Друзья, всем привет!
Сейчас у многих участились приступы панической атаки, усилилась тревожность, ощущения страха просто зашкаливают.
И в такие моменты важно начать что-то делать, а не продолжать загонять себя дальше.
⠀
Чем вы можете себе помочь:
⠀
✅ Отвлекаемся от испытываемого ужаса - это сейчас самое главное, но и самое сложное.
И для этого подходит все:
• Если вы любите слушать музыку — скорее включите самую любимую песню
• Также можно постараться почитать книгу, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом или даже перемножать числа в уме
• Занимаетесь спортом - сходите побегайте, попрыгайте
• Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку.
⠀
✅Отвлекаем и занимаем мозг - придумайте любое для него занятие, чтобы не только наше серое вещество занять чем-то, но и все тело в целом.
⠀
• Перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки или хотя бы от мыслей крутящихся в голове
• Любая конфета, леденец, чтобы задействовать вкусовые рецепторы
• Работа кулаком - сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело
⠀
✅Не забываем пить воду
⠀
✅Дышим. Это то, про что я говорю постоянно всем. ДЫШИМ!!!
Когда мы начинаем испытывать зашкаливающие чувства, то учащается сердцебиение => усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое сердце можно разными способами. Один из самых простых — НОРМАЛИЗОВАТЬ ДЫХАНИЕ.
⠀
‼️При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.
⠀
✅ Возвращаемся в здесь и сейчас:
• Заземление - ощущение земли и твёрдой поверхности под ногами
⠀
• Резинка на запястье.
⠀
• Позитивная установка- “Все хорошо”, “Я в норме”, «Я спокоен, я не боюсь».
⠀
• Осознание окружающего мира, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «стены голубого цвета, белый потолок», «женщина стоит в зелёной кофте», «на часах 6:45», «старая лавочка» и так далее, не менее 10 фактов.
Сейчас у многих участились приступы панической атаки, усилилась тревожность, ощущения страха просто зашкаливают.
И в такие моменты важно начать что-то делать, а не продолжать загонять себя дальше.
⠀
Чем вы можете себе помочь:
⠀
✅ Отвлекаемся от испытываемого ужаса - это сейчас самое главное, но и самое сложное.
И для этого подходит все:
• Если вы любите слушать музыку — скорее включите самую любимую песню
• Также можно постараться почитать книгу, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом или даже перемножать числа в уме
• Занимаетесь спортом - сходите побегайте, попрыгайте
• Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку.
⠀
✅Отвлекаем и занимаем мозг - придумайте любое для него занятие, чтобы не только наше серое вещество занять чем-то, но и все тело в целом.
⠀
• Перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки или хотя бы от мыслей крутящихся в голове
• Любая конфета, леденец, чтобы задействовать вкусовые рецепторы
• Работа кулаком - сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело
⠀
✅Не забываем пить воду
⠀
✅Дышим. Это то, про что я говорю постоянно всем. ДЫШИМ!!!
Когда мы начинаем испытывать зашкаливающие чувства, то учащается сердцебиение => усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое сердце можно разными способами. Один из самых простых — НОРМАЛИЗОВАТЬ ДЫХАНИЕ.
⠀
‼️При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.
⠀
✅ Возвращаемся в здесь и сейчас:
• Заземление - ощущение земли и твёрдой поверхности под ногами
⠀
• Резинка на запястье.
⠀
• Позитивная установка- “Все хорошо”, “Я в норме”, «Я спокоен, я не боюсь».
⠀
• Осознание окружающего мира, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «стены голубого цвета, белый потолок», «женщина стоит в зелёной кофте», «на часах 6:45», «старая лавочка» и так далее, не менее 10 фактов.
Мои любимые дыхательные практики:
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.
Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.
Поэтому:
Йога по дыханию
Дышим на 4 счета
Начнём с медленного вдоха, во время которого считаем до 4, далее задерживаем своё дыхание на 5–6 счётов и медленно выдыхаем. Повторяем 5–6 раз. Такое упражнение помогает не только во время стресса, очень эффективно делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть.
Техника “квадратное дыхание”
Нарисуйте в голове квадрат. Сосредоточьте внимание на нижнем левом углу — вдыхайте на 4 счета (1-2-3-4). Потом - на левом верхнем углу — задержите дыхание на 4 счета. В правом верхнем углу — выдохните на 4 счета. В правом нижнем углу — задержите дыхание на 4 счета. Повторите четыре раза, каждый раз увеличивая счет — задерживайте дыхание и выдыхайте на 5, 6, 7. Упорядочив дыхание, вы заметите, что волнения уменьшилось и можно продолжать заниматься делами более осознанно.
⠀
Дыхание 7:11
Вдох на 7 «1−2-3−4-5−6-7»; медленный выдох на 11 «1−2-3−4-5−6-7−8-9−10−11». Повторите еще раз. И еще раз. Не переживайте, если не получится с первого раза — надо просто потренироваться. Практикуйте минут по 5−7.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.
Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.
Поэтому:
• Сядьте или лягте удобно. • Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь. • Медленно выдохните через рот. • Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клеткиЙога по дыханию
• Закройте большим пальцем одну ноздрю. • Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд. • Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните. • Повторите процесс, начав с другой ноздри.Дышим на 4 счета
Начнём с медленного вдоха, во время которого считаем до 4, далее задерживаем своё дыхание на 5–6 счётов и медленно выдыхаем. Повторяем 5–6 раз. Такое упражнение помогает не только во время стресса, очень эффективно делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть.
Техника “квадратное дыхание”
Нарисуйте в голове квадрат. Сосредоточьте внимание на нижнем левом углу — вдыхайте на 4 счета (1-2-3-4). Потом - на левом верхнем углу — задержите дыхание на 4 счета. В правом верхнем углу — выдохните на 4 счета. В правом нижнем углу — задержите дыхание на 4 счета. Повторите четыре раза, каждый раз увеличивая счет — задерживайте дыхание и выдыхайте на 5, 6, 7. Упорядочив дыхание, вы заметите, что волнения уменьшилось и можно продолжать заниматься делами более осознанно.
⠀
Дыхание 7:11
Вдох на 7 «1−2-3−4-5−6-7»; медленный выдох на 11 «1−2-3−4-5−6-7−8-9−10−11». Повторите еще раз. И еще раз. Не переживайте, если не получится с первого раза — надо просто потренироваться. Практикуйте минут по 5−7.
👍1
01. GYST (get your shit together)
Вот наконец-то я got my shit together, как говорится😂
И все свои рубрики теперь буду вести под этим названием, очень уж откликается мне..
Последние три месяца для меня были очень overwhelming. Это была классическая картинка - то ничего, то все сразу...
Необязательно должно что-то произойти в мире, чтобы мы себя чувствовали overwhelmed (к сожалению, мне сложно подобрать корректный перевод на русский, так как только англоязычный вариант максимально глубоко и точно описывает это состояние. НО!!! Если у вас есть идеи, как можно это чувство обозвать по-русски you’re very welcome)
Ну так вот, работа, школа, отношения, различные обязательства и даже жизнь в целом, на самом деле вообще не важно что это, может вызвать у нас ощущения беспомощности, усталости, стресса.
Как я уже миллион раз всем повторяла, в такие моменты важно сказать себе: “Стоп. Вдох-Выдох.
(и мы опять играем в любимых,
Пропадаем и тонем в нежности заливах,
Не боясь и не тая этих чувств сильных)
- не смогла удержать, на автомате выскакивает😂
Что сейчас со мной происходит? Откуда все это?”
Тут очень важно не отмахиваться от этих чувств, не убирать их на дальнюю полку со словами “Потом как-нибудь разберусь”
Нет, потом не вы с ними разберетесь, а они с вами. И на такие случаи у вас должен быть self-care plan. У всех он может разниться - для кого-то это неделю пролежать и проплакаться, для кого-то - уйти в горы, для других - что-то еще.
Но мне хочется поделиться своим:
1. Дыхание наше все
“Всё «дышит», и не нужно бояться того, что за вдохом следует выдох. Самое худшее — это попытаться остановить или заблокировать дыхание. Тогда неминуемо задохнёшься.”
Б.Вербер
Дыхание - единственная автономная функция, которую мы можем и игнорировать и контролировать сами. Те, кто страдает от беспокойства и высокого стресса, знают, что частые и быстрые вдохи могут ухудшить состояние человека и значительно усугубить любые приступы тревоги. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете контролировать свое дыхание, когда чувствуете, что стресс или беспокойство начинают брать верх, и, таким образом, активно снижать уровень стресса в организме.
Про работающие техники дыхания я писала выше☝️
2. No-list
Это очень интересный опыт. Обычно мы пишем to-do списки, куда включаем все нужные и не нужные нам дела, а no-list по своей сути это revision того списка, который у вас уже сделан, но только мы из него убираем все то, что нам не нравится, нам не хочется сейчас делать, что вызывает у нас недовольство и нежелание. Замените деятельность, которой вы не хотите заниматься, на то, что вам нравится. Здоровые границы имеют решающее значение для вашего благополучия!
3. Быть добрее к себе
Доброта и забота, в первую очередь о себе - это чего нам с вами не хватает. Большинство людей просто напросто “забивает” на себя, свое здоровье, требуя от себя 1000% из 100%. Помните, что чувство подавленности — это нормально, особенно сейчас и оно не будет длиться вечно. Побалуйте себя — если вы не справитесь с работой или делами и вам нужно просить об отсрочке, вы можете это сделать. Ваше mental health - это top priority.
Поделюсь с вами очень полезными статьями и исследованиями, подтверждающими мои слова:
https://www.inc.com/marcel-schwantes/warren-buffett-says-youll-be-a-wreck-if-you-dont-take-care-of-your-mental-health-here-are-8-proven-ways-to-do-it.html?utm_content=buffer01991&utm_medium=Arianna&utm_source=LinkedIn&utm_campaign=Buffer
https://www.forbes.com/sites/onemind/2019/03/18/why-mental-health-is-an-executive-priority/?sh=20b3bc755bb4
4. Выбегайте чувства
Многие психологи рекомендуют куда-то выписывать свои эмоции и чувства, потом эту бумажку сжигать, выкидывать или бог знает что еще с ней делать. Но для меня самый эффективный способ - кроссовки, музыка и дорога. Бег (именно бег, а не пробежка) помогает очень хорошо прочистить голову, вставить мозги на место и “выбежать” накопившиеся эмоции.
Вот наконец-то я got my shit together, как говорится😂
И все свои рубрики теперь буду вести под этим названием, очень уж откликается мне..
Последние три месяца для меня были очень overwhelming. Это была классическая картинка - то ничего, то все сразу...
Необязательно должно что-то произойти в мире, чтобы мы себя чувствовали overwhelmed (к сожалению, мне сложно подобрать корректный перевод на русский, так как только англоязычный вариант максимально глубоко и точно описывает это состояние. НО!!! Если у вас есть идеи, как можно это чувство обозвать по-русски you’re very welcome)
Ну так вот, работа, школа, отношения, различные обязательства и даже жизнь в целом, на самом деле вообще не важно что это, может вызвать у нас ощущения беспомощности, усталости, стресса.
Как я уже миллион раз всем повторяла, в такие моменты важно сказать себе: “Стоп. Вдох-Выдох.
(и мы опять играем в любимых,
Пропадаем и тонем в нежности заливах,
Не боясь и не тая этих чувств сильных)
- не смогла удержать, на автомате выскакивает😂
Что сейчас со мной происходит? Откуда все это?”
Тут очень важно не отмахиваться от этих чувств, не убирать их на дальнюю полку со словами “Потом как-нибудь разберусь”
Нет, потом не вы с ними разберетесь, а они с вами. И на такие случаи у вас должен быть self-care plan. У всех он может разниться - для кого-то это неделю пролежать и проплакаться, для кого-то - уйти в горы, для других - что-то еще.
Но мне хочется поделиться своим:
1. Дыхание наше все
“Всё «дышит», и не нужно бояться того, что за вдохом следует выдох. Самое худшее — это попытаться остановить или заблокировать дыхание. Тогда неминуемо задохнёшься.”
Б.Вербер
Дыхание - единственная автономная функция, которую мы можем и игнорировать и контролировать сами. Те, кто страдает от беспокойства и высокого стресса, знают, что частые и быстрые вдохи могут ухудшить состояние человека и значительно усугубить любые приступы тревоги. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете контролировать свое дыхание, когда чувствуете, что стресс или беспокойство начинают брать верх, и, таким образом, активно снижать уровень стресса в организме.
Про работающие техники дыхания я писала выше☝️
2. No-list
Это очень интересный опыт. Обычно мы пишем to-do списки, куда включаем все нужные и не нужные нам дела, а no-list по своей сути это revision того списка, который у вас уже сделан, но только мы из него убираем все то, что нам не нравится, нам не хочется сейчас делать, что вызывает у нас недовольство и нежелание. Замените деятельность, которой вы не хотите заниматься, на то, что вам нравится. Здоровые границы имеют решающее значение для вашего благополучия!
3. Быть добрее к себе
Доброта и забота, в первую очередь о себе - это чего нам с вами не хватает. Большинство людей просто напросто “забивает” на себя, свое здоровье, требуя от себя 1000% из 100%. Помните, что чувство подавленности — это нормально, особенно сейчас и оно не будет длиться вечно. Побалуйте себя — если вы не справитесь с работой или делами и вам нужно просить об отсрочке, вы можете это сделать. Ваше mental health - это top priority.
Поделюсь с вами очень полезными статьями и исследованиями, подтверждающими мои слова:
https://www.inc.com/marcel-schwantes/warren-buffett-says-youll-be-a-wreck-if-you-dont-take-care-of-your-mental-health-here-are-8-proven-ways-to-do-it.html?utm_content=buffer01991&utm_medium=Arianna&utm_source=LinkedIn&utm_campaign=Buffer
https://www.forbes.com/sites/onemind/2019/03/18/why-mental-health-is-an-executive-priority/?sh=20b3bc755bb4
4. Выбегайте чувства
Многие психологи рекомендуют куда-то выписывать свои эмоции и чувства, потом эту бумажку сжигать, выкидывать или бог знает что еще с ней делать. Но для меня самый эффективный способ - кроссовки, музыка и дорога. Бег (именно бег, а не пробежка) помогает очень хорошо прочистить голову, вставить мозги на место и “выбежать” накопившиеся эмоции.
Inc.com
Warren Buffett Says You'll Be a Wreck If You Don't Take Care of Your Mental Health. Here Are 8 Proven Ways to Do It
More life wisdom from the Oracle of Omaha.
❤1
Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории – и это не шутка, а своеобразная метафора сложной цепи химических реакций в голове бегуна.
Бег помогает сосредоточиться на одной конкретной цели и упорядочить свои мысли. Поэтому если человек замечает, что его «нервная энергия» бьет через край, то, где бы он ни находился, у него всегда есть здоровый выход — надеть кроссовки и пробежаться.
5. Ну и наверное самое важное - Определить источник этого чувства.
Очень важно задать себе 2 вопроса:
- Какая 1 или 2 вещи/ситуации/человека вызвали у меня это состояния?
- Убрав что/кого, мой внутренний стрессометр уменьшится на 80%?
Бег помогает сосредоточиться на одной конкретной цели и упорядочить свои мысли. Поэтому если человек замечает, что его «нервная энергия» бьет через край, то, где бы он ни находился, у него всегда есть здоровый выход — надеть кроссовки и пробежаться.
5. Ну и наверное самое важное - Определить источник этого чувства.
Очень важно задать себе 2 вопроса:
- Какая 1 или 2 вещи/ситуации/человека вызвали у меня это состояния?
- Убрав что/кого, мой внутренний стрессометр уменьшится на 80%?
Признайтесь, что вы живете только для себя. Называйте это целью, любовью, делом, идеалом, наконец. Но все эти цели и идеалы — ваши, лично ваши, и ничьи другие. Каждого честного человека можно назвать эгоистом. Тот, кто живет не для самого себя, — вообще не живет. Вы не сможете изменить этого, потому что с самого рождения единственной и совершенной целью для человека является он сам.
Айн Рэнд. Мы — живые.
Айн Рэнд. Мы — живые.
👍3
Have you ever seen the rain?🌧
⠀
Пару дней назад я послушала эту песню и посмотрела на нее совсем по-другому.
⠀
Вы идете по улице, начинается дождь и какая первая мысль возникает в голове? “Какого черта? Где мой зонт? Опять промокну! Моя прическа/мой макияж, что будет с моими волосами?” и так далее, поток таких мыслей бесконечен.
⠀
А теперь представьте другую ситуацию - ребенка, который радуется дождю, скачет по лужам, отказывается идти под зонтом, скидывает капюшон с головы…
⠀
Чувствуете разницу? Разница в восприятии, разница в том, что у взрослого человека весь фокус внимания концентрируется на негативе, а ребенок видит только хорошее.
⠀
Я думаю, каждый хотел бы научиться замечать в своей жизни то хорошее, что она нам преподносит. Но не у всех это получается. Ведь наш инстинкт самосохранения настроен на поиск ситуаций, опасных для жизни. Его задача – оградить нас от всего, что по его мнению небезопасно. А небезопасно все то, что выходит за рамки наших привычек и автоматизмов, т.е. любой выход за пределы зоны комфорта, изучение чего-то нового воспринимается как потенциальная угроза. Именно поэтому нам так тяжело вырабатывать новые привычки и стереотипы поведения, даже если они для нас более полезны.
⠀
Известный психотерапевт Виктор Франкл прошел войну и концлагерь. Он видел лишения, страдания, боль и смерть близких, да и сам был на волоске от смерти несколько раз. Откуда здесь взяться позитиву? Тем не менее, вот, что он говорил:
⠀
Все можно отнять у человека, за исключением одного: последней частицы человеческой свободы — свободы выбирать свою установку в любых данных условиях, выбирать свой собственный путь.
⠀
Видеть хорошее — это не врожденная суперспособность. А всего навсего обычный навык, которому можно научиться, как езда на велосипеде. И он точно также требует и практики, и внимания.
⠀
Нам действительно важно научиться замечать положительные моменты. Уверена, что существует хотя бы десяток вещей, которые вас радуют, успокаивают и вдохновляют. Чаще всего мы воспринимаем их как само собой разумеющееся.
⠀
Чем больше мы обращаем на что-то внимание, тем чаще мы начинаем это замечать. Способность замечать хорошее требует больших усилий, чем нам того хотелось бы, ведь речь идет о формировании новых нейронных связей.
⠀
Попробуйте для начала:
⠀
🔹Составить список из 30 приятностей: путешествия, прогулки, чтение, рисование, еда — что еще там может быть у вас?
🔹Описать 10 ежедневных дел и событий, которые вас радуют: утренний кофе, контрастный душ, семейный ужин, объятия.
🔹Описать 10 нейтральных ежедневных дел и событий. Попробуйте найти в них что-то приятное.
🔹Каждый день перед сном благодарите за то хорошее, что было сегодня. Нейрофизиолог и доктор наук Алекс Корб в своей книге «Восходящая спираль» говорит о том, что гормон радости серотонин начинает вырабатываться уже тогда, когда мы только задаемся вопросом «За что я благодарен?». То есть даже до того, как ответ найден. (про пользу практики благодарности я расскажу в следующий раз)
⠀
То, как мы проводим один день, – это то, как мы проводим всю жизнь
⠀
Спустя какое-то время мозг перестроится и вы научитесь видеть мир более полно, с учетом разных его оттенков. Видеть хорошее — не значит носить розовые очки. Это значит иметь выбор, реагировать по-разному в разных ситуациях, испытывать разные чувства и стать более стрессоустойчивым.
⠀
Кто откажется от такого?😜
⠀
Пару дней назад я послушала эту песню и посмотрела на нее совсем по-другому.
⠀
Вы идете по улице, начинается дождь и какая первая мысль возникает в голове? “Какого черта? Где мой зонт? Опять промокну! Моя прическа/мой макияж, что будет с моими волосами?” и так далее, поток таких мыслей бесконечен.
⠀
А теперь представьте другую ситуацию - ребенка, который радуется дождю, скачет по лужам, отказывается идти под зонтом, скидывает капюшон с головы…
⠀
Чувствуете разницу? Разница в восприятии, разница в том, что у взрослого человека весь фокус внимания концентрируется на негативе, а ребенок видит только хорошее.
⠀
Я думаю, каждый хотел бы научиться замечать в своей жизни то хорошее, что она нам преподносит. Но не у всех это получается. Ведь наш инстинкт самосохранения настроен на поиск ситуаций, опасных для жизни. Его задача – оградить нас от всего, что по его мнению небезопасно. А небезопасно все то, что выходит за рамки наших привычек и автоматизмов, т.е. любой выход за пределы зоны комфорта, изучение чего-то нового воспринимается как потенциальная угроза. Именно поэтому нам так тяжело вырабатывать новые привычки и стереотипы поведения, даже если они для нас более полезны.
⠀
Известный психотерапевт Виктор Франкл прошел войну и концлагерь. Он видел лишения, страдания, боль и смерть близких, да и сам был на волоске от смерти несколько раз. Откуда здесь взяться позитиву? Тем не менее, вот, что он говорил:
⠀
Все можно отнять у человека, за исключением одного: последней частицы человеческой свободы — свободы выбирать свою установку в любых данных условиях, выбирать свой собственный путь.
⠀
Видеть хорошее — это не врожденная суперспособность. А всего навсего обычный навык, которому можно научиться, как езда на велосипеде. И он точно также требует и практики, и внимания.
⠀
Нам действительно важно научиться замечать положительные моменты. Уверена, что существует хотя бы десяток вещей, которые вас радуют, успокаивают и вдохновляют. Чаще всего мы воспринимаем их как само собой разумеющееся.
⠀
Чем больше мы обращаем на что-то внимание, тем чаще мы начинаем это замечать. Способность замечать хорошее требует больших усилий, чем нам того хотелось бы, ведь речь идет о формировании новых нейронных связей.
⠀
Попробуйте для начала:
⠀
🔹Составить список из 30 приятностей: путешествия, прогулки, чтение, рисование, еда — что еще там может быть у вас?
🔹Описать 10 ежедневных дел и событий, которые вас радуют: утренний кофе, контрастный душ, семейный ужин, объятия.
🔹Описать 10 нейтральных ежедневных дел и событий. Попробуйте найти в них что-то приятное.
🔹Каждый день перед сном благодарите за то хорошее, что было сегодня. Нейрофизиолог и доктор наук Алекс Корб в своей книге «Восходящая спираль» говорит о том, что гормон радости серотонин начинает вырабатываться уже тогда, когда мы только задаемся вопросом «За что я благодарен?». То есть даже до того, как ответ найден. (про пользу практики благодарности я расскажу в следующий раз)
⠀
То, как мы проводим один день, – это то, как мы проводим всю жизнь
⠀
Спустя какое-то время мозг перестроится и вы научитесь видеть мир более полно, с учетом разных его оттенков. Видеть хорошее — не значит носить розовые очки. Это значит иметь выбор, реагировать по-разному в разных ситуациях, испытывать разные чувства и стать более стрессоустойчивым.
⠀
Кто откажется от такого?😜
👍3
Разбирала старые записи и наткнулась на очень интересную фразу -
“….мышление перфекциониста движимо страхом….”
Мы часто слишком требовательны к себе, другим и миру.
Знакомо выражение: «Нет предела совершенству»?
Перфекционизм — это убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. Если результат работы неидеален, то он не имеет права на существование: нужно стараться и совершенствоваться дальше.
Перфекционизм уходит далеко в детство. Нас ведь постоянно ругали за оценки в школе - “Опять 4! Что так сложно получить 5 тебе что ли?” - пристально смотря на тебя сквозь зубы спрашивает мама, а узнав, что сыну ее подруги поставили 5, тяжело вздыхает и разочарованно качает головой. Вот именно с этим пор ребенок ставит знак равно между собой/своей значимостью и оценкой. Он верит, что будет достоин любви только тогда, когда ему поставят 5 в дневнике.
Но тут какая интересная штука - все наши “оценки” в школе/институте/да та же самая шкала оценивания работы сотрудников в Америке - это очень четкие и измеримые параметры. Сделал хорошо - поставили 5, сделал неправильно - поставили 2. А в реальной жизни все совсем по-другому: нет никаких параметров, по которым можно оценивать. Есть огромное количество неизвестных и нужна практика, опыт и время, чтобы получить результат. А без ошибок никак. Но о каких ошибках может идти речь, если перфекционист привык ценить себя за безошибочность?
И самое страшное последствие нездорового перфекционизма - потеря веры в себя. Мы подсознательно уверены, что идеал реальности не существует. И это, кстати, классная отмазка – искать то, чего нет. Мы начинаем страдать, переживать, тяжело вздыхать, но на этом все.
В конце концов, мы зависаем в ловушке, которую можно назвать «паралич перфекциониста».
Паралич перфекциониста (Perfectionist Paralysis) — состояние, при котором человек не может приступить к работе из–за страха, что все равно не сумеет ее сделать идеально.
Движение вперед невозможно, потому что нет конкретной цели, потому идеал как бы есть, но его как бы нет, зато есть усталость. Сойти с дистанции значит признать свою ошибку. А мы не готовы рассмотреть возможность чего-то отличного от совершенства.
“….мышление перфекциониста движимо страхом….”
Мы часто слишком требовательны к себе, другим и миру.
Знакомо выражение: «Нет предела совершенству»?
Перфекционизм — это убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. Если результат работы неидеален, то он не имеет права на существование: нужно стараться и совершенствоваться дальше.
Перфекционизм уходит далеко в детство. Нас ведь постоянно ругали за оценки в школе - “Опять 4! Что так сложно получить 5 тебе что ли?” - пристально смотря на тебя сквозь зубы спрашивает мама, а узнав, что сыну ее подруги поставили 5, тяжело вздыхает и разочарованно качает головой. Вот именно с этим пор ребенок ставит знак равно между собой/своей значимостью и оценкой. Он верит, что будет достоин любви только тогда, когда ему поставят 5 в дневнике.
Но тут какая интересная штука - все наши “оценки” в школе/институте/да та же самая шкала оценивания работы сотрудников в Америке - это очень четкие и измеримые параметры. Сделал хорошо - поставили 5, сделал неправильно - поставили 2. А в реальной жизни все совсем по-другому: нет никаких параметров, по которым можно оценивать. Есть огромное количество неизвестных и нужна практика, опыт и время, чтобы получить результат. А без ошибок никак. Но о каких ошибках может идти речь, если перфекционист привык ценить себя за безошибочность?
И самое страшное последствие нездорового перфекционизма - потеря веры в себя. Мы подсознательно уверены, что идеал реальности не существует. И это, кстати, классная отмазка – искать то, чего нет. Мы начинаем страдать, переживать, тяжело вздыхать, но на этом все.
В конце концов, мы зависаем в ловушке, которую можно назвать «паралич перфекциониста».
Паралич перфекциониста (Perfectionist Paralysis) — состояние, при котором человек не может приступить к работе из–за страха, что все равно не сумеет ее сделать идеально.
Движение вперед невозможно, потому что нет конкретной цели, потому идеал как бы есть, но его как бы нет, зато есть усталость. Сойти с дистанции значит признать свою ошибку. А мы не готовы рассмотреть возможность чего-то отличного от совершенства.
👍2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Немного не в тему, но всем хорошего настроения😜
Побороть перфекционистские привычки сложно, но вполне реально. Это трудный и тернистый путь, и я не буду вам советовать встретиться со своим внутренним критиком, сказать ему «стоп» и все, все стало в ажуре. Нет, это так не работает.
И волшебной витаминки тоже нет😜
У меня возникла интересная аналогия: вот представьте, все было более менее, потом в какой-то момент вы стали есть сладкое/шоколад ведрами, просто так с этой сахарной иглы не слезешь. Вы делаете полное обследование, проверяете достаточно ли витаминов и минералов в организме, чего не хватает, потом со всеми анализами идёте к специалисту и он вам даёт уже рекомендации и план. Вот и появляются новые привычки: заменяем сникерсы на сухофрукты, больше двигаемся, принимаем витамины во время, держим себя в руках (21 день, помните??). И только когда восполните все дефициты, выровняете нормальный фон, разберётесь с продуктами и организмам - вуаля, вредная привычка есть сладкое испарилась. С перфекционизм тоже самое.
📝Но, что я могу вам порекомендовать:
1.Опустите планку завышенных ожиданий. Совершенству нет предела. Поэтому невозможно всё и всегда делать идеально. Вместо того чтобы строить воздушные замки, ориентируйтесь на движение вперёд.
2.Учитесь на достижениях. Проанализировав методы, которые привели вас к успеху, вы увидите, что достигли поставленных целей и сделали это даже, несмотря на то, что вам не всегда удавалось действовать безупречно. (тут вам может помочь моя любимая система - Magic Jar)
3.Ответьте на вопрос: «Какие знания, действия или методы помогут мне стать лучше на 1%?» Одна из основных проблем перфекционистов заключается в том, что они во всём стремятся быть безупречными. Поэтому не удивительно, что такие люди пренебрежительно относятся к поступательному движению к успеху. Перфекционисты не признают постепенные достижения, им надо всё и сразу. (тут прям ножом по сердцу. Сама недавно звонила бабуле и плакала на эту тему🙄)
4.Заведите дневник когнитивных искажений (прошу не путать с дневником эмоций) и научитесь их реструктуризировать (чуть ниже опишу подробнее)
Выпишите стандартный список КИ, а с другой стороны напишите собственные примеры таких искажений. Выполняйте это на протяжении нескольких недель и начнете обращать внимание, как ваш запуганный перфекционист влияет на ваши мысли и поведение.
5.Признайте свои положительные качества. Перфекционисты часто упускают из вида собственные достоинства. В результате эти качества остаются недооценёнными. Помните, вы не обязаны знать и уметь делать абсолютно всё, но вы уже на многое способны.
6.Научитесь правильно воспринимать свои ошибки. Рассматривайте свои неудачи не как поражение, а как возможность для развития, самосовершенствования и нового старта.
7.Ваша ценность изменяется не только количеством успехов. Когда вы задумаетесь, что в жизни по-настоящему ценно, то поймёте, что человек может быть добрым, внимательным, любящим, заботливым, щедрым, трудолюбивым, изобретательным и т.п. Для этого ему совсем не обязательно быть успешным и из каждой жизненной ситуации выходить абсолютным победителем.
И волшебной витаминки тоже нет😜
У меня возникла интересная аналогия: вот представьте, все было более менее, потом в какой-то момент вы стали есть сладкое/шоколад ведрами, просто так с этой сахарной иглы не слезешь. Вы делаете полное обследование, проверяете достаточно ли витаминов и минералов в организме, чего не хватает, потом со всеми анализами идёте к специалисту и он вам даёт уже рекомендации и план. Вот и появляются новые привычки: заменяем сникерсы на сухофрукты, больше двигаемся, принимаем витамины во время, держим себя в руках (21 день, помните??). И только когда восполните все дефициты, выровняете нормальный фон, разберётесь с продуктами и организмам - вуаля, вредная привычка есть сладкое испарилась. С перфекционизм тоже самое.
📝Но, что я могу вам порекомендовать:
1.Опустите планку завышенных ожиданий. Совершенству нет предела. Поэтому невозможно всё и всегда делать идеально. Вместо того чтобы строить воздушные замки, ориентируйтесь на движение вперёд.
2.Учитесь на достижениях. Проанализировав методы, которые привели вас к успеху, вы увидите, что достигли поставленных целей и сделали это даже, несмотря на то, что вам не всегда удавалось действовать безупречно. (тут вам может помочь моя любимая система - Magic Jar)
3.Ответьте на вопрос: «Какие знания, действия или методы помогут мне стать лучше на 1%?» Одна из основных проблем перфекционистов заключается в том, что они во всём стремятся быть безупречными. Поэтому не удивительно, что такие люди пренебрежительно относятся к поступательному движению к успеху. Перфекционисты не признают постепенные достижения, им надо всё и сразу. (тут прям ножом по сердцу. Сама недавно звонила бабуле и плакала на эту тему🙄)
4.Заведите дневник когнитивных искажений (прошу не путать с дневником эмоций) и научитесь их реструктуризировать (чуть ниже опишу подробнее)
Выпишите стандартный список КИ, а с другой стороны напишите собственные примеры таких искажений. Выполняйте это на протяжении нескольких недель и начнете обращать внимание, как ваш запуганный перфекционист влияет на ваши мысли и поведение.
5.Признайте свои положительные качества. Перфекционисты часто упускают из вида собственные достоинства. В результате эти качества остаются недооценёнными. Помните, вы не обязаны знать и уметь делать абсолютно всё, но вы уже на многое способны.
6.Научитесь правильно воспринимать свои ошибки. Рассматривайте свои неудачи не как поражение, а как возможность для развития, самосовершенствования и нового старта.
7.Ваша ценность изменяется не только количеством успехов. Когда вы задумаетесь, что в жизни по-настоящему ценно, то поймёте, что человек может быть добрым, внимательным, любящим, заботливым, щедрым, трудолюбивым, изобретательным и т.п. Для этого ему совсем не обязательно быть успешным и из каждой жизненной ситуации выходить абсолютным победителем.
👍2❤1