Кто крадет твое время, или planning fallacy

Сегодня поговорим о том, куда уходит время, в какие города

И почему в конце дня вы в мыле, дико уставшие и кажется, что из всего, что нужно было сделать, вы успели сделать только половину

Почему так происходит?

Ведь вы правда старались и может даже что-то запланировали, но потом как будто кто-то ускорил время, и вот уже поздний вечер, а список задач не очень то пустой, и вы ни отдохнуть ни пожить для себя не успели

Беда

Вот только время никто не ускоряет, вы попали в ловушку на называемой planning fallacy

📎Это ошибка планирования, когнитивное искажение, связанное с излишним оптимизмом и критической недооценкой времени, которое нужно для выполнения задачи

⚡️Причем, ВНИМАНИЕ, в среднем люди склонны недооценивать время, которое требуется на выполнение чего-то в 2-2,5 раза (!!!)

🕒Расскажу на своем примере

Тренировка в зале у меня занимает ровно 1 час

Сколько же времени мне нужно выделить на это в своем календаре, учитывая, что я еду в зал сразу утром, до завтрака

60 минут?

Ну, допустим, я продвинутый пользователь-планировщик, и понимаю, что мне нужно добавить время, которое я трачу на дорогу - это примерно по 15 минут в ту и другую сторону

Потом мне же нужно заложить время на то, чтобы переодеться, допустим минут 5

Но я же ещё разогреваюсь ДО тренировки, это ещё 10-15 минут

И делаю кардио после - это ещё 15-30 минут

А ещё я принимаю душ и сижу в бурлящей ванночке для ног, пока сохну, а это ещё 10 минут

В итоге, РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ, которое я трачу - это вообще не 1 несчастный час, а примерно 2,5 часа

Смекаете?

А представьте, если я все свои дела буду планировать ‘по ощущению’?

К концу для я буду злобной, уставшей и крайне неудовлетворенной собой и жизнью, с ощущением полной безнадеги

Потому что я даже не буду понимать, в чем же конкретно моя проблема, а следовательно - у меня не будет шансов ничего исправить

Будет только много-много претензий к себе, другим и миру в целом

Если узнаете себя - пишите в комментариях, а в следующем посте я расскажу, что, собственно, с этим делать

Не переключайтесь!

Ты не прокрастинатор, ты просто не заложил время

Я обещала вам помочь со всем разобраться, так что сегодня вы получите первый рабочий инструмент

Предупреждаю заранее, тут не получится съехать на ‘ой, ну это и так понятно, прикину себе примерно’ теории

Только практика, только хардкор

Доставайте двойные листочки, гугл таблицы, блокноты, эксэльки и любые другие инструменты, в которых можно сделать колоночки

📎Вам нужно сделать три колонки

1) Ваше дело (выписываем в идеале все до мелочей, от принятия душа до рабочих задач)

2) Предполагаемое время (которое вы тратите на выполнение задачи)

3) Реально затраченное время (да, не ограничиваем себя и пишем честно, даже если двухминутное дело заняло у вас пару часов)

⚡️Ведем эту табличку минимум 3 дня, в идеале - неделю, чтобы захватить и ваши трудовыебудни и выходные

А потом смотрим и делаем выводы

Кстати, про прокрастинацию, в табличку записываем все не лукавя и не пытаясь быть быстрым и эффективным, иначе вы не получите никакой реальной картины

⚡️На этом этапе, нам просто нужно понять сколько времени вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тратите на то или иное действие

Кстати, недавно с мы моим клиентом выяснили, что короткая 10 минутная, НО крайне противная для него задача с отвлекушками и перерывами на выпить кофе в хороший день занимает часа два

Потому что слишком скучная и противная

И вот на этом примере, вы можете увидеть ситуацию с двух сторон

1) Если он заложит под эту задачу только те 10 минут, когда он сидит и выполняет эту скучную задачу урывками, и НЕ будет включать время на подышать, побубнить, пожалеть себя, выпить кофе…

К концу дня он будет считать себя ленивым неудачником, будет беситься от того, что он вечно опаздывает и удовлетворенность его днем будет где-то около нуля

2) Он увидел и осознал, что как ни крути, задача такая скучная и бесячая, что ему нужны эти два часа, чтобы быть в благостном расположении духа, делать остальные задачи спокойно и не бросаться на людей

Поэтому он с чистым сердцем забронил себе два часа, и к концу дня сидит довольный с чувством выполненного долга

(И да, вы наверняка меня спросите, ну можно же по-другому, наверное можно было как-то это оптимизировать и бла бла бла. Иногда можно, иногда нет, все очень индивидуально)

Главное, что вы должны сейчас из этого вынести - заполняя таблицу, будьте честны с собой

Ну и вообще всегда будьте

Не переключайтесь!

Планирование дает тебе свободу, а не отнимает её

👥Кейс: клиент - архитектор, заваленный проектами, согласованиями, правками и работой в целом по горло

В выгорании, ощущении что он только и делает, что работает, при этом совершенно нет сил и времени на себя, выдыхает он только в выходные

ощущаю себя в ловушке собственной рутины, из которой можно выбраться только если сменить работу и место жительства

И когда я предложила поработать над приоритизацией и планированием - на деле это вызвало жесткое сопротивление

Потому что и так нет времени, а когда видишь ворох задач, которые нужно сделать… от этого настроение у моего клиента с утра летело вниз и руки опускались

Но разобраться-то с делами нам нужно было

Тогда я попросила его создать таблицу и в течение нескольких дней отмечать в ней дела/предполагаемое время на эту задачу/реально затраченное время

И тут начались чудесааа

Оказывается, что задача, предполагаемо запланированная на 1 час занимает 3 часа

А в переписках с клиентами и подрядчиками, которые ведутся ‘между делом’, то там на вопрос ответить, то тут - теряется несколько часов в день

И клиент мой вообще не считал это рабочим временем

И недоумевал, почему же к концу дня он такой вымотанный

И как будто неэффективный

✍️Да потому что он и не видел реальной картины, а действовал только исходя из своих представлений

А они, как показывает практика, не всегда и не совсем верны

В общем, ежики кололись, плакали, но продолжали есть кактус

К концу второй недели появились первые результаты - клиент понял, что он МОЖЕТ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ВРЕМЕНЕМ

А ещё - что свой отдых и приятные активности он постоянно сдвигает, либо отдавая время работе, либо решая запросы своих близких

Так что мы:

✅Перебрали все активности и хобби, и выяснили, что прогулка с собакой - это скореее обязанность и напряжение, а не наполняющая энергией штука

✅Начали искать моменты, по-настоящему наполняющие энергией и помогающие восстановиться и эмоционально и физически

✅Поработали над тем, чтобы железобетонно блокировать время на отдых и не двигать эти слоты

✅И планировать свой день с учетом реально затрачиваемого времени…

И к концу третьей недели пришли к

Составление плана рабочих сессий и приятных активностей дает мне больше свободы и позволяет распределить энергию и не умереть в конце дня

Я с удовольствием делал практику авторизации и планирования. Наблюдал за своими реакциями. И еще я старательно планировал мероприятия, которые меня наполняют. Я с бОльшей внимательностью чем всегда подошел к моим потребностям в комфорте

Красиво?

От сопротивления - к удовольствию

А к концу спринта мы получили вот такие результаты

Я считал, что если вечером я заканчиваю работу и не валюсь с ног от усталости, то значит я плохо поработал или у меня выходной.
- Теперь я понимаю, что моя эффективность в работе не измеряется тем, на сколько сильно я вымотался.

Ранее я оценивал, на сколько хорошо прошел день, тем, на сколько сильно я упахался. Сейчас - мой день прошел хорошо, если я чувствую себя хорошо.

Теперь для меня стало важным получать мини удовольствия сейчас и сегодня, а не ждать какой-то великий день потом, чтобы получить грандиозное что-то

Мне стало важным делать те вещи, которые по-настоящему доставляют мне удовольствие, наполняют меня радостью, силой и положительными эмоциями.

И главное

Я понимаю, что у меня теперь есть потенциал и инструменты ставить долгосрочные цели и идти к ним. Теперь я могу радоваться жизни каждый день.

Чувствую себя более энергичным. Чувствую себя в себе. Чувствую в себе силы и умение держать в порядке происходящие события, дела и задачи.

⚡️⚡️⚡️Планирование — не гиря пристегнутая к ноге, а карта местности


Когда у дел появляется контур, появляется и воздух
Вы видите, что действительно важно, а что — шум
Можно сказать «нет» чужой срочности, потому что в календаре уже стоит ваше «да»
Тревога превращается в список, список — во время, а время — становится вашим

ПЛАНИРОВАНИЕ ≠ контроль над вами

Утренний кортизол — не враг, а будильник вашего тела

Когда как не в Хэллоуин объявить охоту на ведьм заблуждения

Дни стали короче, ночи длиннее, и если просыпаться по утрам становится уже не так легко как раньше - предлагаю плеснуть себе кортизола

Мы как-то привыкли считать:

Кортизол = стресс = плохо

А на самом деле…

Кортизол по утрам — это ваш личный встроенный бариста , который первым подаёт бодрость вашему мозгу

Он поднимает давление до нормы, включает внимание, подаёт сигнал телу:

«Подъём! Включаем мозг, давление, внимание и энергию!»

Если этот гормон сработал — день пойдёт бодро

Если нет — готовьтесь к классике: к обеду апатия, к вечеру тревога, а ночью бессонница и мысли о смысле жизни

Знакомо?

Потому что мы обычно:

▪️Кортизол — это зло. Его надо снижать

▪️Я сова, до обеда меня лучше не трогать

▪️Я проснусь, как только допью кофе и посмотрю сторис

А потом удивляемся, почему:

▫️мозг включается только к обеду,

▫️сильно тянет на сладкое,

▫️а вечером тревожность и бессонница

Всё просто: вы не помогли своему телу проснуться

⚡️А ведь кортизол утром

✅Включает внимание

✅Держит энергию ровной днём

✅Делает вечер спокойнее

✅Помогает телу держать ритм еды, сна и задач

В общем, он помогает проснуться без трёх чашек кофе держит энергию ровной днём,
и к вечеру возвращает спокойствие и сонливость (ту самую, нормальную, не в 5 утра)

Так что, кортизол - это не про «стрессовать больше с самого утра»

👍Это про вовремя включиться, чтобы вовремя выключиться

Завтра расскажу, что делать, чтобы иметь ясную голову, стабильную энергию и спокойный вечер

Не переключайтесь!

Cortisol Awakening Response: инструкция по применению для обычных людей

Жил да был product менеджер

В ценностях — «думать головой и принимать точные решения», а в убеждениях — «утра не существует, я киберсова»

Просыпался, обнимал телефон, 40 минут doom-scrollingа, кофе на голодный желудок, с плотно зашторенными окнами

Итог:

к 12:00 — ватный мозг,

к 16:00 — шоколадные батончики и быстрые углеводы в количестве приближающем к гиперкликемической коме,

к 23:30 — тревожные мысли о будущем продукта и человечества

Но!

Стоит поменять это на «поднять кортизол по науке»:

к 10:00 он уже человек,

к 23:00 — сонливость, а не «я ещё чуть-чуть поработаю и порабощу Вселенную»

И заказчики его почему-то стали казаться милыми

Совпадение? Не думаю

✅И вот они, простые шаги к бодрому утру:

⚡️Свет в лицо

Откройте шторы, а ещё лучше - выйдите на балкон/улицу на 5–10 минут.
Свет — главный «рубильник» для утреннего кортизола

⚡️Вода внутрь

Стакан воды помогает давлению и крови сказать «доброе утро»

⚡️Движение в тело

20 приседаний, 10 отжиманий, быстрая ходьба вокруг дома — не аттракцион, а запуск систем

⚡️Белок на тарелку

Завтрак с белком (яйца/творог/йогурт/тофу) вместо «кофе и печенька» стабилизирует сахар и поддерживает ровную энергию в течение дня

⚡️Кофе — после еды

Не забирайте у себя естественное пробуждение; чашку — минут через 60–90 после подъёма. Плюс желудок скажет вам спасибо, потому что вы не поднимете ему уровень гастрина и не приблизите язву

⚡️Без экрана

Первые 20 минут — без новостей и чатов. Пусть ваша нервная система проснётся без чужих драм, легкий диджитал детокс never killed nobody

⚡️Маленькая победа

Протереть стол, заправить кровать, составить 3 приоритета — мозг любит галочки, а кортизол любит понятный старт. Тут вам в помощь, кстати, моя любимая практика ‘Авторизация и планирование’, заодно и дофамина добавите

И да, если вы сейчас в эре — ночная жизнь, сериалы и уютные вечера с ноутбуком, то будильник в 7:00 и жёсткий спорт всё равно будут саботироваться

Не обманывайте себя

Подстройте ритм так, чтобы ваши желания и физиология не дрались: чуть позже подъём — но всё равно свет, вода, движение, белок и doomscrolling позже (или вообще никогда)

Напоминаю, жить в соответствии с ценностями — это выбирать ритуалы, которые эти ценности обслуживают

Хотите ясную голову, стабильную энергию и спокойный вечер — помогайте своему телу сделать его работу

И не переключайтесь!

Они нас поработили

или

почему рука тянется к телефону раньше, чем мозг проснулся

Сегодня поговорим о том самом утреннем ритуале, который знаком 87% взрослого населения планеты

Глаза еще не открылись, а рука уже шарит по тумбочке в поисках телефона

И вот вы уже листаете ленту, отвечаете на сообщения, проверяете почту...

и вдруг обнаруживаете, что прошло 40 минут, а вы так и не встали с кровати

Глаза ещё плохо фокусируются, но мозг уже жаждет дешевого дофамина

И да, если вы узнали себя — всё нормально, вы не слабовольны, не испорчены шортсами и не обречены на деградацию - вы просто человек

Мозг которого делает то, для чего он эволюционно создан — искать стимул, который даёт быстрый отклик

Но что вообще происходит?

Когда вы хватаете телефон, ещё не встав с кровати, активируется дофаминовая система вознаграждения — та самая, что отвечает за мотивацию и поиск удовольствия

Но вместо реальных задач (пора в душ, надо позавтракать) вы подсовываете мозгу иллюзию — яркие картинки, уведомления, ленты соцсетей

Мозг простимулирован, мозгу интересно, куча бесплатных стимулов прямо здесь и сейчас, а главное - напрягаться для этого никак не нужно

Проблема в том, что дофамин — не гормон удовольствия, а гормон мотивации на поиск и достижение

Он не даёт кайфа, он мотивирует вас, заставляя искать все больше и больше

Поэтому телефон утром — это как нажать ‘старт’ на бесконечной гонке без финиша

⚡️А ещё срабатывает механизм формирования привычки, описанный Чарльзом Дахиггом:

триггер → действие → вознаграждение

▪️Триггер: проснулись

▪️Действие: потянулись за телефоном

▪️Вознаграждение: мозг получил всплеск дофамина

Повторите это 20 дней подряд, нейроны в прилежащем ядре мозга укрепят связь…иииии

Добро пожаловать в утренний автопилот

А ведь утром мозг особенно восприимчив

📎Первая фаза после пробуждения — мягкий альфа-ритм, когда формируется настрой, концентрация и настроение на день

И если вы сразу запускаете тревожные новости, уведомления, чужие жизни, то мозг интерпретирует это как сигнал:

МНОГО ИНФОРМАЦИИ, ОЧЕНЬ МНОГО ИНФОРМАЦИИ, ОПАСНОСТЬ ОПАСНОСТЬ

ОПАСНОСТЬ

Вместо спокойного включения — скачок адреналина и кортизола, ну и готовая спираль стресса, которая ведёт к прокрастинации

Потому что лежа в кровати вы и на разных континентах побывали, и в нескольких разводах поучаствовали, и после пары стихийных бедствий выжили

🚫Лимбическая система в огне, бонусом вы получаете тревожность

И вот вы вроде бы пытаетесь работать, но при этом:

▫️отвлекаетесь каждые 5 минут (потому что начали день в реактивном режиме)

▫️к полудню чувствуете усталость (потому что рассеяли внимание на тысячу неважных вещей, и сфокусироваться на одной задаче требует неимоверных усилий)

▫️а вечером ловите ощущение что вы жутко устали, мозг тупит, все в тумане, дедлайн на носу, а вы почти ничего не сделали

Если узнали себя - не отчаивайтесь, завтра выдам шаги, которые гарантированно помогают избавиться от этой привычки

Верьте в себя

И не переключайтесь!

Утренний ритуал дофаминового зомби (и как его приручить)

Прошу отметить, по вашим заявкам я предлагаю щадящие меры, без самоистязаний, вечных цифровых детоксов и випассан

(все протестировано на себе и других подопытных, ни один подопытный не пострадал)

Мы не обезьяны, нам нужна осознанная замена

✅ Сдвигаем триггер

Телефон - не на тумбочке, а в другом углу комнаты, ещё лучше - в другой комнате
Пусть в руку первым попадёт не экран, а стакан воды, вот его оставляем на тумбочке

✅ Добавяем короткий ритуал включения

Свет, движение, вода, дыхание - всё, что даёт телу сигнал ‘я проснулся’
Мозг любит ритуалы: если вы дадите ему новый паттерн, старый ослабнет, для этого можно использовать следующий пункт

✅Правило 3-3-3

▪️Первые 3 минуты после пробуждения - потянуться в кровати

▪️Следующие 3 минуты - выпить стакан воды (предусмотрительно оставленный вечером на тумбочке)

▪️Еще 3 минуты - подышать у окна или сделать легкую зарядку

За эти 9 минут префронтальная кора проснется, и вы сможете плюс-минус ОСОЗНАННО решить - нужен вам телефон прямо сейчас или можно погодить

✅ Даем себе фору

Хотя бы 15 минут после пробуждения не бежим к нашей прелести, чтобы залипнуть в экран

15 минут минимальное окно для естественного подъёма кортизола (Cortisol Awakening Response - привет, наука), пусть гормоны делают свою работу, а не соревнуются с уведомлениями и новостями

✅ Поднимаем дофамин естественным способом

Музыка, душ, лёгкая зарядка или утренний свет - это тоже стимулы, но безопасные и биологически правильные

Кто вам запретит попрыгать под любимую музыку с утра? Смело включайте SOAD и делайте wake up

✅ Дарим себе ‘галочки’ выполненных дел

Заправьте кровать, откройте окно, напишите себе три приоритета на сегодня

⚡️Ну и для продвинутых:

📎Утренний час силы

Договоритесь с собой: первый час после пробуждения - это ваше лично личное время

Никаких соцсетей, новостей, рабочих чатов, только вы, ваше тело и ваши утренние ритуалы

Начните хотя бы с одного дня в неделю

Потом два

Потом сами не заметите, как перестанете начинать утро с цифрового рабства

Так ваш мозг получит тот же дофаминовый пуш - но теперь вы сами будете этим управлять

Вообще в нейроинтеграции нет задачи сломать привычку силой воли, есть задача — перенастроить контекст, чтобы мозг перестал защищать старое поведение и с радостью строил новое

Нейронные связи, которые раньше служили экрану, начнут обслуживать вас и вот тогда привычка взять телефон начнёт смещаться

И если в какой-то день вы всё-таки схватили телефон -
не надо чувства вины, привычка формируется в том числе и за счет таких вот ‘срывов’

(если они не каждый день, конечно, иначе вы просто обманываете сами себя и создаете иллюзию деятельности)

Вернули внимание в момент, отложили телефон, сварили себе кофе, попрыгали под музыку и раздали себе молодцов, за то, что опомнились

Мозг запомнил, что такое случается, и что это вообще не повод бросать

Не боритесь против своего мозга, а мягко меняйте паттерны своего поведения, всё получится!

И не переключайтесь!

Дофаминовый обед: как не скормить свою энергию соцсетям

Ситуация: вы хорошенечко поработали, и вот вы дошли до заслуженного обеда

Мозг устал, внимание разъехалось, внутренний голос шепчет: ‘Ну просто чуть-чуть загляну в телефон, посмотреть что там, и всё’
А через сорок минут и обед закончился, и ваша энергия тоже всё

⚡️И часто за потребностью в этом дофаминовом фейерверку стоит недостаток серотонина - нейромедиатора стабильности и спокойного удовлетворения
Если дофамин отвечает за мотивацию и толчок ‘о, погнали!’, то серотонин даёт тихое, устойчивое ‘я всем доволен здесь и сейчас, я на своём месте’
И когда его мало, мозг может озадачиться поиском костыля - быстрого удовольствия, чтобы хоть как-то компенсировать внутреннюю неудовлетворенность
Вот почему в перерывах между задачами рука сама тянется к телефону, это попытка вашего организма вернуть себе баланс, особенно в стрессе

И как бы дело ваше правое, просто способ так себе

Что делать?

👍На дистанции - добавлять серотониновых активностей в свою жизнь, если вы понимаете, что у вас их категорическая нехватка

👍В моменте - дать мозгу честные альтернативы:

✅Прогулка
Пять-десять минут на улице без телефона. Естественный свет повышает выработку серотонина и регулирует циркадные ритмы. Кровоток в префронтальной коре растёт, концентрация возвращается, а желание скроллить падает

✅Объятия

Когда вы обнимаетесь дольше 30 секунд, и в идеале skin to skin, кожа через рецепторы посылает сигнал в мозг, и гипоталамус отвечает выбросом окситоцина - гормона доверия и привязанности. Одновременно активируются серотониновые пути: тело расслабляется, снижается кортизол, а настроение поднимается, как будто на пару секунд мир становится теплее и спокойнее

✅Движение
Любое. Потянуться, сделать тэппинг, разогнать кровь. Почувствуете ясность и фокус

✅Сенсорный ресет
Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как вы сидите, где опора. Пройдитесь вниманием по всему своему телу. Это снижает кортизол и даёт телу сигнал: ‘я в безопасности’. В этом состоянии серотонин растёт естественным образом

✅Еда
Если вы едите — ешьте и не параллельно с видео, побудьте немного гедонистами и ценителями. Вкушайте. Осознанное пережёвывание повышает уровень серотонина и даёт удовольствие от самого процесса

✅Музыка
Прослушивание любимых треков активирует те же зоны вознаграждения, что и скроллинг, но без просадки после. Очень рекомендую собрать себе секретный плейлист из песен, которые дарят вам тепло и ощущение детства/лета/влюбленности

✅Микрорадость
Запишите три вещи, которые радуют вас. Мозг зафиксирует что вы довольны своёй жизнью здесь и сейчас, серотонин повысится, и потребность в искусственном дофамине снизится сама собой
А в следующий раз, когда почувствуете тягу проверить хоть что-то, спросите себя: ‘Может это дефицит серотонина? Может я перестал видеть хорошее в простых вещах?’

И дайте себе не экран телефона, а свет, воздух, движение или музыку
Получайте удовольствие честным путём, без похмелья

И не переключайтесь!

Вставать или не вставать? Вот в чем вопрос

Я не буду ставить диагнозы по фотографиям и буковкам, но предположения все же предположу

Ну и решение, вдруг у кого-то совпадет

А что если, эти утренние ‘ещё пять минут’
это не лень и не желание поваляться в постели, потому что вы мало спите…

⚡️Может это желание побыть под одеялом такое сильное потому, что в течение дня у вас нет ни одной минуты, где вы принадлежите только себе?

Это называется компенсаторным поведением: когда мозг растревожен и напряжен, когда он не получает достаточно окситоцина и серотонина от ваших личных занятий - он ищет их в других более доступных/привычных формах
По сути, утреннее ‘полежать и подумать’ - это (может быть) ваш способ получить мини-дозу серотонина, а значит и ощущения покоя, перед тем, как включится внешняя суета

Это все то же сопротивление/пракрастинация, только вид сбоку

Как знают все мои клиенты, я настойчиво рекомендую уделять себе 1-2 часа в день, причем 30-45 минут можно выкроить делая паузы в работе и наполняя их мини удовольствиями

А ещё - найдите себе хобби, а можно даже и не одно, тогда и тоска по себе будет меньше

Ну и да, рекомендации

✅Не пытайтесь урвать утренние минуты у сна. Лучше верните себе кусочек дня/вечера, пусть это будет вечерний час наедине с хорошим фильмом, или книгой, или музыкой, или дневником, или гантельками, тут уж что вам больше нравится. Главное, чтобы это было для себя

✅Заведите мини удовольствие или мини хобби, которое помещается в 15 минут.
Может вы заведете себе 10 бонсаев, или будете каждый день рисовать быстрые скетчи, или займетесь вайб кодингом. Дайте своему мозгу ощущение, что вы существуете не только в задачах

✅Добавьте в утро какой-то приятный ритуал (вне кровати), чтобы оно перестало быть наказанием. Если вы проснетесь, понимая что вас ждет что-то приятное, а не бегство от задач - вставать станет легче

Очень часто мы лежим в кровати, залипаем под душем, сидим с телефоном в туалете часами НЕ из-за усталости, а из-за тоски по себе

📎И вот пока вы не вернёте время для себя, мозг будет сопротивляться новому дню и пытаться продлить это состояние спокойствия хотя бы на десять минут в постели

Так что, срочно выделяйте время на пожить для себя

И не переключайтесь!

Миф о мотивации: её нет, не было и не будет

Ребята, я с новостями

Если вы наивно ждёте, что однажды проснётесь выспавшимся и полным сил, широко улыбнётесь вселенной и почувствуете невероятную тягу совершить что-то прекрасное, а еще лучше - переделать все то, что давно нужно было бы переделать

То… извините

Так не будет

Это всё равно что надеяться, что холодильник волшебным образом сам наполнится едой, пока вы смотрите в стену

Теоретически возможно, но только если у вас есть личная домоправительница

Или жена

Мозг тоже волшебным образом не может материализовать вам внезапную мотивацию из ниоткуда

То, что мы зовём мотивацией - это вообще побочный продукт процесса, в котором мозг анализирует главное:

А стоит ли вообще подниматься с дивана прямо сейчас или можно хлопнуть крылом бабочки, чтобы дедлайн ещё чуть-чуть подождал

Мозг вообще восхитительное существо

Пока дедлайн где-то далеко за горизонтом, мы все превращаемся в: «Мне уже этот мир абсолютно понятен, и я здесь ищу только одного: покоя, умиротворения и вот этой гармонии от слияния с бесконечно вечным»

Но когда срок до дедлайна становится короче, чем терпение у женщины из МФЦ…

Мозг внезапно просветляется

Фокус появляется как по щелчку

Иииии вы каким-то магическим способом делаете за пару часов то, что не могли сделать три недели

И нет, это не чудо

Это мозг, который всегда будет сильнее реагировать на ‘ой, сейчас что-то потеряем’, чем на ‘ооо, сейчас что-то получим’

Если вам предложить выбор между: - не потерять 100к - заработать 100к

Поверьте, больше мотивации вы получите к спасению своего кровно нажитого

🕒А теперь про ‘лень’

Вы могли расписать всё идеально

Купить самый красивый планер (или три, кто вас осудит)

Выделить разными цветами приоритеты…

а потом всё равно сидеть и смотреть в стену, подумывая, что вообще-то неплохо бы переклеить обои на кухне

Вместо всего этого

Или посмотреть рилсы на худой конец

Это не лень, товарищи, это ваш мозг смотрит на задачу через ваши глаза и думает:

«А смысл? Энергии мало, радости ноль, дофамина вообще не завозили. Давай лучше посмотрим мемы. Про котиков, котики безопасные»

И вот в этот момент многие начинают мечтать о мотивации

О том самом мифическом состоянии, где ты вдруг просыпаешься человеком, который любит делать дела, не отвлекается, и вообще сияет продуктивностью с утра

Но, к сожалению, если вы надеетесь, что мотивация прилетит как голубь мира — то, скорее всего, к вам прилетит чайка и украдёт вашу последнюю булочку

Что же работает на самом деле?

👍Не чудеса, а нормальная, скучная, живая практика:

✅чуть-чуть упростить задачу
✅сделать её эмоционально значимой
✅прибрать шум в голове и вокруг (уборка - друг человека)
✅поспать наконец-то больше пяти часов

и не пытаться жить как человек-циклон без режима и пауз

И вот тогда

Внезапно

Появляется не ‘мотивация’, а обычная человеческая способность:

Взять и сделать

(Кстати, предлагаю начать спать по 8 часов прямо сегодня)

И не переключайтесь!

«Боюсь сделать первый шаг»: как мозг путает дискомфорт роста с опасностью

Недавно один парень на диагностике выдал мне гениальную фразу:
«Настя, ну я честно хочу начать, но организм ведёт себя так, будто я собираюсь шагнуть с обрыва и я просто иду за ещё одним кофе или отвлекаю себя чем-то но так и не сажусь за этот проект»

И поверьте, он не преувеличивает, для его мозга все так и есть

Обрыв, страх и полная неизвестность, хотя он сам напланировал себя всякого, и правда этого хочет

Почему же его мозг путает рост с угрозой?

Потому что новое это неопределённость, а неопределённость это как будто б потенциальная ‘смерть’

❓Что происходит внутри:

▪️Амигдала («центр тревоги») включает сирену уровня ‘мы все умрем!!!’

▪️Кортизол улетает вверх, как будто вас сейчас уволят/сбросят из самолета без парашюта

▪️Префронтальная кора (та, что рационализирует, планирует и в целом отвечает за волю) такая: ‘мои полномочия на этом все, окончены’

▪️Дофамин не выдаёт авансом мотивации, потому что награда вообще не ясна, что делает действие более чем бессмысленным и беспощадным

И в целом это нормальная нейрофизиологическая реакция на новое

Потому что нетренированный мозг не умеет отличать:

‘Мы меняем привычку’

от

‘Мы полезли в клетку к тиграм и надеемся на лучшее’

Для него это одно и то же - это выход из зоны предсказуемости, а всё непредсказуемое - потенциально смертельно

Спасибо эволюции

👍Есть один нейрофизиологический лайфхак:

Первый шаг должен быть настолько маленьким, чтобы мозг не успел испугаться

Не написать презентацию → а засечь 15 минут и открыть ноут

Не пойти на тренировку → а собрать сумку и надеть кроссовки

Микродействия дадут немного дофамина, амигдала успокоится, кора включится

Если вам страшно начать - это нормально, мозг просто перестраховывается

Но если начать правильно и системно - он перестаёт считать рост угрозой

И начинает считать его… ну, хотя бы терпимым, а иногда и супер притягательным

Если хотите перезагрузить свои контуры и вернуть способность ДЕЙСТВОВАТЬ - я собрала мини курс, ждите, скоро расскажу подробнее

Научим ваш мозг не драматизировать

И не переключайтесь!

Когда уже тошнит от работы: что делать, если мозг не тянет

Вы замечали, что в момент сильной усталости (физической или ментальной) любое планирование вызывает сильное отвращение?

Только вы сели записать задачи, как сразу захотелось лечь на пол и заплакать пересмотреть все сезоны «Клона», «Игры Престолов» и «Сверхъестественного»

И поверьте, вы не один такой, мозг в состоянии нервного напряжения у всех работает плюс-минус одинаково

(только если вы не адреналино-дофаминовый наркоман, тогда вам чем хуже - тем лучше, преодолеваем и пляшем)

Но у среднестатистического подвыгоревшего человека в такой ситуации нет ресурса для стратегий, есть только древний механизм: сохраняем энергию, избегаем опасности

И пусть весь мир подождет

Проблема в том, что большинство методов продуктивности работают как раз от обратного: «соберись, тряпка!», как будто, как бы плохо вам ни было, нужно подняться и сделать

И иногда это работает

Но чаще всего, вы еще больше загоняете себя, истощая последний ресурс на этот значительный рывок и…

Выгораете еще больше

Так, что тошнит уже сильно заранее при любой мысли о работе, даже простых бытовых задачах и даже близких людях

Ну а что если не воевать с мозгом, выжимая из него последние капли психической энергии, а вооружившись пониманием как все работает - дать себе то, что действительно поможет

И вот вы даёте мозгу простую команду - короткую, выполнимую, без угрозы

⚡️И она запускает каскад изменений:

✅5 минут авторизации утром - снижают уровень кортизола и успокаивают внутренние сирены;

✅распорядок для по циркадным ритмам - возвращает бодрость без кофеина;

✅микропаузы в течение дня - включают дофаминовый отклик, даже если вы не закрыли 100500 задач

Вместо насилия - бережная незаметная калибровка

Так что да, меньше - значит больше, особенно, если это меньше встроено в реальный ритм жизни

И вам даже не нужно насиловать себя и с понедельника начинать вставать в 5 утра и стоять на гвоздях после бодрящего контрастного душа, чтобы зарядить себя и начать разгребать завалы

Просто мини-практики на 5-10 минут каждый день способны творить чудеса

Все это будет внутри 7-дневного мини-курса, который я собрала для тех, кто устал быть человеком ябольшетакнемогу. Мягкая перезагрузка мозга, короткие уроки, первые результаты уже через несколько дней

И не переключайтесь!

Со мной это не работает!

Если честно, когда ко мне приходит клиент, я уже с большой долей вероятности могу предсказать набор артефактов, которые он принесет с собой

Когда Р. пришел ко мне, у него был стандартный набор выгоревшего рационала:

▪️ трекеры привычек (и 0 привычек, которые он реально внедрил)

▪️12 страниц в Notion с целями

▪️полка книг по саморазвитию и подписка на три курса, которые он так и не начал

И главное - чувство

'Да я сам все понимаю, но все эти штуки СО МНОЙ НЕ РАБОТАЮТ. Начинаю и бросаю, не знаю почему’

А все вообще-то просто

Это не правила или рекомендации плохие, это даже не отсутствие дисциплины, просто нет психического ресурса и мозг автоматически саботирует всё, что требует усилий

Именно поэтому я проповедую метод нейроинтеграции, это вам не искусственный заряд быстрого дофамина, чтобы быстро взлететь и так же быстро упасть, нет. Вы буквально переобучаете мозг реагировать на усталость и неопределённость иначе

Так что в случае с Р. мы не стали бить его тряпками и качать мотивацию, мы начали перестраивать нейронные контуры

✅Вот как это выглядело:

1. Система целеполагания - чтобы он ставил цели, которые можно достичь, а не разрушить ими самооценку

2. Утренний протокол авторизации - 5 минут в начале дня, чтобы мозг включался без внутреннего сопротивления

3. Рефлексия - фиксация успехов и сознательная тренировка новых паттернов

4. Planning fallacy - навык реалистичного планирования без иллюзий

5. Циркадные ритмы - настройка ритма дня так, чтобы мозг не барахтался в полусне, а работал в пиковые часы

6. Систематизация задач - чтобы перестать таскать в голове миллион дел и почувствовать наконец контроль

7. Мотивация без насилия над собой - через биохимию маленьких шагов и минимальных побед

Через 10 дней он сказал:

Слушай, я не просто начал делать, не, это конечно важно. Но, что важнее - я перестал бояться начинать!
У меня не сносит крышу от задач, потому что теперь я знаю как реалистично вписать их в свой день. Я знаю, что делать когда я устал и знаю когда мне брать паузы, чтобы не терять концентрацию. А еще… кажется я стал работать меньше, но успевать больше

Первый сдвиг у него случился, когда мозг перестал воспринимать работу как угрозу, появилась ясность и возможность выбирать

А главное - делать без рывков и отдыхать без чувства вины

Не переключайтесь!

Почему мозг реагирует быстрее, чем мы успеваем подумать?

Наш мозг - не хаос из нейронов, а очень структурированная система с распределёнными функциями
Каждый отдел - как отдельный отдел в компании:

▪️кто-то анализирует
данные,
▪️кто-то отвечает за безопасность,
▪️кто-то создаёт долгосрочные стратегии

а кто-то…просто включает сирену при любом подозрительном шорохе

❓Главный вопрос - как мозг выбирает, как нам реагировать?

Потому что иногда мы принимаем решение…но это как будто не мы

Каждую секунду через сенсорные системы проходит массив информации, который физически невозможно анализировать детально
Если бы мозг тщательно анализировал каждый сигнал, мы бы с утра не могли даже определить, какую ногу ставить на пол первой

📎Поэтому мозг разделяет стимулы на две категории:

▪️Высокоприоритетные, эмоционально значимые
Эти сигналы обычно эмоционально окрашены, их нужно мгновенно обработать, потому что они либо опасны, либо важны для выживания, либо связаны с прошлым опытом

▪️Низкоприоритетные
Те, которые не требуют дополнительной нейронной нагрузки и проверки

⚡️Когда сигнал признан важным - активируется амигдала

Амигдала - древний эволюционный модуль, отвечающий за быстрые эмоциональные реакции
Это наша внутренняя «система раннего реагирования», нацеленная на скорость, а не точность

У неё есть доступ к гиппокампу, где хранятся эмоциональные метки прошлого опыта

Гиппокамп - это такой каталог эмоциональных тегов:
➖что было опасно

➖что вызвало боль

➖что напугало

➖что заставило тело мобилизироваться

⚡️⚡️⚡️Если текущий стимул хоть частично совпадает с одним из сохранённых паттернов, запускается автоматическая реакция

Эмоция

Действие

Физическое ощущение

Поведенческий сценарий

То есть быстрая копия прошлого опыта, не всегда релевантная настоящему

Более точная оценка возможна только через префронтальную кору

Которая умеет:

▪️анализировать контекст

▪️сравнивать ситуации

▪️прогнозировать последствия

▪️выбирать из множества вариантов поведения

Но есть загвоздка: при стрессе доступ к префронтальной коре резко снижается
И чем выше уровень возбуждения нервной системы - тем сложнее мозгу включить анализ

Это как если бы в момент тревоги мозг зависает, и мы продолжаем реагировать по офлайн-сценарию

Одну мою клиентку в детстве сильно испугала большая собака
С тех пор даже маленькая фуфырка с глазами-пуговками и хвостом-пропеллером, запускала у неё ту же цепочку реакций:

▪️напряжение
▪️учащённый пульс
▪️«замри» или «беги»
▪️ощущение угрозы

Почему?
Потому что амигдала считывала не размер собаки и не её намерения, а эмоциональный тег:
«Собака → опасность»

Префронтальная кора могла бы уточнить контекст, но при резком всплеске тревоги её подключить практически невозможно

Так что

Иногда, то, что мы считаем «собой», всего лишь старый защитный алгоритм

И алгоритмы, к счастью, можно переписать

Не переключайтесь!

Когда прошлое не прошло: как мозг хранит детский опыт

Когда говорят ‘детская травма’, мы часто представляем что-то очень драматичное

Но с точки зрения нейробиологии травма - это не само событие

⚡️Это нейронная конфигурация, которая однажды оказалась полезной и помогла вам ‘выжить’ в той или иной ситуации

В детстве мозг находится в режиме максимальной пластичности, а значит что гиппокамп активно записывает опыт, а амигдала помечает его эмоциональными тегами:

опасно / безопасно / так делать можно / так делать нельзя

Если в этот момент ребёнок сталкивается с хроническим стрессом - криками, нестабильностью, игнорированием, угрозой потери контакта - мозг делает ровно то, для чего он создан:

✅Формирует устойчивые нейронные связи, которые помогают выжить

Например:

▫️Лучше молчать → так безопаснее

▫️Нужно быть удобным → тогда не бросят

▫️Ошибка = опасность

Это это не ваши осознанные мысли или выбор

⚡️Это связки нейронов, которые многократно активировались вместе — и поэтому стали автоматическими

Вы уже знаете, что гиппокамп не просто хранит воспоминания, он связывает контекст, эмоции и телесные ощущения в единый паттерн

Проблема в том, что для него не существует времени

📎Реакция, записанная в 7 лет, может активироваться в 35 - если контекст похож

Поэтому взрослый человек может понимать головой ‘я в безопасности’,
а тело и реакции ведут себя так, будто снова нужно выживать

И вот здесь важный момент, который часто замалчивают

Разговор, инсайт, понимание - это активация префронтальной коры, ответственной за логическое и рациональное мышление

А травматическая реакция живёт глубже - в лимбической системе и в автоматических нейронных цепях

Именно поэтому никакой психолог не может помочь вам за одну сессию, дать понимание - да, снизить напряжение - да,
но точно не перестроить нейронные связи, которые формировались годами

Нейроны не переписываются по щелчку

Им нужно многократное повторение нового опыта, чтобы старая связь ослабла, а новая стала предпочтительной

Как с этим работаю я, как тренер по нейроинтеграции?

Мы не ломаем старые пути, а добавляем новые, чтобы мозгу было из чего выбирать

⚡️⚡️Ключевые принципы:

▪️работа не только через разговор, но и через тело, ритмы, ощущения

▪️постепенное снижение фонового стресса (иначе префронтальная кора просто не подключается)

▪️микроповторы безопасного опыта

▪️регулярность важнее глубины

▪️сначала стабилизация, потом трансформация

Мы на практике показываем мозгу, что теперь, вообще-то, можно ПО-ДРУГОМУ

Так что детские травмы - это след адаптации, мозг сделал всё, что мог, из тех условий, которые вы были

Ну и хорошая новость в том, что раз связи были сформированы значит, они могут быть перестроены

Просто не за один разговор

А за время, повторение и корректную работу с нервной системой и мозгом

В следующем посте расскажу что поможет перестроить этот процесс

Не переключайтесь!

Нейроинтеграция: как переписать детские травмы

Если в прошлом посте был вопрос «почему это вообще с нами происходит?»,
то сейчас - что с этим реально делать?

Рассмотрим ситуацию с точки зрения нейробиологии

И да

Нейронные связи детских травм нельзя стереть

Но их можно ослабить и сделать НЕ ГЛАВНЫМИ

Мозг перестаёт катать вас по старым нейронным связям, если появятся новые - более удобные и безопасные

⚡️И тут важно понимать, что ваша детская травма - это не одно воспоминание

Это связка:

▪️триггер

▪️телесная реакция

▪️эмоция

▪️автоматическое действие

И вся эта цепочка закольцована и очень очень очень хорошо натренирована

Поэтому нейроинтеграция работает именно с тем, что происходит сейчас

⚡️⚡️⚡️Новые нейронные связи формируются только через опыт, а не через объяснение

Мозгу недостаточно понять, что теперь безопасно

📎Ему нужно несколько раз телесно прожить новый сценарий, чтобы он стал предпочтительным

Что же делать?

1. Сначала - снижение фонового стресса

Пока нервная система перегружена, никакая глубокая работа не cможет произойти

Мозг просто не будет иметь никаких ресурсов для перестройки

📎Что поможет:

▫️регулярный сон
▫️питание без резких скачков
▫️ритмы (одинаковое время подъёма, еды, отдыха)

2. Работа через тело, а не только через мысли

Травматические связи находятся сильно ниже логики

📎Практики, которые помогают перепрошить ваши паттерны:

▫️медленные дыхательные циклы
▫️мягкие телесные якоря безопасности
▫️ритмичные повторяющиеся движения
▫️заземление через ощущения

Если тело не чувствует безопасность мозгу сложно обучаться

3. Микро-опыт вместо больших прорывов

Мозг учится через частые маленькие подтверждения, а не через один глобальный инсайт

📎Практика:

Воссоздавать похожие, но безопасные ситуации,
где раньше включалась автоматическая реакция -
и оставаться в них чуть дольше, чем привычно

Только, пожалуйста, не геройствуйте, просто понемногу расширяйте диапазон выносимого

4. Повторяемость важнее глубины

Одна мощная сессия = мощный, но временный эффект

Регулярные короткие практики = УСТОЙЧИВАЯ перестройка связей

Если новый опыт повторяется - у него нет шансов не стать вашей новой нормой

5. Новый сценарий должен быть телесно приятнее

📎Мозг всегда выбирает то, что:

▪️быстрее
▪️привычнее
▪️энергетически дешевле

Поэтому новый путь должен быть приятнее для вас,
а не быть просто правильным

Если новый сценарий - это ТОЛЬКО напряжение, контроль и усилие,
мозг вернётся к старому

Поэтому, создавайте больше комфорта вокруг себя

Ещё раз

БОЛЬШЕ КОМФОРТА

В общем, что я хотела сказать

Переписывание детских и не очень травм - это не процесс лечения, а в процесс обучения

Вы учите мозг не реагировать старыми способовами, а новыми наоборот - реагировать

И да, это требует времени

⚡️⚡️⚡️И именно поэтому устойчивые изменения не происходят за одну сессию

Merry Christmas всем, кто празднует 🦌

Добра вам и заботы о себе

И не переключайтесь!

Я очень надеюсь что сейчас тут никого не будет и вы заняты салатами, поцелуями и семьей

Но

С Новым годом!❄️