Раз уж заговорили про беспокоящий живот, то нельзя не поговорить и о питании. Ведь одним из основополагающих факторов в самочувствии является именно содержимое вашей тарелки.

Согласны?

Когда мы открывали продажи курса по питанию, то многие писали, что очень не хватает ориентиров в том, как же на практике реализовать рекомендации курса. То есть окей, вы поняли, что не так страшны магазинные помидоры и причин отказываться от глютена у вас нет. Но как наладить систему питания так, чтобы она легко встраивалась в повседневную жизнь?

В конце концов, все мы прекрасно знаем, что овощей и фруктов должно быть побольше, а сладостей и простых углеводов поменьше. Но когда приходишь домой после работы, где не было даже перерыва на обед, то овощной салат - последнее, чего хочется. Хотя нет, последнее, чего хочется - это стоять полтора часа у плиты, чтобы приготовить себе полноценный и сбалансированный ужин. Кому знакомо?

Вот почему я попросила нутрициолога из своей команды - Анну Литвиненко (anna_makaronovna в запрещенной соцсети) подготовить для вас серию постов о том, как помочь себе наладить рацион. Анна - доказательный нутрициолог, который помогает не только своим клиентам, но и пациентам с СРК из моей группы «Спокойный кишечник» вернуть себе радость от еды без тревожности и с разнообразием овощей, которые они до этого не ели годами! Выше в канале есть примеры блюд, приготовленных по ее рационам на базе FODMAP-диеты.

И начнем уже сегодня с советов о том, как подружиться с овощами.

Как вам тема?

Как подружиться с овощами? 10 рекомендаций.

1. Попробуйте хотя бы 1 раз в неделю готовить новое овощное блюдо
2. Подпишитесь на блогеров, у которых много вкусных овощей и подглядывайте за сочетаниями (так я увидела, что оказывается персики можно пожарить и добавить в салат, например)
3. В ресторанах и кафе выбирайте интересные для вас овощные блюда, потом это можно пробовать воспроизвести самостоятельно
4. Внесите в список продуктов 1 новый овощ или найдите вариант, как его приготовить.
5. Берите вкусные готовые смеси замороженных овощей, там тоже бывает что-то необычное
6. Можно устроить себе челлендж «ешь радугу» и за неделю собрать овощи всех цветов (белый, желтый, красный, зеленый, фиолетовый)
7. Сделайте из овощей заготовки. Люди обычно едят то, что есть в доступе. Если поставить на стол овощную тарелку, а не конфеты, гарантии, что их съедят больше. А если и соус к ним добавить - вообще огонь будет!
8. Вкусные заправки в салате тоже сделают овощи вкуснее.
9. Добавьте вкуса «умами» к овощным рагу (мисо-паста, рыбный соус, вустерширский соус, грибы). Умами считается пятым вкусом и профессиональные кулинары часто используют его в готовке, чтобы привести в восторг ваши вкусовые рецепторы.
10. Используйте специи. Специи сделают овощи менее пресными (сушеные травы, сушеный чеснок и тд)

Важно помнить, что здоровые пищевые привычки являются основой здорового и полноценного рациона. Так что даже если вы внедрите всего 2-3 рекомендации из этого списка это уже большой шаг к дружбе с овощами. О том, какие еще пищевые привычки положительно влияют на ваш рацион и делают ваше питание максимально здоровым и полезным продолжим разговор завтра.

Текст подготовила нутрициолог Анна Литвиненко

Кстати, я знаю, что многие отказывают себе в овощах из-за того, что боятся вздутия и годами (!) исключают их из своего рациона. Если это про вас, то имейте ввиду, что даже в рамках low FODMAP-диеты на самом строгом ограничительном этапе можно в разумных количествах употреблять фрукты и овощи из списка ниже и это не вызовет вздутия:

Апельсин
Базилик
Баклажан
Банан неспелый
Банан
Болгарский перец
Болгарский
Брокколи
Вешенки
Голубика
Кабачок
Киви
Клубника
Лимон
Морковь
Мята
Огурец
Петрушка
Помидор
Редис
Розмарин
Руккола
Стручковая фасоль
Томаты черри
Томаты
Укроп
Шпинат

Диета low-FODMAP проверена на тысячах человек и это не просто наблюдение, а доказанная эффективность. Так что рекомендации в предыдущем посте для вас тоже актуальны. Лечебное питание при большинстве заболеваний ЖКТ основывается на полноценном и разнообразном рационе. А не на жесткой диете из гречки и воды.

23 привычки в питании, которые сделают ваш рацион здоровым и сбалансированным:

1. Употреблять 3-5 порций овощей и фруктов в день = есть овощи или фрукты с каждым приемом пищи
2. Составлять полноценный прием пищи, котором есть клетчатка, белки, жиры и углеводы
3. Разнообразие клетчатки (в неделю необходимо съедать около 30 и более разных источников клетчатки) = принцип «ешь радугу»
4. Разнообразие сложных углеводов (не только хлеб и гречка, а другие крупы), где преобладают цельнозерновые продукты + сложные углеводы снижают тягу к сладкому
5. Разнообразие белков: животный + растительный (бобовые, тофу), а не только куриная грудка
6. Использовать преимущественно растительные жиры (ненасыщенные) - оливковое масло
7. Есть рыбу 2 раза в неделю
8. Включить пробиотики в рацион (квашеная капуста, кефир, йогурт)
9. Делать заготовки (зелень нарезать в контейнер)
10. Делать закупку продуктов заранее
11. Планировать приемы пищи на несколько дней вперед
12. Есть по голоду, заканчивать есть в комфортном насыщении
13. Есть регулярно: промежутки между приемами пищи не больше 5 часов
14. Есть без гаджетов
15. Есть медленно
16. Не заедать эмоции
17. Выбирать напитки без добавленного сахара (газировка, соки)
18. Делать упор на базовую еду (клетчатка, белки, сложные углеводы, жиры), поменьше ништяков (не более 15% от рациона - это где-то 200 ккал)
19. Навык читать этикетки (видеть скрытый сахар под другими наименованиями, например)
20. Чаще готовить дома (в готовой еде больше жиров и меньше клетчатки)
21. Солить готовую еду, а не в процессе приготовления
22. Навык собирать полноценный прием пищи вне дома
23. Навык планировать и готовить здоровые перекусы

Текст подготовила нутрициолог Анна Литвиненко

Друзья мои, сегодня выйдет очередной пост на тему полноценного питания, а пока хочу спросить вас. Какие сложности у вас с тем, чтобы поддерживать полноценный сбалансированный рацион?

Популярные заблуждения о правильном питании:

1. Нужно урезать углеводы

Под удар попадают не только булочки и круассаны, но и крупы, паста, хлеб. Это увеличивает тягу к сладкому и в таких случаях люди часто переедают за счет жиров. В результате вместо полноценного сбалансированного рациона получается эдакий вариант кето-диеты, которую нельзя назвать ни здоровой, ни сбалансированной.

2. Здоровое питание — это скучно и невкусно.

Многие уверены, что здоровое питание — обязательно должно быть скучным, скудным и не слишком вкусным. Какой рацион приходит в голову первым, когда мы говорим о безвредном и полезном питании? Овсянка на воде на завтрак и гречка, вареная курица и огурец на обед, да? Хотя на самом деле здоровый рацион — это возможность получать удовольствие от еды каждый день. Вот примеры блюд, которые можно приготовить всего за 30 минут, и оставаться в рамках сбалансированного питания:

— Овощное рагу с мисо пастой и говядиной, птитим с зеленью
— Рисовая лапша с креветками и овощами
— Кабачковые оладьи со слабосоленой семгой и йогуртом
— Греческий салат с фасолью, брускетта с топпингом из тунца
— Боул на основе булгура и киноа с овощами и креветками

И нет, это не ресторанное меню, а примеры блюд из готовых рационов, которые мы подготовили для вас. Плохая новость - совсем обойтись без готовки не получится. Хорошая новость - немного практики и с минимальными затратами времени и денег вы сможете обеспечить вкусной, полезной и разнообразной едой всю семью, сделав весомый вклад в здоровье и отличное самочувствие.

3. Основная мотивация питаться правильно — снижение веса.

Многие думают, что если есть полноценно, то они сразу начнут худеть. На самом деле, можно питаться полноценно и переедать. И тогда вес будет стоять на месте или даже расти. А можно питаться безобразно с точки зрения рационального питания, но из-за того, что общая калорийность пищи невелика — сбрасывать вес. Другими словами, две карамельки в день конечно приведут к снижению веса, но вряд ли оздоровят вас.

4. Нужно обязательно что-то ограничить.

Опять про ограничения, но так уж вышло, что это очень стойкое заблуждение про здоровое питание, что обязательно нужно что-то ограничивать. Глютен, молочку, жиры, что угодно. Хотя уже неоднократно говорилось, что всё это мифы, которые только усиливают тревожность в отношениях с едой.

Да что там! Даже фрукты и овощи попадают под удар, хотя нет практически ни одного заболевания ЖКТ, при котором рекомендован полный отказ от них.

И в результате вместо полноценного рациона человек получает очередную ограничительную диету, которая приводит к нехватке важных микроэлементов и витаминов. А иногда и усиливает имеющиеся симптомы ЖКТ.

При этом в реальной практике нутрициологов и диетологов работа чаще всего идет над расширением и добавлением разнообразия в рацион именно для того, чтобы еда приносила не только пользу, но и удовольствие. Ведь длительно соблюдать однообразное питание достаточно тяжело.

5. Правильное питание — дорого.

И среди дешевых, доступных продуктов можно найти разнообразие. Хотите собрать радугу из самых доступных овощей? Капуста, кукуруза, морковь, свекла, горошек!
Да, не всем по карману креветки и семга, но их всегда можно заменить на курицу и треску, сохранив баланс пользы и экономии.

Какие заблуждения нашли у себя? Напишите в комментарии.

Текст подготовлен совместно с доказательным нутрициологом Литвиненко Анной

Мудреные слова в названиях блюд: мисо, боул, птитим

Отличный комментарий, разберем?

В теории все знают, что питание должно быть разнообразным. При этом что мы имеем на практике? Сходу могу назвать гречку, рис, курицу, огурцы и помидоры, лук и морковь. Плюс яблоки и бананы из фруктов.

Это каким надо быть шеф-поваром, чтобы 365 дней в году создавать новые вкусовые впечатления из этого набора? А когда вкусы изо дня в день одни и те же, тогда конечно начинает тянуть на что-то повкуснее. И это повкуснее у одних откладывается на боках, а других доводит до боли в животе.

При этом если мы берем группу сложных углевовов, то дополнив ее такими вариантами как полба, птитим, булгур, кус-кус можно добавить массу новых вкусовых сочетаний в повседневный рацион. Причем несмотря на непривычные кому-то названия, все это никакая не экзотика, их можно купить в «Пятерочке».

Ровно то же самое можно проделать с другими группами продуктов. И в итоге не только вы, но и вся ваша семья сможет разнообразить привычные вкусы, выработать новые полезные пищевые привычки и сделать витаминно-минеральный состав блюд намного более полноценным.

Расскажите, кстати, вы консервативны в еде или были бы рады попробовать новое, но не совсем понятно, что покупать и что из этого нового готовить?

Кому еще хочется готовых решений, чтобы и вкусно, и полезно, и не жить на кухне при этом?

Здоровое питание — это немыслимое усилие над собой. И ваши ответы под вчерашним постом это подтверждают.

Кажется, чтобы внедрить полезные пищевые привычки, нужно

— каждый день ломать голову, какие продукты купить и что из них приготовить;
— терпеть ограничения и питаться пресными овощами;
— найти время и силы на готовку;
— тратить больше денег на продукты;
— считать пищевую ценность своих тарелок.

Давайте начистоту — это почти нереально.

И насколько было бы экономнее не только в деньгах, но и в нервах и во времени, иметь под рукой готовые варианты сбалансированного меню на неделю.

Вот почему наш нутрициолог Анна Литвиненко составила для вас «Готовые рационы на каждый день» в вариантах 1/2/4 недели.

Что вы получите благодаря этим рационам:

- Рецепты блюд, в которых учтены все потребности по белкам, жирам, углеводам, клетчатке, витаминам, микроэлементам и т.д.
Больше не надо беспокоиться о полноценности ваших тарелок.

- Планирование позволит заранее покупать продукты по списку и избежать лишних трат на ненужную еду.

- Полноценный рацион убережёт от дефицитов и сэкономит деньги на БАДах и консультациях нутрициолога. Не говоря уже о том, что здоровое питание позитивно скажется на самочувствии и внешности.

- Нет желания стоять у плиты? Давайте начистоту: среди нас мало фанатов готовки. Поэтому все рецепты максимально простые и не требует долгой возни, сложной термической обработки и особой поварской сноровки.

- Спланированное меню — страховка от переедания и чувства вины за проглоченный на ходу бургер. В отличие от уже готовой еды, в рационах нет избытка жиров и дефицита клетчатки. Так что вы сможете контролировать вес и не переживать по поводу непрошенных килограммов.

- А теперь самое интересное — про скучно и невкусно.
Готовые рационы — это не чередование гречки с кефиром, а настоящее гастрономическое путешествие. Вы познакомитесь с новыми вкусовыми сочетаниями и ингредиентами. Без этого немыслимо разнообразное и полноценное питание.

Давно мечтаете внедрить здоровые пищевые привычки в свою жизнь? Теперь у вас всё для этого есть благодаря готовым рационам от нутрициолога.

Оформить заказ можно ПО ССЫЛКЕ.

Если есть вопросы по рационам - пишите в комментарии.

У меня для вас подарок.

Возможно, кто-то не может себе позволить рацион даже на 7 дней. А кто-то просто сомневается в том, что рецепты будут именно такими как заявлено - продуманными, несложными и вкусными.

Поэтому я даю возможность бесплатно скачать рацион на 1 день.
Сделать это можно ПО ССЫЛКЕ

Почему при построении рациона не нужно ориентироваться на калории?

1. Сложнее придерживаться, так как не всегда есть возможность взвешивать и проверять калораж. Такой способ контроля чаще всего вызывает усталость и тревогу в отношении еды.

2. Калории не самый точный показатель: калорийность продуктов может меняться при хранении продуктов, при готовке.

3. Для общего представления о сбалансированном рационе достаточно общих принципов и порций, потому что им легче следовать в долгосрочной перспективе.

4. Еще один ориентир - это чувство голода и насыщения, который заложен в нас по умолчанию. Самое естественное, что можно придумать - это есть по голоду и заканчивать, когда наелся. Если человек отрицает наличие чувства голода (бывает такое), то можно предложить ставить будильник через 5 часов после приема пищи в течение дня, чтобы не забывать про еду.

Текст подготовила доказательный нутрициолог Анна Литвиненко

Синдром раздраженного кишечника превращает жизнь в ад
 
Дискомфорт, боли в животе и проблемы со стулом — многие не придают этому особого значения. И уж тем более не готовы делиться с другими своей деликатной проблемой.

Но что, если за этими симптомами скрывается синдром раздраженного кишечника — СРК?
 
СРК — расстройство, которое способно превратить жизнь в настоящий ад. Оно встречается гораздо чаще, чем вы думаете, и может коснуться любого из нас.
Если вы никогда не слышали о нем, это не означает, что никто из ваших близких не сталкивался с этой проблемой. А вдруг они переживают её в одиночестве?

От 10 до 13 % населения страдает СРК. И это только те, кто обратился за медицинской помощью, и кому был поставлен правильный диагноз. На самом деле людей с СРК в разы больше.
 
Синдром раздраженного кишечника — хроническое заболевание, при котором возникает боль в животе и меняется частота и характер стула. Но это только вершина айсберга.

Люди, страдающие СРК, испытывают и другие трудности, которые иногда незаметны для окружающих.
 
Давайте рассмотрим несколько ситуаций, в которые попадает человек с СРК.
 
Представьте, что вы находитесь на работе.
Внезапно живот начинает бурлить и болеть. Вас охватывает паника, потому что вы знаете, что следующие несколько часов станут настоящим испытанием. Пытаетесь найти уединенное место, чтобы справиться с неприятными симптомами.
Коллеги навряд ли понимают, что происходит, и смотрят на вас с недоумением.
Вы чувствуете себя изолированным и стыдитесь своего состояния.
 
Другая ситуация — поездка на общественном транспорте. Ваш живот судорожно сокращается, вызывая острую боль и дискомфорт. Пытаетесь сохранять спокойствие и скрыть свои страдания, но ничего не выходит.
Зачастую приходится выходить раньше своей остановки в поисках туалета.
Вы снова остаётесь наедине с болезнью, которую не можете контролировать.
 
И таких примеров сколько угодно.
Но итог у них всегда один: пациенты испытывают высокий уровень тревоги и страха, что ещё больше усугубляет симптомы СРК. Замкнутый круг.
 
Одна из особенностей синдрома раздражённого кишечника — непредсказуемость.
Сегодня у вас относительно нормальное самочувствие, а завтра — вы в центре болевого приступа.

Постоянный стресс и тревога ограничивают ваши планы и не дают наслаждаться жизнью.
 
Возможно, вы или ваши близкие страдаете СРК, но не знаете об этом.
Это тема, о которой не принято говорить вслух, и многие люди остаются один на один со своими переживаниями.
 
Поэтому я прошу вас.
Если кто-то из ваших близких испытывает симптомы, сходные с теми, которые я описала, — покажите им этот пост. Пусть они знают, что они не одни и у их проблемы есть решение.

Поддержка и понимание окружающих принесут большую пользу человеку с СРК.
Информация об СРК должна быть доступна как можно большему числу пациентов, чтобы они могли обратиться за помощью, научились контролировать болезнь и получили поддержку, которая им так необходима.

Поставьте + в комментариях, если с подобными симптомами и ситуациями вы знакомы не понаслышке.

Давайте посмотрим, сколько на самом деле людей сталкиваются с «прелестями» СРК.

Боль и тревога — главные спутники людей с синдромом раздраженного кишечника

Друзья мои, я вижу как много комментариев под прошлым постом. Поэтому решила разобрать тему СРК как можно глубже и сделать серию постов про этот синдром.

Сегодня разберу симптомы синдрома раздраженного кишечника подробнее, чтобы те, кто еще не поставил плюс в предыдущем посте тоже обратили внимание на свое самочувствие.

Какие симптомы переживают люди с СРК и что они при этом чувствуют?

Прочитайте внимательно. Возможно вы или кто-то из ваших близких испытывали их, но диагноз у вас другой или симптомы появились недавно и обострения бывают не так часто.

Боль — первое, на что стоит обратить внимание.

Боль в области живота при СРК есть всегда. Она может быть разная: тупая или острая, жжение или спазмы. Боль может быть в любой части живота и возникать как ежедневно, так и раз в несколько дней. Она не только мешает работать и наслаждаться жизнью, но и усиливает общую тревогу за здоровье — «почему так сильно болит»? Тем более, что зачастую все анализы и обследования показывают, что вас можно чуть ли не в космонавты записать — идеальная ФГДС, колоноскопия, на УЗИ тоже все чисто. Анализы крови и кала тоже в порядке. Но боль — не проходит.

Нередко пациентов с СРК также беспокоят вздутие живота, спазмы, урчание, избыточное газообразование. Но эти симптомы не относятся к числу значимых при постановке диагноза СРК, в отличие от следующего симптома.

Второй значимый симптом СРК, который приносит немало хлопот, срывает все планы и неимоверно усложняет жизнь пациентов, — это изменение частоты и характера стула.

Одни страдают от диареи и вынуждены всё время находиться поблизости от туалета и планировать каждый шаг. Других мучают запоры и тяжесть в животе. Проблемы со стулом у пациентов с СРК могут появиться в любой момент времени, и это вызывает дополнительное беспокойство.

Голова идёт кругом от тревожных мыслей: «Где найти туалет? Как доехать до работы? Как решиться на свидание?». Люди с СРК чувствуют себя беспомощными и неуверенными, потому что симптомы, с которыми они сталкиваются, абсолютно непредсказуемы и сильно сказываются на повседневной жизни. Они влияют не только на физическое, но и на психологическое состояние. О каком эмоциональном благополучии может идти речь, когда их не покидает страх, стыд и желание изолироваться?

Если вы испытываете что-то подобное: боли в области живота, постоянное беспокойство по их поводу, вздутие живота и проблемы со стулом — стоит всерьез задуматься, не связано ли это с синдромом раздраженного кишечника.

Совершенно точно не стоит стесняться и стыдиться своего состояния, молчать и терпеливо переживать в одиночестве очередное обострение. Тем более, что существует рабочий метод взять СРК под контроль. О нем я расскажу в ближайшее время.

Если вы сталкивались с признаками СРК, поделитесь в комментариях, какие симптомы мешают больше всего и в каких ситуациях?

Зачастую даже выговориться и увидеть, что ты не один уже дает положительный эффект и улучшает самочувствие. Поэтому не стесняйтесь делиться.

Постоянно меняете гастроэнтерологов? Возможно, у вас синдром раздраженного кишечника

Человек — не машина и не робот, поэтому поиск «поломки» зачастую превращается в непростой процесс.

Как это обычно происходит? Появились симптомы — пациент идёт к врачу, проходит обследование и, наконец, получает диагноз. Вроде всё ясно.

Но что делать, если после лечения и соблюдения рекомендаций проявления болезни не исчезают или даже усиливаются? Наступает момент задуматься: а нет ли здесь ошибки?

К сожалению, пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК) с завидной частотой оказываются в этой ситуации.

СРК — заболевание, которое проявляется болью в животе и изменением частоты или формы стула. А ещё оно может сопровождаться вздутием, урчанием, метеоризмом, и даже тревогой и депрессией.

Нередко такие пациенты наблюдаются с диагнозом из следующего списка:

- хронический панкреатит
- хронический холецистит
- дискинезия желчевыводящих путей
- хронический колит
- хронический гастродуоденит​

и даже не подозревают о том, что у них, на самом деле, может быть синдром раздраженного кишечника. Ведь они уже получили объяснение своих симптомов и послушно выполняют все рекомендации, чтобы вылечить заболевание.

Но проходит время, а жалобы сохраняются, эпизоды обострений возникают все чаще, качество жизни стремительно падает. Начинаются безрезультатные хождения от одного гастроэнтеролога к другому. Потом наступает разочарование, охватывает паника и чувство безысходности. Опускаются руки.

По статистике примерно 40% пациентов, отвечающих диагностическим критериям СРК, не имеют официального диагноза.

Когда стоит заподозрить синдром раздраженного кишечника, если вам уже поставлен другой диагноз? Вот несколько ключевых признаков, на которые стоит обратить внимание:

- Отсутствие положительной динамики. Если нет никаких улучшений несмотря на лечение — это сигнал, что диагноз нуждается в проверке.
- Боль в животе как основной симптом. СРК без боли НЕ бывает. Обычно она усиливается после приема пищи, отсутствует ночью и уменьшается или усиливается после стула.
- Реакция на определенную пищу и стресс. Пациенты с СРК замечают, что некоторые продукты или стрессовые ситуации вызывают усиление симптомов.
- Многообразие симптомов. Сложность в том, что заболевание проявляется по-разному. Боль меняет свое положение и интенсивность. Диарея может сменяться запором и наоборот.​

Какой итог?

Если у вас стоит другой диагноз, это не исключает синдром раздраженного кишечника.

Поделитесь, если у вас уже есть диагноз, но назначенное лечение не даёт результата, и боли в животе и проблемы со стулом никуда не делись.