Выученная беспомощность

Если вы никогда:
▪️не разочаровывались в себе,
▪️не боялись что-то начать
▪️не хотели все бросить

этот пост не для вас

Вы супергерои и/или (скорее всего) не существуете

Ну а если вы, как и я, любите понудить и поистязать себя самоуничижением - добро пожаловать, читайте дальше

Итак, нам всем знакомо это чувство беспомощности, когда кажется что ты неудачник, у тебя ничего не получится, а впереди какая-то полная тоска и безнадега

И вообще, так будет ВСЕГДА

(да-да, тут куча когнитивных искажений, но мы сейчас не про них)

Причем это ощущение может вообще не совпадать с объективной реальностью, но мы то уверены что нет смысла и начинать, все равно ничего не получится

Почему это происходит?

Почему наш мозг диктует нам, что мы неудачники?

Во всем виновата та самая наша нейропластичность (способность нейронов создавать новые и разрушать старые связи, адаптируясь под новые условия)

Именно ваши сформированные нейронные связи определяю то:

▫️как вы реагируете на внешний мир,

▫️как вы воспринимаете обстоятельства,

▫️как вы принимаете решения и действуете

То есть, жизнерадостного и удовлетворенного жизнью человека без страхов и упреков от унылого нытика отличает качество этих самых нейронных связей

И основная проблема в том, что мы склонны не замечать свои победы, и переоценивать ошибки и промахи

Это когда вы готовы по кругу, снова и снова, прокручивать свои ошибки и неловкие ситуации, вспоминать обиды и провалы, и корить себя даже за малейшие промахи, испытывая стыд и чувство вины, активно не замечая или игнорируя даже крупные победы

И из-за того что мы держим фокус внимания на неудачах - они и закрепляются/записываются лучше

Почему так?

Когда вы проживаете какую-то ситуацию и когда вы просто вспоминаете её - активируется та же цепочка нейронов

Чем чаще вы прокручиваете это в голове - тем проще они закрепляется эта связь

И тем быстрее она становятся частью вашей жизни и привычных сценариев

(да-да, цель вашего мозга - чтобы вы просто выжили, а не были счастливы)

Например

Не получилось начать свой бизнес, вы потеряли деньги и психологически не можете это пережить - каждый раз, когда вам будут приходить новые идеи вы просто не захотите начинать, потому что мозг вам будет диктовать что ничего не получится

Закончились важные для вас отношения, вас бросили/изменили/предали и вы переживаете эту боль снова и снова, не в силах отпустить - будьте готовы, что мозг будет дергать вас бесконечными придирками и чувством тревоги с любым новым партнером

Хватались за тысячи новых начинаний и дел, ставили цели но их не достигали - этот сценарий поведения стал для вас привычным, так что получите распишитесь - выученная беспомощность держится за вас цепкими лапками

Причем в перерывах между унынием и самокопаниями вы могли получить нобелевку, пробежать марафон, полететь на луну, да и просто помочь другу или родителям

НО

Если вы игнорируете свои победы, и сознательно не управляете своим вниманием…

Ваша нейропластичность будет наматывать одни и те же проторенные тропинки вокруг негативных сценариев

Вы сами учите себя ‘быть неудачником’

И вот что я таки вам скажу

Хватит идти на поводу у своего мозга

Берите ноги в руки, то есть свой мозг в свои руки и воцаритесь уже над своим унынием и слабостями

Сделать это никогда не поздно

✅Главное, что вы теперь знаете механизм формирования вредных для вас нейронных связей, а значит, сможете ими управлять и перезаписать на хорошие и полезные для вас

Как старую болванку cd диска

И как это сделать - расскажу в следующем посте

Не унывайте и

Не переключайтесь!

Как перестать чувствовать себя неудачником

И перестать быть им

(Надеюсь вы понимаете, что я специально утрирую, просто когда наш мозг нас ругает - он не стесняется в выражениях

Так что я тоже сознательно не стесняюсь)

Итак, вы уже знаете что мозг автоматически фокусируется на плохом

И это как автомобиль потерявший управление, он несется непонятно куда, в окне мелькают небо, птицы и деревья, подступает паника и тошнота, оценивать и размышлять трезво в этой ситуации почти невозможно, ну и рано или поздно эта машина куда-нибудь врежется и будут жертвы

Звучит небезопасно, да?

Так что давайте уже брать руль в свои руки

Окей, Настя, как начать управлять своей жизнью нейропластичностью?

Мы уже знаем два ключевых компонента формирования новых нейронных связей:

✅Многократное повторение

✅Фокус внимания

И вот, настало время раскрыть вам главный инструмент

Так сказать жезл судьбы, перчатку с камнями бесконечности и волшебную таблетку, которую все так хотят

И имя ей

РЕФЛЕКСИЯ

Что такое есть эта ваша рефлексия?

Это письменная практика, в которой вы направляете внимание на весь свой прожитый опыт и перерабатываете его, извлекая максимум пользы

Чтобы жизнь с вами не просто случилась, как кино на экране в кинотеатре, а чтобы вы действительно её прожили и СДЕЛАЛИ ВЫВОДЫ

Итак

Чем полезна рефлексия?

✅помогает сфокусироваться на хорошем и проложить новые нейронные связи

✅отследить все свои победы и достижения

✅подпитать уверенность
сделать выводы из негативного опыта и неудач, а не игнорировать их, страдая

✅помогает свериться с собой

✅скорректировать дальнейший путь и цели

✅помогает перестать чувствовать себя несчастным заложником обстоятельств

✅помогает разобраться где и что вы сделали не так, чего нужно избегать в дальнейшем и какой путь правильный

Ну и главное, вы перестанете наступать на одни и те же грабли

И даже если найдете новые - сможете извлечь максимум пользы и опыта, не впадая в уныние и не теряя веру в себя

Вы понимаете, насколько вам станет легче жить?

Представьте, если каждый день, вы будете вспоминать хорошее; сверяться с собой - правильной ли дорогой вы идёте, нравится ли это вам или нужно что-то изменить; хвалить себя даже за маленькие победы; препарировать неудачи, чтобы точно знать почему они произошли и как их избежать в дальнейшем …

Мир станет понятнее

А ваша жизнь рискует стать наполненным и интересным приключением

Надеюсь, вы уже хотите хотите попробовать?

Так что ребята, для вас задание на эти выходные

Будет интересно, обещаю

(надеюсь вы подготовили двойные листочки)

🕒Выделите себе минут 40 свободного времени

☕️Выберите для себя тихое место, захватите свой любимый напиток, отключите телефон, чтобы вас ничего не отвлекало

✍️И ответьте себе письменно на вот эти вопросы:

▪️Какие замечательные события произошли со мной на этой неделе?

▪️Что на этой неделе у меня хорошо получалось? В чем я молодец?

▪️Что вызывало у меня сопротивление? Почему?

▪️Что на этой неделе пошло не так? Почему? Что я в следующий раз сделаю иначе?

▪️Какие главные положительные изменения я замечаю в своей жизни?

▪️Какие мои действия к этому привели?

▪️За что я благодарен себе и другим?

Это письменная практика, так что вы можете писать ручкой в дневник, тыкать пальцами в заметки в телефоне или выбрать для всего этого красивый блокнот и украсить его скетчами

И будьте готовы к тому, что это задание может вызывать у вас сопротивление, злость, слезы

Вы же знаете, мозг любит все автоматизировать и не очень любит что-то менять

Осознанно делать выводы из опыта - задача сложная, так что если вас это будет бесить - это нормально, главное - продолжайте писать

Все-таки вы новые нейронные связи наращиваете, фактически создаете новую вселенную в своей голове

(даже немного завидую тем, кто будет это делать в первый раз)

Так что дерзайте, и расскажите в комментах потом как всё прошло

А я в следующем посте расскажу что именно происходило в момент рефлексии в вашем мозге и почему это так хорошо работает

Не переключайтесь!

Что было, что будет, на чем сердце успокоится

Продолжаем про невероятно волшебный инструмент, позволяющий трезво оценивать себя и смотреть на жизнь - рефлексию

Надеюсь, что вы тут не просто развлекаетесь моими рассказами, но и применяете полезное

Да?

Да?!

Поэтому, кто сделал рефлексию из предыдущего поста - тот молодец, а кто не сделал - я вас по айпи вычислю, так и знайте

Я уже говорила, что мозг уверен, что выжить вам обязательно, а быть счастливым - дополнительная неважная опция

Так что автоматически наш настроен фокусироваться на всем плохом, чтобы постоянно быть на шухере, на всякий случай

И вот заметить в кустах саблезубого тигра это конечно поможет, но жить свою жизнь с удовольствием и отличаться здравомыслием - не очень

Именно поэтому нам так нужна и важна рефлексия

Она помогает удерживать фокус на том, что для нас важно и правильно, а не на том, что по умолчанию заложено в настройках мозга

Вы же настраиваете свой телефон под себя

И телевизор

И ноутбук

А ведь мозгом вы пользуетесь гораздо чаще, так почему бы и его не держать на заводских настройках, а добавить удобства для пользователя?

Даже если вы редко выпускаете из рук телефон (за что я вас буду немножечко ругать), мозгом вы пользуетесь еще чаще

(ведь пользуетесь же?)

Он с вами буквально 24/7 до конца ваших дней

И сюрприз сюрприз

Вы самостоятельно можете изменить автоматические настройки и создать ФОКУСИРОВАНИЕ НА ХОРОШЕМ

С помощью всего лишь ручки и листка бумаги

Ну разве это не магия вне Хогвартса?

Вам даже не нужна волшебная палочка, магический кристалл и чтобы звезды вам благоволили

Все упирается только в ▪️осознанный подход и ▪️количество повторений

А на коротенькую ежедневную рефлексию можно тратить всего 5 минут в день

Так что, если уж набор из ручки, листка бумаги и вопросов для вас не та самая легкодоступная волшебная таблетка, чтобы почти не напрягаясь изменить свою жизнь к лучшему

(ну или как там обычно обещают)

То…

Как говорится - не жили хорошо, нечего и начинать

(это я вас так ругательно мотивирую)

Так что срочно меня просите, чтобы в следующем посте я дала вам пример ежедневной 5 минутной рефлексии

И не переключайтесь!

5 минут в день, которые способны изменить твою жизнь

Чувствуете, я потихоньку скатываюсь к желтым заголовкам, да?

Но я думаю вы меня поймете и простите, потому что внимание сейчас рассеяно тиктоками и шортсами, очень трудно сфокусироваться на что-то, без вызывающих заголовков

А ведь я вернулась к вам с долгожданной ежедневной рефлексией

Вы помните, наша цель - переформатировать мозг, чтобы он фокусировался на хорошем

Поэтому, закончив все дела вечером, отложив телефон и всех окружающих на потом

☕️Устраиваетесь поудобнее

✍️Берете блокнот и ручку

🕒Засекаете 5-15 минут

И начинаете отвечать на вот эти волшебные вопросы:

1️⃣Мое состояние прямо сейчас

(В этом пункте писываете своё психическое состояние, чувства, ощущения и можете добавить немного контекста. Шпаргалку со шкалой состояния можете подсмотреть здесь и здесь )

2️⃣Что хорошего/нового/удивительного было в моем сегодняшнем дне?

(Вспоминайте даже самые маленькие милые штуки, может вам улыбнулся бариста, а может перевели денег за проект, может вы сходили на массаж и ваша спина сказала вам спасибо, а может просто закат был такой волшебный, что аж сердце в груди забилось быстрей)

3️⃣Какие приятные дела ждут меня завтра?

(Если они вас не ждут - придумайте их для себя сами. Может вы вспомните о любимой книжке, которую захочется перечитать, или вспомните, что уже давно не играли со своей собакой, или просто придумаете для себя ванну с пеной как окончание дня

Ищите приятное даже в рутине)

4️⃣Как я позаботился/позаботилась о себе сегодня?

(Вопрос есть, а значит автоматически и фокус внимания на себя будет переключаться. И если вдруг вы поняли, что откровенно плохо о себе заботитесь - это не повод расстраиваться, а повод запланировать мелких приятностей. Даже выпитый стакан воды - очень даже забота о себе. А еще вы можете сегодня лечь спать на 15 минут раньше)

5️⃣За что я себе сегодня благодарен/благодарна?

(Беззастенчиво хвалим себя и раздаем молодцов, тут сложно перегнуть палку, поэтому не сдерживайтесь, благодарите себя на чем свет стоит)

🔔На каждый вопрос у вас будет уходить от 1 до 3 минут

И тайминг - это важно, можете ставить таймер, чтобы все это не растянулось в длинное сочинение или наоборот, не превратилось во фрустрацию и долгие раздумья о том, что и написать то нечего

Главное - расслабьтесь и попробуйте получить удовольствие

Иначе зачем это всё

Рефлексируйте, настраивайте свой фокус внимания и делитесь результатами

Не переключайтесь!

Казнить нельзя помиловать

Я вам много рассказывала про дофаминовую и серотониновую активность

Как дофамин побуждает нас покорять Эверест, бежать марафон и зарабатывать свой первый миллион

А серотонин позволяет наслаждаться простыми вещами здесь и сейчас - вкусным чаем у себя на кухне, разговором с близким другом или обнимашками с собакой

А еще вы уже знаете почему свои ежедневные дофаминовые рывки нужно прослаивать ежедневным же серотониновым наслаждением

(Если не знаете - я писала об этом тут)

А теперь о главном

Почему-то, у людей происходит полнейшая подмена понятий, и они считают, что достигать чего-то можно только напряженно и без удовольствия, а навык наслаждения жизнью должен включится сам, без всяких усилий

Так вот

Насилие и усилие - это разные вещи

Не нужно себя насиловать, достигая не ваши, а чужие цели; не нужно себя насиловать, если вы не понимаете зачем вы что-то делаете и почему оно вам важно; не нужно себя насиловать, если вы делаете что-то не для себя, а чтобы кому-то что-то доказать

Вот это - насилие

А если вы поставили цель питаться правильно, потому что в вашем желудке скоро будут дыры, а ваша душа просит бургеры и пирожные, и вы немного страдаете - это не насилие, а усилие, акт вашей свободной силы воли

Если вы решили выделить себе ещё один выходной, потому что уже волосы выпадают от напряжения на работе, а руки все равно тянуться к ноутбуку - это усилие, преодолеть сложившийся сценарий и начать получать удовольствие от отдыха

Даже чтобы выделить себе 15 серотониновых минут в день на то, чтобы отключиться от всех и потратить время на своё личное удовольствие - даже это на первых этапах требует усилия

Особенно если вы привыкли жить в режиме загнанной лошади, пока не сваливаетесь с болезнью или выгоранием

Не думайте, что внезапно начать получать удовольствие от жизни так просто

Что оно само собой как-то включится и произойдет

И наоборот

Подготовка к марафону, очень дофаминовая и требующая много самоконтроля и физических усилий - может доставлять вам удовольствие

Удовольствие на разных этапах, она не обязательно должна быть изматывающей и мучительной

Запомнили?

Достигаторство может доставлять удовольствие в процессе, но это всё ещё достигаторство и дофамин

Наслаждение моментом может потребовать изначальных усилий (забронировать время в календаре, отключиться от других дел, отложить телефон, переключить внимание на себя и на удовольствие, побороться с чувством вины что ты позволяешь себе заниматься сейчас ‘неважными’ вещами) но это всё ещё серотонин

Это я к чему вот это всё

Насиловать себя - не надо

По разным причинам, которые можно объединить в ‘потому что это бессмысленная, болезненная и беспощадная потеря времени и сил’

Но усилия необходимы

НЕОБХОДИМЫ

▪️Чтобы внедрить что-то новое

▪️Чтобы отказаться от старого

▪️Чтобы добиться своих целей

▪️Чтобы научиться получать удовольствие здесь и сейчас

Так что пожалуйста, не насилуйте себя и прослаивайте дофамин серотонином

А в следующем посте поговорим о том, что такое сила воли и зачем она нужна

Не переключайтесь!

Тварь я дрожащая, или право имею?

Поговорим о силе воли

И воле силы

И свободе

Кто-то может решить, что свобода - это когда всё можно

А может настоящая свобода начинается тогда, когда ты можешь/умеешь управлять самим собой?

Не буду напоминать вам о том, кто и как нами управляет

Так вот, о силе воли

Я тут почитала за вас Википедию, и собираюсь бросаться в вас цитатами, для разогрева

Поехали

Итак

‘Во́ля — способность человека принимать решения на основе мыслительного процесса и направлять свои мысли и действия в соответствии с принятым решением’

‘Воля как активный процесс принятия решения противопоставляется пассивной неосмысленной реакции на окружающие раздражители’

Пассивной и неосмысленной, понимаете?

Вроде как всё просто и логично - принял решение, а потом мысли и действуй в эту сторону

Схема рабочая

Почему же тогда нам так сложно бросить курить и отказаться от сладкого?

А потому что нами слишком часто управляют эмоции (лимбическая система), и чем больше стресса, тем сложнее отказаться от сиюминутного соблазна

Забить на пробежку, если идёт дождь, слопать третий кусок торта, плеснуть себе виски или выкурить сигарету

(ну это точно последняя, да?)

А ещё, у нас в мозге есть прилежащее ядро, которое как калькулятор подсчитывает достаточно ли человек получает приятностей, и если нет - буквально толкает его в сладкие объятия дешевого дофамина

Съесть что-нибудь

Полистать ленту

Залипнуть в тиктоке

Как будто бы наш мозг сконструирован так, чтобы мы не жили без удовольствий, но если твоя свобода во вседозволенности - то удовольствие ты будешь получать от дивана и чипсов, а не от спортзала

✅Ну и главное, как накачать силу воли?

✅Принять что у тебя слабая воля

А значит понять, что твоему мозгу сложно удержать тебя от соблазнов, так что самое простое - это сознательно избегать их

Не ползать по сайтам для взрослых, не приносить домой шоколадки, не ходить в курилку с коллегами, ограничить общения с друзьями, для которых главный спорт - это жим пива и шампура

✅Составить план

Что ты будешь делать, если внезапно окажешься с сигаретой в руке? Или обнаружишь пельмень на своей вилке? Или на улице дождь и не хочется не то, чтобы бегать - вообще вылезать из кровати?

Если избежать соблазна не получилось - пропишите план, как вы будете преодолевать это препятствие. Прямо ручкой и на бумаге. Пусть у мозга будет план Б, тогда и отступить будет проще, чем судорожно искать варианты в моменте

✅Больше внимание на свое состояние и меньше стресса

Чем спокойнее вы будете, чем лучше будете понимать и знать себя, тем больше шансов что ваша рациональная часть возьмет управление над эмоциями в свои руки

И вообще, есть прекрасное правило - не принимать никаких грандиозных решений в разболтанном состоянии

✅Найдите безопасные источники удовольствий

Это мой любимый пункт. Творите, занимайтесь йогой, обнимайтесь с собакой, собирайте Лего, готовьтесь к полумарафону, купите себе абонемент на массаж

Что бы это ни было, ищите ищите ищите полезные для вас удовольствия

⚡️А главное помните - сила воли, это когда вы осознанно приняли решение, которое приближает вас к счастливой, наполненной, комфортной жизни, которую вы хотите

И какие бы эмоции/лень/страхи вас не захватили после - вы не принимаете импульсивных решений и не сворачиваете с выбранного АДЕКВАТНЫМ вами пути

Вот это настоящая свобода, ребятки

Прокачивайте силу воли, возвышайтесь над своими слабостями и не переключайтесь!

И поменяйте уже свои дудки и сигареты на морковные палочки 🚀

Как начать день так, чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы

А у меня сегодня день рождения

Внезапно

Внезапно, потому что я совершенно забыла, что у меня сегодня день рождения

(А забыла я, потому что устраиваю себе ‘день рождения’ раз в месяц, празднуя жизнь)

Потом расскажу что это, как и зачем, если попросите

Но на этот раз день рождения самый паспортный и настоящий

Так вот

Раз уж я планирую раздвинуть немного работу, учебу и планы на день, чтобы развлечь себя видами большой воды и любимого города - чтобы вы тоже не скучали, я подарю вам подарок

Буквально от сердца отрываю, между прочим

В общем, многие из вас познали прелести рефлексии, кто не познал - познавайте скорее, пожалуйста

Так что у меня новый приз ааааааавтомобиль

Авторизация и планирование

(Новая дико полезная ежедневная практика для вас, пользу от которой вы почувствуете вот прямо прямо в моменте)

Если хотите чтобы день ваш начался хорошо, продолжился хорошо, и завершился хорошо - делайте

❤️Авторизация результата и планирование 5 минут + 5 минут

(Делать утром, можно после завтрака, до начала рабочего дня)

⚡️Авторизация результата:

✅В течение 2 минут записать кому и за что ты испытываешь благодарность (себе, окружающим, миру)

✅В течение 3 минут зафиксировать победы и вещи, которые были не сделаны (то, что не удалось - попробовать понять что пошло не так, и что можно сделать, чтобы в следующий раз все получилось)

⚡️Планирование:

✅В течение 1 минуты записать 3 (максимум, можно меньше) задачи, на которых ты хочешь сфокусировать максимум внимания в предстоящем дне, какие-то новые вызовы или объемные по времени и энергии

✅В течение 2 минут записать активности, приятности (минимум 30 минут в рабочее время) которые мы планируем для себя (подходить к этому с вниманием и любовью к себе)

✅В течение 2 минут записать список всех рутинных задач (бытовых, рабочих, к которым ты привык)

Напоминаю ещё раз

Планировать нужно не только рабочие дела на день, но и удовольствия

(Серотонин/дофамин/серотонин/дофамин)

Эта практика и приятность принесет, и день расланирует, и ясности добавит, чтобы не было ‘впихнуть невпихуемое’, и фокус на главное обозначится, и молодцов можно себе раздать

Так что наслаждайтесь!

«Счастья для всех, даром, и пусть никто не уйдет обиженным!»

Не переключайтесь!