Дыхание – основа нашей жизни.

Ежедневный ритуал, помогающий Ладе Павлычевой пробудиться и запустить все процессы, – это дыхательная практика. Сегодня она с удовольствием делится с нами небольшим комплексом, который способствует пробуждению и легкому началу нового дня.

1. На 1-2 делаем глубокий вдох, на 3-4 задерживаем дыхание, на 5-6 делаем выдох.

При вдохе следим за расширением мышц живота, брюшного отдела и движением диафрагмы, на выдохе – за обратным движением этих же отделов.

2. На 1-2 делаем глубокий вдох, на 3-4 выдох с поворотом головы направо, на 5-6 вдох, на 7-8 возвращаемся в исходное положение.

3. На 1-2 закрываем правую ноздрю, делаем вдох левой, на 3-4 задерживаем дыхание, на 5-6 закрываем левую ноздрю, выдыхаем правой. Повторяем то же самое с другой стороны.

4. На 1-4 делаем вдох, на 5-8 задерживаем дыхание на четыре счёта. На 1-4 делаем выдох на четыре счёта, на 5-8 задерживаем дыхание на четыре счёта.

Это упражнение может помочь вам почувствовать себя лучше, если вы оказались в стрессовой ситуации или чувствуете тревогу и беспокойство.

Вы также можете добавить в дыхательную практику использование ароматических масел. Известно, что ароматические масла могут обладать успокаивающим и бодрящим эффектом, а также просто улучшать настроение.

#Лада_Павлычева

❤️ - теперь начинаю утро с дыхательной практики

Умение концентрироваться и грамотно распределять силы

Несколько советов от Алины Щулёвой, которые помогают ей контролировать внимание и грамотно распределять время:

1. Приоритизация задач: Начинайте день с составления списка дел. Определите, что из этого действительно важно, а что можно отложить. Это поможет вам сосредоточиться на главном и не тратить силы на мелочи.

2. Техника Помодоро: Работайте по 25 минут с полной концентрацией, а затем делайте 5-минутный перерыв. Это поддерживает высокий уровень энергии и помогает избежать выгорания.

3. Минимизация отвлечений: Уберите лишние уведомления на телефоне и закройте лишние вкладки на компьютере. Создайте комфортное рабочее пространство, где вас ничто не будет отвлекать.

4. Регулярные перерывы: Не забывайте делать паузы. Короткие перерывы помогают восстановить силы и улучшить концентрацию.

5. Забота о себе: Физическая активность, правильное питание и достаточный сон — это ключевые факторы, которые влияют на нашу способность концентрироваться. Когда мы заботимся о своем теле, наш ум работает более эффективно.

6. Медитация и mindfulness: Практики осознанности помогают научиться управлять своим вниманием и оставаться в моменте. Это отличное средство для улучшения концентрации.

Помните, что важно не только делать много дел, но и делать их качественно. Найдите свой баланс и сосредоточьтесь на том, что приносит вам радость и пользу!

#Алина_Щулёва

Суперфуды для крепкого иммунитета: что есть, чтобы реже болеть?

Наш иммунитет обитает на наших слизистых, а самая большая слизистая находится в ЖКТ. Именно поэтому крайне важно укреплять ее состояние и состояние микробиоты (полезных бактерий, которые живут на нашей слизистой).
Именно они в первую очередь защищают нас от патогенной флоры, вирусов и инфекций.

Что делать, чтобы микробиота чувствовала себя хорошо? Давать ей правильную пищу - клетчатку, особенно грубую:

✔️ Зелень, овощи, ягоды, фрукты с кожурой;
✔️ Бобовые (чечевица, горох, фасоль, кукуруза);
✔️ Орехи, семена и семечки;
✔️ Грубые не рафинированные крупы (геркулес, гречка, киноа, чиа, овес, перловка, рис и тд)

Также классным лайфхаком для укрепления микробиоты и расширения разновидностей полезных бактерий будет включение в рацион ферментированных продуктов:

✔️Квашеная капуста, квашеные овощи;
✔️Кисломолочная продукция с бифидо и лактобактериями;
✔️Хлеб на закваске;
✔️Натуральный соевый соус, кимчи;

Давайте выделим основные тезисы:

✔️Микробиота - место, где живут полезные бактерии, которые формируют наш иммунитет;
✔️Полезные микробы питаются клетчаткой. Достаточно клетчатки в рационе = довольные полезные бактерии = качественная защита;
✔️ Грубая клетчатка + ферментированные продукты - залог здоровой микрофлоры;

Внедрив в свой рацион эти простые правила и продукты, вы не только укрепите свой иммунитет в короткие сроки, но и получите бонусы в виде слаженного пищеварения, снижения массы тела, высокого уровня энергии.

#Марина_Сикальчук

Восстанавливаемся после напряжённого дня.

Снять напряжение — это не просто способ расслабиться, а необходимость для сохранения здоровья и хорошего самочувствия.

Напряжение, которое накапливается в мышцах, может вызывать головные боли, боли в спине и другие недомогания. Регулярные упражнения, растяжка или даже простая прогулка на свежем воздухе помогут убрать мышечные зажимы.

Совместно с Мастером спорта по художественной гимнастике, мы подготовили простые упражнения, чтобы снять напряжение после рабочего дня. А витаминная вода Fahrenheit Immunity, с витамином D, цинком и магнием, поможет восполнить силы.

Каждый вечер выделяйте время для себя, расслабьтесь и восстановите силы. ваше здоровье — в ваших руках!

#Дарья_Котельникова

Алина Щулёва разбивает мифы о воде и тренировках!

В современном мире существует множество мифов о воде и занятиях спортом. Давайте разберемся в самых популярных из них:

Миф №1: Пить воду во время тренировки перегружает сердечно-сосудистую систему и может вызвать заболевания.

Миф №2: Если чувствуете дискомфорт и бульканье в животе, значит, вода лишняя и мешает заниматься.

Миф №3: Профессиональные спортсмены не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее. Так надо делать и остальным.

Факты, основанные на современных научных исследованиях:

1. Вода необходима для поддержания водно-солевого баланса.
2. Во время тренировки происходит постоянная потеря жидкости.
3. Вода поддерживает стабильный состав крови во время нагрузки.
4. Регулирует температуру тела и помогает мышцам сокращаться.

Достаточное количество жидкости в организме способствует выносливости на тренировках.
Не забывайте пить воду, чтобы поддерживать себя в форме!

#Алина_Щулёва

Топ-5 средств для здоровой и сияющей кожи

Красивая и сияющая кожа - не всегда результат дорогостоящих косметических средств и косметологических процедур! Базовый уход за кожей - это баланс здорового рациона & базовых здоровых привычек.

1. Костный бульон, говядина, печень индейки и другие источники белка. Способствуют улучшению структуры кожного покрова, минимизируются морщинки, проходит сухость лица, лучше проходит процесс регенерация эпидермиса.
При дефиците белка (минимум 1 г на кг массы тела) замедляется выработка собственного коллагена = раннее старение.

2. Жирная рыба, льняное масло - лучшие источники Omega-3 жирных кислот, которые способствуют питанию и уплотнению кожи, обладают выраженным антиоксидантным действием для борьбы с преждевременным старением.

3. Авокадо и масла холодного отжима - лучшие источники витамина Е, который обеспечивает защиту мембран клеток против негативного воздействия свободных радикалов, значительно замедляя процессы старения.

4. Потребление достаточного количества воды помогает сохранять кожу увлажнённой, улучшая её структуру и делая кожу более мягкой и гладкой.

5. Желтые и красные овощи содержащие витамин А. Например, тыква, шиповник, хурма, сладкий картофель, морковь, сладкий перец — богаты бета-каротином, - предшественником витамина А, который защищает и восстанавливает кожу.

#Марина_Сикальчук

Как справляться с усталостью

Усталость в ногах — это проблема, с которой сталкиваются многие из нас, особенно после долгого рабочего дня или физической активности. Она может проявляться в виде тяжелых и напряженных мышц, жжения, отеков или даже судорог.

Причины усталости в ногах могут быть разнообразными: от длительного неподвижного положения до высокоинтенсивных тренировок, от ношения неудобной обуви до хронических заболеваний. Во время длительных тренировок и соревнований усталость может негативно сказаться на конечных результатах.

Чтобы облегчить состояние, Дарья Котельникова рекомендует следующее:

• Отдых: Позвольте своим ногам отдохнуть, когда они устали. Лягте и приподнимите ноги.

• Массаж: Легкий массаж поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

• Физические упражнения: Умеренные упражнения, такие как прогулки или растяжки, могут помочь избавиться от ощущения тяжести.

• Гидратация: Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Помните, если усталость в ногах сопровождается болью или другими симптомами, стоит обратиться к врачу. Заботьтесь о своих ногах — они заслуживают этого!

#Дарья_Котельникова

5️⃣ советов, которые помогут вам успевать в повседневной суете, оставаться в ресурсе и избегать выгорания:

1. Планирование и приоритизация: Создайте список задач на день или неделю и определите приоритеты. Используйте метод "важно-срочно", чтобы сосредоточиться на том, что действительно имеет значение. Это поможет избежать чувства перегруженности.

2. Перерывы и отдых: Не забывайте делать короткие перерывы в течение рабочего дня. Каждые 1-2 часа уделяйте 5-10 минут на отдых. Это поможет восстановить концентрацию и энергию.

3. Физическая активность: Включите в свой распорядок дня физические упражнения. Это может быть прогулка, зарядка или занятия спортом. Физическая активность помогает улучшить настроение и снизить уровень стресса.

4. Установление границ: Научитесь говорить "нет", когда это необходимо. Установите границы в работе и личной жизни, чтобы избежать перегрузок и сохранить время для себя.

5. Правильное питание и поддержание водного баланса: Без достаточного количества воды в организме происходят разрушающие процессы, негативно влияющие на здоровье и эмоциональный фон. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте, снизить уровень стресса и повысить общую эмоциональную устойчивость.

Следуя этим советам, вы сможете лучше управлять своим временем и ресурсами, что поможет избежать выгорания и сохранить баланс в жизни.

Для тех, кто мечтает сесть на шпагат, #Дарья_Котельникова делится полезными упражнениями

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, увеличивает кровообращение, убирает зажимы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин.

Отмечу, что не все люди могут сесть на поперечный шпагат, из-за особенностей строения тазобедренных суставов.

Первый сигнал о том, что работа тазобедренного сустава нарушена — это ограничение его подвижности. И здесь работает простое правило, есть подвижность - нет артроза, нет подвижности - привет артроз.

Поэтому покажу самые эффективные упражнение для мобильности тазобедренного сустава и растяжки внутренней поверхности бедра.

(Каждое упражнение выполняем 1-2 минуты, в своей амплитуде)

Укрепление плечевого пояса и нижних конечностей: путь к здоровью и активной жизни!

Почему важно укреплять плечевой пояс?

1. Поддержка осанки: сильные мышцы плечевого пояса помогают сохранять правильную осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит за компьютером. Хорошая осанка снижает риск болей в спине и шее;

2. Предотвращение травм: укрепленные мышцы защищают суставы от травм, особенно во время физической активности. Это помогает избежать вывихов и растяжений;

3. Улучшение функциональности: развитые мышцы плечевого пояса делают повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей и переноска сумок, гораздо легче.

Почему важно укреплять нижние конечности?

1. Сила и выносливость: сильные ноги обеспечивают стабильность во время физической активности, что особенно важно для спортсменов и активных людей;

2. Баланс и координация: укрепление мышц ног улучшает баланс и координацию, снижая риск падений, особенно у пожилых;

3. Снижение нагрузки на суставы: сильные мышцы ног уменьшают нагрузку на суставы, такие как колени и голеностопные, что может предотвратить развитие заболеваний, таких как артрит.

Как же укреплять плечевой пояс и нижние конечности?

Комплекс для плечевого пояса:
- Сведение гантелей (вертикально/горизонтально)
- Жим гантелей
- Разгибание рук на трицепс
- Сгибание рук на бицепс
- Разведение рук
- Круговые движения

Комплекс для нижних конечностей:
- Запрыгивания на степ из приседа
- Выпрыгивания в разножке
- Выпрыгивания со сведением ног

Регулярность: включайте упражнения для этих групп мышц в свою тренировочную программу не реже 2-3 раз в неделю.

Водный баланс: пейте воду, вода является главным питательным веществом для нашего организма.

Перед началом любой тренировочной программы обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы.

#Алина_Щулёва

Боль между лопаток — это распространенная проблема при длительном сидении за компьютером, неправильной осанке или неудобном кресле, которые могут приводить к напряжению мышц спины и, как следствие, к болевым ощущениям.

А так же эмоциональное напряжение часто отражается на нашем теле, и мышцы спины могут затвердевать, вызывая дискомфорт.

#Дарья_Котельникова подготовила для вас упражнения для мобильности грудного отдела позвоночника, чтобы убрать напряжение между лопаток.

С заботой о вашем теле!

От чего появляются отеки и как их избежать

Причин отеков может быть много: от несбалансированного рациона до различных заболеваний. В первую очередь важно выявить причину и подойти комплексно к её решению.

Отеки появляются, когда вода в организме распределяется неправильно: вместо того, чтобы попасть во внеклеточную жидкость, она накапливается в внутриклеточной, вызывая расширение тканей.

Самые частые причины:

- Вы пьёте слишком много или слишком мало воды

Если жидкость поступает в избытке, сосуды не способны её удержать, и она просачивается в межклеточное пространство. С другой стороны, когда организм обезвожен, он пытается накопить жидкость про запас, формируя отеки.

Норма воды в день для каждого индивидуальна. Рекомендую ориентироваться на чувство жажды и примерно 6-7 стаканов чистой воды в день.

- Вы потребляете слишком много соли

Если в вашем рационе много солёных продуктов, то организм начнёт накапливать влагу, чтобы затем вывести эту соль.

- Вы потребляете слишком много простых углеводов

Простые углеводы притягивают к себе воду и задерживают её в организме. Если в вашем рационе много углеводов и мало белка и клетчатки, то отеки станут неизбежной частью вашей жизни.

Также на отечность могут повлиять:

- Хаотичное питание и недостаток белка в рационе.
- Недосып и плохой сон влияют на гормональную систему, а также на хаотичность рациона на следующий день и могут вызывать отеки.
- Стресс, при котором повышается уровень кортизола, что также может приводить к отекам.
- Воспаления в организме и аллергические реакции.
- Избыточные физические нагрузки или, наоборот, недостаток движения.


#Марина_Сикальчук

Так и как избавиться от отёков?

1. Контролируйте потребление соли до 5г в день, это важно не только для того, чтобы минимизировать отеки, но и для стабилизации артериального давления;

2. Контролируйте потребление простых углеводов, делайте акцент на сложные углеводы, продукты с клетчаткой;

3. Двигайтесь достаточно. Каждый день ваша физическая активность должна включать хотя бы час активной ходьбы;

4. Работайте со своим ментальным здоровьем, подключайте техники стресс менеджмента, например, дыхательную гимнастику, медитации;

5. Убедитесь, что у вас нет дефицитов основных витаминов и минералов: витамина Д, группы В, цинка, магния, железа;

6. Не пренебрегайте ручными лимфодренажными массажами, а также домашними массажами с помощью косметических роллеров.

С помощью таких простых и понятных действий, можно не только свести отеки к минимуму, но и наладить общее состояние здоровья

#Марина_Сикальчук

Как спорт и правильное питание помогают справиться со стрессом: 5 простых шагов к гармонии

По статистике ВЦИОМ, 19% россиян живут в состоянии постоянного стресса, а 71% сталкиваются с ним время от времени. Давайте разберёмся, как физическая активность и сбалансированное питание могут вернуть нам эмоциональное равновесие!

1. Тренировки — ваш антистресс!

Выбирайте активности, которые вам нравятся!

- Плавание и пилатес помогут снизить тревожность и улучшить концентрацию.
- Танцы и командные игры стимулируют мозг и поднимают уровень дофамина.
- Йога и дыхательные практики нормализуют сон и уменьшают уровень кортизола.

2. «Гормоны счастья» на вашей стороне!

- Эндорфины: кардио-тренировки, такие как бег или велоспорт.
- Серотонин: силовые тренировки с собственным весом.
- Дофамин: занятия, требующие координации, например, теннис или бадминтон.

3. Питание для крепкой нервной системы

Обратите внимание на продукты, богатые витаминами B и D — яйца, рыба, авокадо. Не забывайте про железо с витамином C: говядина с брокколи или шпинат с лимоном. Избегайте фастфуда и рафинированного сахара — они могут только усугубить раздражительность!


4. Лайфхаки для поддержания баланса

- После тренировки сделайте контрастный душ — он отлично тонизирует!
- Замените кофе на какао: магний в нем помогает снизить тревожность.
- Вечером выделите 10 минут на медитацию под звуки природы — это поможет расслабиться.

5. Идеальный день для гармонии

- Утро: 20 минут зарядки + омлет со шпинатом.
- День: прогулка на свежем воздухе + горсть орехов на перекус.
- Вечер: занятия йогой + чашка травяного чая с мёдом.

Помните, спорт, правильное питание и хороший сон — ваша тройная защита от стрессов.

А как вы начинаете свой день?!

Лучшее начало дня – это, конечно же, простая утренняя зарядка.

- Выполняя утром гимнастику, в теле ускоряется метаболизм.
- Увеличивается гибкость тела и подвижность суставов.
- В кровь выбрасываются гормоны радости - эндорфины, они заряжают нас отличным настроением на весь день.

#Дарья_Котельникова записала для вас один из вариантов своей зарядки (всего 5 минут, пользуйтесь на здоровье).

Главные правила правильной зарядки:

#Дарья_Котельникова поделилась не только инструкцией, но и основными правилами хорошего утра. Запоминаем!

1. Начните утро с приятной и вдохновляющей мысли.
2. После пробуждения, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться.
3. После того как вы умылись, выпейте стакан воды. Это поможет вашему организму восстановить водный баланс после сна.
4. Не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела.
5. Включите любимую и динамичную музыку.
6. Упражнения утренней зарядки следует выполнять по порядку: сверху вниз — от головы к ногам.
7. После зарядки примите прохладный душ.

♥️, если начнёте день с зарядки!

Занятия спортом — отличный способ не только поддерживать физическую форму, но и улучшать качество жизни!

Согласно социологическим исследованиям ВЦИОМ 40% людей занимаются спортом именно для того, чтобы справляться со стрессом и повышать свое настроение. Это не удивительно, ведь активные тренировки помогают вырабатывать эндорфины — гормоны радости!

Кроме того, 51% респондентов отмечает, что спорт способствует развитию новых навыков и дисциплины. А 60% людей уверены: увлечения помогают найти баланс в жизни.

Так что, если вы еще не нашли свое любимое спортивное занятие, возможно, стоит попробовать что-то новое!

Здоровый образ жизни без больших затрат? Легко!

Считаешь, что правильное питание — это только дорогие суперфуды? Давай развеем этот миф! Вот несколько простых и доступных лайфхаков для экономии:

✅ Сезонные дары природы
Выбирай овощи и фрукты по сезону! Кабачки, морковь, свекла и яблоки стоят гораздо дешевле, чем экзотические продукты. А, например, летом можно запастись ягодами на зиму.

✅ Готовь с любовью
Приготовление еды дома — это не только полезно, но и выгодно! Смузи, каши и овощные рагу обойдутся дешевле, чем в кафе. Например, домашний тост с авокадо может сэкономить тебе до 3 раз!

✅ Заменяй на доступное
Не обязательно покупать дорогие продукты: вместо кейла используй цветную капусту, а вместо ягод годжи — малину. Курица и треска не уступают по полезности индейке, но стоят дешевле.

✅ Рынок — твой друг
Не забывай о местных рынках! Цены там часто ниже супермаркетов. Летом клубника может стоить всего 150 руб./кг, а огурцы — 40 руб./кг.

✅ Планируй заранее
Составь меню на неделю и закупай продукты по списку. Это поможет избежать ненужных трат и импульсивных покупок.

✅ Бюджетный белок
Фасоль, чечевица, куриные субпродукты и яйца — отличные источники белка по доступной цене.

Совет: готовьте заранее! Приготовьте супы, рагу или каши на несколько дней и заморозьте их порциями.

Здоровое питание — это не о дорогих продуктах, а о мудром подходе к выбору!

Интервальное голодание: 5 ключевых правил для старта

Хотите попробовать тренд, который меняет подход к питанию? Вот как начать безопасно:

1. Выберите схему
Начните с мягких вариантов:
⦁ 12/12 (например, еда с 8:00 до 20:00)
⦁ 16/8 (например, еда с 12:00 до 20:00)

2. Вода — ваш союзник
В периоды без еды пейте воду, чай или кофе без сахара. Избегайте соков и газировок.

3. Качество пищи
Не налегайте на фастфуд! В «пищевое окно» можно есть, например:
⦁ Овощи и зелень
⦁ Постный белок (рыба, яйца, бобовые)
⦁ Цельнозерновые крупы

4. Сон вместо перекусов
Планируйте голодание на ночь: ложитесь раньше, чтобы избежать соблазна перекусить.

5. Постепенность и регулярность
Начинайте с 1-2 дней в неделю. Следите за самочувствием: головокружение или слабость — сигнал остановиться!!

Важно: перед стартом проверьте здоровье (ЖКТ, щитовидка, уровень витаминов).
Не подходит беременным и при расстройствах пищевого поведения!

Помните — интервальное голодание не диета, а режим. Его эффективность раскрывается при сочетании с осознанным питанием и движением.

5-минутная медитация для снятия тревоги

Тревога мешает сосредоточиться? Всего 5 минут практики помогут вернуть спокойствие. Вот как это сделать:

1. Удобное положение
Сядьте или лягте, расслабьте плечи и закройте глаза.

2. Фокус на дыхании
Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Попробуйте технику «4-8»: вдох на 4 счета, выдох на 8.

3. Принятие мыслей
Позвольте тревожным мыслям приходить и уходить. Напоминайте себе: «Это временно».

4. Сканирование тела
Медленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя каждую мышцу.

5. Аффирмации
Считайте от 5 до 1, добавляя успокаивающие фразы: «Спокойствие сейчас».

Важно: после практики не спешите открывать глаза. Поблагодарите себя за заботу! Регулярность усилит эффект — даже короткие сессии перестраивают мозг, снижая активность «центра тревоги».