Как на нас влияет пандемия психологически?

О ментальном здоровье необходимо заботиться в любой ситуации. Сейчас в мире происходят изменения, которые могут вызвать обострение симптоматики различных расстройств.

📌Карантин и РПП

На своём опыте могу сказать, что воздействие карантина на питание негативное. Нет работы, нет физической активности, зато есть доставка еды из супермаркетов. Раньше, ощущая надвигающийся приступ булимии, я взвешивала "за" и "против": стоит ли еда того, чтобы покидать безопасный дом? Готова ли я выйти на свет, чтобы купить два мешка продуктов и чувствовать стыд от каждого взгляда в мою сторону или, упаси боже, в мою корзину? Теперь мне не не нужно рыдать и собираться с духом, просто нажимаешь несколько кнопок, и всё - бесконтактная доставка срыва курьером прямо к двери. Конечно, доставка была и раньше, но теперь я будто живу в супермаркете, где огромный выбор, а не только фастфуд.

Мне стоило немалых усилий возобновить домашние тренировки и заказывать только низкокалорийные продукты. Вот, жду сегодня доставки йогуртов, овощей и фруктов. Но срывов всё равно больше, чем обычно. Не вините себя за тягу к вкусняшкам, не ругайте себя за набранный вес. И не голодайте, сейчас вашему организму нужны силы и витамины.

📌Не один дома

Не каждый готов проводить круглые сутки с семьёй. Отношения с родственниками накаляются, растут взаимные претензии. Мой совет: выясняйте отношения по минимуму, сейчас все слегка на нервах от резких перемен. Потом пожалеете о сказанном. Сейчас не лучшее время для конфликтов, потому что от них потом некуда убежать.

Выделите себе время и место для приятного и успокаивающего одиночества. Договоритесь с членами семьи о приватности и личных границах. Временные неприятности пройдут, а отношения будут испорчены, так что держите себя в руках. Знаю, трудно. Сама готова уже всех убить.

📌Паника среди населения

Идеальная среда для роста тревожности. Фильтруйте новости, не поддавайтесь влиянию толпы.

Чувствуете, что паника захлёстывает? Практикуйте простое дыхательное упражнение в течение минуты: медленно вдохните через нос - задержите дыхание и досчитайте до трёх - медленно выдохните через рот - снова задержите дыхание и досчитайте до трёх.

📌Эмоциональная изоляция

Социальная дистанция сейчас необходима и показывает вашу ответственность за своё и чужое здоровье. Мне, как пограничнику, легче других - я привыкла к изоляции и одиночеству, да и пандемия меня не пугает, мне комфортно. Но я - не все. Для многих из вас физическая и эмоциональная изоляция мучительны в условиях кризиса. Хорошо, что технологии позволяют нам быть на связи друг с другом. Звоните и пишите друзьям, играйте вместе в онлайн-игры, оставайтесь на связи.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

📌Домашний арест и скука

Я уже давно фрилансер, а фильмы и книги заменили мне реальный мир. Но опять же, я - это я. Вам может быть непросто привыкнуть к тому, что работать приходится из дома, и если раньше был выбор - выйти погулять или нет, выбрать работу в офисе или удалёнку - сейчас вы в этом выборе ограничены. Вам может начать казаться, что вы под домашним заключением, что ваши свободы попираются. Растёт раздражение.

❓Что делать?

Выходите почаще на балкон, открывайте окна, впускайте воздух и свет. Составьте список домашних проектов, которыми можно скрасить скуку. Вот здесь я писала, чем заняться на карантине.

Начинайте день с чего-то приятного, не тянитесь к телефону, едва открыв глаза.

❗Мини-упражнение❗

Открыли глаза? Доброе утро! Выделите минутку своего времени на своеобразную лежачую медитацию:

🔸️сосредоточьтесь на трёх вещах в вашей комнате: колыхающиеся шторы, одежда на стуле, прикроватная лампа и т.п.

🔸️сосредоточьтесь на трёх звуках в вашей комнате: пение птиц, шум машин, тыгыдык вашего кота, и т.п.

🔸️сосредоточьтесь на трёх ощущениях в вашем теле: почувствуйте прикосновение одеяла, потянитесь как котик после сна, пошевелите пальцами ног, и т.п.

📌Волнение о близких

Конечно, мы не хотим, чтобы наши любимые люди заболели. Можем ли мы повлиять на это? Нет. Зато стресс и волнение повысят гормон кортизол, и вашей имунной системе придётся нелегко. Заботьтесь о себе. Ваши родные не заболеют, если будут оставаться дома. Лучше отвлекитесь на составление совместных планов на время, когда карантин закончится.

📌Финансовый кризис

Сейчас многие остались без работы, и даже фрилансерам нелегко. Я не могу найти заказы на перевод, потому что в удалёнку перешли тысячи людей, и конкуренция резко возросла. И вот в голове крутятся мысли: а как я заплачу за квартиру, а как мне найти заработок, тревога, тревога, тревога. Читайте выше про кортизол, выдохните и составьте финансовый план. С голоду никто не умрёт, и в крайнем случае всегда можно попросить о помощи. А ещё можно продать неиспользуемые вещи и одежду. Подключайте креатив, да и отдохните немножко от работы, в конце концов.

📌Нарушение привычного распорядка дня

Ох, бедные мы невротики, бедные. Рутина и организация очень важны при ментальных расстройствах. А теперь график пошёл по п нарушен, планы полетели к чертям. Давайте я вас обниму и напомню: со временем вы приспособитесь и выйдете из этой ситуации более сильными и гибкими.

Составьте новый распорядок дня с учётом ваших потребностей и обстоятельств. Замените поход в зал домашней зарядкой (я за йогу), за завтраком послушайте интересный подкаст, найдите время для видеочата или переписки с друзьями. И, наконец, правильно готовьтесь ко сну: никаких гаджетов хотя бы за час до сна, проветрите спальню. Старайтесь вставать в одно и то же время.

🦉Помните: эта ситуация временная, и вместе мы с ней справимся. Всё, что от нас требуется - соблюдение мер безопасности. И кто знает? Возможно, после карантина мы будем больше ценить свободу и социальные контакты.

#сова_просвещает

Последние два дня я ощущаю, как вынырнула из депрессивного эпизода. Ношусь как бешеная, ничего не ем, почти не сплю. Нездоровая эйфория, но мне нравится. Тревожно, ведь я знаю, что это ненадолго. Тем больше ценю такие дни. Разве что не хватает сна.

Ах да, мой домик в лесу снова в силе!

Всем сладких снов, обнимаю, пишите в @FriendlyOwlBot 💛

#дорогой_дневник

Mood

Сегодня я расскажу вам, как связаны ПРЛ и депрессия, и как научиться контролировать эмоциональные перепады.

https://www.hashtap.com/p/DjgZ_PPD0g0R

Обнимаю 💛

#бордерлайн

Не. Могу. Спать.

А не саботируете ли вы себя, друзья?

Вчера в Shameless была сцена, где они пили за самосаботаж. Захотелось об этом написать.

Все мы мечтаем об успешной, богатой, счастливой жизни. Но порой кажется, что за каждым углом нас поджидают препятствия. Только мы подошли к заветному результату - и бац! - кирпичная стена. Жизнь несправедлива? Или мы сами себе мешаем в достижении целей? Правда в том, что в нас гораздо больше власти над своей жизнью, чем нам кажется.

Признаки подсознательного самосаботажа

📌Вы страдаете синдромом самозванца

У вас бывает такое, что высокие оценки на учёбе и хорошие результаты на работе вы приписываете удаче, случайности? Успех без стараний и труда даётся редко, и если вы продолжаете считать себя просто счастливчиком и не отдаёте себе должного - возможно, у вас синдром самозванца.

📌Вы излишне самокритичны

Постоянно концентрируетесь на своих неудачах и игнорируете достижения? Негативный настрой помогает избежать разочарования при нежелательном развитии событий, однако, часто вызывает флешбеки о прошлых провалах. "Помнишь, как мы облажались тогда?" - шепчет подсознание. Скромность - не порок, но если забывать себя хвалить, будет трудно двигаться вперёд.

📌Вы прокрастинируете

У всех нас есть долгосрочные цели. Но мы регулярно откладываем всё на потом и усаживаемся смотреть сериал или устраиваем генеральную уборку. Почему? Всё просто: нам страшно. Страх неудачи тормозит деятельность, и вот уже заветная цель уходит всё дальше и дальше.

📌Вы постоянно сравниваете себя с другими

Кто-то зарабатывает больше, кто-то стройнее и красивее, у кого-то дорогая машина, кто-то уже обзавёлся семьёй и построил карьеру. Соперничество в меру полезно, но, возможно, вы были бы и так удовлетворены своими результатами, если бы не сравнивали себя с окружающими. Всегда найдётся кто-то, кто забрался выше. Сосредотачиваясь на том, что есть у других, мы порой упускаем, что есть у нас самих. Это не лучший способ мотивировать себя, скорее, так мы вечно остаёмся недостаточно успешными.

📌Вашей жизни не хватает организованности

Всё валится из рук? Чувствуете, что обстоятельства сильнее вас, и контроль вам неподвластен? О нет, мне ещё столько надо сделать, проект не закончен, счета не оплачены, мусор бы вынести, денег в этом месяце не хватает, опять забиваю на тренировки...голова кругом! Не сваливайте всё в одну кучу. Это верный путь к третьему пункту. Составьте план, расставьте приоритеты, и выдохните.

📌Вы провоцируете конфликты с близкими людьми

Постоянно затягиваете себя в ссоры с семьёй и друзьями? Конфликты в нашей жизни неизбежны, но если они становятся регулярными и беспочвенными, возможно, вы подсознательно боитесь близости, отвержения, или в вас накопилось невысказанное недовольство. Невротики чувствуют себя не в своей тарелке, если всё спокойно. Любим мы "мутить воду", ведь хаос - наша зона комфорта.

📌Вы теряете интерес после достижения заветной цели

Бывало с вами такое? Получили, что хотели, и сразу потеряли. Достигли мечты, и сразу всё прое испортили. Если это происходит постоянно, прислушайтесь к своему внутреннему голосу. Не говорит ли он, случаем, что вы глупы, некрасивы, некомпетентны, недостойны, виноваты? Как говорил герой Киану Ривза в фильме "До костей": FUCK YOU, VOICE!

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

📌Вы фокусируетесь на проблеме, а не на её решении

Джон Леннон однажды сказал: "There are no problems, only solutions"
Когда что-то не получается, это необязательно считать проблемой. Только вы решаете, к какой категории отнести произошедшее с вами. На мой взгляд, лучше сказать себе, что появилась новая задача. Если вы будете жаловаться и злиться на жизнь и жалеть себя всякий раз, когда реальность не соответствует желаемой, вы попадёте в бесконечный круг самосаботажа.

📌Вы чрезмерно потакаете своим слабостям

Объедаетесь вкусняшками со скуки? Валяетесь в постели до полудня, хотя уже выспались? Бездумно залипаете на бесконечные видяшки на Youtube?
Баловать себя - это НЕ плохо. Разве что если мы не делаем это, чтобы отвлечься от реальных проблем задач.

📌Вы сомневаетесь, есть ли у вас цель в жизни

Когда наша деятельность не направлена на достижение желаемых целей, приходит эра великих вопросов.

В чём смысл моей жизни?
Иду ли я по верному пути?
Быть или не быть?

Логического ответа на эти вопросы не существует. Можете философствовать на эту тему сколько угодно. Но вот что думаю я.

Смысл жизни заключается в процессе её проживания и поиске того самого верного жизненного пути. Этот путь может меняться на протяжении всей жизни, и это нормально. Просто живите. Новый смысл может поджидать вас за очередным поворотом.

Обнимаю вас 💛

#сова_просвещает

Добро пожаловать всем новым читателям! Спасибо, что присоединились к моему каналу, мне безумно приятно. Анонс: завтра будут инсайты с последней сессии с психотерапевтом. Это как подсмотреть за терапией в замочную скважину 😊
Обнимаю, друзья!

Сегодня я хочу поделиться с вами вчерашней сессией с психотерапевтом, которая показалась мне эффективной и подняла мне настроение.

Я спросила у И., как же мне правильно описать мои перепады настроения? Мы перебрали несколько вариантов, и пришли к выводу, что у меня циклотимия.

📌Циклотимия - это чередование подъёмов и спадов психической и физической активности.

При подъёме (гипертимии) повышается эффективность труда и интерес к деятельности, "вырастают крылья", человек воодушевлён и ощущает покой и благополучие.
Как правило, в эти периоды я сплю не более 5 часов, мало ем и испытываю проблемы с концентрацией.

При упадке (гипотимии) любая активность требует больших волевых усилий, мотивация, фон настроения и уровень энергии снижаются, возможны фантомные боли в теле и общее недомогание. Во время гипотимии я поддаюсь булимическим приступам, сплю по 16 часов, не хочу шевелиться, не хочу жить, не строю планов, не хочу ни с кем общаться и как бы выпадаю из реальности.

Я спросила И., как понять, что это не дисфория или депрессивный эпизод. По моему описанию циклов подъёма и спада состояние не подходит под описание этих двух расстройств по интенсивности и продолжительности.

📌Дисфория - это расстройство, при котором человек излишне раздражителен, мрачен и враждебен к окружающим. Как и при гипотимии, здесь тоже присутствует апатия, но нет сильного влияния на психическую и физическую активность. Дисфорию можно назвать болезненно пониженным настроением.

📌Депрессивный эпизод - это расстройство, характеризующееся когнитивными и эмоциональными нарушениями.

Симптомы

🔹️снижение концентрации и внимания
🔹️ухудшение памяти
🔹️заторможенность
🔹️нарушение аппетита и сна
🔹️чувство неполноценности
🔹️мысли о самоуничтожении и самоповреждении
🔹️пессимистичные взгляды на жизнь

Возможные физиологические проявления: тяжесть в груди, одышка, головная боль, нарушение менструального цикла.

Важный диагностический критерий: симптомы держатся не менее двух недель и не вызваны злоупотреблением психоактивными веществами или органическими поражениями мозга.

Мы с И. обсудили также мою зацикленность на симптоматике.
Для чего вообще нужны симптомы? Ответ: чтобы отвлекать от насущных проблем. Наша психика подкидывает нам симптоматику, чтобы мы не видели реальность. Куда там налаживать жизнь, у меня тут панические атаки.
Важно научиться различать симптом и проблему.
Например, кашель - это симптом, а вот воспаление легких - проблема, и таблетки от кашля тут не помогут.
Аналогично: вызывание рвоты и селфхарм - это симптомы, а булимия и ПРЛ - проблемы.

Кстати, о селфхарме. Вчера И. снова задал мне вопрос: а почему резаться плохо? Сначала я среагировала как в прошлый раз - обидой и замешательством, а потом задумалась, а ведь и правда, почему?
Вопрос терапевта подтолкнул меня к самоанализу.
Я объяснила, почему это плохо для меня: это мой способ уйти от внезапных и неприятных эмоций, убежать от реальности. Но это всё равно что приложить подорожник на огнестрельное ранение, не говоря уже о том, что это пренебрежение к своему телу. Например, я решила порезаться, чтобы наказать себя. Это простой выход (как и с булимией): выпустила пар, и не надо разбираться в случившемся.
В чём я виновата?
Виновата ли вообще?
Кто назначил меня своим собственным палачом?

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

После обсуждения селфхарма я заговорила о своих планах: пожить в домике в лесу и прочистить мозги, потом вернуться в город и найти работу, чтобы осенью съехать от отца на новую квартиру.
С одной стороны, наличие планов - это всегда хорошо, помогает при отчаянии и чувстве бессмысленности бытия. Однако И. обратил моё внимание, что мои планы похожи на декларативные заявления: сделаю это летом, сделаю то осенью, говорю вам, я это сделаю, мне нужна природа и покой.
Почему не сделать желаемое сейчас? Почему не насладиться природой сегодня или завтра?
Ну...я ещё не гото-ова, денег не накопи-ила, домик не вы-ыбрала...

На самом деле, я постоянно так делаю. Откладываю, фантазирую, и снова откладываю. Это ни что иное, как синдром отложенной жизни.

Синдром отложенной жизни - состояние, которое мешает жить здесь и сейчас; его можно охарактеризовать фразой "вот..., тогда и...". Часто этот синдром выступает в качестве защитного механизма психики. На него также влияет воспитание, низкая самооценка и эмоциональная нестабильность.

Можете проверить себя на синдром отложенной жизни по следующим вопросам:

❓Вы постоянно находитесь в предвкушении намечающихся событий?
❓Вам кажется, что для счастья надо просто похудеть/сменить работу/переехать?
❓Вы бесконечно ждёте подходящих условий для реализации задуманного?
❓Неудовлетворённость жизнью вас преследует, но вы ничего не предпринимаете?

Совет для преодоления такого состояния простой: прекращайте ждать и начинайте действовать.
Раздражает такой совет, не правда ли? А вы спросите себя, что мешает вам наслаждаться настоящим? Что это за "день икс", которого вы ждёте?

Поверьте, здесь и сейчас может быть хорошо, если избавиться от ложных целей и начать понемножку реализовывать задуманное.

#анализируй_это

Я решила, что буду описывать своё состояние более разнообразными словами, указывающими на переживаемые эмоции. Для этого я собираюсь использовать модель эмоций Роберта Плутчика.

#сова_рекомендует

Напоминаю, что в @FriendlyOwlBot вы можете анонимно задать вопрос, попросить поддержку, оставить фидбек, предложить тему для поста 💛

Только что ко мне заехал на минутку брат, зашёл в комнату, я разлепляю глаза, подозрительно смотрю на него, а он мне: "я не галлюцинация, сестра" 😂

Меня в боте попросили написать о неразделённых чувствах и зависимости от человека. Скоро будет!

#дорогой_дневник

500 человек, обалдеть!

И сразу кто-то ушёл 😂

Депрессия и сон: нужно ли нам больше спать?

У меня хроническая бессонница. Но в периоды спада настроения я могу проспать 16 часов и всё равно не чувствую себя отдохнувшей.

В действительности человек в депрессии не нуждается в дополнительном отдыхе. Да, вы можете ощущать постоянную усталость и сонливость, однако, гиперсомния (сон продолжительностью более 10 часов) - это лишь симптом депрессии, но никак не способ восстановить силы. Более того, депривация сна нередко используется при лечении депрессии. Исследования показывают, что такой метод может обеспечить кратковременное облегчение. Но чтобы достичь длительного эффекта, психиатры рекомендуют комбинировать принудительное бодрствование и терапию светом.

Принудительное бодрствование (Wake therapy) как метод улучшения настроения и когнитивных способностей был впервые упомянут в Германии в 1959 году, а в 1996 году в больнице Милана (а затем и в других странах Европы и в США) ввели терапию бодрствованием в сочетании с другими методами.
По словам специалистов, подобная терапия заводит наши внутренние биологические часы и работает как "перезагрузка" организма.

Светотерапия (Bright-light therapy) заключается в том, что пациент подвергается воздействию солнечного или искусственного света в течение предписанного врачом времени.

Рассмотрим данную схему на практике.

День 1, 7 часов утра. Вы "дышите" солнцем или искусственным источником света 30 минут. После этого вы не спите весь день и всю ночь.
День 2, 3 часа утра. Светотерапия в течение 30 минут обеспечит вас энергией на оставшийся день. В 19 часов вы начинаете готовиться ко сну, и в течение часа ложитесь спать.
День 3. Вы просыпаетесь по будильнику в 7 утра и повторяете весь цикл ещё два раза, после чего на седьмой день вы просыпаетесь без будильника (обязательно утром) и ложитесь спать в желаемое время.

Как оставаться бодрым в течение этой недели?

Занимайтесь активной деятельностью, гуляйте, общайтесь, испеките печеньки. Вырубаетесь? Плесните в лицо холодной водой, выпейте чашечку кофе. А вот чтение и просмотр кино вряд ли подойдут.

При усилении симптоматики (например, мании при БАР) прекратите данную терапию и проконсультируйтесь со своим врачом.

При тяжёлой депрессии данную терапию сложно выдержать без сторонней помощи. Однако внутренние и внешние препятствия можно преодолеть, если есть шанс на улучшение состояния.

🦉Напоследок хочу заметить, что данную информацию я почерпнула из лекций на тему депрессии, а также из личной психотерапии. Не занимайтесь самолечением.

И как всегда, обнимаю вас 💛

#сова_просвещает

Тяжёлый день. Чувствую себя разобранной на части. Мучают приступы голода. С трудом заставляю себя читать. Жду, когда закончится день. Мечтаю о транквилизаторах. Завтра терапия, и состояние у меня противоположно тому, что было на последней сессии. Надеюсь, сегодня ночных глюков не будет. Надеюсь, удастся уехать в домик у леса. Надеюсь, когда-нибудь мне станет лучше.

#дорогой_дневник