План на неделю 13.11.2023-19.11.2023

Это будет в целом восстановительная неделя.
Все-таки 2 старта было один за одним в течение недели

Пн
Разминка
Кросс 8 км(120-140)
Пресс,спина+ стопы с резиной

Вт
Разминка
Кросс 10 км (120-150)
Разминка
Фитбол-2 серии

Ср
Отдых

Чт
Разминка
Кросс 10км(130-150)
Разминка
10 по 100(100)
1 км медл.,бег
Пресс,спина -1 серия

Пт
Кросс 6 км(120-140)
Колени+стопы-2 серии

Сб
Кросс 14-16 км-свободно-легко
Мобилити

Вс
Отдых

16.11.2023

Я думал, что на прошлых неделях был в отличной форме. Оказалось, что я был в хорошей, а вот на этой неделе - в отличной!

Я впервые такое вижу - очень легко бежалось, пульс 150 на темпе 4:50! Радости моей нет предела просто. И 100 метровки по 16-17 секунд каждая)

Хотя с утра очень не хотелось выходить на пробежку - в 6:30 темно, 1 градус и туман

Но как только вышел - ни разу не пожалел, как и обычно в принципе)

Второй вариант: варшавский туман и не туман вовсе, а смог с каким-то примесями, которые действуют как анаболики 😅

18.11.2023

С первым снегом, как говорится. Настают самые неприятные времена для бега. Надо потерпеть месяца 3. Потом будет проще)

А пока проверяем мотивацию на прочность и усиливаем свое тело для следующего сезона.

https://www.strava.com/activities/10237556259

План на неделю 20.11.2023-26.11.2023

Зимой будет много ОФП, СБУ и других упражнений для укрепления тела, чтобы подготовить себя к следующему сезону.

Пн
Разминка
Кросс 8-10 км(120-140)
Разминка
Мобилити -1серия

Вт
Разминка
Кросс 4 км(120-145)
Разминка
Офп-1серия
Количество раз до упора,усталости .
Кросс 4 км(120-150)
Колени-1серия

Ср
Разминка
Кросс 6 км(120-140)
Разминка
5 по 100(100)
1 км медленно
Стопы -1серия + с резиной 1 серия

Чт
Разминка
Кросс 4 км(120-145)
Разминка
Офп-1серия
Количество раз до упора,усталости .
Кросс 4 км(120-150)
Пресс,спина -1серия

Пт
Разминка
Кросс 6-7 км(120-130)
Разминка
В горочку:
6-8 р по 60м(100%)
Через ходьбу назад
До полного восстановления.
1 км село.,бег

Сб
Отдвх

Вс
Разминка
16-18 км (120-150)
Пресс,спина,отжимания

22.11.2023

Вчера сделал первый сэт ОФП до отказа. Сегодня как и предполагалось - очень болят ягодицы и задняя часть бедер.

Остальное все не беспокоило на сегодняшней пробежке. Последний 100м интервал вообще за 15 секунд пробежал. Значит скорость не потерял еще))

У нас сегодня -5. Так что одел третий слой одежды и пришлось сменить мои любимые шорты на штаны с подштанниками. Так что теперь на мне одежды больше.
Плюс кроссовки тоже сменил на зимние. Чуток непривычно во всем этом)

https://www.strava.com/activities/10260829821

23.11.2023

Отработал успешно вторую серию ОФП на этой неделе. Ягодицы и бедра все еще не отошли после прошлой серии и поэтому чувствовались сегодня. Но сделал в каждом упражнении как минимум на 1-2 раза больше, чем в прошлый раз. Так что не все так печально, просто мышцы болят)

Акклиматизация все еще в процессе. Погодка все больше и больше превращается в зимнюю. Думаю, на следующей неделе будет уже совсем привычно бегать

26.11.2023

Закончил неделю длительным. Чувствовал отлично себя. Первые пару километров как обычно не мог проснуться, и пульс выше был. Но потом все пошло как по маслу.

Пробежался по новому маршруту для разнообразия. И кстати, очень удачно - ибо этот маршрут не содержит НИ ОДНОГО светофора. Так что теперь длительные буду бегать по нему - он еще лучше предыдущего)

Мышцы больше не болят после двух серий ОФП на этой неделе. Так что можно продолжать укрепление)

https://www.strava.com/activities/10282571223

План на неделю 27.11.2023-03.12.2023

Пн
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Разминка
Колени -1серия

Вт
Разминка
Кросс 4 км(120-145)
Разминка
Офп-2 серии
до упора,усталости .
500м медл.,бег
1 км(80%)
Кросс 4 км(120-150)
Гибкость

Ср
Разминка
Кросс 6 км(120-140)
Разминка
5 по 100(100)
1 км медленно
Стопы -1серия + с резиной 1 серия

Чт
Разминка
Кросс 4 км(120-145)
Разминка
Офп-2 серии
до упора,усталости .
500м медл.,бег
1 км(80%)
Кросс 4 км(120-150)
Гибкость

Пт
Разминка
Кросс 4-5 км(120-130)
Разминка
6-8 р по 2 мин (80-90 😵
Через 2 мин .,медл.,бег
1 км медл.,бег
Мобилити-1серия

Сб
Отдвх

Вс
Разминка
18 -19 км (120-155)
Пресс,спина,отжимания

Следующая неделя будет восстановительной! Осталось только эту пережить 🙂

28.11.2023

Жесткие конечно тренировки с этим ОФП до усталости. Я каждое утро мотивирую себя тем, что это сделает меня сильнее. А так вообще тяжело вставать по утрам, когда на улице темно и холодно, а впереди предстоит тяжелая работа.

Но на удивление, все прошло лучше, чем я думал. Особенно когда пробежал интервальчик 1км. Получилось 4:16 темп. Но там я просто ноги переставлял, ибо они очень плохо слушались после двух серий ОФП, на которые ушло 22 минуты.

С другой стороны, после этого интервала мое тело как будто проснулось и дальше 4км вообще очень легко пошли. Все-таки интервалы - это прям мое. Вспомнил даже, почему я так люблю бег - это за его интервалы на тренировках. Ибо даже такой один небольшой меняет все картину - прям жизнь новыми красками начинает играть)

30.11.2023

Все, сделал вторую тренировку на ОФП. Можно выдохнуть теперь на этой неделе 😅

Далась еще легче, чем предыдущая, хоть и затратил опять 22 минуты на 2 серии. Все-таки за 2 недели привыкание уже происходит у организма. Быстро конечно человек адаптируется к нагрузке. Поэтому в который раз убедился, на сколько важна вариативность в тренировочном процессе, чтобы не стоять на месте.

Эволюция сделала из нас монстров))

01.12.2023 - Первый день зимы :)

Сегодня тяжело зашла тренировка. Планировал бежать по 3:50 интервалы - не получилось. Планировал сделать 8 повторений - сделал только 6 и решил не мучить тело дальше.

Ноги были тяжелые, темп не мог разогнать. И пульс тоже. В общем, пригрузили меня ОФП за последние 2 недели)

https://www.strava.com/activities/10309788623

03.12.2023

Вчера весь снег расстаял, а сегодня за ночь так намело не хило, что расчистили дорогу только во второй половине пробежки. В 7 утра в вс как я выбежал - комунальщики еще не проснулись видать. Поэтому пульс чуть выше был, пришлось маленько скорость скидывать (проходимость падает, хоть и кроссовки хороши конечно).

Но бежалось хорошо. Вчера отдохнул потому что, и выспался.

В принципе неделька отлично зашла. ОФП конечно тяжко заходили, особенно на прошлой неделе. Поэтому пригружали ноги мои неплохо так. Похлеще интервалов. И восстановление после них как будто дольше шло, ибо на следующий день всегда чувствовалась нагрузка в ногах.

Но даже если не учитывать ОФП - то я сделал 67км на этой неделе! И для меня эти 67 км были как восстановительные между ОФП)))

https://www.strava.com/activities/10319953736

План на неделю 04.12.2023-10.12.2023

Как и планировалось, будет разгрузочная неделя - без ОФП 🙂

Пн
Отдых

Вт
Разминка
Кросс 10-12 км(120-145)
Разминка
Укрепление -2 серии
10-15 р
(Видео пришлю)
Гибкость

Ср
Разминка
Кросс 6 км(120-140)
Разминка
Кардио -2-3 серии
30 сек.,упр/30 сек отдых
Между сериями 1 мин отдых
Стопы с резиной -2 серии

Чт
Разминка
Кросс 10 км(120-145)
Разминка
5-6 по 100(100)
1 км медленно
Пресс,спина
Гибкость

Пт
Разминка
Кросс 6 км(120-145)
Затем сразу
6-10 р по 2 мин (80-90 😵
Через 2 мин .,свободного бега
2 км (120-150)
Мобилити-1серия

Сб
Отдвх

Вс
Разминка
Кросс 16 км (120-155)
Последний км набеги как побежится
Пресс,спина,отжимания

08.12.2023

Я думал, что это неделя разгрузочная. И чет не обратил внимание, что на пятницу у меня выйдет почти 15км пробега)

Конечно, скорость упала у меня. Как тренер и говорит - чувствую себя как тяжелый мешок с добром. 4 мин/км - это та комфортная скорост, которую я мог поддерживать сегодня 2 минуты. Хотя совсем недавно на десятке и 40 минут мог держать. Причем именно ноги не поднимаются. Пульс не успевает вырасти даже.

В принципе, нам скорость и не нужна сейчас. Просто тяжело это принимать, потому что знаешь, что мог быстрее и с меньшими усилями)

10.12.2023

Отбегал длительный и закрыл эту восстановительную неделю.

В конце пробежал километр в темпе 3:41, как тренер и просила, но было не так легко. Даже не верится, что на 5км на соревнованиях месяц назад я мог почти такую же скорость всю дистанцию поддерживать.

Все никак не могу свыкнуться, что зимой тяжелее бегать: минусовая температура, ветер холодный, три слоя одежды и снег под ногами, который уменьшает сцепление с дорогой. Да и твоя форма ухудшается: темп ниже, пульс на 5-7 ударов минимум выше.

В общем, не в сезон нужно действительно хорошая сила воли и дисциплина, чтобы продолжать заниматься с тем же рвением. Летом ничего не требуется - тело само просит выйти на улицу пробежаться в такую прекрасную погоду в шортах и майке-безрукавке)

https://www.strava.com/activities/10356406431

План на неделю 11.12.2023-17.12.2023

Пн
Отдых

Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-145)
Затем сразу 6-8 по 1 мин (80%)/через 2 мин темп обычного кросса
1-2 км (120-150)
Мобилити -1 серия

Ср
Разминка
Кросс 8 км(120-145)
Разминка
Стабилизаторы -2 серии

Чт
Разминка
Кросс 10-12 км(120-140)
Стопы-2 серии + с резиной 1 серия

Пт
Разминка
Кросс 10 км:
5 км (120-150)
2 км (150-155)
2 км (155-160)
1 км набеги как сможешь
Мобилити-1серия

Сб
Отдых

Вс
Разминка
Кросс 16-18 км (120-155)
Колени - 1серия

15.12.2023

Отбегал кроссик по нарастающей. Чувствовал себя отлично. Старался бежать по самочувствию, поэтому ровненько пульс как тренер прописала не получилось держать. Ну и зимой сложнее с пульсом, контролировать его, ибо он все время выше у меня, чем в летне-осеннее время.

Вроде бежишь легко такой, думаешь, что пульс ну уж точно ниже 140. А смотришь потом на часы - а там 145.

В общем, тяжело в этом плане. Но я уже принял эту боль в зимний сезон)

https://www.strava.com/activities/10382541023

17.12.2023

Длительный готов, все 18км. И хочу сказать, что это была лучшая пробежка по самочувствию за последний месяц. Скорее всего потому, что сегодня +7 градусов и я даже надел шорты, и снял третий слой одежды - кофту. Средний пульс сразу упал до 144 ударов, а средний темп вырос до 5:17 мин/км.

Если бы еще не сильный ветер (Wind Speed
20.4 km/h) с дождем, то уверен, что показатели были еще выше. Ибо бегу против такого ветра на скорости, которую не мог в пятницу разгонять на низком пульсе.

Прям воспылал сегодня. Мне нужна загрузочная неделя следующая))

https://www.strava.com/activities/10392602688

План на неделю 18.12.2023-24.12.2023

После двух легких недель поледних - начинаются нагрузочные 🙂

Пн
Разминка
Кросс 5 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег(короткий)-50м
2серии
500м медл.,бег
Спец.,бег (длинный)-30м
2 серии
500м медл.,бег
2 км(75-80%)
Заминка 3 км

Вт
Кросс 10 км(120-140)
5 по 50/50
Заминка 500м
Пресс,спина-1серия

Ср
Разминка
Кросс 5 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег(короткий)-50м
2серии
500м медл.,бег
Спец.,бег (длинный)-30м
2 серии
500м медл.,бег
2 км(75-80%)
Заминка 3 км

Чт
Разминка
Кросс 8-10 км(120-140)
Мобилити
Стопы-2 серии

Пт
Разминка
Кросс 4-5 км(120-130)
Разминка
10-12 р по 2 мин (80-90 😵
Через 2 мин .,медл.,бег
1 км медл.,бег
Мобилити-1серия

Сб
Отдых

Вс
Разминка
20 км (120-155)
Пресс,спина,отжимания

18.12.2023

Как я и думал - продолжается отличное самочувствие. Не зря начинаем нагрузочные недели :)

Было много сил и энергии и во время пробежки, и даже после. Так что сделал все с запасом сегодня. Но хочу сказать, что СБУ легче переносятся, чем ОФП. Все-таки во время ОФП походу мышц тела больше задействуется, поэтому устаешь сильнее.

После СБУ в конце у меня опять икры были очень напряжены, как в прошлый раз, когда СБУ делал. Видать, сильно нагружают эти упражнения их. Тем не мнее, 2км темповой сделал в среднем темпе 4:10 и пульс не высокий был 166 и 172 на первом и втором км соответственно.

Из нюансов - ударился сильно левым коленом, когда поднимался уже домой по лестнице (видать, СБУ пригрузили, что ноги еле поднимались). Немного болит до сих пор. Но думаю, должно пройти завтра.

https://www.strava.com/activities/10398197538

20.12.2023

На удивление сегодня опять очень крута зашла тренировка. Так приятно ощущать легкость в ногах, а не бегать как "тяжелый мешок", как это было последний месяц. Может, это плоды ОФП наконец-то начали давать о себе знать. Я как раз читал про то, что пользу тренировки можно оценить только через 2-3 недели после нее. Именно за это время проходит весь цикл изменений в твоем организме.

2км интервал на 5 секунд в среднем быстрее получился при тех же затратах. Даже мысль проскочила, что я как будто вновь форму набрал и мог бы пробежать 10к, ибо темп 4:00-4:05 прям легко было держать.

Кстати, колено вчера уже не болело во время пробежки. Хотя в пн вечером перед сном прям ощущал боль в нем. Тоже интересный момент, как твой организм регенерирует во время хорошего сна. Интересные процессы в нем протекают конечно. А то я уже начал опять переживать 😅