Консультации на май снова открыты

У меня две хорошие новости

В субботу у меня закончилось главное приключение этой весны - актерские курсы

✅Новость первая, хорошая - я теперь чуть-чуть актриса, нейропластичность прокачалась знатно, в голове меньше тумана, тело более податливое

(Всем советую, и фокус внимания натренируете и интероцепцию, и столько физической нагрузки получите, что лишний кортизол просто улетучится, сразу станете уравновешенно-спокойными и загадочными)

✅Новость вторая, отличная - теперь у меня освободилось 6 часов в неделю для консультаций до конца мая

Для всех прокрастинирующих, выгорающих, проваливающихся в апатию и просто интересующихся

Формат немного изменился, теперь есть возможность выбрать:

➖ 30 минутная быстрая диагностика по результатам тестов

➖45 минутная консультация с подробным разбором, резюме и рекомендациями

После консультации будет возможность попасть ко мне в работу на июнь, есть 2 места

Налетайте, места ограничены, подробности здесь

(Если хотите оплатить не российской картой - пишите в комментарии, сделаю ссылку)

Когнитивные заблуждения

Сегодня мне официально исполнилось 35, я не выспалась, утро было нервенным и мозг фоново подводит итоги, швыряя меня между:

➖я стала куда умнее, мудрее, сильнее, спортивнее, понимаю больше про себя, людей, мозг и здоровье

➖да, но мне уже 35, за плечами развод и потеря близких, бизнес не построила, детей не родила, в космос не полетела, ничего у меня нет

И вот вопрос

Почему наш мозг диктует нам, что мы неудачники?

Во всем виновата та самая наша нейропластичность (способность нейронов создавать новые и разрушать старые связи, адаптируясь под новые условия)

Именно ваши сформированные нейронные связи определяю то:

▫️как вы реагируете на внешний мир,

▫️как вы воспринимаете обстоятельства,

▫️как вы принимаете решения и действуете

То есть, жизнерадостного и удовлетворенного жизнью человека без страхов и упреков от унылого нытика отличает качество этих самых нейронных связей

✅И основная проблема в том, что мы склонны не замечать свои победы, и переоценивать ошибки и промахи

Это когда вы готовы по кругу, снова и снова, прокручивать свои ошибки и неловкие ситуации, вспоминать обиды и провалы, и корить себя даже за малейшие промахи, испытывая стыд и чувство вины, активно не замечая или игнорируя даже крупные победы

И из-за того что мы автоматически держим фокус внимания на неудачах - они и закрепляются/записываются лучше

Почему так?

📎Когда вы проживаете какую-то ситуацию и когда вы просто вспоминаете её - активируется та же цепочка нейронов

Чем чаще вы прокручиваете это в голове - тем проще они закрепляется эта связь

И тем быстрее она становятся частью вашей жизни и привычных сценариев

(да-да, цель вашего мозга - чтобы вы просто выжили, а не были счастливы)

Например

▪️Не получилось начать свой бизнес, вы потеряли деньги и психологически не можете это пережить - каждый раз, когда вам будут приходить новые идеи вы просто не захотите начинать, потому что мозг вам будет диктовать что ничего не получится

▪️Закончились важные для вас отношения, вас бросили/изменили/предали и вы переживаете эту боль снова и снова, не в силах отпустить - будьте готовы, что мозг будет дергать вас бесконечными придирками и чувством тревоги с любым новым партнером

▪️Хватались за тысячи новых начинаний и дел, ставили цели но их не достигали - этот сценарий поведения стал для вас привычным, так что получите распишитесь - выученная беспомощность держится за вас цепкими лапками

Причем в перерывах между унынием и самокопаниями вы могли получить нобелевку, пробежать марафон, полететь на луну, да и просто помочь другу или родителям

НО

Если вы игнорируете свои победы, и сознательно не управляете своим вниманием…

Ваша нейропластичность будет наматывать одни и те же проторенные тропинки вокруг негативных сценариев

Вы сами учите себя ‘быть неудачником’

И вот что я таки вам скажу

Хватит идти на поводу у своего мозга

Берите ноги в руки, то есть свой мозг в свои руки и воцаритесь уже над своим унынием и слабостями

Сделать это никогда не поздно

Итак

✅Мне 35

✅У меня лучшая работа в мире

✅Я выгляжу так хорошо, как никогда не выглядела раньше

✅У меня сделанное в зале здоровое тело

✅Я знаю в чем я сильна и знаю в чем мои слабости

✅Да, я видела некоторое дерьмо, и от этого прожитого опыта уровень моей эмпатии приближен к 80, а уровень стрессоустойчивости и принятия позволяет делать мою работу на 5+

Потому что я действительно ПОНИМАЮ

✅Я умею в глубокие разговоры

✅Я могу поддержать и сказать правильные слова

✅Со мной безопасно

✅Моя страсть к познанию позволяет не только выслушать, я точно знаю что нужно делать, чтобы стало лучше

✅И знаю как свои ошибки превратить в опыт, а не чувство вины

В общем, хэппи бездей ту ми, я вообще не идеальна, но я молодец

Хвалите себя, улучшайте свои сильные стороны, прощайте себе ошибки и идите дальше, воспитывайте силу воли, познавайте свой мозг

И не переключайтесь!

Как перестать портить себе жизнь

И нет, мы не будем сейчас чесать свое эго или превозносить перфекционистов, я тут не за тем, чтобы рассказывать о несуществующих идеальных людях, которые всегда и все делают правильно

Ошибки - это естественная часть нашей человеческой жизни, без них и развитие невозможно

Их не нужно бояться, их нужно перерабатывать в опыт

Но

Конечно, если представить нашу жизнь как дорогу (да, простите, буду банальной), то хотелось бы все таки идти по ней, совершать подвиги и побеждать драконов с наименьшими потерями

То есть проходить чек пойнты с меньшим количеством набитых шишек и желательно с полным стартовым набором конечностей

✍️Именно поэтому, самое главное правило принятия любых (а особенно важных решений):

✅ПРИНИМАТЬ РЕШЕНИЯ ТОЛЬКО В ИНТЕГРАЦИОННОМ СОСТОЯНИИ

То есть, когда работает ваш неокортекс, способный логически и здраво

▪️просчитать все варианты

▪️учесть все детали

▪️и выбрать наиболее адаптивный для вас вариант действий

Наверняка, каждый может вспомнить тысячу и одну историю своих поспешных решений, суждений и действий, которые стоили вам времени, нервов, отношений, денег, а может и здоровья

Не надо так

Если у вас горит дом - понятное дело, нужно выносить любимых, документы и ценные вещи

А вот если вас подрезали на дороге - хорошо бы продышаться и сто раз подумать, прежде чем тянуться за битой и стопорить обидчика на перекрестке

(Может у него жена рожает, а может он вообще в два раза вас больше и биту эту вам способен засунуть в какие-то не очень приятные места)

Надеюсь, мои метафоры понятны

И если отслеживание своего интеграционного состояния - это навык, который приобретается временем, потом и кровью

То с тревожностью и стрессом все куда проще

❗️Ловите тест и проверяйте себя

(Там и рекомендации есть, такая я молодец, написала)

Если баллы зашкаливают - воздержитесь от прияниятия важных решений, в состоянии стресса неокортекс работает хуже, дайте себе время

А ещё дайте себе массажа, хорошего сна, заботы, и окситоцина от обнимашек

И вообще, утро вечера мудренее

А там и решения будут более взвешенными, не придётся разгребать потом за самим собой

Вечного сияния чистого разума вам

И не переключайтесь!

Своя стая

Я недавно закончила мини актерские курсы, и, видимо чтобы не заскучать, впрыгнула в очередной курс по английскому

А с этим языком у меня сложные отношения, я учу его всю жизнь

Ну, точнее, есть ощущение что я постоянно его учу, и вот книжки читаю, и статьи научные, и фильмы смотрю в оригинале

Но…я как собака

Все понимаю, а сказать не могу

И сегодня я что-то так разговорилась, что даже почти шуточки шутить на английском начала

А все почему?

А потому что комьюнити

Вот создалась в чатах такая атмосфера полной доброжелательности и принятия, что…ну не страшно

Народ и песни поет, и стихи читает

И факапить нестрашно

А мы-то с вами знаем, без проб и ошибок и опыта нет

Это я все к чему

А к тому - что и вам, и вашей психике, и вашему гормональному фону, и конечно же мозгу необходима своя стая

Она может быть и спонтанно возникшей и постоянной

Из близких по духу людей, из друзей, из семьи

Пространство, где примут

И тогда можно хоть в космос улететь, вообще не страшно

(И это я вам как страшный индивидуалист говорю, мне лишь бы в шкафу с книгой закрыться в гордом одиночестве)

Только вы тоже, это, не надо игры в одни ворота и все себе, любимому

Включайте свою эмпатию и сострадание к ближним своим, пусть им будет хорошо

И вообще, вот вам заряжающая окситоцином на 100500 тыщ процентов практика:

❤️Проснулись - обнимите ближнего своего

Нет ближнего - обнимайте своих питомцев

(Только с рыбками осторожнее)

Обнимать не менее 40 секунд

И будет вам счастье

Не переключайтесь!

Ценности и убеждения

Я вернулась с летних каникул, и не с пустыми руками

Всем, кто не может разобраться с расстановкой приоритетов (глобальных и не очень) посвящается

Вас ждет очень простой, очень короткий и очень полезный лайфхак

Сначала разберемся с понятиями

👍Убеждения - это то, что вы считаете правильным

⚡️Ценности - это то, что вы считаете важным

Внимание, лайфхак

Чтобы не терять энергию и мотивацию, чтобы не жалеть о бесцельно прожитых годах…

✅В первую очередь обслуживаем свои ценности, а если остались силы, желание, время и ресурсы - обслуживаем свои убеждения

Вы тут пока осмыслите, а завтра я вернусь с примерами

Не переключайтесь!

Ложные убеждения

Наш мозг - штука запасливая, единожды что-нибудь решив и сформировав убеждение, он заботливо складывает все в сундуки и антресоли, где это лежит и пылится, и не выносится на божий свет примерно никогда

Потому что, однажды автоматизировав процесс мышления и проложив трассу от A до B, мозг больше не тратит бесценную энергию (которая, кстати, не резиновая) на формирование новых нейронных связей

Ему хорошо

А нам?

❗️Нам тоже хорошо, если эти убеждения не противоречат нашим ценностям

Например, все верят что спорт (только не профессиональный) полезен для здоровья. Немногие с этим убеждением поспорят

Но как много людей действительно занимаются спортом?

Потому что, если твоя ценность сейчас не ‘уделить внимание здоровью’, а ‘уделить время работе, семье, вкусной еде, друзьям, барам, диссертации’ - ты и не будешь озабочен зарядками, растяжками, бегом или тренажерным залом

Справедливо и обратное, если ценность для вас - живое человеческое общение и живой ум, а социум навязал убеждение о том, что нужно выглядеть опереденным образом…

Да, вы замените встречи с друзьями и вечера с книжкой - диетами и тренировками 5 раз в неделю

И возможно даже учучшите свой внешний вид, только вот в конце-концов будете чувствовать себя обманутым и крайне неудовлетворенным

✅Именно наши ценности, а не убеждения, и дают нам ту самую мотивацию действовать и ощущение удовлетворенности жизнью

И если вы чувствуете себя постоянно высаженным, с энергией на нуле - вам нужно задуматься, а туда ли вы уделяете свое внимание

Вот вам история из жизни

Жил-был парень архитектор, и главной его ценностью было хорошо выполнять свою любимую работу, сделать хорошие чертежи, все учесть, проследить, чтобы строители не накосячили

(А любой человек, столкнувшийся с реновацией чуть сложнее, чем вбить гвоздь в стену, знает, что строители косячат всегда, такая их тяжелая доля)

Но вместе с этим, парень архитектор считал, что правильно иметь хорошие отношения с заказчиками, и строил он их настолько хорошо, что его считали, ну, если не членом семьи, то хотя бы другом

И поэтому, он как-то смущался напоминать, что все его дополнительные выезды на объект стоят денег, и его несщадно эксплуатировали заказчики, таская его с собой не только на объект, но и в магазины сантехники и на поздние обеды

И начал этот парень замечать, что как-то работать не успевает, сидит ночами, энергии нет, заказчиков же он начинает немножечко ненавидеть

А все почему?

Его убеждения мешали ему действовать в соответствии с ценностями

👍А ведь если он будет жить в соответствии со своими ценностями ‘отлично выполнять свою работу’, он автоматически поднимет свой рейтинг, и заказчики или с радостью будут платить за доп выезды такого замечательного специалиста, или поменьше будут дергать по пустякам такого уважаемого человека

Надеюсь, донесла мысль

А что вы обслуживаете прямо сейчас, свои ценности, или свои убеждения?

Регулярно перетряхивайте свои убеждения и не переключайтесь!

Дневной сон

Итак, ‘лето в столице, асфальт раскалеленный от зноя дымится’ и если вас после обеда тянет в сон - я вас не осуждаю

Между прочим, днем можно и поспать, вовсе это не возбраняется, особенно если работа позволяет

‘Ну нет, - скажете вы мне, - я не хочу просыпаться разбитым, лучше перетерплю или закину в себя ещё один кофе’

А я вам скажу - дневной сон безопасен и даже полезен, особенно, если знать как его готовить

🙂Чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил, нужно запомнить всего лишь три правила:

не кормить могваев после полуночи,не выносить их на свет и не мочить

✅Не нужно спать дольше 15-25 минут, иначе провалитесь в глубокий цикл сна и проснетесь разбитым

✅ Не устраивайте себе дневной сон после 16:00, иначе это повлияет негативно на ваш ночной сон

(Вообще, цифра 16:00 приблизительна, если ваши циркадные ритмы уходят в вечернюю активность, это время может сдвинуться. Это я пишу для любителей детализировать)

✅ Не пытайтесь ‘доспать’ днем, если не чувствуете сонливости - просто помедитируйте, порастягивайтесь, прогуляйтесь для бодрости. А вечером уложите себя в постель пораньше

⚡️⚡️⚡️Ну и главный бодрящий лайфхак, за который мне пишут благодарности день через день - это конечно техника NSDR

И восстановитесь, и отдохнете, и продуктивность поднимете - и всего за 30 минут

А главное - никаких ограничений, делайте когда хотите

Можете вот прямо сейчас, между прочим

Благодарите

И не переключайтесь!

Мозг, механизмы доверия, импульсивное обучение и инфоцыганство

Всем, кто собрался овладеть новыми навыками, посвящается

Итак, онлайн образование завоевывает рынок, и в этом нет ничего плохого

Более того, я и сама нет-нет да и образовываюсь онлайн, благо сейчас и знания себе добыть стало проще, можно учиться не в строго отведенное для этого время, а вечерами, ночами и ранними Питерскими утрами, сидя где-нибудь на пешеходном мостике через Фонтанку

Но если все так удобно и радужно, почему так много неудовлетворенных людей, которые потратили деньги на обучение наставничеству наставников и коучингу миллионеров, а остались ни с чем

И если мы с вами посмотрим на этих ‘обучателей’, у нас они вызовут здоровый скептицизм и полное непонимание того, как вообще у них можно что-то купить

Они вон свои видео снимают в фото студиях, сидя в дешевых прозрачных рубачешках и костюмах из полиэстера, какие уж тут миллионы

И вот тут важно понимать как работают механизмы ‘доверия’

📎Когда вы следите за кем-то онлайн, а это может быть любой блогер-инфлюэнсер эксперт чего бы то ни было, для вашего мозга нет никакой разницы, сидит этот человек с вами сейчас за столом физически, или вы видите его только на экране телефона

Он УЖЕ в вашем узком кругу, возможно вы его с собой даже в душ или туалет берете

Чем чаще вы его видите - тем ближе для вас он становится

И мозг воспринимает этого самого человека как часть вашей стаи, вашего близкого круга, хотя вы с ним вообще не знакомы и видите только его образ в соцсетях

(Между прочим, так же и я вам становлюсь не чужой с каждым постом, хоть вы меня совершенно не знаете в реальной жизни, может я отвратительный человек и щенков по носу щелкаю или канареек в клетках закрываю)

И чем больше вы находитесь в информационном пространстве любого блогера, эксперта, админа телеграм канала - тем больше ваша нейробиология открыта к тому, чтобы ему доверять. А дальше все зависит от этого самого эксперта, потенциально для него открываются большие возможности манипулирования сознанием своих подписчиков, тут уж все зависит от моральных принципов, ценностей и совести

Потому что для подписчиков - он свой, а для эксперта - его подписчики совершенно чужие люди, он их знать не знает

И в этом дисбалансе легко потерять всякую рациональность, потому что если ты свой, я тебе доверяю, я скорее всего куплюсь на все, что ты мне предложишь

А если ты меня подстегнешь

▫️болью (со мной что-то не так, но ты решишь мою проблему),

▫️дефицитом (но вот оно, решение есть только здесь и только сейчас, следующий раз уже неизвестно когда),

▫️ажиотажем (осталось всего 15 мест, спешите) то последние остатки рациональности улетучились, ведь нажали на все кнопочки моих эмоций

Некогда думать, надо брать

И в целом, в этом нет ничего такого уж супер страшного, если вы покупаете

✅то, что вам нужно
✅за справедливую цену

При рыночном регулировании, если молоко стоит 150 рублей, никто не будет покупать его за 2 000

Но если это молоко выпустит инфлюенсер, да еще и с золотой пыльцой, да еще и собранное на растущей луне, и облученное аффирмациями, с магическими свойствами привлечения успеха и увеличением каких-нибудь нужных вам частей тела…

Да, вы все еще его не купите, но будьте уверены, лояльная аудитория этого блогера выкупит весь тираж

И отсюда автоматически может вытекать отсутствие реальной экспертности. Если аудитория считает меня своим, значит я могу сказать все что угодно - и они это воспримут

И в эту ловушку очень легко попасть

👍Эксперт (и я немножко ненавижу это затасканное и залапанное слово) - это человек, который который

✅практикует то, чему он учит
✅имеет в этом результат

Если ты хочешь научить кого-то как заработать миллион, значит ты должен заработать несколько миллионов ДО того, как ты собрался кого-то этому учить

Так что я вам от сердца отрываю два критерия оценки каких-либо обучений:

👍обоснованная и адекватная цена по рынку
👍эксперт должен сам практиковать то, чему он учит и иметь результаты

Walk the talk, как говорится

И да прибудет с вами рациональность

Не переключайтесь!

Саморефлексия как оберег от синдрома самозванца

‘Человек привык себя спрашивать: кто я? Там ученый, американец, шофер, еврей, иммигрант. .. А надо бы все время себя спрашивать: не говно ли я?’ (с) Довлатов

Как вы понимаете, вышеозвученные правила можно применять и к себе, чтобы свериться

Да, возможно критерии не так высоки, нет там диплома из Гарварда, но совершенству нет предела

Так что вы не потакайте своей тревожности, а разберите себя (если вы работаете в сфере образования или услуг) с точки зрения:

❗️действительно ли это работает и приносит пользу людям

❗️практикую ли я сам, имею ли достаточно опыта, хорошо ли передаю свои знания

❗️не завышена ли цена, и не пытаюсь ли я продать снег на северном полюсе

Подаю вам пример

Сначала определимся, не занимаюсь ли я фигней

Метод нейроинтеграции действительно работает?

✅ метод соединяет в себе лучшее из уже существующих рабочих схем, коучинг/психологию/нейронауки

▪️техники когнитивно-поведенческой/диалектической терапии
▪️Agile подход
▪️Life couching
▪️Time management
▪️Майндфулнес
▪️нейрохимию
▪️интерперсональная нейробиологию

(Все очень научно, как раз для таких зануд как я)

✅ официальная статистика, собранная на основе 27 000+ человек говорит нам такое

➖82%
участников научились системно двигаться к целям для достижения успеха и получения удовольствия от жизни

➖84%
участников улучшили показатели ментального здоровья за 4 недели программы

➖80%
участников отметили значительные улучшения в гибкости мышления и способности преодолевать самосаботаж

(Как будто всё ещё радужнее, польза очевидна и измеряема)

Практикую ли я сама, имею ли достаточно опыта?

✅ за три года официального тренерского опыта, часов практики с клиентами набежало ого-го

Это видимая часть

А невидимая часть

✅сначала прошла метод вдоль и поперек как клиент (пришла с выгоранием, не было сил даже хотеть чего-то хотеть), освоила, перестроила свою жизнь и потом прошла кучу собеседований, чтобы попасть на обучение и нести просвещение в массы

✅за спиной около 15 лет безостановочных копаний и изучения того, как работает психика и мозг (пришлось, потому что 15 лет назад от панических атак мне предлагали выйти замуж и родить детей)

✅курсы СПбГУ нейролингвистика, психомоторика

✅сейчас в процессе получения диплома по клинической психологии и магистратуры по бизнес психологии

✅ изучила нутрициологию, чтобы лучше понимать биохимию организма и отправлять клиентов к врачам, при необходимости

✅ etc etc etc

Не завышена ли цена?

(Давайте считать цифры и экономическое обоснование, обожаю, хоть пригодится первая вышка по финансам)

✅ Средняя стоимость одной сессии у не именитого психолога или коуча около 5 000 рублей за 50 минут

Спринт (4 недели) стоит 55 000 рублей

Включает:

1 диагностическую сессию (60 минут)
1 стратегическую сессию (60-90 минут)
3 прогресс сессии (по 45-60 минут каждая)
1 авторизационную сессию (60-90 минут)

Ну, снизим наши пределы для более удобного счета, пусть наши сессии тоже все будут как будто по 50 минут

Методом несложных расчетов, сильно упрощенно за 6 сессий набегает 30к

А ещё ежедневные стендапы с моей обратной связью, чат, в котором ежедневно я отвечаю на вопросы, разбираю спорные ситуации, возникшие за день, даю практики и рекомендации

В сумме, в неделю на 1 клиента уходит примерно 2-3 часа времени вне сессий, то есть минимум ещё 10 000

И таких недель плотной работы 3

10 000х3=30 000

Четвертая неделя интеграционная, там нагрузка чаще всего меньше, посчитаем 1 час - 5 000

То есть по самым самым минимальным рассчетам получается

30 000+30 000+5 000 =65 000 рублей

✅55 000 рублей за спринт против 65 000, цена объективно в рынке

Можно посчитать ещё и другим способом, если 50 минут сессии у психолога/коуча стоят 5 000 рублей, то 1 минута работы стоит 100 рублей

Тогда математика ещё сильнее склоняется в сторону спринта

55 000 рублей против 82 500 рублей

Не пытаюсь ли я продать снег на северном полюсе?

✅ По данным международных исследований около 40% людей в мире сталкивалось с выгоранием, в России эта цифра повыше 55%, в США ещё грустнее - 76%

Так что комплексная перезагрузка жизни, знания о том, как работает мозг, новые привычки, баланс и лайф менеджмент будет супер не лишним для каждого второго

Но!

⚡️Будем честны, все-таки системная работа над собой со специалистом - это пусть и безумно полезная и нужная почти всем и каждому, но всё-таки роскошь

Именно поэтому в канале так много совершенно бесплатного контента

А будет ещё больше

Не переключайтесь!

Кто крадет твое время, или planning fallacy

Сегодня поговорим о том, куда уходит время, в какие города

И почему в конце дня вы в мыле, дико уставшие и кажется, что из всего, что нужно было сделать, вы успели сделать только половину

Почему так происходит?

Ведь вы правда старались и может даже что-то запланировали, но потом как будто кто-то ускорил время, и вот уже поздний вечер, а список задач не очень то пустой, и вы ни отдохнуть ни пожить для себя не успели

Беда

Вот только время никто не ускоряет, вы попали в ловушку на называемой planning fallacy

📎Это ошибка планирования, когнитивное искажение, связанное с излишним оптимизмом и критической недооценкой времени, которое нужно для выполнения задачи

⚡️Причем, ВНИМАНИЕ, в среднем люди склонны недооценивать время, которое требуется на выполнение чего-то в 2-2,5 раза (!!!)

🕒Расскажу на своем примере

Тренировка в зале у меня занимает ровно 1 час

Сколько же времени мне нужно выделить на это в своем календаре, учитывая, что я еду в зал сразу утром, до завтрака

60 минут?

Ну, допустим, я продвинутый пользователь-планировщик, и понимаю, что мне нужно добавить время, которое я трачу на дорогу - это примерно по 15 минут в ту и другую сторону

Потом мне же нужно заложить время на то, чтобы переодеться, допустим минут 5

Но я же ещё разогреваюсь ДО тренировки, это ещё 10-15 минут

И делаю кардио после - это ещё 15-30 минут

А ещё я принимаю душ и сижу в бурлящей ванночке для ног, пока сохну, а это ещё 10 минут

В итоге, РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ, которое я трачу - это вообще не 1 несчастный час, а примерно 2,5 часа

Смекаете?

А представьте, если я все свои дела буду планировать ‘по ощущению’?

К концу для я буду злобной, уставшей и крайне неудовлетворенной собой и жизнью, с ощущением полной безнадеги

Потому что я даже не буду понимать, в чем же конкретно моя проблема, а следовательно - у меня не будет шансов ничего исправить

Будет только много-много претензий к себе, другим и миру в целом

Если узнаете себя - пишите в комментариях, а в следующем посте я расскажу, что, собственно, с этим делать

Не переключайтесь!

Ты не прокрастинатор, ты просто не заложил время

Я обещала вам помочь со всем разобраться, так что сегодня вы получите первый рабочий инструмент

Предупреждаю заранее, тут не получится съехать на ‘ой, ну это и так понятно, прикину себе примерно’ теории

Только практика, только хардкор

Доставайте двойные листочки, гугл таблицы, блокноты, эксэльки и любые другие инструменты, в которых можно сделать колоночки

📎Вам нужно сделать три колонки

1) Ваше дело (выписываем в идеале все до мелочей, от принятия душа до рабочих задач)

2) Предполагаемое время (которое вы тратите на выполнение задачи)

3) Реально затраченное время (да, не ограничиваем себя и пишем честно, даже если двухминутное дело заняло у вас пару часов)

⚡️Ведем эту табличку минимум 3 дня, в идеале - неделю, чтобы захватить и ваши трудовыебудни и выходные

А потом смотрим и делаем выводы

Кстати, про прокрастинацию, в табличку записываем все не лукавя и не пытаясь быть быстрым и эффективным, иначе вы не получите никакой реальной картины

⚡️На этом этапе, нам просто нужно понять сколько времени вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тратите на то или иное действие

Кстати, недавно с мы моим клиентом выяснили, что короткая 10 минутная, НО крайне противная для него задача с отвлекушками и перерывами на выпить кофе в хороший день занимает часа два

Потому что слишком скучная и противная

И вот на этом примере, вы можете увидеть ситуацию с двух сторон

1) Если он заложит под эту задачу только те 10 минут, когда он сидит и выполняет эту скучную задачу урывками, и НЕ будет включать время на подышать, побубнить, пожалеть себя, выпить кофе…

К концу дня он будет считать себя ленивым неудачником, будет беситься от того, что он вечно опаздывает и удовлетворенность его днем будет где-то около нуля

2) Он увидел и осознал, что как ни крути, задача такая скучная и бесячая, что ему нужны эти два часа, чтобы быть в благостном расположении духа, делать остальные задачи спокойно и не бросаться на людей

Поэтому он с чистым сердцем забронил себе два часа, и к концу дня сидит довольный с чувством выполненного долга

(И да, вы наверняка меня спросите, ну можно же по-другому, наверное можно было как-то это оптимизировать и бла бла бла. Иногда можно, иногда нет, все очень индивидуально)

Главное, что вы должны сейчас из этого вынести - заполняя таблицу, будьте честны с собой

Ну и вообще всегда будьте

Не переключайтесь!

Планирование дает тебе свободу, а не отнимает её

👥Кейс: клиент - архитектор, заваленный проектами, согласованиями, правками и работой в целом по горло

В выгорании, ощущении что он только и делает, что работает, при этом совершенно нет сил и времени на себя, выдыхает он только в выходные

ощущаю себя в ловушке собственной рутины, из которой можно выбраться только если сменить работу и место жительства

И когда я предложила поработать над приоритизацией и планированием - на деле это вызвало жесткое сопротивление

Потому что и так нет времени, а когда видишь ворох задач, которые нужно сделать… от этого настроение у моего клиента с утра летело вниз и руки опускались

Но разобраться-то с делами нам нужно было

Тогда я попросила его создать таблицу и в течение нескольких дней отмечать в ней дела/предполагаемое время на эту задачу/реально затраченное время

И тут начались чудесааа

Оказывается, что задача, предполагаемо запланированная на 1 час занимает 3 часа

А в переписках с клиентами и подрядчиками, которые ведутся ‘между делом’, то там на вопрос ответить, то тут - теряется несколько часов в день

И клиент мой вообще не считал это рабочим временем

И недоумевал, почему же к концу дня он такой вымотанный

И как будто неэффективный

✍️Да потому что он и не видел реальной картины, а действовал только исходя из своих представлений

А они, как показывает практика, не всегда и не совсем верны

В общем, ежики кололись, плакали, но продолжали есть кактус

К концу второй недели появились первые результаты - клиент понял, что он МОЖЕТ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ВРЕМЕНЕМ

А ещё - что свой отдых и приятные активности он постоянно сдвигает, либо отдавая время работе, либо решая запросы своих близких

Так что мы:

✅Перебрали все активности и хобби, и выяснили, что прогулка с собакой - это скореее обязанность и напряжение, а не наполняющая энергией штука

✅Начали искать моменты, по-настоящему наполняющие энергией и помогающие восстановиться и эмоционально и физически

✅Поработали над тем, чтобы железобетонно блокировать время на отдых и не двигать эти слоты

✅И планировать свой день с учетом реально затрачиваемого времени…

И к концу третьей недели пришли к

Составление плана рабочих сессий и приятных активностей дает мне больше свободы и позволяет распределить энергию и не умереть в конце дня

Я с удовольствием делал практику авторизации и планирования. Наблюдал за своими реакциями. И еще я старательно планировал мероприятия, которые меня наполняют. Я с бОльшей внимательностью чем всегда подошел к моим потребностям в комфорте

Красиво?

От сопротивления - к удовольствию

А к концу спринта мы получили вот такие результаты

Я считал, что если вечером я заканчиваю работу и не валюсь с ног от усталости, то значит я плохо поработал или у меня выходной.
- Теперь я понимаю, что моя эффективность в работе не измеряется тем, на сколько сильно я вымотался.

Ранее я оценивал, на сколько хорошо прошел день, тем, на сколько сильно я упахался. Сейчас - мой день прошел хорошо, если я чувствую себя хорошо.

Теперь для меня стало важным получать мини удовольствия сейчас и сегодня, а не ждать какой-то великий день потом, чтобы получить грандиозное что-то

Мне стало важным делать те вещи, которые по-настоящему доставляют мне удовольствие, наполняют меня радостью, силой и положительными эмоциями.

И главное

Я понимаю, что у меня теперь есть потенциал и инструменты ставить долгосрочные цели и идти к ним. Теперь я могу радоваться жизни каждый день.

Чувствую себя более энергичным. Чувствую себя в себе. Чувствую в себе силы и умение держать в порядке происходящие события, дела и задачи.

⚡️⚡️⚡️Планирование — не гиря пристегнутая к ноге, а карта местности


Когда у дел появляется контур, появляется и воздух
Вы видите, что действительно важно, а что — шум
Можно сказать «нет» чужой срочности, потому что в календаре уже стоит ваше «да»
Тревога превращается в список, список — во время, а время — становится вашим

ПЛАНИРОВАНИЕ ≠ контроль над вами

Утренний кортизол — не враг, а будильник вашего тела

Когда как не в Хэллоуин объявить охоту на ведьм заблуждения

Дни стали короче, ночи длиннее, и если просыпаться по утрам становится уже не так легко как раньше - предлагаю плеснуть себе кортизола

Мы как-то привыкли считать:

Кортизол = стресс = плохо

А на самом деле…

Кортизол по утрам — это ваш личный встроенный бариста , который первым подаёт бодрость вашему мозгу

Он поднимает давление до нормы, включает внимание, подаёт сигнал телу:

«Подъём! Включаем мозг, давление, внимание и энергию!»

Если этот гормон сработал — день пойдёт бодро

Если нет — готовьтесь к классике: к обеду апатия, к вечеру тревога, а ночью бессонница и мысли о смысле жизни

Знакомо?

Потому что мы обычно:

▪️Кортизол — это зло. Его надо снижать

▪️Я сова, до обеда меня лучше не трогать

▪️Я проснусь, как только допью кофе и посмотрю сторис

А потом удивляемся, почему:

▫️мозг включается только к обеду,

▫️сильно тянет на сладкое,

▫️а вечером тревожность и бессонница

Всё просто: вы не помогли своему телу проснуться

⚡️А ведь кортизол утром

✅Включает внимание

✅Держит энергию ровной днём

✅Делает вечер спокойнее

✅Помогает телу держать ритм еды, сна и задач

В общем, он помогает проснуться без трёх чашек кофе держит энергию ровной днём,
и к вечеру возвращает спокойствие и сонливость (ту самую, нормальную, не в 5 утра)

Так что, кортизол - это не про «стрессовать больше с самого утра»

👍Это про вовремя включиться, чтобы вовремя выключиться

Завтра расскажу, что делать, чтобы иметь ясную голову, стабильную энергию и спокойный вечер

Не переключайтесь!

Cortisol Awakening Response: инструкция по применению для обычных людей

Жил да был product менеджер

В ценностях — «думать головой и принимать точные решения», а в убеждениях — «утра не существует, я киберсова»

Просыпался, обнимал телефон, 40 минут doom-scrollingа, кофе на голодный желудок, с плотно зашторенными окнами

Итог:

к 12:00 — ватный мозг,

к 16:00 — шоколадные батончики и быстрые углеводы в количестве приближающем к гиперкликемической коме,

к 23:30 — тревожные мысли о будущем продукта и человечества

Но!

Стоит поменять это на «поднять кортизол по науке»:

к 10:00 он уже человек,

к 23:00 — сонливость, а не «я ещё чуть-чуть поработаю и порабощу Вселенную»

И заказчики его почему-то стали казаться милыми

Совпадение? Не думаю

✅И вот они, простые шаги к бодрому утру:

⚡️Свет в лицо

Откройте шторы, а ещё лучше - выйдите на балкон/улицу на 5–10 минут.
Свет — главный «рубильник» для утреннего кортизола

⚡️Вода внутрь

Стакан воды помогает давлению и крови сказать «доброе утро»

⚡️Движение в тело

20 приседаний, 10 отжиманий, быстрая ходьба вокруг дома — не аттракцион, а запуск систем

⚡️Белок на тарелку

Завтрак с белком (яйца/творог/йогурт/тофу) вместо «кофе и печенька» стабилизирует сахар и поддерживает ровную энергию в течение дня

⚡️Кофе — после еды

Не забирайте у себя естественное пробуждение; чашку — минут через 60–90 после подъёма. Плюс желудок скажет вам спасибо, потому что вы не поднимете ему уровень гастрина и не приблизите язву

⚡️Без экрана

Первые 20 минут — без новостей и чатов. Пусть ваша нервная система проснётся без чужих драм, легкий диджитал детокс never killed nobody

⚡️Маленькая победа

Протереть стол, заправить кровать, составить 3 приоритета — мозг любит галочки, а кортизол любит понятный старт. Тут вам в помощь, кстати, моя любимая практика ‘Авторизация и планирование’, заодно и дофамина добавите

И да, если вы сейчас в эре — ночная жизнь, сериалы и уютные вечера с ноутбуком, то будильник в 7:00 и жёсткий спорт всё равно будут саботироваться

Не обманывайте себя

Подстройте ритм так, чтобы ваши желания и физиология не дрались: чуть позже подъём — но всё равно свет, вода, движение, белок и doomscrolling позже (или вообще никогда)

Напоминаю, жить в соответствии с ценностями — это выбирать ритуалы, которые эти ценности обслуживают

Хотите ясную голову, стабильную энергию и спокойный вечер — помогайте своему телу сделать его работу

И не переключайтесь!

Они нас поработили

или

почему рука тянется к телефону раньше, чем мозг проснулся

Сегодня поговорим о том самом утреннем ритуале, который знаком 87% взрослого населения планеты

Глаза еще не открылись, а рука уже шарит по тумбочке в поисках телефона

И вот вы уже листаете ленту, отвечаете на сообщения, проверяете почту...

и вдруг обнаруживаете, что прошло 40 минут, а вы так и не встали с кровати

Глаза ещё плохо фокусируются, но мозг уже жаждет дешевого дофамина

И да, если вы узнали себя — всё нормально, вы не слабовольны, не испорчены шортсами и не обречены на деградацию - вы просто человек

Мозг которого делает то, для чего он эволюционно создан — искать стимул, который даёт быстрый отклик

Но что вообще происходит?

Когда вы хватаете телефон, ещё не встав с кровати, активируется дофаминовая система вознаграждения — та самая, что отвечает за мотивацию и поиск удовольствия

Но вместо реальных задач (пора в душ, надо позавтракать) вы подсовываете мозгу иллюзию — яркие картинки, уведомления, ленты соцсетей

Мозг простимулирован, мозгу интересно, куча бесплатных стимулов прямо здесь и сейчас, а главное - напрягаться для этого никак не нужно

Проблема в том, что дофамин — не гормон удовольствия, а гормон мотивации на поиск и достижение

Он не даёт кайфа, он мотивирует вас, заставляя искать все больше и больше

Поэтому телефон утром — это как нажать ‘старт’ на бесконечной гонке без финиша

⚡️А ещё срабатывает механизм формирования привычки, описанный Чарльзом Дахиггом:

триггер → действие → вознаграждение

▪️Триггер: проснулись

▪️Действие: потянулись за телефоном

▪️Вознаграждение: мозг получил всплеск дофамина

Повторите это 20 дней подряд, нейроны в прилежащем ядре мозга укрепят связь…иииии

Добро пожаловать в утренний автопилот

А ведь утром мозг особенно восприимчив

📎Первая фаза после пробуждения — мягкий альфа-ритм, когда формируется настрой, концентрация и настроение на день

И если вы сразу запускаете тревожные новости, уведомления, чужие жизни, то мозг интерпретирует это как сигнал:

МНОГО ИНФОРМАЦИИ, ОЧЕНЬ МНОГО ИНФОРМАЦИИ, ОПАСНОСТЬ ОПАСНОСТЬ

ОПАСНОСТЬ

Вместо спокойного включения — скачок адреналина и кортизола, ну и готовая спираль стресса, которая ведёт к прокрастинации

Потому что лежа в кровати вы и на разных континентах побывали, и в нескольких разводах поучаствовали, и после пары стихийных бедствий выжили

🚫Лимбическая система в огне, бонусом вы получаете тревожность

И вот вы вроде бы пытаетесь работать, но при этом:

▫️отвлекаетесь каждые 5 минут (потому что начали день в реактивном режиме)

▫️к полудню чувствуете усталость (потому что рассеяли внимание на тысячу неважных вещей, и сфокусироваться на одной задаче требует неимоверных усилий)

▫️а вечером ловите ощущение что вы жутко устали, мозг тупит, все в тумане, дедлайн на носу, а вы почти ничего не сделали

Если узнали себя - не отчаивайтесь, завтра выдам шаги, которые гарантированно помогают избавиться от этой привычки

Верьте в себя

И не переключайтесь!

Утренний ритуал дофаминового зомби (и как его приручить)

Прошу отметить, по вашим заявкам я предлагаю щадящие меры, без самоистязаний, вечных цифровых детоксов и випассан

(все протестировано на себе и других подопытных, ни один подопытный не пострадал)

Мы не обезьяны, нам нужна осознанная замена

✅ Сдвигаем триггер

Телефон - не на тумбочке, а в другом углу комнаты, ещё лучше - в другой комнате
Пусть в руку первым попадёт не экран, а стакан воды, вот его оставляем на тумбочке

✅ Добавяем короткий ритуал включения

Свет, движение, вода, дыхание - всё, что даёт телу сигнал ‘я проснулся’
Мозг любит ритуалы: если вы дадите ему новый паттерн, старый ослабнет, для этого можно использовать следующий пункт

✅Правило 3-3-3

▪️Первые 3 минуты после пробуждения - потянуться в кровати

▪️Следующие 3 минуты - выпить стакан воды (предусмотрительно оставленный вечером на тумбочке)

▪️Еще 3 минуты - подышать у окна или сделать легкую зарядку

За эти 9 минут префронтальная кора проснется, и вы сможете плюс-минус ОСОЗНАННО решить - нужен вам телефон прямо сейчас или можно погодить

✅ Даем себе фору

Хотя бы 15 минут после пробуждения не бежим к нашей прелести, чтобы залипнуть в экран

15 минут минимальное окно для естественного подъёма кортизола (Cortisol Awakening Response - привет, наука), пусть гормоны делают свою работу, а не соревнуются с уведомлениями и новостями

✅ Поднимаем дофамин естественным способом

Музыка, душ, лёгкая зарядка или утренний свет - это тоже стимулы, но безопасные и биологически правильные

Кто вам запретит попрыгать под любимую музыку с утра? Смело включайте SOAD и делайте wake up

✅ Дарим себе ‘галочки’ выполненных дел

Заправьте кровать, откройте окно, напишите себе три приоритета на сегодня

⚡️Ну и для продвинутых:

📎Утренний час силы

Договоритесь с собой: первый час после пробуждения - это ваше лично личное время

Никаких соцсетей, новостей, рабочих чатов, только вы, ваше тело и ваши утренние ритуалы

Начните хотя бы с одного дня в неделю

Потом два

Потом сами не заметите, как перестанете начинать утро с цифрового рабства

Так ваш мозг получит тот же дофаминовый пуш - но теперь вы сами будете этим управлять

Вообще в нейроинтеграции нет задачи сломать привычку силой воли, есть задача — перенастроить контекст, чтобы мозг перестал защищать старое поведение и с радостью строил новое

Нейронные связи, которые раньше служили экрану, начнут обслуживать вас и вот тогда привычка взять телефон начнёт смещаться

И если в какой-то день вы всё-таки схватили телефон -
не надо чувства вины, привычка формируется в том числе и за счет таких вот ‘срывов’

(если они не каждый день, конечно, иначе вы просто обманываете сами себя и создаете иллюзию деятельности)

Вернули внимание в момент, отложили телефон, сварили себе кофе, попрыгали под музыку и раздали себе молодцов, за то, что опомнились

Мозг запомнил, что такое случается, и что это вообще не повод бросать

Не боритесь против своего мозга, а мягко меняйте паттерны своего поведения, всё получится!

И не переключайтесь!

Дофаминовый обед: как не скормить свою энергию соцсетям

Ситуация: вы хорошенечко поработали, и вот вы дошли до заслуженного обеда

Мозг устал, внимание разъехалось, внутренний голос шепчет: ‘Ну просто чуть-чуть загляну в телефон, посмотреть что там, и всё’
А через сорок минут и обед закончился, и ваша энергия тоже всё

⚡️И часто за потребностью в этом дофаминовом фейерверку стоит недостаток серотонина - нейромедиатора стабильности и спокойного удовлетворения
Если дофамин отвечает за мотивацию и толчок ‘о, погнали!’, то серотонин даёт тихое, устойчивое ‘я всем доволен здесь и сейчас, я на своём месте’
И когда его мало, мозг может озадачиться поиском костыля - быстрого удовольствия, чтобы хоть как-то компенсировать внутреннюю неудовлетворенность
Вот почему в перерывах между задачами рука сама тянется к телефону, это попытка вашего организма вернуть себе баланс, особенно в стрессе

И как бы дело ваше правое, просто способ так себе

Что делать?

👍На дистанции - добавлять серотониновых активностей в свою жизнь, если вы понимаете, что у вас их категорическая нехватка

👍В моменте - дать мозгу честные альтернативы:

✅Прогулка
Пять-десять минут на улице без телефона. Естественный свет повышает выработку серотонина и регулирует циркадные ритмы. Кровоток в префронтальной коре растёт, концентрация возвращается, а желание скроллить падает

✅Объятия

Когда вы обнимаетесь дольше 30 секунд, и в идеале skin to skin, кожа через рецепторы посылает сигнал в мозг, и гипоталамус отвечает выбросом окситоцина - гормона доверия и привязанности. Одновременно активируются серотониновые пути: тело расслабляется, снижается кортизол, а настроение поднимается, как будто на пару секунд мир становится теплее и спокойнее

✅Движение
Любое. Потянуться, сделать тэппинг, разогнать кровь. Почувствуете ясность и фокус

✅Сенсорный ресет
Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как вы сидите, где опора. Пройдитесь вниманием по всему своему телу. Это снижает кортизол и даёт телу сигнал: ‘я в безопасности’. В этом состоянии серотонин растёт естественным образом

✅Еда
Если вы едите — ешьте и не параллельно с видео, побудьте немного гедонистами и ценителями. Вкушайте. Осознанное пережёвывание повышает уровень серотонина и даёт удовольствие от самого процесса

✅Музыка
Прослушивание любимых треков активирует те же зоны вознаграждения, что и скроллинг, но без просадки после. Очень рекомендую собрать себе секретный плейлист из песен, которые дарят вам тепло и ощущение детства/лета/влюбленности

✅Микрорадость
Запишите три вещи, которые радуют вас. Мозг зафиксирует что вы довольны своёй жизнью здесь и сейчас, серотонин повысится, и потребность в искусственном дофамине снизится сама собой
А в следующий раз, когда почувствуете тягу проверить хоть что-то, спросите себя: ‘Может это дефицит серотонина? Может я перестал видеть хорошее в простых вещах?’

И дайте себе не экран телефона, а свет, воздух, движение или музыку
Получайте удовольствие честным путём, без похмелья

И не переключайтесь!

Вставать или не вставать? Вот в чем вопрос

Я не буду ставить диагнозы по фотографиям и буковкам, но предположения все же предположу

Ну и решение, вдруг у кого-то совпадет

А что если, эти утренние ‘ещё пять минут’
это не лень и не желание поваляться в постели, потому что вы мало спите…

⚡️Может это желание побыть под одеялом такое сильное потому, что в течение дня у вас нет ни одной минуты, где вы принадлежите только себе?

Это называется компенсаторным поведением: когда мозг растревожен и напряжен, когда он не получает достаточно окситоцина и серотонина от ваших личных занятий - он ищет их в других более доступных/привычных формах
По сути, утреннее ‘полежать и подумать’ - это (может быть) ваш способ получить мини-дозу серотонина, а значит и ощущения покоя, перед тем, как включится внешняя суета

Это все то же сопротивление/пракрастинация, только вид сбоку

Как знают все мои клиенты, я настойчиво рекомендую уделять себе 1-2 часа в день, причем 30-45 минут можно выкроить делая паузы в работе и наполняя их мини удовольствиями

А ещё - найдите себе хобби, а можно даже и не одно, тогда и тоска по себе будет меньше

Ну и да, рекомендации

✅Не пытайтесь урвать утренние минуты у сна. Лучше верните себе кусочек дня/вечера, пусть это будет вечерний час наедине с хорошим фильмом, или книгой, или музыкой, или дневником, или гантельками, тут уж что вам больше нравится. Главное, чтобы это было для себя

✅Заведите мини удовольствие или мини хобби, которое помещается в 15 минут.
Может вы заведете себе 10 бонсаев, или будете каждый день рисовать быстрые скетчи, или займетесь вайб кодингом. Дайте своему мозгу ощущение, что вы существуете не только в задачах

✅Добавьте в утро какой-то приятный ритуал (вне кровати), чтобы оно перестало быть наказанием. Если вы проснетесь, понимая что вас ждет что-то приятное, а не бегство от задач - вставать станет легче

Очень часто мы лежим в кровати, залипаем под душем, сидим с телефоном в туалете часами НЕ из-за усталости, а из-за тоски по себе

📎И вот пока вы не вернёте время для себя, мозг будет сопротивляться новому дню и пытаться продлить это состояние спокойствия хотя бы на десять минут в постели

Так что, срочно выделяйте время на пожить для себя

И не переключайтесь!