• Телесная перезагрузка — 20 секунд потрясите руками и плечами, затем глубокий выдох. Снимает до 40% напряжения.

• Сенсорное переключение — посмотрите на яркий предмет или потрогайте что-то холодное. Мозг переключается с тревоги на изучение среды.

• Метод одного метра — спросите: «Что происходит прямо сейчас в метре от меня?» 90% страхов живут в будущем, а не здесь.

• Правило 90 секунд — поставьте таймер и наблюдайте за ощущениями. Любая эмоция — волна биохимии, которая сама утихнет за полторы минуты.

• Микро-ритуал «Я здесь» — каждый день делайте одно действие в одно время. Психике нужна предсказуемость, а не масштаб.

• Одна опора вместо тысячи планов — вместо «исправлю всё» выберите: «Сегодня снижу темп на 10%». Конкретное действие успокаивает лучше глобальных целей.

• Микро-радости — 10 секунд аромата кофе, минута света, красивое движение. Частота маленьких радостей восстанавливает сильнее редких больших.