25.08.2023
Наконец-то я нашел нормальные горочки в этой плоской Варшаве! Они не крутые, но долгие, и около меня. На картинке какие сегодня подъемы и спуски были!
Ну все, чувствую, все easy run буду тут бегать теперь, чтобы прокачать неработающие мышцы свои)
А так бежалось неплохо. Первые км чет проснуться не мог, но потом хорошо пошло.
https://www.strava.com/activities/9716032173
Наконец-то я нашел нормальные горочки в этой плоской Варшаве! Они не крутые, но долгие, и около меня. На картинке какие сегодня подъемы и спуски были!
Ну все, чувствую, все easy run буду тут бегать теперь, чтобы прокачать неработающие мышцы свои)
А так бежалось неплохо. Первые км чет проснуться не мог, но потом хорошо пошло.
https://www.strava.com/activities/9716032173
26.08.2023
Это был мой самый длинный long run за все время. На 1 км длиннее, чем предыдущий рекорд.
Что меня больше удивило, так это то, что за эту неделю я пробежал столько же и по километражу(по 60 км) и по времени (разница в 1 минуту), как и прошлую, хотя были абсолютно разные планы.
Света, конечно, рассчитывает планы с хирургической точностью)
А так бежалось хорошо сегодня, пульс и темп были как обычно. Хотя сегодня опять жарко 20+. Но дождь был ночью, поэтому свежести добавило.
https://www.strava.com/activities/9721727961
Это был мой самый длинный long run за все время. На 1 км длиннее, чем предыдущий рекорд.
Что меня больше удивило, так это то, что за эту неделю я пробежал столько же и по километражу(по 60 км) и по времени (разница в 1 минуту), как и прошлую, хотя были абсолютно разные планы.
Света, конечно, рассчитывает планы с хирургической точностью)
А так бежалось хорошо сегодня, пульс и темп были как обычно. Хотя сегодня опять жарко 20+. Но дождь был ночью, поэтому свежести добавило.
https://www.strava.com/activities/9721727961
👍1
27.08.2023
Закончил неделю восстановительной пробежкой. Что заметил - за эти 2 недели начал увеличиваться темп на низком пульсе. Предполагаю, что объемы так повлияли. Ибо еще чуть-чуть, и буду из 6 минут бегать на пульсе до 130!🤩
Очень доволен остался этими нагрузочными неделями. Думаю, следующую надо будет сделать лайтовой, чтобы дать время организму усвоить нагрузку
Закончил неделю восстановительной пробежкой. Что заметил - за эти 2 недели начал увеличиваться темп на низком пульсе. Предполагаю, что объемы так повлияли. Ибо еще чуть-чуть, и буду из 6 минут бегать на пульсе до 130!🤩
Очень доволен остался этими нагрузочными неделями. Думаю, следующую надо будет сделать лайтовой, чтобы дать время организму усвоить нагрузку
❤1
Интенсивность тренировок в зависимости от текущего значения VDOT
Сейчас перечитываю книгу "От 800 метров до марафона" Джек Дэниелс. И очень полезные вещи, картинки буду тоже публиковать здесь, чтобы потом ссылаться на них при необходимости (или чтобы освежить в памяти)
На этой таблице отображется информация о том, с какой интенсивностью делать тренировку в зависимости от твоей текущей формы (VDOT)
Сейчас перечитываю книгу "От 800 метров до марафона" Джек Дэниелс. И очень полезные вещи, картинки буду тоже публиковать здесь, чтобы потом ссылаться на них при необходимости (или чтобы освежить в памяти)
На этой таблице отображется информация о том, с какой интенсивностью делать тренировку в зависимости от твоей текущей формы (VDOT)
План на неделю 28.08.2023-03.09.2023
Пн
Разминка
Кросс 6-8 (120-140)
Разминка
Стабилизаторы-1серия
Гибкость
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
12-15 по 200м (3.35-3.40 на км)
Через 200м медл.,бег
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 6км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Сб
Разминка
Кросс 16 км (120-150к концу)
Разминка
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Стопы -1серия+ с резиной
Или
День отдых
Пн
Разминка
Кросс 6-8 (120-140)
Разминка
Стабилизаторы-1серия
Гибкость
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
12-15 по 200м (3.35-3.40 на км)
Через 200м медл.,бег
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 6км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Сб
Разминка
Кросс 16 км (120-150к концу)
Разминка
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Стопы -1серия+ с резиной
Или
День отдых
👍1
28.08.2023
У меня сегодня очень много сил было, прям перло меня. Наверное, еще и от понимания, что эта неделя разгрузочная и можно не экономить силы)
Прям какая-то эйфория была. Пульс рос просто от того, что я представлял как круто мне бежится. Приходилось успокивать себя и свои эмоции))
https://www.strava.com/activities/9734547991
У меня сегодня очень много сил было, прям перло меня. Наверное, еще и от понимания, что эта неделя разгрузочная и можно не экономить силы)
Прям какая-то эйфория была. Пульс рос просто от того, что я представлял как круто мне бежится. Приходилось успокивать себя и свои эмоции))
https://www.strava.com/activities/9734547991
😁1
29.08.2023
Сегодня бежал восстановительную и думал, какую цель на таких пробежках ставить, чтобы было еще интереснее. Когда по сути они довольно монотонны и тебе приходится постоянно сдерживать темп.
Так вот, я придумал! Теперь буду смотреть во время бега - как уменьшить пульс при том же темпе, либо, наоборот - при том же пульсе увеличить темп.
И реально разница есть в зависимости от того, как ты ноги переставляешь, как стопу ставишь, бедро поднимаешь или вообще его отключаешь и будто переставляешь стопы, руки как работают, спина и т.д.
Маленько ментально приходится напрягаться, ибо думаешь о своем теле, вместо рефлексии и медитативного состояния. Но мне понравилось.
А так довольно легко прошла пробежка. Жду заврашних повторов по 200м)
https://www.strava.com/activities/9740578684
Сегодня бежал восстановительную и думал, какую цель на таких пробежках ставить, чтобы было еще интереснее. Когда по сути они довольно монотонны и тебе приходится постоянно сдерживать темп.
Так вот, я придумал! Теперь буду смотреть во время бега - как уменьшить пульс при том же темпе, либо, наоборот - при том же пульсе увеличить темп.
И реально разница есть в зависимости от того, как ты ноги переставляешь, как стопу ставишь, бедро поднимаешь или вообще его отключаешь и будто переставляешь стопы, руки как работают, спина и т.д.
Маленько ментально приходится напрягаться, ибо думаешь о своем теле, вместо рефлексии и медитативного состояния. Но мне понравилось.
А так довольно легко прошла пробежка. Жду заврашних повторов по 200м)
https://www.strava.com/activities/9740578684
Как узнать VDOT по результатам соревнований
В прошлом посте я писал о том, как вычислить нужные нагрузки для различных тренировок на основании VDOT. Но как узнать свой текущий VDOT?
Это конечно же участвовать в соревнованиях.
Есть более сложный вариант - это сдать анализы в лаборатории. Но как пишет автор книги "От 800 метров до марафона" - соревнования дают довольно точную оценку и даже лучше придерживаться именно их!
Главное помнить, что показатель VDOT динамический, т.е. меняется с течением времени как в лучшую (если продолжаешь правильно тренироваться), так и в худшую сторону.
В прошлом посте я писал о том, как вычислить нужные нагрузки для различных тренировок на основании VDOT. Но как узнать свой текущий VDOT?
Это конечно же участвовать в соревнованиях.
Есть более сложный вариант - это сдать анализы в лаборатории. Но как пишет автор книги "От 800 метров до марафона" - соревнования дают довольно точную оценку и даже лучше придерживаться именно их!
Главное помнить, что показатель VDOT динамический, т.е. меняется с течением времени как в лучшую (если продолжаешь правильно тренироваться), так и в худшую сторону.
30.08.2023
Я сегодня неплохо побегал. Такие короткие быстрые интервалы по 200 метров мне как-то очень просто даются по сравнению с более долгими вроде 1-2 км. Походу все-таки преобладают у меня быстрые мышечные волокна)
Мне сегодня казалось, что я в таком темпе могу их бегать бесконечно долго. Как будто не устаю. И пульс еле догнал к концу за 170.
В общем, сразу чувствуется, что разгрузочная неделя у меня)
https://www.strava.com/activities/9747315001
Я сегодня неплохо побегал. Такие короткие быстрые интервалы по 200 метров мне как-то очень просто даются по сравнению с более долгими вроде 1-2 км. Походу все-таки преобладают у меня быстрые мышечные волокна)
Мне сегодня казалось, что я в таком темпе могу их бегать бесконечно долго. Как будто не устаю. И пульс еле догнал к концу за 170.
В общем, сразу чувствуется, что разгрузочная неделя у меня)
https://www.strava.com/activities/9747315001
На сколько хорошо ты бегаешь?
Для этого просто взяли большое количество забегов на трассе по разным дистанциям и вывели вот такую таблицу.
Например, если ты пробегаешь 5км за 29 минут - это значит, что ты бегаешь быстрее, чем половина (50%) других людей на этой дистанции.
Последний абзац - это нормативы для получения 1 разряда по бегу для мужчин (могут меняться в зависимости от страны)
50%
5 км - 29 мин
10 км - 56 мин
21.1 - 1 ч 55 мин
42.2 - 4 ч 00 мин
80%
5 км - 25 мин
10 км - 48 мин
21.1 - 1 ч 41 мин
42.2 - 3 ч 28 мин
90%
5 км - 20 мин
10 км - 44 мин
21.1 - 1 ч 34 мин
42.2 - 3 ч 15 мин
95%
5 км - 19 мин
10 км - 40 мин
21.1 - 1 ч 28 мин
42.2 - 3 ч 00 мин
1 разряд
5км - 15 мин 40 сек
10 км - 33 мин 10 сек
21.1 - 1 ч 12 мин 30 сек
42.2 - 2 ч 38 мин
Для этого просто взяли большое количество забегов на трассе по разным дистанциям и вывели вот такую таблицу.
Например, если ты пробегаешь 5км за 29 минут - это значит, что ты бегаешь быстрее, чем половина (50%) других людей на этой дистанции.
Последний абзац - это нормативы для получения 1 разряда по бегу для мужчин (могут меняться в зависимости от страны)
50%
5 км - 29 мин
10 км - 56 мин
21.1 - 1 ч 55 мин
42.2 - 4 ч 00 мин
80%
5 км - 25 мин
10 км - 48 мин
21.1 - 1 ч 41 мин
42.2 - 3 ч 28 мин
90%
5 км - 20 мин
10 км - 44 мин
21.1 - 1 ч 34 мин
42.2 - 3 ч 15 мин
95%
5 км - 19 мин
10 км - 40 мин
21.1 - 1 ч 28 мин
42.2 - 3 ч 00 мин
1 разряд
5км - 15 мин 40 сек
10 км - 33 мин 10 сек
21.1 - 1 ч 12 мин 30 сек
42.2 - 2 ч 38 мин
🔥1
03.09.2023
Что-то первые пару км не хотел включаться нагрудный пульсометр (хотя и часы и пульсометр гарминовские), а с часов - вон какая погрешность.
В общем, разгрузочную неделю закрыл восстановительным. Чувствовалось, что вчера был длительный с интервалами, поэтому некая тяжесть в ногах присутствовала, но чувствовал отлично себя.
Через 3 недели старт 10к!
Что-то первые пару км не хотел включаться нагрудный пульсометр (хотя и часы и пульсометр гарминовские), а с часов - вон какая погрешность.
В общем, разгрузочную неделю закрыл восстановительным. Чувствовалось, что вчера был длительный с интервалами, поэтому некая тяжесть в ногах присутствовала, но чувствовал отлично себя.
Через 3 недели старт 10к!
План на неделю 04.09.2023-10.09.2023
Пн
Отдых
Вт
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Спец.,бег -100м -3 серии
500м медл .,бег
Спец.,бег (длинный )-50 м каждое упр.,одно за одним без перерыва
2 серии
500м медл.,бег
3 км (4.10-4.15)
Заминка 1-2 км
Ср
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Чт
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
3 км (3.55-3.50)
Через 600м медл.,бег
2 км (3.50-3.45)
500 м медл.,Бег
1 км (3.40-3.45)
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Или отдых
Сб
Разминка
Кросс 18 -21 км (120-155 к концу)
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или отдых
Пн
Отдых
Вт
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Спец.,бег -100м -3 серии
500м медл .,бег
Спец.,бег (длинный )-50 м каждое упр.,одно за одним без перерыва
2 серии
500м медл.,бег
3 км (4.10-4.15)
Заминка 1-2 км
Ср
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Чт
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
3 км (3.55-3.50)
Через 600м медл.,бег
2 км (3.50-3.45)
500 м медл.,Бег
1 км (3.40-3.45)
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Или отдых
Сб
Разминка
Кросс 18 -21 км (120-155 к концу)
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или отдых
05.09.2023
Как и ожидалось, пару дней отдыха мне подарили огромный запас энергии. Но тем не менее, эти СБУ мой пыл маленько охладили. Под конец аж икроножную на левой ноге немного сводить начало от напряжения. Такого на интервалах у меня даже не было ни разу.
Но на удивление 3 км темповой после СБУ зашли довольно легко. Средний темп вышел 4:10, а пульс 171. Да и силы остались. Так что коплю их дальше для интервалов в четверг!
https://www.strava.com/activities/9785882844
Как и ожидалось, пару дней отдыха мне подарили огромный запас энергии. Но тем не менее, эти СБУ мой пыл маленько охладили. Под конец аж икроножную на левой ноге немного сводить начало от напряжения. Такого на интервалах у меня даже не было ни разу.
Но на удивление 3 км темповой после СБУ зашли довольно легко. Средний темп вышел 4:10, а пульс 171. Да и силы остались. Так что коплю их дальше для интервалов в четверг!
https://www.strava.com/activities/9785882844
👍1
06.09.2023
Последствия вчерашних СБУ чувствовались сегодня конечно в ногах. Неплохо меня тренер пригрузила конечно. Хорошо, что сегодня восстановительный был 6км, ибо интервалы я бы вряд ли нормально пробежал)
Кстати, начал пробиваться темп из 6 минут на пульсе до 130 (на 5 км на картинке)! Правда, уже который раз пульсмотер первые 1-2 км барахлит. Что-то мне это не нравится, повторяется история со старым пульсмотером. Понаблюдаю дальше...
https://www.strava.com/activities/9792920334
Последствия вчерашних СБУ чувствовались сегодня конечно в ногах. Неплохо меня тренер пригрузила конечно. Хорошо, что сегодня восстановительный был 6км, ибо интервалы я бы вряд ли нормально пробежал)
Кстати, начал пробиваться темп из 6 минут на пульсе до 130 (на 5 км на картинке)! Правда, уже который раз пульсмотер первые 1-2 км барахлит. Что-то мне это не нравится, повторяется история со старым пульсмотером. Понаблюдаю дальше...
https://www.strava.com/activities/9792920334
07.09.2023
Все сделал четко по плану с небольшим запасом. Немного бедра с передней части побаливали, видать, СБУ во вторник все еще давали о себе знать.
Мне нравятся такие лесенки. Ты бежишь 3 км на свежака и все здорово по самочувствию. Потом ты понимаешь, что следующий интервал на 1км меньше! А последний так вообще всего 1 км! И как-то чисто психологически очень легко бежать такие тренировки, поэтому и по ощущениям легко далась.
Пульс правда до 184-185 разогнался в конце второго интервала. Казалось бы, на 5 секунд быстрее темп начал держать, а организму существенно сложнее.
https://www.strava.com/activities/9799672989
Все сделал четко по плану с небольшим запасом. Немного бедра с передней части побаливали, видать, СБУ во вторник все еще давали о себе знать.
Мне нравятся такие лесенки. Ты бежишь 3 км на свежака и все здорово по самочувствию. Потом ты понимаешь, что следующий интервал на 1км меньше! А последний так вообще всего 1 км! И как-то чисто психологически очень легко бежать такие тренировки, поэтому и по ощущениям легко далась.
Пульс правда до 184-185 разогнался в конце второго интервала. Казалось бы, на 5 секунд быстрее темп начал держать, а организму существенно сложнее.
https://www.strava.com/activities/9799672989
👍1