Подборка упражнений, чтобы ничего не болело, для тех, кто много сидит

Простые упражнения, которые помогают снять напряжение расслабиться, повысить энергию и продуктивность прямо на рабочем месте

В среднем специалисты сидят за работой по 6-8 часов в день.
Исследования показывают, что в таких условиях наше тело не получает достаточной нагрузки, а это может привести к различным заболеваниям. Чтобы снизить вред от сидячей работы, нужно разминаться. Разминка поможет улучшить кровообращение, снизить напряжение в мышцах, улучшить настроение и сохранить энергичность в течение всего дня.

Разминка занимает всего 2 минуты 🤸🏻‍♂️

#Дарья_Котельникова

Спросили у чемпионки мира по тхэквондо Алины Щулёвой, что ей помогает не сдаваться на пути к своей цели.

Друзья, хочу поделиться с вами тем, как спорт изменил мою жизнь и научил меня не сдаваться. Каждый раз, когда я сталкивалась с трудностями, будь то тренировка или повседневная жизнь, я вспоминала, что настоящие победы приходят только через преодоление.

Спорт научил меня упорству и дисциплине. Бывали моменты, когда хотелось все бросить, но именно в эти мгновения я понимала, что каждое усилие, каждая капля пота приближают меня к цели.
Это не только про физическую силу, но и про внутреннюю стойкость!

Так что, друзья, не бойтесь трудностей, не сдавайтесь! Спорт и здоровый образ жизни — это не просто увлечение, это путь к уверенности в себе и к достижению всех целей.

Давайте вместе вдохновляться и преодолевать все преграды на нашем пути!
#Алина_Щулёва

Работаем над осанкой!

Поддержание правильной осанки имеет огромное значение для здоровья нашего организма. Чаще всего мы не обращаем внимание на положение своего тела, проводя много времени в сидячем положении.

Плохая осанка может привести к головным болям, болям в спине и шее, усталости, неправильной работе внутренних органов и проблемам с прикусом.

В тренировке присутствует 3 главных компонента:

1) Растяжка грудных мышц помогает предотвратить их укорочение и напряжение, что крайне важно, особенно если вы много времени проводите за компьютером. Это способствует улучшению осанки и уменьшает дискомфорт в плечах.

2) Укрепление мышц спины обеспечивает поддержку позвоночника и способствует правильному выравниванию. Сильная спина значительно снижает риск травм и болей.

3) Увеличение подвижности позвоночника улучшает гибкость и позволяет поддерживать активный образ жизни. Это также помогает предотвратить остеохондроз и другие проблемы с позвоночником.

Уделите всего 5 минут своему телу, и сделайте тренировку 🤸🏻‍♂️

#Дарья_Котельникова

Как не бросать бег в холодное время года!

Для этого важно соблюдать несколько правил при беге в прохладную погоду. Выбор правильной экипировки — это еще не всё.

1. Старайтесь планировать свой маршрут. Заканчивайте свою пробежку в тёплом помещении, чтобы уже остаться там или иметь возможность переодеться в сухую одежду.

2. Если на улице ветрено, старайтесь сначала бежать против ветра, а назад — по ветру. Ветер в спину меньше чувствуется.

3. Не забывайте про аксессуары: эти мелочи имеют важное значение на пробежке, делая её гораздо комфортнее. У меня это баф, шапка, перчатки, солнечные очки.

Соблюдая эти правила и правильно выбирая одежду для бега, вы поймёте, что можно сделать свои тренировки вполне комфортными в любую погоду. К тому же осень, зима и весна открывают для вас возможность наблюдать, как меняется палитра красок и ароматов каждой поры года.

А вернувшись домой с пробежки, вы будете невероятно горды собой за то, что сделали это, не сдались и не спасовали перед погодой!

#Светлана_Куделич

Дыхание – основа нашей жизни.

Ежедневный ритуал, помогающий Ладе Павлычевой пробудиться и запустить все процессы, – это дыхательная практика. Сегодня она с удовольствием делится с нами небольшим комплексом, который способствует пробуждению и легкому началу нового дня.

1. На 1-2 делаем глубокий вдох, на 3-4 задерживаем дыхание, на 5-6 делаем выдох.

При вдохе следим за расширением мышц живота, брюшного отдела и движением диафрагмы, на выдохе – за обратным движением этих же отделов.

2. На 1-2 делаем глубокий вдох, на 3-4 выдох с поворотом головы направо, на 5-6 вдох, на 7-8 возвращаемся в исходное положение.

3. На 1-2 закрываем правую ноздрю, делаем вдох левой, на 3-4 задерживаем дыхание, на 5-6 закрываем левую ноздрю, выдыхаем правой. Повторяем то же самое с другой стороны.

4. На 1-4 делаем вдох, на 5-8 задерживаем дыхание на четыре счёта. На 1-4 делаем выдох на четыре счёта, на 5-8 задерживаем дыхание на четыре счёта.

Это упражнение может помочь вам почувствовать себя лучше, если вы оказались в стрессовой ситуации или чувствуете тревогу и беспокойство.

Вы также можете добавить в дыхательную практику использование ароматических масел. Известно, что ароматические масла могут обладать успокаивающим и бодрящим эффектом, а также просто улучшать настроение.

#Лада_Павлычева

❤️ - теперь начинаю утро с дыхательной практики

Умение концентрироваться и грамотно распределять силы

Несколько советов от Алины Щулёвой, которые помогают ей контролировать внимание и грамотно распределять время:

1. Приоритизация задач: Начинайте день с составления списка дел. Определите, что из этого действительно важно, а что можно отложить. Это поможет вам сосредоточиться на главном и не тратить силы на мелочи.

2. Техника Помодоро: Работайте по 25 минут с полной концентрацией, а затем делайте 5-минутный перерыв. Это поддерживает высокий уровень энергии и помогает избежать выгорания.

3. Минимизация отвлечений: Уберите лишние уведомления на телефоне и закройте лишние вкладки на компьютере. Создайте комфортное рабочее пространство, где вас ничто не будет отвлекать.

4. Регулярные перерывы: Не забывайте делать паузы. Короткие перерывы помогают восстановить силы и улучшить концентрацию.

5. Забота о себе: Физическая активность, правильное питание и достаточный сон — это ключевые факторы, которые влияют на нашу способность концентрироваться. Когда мы заботимся о своем теле, наш ум работает более эффективно.

6. Медитация и mindfulness: Практики осознанности помогают научиться управлять своим вниманием и оставаться в моменте. Это отличное средство для улучшения концентрации.

Помните, что важно не только делать много дел, но и делать их качественно. Найдите свой баланс и сосредоточьтесь на том, что приносит вам радость и пользу!

#Алина_Щулёва

Суперфуды для крепкого иммунитета: что есть, чтобы реже болеть?

Наш иммунитет обитает на наших слизистых, а самая большая слизистая находится в ЖКТ. Именно поэтому крайне важно укреплять ее состояние и состояние микробиоты (полезных бактерий, которые живут на нашей слизистой).
Именно они в первую очередь защищают нас от патогенной флоры, вирусов и инфекций.

Что делать, чтобы микробиота чувствовала себя хорошо? Давать ей правильную пищу - клетчатку, особенно грубую:

✔️ Зелень, овощи, ягоды, фрукты с кожурой;
✔️ Бобовые (чечевица, горох, фасоль, кукуруза);
✔️ Орехи, семена и семечки;
✔️ Грубые не рафинированные крупы (геркулес, гречка, киноа, чиа, овес, перловка, рис и тд)

Также классным лайфхаком для укрепления микробиоты и расширения разновидностей полезных бактерий будет включение в рацион ферментированных продуктов:

✔️Квашеная капуста, квашеные овощи;
✔️Кисломолочная продукция с бифидо и лактобактериями;
✔️Хлеб на закваске;
✔️Натуральный соевый соус, кимчи;

Давайте выделим основные тезисы:

✔️Микробиота - место, где живут полезные бактерии, которые формируют наш иммунитет;
✔️Полезные микробы питаются клетчаткой. Достаточно клетчатки в рационе = довольные полезные бактерии = качественная защита;
✔️ Грубая клетчатка + ферментированные продукты - залог здоровой микрофлоры;

Внедрив в свой рацион эти простые правила и продукты, вы не только укрепите свой иммунитет в короткие сроки, но и получите бонусы в виде слаженного пищеварения, снижения массы тела, высокого уровня энергии.

#Марина_Сикальчук

Восстанавливаемся после напряжённого дня.

Снять напряжение — это не просто способ расслабиться, а необходимость для сохранения здоровья и хорошего самочувствия.

Напряжение, которое накапливается в мышцах, может вызывать головные боли, боли в спине и другие недомогания. Регулярные упражнения, растяжка или даже простая прогулка на свежем воздухе помогут убрать мышечные зажимы.

Совместно с Мастером спорта по художественной гимнастике, мы подготовили простые упражнения, чтобы снять напряжение после рабочего дня. А витаминная вода Fahrenheit Immunity, с витамином D, цинком и магнием, поможет восполнить силы.

Каждый вечер выделяйте время для себя, расслабьтесь и восстановите силы. ваше здоровье — в ваших руках!

#Дарья_Котельникова

Алина Щулёва разбивает мифы о воде и тренировках!

В современном мире существует множество мифов о воде и занятиях спортом. Давайте разберемся в самых популярных из них:

Миф №1: Пить воду во время тренировки перегружает сердечно-сосудистую систему и может вызвать заболевания.

Миф №2: Если чувствуете дискомфорт и бульканье в животе, значит, вода лишняя и мешает заниматься.

Миф №3: Профессиональные спортсмены не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее. Так надо делать и остальным.

Факты, основанные на современных научных исследованиях:

1. Вода необходима для поддержания водно-солевого баланса.
2. Во время тренировки происходит постоянная потеря жидкости.
3. Вода поддерживает стабильный состав крови во время нагрузки.
4. Регулирует температуру тела и помогает мышцам сокращаться.

Достаточное количество жидкости в организме способствует выносливости на тренировках.
Не забывайте пить воду, чтобы поддерживать себя в форме!

#Алина_Щулёва

Топ-5 средств для здоровой и сияющей кожи

Красивая и сияющая кожа - не всегда результат дорогостоящих косметических средств и косметологических процедур! Базовый уход за кожей - это баланс здорового рациона & базовых здоровых привычек.

1. Костный бульон, говядина, печень индейки и другие источники белка. Способствуют улучшению структуры кожного покрова, минимизируются морщинки, проходит сухость лица, лучше проходит процесс регенерация эпидермиса.
При дефиците белка (минимум 1 г на кг массы тела) замедляется выработка собственного коллагена = раннее старение.

2. Жирная рыба, льняное масло - лучшие источники Omega-3 жирных кислот, которые способствуют питанию и уплотнению кожи, обладают выраженным антиоксидантным действием для борьбы с преждевременным старением.

3. Авокадо и масла холодного отжима - лучшие источники витамина Е, который обеспечивает защиту мембран клеток против негативного воздействия свободных радикалов, значительно замедляя процессы старения.

4. Потребление достаточного количества воды помогает сохранять кожу увлажнённой, улучшая её структуру и делая кожу более мягкой и гладкой.

5. Желтые и красные овощи содержащие витамин А. Например, тыква, шиповник, хурма, сладкий картофель, морковь, сладкий перец — богаты бета-каротином, - предшественником витамина А, который защищает и восстанавливает кожу.

#Марина_Сикальчук

Как справляться с усталостью

Усталость в ногах — это проблема, с которой сталкиваются многие из нас, особенно после долгого рабочего дня или физической активности. Она может проявляться в виде тяжелых и напряженных мышц, жжения, отеков или даже судорог.

Причины усталости в ногах могут быть разнообразными: от длительного неподвижного положения до высокоинтенсивных тренировок, от ношения неудобной обуви до хронических заболеваний. Во время длительных тренировок и соревнований усталость может негативно сказаться на конечных результатах.

Чтобы облегчить состояние, Дарья Котельникова рекомендует следующее:

• Отдых: Позвольте своим ногам отдохнуть, когда они устали. Лягте и приподнимите ноги.

• Массаж: Легкий массаж поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

• Физические упражнения: Умеренные упражнения, такие как прогулки или растяжки, могут помочь избавиться от ощущения тяжести.

• Гидратация: Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Помните, если усталость в ногах сопровождается болью или другими симптомами, стоит обратиться к врачу. Заботьтесь о своих ногах — они заслуживают этого!

#Дарья_Котельникова

5️⃣ советов, которые помогут вам успевать в повседневной суете, оставаться в ресурсе и избегать выгорания:

1. Планирование и приоритизация: Создайте список задач на день или неделю и определите приоритеты. Используйте метод "важно-срочно", чтобы сосредоточиться на том, что действительно имеет значение. Это поможет избежать чувства перегруженности.

2. Перерывы и отдых: Не забывайте делать короткие перерывы в течение рабочего дня. Каждые 1-2 часа уделяйте 5-10 минут на отдых. Это поможет восстановить концентрацию и энергию.

3. Физическая активность: Включите в свой распорядок дня физические упражнения. Это может быть прогулка, зарядка или занятия спортом. Физическая активность помогает улучшить настроение и снизить уровень стресса.

4. Установление границ: Научитесь говорить "нет", когда это необходимо. Установите границы в работе и личной жизни, чтобы избежать перегрузок и сохранить время для себя.

5. Правильное питание и поддержание водного баланса: Без достаточного количества воды в организме происходят разрушающие процессы, негативно влияющие на здоровье и эмоциональный фон. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте, снизить уровень стресса и повысить общую эмоциональную устойчивость.

Следуя этим советам, вы сможете лучше управлять своим временем и ресурсами, что поможет избежать выгорания и сохранить баланс в жизни.

Для тех, кто мечтает сесть на шпагат, #Дарья_Котельникова делится полезными упражнениями

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, увеличивает кровообращение, убирает зажимы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин.

Отмечу, что не все люди могут сесть на поперечный шпагат, из-за особенностей строения тазобедренных суставов.

Первый сигнал о том, что работа тазобедренного сустава нарушена — это ограничение его подвижности. И здесь работает простое правило, есть подвижность - нет артроза, нет подвижности - привет артроз.

Поэтому покажу самые эффективные упражнение для мобильности тазобедренного сустава и растяжки внутренней поверхности бедра.

(Каждое упражнение выполняем 1-2 минуты, в своей амплитуде)

Укрепление плечевого пояса и нижних конечностей: путь к здоровью и активной жизни!

Почему важно укреплять плечевой пояс?

1. Поддержка осанки: сильные мышцы плечевого пояса помогают сохранять правильную осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит за компьютером. Хорошая осанка снижает риск болей в спине и шее;

2. Предотвращение травм: укрепленные мышцы защищают суставы от травм, особенно во время физической активности. Это помогает избежать вывихов и растяжений;

3. Улучшение функциональности: развитые мышцы плечевого пояса делают повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей и переноска сумок, гораздо легче.

Почему важно укреплять нижние конечности?

1. Сила и выносливость: сильные ноги обеспечивают стабильность во время физической активности, что особенно важно для спортсменов и активных людей;

2. Баланс и координация: укрепление мышц ног улучшает баланс и координацию, снижая риск падений, особенно у пожилых;

3. Снижение нагрузки на суставы: сильные мышцы ног уменьшают нагрузку на суставы, такие как колени и голеностопные, что может предотвратить развитие заболеваний, таких как артрит.

Как же укреплять плечевой пояс и нижние конечности?

Комплекс для плечевого пояса:
- Сведение гантелей (вертикально/горизонтально)
- Жим гантелей
- Разгибание рук на трицепс
- Сгибание рук на бицепс
- Разведение рук
- Круговые движения

Комплекс для нижних конечностей:
- Запрыгивания на степ из приседа
- Выпрыгивания в разножке
- Выпрыгивания со сведением ног

Регулярность: включайте упражнения для этих групп мышц в свою тренировочную программу не реже 2-3 раз в неделю.

Водный баланс: пейте воду, вода является главным питательным веществом для нашего организма.

Перед началом любой тренировочной программы обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы.

#Алина_Щулёва

Боль между лопаток — это распространенная проблема при длительном сидении за компьютером, неправильной осанке или неудобном кресле, которые могут приводить к напряжению мышц спины и, как следствие, к болевым ощущениям.

А так же эмоциональное напряжение часто отражается на нашем теле, и мышцы спины могут затвердевать, вызывая дискомфорт.

#Дарья_Котельникова подготовила для вас упражнения для мобильности грудного отдела позвоночника, чтобы убрать напряжение между лопаток.

С заботой о вашем теле!

От чего появляются отеки и как их избежать

Причин отеков может быть много: от несбалансированного рациона до различных заболеваний. В первую очередь важно выявить причину и подойти комплексно к её решению.

Отеки появляются, когда вода в организме распределяется неправильно: вместо того, чтобы попасть во внеклеточную жидкость, она накапливается в внутриклеточной, вызывая расширение тканей.

Самые частые причины:

- Вы пьёте слишком много или слишком мало воды

Если жидкость поступает в избытке, сосуды не способны её удержать, и она просачивается в межклеточное пространство. С другой стороны, когда организм обезвожен, он пытается накопить жидкость про запас, формируя отеки.

Норма воды в день для каждого индивидуальна. Рекомендую ориентироваться на чувство жажды и примерно 6-7 стаканов чистой воды в день.

- Вы потребляете слишком много соли

Если в вашем рационе много солёных продуктов, то организм начнёт накапливать влагу, чтобы затем вывести эту соль.

- Вы потребляете слишком много простых углеводов

Простые углеводы притягивают к себе воду и задерживают её в организме. Если в вашем рационе много углеводов и мало белка и клетчатки, то отеки станут неизбежной частью вашей жизни.

Также на отечность могут повлиять:

- Хаотичное питание и недостаток белка в рационе.
- Недосып и плохой сон влияют на гормональную систему, а также на хаотичность рациона на следующий день и могут вызывать отеки.
- Стресс, при котором повышается уровень кортизола, что также может приводить к отекам.
- Воспаления в организме и аллергические реакции.
- Избыточные физические нагрузки или, наоборот, недостаток движения.


#Марина_Сикальчук

Так и как избавиться от отёков?

1. Контролируйте потребление соли до 5г в день, это важно не только для того, чтобы минимизировать отеки, но и для стабилизации артериального давления;

2. Контролируйте потребление простых углеводов, делайте акцент на сложные углеводы, продукты с клетчаткой;

3. Двигайтесь достаточно. Каждый день ваша физическая активность должна включать хотя бы час активной ходьбы;

4. Работайте со своим ментальным здоровьем, подключайте техники стресс менеджмента, например, дыхательную гимнастику, медитации;

5. Убедитесь, что у вас нет дефицитов основных витаминов и минералов: витамина Д, группы В, цинка, магния, железа;

6. Не пренебрегайте ручными лимфодренажными массажами, а также домашними массажами с помощью косметических роллеров.

С помощью таких простых и понятных действий, можно не только свести отеки к минимуму, но и наладить общее состояние здоровья

#Марина_Сикальчук

Как спорт и правильное питание помогают справиться со стрессом: 5 простых шагов к гармонии

По статистике ВЦИОМ, 19% россиян живут в состоянии постоянного стресса, а 71% сталкиваются с ним время от времени. Давайте разберёмся, как физическая активность и сбалансированное питание могут вернуть нам эмоциональное равновесие!

1. Тренировки — ваш антистресс!

Выбирайте активности, которые вам нравятся!

- Плавание и пилатес помогут снизить тревожность и улучшить концентрацию.
- Танцы и командные игры стимулируют мозг и поднимают уровень дофамина.
- Йога и дыхательные практики нормализуют сон и уменьшают уровень кортизола.

2. «Гормоны счастья» на вашей стороне!

- Эндорфины: кардио-тренировки, такие как бег или велоспорт.
- Серотонин: силовые тренировки с собственным весом.
- Дофамин: занятия, требующие координации, например, теннис или бадминтон.

3. Питание для крепкой нервной системы

Обратите внимание на продукты, богатые витаминами B и D — яйца, рыба, авокадо. Не забывайте про железо с витамином C: говядина с брокколи или шпинат с лимоном. Избегайте фастфуда и рафинированного сахара — они могут только усугубить раздражительность!


4. Лайфхаки для поддержания баланса

- После тренировки сделайте контрастный душ — он отлично тонизирует!
- Замените кофе на какао: магний в нем помогает снизить тревожность.
- Вечером выделите 10 минут на медитацию под звуки природы — это поможет расслабиться.

5. Идеальный день для гармонии

- Утро: 20 минут зарядки + омлет со шпинатом.
- День: прогулка на свежем воздухе + горсть орехов на перекус.
- Вечер: занятия йогой + чашка травяного чая с мёдом.

Помните, спорт, правильное питание и хороший сон — ваша тройная защита от стрессов.