо стимулирует повышение плотности костной ткани, укрепляет связки и сухожилия. Это защита от остеопороза и травм, и даже после отмены тренировок запас прочности сохраняется.

— Иммунитет. Умеренные нагрузки снижают заболеваемость ОРВИ. Для сравнения, при приёме поливитаминных комплексов с минералами она никак значимо не меняется.

— Память. Две силовые в неделю на протяжении года — и улучшаются когнитивные функции, снижается атрофия белого вещества мозга.

— Нейродегенерация. Паркинсон, Альцгеймер, деменция — тренировки замедляют развитие этих болезней и улучшают работу мозга.

— Депрессия. В лёгких и средних случаях силовые наравне или даже эффективнее антидепрессантов.

— Сон. Силовой тренинг — один из самых рабочих способов наладить сон без таблеток. Глубже спишь, быстрее засыпаешь, дольше отдыхаешь.

Не гонись за формой инфлюенсеров, за которыми наблюдаешь:
— Во-первых, ты не можешь быть уверен в натуральности этой формы
— Во-вторых, контент зачастую создается в идеальных условиях (свет, памп)
— В-третьих, они вкладывают в это значительно больше ресурсов, ведь их тело — их бизнес

Плохой образец, которому ты не будешь соответствовать, может сломать твою мотивацию.

— Скелет. Ширина грудной клетки, положение ключиц, рост. 10 кило мышц при росте 170 и 185 см — в зеркале это два разных человека.
— Сухожильно-мышечный рисунок. В целом, чем больше сухожильной площади, тем меньше пространства (на единицу объёма) остаётся мышцам. Кубики на животе, форма бицепса, сечение, сегментация и текстурированность грудных мышц, и т.д. Это задаётся сухожилиями и их расположением.
— Предрасположенность к гипертрофии. Кто-то растёт быстрее, кто-то медленнее. Уже в школе это видно.

— Внутри каждой мышцы сотни тысяч мышечных волокон
— Внутри каждого волокна — тысячи миофибрилл, именно они утолщаются и делятся в результате нагрузки
— Если миофибрилл внутри волокна поделится много, то волокно утолщится, или произойдёт его гипертрофия

Если таких волокон утолщится много (сотни, тысячи), то это отразится в зеркале

Заглянем ещё глубже внутрь мышцы, внутрь миофибриллы: во время сокращения головки миозина прикрепляются к нитям актина, образуя мостики, тянущие нити на себя. Миллионы крошечных мостиков трудятся, чтобы сократить твою бицуху. Создавая тем самым механическое напряжение.

Это даёт стимул для синтеза белка и строения новых миофибрилл.

Миф 1. Микротравмы и боль в мышцах — это хорошо.
Боль нормальна в 3-х случаях:
— у новичков (до 4 недель стажа)
— после долгого перерыва
— если это еле ощутимая, скорее, приятная боль
Боль скорее мешает росту мышц, чем помогает

Миф 2. Жжение в мышцах — это важно для роста мышц.
Наоборот, избыточное закисление может заставить тебя завершить подход раньше, чем ты успеешь накопить нужное механическое напряжение
Жжение также может создавать неприятные ассоциации с тренировками, препятствуя формированию приверженности

Миф 3. Гормоны — главный фактор. Без высокого тестостерона ничего не вырастет.
Нет, есть исследование, где мышцы значительно приросли даже у пациентов с раком простаты, которые вообще принимали антиандрогены

1. Создай стимул, не больше и не меньше требуемого для запуска синтеза белка
2. Вовремя остановись — мышцы растут не во время тренировки, а после неё, при условии качественного сна и питания
3. Соблюдай постоянство
4. Постепенно усложняй
N. Повторяй всё по кругу

1. Тренировок меньше, результат ~ тот же
2. Не так критичен пропуск
3. Тренировки короче
4. Регулярный и достаточный стимул
5. Минимум лишних микротравм
6. Быстрее оттачивается техника
7. Удобнее соблюдать прогрессию нагрузки

Biomachine Research 🔬