Как питаться при вздутии

Когда человек сталкивается со вздутием, первое, что он делает — ограничивает питание. Зачастую люди убирают из рациона буквально все: фрукты, овощи, молочные продукты, жареное, жирное, копченое, острое, сладкое, мучное... Остаются каши на воде да куриные грудки.

В такой стратегии смысла мало. Вот, почему:

1) Нет удовольствия от еды

Такая пища быстро надоедает. Многие считают, что это не главное: нужно всего лишь иметь крепкую силу воли. Но подобные ограничения могут привести к дополнительному стрессу и расстройству пищевого поведения. Нет возможности просто встретиться с друзьями за пиццей или сходить в ресторан. Такую диету невозможно держать все время — происходят срывы, и вздутие возвращается.

2) Недостаток питательных веществ

По рекомендации ВОЗ пища должна быть разнообразной, обязательно включать овощи и фрукты, крупы, белки и жиры. Человек с ограниченным рационом лишается питательных веществ, что приводит к проблемам со здоровьем. Так можно заработать дефицит витаминов и микроэлементов, что скажется на самочувствии и внешнем виде: усталость, апатия, проблемы с кожей и волосами.

3) Эффекта все равно может не быть

Стресс — один из факторов, провоцирующих нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Такие диеты — стресс. Поэтому на скудном рационе может возникать и даже усиливаться вздутие. Еще можно попросту исключить не те продукты, оставив в рационе то, на что вздутие как раз и появляется.

Если ограничения и диеты не работают, как быть?

Ограничения и диета все-таки могут помочь. Но речь не о том, чтобы исключить все подряд! Да, диета, на которой можно питаться разнообразно, вкусно и не лишать себя любимых блюд существует! Это диета low FODMAP.

Давайте обо всем по порядку.

FODMAP — аббревиатура, которая расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и (and) полиолы. Это углеводы, которые плохо перевариваются. В них входят:

- Фруктоза — например, мед, манго;
- Лактоза — молоко, йогурт;
- Сахарные полиолы — авокадо, грибы;
- Фруктаны — пшеница, лук, чеснок;
- Галакто-олигосахариды (GOS)— бобовые, соя;

Когда эти углеводы попадают в толстую кишку, их перерабатывают бактерии, из-за чего образуется газ. Газ давит на стенки, вызывает вздутие и боль. Особенно у людей, у которых повышена чувствительность нервных окончаний (висцеральная гиперчувствительность). Такое происходит, например, при синдроме раздраженного кишечника или функциональном вздутии.

В чем суть диеты?

Это не жесткие ограничения: здесь нет списков продуктов «можно/нельзя», к которым мы привыкли.

Сначала из рациона действительно устраняются продукты с высоким содержанием FODMAP. Но только на 6 недель: потом они постепенно возвращаются, по одному. Это нужно, чтобы выяснить: на какой продукт и в каком количестве реагирует организм конкретного человека.

В конце концов рацион выстраивается индивидуально с учетом переносимости. Обычно нет смысла устранять продукт полностью: бывает, на четвертинку яблока реакции нет, а на целое появляется вздутие. Значит, яблоки есть можно и нужно, но аккуратно. И так со всеми продуктами.

Звучит здорово, она действительно эффективна?

Диета low FODMAP разрабатывалась для людей с синдромом раздраженного кишечника, но ее успешно применяют и те, кто страдает от вздутия без этого диагноза.

Исследования показали, что диета low FODMAP снижает симптомы и облегчает состояния у большого количества пациентов: от 50% до 81%.

Подводные камни:

К сожалению, пройти все фазы диеты low FODMAP самостоятельно сложно. Есть риск, что человек просто ограничит себя во всем, и рацион снова окажется очень скудным.

Планировать рацион с ограничением FODMAP-углеводов на всех этапах диеты желательно с грамотным специалистом по питанию: диетологом или нутрициологом.

Что же делать, если хочется внедрить научно доказанный рацион, но не хочется собирать все подводные камни? Не пропустите завтрашнее сообщение.

Многие люди со вздутием пробуют различные диеты, чтобы облегчить свои симптомы. Чаще всего, это столы 1, 4, 5 по Певзнеру, ограничение сладкого, мучного, молочного, глютена, овощей и фруктов. И всё это не дает ощутимого эффекта. Вздутие и боль не проходят.

Единственной, обладающей доказанной эффективностью при вздутии является диета low-FODMAP.

К сожалению, многие пациенты со вздутием сталкиваются с трудностями при самостоятельном внедрении рациона low-FODMAP. Они испытывают разочарование и даже ухудшение своего состояния.

Вот несколько отзывов от женщин, которые попытались придерживаться этой диеты:

«Около 1,5 месяцев смогла на FODMAP. Далось очень тяжело, особенно психологически. Мой организм принял диету как стресс. При изначально недостаточном весе потеряла еще пару кг. Плюсы: вздутие постепенно почти прошло. Минусы: боли в кишечнике не прекратились, даже усилились; провокаторов выявить не удалось; расстройство пищевого поведения».

«Сидела, мне не помогла от слова совсем. По моим ощущениям от нее стало только хуже. Сильное вздутие, газы вообще не отходили. Хотя были исключены все продукты, которые вызывают газообразование. Плюс симетикон, эспумизан, метеоспазмил. Ни один не действовал. Еще и сильнее худеть начала, потеряла килограмм. Бросила, и стало получше».

«2 месяца входила в диету и было улучшение — реже приступы, относительно нормализовался стул по форме и частоте. Месяц соблюдала — приступы участились, боли стали интенсивнее, до обмороков, запоры усилились. Бросила».

По отзывам может сложиться впечатление, что диета не просто неэффективна, но может сделать только хуже. На самом же деле, по результатам многочисленных исследований положительный результат от нее наблюдается у 50-80% у пациентов со вздутием.

Почему же рацион low-FODMAP сложно внедрить самостоятельно?

Во-первых, это не просто 2 списка: можно и нельзя. где продукты из списка «можно» едим, из списка «нельзя» исключаем. С диетой low-FODMAP все сложнее, в ней обязательно должны быть все группы продуктов, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

Кроме того, важно понимать, что многие продукты могут включаться в рацион буквально «чуть-чуть». Например, можно есть 30 гр черешни в день (содержит фруктозу и сорбитол) или 45 гр брокколи (содержит фруктозу). Кто-нибудь готов есть 2 черешни или пару соцветий брокколи? И это касается не только двух продуктов, а множества.

И возникает ситуация, когда приходишь в магазин и просто не знаешь, что купить на ужин, чтобы он соответствовал low-FODMAP, был вкусным и подходил всей семье. Да, и невозможно же сверяться с таблицами содержания FODMAP-веществ перед каждой покупкой.

В результате человек считает диету очень жесткой и просто ее бросает.Чтобы диета low FODMAP была эффективной, нужно заранее планировать и составлять рацион. Тогда сразу будет понятно: какие продукты исключить, какие употреблять ограниченно и что вообще есть.

Это легко сделать, когда заранее продуман план продуктов и блюд из них на неделю, остается только купить и приготовить.

Вот почему мы с доказательным нутрициологом Анной Литвиненко разработали практикум по диете low FODMAP.

Важно подчеркнуть, что Анна — один из немногих в России сертифицированных в Monash University специалистов по low FODMAP диете. Да-да в том самом австралийском университете, который изобрел и доказал эффективность этой диеты. То есть знания буквально из первых рук.

Этот практикум уже опробовали на себе более 100 человек и получили результаты, которые удивили даже меня. Многие отметили, что уже на 3-4 день боль и вздутие ушли.

Если вы тоже хотите забыть как страшный сон однообразное питание и постоянную угрозу вздутия, то скорее переходите по ссылке и оформляйте заказ.

УЗНАТЬ ПОДРОБНОСТИ

Что приготовить?

Этот вопрос, который и так досаждает множеству хозяек, для пациентов со вздутием встает особенно остро.

Да, на книжных полках и в интернете есть масса источников, которые рассказывают о том, что такое low FODMAP диета. Но ответьте себе честно на один вопрос. Как эта информация помогает вам вечером в продуктовом магазине? Как она помогает выбрать и положить в корзину ингредиенты для ужина, который соответствует принципам low FODMAP диеты?

Уверена, большинство ответят — никак.

Ведь low FODMAP рацион требует тщательного планирования.
Вы должны по граммам спланировать каждый прием пищи, учитывая содержание low FODMAP веществ в каждом ингредиенте, который вы положите в кастрюлю, на сковородку или на тарелку.

Давайте честно — это нереально. Каждый день, три раза в день придумывать себе меню, потом проверять каждый ингредиент по таблицам, считая сколько получается ФМ-веществ, чтобы ваш ужин не превысил разрешенную суммарную дозу. И ладно, если у вас омлет с огурцами. А если вы хотите суп? Вы знаете, что супы очень коварны и там нередко зашкаливает содержание FODMAP веществ?

Хорошая новость — вам и не нужно превращаться в следопыта в мире продуктов. Ведь в практикуме по low FODMAP диете уже есть готовый рацион на 14 дней, включающий завтраки, обеды и ужины, питьевой режим и варианты безопасных перекусов. Всего около 40 рецептов, каждый из которых уже выверен по low FODMAP, вам остается только приготовить.

Более того, для вашего удобства, в начале каждой недели есть список продуктов, которые необходимо приобрести, чтобы затем спокойно готовить себе всю неделю.

А лекции помогут вам не только сориентироваться, как правильно составлять low FODMAP рацион самостоятельно, но и в том, как перейти на второй этап и как питаться вне дома.

Еще один важный момент — в рацион включены все группы продуктов, которые составляют основу разнообразного сбалансированного рациона. Я знаю, что пациенты со вздутием — люди сильной воли и многие годами отказывают себе в овощах и фруктах, потому что реакция следует незамедлительно. Так вот на практикуме вы сможете вернуть себе множество продуктов, которых вы сейчас боитесь и сделать это без последствий. Звучит как фантастика, но ниже отзывы тех, кто уже попробовал внедрить этот рацион.

Так что вы можете и дальше морить себя голодом, либо дать себе шанс вернуть радость от еды и приобрести материалы нашего практикума. Тем более, что полный пакет сейчас стоит меньше, чем часовая консультация специалиста по low FODMAP диете, не говоря уже о стоимости разработки индивидуального рациона. А результат, который вы сможете получить останется у вас на годы.

УЗНАТЬ ПОДРОБНОСТИ И ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

Тревога и избирательность по отношению к продуктам у пациентов со вздутием - частое явление.

Именно поэтому я показываю отзывы тех, кто уже прошел этот практикум и несмотря на такую же тревогу и недоверие, убедились, что даже обилие овощей и разнообразие продуктов, в правильно подобранном сочетании, не вызовут обострения вздутия. А наоборот расширят рацион и помогут питаться вкусно и разнообразно.

Вы можете лично в этом убедиться, если скачаете и приготовите себе блюда по рациону 1 этапа ФОДМАП.

Скачать можно ЗДЕСЬ

Устроим интерактив?

В комментариях в прошлым постам снова пишут, что диета low FODMAP не помогает. А я на практике вижу, что самостоятельно человек без специальной подготовки далеко не всегда может отличить блюда, которые безопасны с точки зрения содержания FODMAP-веществ от запрещенных на первом этапе Low FODMAP диеты.

Поэтому предлагаю вам интерактив. Ниже будет список. Определите, какие из нижеперечисленных блюд можно на первом этапе Low FODMAP диеты, а какие нельзя. И почему.

1. Котлета по-киевски
2. Мясные сосиски
3. Шашлык
4. Куриный суп
5. ⁠Овощной салат с пастой и креветками
6. Панкейки из овсяной и рисовой муки с зеленым бананом
7. Салат Цезарь
8.⁠ ⁠Гречневая лапша с курицей и овощами
9.⁠ ⁠Палтус с полентой и овощным салатом
10.⁠ Овощной салат с горчичной заправкой
11.⁠ ⁠Картофельное пюре
12.⁠ ⁠Батат с начинкой из фарша и овощей
13.⁠ ⁠Смузи на миндальном молоке с зеленым бананом, черникой и корицей

Ответы можно писать в виде списка. Например, так
Можно - 1, 2, 3
Нельзя 4, 5, 6

Либо с пояснениями, почему вы так считаете

Правильные ответы на интерактив.

1. Котлета по-киевски ❌
Почему может казаться безопасным: котлета приготовлена из курицы, которая сама по себе не содержит FODMAP.
Почему не подходит: Традиционно внутрь котлеты вставляют кусочек масла с чесноком и травами, а чеснок является источником FODMAP.

2. Мясные сосиски ❌
Почему может казаться безопасным: поскольку основным компонентом сосисок является мясо, которое само по себе не содержит FODMAP, может сложиться впечатление, что сосиски подходят для людей, соблюдающих диету low FODMAP на первом этапе
Почему не подходит: в сосисках часто используются добавки, такие как лук и чеснок, а также пшеничная мука в качестве наполнителя.

3. Готовый мясной шашлык ❌
Почему может казаться безопасным: обычно шашлык готовят из мяса, такого как курица, говядина или свинина, которые сами по себе не содержат FODMAP.
Почему не подходит: используется лук и чеснок в маринаде, которые относятся к продуктам с высоким содержанием FODMAP

4. Куриный суп ❌
- Почему может казаться безопасным: не содержит овощей с высоким содержанием FODMAP веществ
- Почему на самом деле не подходит: при приготовлении бульона часто используется лук, чеснок, которые относятся к продуктам с высоким содержанием FODMAP веществ.

5.⁠ ⁠Овощной салат с пастой и креветками ✅
Подходит. При условии что овощи из числа разрешенных, а паста используется безглютеновая.

6.⁠ ⁠Панкейки из овсяной и рисовой муки с зеленым бананом ✅
Подходит

7. Салат Цезарь ❌
Почему кажется подходящим: Салат из свежих листьев зелени с кусочками запеченной курицы может показаться безопасным выбором.
Почему не подходит: гренки - из пшеничного хлеба, соус с добавлением чеснока.

8.⁠ ⁠Гречневая лапша с курицей и овощами ✅
Подходит. При условии что овощи из числа разрешенных

9.⁠ ⁠Палтус с полентой и салатом из разрешенных овощей ✅
Подходит. При условии что овощи из числа разрешенных

10. Овощной салат с горчичной заправкой ❌
- Почему может казаться безопасным: может показаться безопасным, если состоит из разрешенных на 1 этапе овощей в безопасной порции.
- Почему на самом деле не подходит: в состав горчичной заправки входит мёд, который относятся к продуктам с высоким содержанием FODMAP веществ

11. Картофельное пюре ❌
- Почему может казаться безопасным: картофель сам по себе безопасен для Low FODMAP диеты.
- Почему на самом деле не подходит: при приготовлении в картофельное пюре часто добавляют молоко или сливки, богатые лактозой, которая является FODMAP.

12.⁠ ⁠Батат с начинкой из фарша и разрешенных овощей ✅
Подходит. При условии что овощи из числа разрешенных

13.⁠ ⁠Смузи на миндальном молоке с зеленым бананом, черникой и корицей ✅
Подходит

Подчеркну, что там, где указано, что блюдо подходит (✅), нужно учитывать размер безопасной порции. То есть чернику можно, но не более 40 граммов на 1 прием пищи. И так далее. И все ингредиенты нужно проверять по самым обновленным таблицам, чтобы не превысить размер безопасной порции и не спровоцировать симптомы.

Да, на low FODMAP можно и овощи, и жареное. И совсем нет нужды ограничивать себя до крайности. Но вот выверять каждый прием пищи на безопасность каждого ингредиента в целом и размер порции каждого ингредиента — необходимо.

И очень важно понимать, какие ингредиенты с виду безопасных блюд могут быть скрытыми источниками FODMAP. Потому что именно такие ингредиенты главные виновники того, что человек, который пытается самостоятельно внедрить диету, раз за разом сталкивается со вздутием, хотя убежден, что делает всё по науке.

Вот почему практикум по low FODMAP — это отличное решение для тех, кто хочет решить проблему вздутия без того, чтобы переживать за каждый съеденный кусочек.

ПОДРОБНОСТИ ЗДЕСЬ

7 популярных ошибок на начальном этапе внедрения Low FODMAP диеты

Рацион Low FODMAP — это эффективный подход к уменьшению симптомов вздутия и других расстройств пищеварения. Однако многие сталкиваются с проблемами уже на первом этапе диеты, что может существенно снизить её эффективность. Вот наиболее распространённые ошибки, которые могут помешать правильному следованию диете и избавлению от симптомов:

1.⁠ ⁠Неполное исключение FODMAP-веществ. Полное избегание продуктов, богатых FODMAP, критично для успеха этой фазы. Многие допускают случайные «просчёты», не осознавая, что даже малые количества могут вызвать симптомы.

2. ⁠Недооценка скрытых FODMAP. Часто FODMAP содержатся в неожиданных продуктах, таких как соусы, заправки, соки или йогурты с наполнителем, что может незаметно нарушить диету.

3. Нарушение безопасной порции: иногда люди переедают продукты с низким содержанием FODMAP, не осознавая, что в больших количествах они могут вызвать симптомы. Важно учитывать порции и не переходить границы.

4. Использование непроверенной информации о FODMAP. Данны по безопасным продуктам и дозам постоянно обновляются. Вот почему важно использовать только самые актуальные и проверенные источники. Ведь даже те таблицы, что были разработаны пару лет назад на сегодняшний день могут содержать неверную информацию и может привести к неправильному исключению или включению продуктов.

5. Нарушение общих рекомендаций сбалансированного питания: необходимо не только следовать диете, но и питаться полноценно, чтобы избежать дефицита важных питательных веществ.

6. Несоблюдения режима питания: важно не только питаться полноценно, но и следить за регулярностью, так как большие промежутки между едой увеличивают риск переедания, а слишком маленькие увеличивают риск возникновения симптомов.

7. Несоблюдение рекомендаций первой линии (привычки в еде, напитках, стресс-менеджмент, активность, медитации, отношение к алкоголю, курение): важно не только следовать диете, но и учитывать все аспекты вашего здоровья, включая образ жизни и стресс.

Избегание этих ошибок и строгое следование рекомендациям существенно повышает шансы на успех диеты Low FODMAP и помогает достичь желаемого облегчения симптомов.

Ведь Low FODMAP диета предлагает сбалансированный подход, который позволяет включать в рацион широкий спектр продуктов, контролируя при этом симптомы.

Вы можете внедрить ее самостоятельно или приобрести материалы практикума по Low FODMAP от сертифицированного по этому рациону специалиста — Анны Литвиненко.

В нашем практикуме узнаете, как можно получать удовольствие от еды и одновременно поддерживать здоровье вашего пищеварительного тракта. Это изменит ваш подход к питанию и позволит избавиться от страха и ограничений, связанных с вздутием и другими симптомами.

Приобретайте материалы практикума и откройте для себя, как можно вкусно и полноценно питаться, забыв о вздутии и болях.

ПОДРОБНОСТИ ЗДЕСЬ

Разве например просто проваренная луковица в бульоне является источником ? Я думала,что как чесночное масло (настоенное на чесноке домашнее) в списке разрешенных к употреблению. Про маринад такой же вопрос, если кусочки лука не попадают на мясо, конечно же.

Вот вам пример того, как легко недооценить содержание FODMAP.

Ответ эксперты Анны Литвиненко:
FODMAP вещества растворимы в воде и нерастворимы в жирах. Поэтому чесночное масло (без кусочков чеснока) безопасно, но при этом содержит чесночный аромат. А если в бульон (основа которого - вода) добавить лук/чеснок, то он будет содержать fodmap вещества, поскольку они растворимы в воде. Что касается маринада, то лук и чеснок могут давать свой сок. И даже если кусочков нет, fodmap вещества окажутся в блюде.

Почему строгие диеты могут усиливать вздутие

Часто я слышу от пациентов:
- Я не могу на low FODMAP! У меня непереносимость овощей! Мне нельзя ни кусочка!

Прошлым летом я запустила практикум, включающий следование рациону low FODMAP с сопровождением. И мы давали гарантию всем, кто придет на программу, что при полном следовании всем рекомендациям, симптомы уйдут.

Один из участников, который как и многие давно исключил из своего рациона овощи и фрукты, возмутился как только увидел список продуктов для закупки на неделю. Он сказал, что у него непереносимость многого из списка, и он не сможет питаться по рациону. И даже предположил, что большую часть продуктов он просто выбросит.

Но мы настояли на том, чтобы он следовал программе хотя бы неделю, предупредив, что начальное усиление симптомов после длительного периода ограничений в разнообразии рациона — это нормально и временно. Ведь ограничительные диеты нередко приводят к снижению разнообразия микробиома кишечника, а это, в свою очередь, влияет на качество переваривания пищи и многие другие процессы в организме.

К концу недели участник уже отмечал значительное улучшение. Вздутие исчезло, и он мог спокойно употреблять продукты, которые ранее считал непереносимыми.

На заключительной встрече он уже с улыбкой вспоминал свои страхи и предубеждения и благодарил нас за уверенность и поддержку, которые мы ему оказали.

Стоит ли говорить, что вздутие его больше не беспокоило, а в будущее он смотрел с оптимизмом? Ведь он убедился, что low FODMAP - это действительно эффективный подход.

Эта история показывает, как важно не только выбрать правильную диету, но и подойти к ней с открытым умом и готовностью следовать рекомендациям специалистов. Low FODMAP не просто диета, это практикум, который учит управлять своим питанием и жизнью без боли и дискомфорта.

Хотя практикум сейчас предоставляется без обратной связи, но в лекции включены все ответы на вопросы, которые могут у вас возникнуть. А рацион несколько раз был доработан с учетом пожеланий участников, поэтому он и вкусный, и безопасный.

Если вы устали от бесконечных диет и готовы к переменам, присоединяйтесь к нашему практикуму Low FODMAP.

ССЫЛКА НА ПРАКТИКУМ