Как узнать VDOT по результатам соревнований

В прошлом посте я писал о том, как вычислить нужные нагрузки для различных тренировок на основании VDOT. Но как узнать свой текущий VDOT?

Это конечно же участвовать в соревнованиях.

Есть более сложный вариант - это сдать анализы в лаборатории. Но как пишет автор книги "От 800 метров до марафона" - соревнования дают довольно точную оценку и даже лучше придерживаться именно их!

Главное помнить, что показатель VDOT динамический, т.е. меняется с течением времени как в лучшую (если продолжаешь правильно тренироваться), так и в худшую сторону.

часть 2

30.08.2023

Я сегодня неплохо побегал. Такие короткие быстрые интервалы по 200 метров мне как-то очень просто даются по сравнению с более долгими вроде 1-2 км. Походу все-таки преобладают у меня быстрые мышечные волокна)

Мне сегодня казалось, что я в таком темпе могу их бегать бесконечно долго. Как будто не устаю. И пульс еле догнал к концу за 170.

В общем, сразу чувствуется, что разгрузочная неделя у меня)

https://www.strava.com/activities/9747315001

На сколько хорошо ты бегаешь?

Для этого просто взяли большое количество забегов на трассе по разным дистанциям и вывели вот такую таблицу.
Например, если ты пробегаешь 5км за 29 минут - это значит, что ты бегаешь быстрее, чем половина (50%) других людей на этой дистанции.
Последний абзац - это нормативы для получения 1 разряда по бегу для мужчин (могут меняться в зависимости от страны)

50%
5 км - 29 мин
10 км - 56 мин
21.1 - 1 ч 55 мин
42.2 - 4 ч 00 мин

80%
5 км - 25 мин
10 км - 48 мин
21.1 - 1 ч 41 мин
42.2 - 3 ч 28 мин

90%
5 км - 20 мин
10 км - 44 мин
21.1 - 1 ч 34 мин
42.2 - 3 ч 15 мин

95%
5 км - 19 мин
10 км - 40 мин
21.1 - 1 ч 28 мин
42.2 - 3 ч 00 мин

1 разряд
5км - 15 мин 40 сек
10 км - 33 мин 10 сек
21.1 - 1 ч 12 мин 30 сек
42.2 - 2 ч 38 мин

01.09.2023

Сегодня уже чувствовался осенний ветерок. Было 12 градусов, что можно сказать идеально для бега. Поэтому и чувствовал себя отлично - темп высокий, пульс низкий.

Да здравствует беговой сезон!)

Завтра long run, поэтому 6км легко для разминки и на сегодня все.

02.09.2023

Отбегал длительный, но не без приключений. Впервые у меня такое случилось...

Диких кабанов сегодня видел в метрах 10 от меня. Чуть душа в пятки не ушла.

А это на минуточка - Варшава!

Главное, что жив-здоров. Так что завтра продолжу на восстановительном)

03.09.2023

Что-то первые пару км не хотел включаться нагрудный пульсометр (хотя и часы и пульсометр гарминовские), а с часов - вон какая погрешность.

В общем, разгрузочную неделю закрыл восстановительным. Чувствовалось, что вчера был длительный с интервалами, поэтому некая тяжесть в ногах присутствовала, но чувствовал отлично себя.

Через 3 недели старт 10к!

План на неделю 04.09.2023-10.09.2023

Пн
Отдых

Вт
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Спец.,бег -100м -3 серии
500м медл .,бег
Спец.,бег (длинный )-50 м каждое упр.,одно за одним без перерыва
2 серии
500м медл.,бег
3 км (4.10-4.15)
Заминка 1-2 км

Ср
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия

Чт
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
3 км (3.55-3.50)
Через 600м медл.,бег
2 км (3.50-3.45)
500 м медл.,Бег
1 км (3.40-3.45)
Заминка 1 -2 км
Гибкость

Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Или отдых

Сб
Разминка
Кросс 18 -21 км (120-155 к концу)
Гибкость

Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или отдых

05.09.2023

Как и ожидалось, пару дней отдыха мне подарили огромный запас энергии. Но тем не менее, эти СБУ мой пыл маленько охладили. Под конец аж икроножную на левой ноге немного сводить начало от напряжения. Такого на интервалах у меня даже не было ни разу.

Но на удивление 3 км темповой после СБУ зашли довольно легко. Средний темп вышел 4:10, а пульс 171. Да и силы остались. Так что коплю их дальше для интервалов в четверг!

https://www.strava.com/activities/9785882844

06.09.2023

Последствия вчерашних СБУ чувствовались сегодня конечно в ногах. Неплохо меня тренер пригрузила конечно. Хорошо, что сегодня восстановительный был 6км, ибо интервалы я бы вряд ли нормально пробежал)

Кстати, начал пробиваться темп из 6 минут на пульсе до 130 (на 5 км на картинке)! Правда, уже который раз пульсмотер первые 1-2 км барахлит. Что-то мне это не нравится, повторяется история со старым пульсмотером. Понаблюдаю дальше...

https://www.strava.com/activities/9792920334

07.09.2023

Все сделал четко по плану с небольшим запасом. Немного бедра с передней части побаливали, видать, СБУ во вторник все еще давали о себе знать.

Мне нравятся такие лесенки. Ты бежишь 3 км на свежака и все здорово по самочувствию. Потом ты понимаешь, что следующий интервал на 1км меньше! А последний так вообще всего 1 км! И как-то чисто психологически очень легко бежать такие тренировки, поэтому и по ощущениям легко далась.

Пульс правда до 184-185 разогнался в конце второго интервала. Казалось бы, на 5 секунд быстрее темп начал держать, а организму существенно сложнее.

https://www.strava.com/activities/9799672989

08.09.2023

Отбегал восстановительный. Бедра конечно были тяжеловатенькие после вчерашних интервалов. Но чувствовал себя хорошо.

Сегодня пойду на спортивный массаж, последую совету тренера. Тем более завтра длительный. Вдруг полумарафон свой первый в жизни пробегу!

09.09.2023

Сделал свою первую половинку! Правда, во время тренировки и на среднем пульсе 144. Но уложился в 1 час и 50 минут 🙂

Энергии было много, получилась даже лесенка по скорости. Ничего не болело на протяжении всей дистанции. Может, реально спортивный массаж работает 😅 Ну и конечно постоянство в тренировках на протяжении года, ибо иначе без травм не обошлось бы и неприятных ощущений.

Кстати, боль в бедрах до сих пор чувствовалась. Прошла через 1-2 км как размялся. Я только не пойму - это после СБУ со вторника тянется или после интервалов в четверг. Но я не помню, чтобы после интервалов у меня задняя часть бедер хоть раз болела так долго.

https://www.strava.com/activities/9812018182

Еще вот заметил, что у меня чем дольше бегу, тем частота шага увеличивается. Не совсем пока понимаю, это из-за усталости - организм сам начинает перестраиваться как-то. Или просто скорость увеличивалась потиху - поэтому и частота менялась вместо того, чтобы увеличивался шаг.

Понаблюдаю в любом случае...

10.09.2023

Неделю закрыл восстановительным на низком пульсе. Я еще понял сегодня, что чувствую такую силу в стопах. Неплохо так прокачалcz опорно-двигательный аппарат за это время, что даже после полумарафона ничего не болит.

Еще интересно, что если 4 недели назад я прям прочувствовал как добавился объем до 60км и интенсивность, что решил даже не бежать последнюю тренировку. То сейчас - уже как будто обычная неделя. Быстро все-таки человеческий организм адаптируется к нагрузке, что не может не радовать!

Завтра отдых. А через ровно 2 недели - старт 10к!

План на неделю 11.09.2023-17.09.2023

Объемы уже начинают немного уходить, потому что через 2 недели старт на 10к

Вт
Разминка
Кросс 6 км (120-140)
Разминка
В горочку:
6-8 по 80 м(быстро)
Через ходьбу вниз до полного восстановления
Заминка 1-2 км

Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
5 по 500(3.40-3.45)
Через 300 м медл.,бег
600м Медл.,бег
5 по 500(3.45-3.40)
Через 300м Медл.бег
Заминка 1 км

Чт
Отдых

Пт
Легкий кросс 6 км (120-140)
Разминка
Стопы -1серия

Сб
Отдых

Вс
Разминка
Кросс 14-15 км (120-155 к концу)
Гибкость

12.09.2023

Сколько смог - столько набегал в горочки. Вышло 68 метров подъема и 68 метров спуск. Это как раз примерно столько, сколько будет на 10к через 2 недели. Но я чет подустал фигачить на максах в горочки. Надеюсь, на соревнованиях будет проще ощущаться и постепенее наборы)

Для сравнения - во время последнего лонг рана я набегал 20 подъема и 15 спуск.

https://www.strava.com/activities/9832248122

13.09.2023

Сделал интвералы по 500. Вышло 3:38 средний темп, чуть выше запланированного. Но бежалось очень хорошо и свежо, тем более за 300 метров отдыха я в принципе полностью восстанавливался, так что можно было долго делать такие повторы.

Хотя после вчерашних горочек (или массажа, не знаю) - болели в этот раз не только передняя часть бедер, но и задница.

Еще заметил, что пульс продолжает падать. Средний получился 149 на интервалах! Это при темпе 4:57 за всю тренировку. Мне кажется, то, что мы с тренером увеличили объемы последние 4 недели, быстро начало увеличивать мои показатели в беге.

VO2Max тоже увеличился - теперь 58!

https://www.strava.com/activities/9839041000

15.09.2023

Что-то сегодня тяжковато бежалось. И ноги какие-то не мои были, хотя вчера был день отдыха. Видать, 2 дня подряд интенсивных тренировок во вторник и среду неплохо так напрягли мои мышцы, что требуется больше времени на восстановление.

Хорошо, что сегодня легкая тренировочка была и погода хорошая)

https://www.strava.com/activities/9851916556

17.09.2023

В общем, решил не бежать длительный.

Ночью пару раз просыпался, когда переворачивался во сне, из-за того, что колено болело. Все-таки, повредил какие-то связки после падения с велика вчера.

Утром встал, размялся, но чувствовался дискомфорт в колене. Вышел на пробежку - тело и мышцы напряжены и не могу расслабиться. Видать, тело автоматически бережет колено, хотя не болело ничего.

Во время бега чувствовал как все связки и хрящи в колене двигаются. В общем, решил не рисковать и еще как минимум сутки отдохнуть.

Прикладываю дальше лед. Настроение мое конечно на нуле 🙁

https://www.strava.com/activities/9864398841