5️⃣ советов, которые помогут вам успевать в повседневной суете, оставаться в ресурсе и избегать выгорания:

1. Планирование и приоритизация: Создайте список задач на день или неделю и определите приоритеты. Используйте метод "важно-срочно", чтобы сосредоточиться на том, что действительно имеет значение. Это поможет избежать чувства перегруженности.

2. Перерывы и отдых: Не забывайте делать короткие перерывы в течение рабочего дня. Каждые 1-2 часа уделяйте 5-10 минут на отдых. Это поможет восстановить концентрацию и энергию.

3. Физическая активность: Включите в свой распорядок дня физические упражнения. Это может быть прогулка, зарядка или занятия спортом. Физическая активность помогает улучшить настроение и снизить уровень стресса.

4. Установление границ: Научитесь говорить "нет", когда это необходимо. Установите границы в работе и личной жизни, чтобы избежать перегрузок и сохранить время для себя.

5. Правильное питание и поддержание водного баланса: Без достаточного количества воды в организме происходят разрушающие процессы, негативно влияющие на здоровье и эмоциональный фон. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте, снизить уровень стресса и повысить общую эмоциональную устойчивость.

Следуя этим советам, вы сможете лучше управлять своим временем и ресурсами, что поможет избежать выгорания и сохранить баланс в жизни.

Для тех, кто мечтает сесть на шпагат, #Дарья_Котельникова делится полезными упражнениями

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, увеличивает кровообращение, убирает зажимы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин.

Отмечу, что не все люди могут сесть на поперечный шпагат, из-за особенностей строения тазобедренных суставов.

Первый сигнал о том, что работа тазобедренного сустава нарушена — это ограничение его подвижности. И здесь работает простое правило, есть подвижность - нет артроза, нет подвижности - привет артроз.

Поэтому покажу самые эффективные упражнение для мобильности тазобедренного сустава и растяжки внутренней поверхности бедра.

(Каждое упражнение выполняем 1-2 минуты, в своей амплитуде)

Укрепление плечевого пояса и нижних конечностей: путь к здоровью и активной жизни!

Почему важно укреплять плечевой пояс?

1. Поддержка осанки: сильные мышцы плечевого пояса помогают сохранять правильную осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит за компьютером. Хорошая осанка снижает риск болей в спине и шее;

2. Предотвращение травм: укрепленные мышцы защищают суставы от травм, особенно во время физической активности. Это помогает избежать вывихов и растяжений;

3. Улучшение функциональности: развитые мышцы плечевого пояса делают повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей и переноска сумок, гораздо легче.

Почему важно укреплять нижние конечности?

1. Сила и выносливость: сильные ноги обеспечивают стабильность во время физической активности, что особенно важно для спортсменов и активных людей;

2. Баланс и координация: укрепление мышц ног улучшает баланс и координацию, снижая риск падений, особенно у пожилых;

3. Снижение нагрузки на суставы: сильные мышцы ног уменьшают нагрузку на суставы, такие как колени и голеностопные, что может предотвратить развитие заболеваний, таких как артрит.

Как же укреплять плечевой пояс и нижние конечности?

Комплекс для плечевого пояса:
- Сведение гантелей (вертикально/горизонтально)
- Жим гантелей
- Разгибание рук на трицепс
- Сгибание рук на бицепс
- Разведение рук
- Круговые движения

Комплекс для нижних конечностей:
- Запрыгивания на степ из приседа
- Выпрыгивания в разножке
- Выпрыгивания со сведением ног

Регулярность: включайте упражнения для этих групп мышц в свою тренировочную программу не реже 2-3 раз в неделю.

Водный баланс: пейте воду, вода является главным питательным веществом для нашего организма.

Перед началом любой тренировочной программы обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы.

#Алина_Щулёва

Боль между лопаток — это распространенная проблема при длительном сидении за компьютером, неправильной осанке или неудобном кресле, которые могут приводить к напряжению мышц спины и, как следствие, к болевым ощущениям.

А так же эмоциональное напряжение часто отражается на нашем теле, и мышцы спины могут затвердевать, вызывая дискомфорт.

#Дарья_Котельникова подготовила для вас упражнения для мобильности грудного отдела позвоночника, чтобы убрать напряжение между лопаток.

С заботой о вашем теле!

От чего появляются отеки и как их избежать

Причин отеков может быть много: от несбалансированного рациона до различных заболеваний. В первую очередь важно выявить причину и подойти комплексно к её решению.

Отеки появляются, когда вода в организме распределяется неправильно: вместо того, чтобы попасть во внеклеточную жидкость, она накапливается в внутриклеточной, вызывая расширение тканей.

Самые частые причины:

- Вы пьёте слишком много или слишком мало воды

Если жидкость поступает в избытке, сосуды не способны её удержать, и она просачивается в межклеточное пространство. С другой стороны, когда организм обезвожен, он пытается накопить жидкость про запас, формируя отеки.

Норма воды в день для каждого индивидуальна. Рекомендую ориентироваться на чувство жажды и примерно 6-7 стаканов чистой воды в день.

- Вы потребляете слишком много соли

Если в вашем рационе много солёных продуктов, то организм начнёт накапливать влагу, чтобы затем вывести эту соль.

- Вы потребляете слишком много простых углеводов

Простые углеводы притягивают к себе воду и задерживают её в организме. Если в вашем рационе много углеводов и мало белка и клетчатки, то отеки станут неизбежной частью вашей жизни.

Также на отечность могут повлиять:

- Хаотичное питание и недостаток белка в рационе.
- Недосып и плохой сон влияют на гормональную систему, а также на хаотичность рациона на следующий день и могут вызывать отеки.
- Стресс, при котором повышается уровень кортизола, что также может приводить к отекам.
- Воспаления в организме и аллергические реакции.
- Избыточные физические нагрузки или, наоборот, недостаток движения.


#Марина_Сикальчук

Так и как избавиться от отёков?

1. Контролируйте потребление соли до 5г в день, это важно не только для того, чтобы минимизировать отеки, но и для стабилизации артериального давления;

2. Контролируйте потребление простых углеводов, делайте акцент на сложные углеводы, продукты с клетчаткой;

3. Двигайтесь достаточно. Каждый день ваша физическая активность должна включать хотя бы час активной ходьбы;

4. Работайте со своим ментальным здоровьем, подключайте техники стресс менеджмента, например, дыхательную гимнастику, медитации;

5. Убедитесь, что у вас нет дефицитов основных витаминов и минералов: витамина Д, группы В, цинка, магния, железа;

6. Не пренебрегайте ручными лимфодренажными массажами, а также домашними массажами с помощью косметических роллеров.

С помощью таких простых и понятных действий, можно не только свести отеки к минимуму, но и наладить общее состояние здоровья

#Марина_Сикальчук

Как спорт и правильное питание помогают справиться со стрессом: 5 простых шагов к гармонии

По статистике ВЦИОМ, 19% россиян живут в состоянии постоянного стресса, а 71% сталкиваются с ним время от времени. Давайте разберёмся, как физическая активность и сбалансированное питание могут вернуть нам эмоциональное равновесие!

1. Тренировки — ваш антистресс!

Выбирайте активности, которые вам нравятся!

- Плавание и пилатес помогут снизить тревожность и улучшить концентрацию.
- Танцы и командные игры стимулируют мозг и поднимают уровень дофамина.
- Йога и дыхательные практики нормализуют сон и уменьшают уровень кортизола.

2. «Гормоны счастья» на вашей стороне!

- Эндорфины: кардио-тренировки, такие как бег или велоспорт.
- Серотонин: силовые тренировки с собственным весом.
- Дофамин: занятия, требующие координации, например, теннис или бадминтон.

3. Питание для крепкой нервной системы

Обратите внимание на продукты, богатые витаминами B и D — яйца, рыба, авокадо. Не забывайте про железо с витамином C: говядина с брокколи или шпинат с лимоном. Избегайте фастфуда и рафинированного сахара — они могут только усугубить раздражительность!


4. Лайфхаки для поддержания баланса

- После тренировки сделайте контрастный душ — он отлично тонизирует!
- Замените кофе на какао: магний в нем помогает снизить тревожность.
- Вечером выделите 10 минут на медитацию под звуки природы — это поможет расслабиться.

5. Идеальный день для гармонии

- Утро: 20 минут зарядки + омлет со шпинатом.
- День: прогулка на свежем воздухе + горсть орехов на перекус.
- Вечер: занятия йогой + чашка травяного чая с мёдом.

Помните, спорт, правильное питание и хороший сон — ваша тройная защита от стрессов.

А как вы начинаете свой день?!

Лучшее начало дня – это, конечно же, простая утренняя зарядка.

- Выполняя утром гимнастику, в теле ускоряется метаболизм.
- Увеличивается гибкость тела и подвижность суставов.
- В кровь выбрасываются гормоны радости - эндорфины, они заряжают нас отличным настроением на весь день.

#Дарья_Котельникова записала для вас один из вариантов своей зарядки (всего 5 минут, пользуйтесь на здоровье).

Главные правила правильной зарядки:

#Дарья_Котельникова поделилась не только инструкцией, но и основными правилами хорошего утра. Запоминаем!

1. Начните утро с приятной и вдохновляющей мысли.
2. После пробуждения, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться.
3. После того как вы умылись, выпейте стакан воды. Это поможет вашему организму восстановить водный баланс после сна.
4. Не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела.
5. Включите любимую и динамичную музыку.
6. Упражнения утренней зарядки следует выполнять по порядку: сверху вниз — от головы к ногам.
7. После зарядки примите прохладный душ.

♥️, если начнёте день с зарядки!

Занятия спортом — отличный способ не только поддерживать физическую форму, но и улучшать качество жизни!

Согласно социологическим исследованиям ВЦИОМ 40% людей занимаются спортом именно для того, чтобы справляться со стрессом и повышать свое настроение. Это не удивительно, ведь активные тренировки помогают вырабатывать эндорфины — гормоны радости!

Кроме того, 51% респондентов отмечает, что спорт способствует развитию новых навыков и дисциплины. А 60% людей уверены: увлечения помогают найти баланс в жизни.

Так что, если вы еще не нашли свое любимое спортивное занятие, возможно, стоит попробовать что-то новое!

Здоровый образ жизни без больших затрат? Легко!

Считаешь, что правильное питание — это только дорогие суперфуды? Давай развеем этот миф! Вот несколько простых и доступных лайфхаков для экономии:

✅ Сезонные дары природы
Выбирай овощи и фрукты по сезону! Кабачки, морковь, свекла и яблоки стоят гораздо дешевле, чем экзотические продукты. А, например, летом можно запастись ягодами на зиму.

✅ Готовь с любовью
Приготовление еды дома — это не только полезно, но и выгодно! Смузи, каши и овощные рагу обойдутся дешевле, чем в кафе. Например, домашний тост с авокадо может сэкономить тебе до 3 раз!

✅ Заменяй на доступное
Не обязательно покупать дорогие продукты: вместо кейла используй цветную капусту, а вместо ягод годжи — малину. Курица и треска не уступают по полезности индейке, но стоят дешевле.

✅ Рынок — твой друг
Не забывай о местных рынках! Цены там часто ниже супермаркетов. Летом клубника может стоить всего 150 руб./кг, а огурцы — 40 руб./кг.

✅ Планируй заранее
Составь меню на неделю и закупай продукты по списку. Это поможет избежать ненужных трат и импульсивных покупок.

✅ Бюджетный белок
Фасоль, чечевица, куриные субпродукты и яйца — отличные источники белка по доступной цене.

Совет: готовьте заранее! Приготовьте супы, рагу или каши на несколько дней и заморозьте их порциями.

Здоровое питание — это не о дорогих продуктах, а о мудром подходе к выбору!

Интервальное голодание: 5 ключевых правил для старта

Хотите попробовать тренд, который меняет подход к питанию? Вот как начать безопасно:

1. Выберите схему
Начните с мягких вариантов:
⦁ 12/12 (например, еда с 8:00 до 20:00)
⦁ 16/8 (например, еда с 12:00 до 20:00)

2. Вода — ваш союзник
В периоды без еды пейте воду, чай или кофе без сахара. Избегайте соков и газировок.

3. Качество пищи
Не налегайте на фастфуд! В «пищевое окно» можно есть, например:
⦁ Овощи и зелень
⦁ Постный белок (рыба, яйца, бобовые)
⦁ Цельнозерновые крупы

4. Сон вместо перекусов
Планируйте голодание на ночь: ложитесь раньше, чтобы избежать соблазна перекусить.

5. Постепенность и регулярность
Начинайте с 1-2 дней в неделю. Следите за самочувствием: головокружение или слабость — сигнал остановиться!!

Важно: перед стартом проверьте здоровье (ЖКТ, щитовидка, уровень витаминов).
Не подходит беременным и при расстройствах пищевого поведения!

Помните — интервальное голодание не диета, а режим. Его эффективность раскрывается при сочетании с осознанным питанием и движением.

5-минутная медитация для снятия тревоги

Тревога мешает сосредоточиться? Всего 5 минут практики помогут вернуть спокойствие. Вот как это сделать:

1. Удобное положение
Сядьте или лягте, расслабьте плечи и закройте глаза.

2. Фокус на дыхании
Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Попробуйте технику «4-8»: вдох на 4 счета, выдох на 8.

3. Принятие мыслей
Позвольте тревожным мыслям приходить и уходить. Напоминайте себе: «Это временно».

4. Сканирование тела
Медленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя каждую мышцу.

5. Аффирмации
Считайте от 5 до 1, добавляя успокаивающие фразы: «Спокойствие сейчас».

Важно: после практики не спешите открывать глаза. Поблагодарите себя за заботу! Регулярность усилит эффект — даже короткие сессии перестраивают мозг, снижая активность «центра тревоги».

Все знают как обычная пешая ходьба полезна для здоровья: она не перегружает колени и суставы, как бег, и не повышает уровень стресса в организме, как силовые тренировки.

Итак, теперь о новом тренде, который с нами надолго – техника интервальной ходьбы IWT, разработанная японским доктором Хироши Носэ. Суть заключается в чередовании темпа и интенсивности ходьбы. Иными словами, 3 минуты вы идете быстро, 3 минуты медленно и так на протяжении получаса. Разумеется, результата стоит ждать при регулярности тренировок – 4-5 раз в неделю будет достаточно.

Обыкновенная ходьба превращается в полноценную тренировку, которая подходит всем и дает метаболический эффект, как интенсивная кардио тренировка.

Исследования показали, что именно техника IWT максимально эффективна для:
• Укрепления мышц;
• Быстрого результата для достижения стройного и подтянутого тела;
• Стабилизации уровня глюкозы и холестерина в крови;
• Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, снижения артериального давления;
• Снижения риска инсульта на 40%;
• Улучшения качества сна;
И, конечно, снижения уровня стресса и хорошего настроения!

Теперь это не просто ходьба – это мощный протокол для укрепления здоровья.

А чтобы подойти к улучшению здоровья и качества тела более комплексно, сбалансируйте свой рацион, высыпайтесь и поддерживайте водный баланс. При регулярных тренировках отличным помощником станет изотоническая вода от Fahrenheit.

#Марина_Сикальчук

Поддержание здоровья ЖКТ и водного баланса

Регулярное употребление воды играет важную роль в работе желудочно-кишечного тракта и поддержании обмена веществ. Оптимальный питьевой режим способствует выведению избыточной жидкости и улучшению общего самочувствия.

Как pH воды влияет на организм
Вода с повышенным уровнем pH (8.5–9.5) обладает свойством нейтрализовать кислые соединения, которые образуются в процессе метаболизма. Это помогает поддерживать естественный кислотно-щелочной баланс, что особенно актуально при несбалансированном питании или повышенных физических нагрузках. Алкалиновая вода Fahrenheit, обладая оптимальным pH, способствует не только улучшению пищеварения, но и поддержанию водного баланса, что важно для эффективной работы всего организма.

Для достижения эффекта рекомендуется:
⦁ Пить воду комнатной температуры за 30 минут до еды;
⦁ Рассчитывать суточную норму: 30 мл на 1 кг веса;
⦁ Отдавать предпочтение воде с природной минерализацией.

Важно: перед изменением питьевого режима проконсультируйтесь с врачом, если есть хронические заболевания почек или сердечно-сосудистой системы.

Как правильно и с чем употреблять витамины и минералы, чтобы был результат?

Придерживаясь этих правил, вы увеличите усвояемость витаминов и минералов минимум на 50%

✔️Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С) правильно принимать между приемами пищи, запивая достаточным количеством воды.

Вода Fahrenheit будет помогать усваиваться витаминам и минералам еще лучше за счет наличия в составе других витаминов и минералов.

✔️Жирорастворимые витамины (А, D, E, К), а также омега-3 жирные кислоты правильно принимать во время приема пищи, в котором присутствуют полезные жиры.

Что касается основных важных минералов:
▫️Железо – в 1 половине дня + витамин С + стакан воды;
▫️Магний – вторая половина дня / перед сном + стакан воды;
▫️Мультивитаминные комплексы – утром во время еды.

*если у вас есть проблемы со слизистой ЖКТ, обратитесь к врачу для более персонализированных рекомендаций.

#Марина_Сикальчук

Фитнес-этикет: правила хорошего тона в зале!

Занятия спортом — это не только про физическую активность, но и про уважение к окружающим. Вот несколько простых правил фитнес-этикета, которые помогут создать комфортную атмосферу для всех:

1. Убирайте за собой: после использования оборудования обязательно возвращайте его на место. Это поможет другим заниматься без лишних препятствий.

2. Делитесь пространством: если зал переполнен, старайтесь не занимать оборудование слишком долго. Периодически предлагайте другим присоединиться к вашим упражнениям.

3. Соблюдайте личное пространство: уважайте границы других людей и старайтесь не подходить слишком близко во время их тренировки.

4. Не отвлекайте других: если вам нужно обсудить что-то важное, лучше сделать это вне тренажерного зала, чтобы не мешать сосредоточенным спортсменам.

5. Соблюдайте гигиену: не забывайте о полотенце и дезинфицирующих средствах. Чистота — залог здоровья!

6. Не забывайте про гидратацию: приносите с собой бутылку воды Fahrenheit, чтобы поддерживать уровень энергии и оставаться в форме во время тренировок.

Давайте вместе сделаем фитнес-зал местом, где каждый может чувствовать себя комфортно и уверенно!

Почему стоит заниматься стретчингом?

Стретчинг — это не просто модное слово, а важный элемент здоровья и физической активности! Вот несколько причин, почему вы должны включить его в свою рутину:

1. Улучшение гибкости: регулярные растяжки помогают увеличить диапазон движений, что делает тренировки и повседневные задачи более легкими.

2. Снижение риска травм: хорошо растянутые мышцы и связки менее подвержены повреждениям во время физических нагрузок.

3. Снятие напряжения: стретчинг помогает расслабить тело и ум, что особенно важно в нашем стрессовом мире.

4. Улучшение кровообращения: растяжка способствует лучшему кровоснабжению, что помогает мышцам быстрее восстанавливаться.

5. Повышение осознания тела: стретчинг помогает лучше чувствовать свое тело и его потребности.

Не забывайте выделять время на стретчинг — ваше тело скажет вам спасибо! И не забывайте о гидратации: пейте достаточное количество воды Fahrenheit, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению после тренировок.