План на неделю 21.08.2023-27.08.2023
Пн
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Бвпб 50 м +ускор.,50м=100м
6 серий
Бвпб -бег высоко подымая бедро (напоминаю)
500м медл .,бег
3 км (4.10-4.15)
Заминка 1-2 км
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
3 по 500(3.40 -3.45 на км)
Через 300м медл.,бег
Затем 500м медленно
3 км (4.05-3.55)
600м медл.,Бег
3 по 500(3.40-3.45)
Через 300м
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Сб
Разминка
Кросс 18 -20 км (120-155 к концу)
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или
День отдых
Пн
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Бвпб 50 м +ускор.,50м=100м
6 серий
Бвпб -бег высоко подымая бедро (напоминаю)
500м медл .,бег
3 км (4.10-4.15)
Заминка 1-2 км
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
3 по 500(3.40 -3.45 на км)
Через 300м медл.,бег
Затем 500м медленно
3 км (4.05-3.55)
600м медл.,Бег
3 по 500(3.40-3.45)
Через 300м
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Сб
Разминка
Кросс 18 -20 км (120-155 к концу)
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или
День отдых
🔥1
21.08.2023
Отработал тренировку, но сегодня как-то не чувствовал прилива сил, хотя спал, кушал, отдохнул хорошо. И пульс был выше, чем обычно. Причем даже при легком темпе.
Интересно, что с утра было отличное самочувствие, а на пробежке не бежалось. А бывает совсем наоборот, встаешь такой, кажется что разбитый, а начинаешь бежать - и ноги легкие и бежится хорошо. Интересно, как это работает)
Но ничего, иногда и такое состояние случае.
https://www.strava.com/activities/9689645672
Отработал тренировку, но сегодня как-то не чувствовал прилива сил, хотя спал, кушал, отдохнул хорошо. И пульс был выше, чем обычно. Причем даже при легком темпе.
Интересно, что с утра было отличное самочувствие, а на пробежке не бежалось. А бывает совсем наоборот, встаешь такой, кажется что разбитый, а начинаешь бежать - и ноги легкие и бежится хорошо. Интересно, как это работает)
Но ничего, иногда и такое состояние случае.
https://www.strava.com/activities/9689645672
👍1
22.08.2023
Сегодня прямо противоположная картина со вчерашним днем - низкий пульс, легко бежалось. Впервые такой темп высокий у меня на таком пульсе!
А завтра еще прохладнее будет! Продолжаю копить пруху для завтрашних интервалов 😅
https://www.strava.com/activities/9696115777
Сегодня прямо противоположная картина со вчерашним днем - низкий пульс, легко бежалось. Впервые такой темп высокий у меня на таком пульсе!
А завтра еще прохладнее будет! Продолжаю копить пруху для завтрашних интервалов 😅
https://www.strava.com/activities/9696115777
23.08.2023
Хочу сказать, что эта тренировка выдалась точно легче, чем неделю назад, где я бегал интервалы 8x1000. Там я выложился как следует, по полной. А тут - еще много сил осталось в конце, так что мог даже еще несколько интервалов спокойно пробежать.
Чувствовал себя очень хорошо. Самое главное - что 3 км в темпе 3:57 дались сегодня легче, чем в этот понедельник 3 км в темпе 4:10. Даже пульс одинаковый, хотя разница в темпе существенная!
Вот что значит хорошее самочувствие, восстановление после прошлых тренировок, ну и конечно же погода - наконец-то прохладнее стало +16-17 и не душно.
https://www.strava.com/activities/9703048555
Хочу сказать, что эта тренировка выдалась точно легче, чем неделю назад, где я бегал интервалы 8x1000. Там я выложился как следует, по полной. А тут - еще много сил осталось в конце, так что мог даже еще несколько интервалов спокойно пробежать.
Чувствовал себя очень хорошо. Самое главное - что 3 км в темпе 3:57 дались сегодня легче, чем в этот понедельник 3 км в темпе 4:10. Даже пульс одинаковый, хотя разница в темпе существенная!
Вот что значит хорошее самочувствие, восстановление после прошлых тренировок, ну и конечно же погода - наконец-то прохладнее стало +16-17 и не душно.
https://www.strava.com/activities/9703048555
25.08.2023
Наконец-то я нашел нормальные горочки в этой плоской Варшаве! Они не крутые, но долгие, и около меня. На картинке какие сегодня подъемы и спуски были!
Ну все, чувствую, все easy run буду тут бегать теперь, чтобы прокачать неработающие мышцы свои)
А так бежалось неплохо. Первые км чет проснуться не мог, но потом хорошо пошло.
https://www.strava.com/activities/9716032173
Наконец-то я нашел нормальные горочки в этой плоской Варшаве! Они не крутые, но долгие, и около меня. На картинке какие сегодня подъемы и спуски были!
Ну все, чувствую, все easy run буду тут бегать теперь, чтобы прокачать неработающие мышцы свои)
А так бежалось неплохо. Первые км чет проснуться не мог, но потом хорошо пошло.
https://www.strava.com/activities/9716032173
26.08.2023
Это был мой самый длинный long run за все время. На 1 км длиннее, чем предыдущий рекорд.
Что меня больше удивило, так это то, что за эту неделю я пробежал столько же и по километражу(по 60 км) и по времени (разница в 1 минуту), как и прошлую, хотя были абсолютно разные планы.
Света, конечно, рассчитывает планы с хирургической точностью)
А так бежалось хорошо сегодня, пульс и темп были как обычно. Хотя сегодня опять жарко 20+. Но дождь был ночью, поэтому свежести добавило.
https://www.strava.com/activities/9721727961
Это был мой самый длинный long run за все время. На 1 км длиннее, чем предыдущий рекорд.
Что меня больше удивило, так это то, что за эту неделю я пробежал столько же и по километражу(по 60 км) и по времени (разница в 1 минуту), как и прошлую, хотя были абсолютно разные планы.
Света, конечно, рассчитывает планы с хирургической точностью)
А так бежалось хорошо сегодня, пульс и темп были как обычно. Хотя сегодня опять жарко 20+. Но дождь был ночью, поэтому свежести добавило.
https://www.strava.com/activities/9721727961
👍1
27.08.2023
Закончил неделю восстановительной пробежкой. Что заметил - за эти 2 недели начал увеличиваться темп на низком пульсе. Предполагаю, что объемы так повлияли. Ибо еще чуть-чуть, и буду из 6 минут бегать на пульсе до 130!🤩
Очень доволен остался этими нагрузочными неделями. Думаю, следующую надо будет сделать лайтовой, чтобы дать время организму усвоить нагрузку
Закончил неделю восстановительной пробежкой. Что заметил - за эти 2 недели начал увеличиваться темп на низком пульсе. Предполагаю, что объемы так повлияли. Ибо еще чуть-чуть, и буду из 6 минут бегать на пульсе до 130!🤩
Очень доволен остался этими нагрузочными неделями. Думаю, следующую надо будет сделать лайтовой, чтобы дать время организму усвоить нагрузку
❤1
Интенсивность тренировок в зависимости от текущего значения VDOT
Сейчас перечитываю книгу "От 800 метров до марафона" Джек Дэниелс. И очень полезные вещи, картинки буду тоже публиковать здесь, чтобы потом ссылаться на них при необходимости (или чтобы освежить в памяти)
На этой таблице отображется информация о том, с какой интенсивностью делать тренировку в зависимости от твоей текущей формы (VDOT)
Сейчас перечитываю книгу "От 800 метров до марафона" Джек Дэниелс. И очень полезные вещи, картинки буду тоже публиковать здесь, чтобы потом ссылаться на них при необходимости (или чтобы освежить в памяти)
На этой таблице отображется информация о том, с какой интенсивностью делать тренировку в зависимости от твоей текущей формы (VDOT)
План на неделю 28.08.2023-03.09.2023
Пн
Разминка
Кросс 6-8 (120-140)
Разминка
Стабилизаторы-1серия
Гибкость
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
12-15 по 200м (3.35-3.40 на км)
Через 200м медл.,бег
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 6км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Сб
Разминка
Кросс 16 км (120-150к концу)
Разминка
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Стопы -1серия+ с резиной
Или
День отдых
Пн
Разминка
Кросс 6-8 (120-140)
Разминка
Стабилизаторы-1серия
Гибкость
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
12-15 по 200м (3.35-3.40 на км)
Через 200м медл.,бег
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 6км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Сб
Разминка
Кросс 16 км (120-150к концу)
Разминка
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Стопы -1серия+ с резиной
Или
День отдых
👍1
28.08.2023
У меня сегодня очень много сил было, прям перло меня. Наверное, еще и от понимания, что эта неделя разгрузочная и можно не экономить силы)
Прям какая-то эйфория была. Пульс рос просто от того, что я представлял как круто мне бежится. Приходилось успокивать себя и свои эмоции))
https://www.strava.com/activities/9734547991
У меня сегодня очень много сил было, прям перло меня. Наверное, еще и от понимания, что эта неделя разгрузочная и можно не экономить силы)
Прям какая-то эйфория была. Пульс рос просто от того, что я представлял как круто мне бежится. Приходилось успокивать себя и свои эмоции))
https://www.strava.com/activities/9734547991
😁1
29.08.2023
Сегодня бежал восстановительную и думал, какую цель на таких пробежках ставить, чтобы было еще интереснее. Когда по сути они довольно монотонны и тебе приходится постоянно сдерживать темп.
Так вот, я придумал! Теперь буду смотреть во время бега - как уменьшить пульс при том же темпе, либо, наоборот - при том же пульсе увеличить темп.
И реально разница есть в зависимости от того, как ты ноги переставляешь, как стопу ставишь, бедро поднимаешь или вообще его отключаешь и будто переставляешь стопы, руки как работают, спина и т.д.
Маленько ментально приходится напрягаться, ибо думаешь о своем теле, вместо рефлексии и медитативного состояния. Но мне понравилось.
А так довольно легко прошла пробежка. Жду заврашних повторов по 200м)
https://www.strava.com/activities/9740578684
Сегодня бежал восстановительную и думал, какую цель на таких пробежках ставить, чтобы было еще интереснее. Когда по сути они довольно монотонны и тебе приходится постоянно сдерживать темп.
Так вот, я придумал! Теперь буду смотреть во время бега - как уменьшить пульс при том же темпе, либо, наоборот - при том же пульсе увеличить темп.
И реально разница есть в зависимости от того, как ты ноги переставляешь, как стопу ставишь, бедро поднимаешь или вообще его отключаешь и будто переставляешь стопы, руки как работают, спина и т.д.
Маленько ментально приходится напрягаться, ибо думаешь о своем теле, вместо рефлексии и медитативного состояния. Но мне понравилось.
А так довольно легко прошла пробежка. Жду заврашних повторов по 200м)
https://www.strava.com/activities/9740578684
Как узнать VDOT по результатам соревнований
В прошлом посте я писал о том, как вычислить нужные нагрузки для различных тренировок на основании VDOT. Но как узнать свой текущий VDOT?
Это конечно же участвовать в соревнованиях.
Есть более сложный вариант - это сдать анализы в лаборатории. Но как пишет автор книги "От 800 метров до марафона" - соревнования дают довольно точную оценку и даже лучше придерживаться именно их!
Главное помнить, что показатель VDOT динамический, т.е. меняется с течением времени как в лучшую (если продолжаешь правильно тренироваться), так и в худшую сторону.
В прошлом посте я писал о том, как вычислить нужные нагрузки для различных тренировок на основании VDOT. Но как узнать свой текущий VDOT?
Это конечно же участвовать в соревнованиях.
Есть более сложный вариант - это сдать анализы в лаборатории. Но как пишет автор книги "От 800 метров до марафона" - соревнования дают довольно точную оценку и даже лучше придерживаться именно их!
Главное помнить, что показатель VDOT динамический, т.е. меняется с течением времени как в лучшую (если продолжаешь правильно тренироваться), так и в худшую сторону.
30.08.2023
Я сегодня неплохо побегал. Такие короткие быстрые интервалы по 200 метров мне как-то очень просто даются по сравнению с более долгими вроде 1-2 км. Походу все-таки преобладают у меня быстрые мышечные волокна)
Мне сегодня казалось, что я в таком темпе могу их бегать бесконечно долго. Как будто не устаю. И пульс еле догнал к концу за 170.
В общем, сразу чувствуется, что разгрузочная неделя у меня)
https://www.strava.com/activities/9747315001
Я сегодня неплохо побегал. Такие короткие быстрые интервалы по 200 метров мне как-то очень просто даются по сравнению с более долгими вроде 1-2 км. Походу все-таки преобладают у меня быстрые мышечные волокна)
Мне сегодня казалось, что я в таком темпе могу их бегать бесконечно долго. Как будто не устаю. И пульс еле догнал к концу за 170.
В общем, сразу чувствуется, что разгрузочная неделя у меня)
https://www.strava.com/activities/9747315001
На сколько хорошо ты бегаешь?
Для этого просто взяли большое количество забегов на трассе по разным дистанциям и вывели вот такую таблицу.
Например, если ты пробегаешь 5км за 29 минут - это значит, что ты бегаешь быстрее, чем половина (50%) других людей на этой дистанции.
Последний абзац - это нормативы для получения 1 разряда по бегу для мужчин (могут меняться в зависимости от страны)
50%
5 км - 29 мин
10 км - 56 мин
21.1 - 1 ч 55 мин
42.2 - 4 ч 00 мин
80%
5 км - 25 мин
10 км - 48 мин
21.1 - 1 ч 41 мин
42.2 - 3 ч 28 мин
90%
5 км - 20 мин
10 км - 44 мин
21.1 - 1 ч 34 мин
42.2 - 3 ч 15 мин
95%
5 км - 19 мин
10 км - 40 мин
21.1 - 1 ч 28 мин
42.2 - 3 ч 00 мин
1 разряд
5км - 15 мин 40 сек
10 км - 33 мин 10 сек
21.1 - 1 ч 12 мин 30 сек
42.2 - 2 ч 38 мин
Для этого просто взяли большое количество забегов на трассе по разным дистанциям и вывели вот такую таблицу.
Например, если ты пробегаешь 5км за 29 минут - это значит, что ты бегаешь быстрее, чем половина (50%) других людей на этой дистанции.
Последний абзац - это нормативы для получения 1 разряда по бегу для мужчин (могут меняться в зависимости от страны)
50%
5 км - 29 мин
10 км - 56 мин
21.1 - 1 ч 55 мин
42.2 - 4 ч 00 мин
80%
5 км - 25 мин
10 км - 48 мин
21.1 - 1 ч 41 мин
42.2 - 3 ч 28 мин
90%
5 км - 20 мин
10 км - 44 мин
21.1 - 1 ч 34 мин
42.2 - 3 ч 15 мин
95%
5 км - 19 мин
10 км - 40 мин
21.1 - 1 ч 28 мин
42.2 - 3 ч 00 мин
1 разряд
5км - 15 мин 40 сек
10 км - 33 мин 10 сек
21.1 - 1 ч 12 мин 30 сек
42.2 - 2 ч 38 мин
🔥1
03.09.2023
Что-то первые пару км не хотел включаться нагрудный пульсометр (хотя и часы и пульсометр гарминовские), а с часов - вон какая погрешность.
В общем, разгрузочную неделю закрыл восстановительным. Чувствовалось, что вчера был длительный с интервалами, поэтому некая тяжесть в ногах присутствовала, но чувствовал отлично себя.
Через 3 недели старт 10к!
Что-то первые пару км не хотел включаться нагрудный пульсометр (хотя и часы и пульсометр гарминовские), а с часов - вон какая погрешность.
В общем, разгрузочную неделю закрыл восстановительным. Чувствовалось, что вчера был длительный с интервалами, поэтому некая тяжесть в ногах присутствовала, но чувствовал отлично себя.
Через 3 недели старт 10к!