20.01.2024

У нас сегодня куча снега за ночь выпало, опять. Стопам пришлось неплохо так поработать, чтобы продвигать мое тело вперед во время бега. Темп оставлял желать лучшего, зато пульс был низкий. Везде свои плюсы :)

Последний км набежал за 4:11. Не шибко круто, но лучше, чем ничего!

Сегодня у меня как будто энергия закончилась на последних 4-5 км. Так есть хотелось. Подрасчитал траекторию так, чтобы закончить пробежку около магазина. Зашел в него и купил себе сникерс, который съел за 5 секунд! Буквально в два прикуса. Это при том, что я сладкое не люблю. Впервые у меня такое. Видать, все-таки намного больше расходуется энергии при такой погоде во время бега.

В любом случае - недельный план отработан. Завтра отдыхаю и восстанвливаюсь до понедельника.

Кстати, у меня отпуск начинается с сегодняшнего дня. Так что 3 недели буду супер-мега восстанавливаться между тренировками :)

https://www.strava.com/activities/10592231137

План на неделю 22.01.2024-28.01.2024

Пн
Разминка
Кросс 10 км(120-150)
Укрепление - 2серии
До жжения в мышцах,усталости
Гибкость

Вт
кросс 8 км (120-150)
Разминка
10 по 100(100)
1 км медл.,бег
Стопы с резиной-2 серии

Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-150)
Разминка
3-4 раза по 60м/через ходьбу
Работка:
6-8 по 500 (90% усилий)
Через 300м медл.,бега
Заминка 2 км-совсем медленно
Гибкость

Чт
Легкий кросс 8 км (120-140)
Пресс,спина -1серия

Пт
Отдых
или
Легкий кросс 8- 10 км (120-150)
Стопы с резиной -1серия +колени 1 серия
Гибкость

Сб
Разминка
Кросс 18-20 км:
10 км (120-150)
Затем 3 по 1 км (80% )
Через 1 км темп кросса
Дальше (150) добегаешь кросс
Стопы с резиной-2 серии

Вс
Отдых

23.01.2023

Сегодня опять решил выйти на пробежку не с самого-самого утра.

Как и ожидалось - организм реально был полон сил и энергии в 10 утра, когда прошло 2 часа с небольшим после завтрака. И солнышко было весеннее, да и тепло было +3, что вернулся аж мокрый, потому что оделся по привычке в 3 слоя.

100 метровки пробежал в среднем за 18-17 секунд, ускоряясь к концу. Поэтому последняя аж за 15 вышла.

Кстати, у меня так задница и бедра (особенно задняя их часть) болят сегодня после вчерашних укреплений. Как будто это не укрепления были, а ОФП. Ибо чувства очень похожие.

https://www.strava.com/activities/10612350100

а вот и сами укрепления, что я делал вчера (2 серии)

24.01.2024

Сегодня меня прям перло на тренировке. Все-таки кушать овсяночку за 2 часа перед пробежкей реально сил больше придает, ибо уже третий день подряд я прям чувствую подъем энергии.

Я сегодня на часах поставил себе бежать интервалы с темпом 4:00-3:40, и мне постоянно часы выбрировали, что я бегу быстрее! В последние недели у меня только наоборот было - что я не успеваю по нижней границе. Поэтому в итоге в среднем все 8 штук по 500 метров вышли за 3:42. И это на самом деле 90% усилий, ибо мог бы продолжать и продолжать дальше гонять их - я просто расслаблялся, а ноги сами шевелились.

А это еще если учесть ливень и сильный ветер 27.5 км/ч - я даже не слышал сигнала от часов, поэтому по вибрации ориентировался. Но я просто тупо больше сил вливал в ноги и все, ибо мог себе позволить тратить энергии сколько захочу.

Кстати, задница и бедра еще сильнее сегодня болят после укреплений в пн. Эти мышцы как будто специально требовали нагрузки, чтобы "утолить" эту боль. Что я, собственно, и смог дать слихвой)

В общем, домой вернулся мокрый как суслик, но очень доволен!

https://www.strava.com/activities/10618862122

Ровно через 2 месяца, 24 марта, я побегу 5км!

Уже записался - мой стартовый номер 30496 😎

27.01.2024

Закрыл восстановительную неделю длительным)

Хорошо зашел, и интервальчики тоже: 4:12, 4:15, 4:08.

Причем пульс выше 165 не поднимался на таком темпе. Другими словами говоря - прям комфортно чувствовал себя во время пробежки.

Да и в принципе сегодня пульс был низкий во время всего длительного при таком неплохом темпе. Зимние тренировочки начинают давать плоды - неплохо так аэробную базу прокачали!

В итоге вышло 72км на этой неделе, что даже больше, чем на прошлых двух. И судя по пульсу - организм неплохо уже адаптировался к таким объемам, ибо усваивается хорошо. Чему я несказанно рад :)

https://www.strava.com/activities/10638805530

План на неделю 29.01.2024-04.02.2024

Прошлые три недели были загрузочные, поэтому эта будет разгрузочная.
Решили попробовать систему 3+1, хотя раньше обычно использовали 2+1

Пн
Разминка
Кросс 8 км(120-140)
Стабилизаторы -1серия
Гибкость

Вт
кросс 6 км (120-150)
Разминка
10 по 100(100)
1 км медл.,бег
Стопы с резиной-2 серии

Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-150)
Разминка
3-4 р по 50м/через ходьбу
Работка:
8-10 по 300м (90% усилий)
Примерно 1.04-1.06
Через 300м медл.,бега
Заминка 2 км-совсем медленно
Гибкость

Чт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Пресс,спина -1серия

Пт
Отдых

Сб
Разминка
Кросс 16 км(120-155 к концу)
Мобилити

Вс
Отдых

30.01.2024

Сегодня очень круто 100 метровки зашли в среднем по 16-17 секунд. А последний решил как следует добавить и за 14 секунд получилось. В общем, моему телу явно нравятся небольшие интервалы бегать как эти - прям требовали еще!

И наконец-то сегодня VO2max поднялся на часах на единицу - теперь 59. Как-то долго вообще не двигался с места, с сентября месяца (т.е. уже месяца 4.5). Значит даже такие не высокоинтенсивные объемные тренировки прокачивают VO2max. Раньше раз в полтора месяца где-то на единицу поднимался. Но мы и много интервалов делали в тех зонах тогда.

https://www.strava.com/activities/10659331570

Кстати, наткнулся на видео на YouTube от Селуянова (может слышали о нем). Так вот, реально толковый мужик очень. Он рассказывал как прокачивать окислительные мышечные волокна с помощью статодинамических упражнений. Ибо обычными упражнениями не получится добиться их гипертрофии.

Говорит, что очень полезно для таких циклических видов спорта как бег, вело, плавание и т.д.

Вот его видео например:
https://youtu.be/z4OBZE_Vshs

31.01.2024

Сегодня немного мышцы бедра побаливали. Видать, переборщил вчера со скоростью на 100-м интервалах. Либо статодинамические упражнения дали знать о себе - решил один сэт сделать, не выдержал (очень уж хотелось попробовать). Либо оба вместе взятых :)

Интервалы по 300 метров отлично зашли все равно. Мог очень долго делать их. Вышло в среднем по 1:02, немного быстрее, чем тренер писала. Но бежал по часам и по ощущениям, да и не на стадионе, поэтому точность не мог показать получше. Главное - что в конце очень много сил оставалось, даже жаль было немного заканчивать тренировку.

С другой стороны, мне уже нравится эта восстановительная неделя, потому что интенсивность все еще хорошая, на уровне, как я люблю. А вот упали в основном именно объемы.

В любом случае, как и говорил уже - мое тело очень хорошо отзывается на небольших интервалах. Наверное, все-таки преобладают у меня быстрые мышечные волокна.

https://www.strava.com/activities/10666387555

Цели 2024

В этом году я планировал уже начать бегать дистанции побольше: полумарафоны и марафоны. Но тренер отговорила меня по резонным причинам.
Поэтому на этот год я поставил себе две другие цели:
- взять 3 разряд по бегу на дистанции 5000м. Это 17:45 (сейчас лучший результат у меня 18:42)
- взять 3 разряд по бегу на дистанции 10000м. Это 38:00 (сейчас лучший результат у меня 39:49)

Тренер сказала, что вполне достижимо. Но цифры уже приличные 🙂
Нормативы по разрядам для бега взял отсюда:
https://scfoton.ru/wp-content/uploads/2016/04/normativy.pdf

03.02.2024

Пробежал длительный. Сразу чувствуется, что вчера был полный отдых, потому что ноги были не забиты, легко несли меня, несмотря на очень сильный ветер сегодня до 30.3 km/h.

Но вот почему-то примерно на 12 км как будто латеральная головка икроножной мышцы на правой ноге забилась, или даже можно сказать свело/спазмировало что ли. Как будто я не легкую пробежку делал, а 5к на скорость бежал или в тренажерке икры качал. Впервые у меня такое, ибо обычно то одна стопа подщемит, то вторая, то левое колено, то еще что. А тут мышца!

Тренер сказала, что скорее всего не хватает магния. А я как раз в январе решил сделать перерыв от приема всех витаминов, и сразу же попал впросак. Как же все взаимосвязано у нас в организме. Начал принимать магний еще в июле месяце, потому что были проблемы с межреберными мышцами (думал с сердцем).

В общем, странно. Понаблюдаю. Восстановлю прием магния, витамина Д3 и омега3. Также отмассажировал икроножную как следует перкусионным массажером. Завтра выходной, считай 48 часов на восстановление перед след тренировкой - думаю, пройдет.

https://www.strava.com/activities/10686454341

План на неделю 05.02.2024-11.02.2024

Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-145)
В горку крутую:
6-8 по 80 м(100%)
Через ходьбу вниз до полного восстановления
Кросс 1 км совсем свободно
Пресс,спина -1серия
Гибкость

Вт
Разминка
Кросс 3 км (120-150)
Разминка
3-5 р по 50м/через ходьбу
Работка:
3 -4 по 1500м (90% усилий)
5.50-5.40 примерно
Через 400м медл.,бега
5 мин медл.,бег
3 по 200(200)
Быстро-свободно,не зажимайся
Заминка 1-2 км-совсем медленно
Гибкость

Ср
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Мобилити -1серия
Колени -1серия

Чт
Кросс 10 км (120-145)
Мобилити/2 серии

Пт
Кросс 8 км (120-150)
6-8 по 100(100)
1км медл.,бег
Пресс,спина

Сб
Разминка
Кросс 18 км(120-155 к концу)
С 16 км 2 по 1 км /1км
3.50-4.20
Мобилити

Вс
Отдых

06.02.2024

Сегодня наконец-то решил опробовать кроссовки Nike Vaporfly Next 3, что купил себе еще в ноябре месяце (т.е. спустя 2.5 месяца) в честь достижения цели - выбежать из 40 минут 10км.

Что могу сказать - они действительно прикольные. Легкие такие, так и способствуют тому, чтобы ты бежал быстрее. Немного не такие устойчивые, как те же Nike Pegasus, поэтому чувствовалось, что мышцы стабилизаторы больше работали, чем обычно (и свод стопы тоже). Так что обувь явно не для новичков - нужно прокачать ноги для них :)

Точно в них побегу свой забег 24 марта, но нужно еще их разносить раза 3-4 минимум, чтобы стопе было комфортно и ушло чувство новизны.

Не знаю, из-за кроссовок ли, или на большом энтузиазме от того, что надел их - сегодня прям очень хорошо зашли интервалы. По нижней планке шел от требуемого - давно так не было. Я бы сказал, что мог еще парочку полторашек сделать точно, ибо ноги не забились и пульс выше 180 не поднимался (это при том, что ветер до 30км/ч опять).

Поэтому интервалы по 200 метров вообще по 35-37 секунд вышли. Это учитывая тот факт, что после вчерашних горочек у меня так неплохо чувствовались мышцы бедра.

Еще понял, что 43 размер мне больше подходит, чем 42.5. Ибо ноге комфортнее гораздо. Наверное, поэтому у меня бывало на правой стопе поджимало - все-таки узковаты/маловаты мои старые кроссовки.

В любом случае, кроссовки сами не бегут. Так что работать все равно надо. А взять 3 разряд уже не становится чем-то заоблочным - прям уже чувствую, что смогу)

https://www.strava.com/activities/10706584124

08.02.2024

Сегодня легко пробежался, но все еще мышцы бедер побаливают. Вчера вообще первые 2-3 км как на ходулях был. Видать, горочки+непривычные интервалы по 1.5 убили мои бедра полностью)

Но, думаю, завтра уже третий день и обычно на третий день все проходит у меня, так что 100 метровочки должны зайти как по маслу.

На пульс не надо смотреть, у меня батарейка села на нагрудном пульсометре (уже давно сигналила, поэтому плохо включался), а с часов вообще ерунду показывает - бегу 6 мин/км, а он мне говорит 165 пульс)

09.02.2024

Жесть, сегодня все еще болят ноги, уже третий день. У меня даже после соревнований 5к на третий день все отходило, где средний темп все дистанцию был 3:44, а тут - бедра прям вообще работать не хотят и не поднимаются. 100 метровки только 6 штук сделал и по 20 секунд, а не по 16-18 как обычно.

Я хорошо восстанавливался, кушал и спал - так что тут я вообще не вижу проблем.

Все-таки реально кроссовки эти так меняют мою технику бега, что подключаются другие мышцы, по-другому нагружаются связки и сухожилия, которые у меня не работали. Отсюда такой сильный откат. Ибо другой причины я вообще не вижу.

Может, если завтра будут все еще болеть - то перенесу длительный с сб на вс.

А то что-то не очень хочется четвертый день через боль бежать, тем более длительный :(

11.02.2024

Перенес длительный на вс, но опять не получилось кайфануть от пробежки, уже четвертая по счету :(

Все еще чувствуется дискомфорт с бедрах спереди (где-то по середине). Что-то мне начинает уже казаться, что это не мышцы, но вроде там и сухожилий-то особо нет. Не знаю, что там кроме мышц еще может болеть. Но со вторника так долго дают о себе знать!

Так-то чувствовал себя очень хорошо, чисто что не могу нормально бедра поднимать, чтобы не чувствовать дискомфорт. Поэтому скорость не та. Зато пульс маленький. На 15-ом километре при темпе 5:39 - пульс 131. Хоть что-то радует))

Да и остальные мышцы тоже себя чувствуют очень свежими. Стопы и голени вообще пружинят. Чисто на них и бегаю считай.

Интервалы пробежал по 1км в темпе 4:10 оба. Без особого энтузиазма опять же, но пульс средний тоже 160 всего. Как будто и не нагрузка вовсе. Чисто что быстрее не хотелось совсем бежать из-за дискомфорта в бедрах :(

https://www.strava.com/activities/10738172428

Вот, обвел синим цветом где у меня дискомфорт, когда работаю бедрами.

С другой стороны, раз там болит, значит бедро у меня начало подниматься при беге. Что тоже хорошо 😅

13.02.2024

Пока плана на всю неделю нет. Будем идти с тренером по одному дню, чтобы ждать восстановления ног.

Пробежал 10к, но боль в бедрах все еще чувствуется. Расслабленно и легко бежать как обычно не получается :(

Причем дискомфорт не проходит на протяжении всего бега. Ты только хочешь чуток быстрее побежать - начинают бедра двигаться более интенсивно и ты опять чувствуешь крепатуру в бедрах.

А это уже неделя прошла с тех пор! Какая-то ерунда, у меня так никогда не было. Не понимаю, что происходит, но мне это определенно не нравится, ибо я очень хочу уже свои интервальчики любимые поподелать, чтобы опять чувствовать мышцы как и раньше :(