زندگی، تو را درهم خواهدشکست.
هیچ‌کس قادر نیست شما را از گزند آن مصون نگاه دارد. با تنها زیستن نیز در امان نیستید، چرا که تنهایی نیز شما را با اشتیاق درهم می‌شکند! باید عاشق باشید، باید احساس کنید، دلیل بودن شما اینجا بر روی زمین همین است.
شما اینجایید تا قلب خود را به مخاطره بیندازید. شما اینجایید تا بلعیده شوید و هنگامی که شکست خوردید یا به شما خیانت شد یا شما را ترک کردند یا زخم خوردید یا مرگ به شما نزدیک شد، زیر درخت سیبی بنشینید و به صدای افتادن سیب‌های رسیده‌ای گوش بسپارید که روی زمین بر هم تلنبار می‌شوند و شیرینی‌شان هدر میرود، و با خود بگویید:
تا آنجا که توانستم طعم آنها را چشیدم....

لوئیز اردریچ

@daronzaad

خودمراقبتی (Self-care) چیست؟

خودمراقبتی یعنی توانایی آگاهانه‌ برای مراقبت از سلامت جسمی، روانی، عاطفی و اجتماعی خود.
به بیان ساده‌تر، یعنی هر اقدامی که فرد با شناخت نیازهایش انجام می‌دهد تا حالش بهتر شود، از فرسودگی پیشگیری کند و کیفیت زندگی‌اش را بالا ببرد.

مطالعات علمی (PubMed Central, 2021) نشان می‌دهند که خودمراقبتی شامل سه مؤلفه‌ی اصلی است:
خودآگاهی، خودکنترلی و خوداتکایی.
یعنی فرد بتواند نیازهای خود را بشناسد، برای رفع آن‌ها تصمیم بگیرد و مسئولیت مراقبت از خود را بپذیرد.

■بخش‌های اصلی خودمراقبتی

● جسمی: خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی، مراجعه منظم به پزشک.
● روانی و عاطفی: شناخت احساسات، آرام‌سازی ذهن، مهربانی با خود، کاهش استرس.
● اجتماعی: ارتباط با اطرافیان، ایجاد مرزهای سالم در روابط، درخواست حمایت.
● معنوی: یافتن معنا و هدف در زندگی، توجه به ارزش‌ها، آرامش درونی.
● عملی: برنامه‌ریزی زمان، مدیریت مالی و نظم در زندگی روزمره.

■نکات کاربردی

● خودمراقبتی نوعی مسئولیت‌پذیری است، نه خودخواهی.
● مراقبت از خود پیش‌شرط سلامت روان و روابط سالم است.
● هر فرد باید روش‌های خودمراقبتی متناسب با نیاز و شرایط خود را بشناسد.
● خودمراقبتی فقط تفریح نیست؛ گاهی شامل انجام کارهای دشوار ولی ضروری است.
● توجه مداوم به خود، تاب‌آوری و عزت‌نفس را افزایش می‌دهد.

"به خاطر داشته باشیم که در مسیر خودمراقبتی، پیش از هر چیز لازم است شرایط زندگی و محدودیت‌های خود را بشناسیم تا بتوانیم تصمیم‌ها و اقداماتی مؤثر و واقع‌بینانه انجام دهیم."

برای اطلاعات بیشتر
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8488814

@daronzaad

درماندگی آموخته‌شده (Learned Helplessness)

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که پس از تجربه‌های پی‌درپی شکست‌هایی که خارج از کنترل‌تان بوده، احساس کنید دیگر هیچ تلاشی فایده ندارد و دست از کوشش بردارید. این تجربه همان چیزی است که به آن درماندگی آموخته‌شده گفته می‌شود؛
حالتی روان‌شناختی که در آن فرد به‌تدریج باور می‌کند توان اثرگذاری بر شرایط را ندارد، حتی زمانی که موقعیت تغییر کرده و امکان کنترل و اقدام وجود دارد، باز هم تمایلی به تلاش نشان نمی‌دهد.

اهمیت شناخت این وضعیت در این است که فرد در چنین حالتی ممکن است فرصت‌های رشد و تغییر را نادیده بگیرد، کمک نخواهد و به‌مرور در چرخه‌ای فرساینده گرفتار شود؛ چرخه‌ای که در آن کاهش تلاش به بدتر شدن شرایط منجر می‌شود و تجربه‌ی ناتوانی عمیق‌تر می‌گردد. آگاهی از این سازوکار و تشخیص آن می‌تواند مقدمه‌ای برای مداخله، بازسازی احساس توانمندی و حرکت دوباره به سمت تغییر باشد.

■چه کاری می‌توان کرد؟

● تشویق فرد به شناخت موقعیت‌هایی که می‌تواند بر آن‌ها تأثیر بگذارد، حتی اگر کوچک باشند.
● تغییر شیوه توضیح دادن وقایع: بررسی اینکه آیا فرد بدشانسی، اشتباه یا ضعف شخصی را مقصر می‌داند یا عوامل بیرونی را؟ پژوهش نشان می‌دهد که سبک توضیحی بدبین (مثلاً «این همیشه برای من پیش می‌آید، تقصیر من است») می‌تواند درماندگی را تشدید کند.
● تمرکز بر موفقیت‌های کوچک و قابل دسترس تا تجربه‌ی احساس کنترل را تقویت کند.

"در عین حال، لازم است به یاد داشته باشیم که همه شرایط در کنترل ما نیستند و برخی وقایع خارج از دسترس و اراده ما رخ می‌دهند؛ در چنین لحظاتی، کنار گذاشتن سرزنش خود و گفت‌وگوهای منفی درونی و جایگزین کردن آن با اندکی شفقت و مهربانی با خود، می‌تواند قدمی مهم برای بازیابی احساس توانمندی و خروج از چرخه درماندگی باشد."

برای اطلاعات بیشتر
https://www.simplypsychology.org/learned-helplessness.html

@daronzaad

گاهی لازم است به‌جای ادامه دادن چرخه‌ی سرزنش خود، مکث کنیم و صدای خسته‌ای را که درون ما طلب کمک می‌کند بشنویم؛ صدایی که تنها اندکی مهربانی می‌خواهد تا دوباره جان بگیرد.
یادمان باشد: همه‌چیز بر دوش ما نیست

✍️ زهراداداشی | روان‌درمانگر

@daronzaad

احساس زیبا یا زشت بودن اساسا به رابطه با یک «ابژه» مربوط است. نفرت از بدن بازتاب همانندسازی با ابژه‌ای منفور و یا ابژه‌ای است که به عنوان منفور تجربه میشود.

فردی که باور دارد میتواند خود را خلق کند یا از طریق دستکاری سطح و شکل بدنش، آن را باز پس گیرد، این کار را برای قطع پیوندش با ابژه یا خلق یک خویشتن آرمانی خیالی انجام میدهد تا بلکه در نهایت مورد عشق قرار گیرد.

از کتاب زیر پوست نوشته‌ی الساندرا لما


@daronzaad

هیچ کس نمی‌تواند بی‌درنگ در این دنیا به جایی برسد، و نمی‌تواند در اولین کوشش عاشق بزرگی باشد؛
در فاصله میان شکست اولیه و موفقیت‌های بعدی، در شکاف میان کسی که میخواهیم باشیم و کسی که در حال حاضر هستیم، حتماً درد، اضطراب، حسد و تحقیر وجود دارد.
ما رنج می‌کشیم، زیرا نمی‌توانیم مؤلفه‌های رضایتِ خاطر را به‌طور خودجوش کسب کنیم.


آلن دوباتن

@daronzaad

مرزگذاری (Personal Boundaries)

مرزگذاری یعنی تعیین حد و حدود شخصی برای اینکه در روابط و موقعیت‌های مختلف احساس امنیت، احترام و آرامش کنیم. یعنی بدانیم چه چیزی برایمان قابل‌قبول است و چه چیزی نیست، و بتوانیم بدون احساس گناه یا ترس، این مرزها را محترمانه و شفاف بیان کنیم تا از خود، ارزش‌ها و سلامت روانی‌مان محافظت کنیم.

■چرا مهم است؟

مرزگذاری کمک می‌کند در روابطمان با آزادی بیشتری «نه» بگوییم وقتی رفتاری با ما سازگار نیست، و «بله» بگوییم وقتی با نیازها و ارزش‌هایمان هم‌راستاست.

وقتی مرزها روشن باشند، فشار روانی کمتر می‌شود، احساس کنترل بیشتر می‌شود و رابطه‌ها سالم‌تر، متوازن‌تر و همراه با احترام دوطرفه خواهند بود.

■نکات کاربردی

برای مرزگذاری سالم، ابتدا باید نیازها و احساسات خود را بشناسیم؛ اینکه چه چیز ما را خسته، ناراحت یا تحت فشار می‌گذارد. سپس این مرزها را به شکل ساده و محترمانه بیان کنیم؛ نه با پرخاش، نه با سکوت و تحمل.
طبیعی است که اولِ کار احساس گناه یا تردید داشته باشیم، اما این بخشی از یادگیری و مراقبت از سلامت روان است. مرزگذاری یعنی انتخاب آگاهانه برای حفظ احترام به خود و رابطه، نه فاصله گرفتن از دیگران.

برای اطلاعات بیشتر
https://www.simplypsychology.org/relationships-personal-boundaries.html
https://psychcentral.com/relationships/what-are-personal-boundaries-how-do-i-get-some

@daronzaad

آدم‌ها بیشتر از اینکه دلبسته‌ی زندگیشون‌ باشن در‌بند اون هستن و‌ به جای اینکه در‌ زندگی غرق بشن و تجربه‌ش کنن بیشتر نگران تصویری هستن که ازشون به جا میمونه و این وقتی همه چیز فانیه چه اهمیتی داره؟!

میلان کوندرا

@daronzaad

وقتی رابطه‌ای به‌شکل دردناک تمام می‌شود و طرفین با احساس طردشدگی (شرم) دست‌وپنجه نرم می‌کنند، بسیاری از افراد برای جلوگیری از تکرار این اتفاق تصمیم می‌گیرند دیگر با کسی دوست نشوند، یا اینکه با چند نفر دوست باشند ولی دیگر به دنبال رابطۀ جدی و متعهدانه نباشند. شما احتمالاً دوستانی داشته‌اید که ماه‌ها بعد از اینکه رابطه‌شان بدجور تمام شده به شما می‌گویند که دیگر به دنبال رابطه نیستند. ممکن است این موضوع برای خود شما هم پیش آمده باشد. این اقدامات برای محافظت از خود طبیعی و قابل درک است، به شرطی که به سبک زندگی دائمی فرد تبدیل نشود. اجتناب از شرم می‌تواند یک راهکار موقتی باشد، اما اگر این اجتناب ماندگار شود، ممکن است منجر به تنهایی، انزوا و شرم شدیدتر شود.


از کتاب شرم‌کاوی نوشته‌ی جوزف برگو
به ترجمه‌ی حامد حکیمی


@daronzaad

اصلی کلی در سلامت روان این است که هرچه کمتر بتوانیم ابراز کنیم، بیشتر بیمار می‌شویم.

وقتی مجبوریم خشم، غم یا ترس خود را فرو‌بنشانیم، علائم ثانویه‌ای مانند بی‌خوابی، بدگمانی، بدخلقی یا سوءهاضمه بروز پیدا می‌کنند.

به همین ترتیب، وقتی بتوانیم راهی برای ابراز دردهایمان پیدا کنیم، روحمان روشن‌تر می‌شود و افق‌های پیشِ روی ما گسترده‌تر می‌شوند.

از تروما تا التیام
مؤسسه‌ی مدرسه‌ی زندگی

@daronzaad

اهمال کاری چیست؟

اهمال‌کاری (Procrastination) به معنای به تأخیر انداختن‌ مداوم کارهایی است که باید انجام شوند، حتی وقتی پیامد منفی دارند.
این رفتار اغلب ریشه در مشکلات تنظیم خود (self-regulation) دارد، یعنی فرد نمی‌تواند احساسات منفی مانند اضطراب، کمال‌گرایی یا ترس از شکست را به خوبی مدیریت کند.

اهمال‌کاری فقط «تنبلی» نیست، این یک مکانیسم مقابله‌ای (coping) است که ممکن است به‌خاطر ترس، اضطراب یا احساس کم‌ارزش بودن شکل بگیرد.
اگر نادیده گرفته شود، این الگو می‌تواند باعث فشار روانی بیشتری مثل احساس گناه، استرس یا کاهش اعتماد به نفس شود.

■ راهکارها برای غلبه بر اهمال‌کاری

● کارها را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کن، وقتی یک پروژه بزرگ را به قسمت‌های کوچکتر بشکنی، شروع کردن آسان‌تر می‌شود.
● قانون پنج دقیقه: برای شروع، فقط پنج دقیقه را به آن کار اختصاص بده؛ گاهی آغاز ساده‌ترین بخش، باعث حرکت بیشتر می‌شود.
● ردیابی محرک‌ها: ببین چه چیزی باعث می‌شود کاری را به تعویق بیندازی (ترس، کمال‌گرایی، حواس‌پرتی) و با آن‌ها مقابله کن.
● کاهش محرک های مزاحم: محیط کاری‌ات را طوری تنظیم کن که حواس‌پرتی کمتر شود، مثلاً تلفن‌ات را خاموش کن، اعلان‌ها را ببند و...

"و در آخر با خود مهربان باش؛ وقتی درگیر اهمال‌کاری می‌شوی، سرزنش را کنار بگذار و کنجکاو شو ببینی کدام احساس تو را متوقف کرده است.
اهمال‌کاری فقط عقب انداختن کار نیست؛
گاهی نشانه‌ی کشمکش درونی ماست. جایی که بخشی از ما می‌خواهد کاری را انجام دهد و بخش دیگر از نتیجه، اشتباه یا قضاوت شدن می‌ترسد!"

برای اطلاعات بیشتر
https://www.betterup.com/blog/what-causes-procrastination
https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-procrastination-2795944

@daronzaad

باید یک بار به خاطر همه چیز گریه کرد. آنقدر که اشک‌ها خشک شوند. باید این تن اندوهگین را چلاند و بعد دفترِ زندگی را ورق زد و به چیز دیگری فکر کرد.
باید پاها را حرکت داد و همه چیز را از نو شروع کرد.

آنا گاوالدا

@daronzaad

آنجا که سخن از گفتن بازمی‌ماند، موسیقی آغاز می‌شود🍂


@daronzaad

بچه‌ها باید ته دلشان بدانند که وقتی آسیب دیدند و حتی وقتی بدترین روزهایشان را سپری می‌کنند، ما در کنارشان خواهیم بود. باید به آن‌ها یاد دهیم که زندگی با درد همراه است؛ اما باید در کنار این درس، به این درک عمیق هم برسند که هرگز قرار نیست تنها رنج بکشند.

از کتاب قدرت حضور نوشته‌ی
دنیل جی.سیگل و تینا پین برایس


@daronzaad

تأثیرات اخبار بر جسم و روان

قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار منفی، مغز را در حالت «هشدار» نگه می‌دارد. این حالت، هم سلامت روان و هم سلامت جسم را تحت فشار قرار می‌دهد و باعث استرس طولانی‌مدت می‌شود؛ حتی اگر خبرها مستقیماً به زندگی ما مربوط نباشند.

●وقتی خبرهای نگران‌کننده می‌خوانیم، بدن کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند؛ این پاسخ طبیعی مغز، وقتی مداوم شود، می‌تواند باعث اضطراب، افسردگی و خستگی هیجانی شود. 
●استرس مداوم باعث تپش قلب و انقباض رگ‌ها می‌شود و فشار خون را به‌طور موقت یا حتی دائم بالا می‌برد.
●خواندن خبرهای بد، مخصوصاً شب‌ها، ذهن را درگیر می‌کند و باعث سخت‌تر خوابیدن یا کاهش کیفیت خواب می‌شود.
●مغز با دریافت مداوم اخبار بد، احساس می‌کند دنیا ناامن است. نتیجه‌اش اضطراب بیشتر و نگرانی‌های بی‌وقفه است.
●پرداختن به اطلاعات سنگین، شوکه‌کننده یا غم‌انگیز، بخش زیادی از توان شناختی ذهن را مصرف می‌کند و باعث حواس‌پرتی و کاهش تمرکز می‌شود.
●کسانی که سابقه افسردگی، اضطراب یا تروما دارند، در برابر خبرهای منفی حساس‌ترند و این خبرها می‌تواند حال‌شان را بدتر کند.

■راهکارهای مؤثر برای کاهش اثرات اخبار منفی

●از صفحاتی که با تیترهای ترسناک دنبال جذب مخاطب هستند فاصله بگیرید و منابع بی‌طرف‌تر را دنبال کنید.
●هر بار خبر منفی دیدید، ۲ ثانیه فکر کنید:
آیا این برای من لازم است؟ آیا قرار است کمکی به تصمیماتم بکند؟
●کمتر روی ویدیوهای منفی توقف کنید.
محتوای مثبت، علمی یا آرامش‌بخش را دنبال کنید تا الگوریتم تغییر کند.
●۹۰ دقیقه قبل از خواب هیچ خبر یا فضای مجازی را نگاه نکنید. این کار خواب را بسیار بهتر می‌کند.

برای اطلاعات بیشتر
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/doomscrolling-dangers

@daronzaad

هر چیز خوبی پرهزینه است و توسعهٔ شخصیت یکی از پرهزینه‌ترین امور به شمار می‌رود.
این امر برای شما به بهای از دست رفتن معصومیت، اوهام و قطعیت‌تان تمام خواهد شد.

کارل یونگ




@daronzaad

‍ مرز گذاشتن با دیگران و روشن حرف زدن وضعیت فعلی را مختل می‌کند. این موضوع باعث می‌شود دیگرانی که به سکوت و بندگی شما عادت داشتند، یا مقاومت کنند یا احترام بگذارند.

اغلب عزیزانتان در برابر تغییر شما مقاومت خواهند کرد، حتی اگر به آشوب تبدیل شود. چرا که آشوب راحت‌تر بوده، شما اکنون گویی وضعیت را برای آن‌ها مختل کرده‌اید.

نظام سرکوب، ترس و شرم را مختل کنید. اگر چیزی را می‌توان با مرزگذاری به لرزه انداخت، مرز بگذارید.

شما سزاوار این هستید که آزاد باشید. ممکن است همه این تغییر را دوست نداشته باشند. ممکن است در ابتدا خودتان هم دوست نداشته باشید اما به‌تدریج آزادی را دوست خواهید داشت.


روان درمانی پویشی





@daronzaad

ما زیر سایه ماجراهای محدود گذشته در زمان حالی بسیار گسترده زندگی می‌کنیم. رنج می‌کشیم، زیرا بیش از حد به سال‌های سخت اوایل زندگی‌مان وفاداریم،
و بابت این وفاداری هزینه گزافی هم می‌پردازیم.
باید هرجا که می‌توانیم جرات بورزیم و آشیانه را ترک کنیم.

کودکی و آسیب‌های روانی
به روایت مدرسه دوباتن



@daronzaad

ویرجینیا وولف می‌گوید: آرامش با فرار از زندگی به دست نمی‌آید.

از لحاظ روان‌شناسی، اجتناب از موضوع یا موقعیتی، اضطراب را حفظ و حتی تقویت می‌کند.
یعنی هرچه بیشتر از زندگی بگریزی
ترس‌ها بزرگتر می‌شوند.
بنابراین گاهی لازم است بمانیم، روبه‌رو شویم و دقیق‌تر نگاه کنیم...
بعضی چیزها نه کامل می‌شوند و نه آن‌طور که می‌خواهیم اصلاح خواهند شد.


@daronzaad

ما معمولاً در شب سال نو به زندگی‌مان نگاهی می‌اندازیم: چه‌چیزی خوب پیش رفت، چه‌چیزهایی نه و برای سال آینده، می‌خواهیم چه دستاوردهایی داشته باشیم.

اما اگر سالی یک بار به زندگی بیندیشید، زندگی شما چندان بهبود نمی‌‌یابد. اگر هر هفته آن حس فوران الهام را تجربه کنید، چه می‌شود؟

این سودمندیِ روش "مثبت منفی بعدی" است. بدون تلاش خاصی، می‌توانید لحظه‌ای برای تأمل داشته باشید که الهام‌بخش اقداماتی شود که زندگی شما را بهبود ببخشد.

به آنچه هفته‌ی گذشته انجام داده‌اید نگاه کنید، درباره‌اش تأمل کنید و این هفته گام بهتری بردارید.

از کتاب تجربه‌های کوچک رهایی‌بخش
نوشته‌ی ‌لور لکانف


@daronzaad

Ennio Morricone-1981

پرِ کاهی امید را از کف نمی‌ دهیم
بی‌‌رویا بودن در سراسر زمستان را انکار می‌کنیم

برای ما آفتاب می‌ درخشد
ما به بهار ایمان داریم
بهاری که هرگز از ما دور نیست
که نتوانیم به نگاهی بر آن دست یابیم
نابینایی در میان ما نیست

رودِ ما به راهِ خویش است
رودی که دل و گلو و زبان و
صداست
پیشاپیش و بی‌ وقفه جلو می‌ رود
و با خود می‌ برد احساس را
و آرمانِ فرداهای سترگمان را

پل الوار

@daronzaad