Как вы?

В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда:

• пишем сообщения в текстовом формате, избегая аудио и кружочков
• используем только «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты-сообщений»
• воздерживаемся от оскорблений других участников/участниц
• воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики
• при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух» — без перехода на личности
• не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу
• не додумываем за других участников/участниц, не приписываем им мотивы поступков/слов
• не обсуждаем других участников/участниц чата между собой и/или в третьем лице
• если задаем вопрос другим участни(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация
• при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ или скрываем часть текста вот так
• не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов
• не пропагандируем эзотерику и религию независимо от конфессии. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других участников/участниц
• перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки полезной и/или безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — участники/участницы смогут попросить ссылку в личных сообщениях
• помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц

#cptsd_psy

Помните времена, когда можно было обновить прошивку айфона и, если не понравится, вернуть все взад-назад обратно? И как потом вдруг оказалось, что а теперь нельзя: обновили и живите с этим?

Психотерапия напоминает мне вот эту вот историю с обновлениями: поначалу откаты бывают, но в какой-то момент — всё: новая прошивка установлена, живите с ней. С одной стороны, радость какая, наконец-то! А с другой, меняется действительно вся прошивка сверху донизу и справа налево. Человек(а) оказывается мало того, что в дивном новом мире, так еще и внутри дивного нового/дивной новой себя, с которым/которой пока непонятно как обращаться — понятно только, что точно лучше, чем раньше, потому что в долгожданные изменения вгрохано такое количество времени, сил и денег, что жалко даже не столько себя, сколько вот эти вот ресурсы. Уже не получается вляпаться в отношения с токсичной персоной, потому что это означает, что персона с вероятностью 100% будет разрушать отстроенное годами и непосильным трудом, а мне оно зачем? Уже не хочется разрушать себя самостоятельно, а даже если и хочется, жаба душит: вот я сейчас камня на камне не оставлю, пять минут побултыхаюсь в эйфории и попускаю пузыри, а потом неделю/месяц/год буду снова делать то, что уже делал(а), но результат в порыве эмоций проебал(а) профукал(а)?! Ну нет, оно того не стОит.

В общем, рано или поздно в игру вступает экономика, и основным критерием выбора чего (и кого) угодно становится ответ на вопрос «мне это выгодно или нет?» Если да, я готов(а) даже потерпеть некоторые неудобства (выгода в итоге превышает затраты), а если нет — никакой кайф не заставит меня на это согласиться (затраты — текущие или грядущие — превышают выгоду). Да, я буду каждый день делать зарядку, поскольку мое тело чувствует себя бодрым и не болит (выгода), а то, что мне не хочется/лень/это занимает время/вчера же делала, зачем еще и сегодня — ну такова цена моей бодрости и отсутствия боли (затраты). И нет, я не буду вместо зарядки смотреть веселые рилсы/шортсы, потому что этот дофамин слишком дорого мне обойдется: удовольствия на час, а последствий на неделю (выгода несопоставима с затратами).

И этот момент вступления в игру экономики, на мой взгляд, совершенно прекрасен, хотя и обескураживает поначалу, ведь это совершенно новый и очень непривычный способ думать, чувствовать и действовать.
Пока он не настал, удерживать себя от неадаптивных стратегий приходится буквально на каждом шагу волевым усилием, что затратно само по себе. Если на этом этапе у нас все худо-бедно получается, в игру вступает привычка (вторая натура), но ни одна новая привычка никогда не сравнится по своей мощи со старой: старой-то уже лет дцать, а новой сколько? Три месяца? Стресс, недосып, форс-мажор — и пожалуйста: матерая дцатилетняя хтонь снова правит балом, а мы снова тратим силы на то, чтобы столкнуть ее с табуреточки и водрузить туда новоприобретенную трехмесячную лапушку, которую все это время заботливо растили с нуля — и ведь выросла, родная, но пока не окрепла: ей для этого не хватило всего лишь дцати лет…

Экономика же делает откат невозможным: прежние неадаптивные стратегии начинают вызывать почти физическое отвращение — туде не хочется даже смотреть, не то что делать. Рука не поднимается и голова не поворачивается. А силы на поддержание привычки больше не уходят, то есть их становится больше не только потому, что мы делаем себе хорошо, но и за счет того, что больше не удерживаем себя от попыток сделать себе плохо — сами эти попытки прекращаются.

А у вас уже наступала «экономическая эра» в каких-либо областях вашей жизни?
Буду рада, если поделитесь в комментариях

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_psy

Часто встречаю фразу «боль неизбежна, а страдание — это выбор». В контексте кПТСР, особенно возникшего на фоне неблагоприятного детского опыта, мне режет ухо слово «выбор», поскольку дети не выбирают свои реакции — они их даже не осознают до определенного возраста, а тем более не способны с ними что-то сделать без помощи взрослых. Совсем маленькие не понимают, что им грустно — они просто падают на пол и плачут. И успокоиться самостоятельно они тоже не могут — нужно, чтобы взрослые или дали/купили/вернули то, что очень нужно, или отвлекли, или пожалели, или еще как-то помогли справиться с грустью. Маленькие регулируются об взрослых, и если их опекуны никак не помогают им это сделать, они просто продолжают страдать, поскольку не умеют выходить из этого состояния — их не научили, не дали выбора: страдать или нет.

Поэтому мне гораздо ближе идея относиться к страданию как к занятию, то есть своеобразному способу проводить время, который закрепился вследствие многократного повторения. Такое отношение практически невозможно до/без психотерапии и может прозвучать обесценивающе (и я прошу прощения, если оно так и прозвучало). Отчасти оно возможно на этапе стабилизации состояния, когда человек(а) учится большей устойчивости. А когда начинается второй этап терапии (обработка травматического опыта), навык не заниматься страданием там, где это необязательно, или хотя бы не отдаваться ему полностью, становится критически важным, поскольку поводов для пострадать будет вагон и маленькая тележка.

При переходе на третий этап восстановления от комплексной травмы становится очевидно: страдать незачем, то есть можно конечно (кто ж нам запретит), но совершенно не нужно. В сочетании с возросшим количеством сил это новое отношение к страданию закономерно приводит к вопросу: а чем я могу заняться вместо него? Вариантов на самом деле масса — например, я могу больше работать и зарабатывать, строить карьеру и чувствовать удовлетворение собой и своими результатами. Или я могу наконец расслабиться и получать удовольствие от простой и понятной жизни, в которой не происходит ничего страшного, а если и происходит иногда, то это временные трудности, и я скорее справлюсь с ними, чем нет, а когда они пройдут, вернусь к неспешной размеренности. То есть перед нами буквально встает вопрос: «чем я могу заполнить то время, которое всю дорогу уходило на страдание, и куда я могу потратить/инвестировать те силы, которые раньше уходили туда же?»

На мой взгляд, в этой точке было бы очень кстати или уже иметь, или начать восстанавливать доверительные отношения со своим внутренним ребенком — своей детской частью, поскольку именно она отвечает за искренний интерес к жизни и творчество в широком смысле этого слова: не просто «нарисовать», «придумать стих» или «сочинить мелодию», а создать нечто из ничего или посмотреть на уже созданное под другим углом и придумать какой-то новый способ взаимодействия с реальностью. Это может быть буквальное удовлетворение тех потребностей, которые у нас имелись, но не были реализованы там и тогда: «я в детстве очень хотел(а) петь, но вместо этого меня водили в танцевальный кружок, поэтому здесь и сейчас я буду два раза в неделю ходить на вокал». Это может быть вплетение давних желаний в уже существующую канву нашей взрослой жизни: «я всегда хотел(а) помогать людям, поэтому здесь и сейчас, будучи юристом/юристкой, я начну проводить по две бесплатные консультации в месяц для тех, кто не может себе позволить оплатить мои услуги». Это может быть решение очень круто изменить всю свою жизнь, например, получить совершенно новую профессию, переехать в другой город/другую страну, завершить или, наоборот, начать значимые отношения и тд, но не из точки отчаяния «я больше не могу жить так, как сейчас» (движение от), а из более спокойного и позитивного «я бы хотел(а) попробовать именно это» (движение к).

А как вы относитесь к страданию — своему собственному или когда кто-то рядом с вами страдает?
Менялось ли ваше отношение к нему с возрастом или в ходе терапии?

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

«Суперспособности» как результат травмы — миф или реальность?

На мой субъективный взгляд, они могут иметь место. Конечно, если бы у меня был выбор: обрести «сверхспособность» вот такой ценой или ну ее к черту, я бы выбрала «к черту» и жила себе спокойно. Но выбора у меня не было: никто не спрашивал, хочу ли я, чтобы со мной происходило то, что происходило, и никто не подбадривал меня в самые жуткие моменты рассказами о том, что вот зато когда-нибудь потом я смогу делать нечто такое, что большинство людей без травмы не могут.

Так или иначе, в результате всего пережитого у меня есть интуиция, которая при любых — даже самых паршивых — раскладах ведет меня по краешку, но никогда не дает упасть. Часто она ведет меня против логики — любой нормальной человеческой логики, и раньше это поднимало во мне много тревоги, поскольку по всем разумным выкладкам получалось, что она велит мне творить какую-то лютую дичь, и мои собственные действия неминуемо приведут меня к провалу или даже гибели. Хорошо помню, как после очередного такого «интуитивного» периода, когда я двигалась наощупь в темноте с завязанными глазами спиной вперед, хотя разум буквально орал «делай все иначе», я в который раз убедилась в том, что только так и можно было, и внезапно обнаружила в голове мысль «если бы я знала, чем все закончится, я бы так не переживала». На то, чтобы перестать переживать сверх необходимого, у меня ушло еще много лет, но эта неожиданная мысль меня неизменно подбадривала, и последующий позитивный опыт — тоже. Я приняла свою интуицию как полноценный орган: некое щупальце, чья задача — трогать невидимые и неосознаваемые части реального мира, обрабатывать полученные данные и прокладывать парадоксальный, но единственно верный путь. У меня было несколько экспериментальных попыток выбрать то, что казалось более логичным — они все закончились так себе, и я перестала даже думать в эту сторону: у меня есть щупальце, которое хорошо работает — вот пусть оно и работает. Я дорого за него заплатила: оно теперь мое, и я могу им пользоваться.

Еще одна моя особенность — никогда не сдаваться. Родилась она из очень ясного понимания, насколько чудовищно мое положение и насколько малы и призрачны мои шансы изменить его к лучшему. Еще в юности я прикинула, что процесс может занять едва ли не всю мою жизнь, и решила, что у меня есть только два варианта: сдаться на любом этапе или пытаться, пока не получится — ну или пока не закончится отведенное мне время. Второй вариант выглядел более трудным, но и более перспективным со всех сторон: даже если в итоге у меня ничего не выйдет, я хотя бы не пожалею о том, что не попыталась — попыталась, но этого оказалось недостаточно, и это уже не моя ответственность.

А вы замечаете за собой какие-то «сверхспособности»?
Буду рада, если поделитесь в комментариях

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Как вы?

В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда:

• пишем сообщения в текстовом формате, избегая аудио и кружочков
• используем только «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты-сообщений»
• воздерживаемся от оскорблений других участников/участниц
• воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики
• при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух» — без перехода на личности
• не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу
• не додумываем за других участников/участниц, не приписываем им мотивы поступков/слов
• не обсуждаем других участников/участниц чата между собой и/или в третьем лице
• если задаем вопрос другим участни(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация
• при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ или скрываем часть текста вот так
• не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов
• не пропагандируем эзотерику и религию независимо от конфессии. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других участников/участниц
• перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки полезной и/или безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — участники/участницы смогут попросить ссылку в личных сообщениях
• помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц

#cptsd_psy

Осень — это тяжело, и особенно тяжело — для тех, у кого депрессия.

В первую очередь я бы хотела выразить свое сочувствие всем, кто прямо сейчас ощущает себя хуже, чем обычно. Я тоже подверженна сезонным колебаниям настроения, и сокращение светового дня в сочетании с похолоданием всегда оказывает на меня негативное влияние: иногда незначительное, а иногда весьма заметное.
Мне кажется важным помнить о том, что любые состояния — даже очень интенсивные и изматывающие — проходят. Пройдет и это: есть вероятность, что оно сделает это самостоятельно, но если у вас есть желание помочь процессу, я решила собрать в одном посте все, что знаю и применяю сама, а также рекомендую своим клиент(к)ам.

Не могу не упомянуть медикаментозную поддержку: если ее нет, на мой взгляд, имеет смысл проконсультироваться с психиатром на предмет того, нужна ли она в принципе в вашем конкретном случае. Вопрос «мне каждый год плохеет осенью, возможно, стоит подключить антидепрессанты?» — абсолютно нормален.
Если схема есть, и она работает, вероятно, стоит воздержаться от ее коррекции (особенно в сторону уменьшения дозировок) до зимы, когда день станет длиннее, или до весны-лета, когда вдобавок потеплеет.
Если схема есть, но работает хуже, возможно, стоит обратиться к врачу с вопросом, не пора ли увеличить дозировку или добавить/сменить препарат.
И на всякий случай хочу предостеречь вас от самостоятельных действий в этом направлении — они редко приводят к хорошим результатам.

Также я бы порекомендовала посетить врача-эндокринолога. Дефицит витамина D, железодефицитная анемия и отклонения в работе щитовидной железы могут давать депрессивную симптоматику, то есть дело не в том, что мы думаем грустные мысли, а в том, что у нас произошла поломка на физическом уровне: устранив ее, мы перестанем грустно думать. С согласия врача можно также принимать курсом витамины группы В или магний+B6.

Большую роль в лечении депрессии играет поведенческая активация — это когда мы весь день (или бОльшую его часть) чем-то заняты. Задачи должны быть достаточно простыми — настолько, чтобы у нас получалось их выполнять в текущем состоянии. Можно составить список таких дел и вычеркивать то, что уже сделано, чтобы не тратить дополнительные силы на принятие решения о том, чем именно себя занять. Важно помнить, что задача списка — не в том, чтобы мы вычеркнули из него вообще все или почти все а потом легли и умерли, а в том, чтобы он просто был у нас перед глазами и позволял переходить от одного процесса к другому без «зависания».
Практикуя поведенческую активацию, необходимо хвалить себя на каждом шагу: и за то, что мы начали что-то делать, и за то, что продолжили, и за то, что закончили, и за переход к новой задаче — буквально за все! Встали с кровати — молодцы! Дошли до ванной — прекрасно! Взяли в руки зубную щетку — великолепно!
Я не сторонница слова «заставлять», так как оно для меня слишком насильственное, поэтому предлагаю вам уговаривать себя сделать хоть что-то: подбадривать, ласково просить, убеждать — так, как вы бы делали это в отношении кого-то близкого и любимого.

Осенью часто снижается физическая активность: погода шепчет «останься дома», но даже если мы ее не слушаем, нам приходится носить на себе гораздо больше одежды, чем летом, а это не добавляет нам желания шевелиться. Хорошая новость — шевелиться можно даже лежа в кровати (растяжка и лфк — это тоже физическая активность), а уж когда у вас есть коврик для йоги и интернет…
Если вы никогда не занимались спортом или даже физкультурой, можно начать с суставной разминки длительностью 5-10 минут.
Если занимались, но давно, я бы порекомендовала разминку + что-то короткое и простое на все группы мышц.
Если же вы и так постоянно на спорте, пожалуйста, не бросайте это занятие — необязательно увеличивать нагрузку, просто не уменьшайте ее под влиянием апатии

А как вы справляетесь с сезонным ухудшением депрессии?
Буду рада, если поделитесь в комментариях

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_psy

Продолжение поста 👆🏼

Физическая активность — один из трех китов ментального здоровья. Остальные два — это сон и еда.

Пожалуйста, ешьте хотя бы три раза в день что-то сбалансированное и содержащее белки — даже если не хочется/пропал вкус/не видите смысла. Он есть: депрессивный эпизод рано или поздно закончится, а проблемы с физическим здоровьем останутся, если питаться как попало. Пусть это будет что-то уже готовое или не требующее готовки, если сил на нее мало или нет совсем — просто пусть оно будет. Мой топ продуктов — мясные паштеты, вареные яйца, творог, ацидофилин/кефир, огурцы, помидоры черри и фрукты или детские фруктовые пюре. Яйца я варю с запасом на несколько дней, офощи-фрукты просто мою, остальное ем ложкой прямо из лоточка. Если совсем беда — сникерсы и натуральное мороженое: не очень полезно в долгосрочной перспективе, но точно лучше, чем пакет чипсов или ничего.

Депрессия часто влияет на то, как мы спим: иногда мы начинаем делать это дольше и испытываем сонливость в течение дня, а иногда с нами случается бессонница.
Если вы испытываете трудности с засыпанием, я бы порекомендовала уже лежа в кровати выполнять прогрессивную мышечную релаксацию по Джейкобсону — она иногда помогает мягко погрузиться в сон за счет расслабления тела. Кому-то может помочь чтение книг — этот процесс успокаивает нервную систему, но только в том случае, если сюжет не слишком захватывающий — тогда есть риск продолжить читать до глубокой ночи, чтобы узнать, чем дело кончилось. Многих убаюкивают дыхательные техники, в которых выдох длиннее вдоха — такое соотношение стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за торможение и расслабление. Также очень рекомендую беруши, маску для сна, тяжелое одеяло, блэкаут-шторы и световой будильник с имитацией заката. По согласованию с врачом можно попробовать прием мелатонина на ночь, по рецепту врача (психиатра или невролога) — прием препаратов с седативным эффектом.

Что касается депрессивных мыслей, вот они:
• я плохой/плохая
• мир плохой
• будущего нет (все бессмысленно).
Их можно или вообще не думать, по крайней мере всерьез, или обзывать мыслями: «мне в голову пришла мысль о том, что …» — в таком варианте это уже не «что-то совершенно очевидное», а просто какая-то мысль, которая пришла в голову: как пришла, так и уйдет. Упражнение нудное, но эффективное.

А для того, чтобы меньше времени проводить в руминациях, желательно сознательными усилиями переключаться на здесь и сейчас. Делать это можно несколькими способами:
• внимательно смотреть на то, что мы видим, как вариант — перечислять это вслух или про себя: «здесь и сейчас я вижу стул, пол, окно, занавески, стену, подоконник, небо и тд»
• вслушиваться в то, что мы слышим, концентрируясь как на звуках, так и на паузах между ними — тишину тоже можно слушать
• ощущать то, что мы чувствуем, особенно — на контакте тела и окружающей среды: «здесь и сейчас я чувствую касание рукава моей руки, фактуру подошвы моих тапочек, волосы рядом с ухом, тепло от батареи или холод от окна и тд»
Освоив каждую из этих стратегий, их можно комбинировать, например, в течение пяти минут видеть и слышать, слышать и ощущать или ощущать и видеть. Высший пилотаж — совместить все три канала восприятия и удерживать себя в этом состоянии как можно дольше, а выпав из него, возвращаться.

Одним постом не получилось, но и депрессия — это не комар чихнул, а серьезное расстройство, которое требует методичных действий по выходу из состояния нестояния

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_personal

Продолжение поста 👆🏼

За собой заметила еще одну особенность, связанную с депрессией на фоне кПТСР.

Общепринятая точка зрения заключается в том, что комплексная травма может приводить к появлению/ухудшению депрессивной симптоматики по определению, точнее сказать, по списку симптомов:
• ночные кошмары => плохое качество сна => меньше сил в течение дня => апатия
• избегание => меньше возможностей что-то делать и куда-то ходить => апатия + адинамия
• постоянное субъективное ощущение угрозы => высокий уровень тревоги => депрессия как способ ее «сгладить»
• негативная я-концепция => триада депрессивных мыслей: я плохой/плохая, мир не для меня (плохой), будущего нет (я не справлюсь, потому что плохой/плохая и живу в неподходящем мире)
• трудности в построении и поддержании отношений с другими людьми => изоляция => руминации
• трудности с регуляцией эмоций => негативные эмоции берут верх

Полностью согласна с перечисленным, но обнаружила кое-что интересное: иногда я путаю затяжной флешбек с нарастанием депрессивной симптоматики. Эту ошибку я чаще всего совершаю осенью, поскольку точно знаю, что подвержена сезонному ухудшению, и воспринимаю происходящее как нечто привычное и неизбежное: осень наступила => я депресснула. В этом году было так же: в конце сентября я начала «проседать» по настроению, а к середине октября крепко задумалась о повышении дозировки антидепрессантов, поскольку ни поведенческая активация, ни спорт, ни витамин D, ни магний не справлялись — я медленно, но верно катилась вниз. «Год был тяжелым, поэтому и ухудшение более заметное» — решила я и просто продолжила делать все возможное для стабилизации своего состояния.

А 31 числа я вышла в зум в рамках обучения техникам саморегуляции при кПТСР. Когда ведущие дошли до протокола остановки флешбека, с которым я, к слову, давно знакома и в теории, и на практике, я хлопнула себя по лбу: это не депрессия, вернее, и она тоже, но в гораздо меньшей степени! Это, мать его, флешбек, который я не опознала! Вот буквально: смотрела в книгу и видела фигу! Ряд моих личных событий сентября очень сильно напоминал то, что происходило со мной в разные периоды моей жизни, и вместо того, чтобы сопоставить одно с другим, я в очередной раз решила, что это просто осень, в то время как первый пункт протокола звучит как «назвать флешбек флешбеком». На самом деле его можно сформулировать как «если с вами происходит что-то непонятное, это флешбек. Если это не он, и вы ошиблись, ничего страшного не произойдет. Но если вы ошибетесь в обратную сторону, вы не сможете быстро из него выйти» — что, собственно, и произошло со мной. Я ошиблась в обратную сторону и барахталась в состояниях из прошлого добрых полтора месяца…

Надо ли говорить, что после опознания флешбека депрессивная симптоматика утихла в течение нескольких дней и полностью прошла за неделю? Само собой, все техники, направленные на ее уменьшение, я продолжала и продолжаю делать, но только теперь они работают так, как надо.

В общем, моя рекомендация прежде всего самой себе звучит как «видим депрессию => справляемся с ней И ищем признаки флешбека», поскольку заподозрить его там, где его нет, лучше, чем не увидеть там, где он есть.

Так и просится:
- Видишь суслика?
- Нет…
- И я не вижу… А он есть

А у вас бывала такая путаница?

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Дорогие коллеги психологи(ни)!

Сегодня наш день, и мне бы хотелось пожелать всем нам, чтобы он действительно был нашим, то есть про нас и для нас. И я сейчас не о том, чтобы организовать какое-то торжество в нашу честь (но кто я такая, чтобы это запрещать?!), а скорее про маленькие радости, которые находятся на расстоянии вытянутой руки: посмотреть на красивое, съесть вкусное, понюхать ароматное и любым другим способом сделать себе приятное (а неприятное не сделать).

Предлагаю в комментариях к этому посту всем — и коллегам, и нашим клиент(к)ам, и тем, кто прямо сейчас не в терапии, а просто читает мой канал — поделиться тем, как вы уже себя порадовали сегодня или как вы планируете сделать это чуть позже.

Давайте составим «базу маленьких радостей» и заберем себе из нее то, что нам откликнется ❤️

#cptsd_psy

Протокол остановки флешбека:

• Назвать его: «это флешбек»
Если перепутать и назвать флешбеком что-то другое, ничего страшного не произойдет, а если не назвать флешбек флешбеком, шанс на сохранение метапозиции ниже

• Вернуться в настоящее Выполнить техники саморегуляции, направленные на осознанность и переключение внимания

• Напомнить себе, что это просто воспоминание — воспоминания не опасны
Выйти в метапозицию и начать воспринимать происходящее не на 100% «изнутри», а хотя бы на 1% «со стороны»

• Опционально — поблагодарить свою психику за то, что она старается переработать травматический материал

• Определить триггер
Что запустило флешбек? Триггеры могут быть внешними (что-то произошло) или внутренними (мы что-то подумали/почувствовали/ощутили)

• Определить и назвать мысли/эмоции/ощущения, которые вызывает флешбек

• Определить ситуацию, куда нас забросил флешбек
На что это похоже?
Где и когда в прошлом я чувствовал(а) себя так же?

• Определить потребность, которая не была удовлетворена там и тогда
Потребности могут быть как физическими, так и эмоциональными

• Удовлетворить эту потребность — в реальности здесь и сейчас или в воображении там и тогда (рескриптинг — самостоятельный или на сессии под руководством специалиста/специалистки)

Первые три пункта необходимо делать в той последовательности, в которой они располагаются: назвать флешбек флешбеком => вернуться в настоящее => выйти в метапозицию.

Остальное можно делать в любой последовательности, но необходимо пройтись по всем пунктам.
При сильном аффекте лучше переходить от текущего пункта к следующему, отмечая, какие из них уже выполнены, так как концентрация внимания и способность в запоминанию могут временно, но ощутимо снизиться.
При умереренном аффекте можно следовать за потребостями психики — она может сначала осознать фрустрированную потребность, затем вспомнить, где и когда в прошлом было что-то похожее, и только после этого сообразить, какой триггер запустил флешбек — это ок, важно просто выполнить все перечисленное.

Протокол можно сохранить в заметках на телефоне или распечатать и носить с собой в качестве копинг-карточки, чтобы в любой непонятной ситуации иметь его под рукой.

Пользовались когда-нибудь этим протоколом?

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Недавно я опубликовала серию постов о сезонном ухудшении депрессивной симптоматики, а сегодня хочу предложить вам почитать посты моих коллег о депрессии. Все они сталкивались с этим расстройством в своей терапевтической практике, а некоторые — лично:

✔️ Депрессия при кПТСР

✔️ Депрессия при ПРЛ и ее отличия от рекуррентного депрессивного расстройства

✔️ Депрессия у женщин — почему чаще встречается хуже поддается лечению

✔️ Депрессия у людей с НРЛ

✔️ Депрессия и КПТ — почему этот подход считается золотым стандартом, но далеко не всегда работает?

✔️ Депрессия и секс
— мифы и реальность

Чтобы подписаться сразу на все каналы моих коллег,
нажмите сюда

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Как вы?

В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда:

• пишем сообщения в текстовом формате, избегая аудио и кружочков
• используем только «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты-сообщений»
• воздерживаемся от оскорблений других участников/участниц
• воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики
• при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух» — без перехода на личности
• не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу
• не додумываем за других участников/участниц, не приписываем им мотивы поступков/слов
• не обсуждаем других участников/участниц чата между собой и/или в третьем лице
• если задаем вопрос другим участни(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация
• при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ или скрываем часть текста вот так
• не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов
• не пропагандируем эзотерику и религию независимо от конфессии. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других участников/участниц
• перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки полезной и/или безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — участники/участницы смогут попросить ссылку в личных сообщениях
• помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц

#cptsd_personal

На мой взгляд и по моему опыту — и личному, и профессиональному — согласие на отношения с человеком, имеющим какое-либо психическое расстройство — посттравматическое/личностное/аффективное/относящееся к большой психиатрии — дается как минимум дважды.

Первый раз — на старте, когда знакомство уже произошло, а сближение еще только начинается. Как правило, в этот момент наш(а) визави практически ничего о нас не знает, кроме того, как мы выглядим, какие блюда предпочитаем и какую музыку слушаем. Если же человек(а) все же кое-что уже знает, первое согласие на продолжение общения дается тогда, когда мы задаем вопрос: тебе ок быть со мной, учитывая что (тут может быть перечисление наших диагнозов, событий нашей жизни и того, какое влияние они на нас оказали). Хорошо это или плохо, но такое согласие можно пропустить мимо ушей — наш(а) визави не понимает, о чем говорит. В этот момент человек(а) «подписывает договор не глядя» в надежде на то, что в результате ему/ей достанется полцарства впридачу. Мы можем изо всех сил стараться обратить его/ее внимание на ту «часть текста», где русским по белому написано «испытания: баба Яга, огнедышащий дракон, Кощей бессмертный, лабиринт Минотавра, авгиевы конюшни, печенеги и половцы, монгольское иго», но мы вряд ли будем услышаны. И это нормально. Это не «мы плохо объяснили» (даже если впоследствии нас станут упрекать именно в этом) — это результат идеализации, то есть механизма натягивания совы своих проекций и ожиданий на глобус другого человека. Идеализация неизбежна в начале любых отношений, особенно романтических. Как правило, этап «розовых пони» длится от полугода до трех лет — то самое «любовь живет три года», хоть это и не про любовь, а про то, в течение какого временного отрезка мы можем пребывать в иллюзиях относительно другого человека и игнорировать те аспекты реальности, которые противоречат нашим представлениям.

Рано или поздно «сова ожиданий» порвется, и именно в этот момент человек(а) или подтвердит свое согласие на отношения с нами, или отзовет его. Это тоже нормально: делать выводы и принимать решения исходя из фактов, а не из своих сферических в вакууме идеальных представлений. У людей с посттравматическими расстройствами «пересмотр условий договора» может произойти раньше — в тот момент, когда наш(а) партнер(ка) непосредственно столкнется с нашей симптоматикой: тут уже он(а) начнет понимать реальную глубину и ширину проблемы и может отреагировать как угодно. Это очень грустно, поскольку в момент уязвимости мы больше всего нуждаемся в поддержке и принятии, а их может и не случиться. Может случиться непонимание, осуждение, дистанция или обрыв связи — все, что нам не помогает или даже делает хуже. Может случиться и иногда случается.

А еще неприятнее то, что такой «пересмотр договора» может произойти и после его «повторного подписания», то есть когда другая сторона уже довольно хорошо ознакомлена с его условиями. По любой причине, например, «я устал(а)». И очень важно воспринять усталость другого человека не как камень в свой огород, мол, «это мы такие ужасные люди, от которых все устают», а как констатацию единичного факта: вот этот конкретный человек в конкретный момент времени устал от конкретных трудностей конкретно в наших с ним отношениях. Другие люди в другое время могут и не устать, а этот/эта устал(а). Так бывает — у всех разные пределы прочности, и мы сами тоже не все на свете можем выдержать, а тем более хотели бы выдерживать.

У меня недавно произошла такая попытка «подписания договора» с почти мгновенным отзывом согласия со стороны другого человека. Некрасивое и неприятное, но если не проваливаться в ощущение собственной дефективности, вполне переносимое. Я сперва расстроилась и дала себе время напереживаться вдоволь, но совершенно неожиданно отряхнулась за пару дней — благо, что и общение длилось недолго.

А у вас случались расставания, причиной которых становилась симптоматика кПТСР и/или других расстройств?

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Еще не будучи практикующей психологиней, но уже начав вести блог, я искала и изучала каналы моих коллег, обращая особое внимание на тех, кто уже работает с последствиями травматического опыта. Мне было интересно буквально все: о чем и как они пишут, чему и где учатся, какие подходы используют в своей практике, как совмещают практику с частной жизнью и тд. Ни с кем из авторо(в/к) мы не были знакомы лично, но их виртуальное присутствие поддерживало меня и помогало сориентироваться в тогда еще новой для меня области.

Прошло время. За это время я сама прошла достаточно внушительное количество обучений и путь от совсем начинающей до уже довольно уверенно стоящей на своих профессиональных ногах специалистки. Но что никак не изменилось — это ощущение незримого, но надежного плеча рядом с моим собственным — вполне реальным физическим плечом, которое я испытываю каждый раз, когда мои коллеги делятся тем, что их волнует.

Сегодня я бы хотела познакомить вас с каналом Между нами говоря и его авторкой Женей — экзистенциальной психологиней и травматерапевткой. Она ведет частную практику и работает со взрослыми людьми, пережившими сексуализированное насилие в детстве, в рамках проекта «Тебе поверят». Летом и осенью я сама была участницей бесплатной группы поддержки, организованной этим проектом, и результаты превзошли все мои ожидания, поэтому для меня такое сотрудничество является весомым аргументом при выборе специалистки!

Женя пишет о том, что задевает ее за живое — о любви, дружбе, телесности, эмиграции и травме. Для нее важна интерсекциональная феминистская оптика, а также вопросы этики терапевтического процесса — власти, привилегий и уязвимости его участников и участниц. Как и многие из нас, Женя привыкла выживать и честно делится своими ощущениями от обнаружения этого факта (спойлер — я тоже неприятно удивилась, когда поняла, что выживать умею, а жить мне еще только предстоит научиться). Как и я прямо сейчас, Женя проходит групповую терапию: я пока только готовлю серию постов о своем опыте, но уже нахожу много параллелей с теми внутренними процессами, которые описала моя коллега — отличается только причина, по которой я каждую неделю провожу полтора часа своего времени в кабинете с одинаковыми стульями…

Мне подписка на канал Между нами говоря дает ощущение разделенности моих переживаний, и я надеюсь, что вы тоже сможете поймать это ощущение — или просто найти для себя что-то полезное!

#cptsd_psy
#cptsd_personal

Никогда не думала, что напишу эту серию постов, и тем более никогда не думала, что в принципе займусь тем, о чем в них пойдет речь. И тем не менее.

По рекомендации моей травматерапевтки я уже несколько месяцев посещаю очную групповую терапию. Вернее будет сказать, по повторной рекомендации, поскольку от первой я отмахнулась, как от мухи, но когда это предложение прозвучало во второй раз, я, скрипя сердцем скрепя сердце, все-таки вбила в поисковик «групповая терапия кПТСР очно СПб». Лицо мое при этом выражало всю скорбь, на которую я в принципе способна, а рот изрыгал проклятия в адрес специалистки: я вообще-то планировала продолжать индивидуальную работу с ней, а не начинать групповую не пойми с кем. С некоторым недоумением я обнаружила, что именно очных групп, посвященных кПТСР или хотя бы обычному ПТСР, в Питере нет. Онлайн — пожалуйста, очно — ноль целых ноль десятых.
Шипя и плюясь ядом, я изменила запрос на «групповая терапия очно СПб» и стала методично отметать группы, направленные на работу с не очень актуальными для меня запросами: уверенность в себе, карьерный рост, отношения и тд. Искала что-то про «кризис» и «травмы», поскольку я сама — человека с травматическим опытом в анамнезе, иногда попадающая в кризисные ситуации и/или состояния. Хотелось позволить себе быть на 100% в клиентской позиции, чтобы в случае чего ведущий или ведущая понимали, что со мной и остальными присутствующими делать, а чего не делать, а не я сама регулировала и себя, и того парня других участников/участниц, и, собственно, ведущих, которые флешбек видели разве что в художественных фильмах.

Нашла психоаналитическую группу под руководством врача-психотерапевта. Обязательное условие — 4-5 индивидуальных консультаций перед входом в группу, в течение которых и ведущий старается понять, будет ли группа полезна мне, а я — ей, и я сама имею возможность задать все интересующие меня вопросы и принять плюс-минус информированное решение. На одной из таких консультаций он заподозрил у меня нейроотличие, которое позже подтвердилось. Это был единственный специалист за всю мою жизнь, который обратил внимание на те особенности, которые мне уже лет 10 не давали покоя, и одно это стоило и моих поисков, и потраченных денег. Плюс доверие — мне было уже не так мерзко думать о группе, поскольку ее ведущий оказался довольно компетентным.
Еще одним условием было обязательное посещение четырех встреч после принятия решения об уходе из группы, чтобы разобраться в его причинах: я действительно получила всю возможную пользу и готова перевернуть эту страницу и идти дальше, или я перепутала прошлое с настоящим и действую из каких-то своих застарелых паттернов? Этот пункт меня тоже устроил: с одной стороны, мне никто не мешает оплатить встречи и банально не прийти на них, а с другой — я могу их вообще не оплачивать, так как никакой договор я не подписывала — просто покивала головой и произнесла «угу», а с этим в суд не ходят.

Начала группы я ждала около двух месяцев: в один из них встречи не проводились в связи с отпусками всех причастных, а второй ознаменовался осложнением групповой динамики, и мое появление могло бы усугубить этот процесс. Это мне тоже понравилось, поскольку выглядело как забота одновременно и о группе, и обо мне

А вы проходили групповую терапию?
Если нет, рассматриваете такой вариант?
Если да, буду рада, если поделитесь своим опытом в комментариях

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_personal

Продолжение поста 👆🏼

А потом я пришла, и мы все разъебались стриггерились друг об друга. Я — о свой прошлый многократный неудачный опыт вливания в коллектив, где все уже плюс-минус знакомы между собой и имеют какие-то сложносочиненные взаимоотношения, остальные — об то, как я «зашла в хату» и о собственные проекции на меня родом из их детства и юности.

Это было в высшей степени отвратительно и максимально тяжело: после первой встречи я свалилась в шатдаун, после второй заболела чем-то вирусным, соответственно, третью пропустила, а после четвертой пошла на второй круг соплей и болей в горле. На какой-то из последующих, не дожидаясь ее окончания, я в слезах вышла из кабинета со словами «я в рот ебала в гробу видала вашу групповую терапию: оставшиеся 4 сессии оплачу, а буду ли на них ходить — пока не знаю».
Уехала с трясущимися руками и твердым намерением вернуться к своей травматерапевтке и либо продолжить работу с ней, либо попросить у нее какую-то другую рекомендацию по моей дальнейшей терапии — желательно такую, от которой у меня не будет сыпаться физическое здоровье…

А с утра я вдруг испытала странное отторжение и даже некоторое отвращение к симптомам кПТСР и любых других психических расстройств.

Тут я чувствую необходимость сделать важную оговорку: мои эмоции никак не касаются людей, у которых какие-то расстройства есть и прямо сейчас не в ремиссии — люди не виноваты в том, что вызвало эти расстройства, и справляются с ними в той степени, в которой могут это сделать. Это ежедневный тяжелый труд, и он требует ресурса, которого бОльшую часть времени мало, а иногда нет совсем. Я тоже не виновата в том, в какой семье родилась, в какой среде выросла и какой набор диагнозов в итоге имею — это просто случилось, и долгое время я сама скорее не справлялась со всем этим ворохом, чем справлялась, а даже если и да, мне казалось, что этого недостаточно — надо больше, лучше, быстрее, выше и сильнее (привет, требовательный критик).

Вторая важная оговорка, которую я бы хотела сделать, звучит как «отношение к симптомам может отличаться у разных людей, а у одного и того же человека оно может меняться в зависимости от того, на какой стадии восстановления он(а) находится».
Я сейчас уверенно врываюсь в третью — ту, которая про интеграцию жизненного опыта, возвращение в большой мир и поиск в нем новых смыслов. На первой симптомы обычно вызывают страх и смятение, и задача терапии заключается в их валидации, стабилизации состояния и отработке навыков саморегуляции. На второй симптоматика обостряется так, что к ней в принципе не успеваешь как-то относиться — просто гребешь лапками, чертыхаясь и периодически впадая в отчаяние, поскольку кажется, что обработка травматического материала не закончится никогда. И только на третьей наконец происходит разъединение, часто — через брезгливость. Флешбек — фу, некрасивое. Избегание — ну ё-мое, опять? Чувство небезопасности — да иди ты к черту, и без тебя есть чем заняться! Негативная я-концепция — ну сколько можно прокручивать в голове голоса давно умерших или просто отсутствующих в жизни людей, не много ли им чести?! Аффект — нна тебе тряску, нна тебе таз с холодной водой, нна тебе проживание эмоций экологичным способом, что, не нравится? Можешь пожаловаться в комитет по защите аффектов или в спортлото написать! Трудности во взаимоотношениях — ну бывают иногда, тоже мне новость.

Слышала мнение, что настоящая групповая работа начинается тогда, когда участник/участница принимает решение покинуть группу. С одной стороны, такая точка зрения может использоваться как принуждение к дальнейшему участию и/или как оправдание вообще всего, что происходит — в том числе любой дичи, которая скорее вредит, чем помогает. А с другой, конкретно в моем случае только после того, как я встала и вышла, я получила ощутимую пользу, которую не могла получить в личной терапии, поскольку там на меня никто не нападал, а здесь — очень даже…

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_personal

Продолжение поста 👆🏼

Группа приняла меня довольно настороженно, если не сказать враждебно. Но, пожалуй, впервые в жизни я смогла увидеть, что это не имеет ко мне вообще никакого отношения — это имеет отношение только к тому, что именно ее участники и участницы об меня вспомнили…

И я вдруг поняла, что регулярно делаю то же самое: сталкиваюсь с чем-то нейтральным или даже позитивным, но из-за его сходства с прошлым опытом реагирую так, будто оно мне угрожает… Я внезапно оказалась по другую сторону баррикад: не внутри своих переживаний об угрозе, а тем самым триггером, который воспринимается как угрожающий, хотя не является таковым и точно это знает про себя. Я точно знала, что не намерена причинять вред присутствующим, но они вели себя так, будто именно это я и делаю прямо сейчас — буквально нахожусь в процессе и не планирую останавливаться…

Мне было ужасно обидно: как так, я же со всей душой, а они, а я, а мы… И благодаря этому в моей голове произошел сдвиг, после которого я уже не могла и, вероятно, никогда не смогу относиться к своей симптоматике хоть сколько-нибудь серьезно. Я увидела механику этого процесса в прямом смысле слова с другой стороны — с той, где находятся ни в чем не повинные люди/события и мои собственные мысли, чувства и ощущения, которые точно знают: они не имели в виду ничего ужасного, а я зачем-то об них разъебалась стриггерилась и несу какую-то чушь про то, какое плохое зло они мне сделали и как мне от этого больно и страшно…

Это поставило жирную точку в моих взаимоотношениях с собственным расстройством. Я больше не хочу этих отношений. Я знаю, что в каком-то урезанном формате кПТСР будет сопровождать меня всю оставшуюся жизнь — как бывший супруг, с которым есть общие дети: и не хочешь контактировать, а иногда приходится, но коротко и исключительно по делу. Но мне больше не интересно проводить время со своими симптомами. Я их больше не боюсь. Я их даже не уважаю — просто делаю все необходимое для того, чтобы поддержать себя во время вынужденного контакта с ними.

Следующую встречу я оплатила и благополучно пропустила — дала себе время отдохнуть и подумать: оно мне надо или нет. Через две недели мои эмоции плюс-минус улеглись, а польза групповой динамики стала очевидной, поэтому я нехотя поехала. И совершенно неожиданно на полпути ощутила настолько дикий страх насильственной смерти, что тут же разрыдалась и заорала во всю глотку. Хотела было развернуться в сторону дома, но уговорила себя доехать до кабинета и принять окончательное решение на парковке или даже у двери. Пока ехала, продолжала периодически орать, плакать и охуевать обалдевать от осознания, что мой страх не влиться в коллектив — не про то, что я с детства была странненькой и по большей части никуда не вписывалась — это грустно, но не страшно. Я боялась, что меня убьют, потому что не вписаться в представления обо мне и ожидания от меня моего собственного отца отца означало именно это: он меня или застрелит, или проломит голову кулаком. По дороге обдумывала экспозицию к стрелковому оружию — кажется, пора.

Доехала, поднялась на второй этаж, зашла в кабинет. Я чувствовала себя выжатой, но хотела показать своей психике, что меня здесь не убьют. Да, там и тогда могли, но нет — здесь и сейчас даже не собираются. Да, могут хуесосить говорить что-то обидное, но нет — стрелять и бить не будут. Половину времени молчала, а потом на вопрос ведущего, как у меня дела, честно сказала: я приехала, чтобы убедиться в том, что никто из присутствующих не станет меня убивать и, скорее всего, даже мыслей таких не имеет. Галлюцинировать на эту тему надоело — хочу опровергнуть глюки реальностью.

После этой встречи групповая терапия перестала меня беспокоить: я просто продолжаю ездить на нее каждый понедельник примерно с теми же ощущениями, с которыми я езжу в любое другое нейтральное место. Меня там не убьют, и тепепь это не просто формальное понимание на уровне логики, а буквально физическое ощущение отсутствия угрозы

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Дорогие подписчики и подписчицы!

Если вы любите и празднуете Новый год, от всей души поздравляю вас 🎉🎄🥳

Если вы не любите и/или не празднуете этот день, хочу просто сказать, что так тоже можно: я много раз вообще не отмечала 31 декабря, и мне за это ничего не было!

Желаю всем нам — и тем, кто празднует, и тем, кто нет — устойчивости и постепенного развития навыка в любой непонятной ситуации становиться теми самыми здоровыми взрослыми, на которых наши внутренние дети смогут положиться ❤️

Как вы?

В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда:

• пишем сообщения в текстовом формате, избегая аудио и кружочков
• используем только «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты-сообщений»
• воздерживаемся от оскорблений других участников/участниц
• воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики
• при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух» — без перехода на личности
• не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу
• не додумываем за других участников/участниц, не приписываем им мотивы поступков/слов
• не обсуждаем других участников/участниц чата между собой и/или в третьем лице
• если задаем вопрос другим участни(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация
• при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ или скрываем часть текста вот так
• не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов
• не пропагандируем эзотерику и религию независимо от конфессии. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других участников/участниц
• перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки полезной и/или безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — участники/участницы смогут попросить ссылку в личных сообщениях
• помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц