5 минут в день, которые способны изменить твою жизнь

Чувствуете, я потихоньку скатываюсь к желтым заголовкам, да?

Но я думаю вы меня поймете и простите, потому что внимание сейчас рассеяно тиктоками и шортсами, очень трудно сфокусироваться на что-то, без вызывающих заголовков

А ведь я вернулась к вам с долгожданной ежедневной рефлексией

Вы помните, наша цель - переформатировать мозг, чтобы он фокусировался на хорошем

Поэтому, закончив все дела вечером, отложив телефон и всех окружающих на потом

☕️Устраиваетесь поудобнее

✍️Берете блокнот и ручку

🕒Засекаете 5-15 минут

И начинаете отвечать на вот эти волшебные вопросы:

1️⃣Мое состояние прямо сейчас

(В этом пункте писываете своё психическое состояние, чувства, ощущения и можете добавить немного контекста. Шпаргалку со шкалой состояния можете подсмотреть здесь и здесь )

2️⃣Что хорошего/нового/удивительного было в моем сегодняшнем дне?

(Вспоминайте даже самые маленькие милые штуки, может вам улыбнулся бариста, а может перевели денег за проект, может вы сходили на массаж и ваша спина сказала вам спасибо, а может просто закат был такой волшебный, что аж сердце в груди забилось быстрей)

3️⃣Какие приятные дела ждут меня завтра?

(Если они вас не ждут - придумайте их для себя сами. Может вы вспомните о любимой книжке, которую захочется перечитать, или вспомните, что уже давно не играли со своей собакой, или просто придумаете для себя ванну с пеной как окончание дня

Ищите приятное даже в рутине)

4️⃣Как я позаботился/позаботилась о себе сегодня?

(Вопрос есть, а значит автоматически и фокус внимания на себя будет переключаться. И если вдруг вы поняли, что откровенно плохо о себе заботитесь - это не повод расстраиваться, а повод запланировать мелких приятностей. Даже выпитый стакан воды - очень даже забота о себе. А еще вы можете сегодня лечь спать на 15 минут раньше)

5️⃣За что я себе сегодня благодарен/благодарна?

(Беззастенчиво хвалим себя и раздаем молодцов, тут сложно перегнуть палку, поэтому не сдерживайтесь, благодарите себя на чем свет стоит)

🔔На каждый вопрос у вас будет уходить от 1 до 3 минут

И тайминг - это важно, можете ставить таймер, чтобы все это не растянулось в длинное сочинение или наоборот, не превратилось во фрустрацию и долгие раздумья о том, что и написать то нечего

Главное - расслабьтесь и попробуйте получить удовольствие

Иначе зачем это всё

Рефлексируйте, настраивайте свой фокус внимания и делитесь результатами

Не переключайтесь!

Казнить нельзя помиловать

Я вам много рассказывала про дофаминовую и серотониновую активность

Как дофамин побуждает нас покорять Эверест, бежать марафон и зарабатывать свой первый миллион

А серотонин позволяет наслаждаться простыми вещами здесь и сейчас - вкусным чаем у себя на кухне, разговором с близким другом или обнимашками с собакой

А еще вы уже знаете почему свои ежедневные дофаминовые рывки нужно прослаивать ежедневным же серотониновым наслаждением

(Если не знаете - я писала об этом тут)

А теперь о главном

Почему-то, у людей происходит полнейшая подмена понятий, и они считают, что достигать чего-то можно только напряженно и без удовольствия, а навык наслаждения жизнью должен включится сам, без всяких усилий

Так вот

Насилие и усилие - это разные вещи

Не нужно себя насиловать, достигая не ваши, а чужие цели; не нужно себя насиловать, если вы не понимаете зачем вы что-то делаете и почему оно вам важно; не нужно себя насиловать, если вы делаете что-то не для себя, а чтобы кому-то что-то доказать

Вот это - насилие

А если вы поставили цель питаться правильно, потому что в вашем желудке скоро будут дыры, а ваша душа просит бургеры и пирожные, и вы немного страдаете - это не насилие, а усилие, акт вашей свободной силы воли

Если вы решили выделить себе ещё один выходной, потому что уже волосы выпадают от напряжения на работе, а руки все равно тянуться к ноутбуку - это усилие, преодолеть сложившийся сценарий и начать получать удовольствие от отдыха

Даже чтобы выделить себе 15 серотониновых минут в день на то, чтобы отключиться от всех и потратить время на своё личное удовольствие - даже это на первых этапах требует усилия

Особенно если вы привыкли жить в режиме загнанной лошади, пока не сваливаетесь с болезнью или выгоранием

Не думайте, что внезапно начать получать удовольствие от жизни так просто

Что оно само собой как-то включится и произойдет

И наоборот

Подготовка к марафону, очень дофаминовая и требующая много самоконтроля и физических усилий - может доставлять вам удовольствие

Удовольствие на разных этапах, она не обязательно должна быть изматывающей и мучительной

Запомнили?

Достигаторство может доставлять удовольствие в процессе, но это всё ещё достигаторство и дофамин

Наслаждение моментом может потребовать изначальных усилий (забронировать время в календаре, отключиться от других дел, отложить телефон, переключить внимание на себя и на удовольствие, побороться с чувством вины что ты позволяешь себе заниматься сейчас ‘неважными’ вещами) но это всё ещё серотонин

Это я к чему вот это всё

Насиловать себя - не надо

По разным причинам, которые можно объединить в ‘потому что это бессмысленная, болезненная и беспощадная потеря времени и сил’

Но усилия необходимы

НЕОБХОДИМЫ

▪️Чтобы внедрить что-то новое

▪️Чтобы отказаться от старого

▪️Чтобы добиться своих целей

▪️Чтобы научиться получать удовольствие здесь и сейчас

Так что пожалуйста, не насилуйте себя и прослаивайте дофамин серотонином

А в следующем посте поговорим о том, что такое сила воли и зачем она нужна

Не переключайтесь!

Тварь я дрожащая, или право имею?

Поговорим о силе воли

И воле силы

И свободе

Кто-то может решить, что свобода - это когда всё можно

А может настоящая свобода начинается тогда, когда ты можешь/умеешь управлять самим собой?

Не буду напоминать вам о том, кто и как нами управляет

Так вот, о силе воли

Я тут почитала за вас Википедию, и собираюсь бросаться в вас цитатами, для разогрева

Поехали

Итак

‘Во́ля — способность человека принимать решения на основе мыслительного процесса и направлять свои мысли и действия в соответствии с принятым решением’

‘Воля как активный процесс принятия решения противопоставляется пассивной неосмысленной реакции на окружающие раздражители’

Пассивной и неосмысленной, понимаете?

Вроде как всё просто и логично - принял решение, а потом мысли и действуй в эту сторону

Схема рабочая

Почему же тогда нам так сложно бросить курить и отказаться от сладкого?

А потому что нами слишком часто управляют эмоции (лимбическая система), и чем больше стресса, тем сложнее отказаться от сиюминутного соблазна

Забить на пробежку, если идёт дождь, слопать третий кусок торта, плеснуть себе виски или выкурить сигарету

(ну это точно последняя, да?)

А ещё, у нас в мозге есть прилежащее ядро, которое как калькулятор подсчитывает достаточно ли человек получает приятностей, и если нет - буквально толкает его в сладкие объятия дешевого дофамина

Съесть что-нибудь

Полистать ленту

Залипнуть в тиктоке

Как будто бы наш мозг сконструирован так, чтобы мы не жили без удовольствий, но если твоя свобода во вседозволенности - то удовольствие ты будешь получать от дивана и чипсов, а не от спортзала

✅Ну и главное, как накачать силу воли?

✅Принять что у тебя слабая воля

А значит понять, что твоему мозгу сложно удержать тебя от соблазнов, так что самое простое - это сознательно избегать их

Не ползать по сайтам для взрослых, не приносить домой шоколадки, не ходить в курилку с коллегами, ограничить общения с друзьями, для которых главный спорт - это жим пива и шампура

✅Составить план

Что ты будешь делать, если внезапно окажешься с сигаретой в руке? Или обнаружишь пельмень на своей вилке? Или на улице дождь и не хочется не то, чтобы бегать - вообще вылезать из кровати?

Если избежать соблазна не получилось - пропишите план, как вы будете преодолевать это препятствие. Прямо ручкой и на бумаге. Пусть у мозга будет план Б, тогда и отступить будет проще, чем судорожно искать варианты в моменте

✅Больше внимание на свое состояние и меньше стресса

Чем спокойнее вы будете, чем лучше будете понимать и знать себя, тем больше шансов что ваша рациональная часть возьмет управление над эмоциями в свои руки

И вообще, есть прекрасное правило - не принимать никаких грандиозных решений в разболтанном состоянии

✅Найдите безопасные источники удовольствий

Это мой любимый пункт. Творите, занимайтесь йогой, обнимайтесь с собакой, собирайте Лего, готовьтесь к полумарафону, купите себе абонемент на массаж

Что бы это ни было, ищите ищите ищите полезные для вас удовольствия

⚡️А главное помните - сила воли, это когда вы осознанно приняли решение, которое приближает вас к счастливой, наполненной, комфортной жизни, которую вы хотите

И какие бы эмоции/лень/страхи вас не захватили после - вы не принимаете импульсивных решений и не сворачиваете с выбранного АДЕКВАТНЫМ вами пути

Вот это настоящая свобода, ребятки

Прокачивайте силу воли, возвышайтесь над своими слабостями и не переключайтесь!

И поменяйте уже свои дудки и сигареты на морковные палочки 🚀

Как начать день так, чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы

А у меня сегодня день рождения

Внезапно

Внезапно, потому что я совершенно забыла, что у меня сегодня день рождения

(А забыла я, потому что устраиваю себе ‘день рождения’ раз в месяц, празднуя жизнь)

Потом расскажу что это, как и зачем, если попросите

Но на этот раз день рождения самый паспортный и настоящий

Так вот

Раз уж я планирую раздвинуть немного работу, учебу и планы на день, чтобы развлечь себя видами большой воды и любимого города - чтобы вы тоже не скучали, я подарю вам подарок

Буквально от сердца отрываю, между прочим

В общем, многие из вас познали прелести рефлексии, кто не познал - познавайте скорее, пожалуйста

Так что у меня новый приз ааааааавтомобиль

Авторизация и планирование

(Новая дико полезная ежедневная практика для вас, пользу от которой вы почувствуете вот прямо прямо в моменте)

Если хотите чтобы день ваш начался хорошо, продолжился хорошо, и завершился хорошо - делайте

❤️Авторизация результата и планирование 5 минут + 5 минут

(Делать утром, можно после завтрака, до начала рабочего дня)

⚡️Авторизация результата:

✅В течение 2 минут записать кому и за что ты испытываешь благодарность (себе, окружающим, миру)

✅В течение 3 минут зафиксировать победы и вещи, которые были не сделаны (то, что не удалось - попробовать понять что пошло не так, и что можно сделать, чтобы в следующий раз все получилось)

⚡️Планирование:

✅В течение 1 минуты записать 3 (максимум, можно меньше) задачи, на которых ты хочешь сфокусировать максимум внимания в предстоящем дне, какие-то новые вызовы или объемные по времени и энергии

✅В течение 2 минут записать активности, приятности (минимум 30 минут в рабочее время) которые мы планируем для себя (подходить к этому с вниманием и любовью к себе)

✅В течение 2 минут записать список всех рутинных задач (бытовых, рабочих, к которым ты привык)

Напоминаю ещё раз

Планировать нужно не только рабочие дела на день, но и удовольствия

(Серотонин/дофамин/серотонин/дофамин)

Эта практика и приятность принесет, и день расланирует, и ясности добавит, чтобы не было ‘впихнуть невпихуемое’, и фокус на главное обозначится, и молодцов можно себе раздать

Так что наслаждайтесь!

«Счастья для всех, даром, и пусть никто не уйдет обиженным!»

Не переключайтесь!

Зачем ты прячешься от жизни?

Итак, мои дорогие любители всё контролировать, а ещё те, кто боятся совершить ошибку и поэтому на всякий случай…

Не делают ничего

Сегодняшний пост для вас

Вам кажется, что если упахаться и проконтролировать всё - стрессов в жизни будет меньше?

Или если отсидеться в уголочке, то вы не встрянете ни в какую историю?

Сюрприз-сюрприз

Вы никогда, ещё раз НИКОГДА не сможете добиться полной предсказуемости

А ещё, вы всю свою жизнь так или иначе будете совершать ошибки

Буквально всю вашу жизнь

Потому что мы - люди, и это основное свойство человеческой природы - учиться

А учиться не ошибаясь - невозможно

Поправьте меня, но если всё ваше внимание уходит в контроль всех и всего вокруг вас, или в страхи сделать что-то не так - то вы не живете

Напрягая ум, пытаясь бесконечно предсказать все возможные угрозы вы не оставляете никакого внимания в вашем ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

А значит, жизнь вас не то, что не наслаждает, она просто проходит мимо

Пока вы на автомате просчитываете, просчитываете, просчитываете и боитесь, боитесь, боитесь

Кстати, похоже единственное, что в вашей жизни может быть на 100% предсказуемо - это то, вы всю жизнь будете совершать ошибки и всю жизнь будете учиться

(Ну, если вы начнете жить, конечно)

Но хватит философии, на самом деле я хотела поговорить с вами о стрессе, ведь жизнь с нами просто случается, но так как каждый смотрит на мир только из своей головы, стресс может здорово исказить восприятие

И тогда нелепая тень от ветки на вашем окне превращается в лапу чудовища, которое хочет вас заграбастать и сделать с вами ничего хорошего

(Кстати, простой тест на уровень стресса - вы воспринимаете мир как безопасное место или нет?)

Так что я предлагаю вам научиться управлять своим состоянием, чтобы не прятаться от жизни, а чувствовать

‘Стоишь на берегу и чувствуешь солёный запах ветра, что веет с моря. И веришь, что свободен ты, и жизнь лишь началась. И губы жжёт подруги поцелуй, пропитанный слезой’

Вот это вот всё

Как это сделать?

Во-первых, важно понимать, что всегда будет что-то, способное выбить вас из колеи

Во-вторых, важно понимать, что вы можете управлять своим состоянием, и только от этого зависит будет ли это стрессово/страдательно/долго или нет

У меня есть несколько правил, которые помогают не свалиться в истерику/прокрастинацию/миллион нелепых действий в попытке что-то исправить

#️⃣Правило первое: ПОЙДИ ПОДЫШИ

Я беру паузу, отхожу в сторону, в другую комнату, выхожу на улицу и дышу

Ничего сложного, главное чтобы ваш выдох был гораздо длинне чем ваш вдох, чем длиннее тем лучше

(только умоляю, не задохнитесь и не упадите в обморок, дышите в своем темпе, вы не на конкурсе ныряльщиков за жемчугом)

Это активирует парасимпатическую нервную систему, которая посылает сигнал в мозг, что, вы, вообще-то, на полпути к дзену а не мексиканской границе

Так что мозг в свою очередь начинает активно выделять тормозящий нейротрансмиттер ГАМК, что сильно повышает ваши шансы начать мыслить здраво в ближайшее время

#️⃣Правило второе: НЕ ПРИНИМАЙ РЕШЕНИЯ В ВЫНЕСЕННОМ СОСТОЯНИИ

Да, если на вас несется автомобиль не стоит ждать пока лимбическая система успокоится, нужно быстро отпрыгнуть в сторону

Но если нет прямой угрозы вашей жизни прямо сейчас - дайте себе время

Пока вы в шоке, лимбическая система вами управляет, и все решения которые бы вы не приняли - будут под влиянием эмоций, а не логики и здравого смысла

Успокоитесь, подышите, включится ваша префронтальная кора, ответственная за вашу адекватность и разумность - сможете принять решение

#️⃣Правило третье: СОН ПРЕЖДЕ ВСЕГО

Невозможно научиться справляться со стрессом и оставаться работоспособным человеком, без гастрита и инфарктов если вы не спите достаточно

Какими бы вы умными и стрессоустойчивыми ни были - невозможно недооценить важность сна

Да, вам может казаться что всё норм, и вы всё тот же, но если вы попробуете хотя бы неделю:

▫️откладывать телефон за час до отхода ко сну
▫️ложиться не позднее 23:00 ▫️спать 7-9 часов

Не трать ещё один год на то же самое

Всем, работающем в режиме упахался/выгорел/полежал/упахался посвящается

На дворе, между прочим, лето

Так что давайте поговорим о стрессе

Обычно среди людей бытует мнение, что стресс - это когда с тобой происходит что-то очень неприятное: если вы потеряли работу или деньги, или поцарапали машину, или ребенок заболел, или ноготь сломался и т.д. и т.п.

На деле - стресс это нормальная и естественная и здоровая реакция любого здорового организма на любые изменения

Заработали миллион - стресс

Потеряли миллион - стресс

Купили квартиру - стресс

Закончили отношения - стресс

Начали отношения - стресс

(у меня, кстати, есть знакомый, для коротого любой телефонный звонок это стресс неимоверный)

Кстати, если вы видели эти ролики на ютубе, как людям дарят собак/котиков и они начинают рыдать - у них это тоже стресс

И пусть этот стресс от счастья, и его проживать вроде как гораздо приятнее, чем горе, но организм тратит на него такое же количество энергии и сил

И триггеры, которые приводят к стрессу можно разделить на две категории:

📎Физический стресс

(Здесь и сейчас. Потренировались хорошенько в зале или залезли в сауну, или прыгнули в прорубь, или забыли позавтракать и пообедать)

📎Психологический стресс

(Постоянный анализ прошлого или предсказанние будущего)

И если физический стресс мы легко отслеживаем и легко можем что-то сделать, то с психологическим, как вы понимаете, все немного очень сильно сложнее

Как только мы начинаем жить чуть комфортнее, чем ‘выжить любой ценой’ и у нас появляется свободное время и внимание, наша нервная система радостно берется за дело

Ее дело - обеспечить выживание, и когда прямо здесь и сейчас, в этот самый момент нашей жизни ничего не угрожает, она на пару с мозгом усиленно перебирает неприятные ситуации из прошлого, заставляя вас переживать это снова и снова

Или рисует картинки тревожного будущего, пытаясь предугадать/предсказать/проконтрооировать всё, пока ваш мозг не закипит

И из ушей не повалит дым

И не захочется наорать на окружающих

Или объестся мороженым

Или плеснуть виски

А ещё, наверняка вы все переживали вот это, когда после дня ничегонеделания вы устаете больше, чем после дня напряженной работы?

Это тоже оно

Вы не проконтролировали свое внимание и добровольно отдали все ваши вычислительные мощности своей нервной системе, а она оторвалась по полной

В итоге - у вас тревожность, сожаления о прошлом, страх будущего, нет энергии и настроения

А кто виноват?

Ваша нервная система просто выполняла свою работу, а вы, как руководитель, не остановили её и не сфокусировались на чем-то другом

Ещё раз

Каждый раз, когда у вас будет свободное внимание, ваша нервная система АВТОМАТИЧЕСКИ будет захватывать власть и делать вам неприятно, унося вас в негативные сценарии будущего и напоминая о неприятных ситуациях прошлого

Даже если ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС вы сидите в окружении друзей, смотрите на закат, или лежите в своей уютной кровати

И вам тепло, приятно и удобно

В любой момент вас может закинуть в переживания старой ситуации где вас обидели, или вы сильно накосячили и корите себя…

Только если вы сами не начнете управлять этими процессами

Берите свои лапки в руки, и начинайте тренировать фокус внимания

Как?

В нашем мозге есть классный отдел - передняя поясная кора, считайте что это ваш капитанский мостик, который помогает вам фокусироваться и управлять собой

И вот ее можно натренировать

И для этого даже не надо зависать в спортзале 6 дней в неделю

Ловите практику, делайте каждый день, и психологического стресса в вашей жизни станет значительно меньше

А удовольствия и продуктивности - больше

✅Тренируем переднюю поясную кору

Сядьте поудобнее удобно, спина прямая, постарайтесь расслабить мышцы плеч, шеи и лица

Дышите спокойно и глубоко: вдох через нос, меееееедленный выдох через рот

Через каждые пару вдохов переходите к следующему пункту

🔴Направьте фокус на ощущениявнутри тела

🟠Переведите фокус на ощущения на поверхности кожи

🟡Направьте взгляд на любой объект на расстоянии вытянутой руки

🟢Переведите взгляд на любой объект как можно дальше от вас

🟢Направьте взгляд на любой объект расстоянии вытянутой руки

🔵Переведите фокус на ощущения на поверхности кожи

🟣Направьте фокус на ощущения внутри тела

Попробуйте, и вы прямо почувствуете как расслабляется ваш мозг, серьезно

В следующем посте продолжим про стресс, будет интересно, обещаю

Тренируйте свой мозг

И не переключайтесь!

Сегодняшний день обмену и возврату не подлежит

Итак

Продолжим про стресс

Можете выдыхать и расслабляться, сегодня будет не очень много текста, но всё ещё много пользы и откровений

Вы уже знаете, что физический стресс почти всегда можно прекратить здесь и сейчас

Но наша нервная система слишком умная, и даже без машины времени то улетает в прошлое, то предсказывает будущее

И постоянно мешает вам наслаждаться настоящим

И вам может казаться, что невозможно предугадать какой выверт вам организует ваш мозг, и по какой причине

Но на самом деле - все не так сложно

И даже предсказуемо

Ловите факторы, которые влияют на уровень вашего психологического стресса:

▫️Предсказуемость

Чем больше в вашей жизни неопределенности, тем больше ваша психика будет стараться предсказать будущее, тратить уйму энергии и делать вам нервы

▫️Ответственность

Чем выше уровень риска или ответственности за результат (даже) других людей (если вы руководитель) - тем больше уровень стресс-нагрузки

▫️Влияние

Чем меньше степень вашего влияния на ситуацию, тем больше переживаний и мучений от невозможности что-то изменить получаете

Туда же ощущение безысходности и уныния

▫️Социальный контакт

Людям нужно чувствовать себя частью какой-то группы хотя бы иногда, чувствовать что вы не одни

А если вы чувствуете социальную изоляцию - это очень и очень влияет на количество получаемого стресс

Как писал Терри Пратчетт ‘Люди, которые ни в ком не нуждаются, нуждаются в том, чтобы люди вокруг видели, что они абсолютно ни в ком не нуждаются’

▫️Соответствие ценностям

Если ваши действия противоречат вашим собственным убеждениям - пиши пропало

Внутренняя борьба и несоответствие того, во что вы верите с тем, что вы делаете способно добавить просто бесконечное количество стресса в каждую минуту вашей жизни

А теперь засеките 3 минуты и напишите, какие стресс-факторы присутствуют в вашей жизни?

И не переключайтесь!

Кстати, вы можете точно так же парковать свои вопросы в комментариях, я их вижу и отвечаю

Ой, я тут давеча Идиота перечитала, и как-то совсем он по-другому лег в меня, чем в 15 лет

Ну смотрите, факторов вообще миллионы, и я так, по верхам

1) Нейровоспаление

Не буду вдаваться в подробности, я не врач, но оно примерно у каждого первого после ковида, плюс - если у вас дисбиоз кишечника когнитивные функции тоже будут угнетаться

Привет туману в голове, плохой концентрации и памяти

2) Забитые дофаминовые рецепторы

Чем больше быстрого дофамина в жизни (соцсети, короткие ролики, сладкое, сайты для взрослых и т.д. и т.п.) тем меньше у нас мотивации на что-то, что не приносит сиюминутного удовлетворения

В смысле - зачем классика, если есть, например, Донцова

(ни в коем случае не ругаю вообще никакую литературу, это для примера)

3) Снижающаяся нейропластичность

После 30 нужно все больше и больше самостоятельно напрягаться и фокусировать внимание, чтобы вникнуть в суть

4) Не развит навык фокусирования и удержания своего внимания

Тут поможет практика, которая в посте выше

Ну а в целом, если хотите как можно дольше оставаться в здравом уме и твердой памяти - учите новые языки, осваивайте музыкальные инструменты, не общайтесь с дураками, читайте сложное, решайте математические задачки

Или играйте в шахматы или го

В общем, сознательно напрягайте мозг, он потом спасибо скажет
🥶

Изменения начинаются здесь

Собрала для вас всё полезное в одном месте:

✅ Сайт, который изменит твою реальность

Рефлексии, которые наведут порядок в голове и добавят мотивации:

✅ Ежедневная рефлексия утром
(как кофе в постель после лучшей ночи в твоей жизни)

✅ Ежедневная рефлексия вечер
(даст спокойствия и отпределенности)

✅ Еженедельная рефлексия
(вернет фокус и мотивацию)

Оптимизация графика:

▫️Уставать меньше, успевать больше
▫️Планируй с умом
▫️Внедри привычки
▫️Добавляем мотивации так и так

Полезные практики:

⚡️Успокоиться
⚡️Взбодриться

Изучайте, паркуйте свои вопросы

И не переключайтесь!

(Буду переодически выпускать тематические дайджесты по воскресеньям)

Как отличить усталость от выгорания?

Вы уже знаете, что первое с чего начинается контроль над своей жизнью - с замечания своего состояния

(Вы же читали статью, читали? Сегодня ещё больше детализируем и разложим по-полочкам)

И тут все не так однозначно

Во-первых, это в принципе сложно - начать обращать внимание на себя и пытаться понять, как вы себя чувствуете

(Ну не учили нас на своем состоянии фокусироваться, наоборот - сейчас куда ни плюнь, все хотят украсть твое внимание и заработать на тебе денег)

Так что если не вспоминаете об этом - вот вам лайфхак

⚡️Ставьте будильник

С клиентами мы традиционно фиксируем состояние 1-3 раза в день, но если вы маньяк-био/нейрохакер - смело ставьте будильник каждый час вашего бодрствования, чтобы прислушаться к себе

(Будете ой как приятно удивлены ощущениям)

Во-вторых, без навыка, понимания матчасти и привычки прислушиваться к себе - ну как вообще определить, вы выгорели или просто устали?

(Да, это совсем-совсем разные вещи, и ‘лечатся’ они по-разному)

И важно понимать, что ваше состояние, которое нужно замерять - это НЕ уровень физической энергии, это состояние вашей психики

Непонятно? Сейчас разберемся

Начнем с физической энергии, расходуется она так:

60-70% - забирают на себя базовые функции организма в фоновом режиме

(дыхание, функционирование органов, поддержание температуры тела, работа мозга)

Причем мозг в фоновом режиме отъедает примерно 20% от всего количества

(Любители пошутить о том, что напрягая мозг можно похудеть - шутите шутки, можете не сдерживать себя в комментариях)

20-30% - физическая активность

10% - переваривание пищи

Преставьте что вы - батарейка, и заряжаетесь вы от еды, воды и сна

И по мере того как вы двигаетесь, думаеете, живете свою жизнь - уровень вашей энергии расходуется

И если вы недосыпаете, недоедаете, перенапрягаетесь - уровень вашей физической энергии уменьшается ещё быстрее

Как VPN или незакрытые приложения в телефоне, которые отжирают много заряда батареи

Но ваше психическое состояние - это НЕ уровень заряда вашей батарейки

Психическое состояние - это способность:

✅фокусировать внимание
✅логически мыслить
✅сохранять концентрацию
✅принимать решения
✅сохранять мотивацию
✅запоминать информацию

И вам нужно отслеживать, насколько в этот самый момент вы способны на эти когнитивные функции

То есть если у вас был длинный перелет в страну вашей мечты, или вы долго поднимались в гору, чтобы насладится восхитительным видом на бухту - вы можете быть физически утомлены, ваша батарейка где-то на 10% но психологически и эмоционально - на подьеме и в восторге, готовы решить проблему мирового голода и ещё раз открыть бозон Хиггса

(Кстати, я так когда-то спускалась в бухту на Нуса Пениде, у нас было всего 2 часа, спуск на восхитительный пляж был сделан из мммм веревок, палок и немного выдолблен в скале и занимал примерно 40 минут (высота 523 метра, ребята), подьем - еще больше. Ну и температура - средние 35-37 С. То есть мой мозг понимал, что есть вероятность немного умереть по дороге, но

Когда я спустилась - это были одни из лучших 20 минут моей жизни, и даже когда я чудом доползла наверх - я была абсолютно убита физически но абсолютно счастлива)

И наоборот, вот вы отдохнули в отпуске и открываете рабочие чаты, весь такой свежий, красивый и загорелый, а там…

Бюджет слили, пару сотрудников нужно уволить, а потом еще разгрести за ними косяки и восполнять их работу, пока не наймете новых

Ваша батарейка заряжена после отпуска, но психическое состояние скатывается в конкретные минуса

И вам не хочется думать и что-то решать, вам хочется лежать и плакать, обняв коленочки

Так что, если прямой угрозой уровню вашей физической энергии является отсутствие еды, воды и сна, то на ваше психическое состояние влияет тот самый продолжительный стресс без восстановления

И как вы сами знаете, гораздо приятнее чувствовать себя уставшим физически, чем истощенным морально

Ну что, я объяснила более детально?

Ловите шпаргалку (вверху)

И давайте, не ленитесь, замеряйте свое состояние и присылайте в комментарии

Ну и не переключайтесь!

Если очень постараться, то получится, конечно

Я вам так скажу, если человек любит страдать и усложнять свою жизнь, он со впечатляющим упорством любой хороший инструмент превратит в механизм саморазрушения 😕

Я тут конечно вам шуточки шучу, но!

Вопрос правда важный и спасибо за него

С одной стороны - научи дурака молиться, он себе лоб рашибёт, и тут уж я не могу за каждым проследить, для этого у меня есть индивидуальная работа

А с другой - я в статье писала о том, что с количеством стресс-факторов автоматически растет и тревожность

И правда, в таком состоянии даже прислушиваться к себе (если нет такой привычки) или отслеживать пульс может стать дополнительным вызовом, который может довести до нервного срыва

Что же делать?

1) Дышать срабатывает всегда, просто делайте выдох длиннее чем вдох

2) Спать тоже срабатывает всегда

(И никакого белого или синего холодного света по вечерам в вашем жилище, пожалуйста)

А ещё, вы меня, конечно, не просили, но я убила пару часов (да, я тупею в жару) и таки собрала вам на платформе (не запрещенной законодательством) короткий тест

Тест на тревожность

Занимает буквально минуту, а вы получаете понимание, что там у вас с тревожностью прямо сейчас

И даже мини-рекомендацию в конце

Я молодец, а вы пользуйтесь, пожалуйста

И не переключайтесь!