Доброй ночи, коллеги!
Потихоньку приступаем к ответам на ваши вопросы.
Начнем с более простых😁
Вопрос подписчика в общих чертах звучал так: Как продлить свое спортивное и общее долголетие, при условии, что тебе уже больше 30 лет и спорт в твоей жизни реализуется уже в любительской форме?
Отвечаем🤓
Если ответить очень-очень кратко, то для выполнения подобной задачи вам необходимо делать силовые тренировки (а вы уже знаете, что под такими мы подразумеваем тренировки с отягощением)+ поддерживать общую выносливость каким-либо способом (с целью здоровья респираторной и сердечно-сосудистых систем).
Раньше считалось, что для долголетия достаточно только кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание). Сегодня наука однозначно утверждает: без силовых тренировок невозможно полноценное здоровье и долголетие.
Давайте разберем каждый элемент!
🔹Что нам дают силовые тренировки для здоровья:
1. Борьба с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы)
2. Укрепление костной ткани и профилактика остеопороза
3. Ускорение метаболизма и контроль веса
4. Улучшение чувствительности к инсулину и профилактика диабета 2-го типа
Что нам дают силовые для любительского спорта:
1. Снижение риска получения травм (вы просто на просто становитесь крепче механически)
2. Возможность выполнить более сложные физические элементы почти в любом виде спорта
3. Рельефность мускулатуры😏
Инвестируя время в силовые тренировки сегодня, вы вкладываете в свое активное, здоровое и независимое завтра!
🔹Что касается здоровья наших респираторной и сердечно-сосудистых систем, то многие сходятся во мнении, что здесь бОльшую эффективность показывает введение какой-либо "кардио-деятельности" себе как ежедневную привычку. Имеется в виду, что бегать по утрам, конечно, очень хорошо и полезно, однако, по разным жизненным причинам соблюдать в них постоянство удается очень немногим:(
А вот взять за правило, например, подниматься в квартиру пешком/идти до метро пешком и т.д. и делать это каждый день на протяжение хотя бы 1-2 лет и далее - даст гораздо более ощутимый эффект для вашего здоровья, чем не очень системные пробежки. Которые также могут присутствовать в вашей жизни, конечно же!
Поэтому старайтесь следовать этим советам и ваше долголетие, как спортивное, так и обычное вас очень обрадует😊 #разбормема
Потихоньку приступаем к ответам на ваши вопросы.
Начнем с более простых😁
Вопрос подписчика в общих чертах звучал так: Как продлить свое спортивное и общее долголетие, при условии, что тебе уже больше 30 лет и спорт в твоей жизни реализуется уже в любительской форме?
Отвечаем🤓
Если ответить очень-очень кратко, то для выполнения подобной задачи вам необходимо делать силовые тренировки (а вы уже знаете, что под такими мы подразумеваем тренировки с отягощением)+ поддерживать общую выносливость каким-либо способом (с целью здоровья респираторной и сердечно-сосудистых систем).
Раньше считалось, что для долголетия достаточно только кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание). Сегодня наука однозначно утверждает: без силовых тренировок невозможно полноценное здоровье и долголетие.
Давайте разберем каждый элемент!
🔹Что нам дают силовые тренировки для здоровья:
1. Борьба с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы)
2. Укрепление костной ткани и профилактика остеопороза
3. Ускорение метаболизма и контроль веса
4. Улучшение чувствительности к инсулину и профилактика диабета 2-го типа
Что нам дают силовые для любительского спорта:
1. Снижение риска получения травм (вы просто на просто становитесь крепче механически)
2. Возможность выполнить более сложные физические элементы почти в любом виде спорта
3. Рельефность мускулатуры😏
Инвестируя время в силовые тренировки сегодня, вы вкладываете в свое активное, здоровое и независимое завтра!
🔹Что касается здоровья наших респираторной и сердечно-сосудистых систем, то многие сходятся во мнении, что здесь бОльшую эффективность показывает введение какой-либо "кардио-деятельности" себе как ежедневную привычку. Имеется в виду, что бегать по утрам, конечно, очень хорошо и полезно, однако, по разным жизненным причинам соблюдать в них постоянство удается очень немногим:(
А вот взять за правило, например, подниматься в квартиру пешком/идти до метро пешком и т.д. и делать это каждый день на протяжение хотя бы 1-2 лет и далее - даст гораздо более ощутимый эффект для вашего здоровья, чем не очень системные пробежки. Которые также могут присутствовать в вашей жизни, конечно же!
Поэтому старайтесь следовать этим советам и ваше долголетие, как спортивное, так и обычное вас очень обрадует😊 #разбормема
👍19❤12🔥9❤🔥3😁1
🔁 Механизм обратной связи и адаптивных корректировок
Почему тренировочный план должен «слушать» организм
Доброй ночи, коллеги.
В прошлых постах мы разобрали:
— как строится архитектура тренировочной системы,
— и почему организм адаптируется не по жёсткому сценарию, а по принципам аллостаза.
Сегодня логичное продолжение — механизм обратной связи, без которого любая методика остаётся лишь теорией на бумаге.
🔄 Тренировка как управляемая система
Любая грамотная программа работает как замкнутый контур управления:
Нагрузка → Реакция организма → Сигналы состояния → Анализ → Коррекция → Новая нагрузка
Если этого контура нет — вы не управляете адаптацией, вы просто наблюдаете, как она пойдёт случайным образом.
❗️ Почему план без обратной связи неизбежно даёт сбой
Даже идеально рассчитанный план:
• не учитывает внезапный дефицит сна,
• не учитывает психоэмоциональный стресс,
• не учитывает болезни, перелёты, климат, работу, жизнь.
Аллостатическая нагрузка меняется ежедневно.
А значит, одна и та же внешняя нагрузка сегодня и неделю назад — это разные физиологические воздействия.
⚙️ Что такое адаптивные корректировки
Это не «хаотичное упрощение» и не отказ от дисциплины.
Это целенаправленное изменение параметров нагрузки в ответ на реальные сигналы организма:
• объём
• интенсивность
• плотность
• соотношение работа / восстановление
• акценты внутри микроцикла
Коррекция ≠ ошибка в планировании.
Коррекция = признак работающей системы управления.
⚠️ Ранние признаки утомления — через шкалу RPE (очень коротко)
Для субъективного мониторинга состояния мы используем шкалу RPE (Rating of Perceived Exertion — уровень воспринимаемого напряжения) — это оценка интенсивности тренировки по собственным ощущениям, а не по внешним метрикам (пульс, вес, темп).
RPE отражает:
• общую «цену» нагрузки для организма,
• уровень утомления ЦНС,
• степень вовлечения ресурсов,
• соответствие нагрузки текущему состоянию.
Ценность RPE в том, что она часто сигнализирует о перегрузке раньше, чем меняются объективные показатели.
👉 Как интерпретировать зоны RPE, какие значения считать рабочими, а какие — рискованными, разберём в отдельном посте.
🎯 Практический вывод
План задаёт направление.
Обратная связь определяет скорость и способ движения.
❌Методика без обратной связи:
→ жёсткая
→ красивая
→ но физиологически слепая.
✅Методика с обратной связью:
→ живая
→ адаптивная
→ и именно она даёт устойчивый прогресс.
💬 Давайте обсудим?
Вы чаще корректируете нагрузку по цифрам в плане или по субъективному состоянию? Что для Вас является главным сигналом для изменения тренировки?
#методикатрениро@gravityload
Почему тренировочный план должен «слушать» организм
Доброй ночи, коллеги.
В прошлых постах мы разобрали:
— как строится архитектура тренировочной системы,
— и почему организм адаптируется не по жёсткому сценарию, а по принципам аллостаза.
Сегодня логичное продолжение — механизм обратной связи, без которого любая методика остаётся лишь теорией на бумаге.
🔄 Тренировка как управляемая система
Любая грамотная программа работает как замкнутый контур управления:
Нагрузка → Реакция организма → Сигналы состояния → Анализ → Коррекция → Новая нагрузка
Если этого контура нет — вы не управляете адаптацией, вы просто наблюдаете, как она пойдёт случайным образом.
❗️ Почему план без обратной связи неизбежно даёт сбой
Даже идеально рассчитанный план:
• не учитывает внезапный дефицит сна,
• не учитывает психоэмоциональный стресс,
• не учитывает болезни, перелёты, климат, работу, жизнь.
Аллостатическая нагрузка меняется ежедневно.
А значит, одна и та же внешняя нагрузка сегодня и неделю назад — это разные физиологические воздействия.
⚙️ Что такое адаптивные корректировки
Это не «хаотичное упрощение» и не отказ от дисциплины.
Это целенаправленное изменение параметров нагрузки в ответ на реальные сигналы организма:
• объём
• интенсивность
• плотность
• соотношение работа / восстановление
• акценты внутри микроцикла
Коррекция ≠ ошибка в планировании.
Коррекция = признак работающей системы управления.
⚠️ Ранние признаки утомления — через шкалу RPE (очень коротко)
Для субъективного мониторинга состояния мы используем шкалу RPE (Rating of Perceived Exertion — уровень воспринимаемого напряжения) — это оценка интенсивности тренировки по собственным ощущениям, а не по внешним метрикам (пульс, вес, темп).
RPE отражает:
• общую «цену» нагрузки для организма,
• уровень утомления ЦНС,
• степень вовлечения ресурсов,
• соответствие нагрузки текущему состоянию.
Ценность RPE в том, что она часто сигнализирует о перегрузке раньше, чем меняются объективные показатели.
👉 Как интерпретировать зоны RPE, какие значения считать рабочими, а какие — рискованными, разберём в отдельном посте.
🎯 Практический вывод
План задаёт направление.
Обратная связь определяет скорость и способ движения.
❌Методика без обратной связи:
→ жёсткая
→ красивая
→ но физиологически слепая.
✅Методика с обратной связью:
→ живая
→ адаптивная
→ и именно она даёт устойчивый прогресс.
💬 Давайте обсудим?
Вы чаще корректируете нагрузку по цифрам в плане или по субъективному состоянию? Что для Вас является главным сигналом для изменения тренировки?
#методикатрениро@gravityload
❤11🔥8👍7❤🔥2
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня поста не будет. Мы на конференции 🤓
Сегодня поста не будет. Мы на конференции 🤓
🔥22❤14😍8
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤12🔥6👍4🥰4
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤13👍6🔥5❤🔥2
Доброй ночи, коллеги!☺️
Мы к вам с вопросом в этот пятничный вечер!:)
Хотим, узнать, было ли бы вам интересно посетить нашу оффлайн лекцию-воркшоп, в котором будет пара лекций на темы, которые вам интересны (выберем их вместе), а также ответы на вопросы)
P.s. Лекция будет платной (чтобы снять помещение), но надеемся, что сумма будет даже меньше чашки кофе😉
Мы к вам с вопросом в этот пятничный вечер!:)
Хотим, узнать, было ли бы вам интересно посетить нашу оффлайн лекцию-воркшоп, в котором будет пара лекций на темы, которые вам интересны (выберем их вместе), а также ответы на вопросы)
P.s. Лекция будет платной (чтобы снять помещение), но надеемся, что сумма будет даже меньше чашки кофе😉
❤17👍11🔥7
🔁 RPE: как организму «дать право голоса» в тренировочном процессе
Доброй ночи, коллеги.
В предыдущих постах мы говорили об архитектуре тренировочной системы, механизмах аллостатической адаптации и роли обратной связи в управляемых тренировках.
Сегодня поговорим, как сделать из тренировочного плана адаптивную систему с помощью RPE - Rating of Perceived Exertion.
🔄 Внешняя нагрузка ≠ внутренняя нагрузка
Любая тренировка имеет два уровня:
1) Внешняя нагрузка
То, что задаётся извне: вес, темп, километраж, повторения, время работы.
2) Внутренняя нагрузка
То, как организм переживает эту работу: стресс-ответ, ЧСС, утомление ЦНС, гормональные и нервные реакции, субъективные ощущения.
Внутренняя нагрузка во многом определяет, будет ли адаптация развиваться, тормозиться или наступит перетренированность.
❗️ Строгий план — не всегда правильный план
План опирается на цифры, а организм работает по состоянию.
Недосып, стресс, длительная работа, эмоциональный фон, перелёты, болезни — всё это меняет «цену» даже одинаковой нагрузки.
То, что вчера было RPE 6, сегодня может ощущаться как RPE 8–9.
⚙️ Зачем нужен RPE
RPE — субъективная оценка нагрузки по шкале от 1 до 10.
Это инструмент, который фиксирует:
• уровень вовлечения систем,
• утомление ЦНС,
• доступный энергетический ресурс,
• адаптационный резерв,
• соответствие нагрузки текущему состоянию.
RPE меняется раньше объективных метрик — это ранний детектор перегрузки.
🔍 Как читается шкала RPE
Используем диапазон 1–10:
1 — легкая прогулка
“Вообще не устаю”
2–3 — комфортная зона
«Работаю, но могу продолжать долго.»
4–6 — умеренно тяжело
«Требует внимания, включения, но всё под контролем.»
7–8 — серьёзное усилие
«Нужно концентрироваться, движения становятся дорогими.»
9 — почти предел
«Ещё одно усилие — и хватит.»
10 — максимум, который нельзя повторить
«Пик доступных ресурсов здесь и сейчас.»
🔧 Калибровка RPE: как сделать субъективное — надёжным
Чтобы RPE стал рабочим инструментом, важно откалибровать шкалу под себя.
1) Связка внешней и внутренней нагрузки
После тренировки фиксируйте:
«что было» → «как ощущалось».
Через 2–3 недели шкала начнёт выстраиваться индивидуально.
2) Личные «якорные точки»
Опорные состояния:
• устойчивый аэробный темп = RPE 4–5
• тренировочный подход на 10 повторений = RPE 6
• пик интервальной работы = RPE 9
Эти якоря стабилизируют всю шкалу.
3) Сравнение только с собой
RPE — индивидуальный инструмент, не универсальная величина.
4) Контекст
Стресс, недосып, работа, эмоциональные факторы — всё отражается в RPE, и именно в этом его ценность.
⚠️ RPE как элемент механизма обратной связи
Контур управления нагрузкой выглядит так:
Нагрузка → Реакция организма → RPE и другие сигналы → Анализ → Коррекция → Новая нагрузка
🎯 Практический вывод
Попробуйте в течение недели вести простой дневник нагрузки: после каждой тренировки фиксируйте всего две цифры —
внешняя нагрузка (объём: время/повторы/километры) и внутренняя нагрузка через RPE.
Через пару тренировок вы заметите закономерности:
🔸один и тот же объём может ощущаться как RPE 5 или RPE 7 в разные дни;
🔸если RPE растёт при прежнем объёме — вы накапливаете усталость и телу нужен откат;
🔸если RPE падает — идёт адаптация, и можно поднимать нагрузку планово, а не «по настроению».
💬 Давайте обсудим?
Попробуйте оценить по RPE как Вы ощущаете свои «комфортные» тренировки?
Обычно там скрывается много сюрпризов.
#методикатренировок@gravityload
Доброй ночи, коллеги.
В предыдущих постах мы говорили об архитектуре тренировочной системы, механизмах аллостатической адаптации и роли обратной связи в управляемых тренировках.
Сегодня поговорим, как сделать из тренировочного плана адаптивную систему с помощью RPE - Rating of Perceived Exertion.
🔄 Внешняя нагрузка ≠ внутренняя нагрузка
Любая тренировка имеет два уровня:
1) Внешняя нагрузка
То, что задаётся извне: вес, темп, километраж, повторения, время работы.
2) Внутренняя нагрузка
То, как организм переживает эту работу: стресс-ответ, ЧСС, утомление ЦНС, гормональные и нервные реакции, субъективные ощущения.
Внутренняя нагрузка во многом определяет, будет ли адаптация развиваться, тормозиться или наступит перетренированность.
❗️ Строгий план — не всегда правильный план
План опирается на цифры, а организм работает по состоянию.
Недосып, стресс, длительная работа, эмоциональный фон, перелёты, болезни — всё это меняет «цену» даже одинаковой нагрузки.
То, что вчера было RPE 6, сегодня может ощущаться как RPE 8–9.
⚙️ Зачем нужен RPE
RPE — субъективная оценка нагрузки по шкале от 1 до 10.
Это инструмент, который фиксирует:
• уровень вовлечения систем,
• утомление ЦНС,
• доступный энергетический ресурс,
• адаптационный резерв,
• соответствие нагрузки текущему состоянию.
RPE меняется раньше объективных метрик — это ранний детектор перегрузки.
🔍 Как читается шкала RPE
Используем диапазон 1–10:
1 — легкая прогулка
“Вообще не устаю”
2–3 — комфортная зона
«Работаю, но могу продолжать долго.»
4–6 — умеренно тяжело
«Требует внимания, включения, но всё под контролем.»
7–8 — серьёзное усилие
«Нужно концентрироваться, движения становятся дорогими.»
9 — почти предел
«Ещё одно усилие — и хватит.»
10 — максимум, который нельзя повторить
«Пик доступных ресурсов здесь и сейчас.»
🔧 Калибровка RPE: как сделать субъективное — надёжным
Чтобы RPE стал рабочим инструментом, важно откалибровать шкалу под себя.
1) Связка внешней и внутренней нагрузки
После тренировки фиксируйте:
«что было» → «как ощущалось».
Через 2–3 недели шкала начнёт выстраиваться индивидуально.
2) Личные «якорные точки»
Опорные состояния:
• устойчивый аэробный темп = RPE 4–5
• тренировочный подход на 10 повторений = RPE 6
• пик интервальной работы = RPE 9
Эти якоря стабилизируют всю шкалу.
3) Сравнение только с собой
RPE — индивидуальный инструмент, не универсальная величина.
4) Контекст
Стресс, недосып, работа, эмоциональные факторы — всё отражается в RPE, и именно в этом его ценность.
⚠️ RPE как элемент механизма обратной связи
Контур управления нагрузкой выглядит так:
Нагрузка → Реакция организма → RPE и другие сигналы → Анализ → Коррекция → Новая нагрузка
🎯 Практический вывод
Попробуйте в течение недели вести простой дневник нагрузки: после каждой тренировки фиксируйте всего две цифры —
внешняя нагрузка (объём: время/повторы/километры) и внутренняя нагрузка через RPE.
Через пару тренировок вы заметите закономерности:
🔸один и тот же объём может ощущаться как RPE 5 или RPE 7 в разные дни;
🔸если RPE растёт при прежнем объёме — вы накапливаете усталость и телу нужен откат;
🔸если RPE падает — идёт адаптация, и можно поднимать нагрузку планово, а не «по настроению».
💬 Давайте обсудим?
Попробуйте оценить по RPE как Вы ощущаете свои «комфортные» тренировки?
Обычно там скрывается много сюрпризов.
#методикатренировок@gravityload
❤12👍10🔥8
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотим разобрать еще один вопрос от подписчика) Это вопрос от нашей хорошей знакомой - Анастасии, она МС и тренер по скалолазанию🧗♀️
Вопрос вкратце звучал так: Как совмещать тренировки на связки (статичная нагрузка, плиометрика) с силовыми и скоростно-силовыми тренировкам?
Тема плиометрики будет чуть позже раскрыта в отдельных постах, а также на нашей будущей оффлайн лекции😜 Но давайте обозначим в 2-х словах, чтобы бы ясно, о чем речь. Плиометрика - это тип высокоинтенсивных физических упражнений, в которых мышцы прикладывают максимальное усилие за минимально короткий промежуток времени. Проще говоря, это прыжковые тренировки, где используется энергия быстрого растяжения и сокращения мышц.
Как это работает? Эффект "пружины"
Движение состоит из двух фаз, следующих друг за другом:
1.Фаза эксцентрического сокращения (амортизации): мышца быстро растягивается под нагрузкой (например, когда вы приседаете перед прыжком).
2. Мгновенный переход и фаза концентрического сокращения: Мышца резко и мощно сокращается (выпрыгивание вверх).
Между этими фазами нет паузы. Чем короче контакт с поверхностью (например, при отталкивании), тем эффективнее упражнение. Мышцы и сухожилия работают как сжатая пружина, которая мгновенно распрямляется.
Общие рекомендации по совмещению силовых и плиометрических тренировок:
1. Если вы начинающий и стаж занятий совсем небольшой, то вам лучше разделать такие тренировки и делать их в разные дни, исключением является только очень низкоинтенсивная плиометрика (спец. беговые упражнения в разминке, скакалка и т.д.)
2. Если вы уже атлет с опытом и ваша физическая форма выросла, вы можете делать это в рамках одной тренировки, однако, делать сначала плиометрику, а затем силовую. Это связано с тем, что плиометрика — это высокоскоростная, взрывная работа, которая требует максимальнойконцентрации и полной отдачи от центральной нервной системы (ЦНС). Вы не сможете выполнить плио-упражнения с нужной скоростью и мощностью. Вы будете делать медленные, "вялые" прыжки, что сводит на нет весь смысл плиометрики и крайне повышает риск травм (из-за плохого контроля). Также силовая тренировка уже истощает запасы креатинфосфата и гликогена. Делая плио после, вы просто не сможете выдать нужную мощность.
3. Если вы уже профессиональный опытный атлет с большим стажем тренировок, то вы можете использовать метод "отягощенного утомления" (Post-activation Potentiation - PAP):
Сначала выполняется тяжелое силовое упражнение (например, присед с 85-90% от 1ПМ на 2-3 повтора), а затем — взрывное движение (прыжок). Теория гласит, что тяжелый вес "включает" больше мышечных волокон, что может потенциально усилить взрывную силу в последующем упражнении. Но это работает только при идеальном восстановлении и с очень опытными спортсменами.
Если цель — гипертрофия (рост мышц), а не мощность: В этом случае плиометрику можно использовать в конце как "добивку" для улучшения кровенаполнения мышц. Но это будут уже не максимально взрывные, а просто высокоинтенсивные прыжки.
Коллеги, наш подписчик - Анастасия является практикующем тренером по скалолазанию:) Если давно хотели попробовать, вам сюда!
Не рекламируем, а делимся опытом, один из админов канала обучался у нее покорять скалодромы😁
Ставьте ❤️, если нужно больше делиться рекомендациями профильных каналов по спорту! #разборкейса
Сегодня хотим разобрать еще один вопрос от подписчика) Это вопрос от нашей хорошей знакомой - Анастасии, она МС и тренер по скалолазанию🧗♀️
Вопрос вкратце звучал так: Как совмещать тренировки на связки (статичная нагрузка, плиометрика) с силовыми и скоростно-силовыми тренировкам?
Тема плиометрики будет чуть позже раскрыта в отдельных постах, а также на нашей будущей оффлайн лекции😜 Но давайте обозначим в 2-х словах, чтобы бы ясно, о чем речь. Плиометрика - это тип высокоинтенсивных физических упражнений, в которых мышцы прикладывают максимальное усилие за минимально короткий промежуток времени. Проще говоря, это прыжковые тренировки, где используется энергия быстрого растяжения и сокращения мышц.
Как это работает? Эффект "пружины"
Движение состоит из двух фаз, следующих друг за другом:
1.Фаза эксцентрического сокращения (амортизации): мышца быстро растягивается под нагрузкой (например, когда вы приседаете перед прыжком).
2. Мгновенный переход и фаза концентрического сокращения: Мышца резко и мощно сокращается (выпрыгивание вверх).
Между этими фазами нет паузы. Чем короче контакт с поверхностью (например, при отталкивании), тем эффективнее упражнение. Мышцы и сухожилия работают как сжатая пружина, которая мгновенно распрямляется.
Общие рекомендации по совмещению силовых и плиометрических тренировок:
1. Если вы начинающий и стаж занятий совсем небольшой, то вам лучше разделать такие тренировки и делать их в разные дни, исключением является только очень низкоинтенсивная плиометрика (спец. беговые упражнения в разминке, скакалка и т.д.)
2. Если вы уже атлет с опытом и ваша физическая форма выросла, вы можете делать это в рамках одной тренировки, однако, делать сначала плиометрику, а затем силовую. Это связано с тем, что плиометрика — это высокоскоростная, взрывная работа, которая требует максимальнойконцентрации и полной отдачи от центральной нервной системы (ЦНС). Вы не сможете выполнить плио-упражнения с нужной скоростью и мощностью. Вы будете делать медленные, "вялые" прыжки, что сводит на нет весь смысл плиометрики и крайне повышает риск травм (из-за плохого контроля). Также силовая тренировка уже истощает запасы креатинфосфата и гликогена. Делая плио после, вы просто не сможете выдать нужную мощность.
3. Если вы уже профессиональный опытный атлет с большим стажем тренировок, то вы можете использовать метод "отягощенного утомления" (Post-activation Potentiation - PAP):
Сначала выполняется тяжелое силовое упражнение (например, присед с 85-90% от 1ПМ на 2-3 повтора), а затем — взрывное движение (прыжок). Теория гласит, что тяжелый вес "включает" больше мышечных волокон, что может потенциально усилить взрывную силу в последующем упражнении. Но это работает только при идеальном восстановлении и с очень опытными спортсменами.
Если цель — гипертрофия (рост мышц), а не мощность: В этом случае плиометрику можно использовать в конце как "добивку" для улучшения кровенаполнения мышц. Но это будут уже не максимально взрывные, а просто высокоинтенсивные прыжки.
Коллеги, наш подписчик - Анастасия является практикующем тренером по скалолазанию:) Если давно хотели попробовать, вам сюда!
Не рекламируем, а делимся опытом, один из админов канала обучался у нее покорять скалодромы😁
Ставьте ❤️, если нужно больше делиться рекомендациями профильных каналов по спорту! #разборкейса
❤17👍8🔥4❤🔥1
Коллеги, делимся ссылкой на регистрацию на вебинар.
⚡️ Протеин, креатин, предтреники, «витаминчики для выносливости» — в море добавок легко утонуть даже специалисту.
⚠️ Если хотите понимать, что реально улучшает работоспособность, а что только нагружает печень и кошелёк, присоединяйтесь к вебинару «Добавки для повышения спортивной работоспособности и результативности тренировок».
🕚 11 декабря в 18:00 по МСК.
Программа вебинара:
🔸 Актуальность применения добавок для повышения спортивной работоспособности
🔸 Основные виды добавок
🔸 Основные негативные эффекты от приема добавок
🔸 Когда прием добавок противопоказан?
Спикер:
Поляков Александр Андреевич — нутрициолог с доказательным подходом, спортивный нутрициолог, врач-терапевт, онколог.
⭐️ Расширьте возможности подбора эффективных схем применения спортивных добавок и повысьте экспертизу в области спортивной нутрициологии!
🔗 Примите участие по ССЫЛКЕ
АНО ДПО "МУИР" ИНН: 9717066851 Erid: 2VtzqvA7ZHT
⚡️ Протеин, креатин, предтреники, «витаминчики для выносливости» — в море добавок легко утонуть даже специалисту.
⚠️ Если хотите понимать, что реально улучшает работоспособность, а что только нагружает печень и кошелёк, присоединяйтесь к вебинару «Добавки для повышения спортивной работоспособности и результативности тренировок».
🕚 11 декабря в 18:00 по МСК.
Программа вебинара:
🔸 Актуальность применения добавок для повышения спортивной работоспособности
🔸 Основные виды добавок
🔸 Основные негативные эффекты от приема добавок
🔸 Когда прием добавок противопоказан?
Спикер:
Поляков Александр Андреевич — нутрициолог с доказательным подходом, спортивный нутрициолог, врач-терапевт, онколог.
⭐️ Расширьте возможности подбора эффективных схем применения спортивных добавок и повысьте экспертизу в области спортивной нутрициологии!
🔗 Примите участие по ССЫЛКЕ
АНО ДПО "МУИР" ИНН: 9717066851 Erid: 2VtzqvA7ZHT
🔥9❤6👍5❤🔥1
ШПАРГАЛКА. Дыхание в силовых тренировках.
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём дыхание как элемент силовой техники.
1. Что происходит при задержке дыхания
Манёвр Вальсальвы (короткая задержка дыхания на усилии):
🔸 увеличивает внутрибрюшное давление
🔸 создает «жесткий пояс» вокруг позвоночника
🔸 снижает сдвиговые нагрузки на поясницу
🔸 помогает безопасно развить большее усилие
⚠️ Противопоказание: выраженная гипертония, сосудистые проблемы, ранний постоперационный период, космический полет.
2. Как дышать в базовых движениях
(становая, присед, жим)
❗️Алгоритм:
🔷 ВДОХ перед началом движения
🔷 Короткая ЗАДЕРЖКА в самый тяжёлый момент амплитуды
🔷 ВЫДОХ после прохождения «пика» усилия
Проще: Вдох → Удержание → Выдох.
3. Лёгкие и изолирующие упражнения
Здесь задержка не обязательна.
Работает простое правило:
Выдох на усилие → вдох на возврат.
4. Основные ошибки
❌ Выдох в начале тяги → потеря давления → риск для спины
❌ Дышать «плечами» → слабая стабилизация
❌ Держать воздух весь повтор → резкий рост давления + головокружение
🎯 Короткий вывод
В тяжёлых упражнениях дыхание — это ваш внутренний пояс.
Создайте давление → стабилизируйте корпус → затем плавно выпускайте воздух.
💭 Давайте обсудим.
Вы пробовали делать задержку дыхания в силовых упражнениях? Если да, поделитесь как это повлияло на Ваш результат.
Ставьте 🔥 если такой короткий формат Вам понравился. Будем делать еще шпаргалки 🤓 #силовыетренировки
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём дыхание как элемент силовой техники.
1. Что происходит при задержке дыхания
Манёвр Вальсальвы (короткая задержка дыхания на усилии):
🔸 увеличивает внутрибрюшное давление
🔸 создает «жесткий пояс» вокруг позвоночника
🔸 снижает сдвиговые нагрузки на поясницу
🔸 помогает безопасно развить большее усилие
⚠️ Противопоказание: выраженная гипертония, сосудистые проблемы, ранний постоперационный период, космический полет.
2. Как дышать в базовых движениях
(становая, присед, жим)
❗️Алгоритм:
🔷 ВДОХ перед началом движения
🔷 Короткая ЗАДЕРЖКА в самый тяжёлый момент амплитуды
🔷 ВЫДОХ после прохождения «пика» усилия
Проще: Вдох → Удержание → Выдох.
3. Лёгкие и изолирующие упражнения
Здесь задержка не обязательна.
Работает простое правило:
Выдох на усилие → вдох на возврат.
4. Основные ошибки
❌ Выдох в начале тяги → потеря давления → риск для спины
❌ Дышать «плечами» → слабая стабилизация
❌ Держать воздух весь повтор → резкий рост давления + головокружение
🎯 Короткий вывод
В тяжёлых упражнениях дыхание — это ваш внутренний пояс.
Создайте давление → стабилизируйте корпус → затем плавно выпускайте воздух.
💭 Давайте обсудим.
Вы пробовали делать задержку дыхания в силовых упражнениях? Если да, поделитесь как это повлияло на Ваш результат.
Ставьте 🔥 если такой короткий формат Вам понравился. Будем делать еще шпаргалки 🤓 #силовыетренировки
🔥25👍9❤7
Гравитация тренировок
Хотели бы вы посетить такую оффлайн лекцию?)
Доброй ночи, коллеги!☺️
В продолжении нашей идеи на счет оффлайн лекции, хотели бы спросить, какие темы вы бы хотели увидеть там в первую очередь? (Нажмите в опросе ниже)
Мы расскажем все, просто не за один раз😎
P.s. Лекцию планируем после новогодних каникул! Мы будем держать вас в курсе всех подробностей!
В продолжении нашей идеи на счет оффлайн лекции, хотели бы спросить, какие темы вы бы хотели увидеть там в первую очередь? (Нажмите в опросе ниже)
Мы расскажем все, просто не за один раз😎
P.s. Лекцию планируем после новогодних каникул! Мы будем держать вас в курсе всех подробностей!
❤8🔥7👍5
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброй ночи, коллеги!🤓
Сегодня мы начнем блок постов про
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
как это работает, как тренировать, и для чего она в целом нужна:)
Мы уже приоткрывали эту тему и говорили, что плиометрика — это тип высокоинтенсивных физических упражнений, в которых мышцы прикладывают максимальное усилие за минимально короткий промежуток времени (прыжковые тренировки, где используется энергия быстрого растяжение и сокращения мышц). Но это очень краткое и не раскрывающее суть объяснение.
Давайте разберемся подробнее!
Наши мышцы могут работать в 3-х режимах:
🔹Преодолевающем (концетрический) - мышца уменьшается в длине, генерируя силу
🔹Уступающем (эксцентрический) - мышца удлиняется под внешним сопротивлением и при этом генерирует силу (то есть «активно растягивается»
🔹Статическом (изометрический) - мышца активна, генерирует силу, но при этом сохраняет свою длину неизменной
Представьте себе, что вы стояли спокойно, а затем сделали быстрое подседание вниз и сразу выпрыгнули. Ваше движение
состоит из двух фаз, следующих друг за другом:
Фаза эксцентрического сокращения (амортизации): Мышца быстро растягивается под нагрузкой (например, когда вы приседаете перед прыжком).
Мгновенный переход и фаза концентрического сокращения: Мышца резко и мощно сокращается (выпрыгивание вверх).
Между этими фазами нет паузы. Чем короче контакт с поверхностью (например, при отталкивании), тем эффективнее упражнение. И, если говорить про мышцы, то успешность вашей плиометрики зависит от того, насколько быстро и хорошо ваши мышцы могут "переключаться" из одного режима в другой!
Однако, на этом секреты плиометрики не заканчиваются😏 Плиометрика реализуется не только мышцами, а всем мышечно-сухожильным аппаратом (МСА), т.е. комплексом из мышц и сухожилий☝️
Сухожилие не может генерировать силу и совершать работу самостоятельно, но оно может накапливать и отдавать энергию упругой деформации, повышая производительность МСА!
Но для того, чтобы это произошло, нам необходимо дать нагрузку на МСА, превышающую наш вес тела🤓
О том, как это сделать и что такое "Stretch-Shortening Cycle" и как он помогает даже в циклических видах спорта читайте в следующем посте из этого цикла!
А вы используете прыжки в подготовке? Встречались ли с какими-то трудностями? #плиометрика
Сегодня мы начнем блок постов про
как это работает, как тренировать, и для чего она в целом нужна:)
Мы уже приоткрывали эту тему и говорили, что плиометрика — это тип высокоинтенсивных физических упражнений, в которых мышцы прикладывают максимальное усилие за минимально короткий промежуток времени (прыжковые тренировки, где используется энергия быстрого растяжение и сокращения мышц). Но это очень краткое и не раскрывающее суть объяснение.
Давайте разберемся подробнее!
Наши мышцы могут работать в 3-х режимах:
🔹Преодолевающем (концетрический) - мышца уменьшается в длине, генерируя силу
🔹Уступающем (эксцентрический) - мышца удлиняется под внешним сопротивлением и при этом генерирует силу (то есть «активно растягивается»
🔹Статическом (изометрический) - мышца активна, генерирует силу, но при этом сохраняет свою длину неизменной
Представьте себе, что вы стояли спокойно, а затем сделали быстрое подседание вниз и сразу выпрыгнули. Ваше движение
состоит из двух фаз, следующих друг за другом:
Фаза эксцентрического сокращения (амортизации): Мышца быстро растягивается под нагрузкой (например, когда вы приседаете перед прыжком).
Мгновенный переход и фаза концентрического сокращения: Мышца резко и мощно сокращается (выпрыгивание вверх).
Между этими фазами нет паузы. Чем короче контакт с поверхностью (например, при отталкивании), тем эффективнее упражнение. И, если говорить про мышцы, то успешность вашей плиометрики зависит от того, насколько быстро и хорошо ваши мышцы могут "переключаться" из одного режима в другой!
Однако, на этом секреты плиометрики не заканчиваются😏 Плиометрика реализуется не только мышцами, а всем мышечно-сухожильным аппаратом (МСА), т.е. комплексом из мышц и сухожилий☝️
Сухожилие не может генерировать силу и совершать работу самостоятельно, но оно может накапливать и отдавать энергию упругой деформации, повышая производительность МСА!
Но для того, чтобы это произошло, нам необходимо дать нагрузку на МСА, превышающую наш вес тела🤓
О том, как это сделать и что такое "Stretch-Shortening Cycle" и как он помогает даже в циклических видах спорта читайте в следующем посте из этого цикла!
А вы используете прыжки в подготовке? Встречались ли с какими-то трудностями? #плиометрика
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤20🔥14👍13🙏2
🐾 Зачем спортсмены набирают массу
или чему нас учит манул Тимоша
Доброй ночи, коллеги.
Недавно вышла новость: в московском зоопраке манул Тимоша успешно завершил зажировку.
Для зоологов — штатное событие.
Для физиологии адаптации — наглядный пример работающей системы..
📌 Масса — это не цель. Масса — это инструмент адаптации.
🔍 Почему вообще набирают массу
В природе набор массы — это создание энергетического и структурного буфера перед периодом дефицита или сверхнагрузки. У манула — это жир. В спорте — в первую очередь мышечная ткань и связанные с ней ресурсы.
В подготовительном периоде увеличение мышечной массы позволяет:
• повысить метаболический резерв (гликоген, креатинфосфат, белки-ферменты);
• укрепить опорно-двигательный аппарат (сухожилия, связки, кости адаптируются к растущей нагрузке);
• снизить относительную интенсивность будущих нагрузок (работа с прежним абсолютным весом станет менее стрессовой для ЦНС);
• создать основу для будущего роста силы и мощности (после исчерпания нейронных адаптаций).
Речь не о «стать больше», а о построении платформы для следующего витка прогресса.
⚙️ Масса и сила: где связь
После этапа, когда сила растет за счет обучения нервной системе (лучшее рекрутирование двигательных единиц), дальнейший прогресс часто упирается в физиологический поперечник мышц.
Поэтому в силовых, скоростно-силовых и контактных видах спорта фаза контролируемого набора мышечной массы (гипертрофии) логично:
→ предшествует пиковым интенсивным мезоциклам,
→ повышает толерантность к тренировочному объему,
→ снижает риск травм при последующем росте рабочих весов.
🧠 Масса как элемент предадаптации
Манул не «толстеет ради эстетики» — он инвестирует в выживание.
Спортсмен в фазе набора массы — инвестирует в будущий результат.
Это осознанная преадаптация, меняющая внутреннюю среду организма перед:
• выходом на пиковые нагрузки,
• соревновательным периодом,
• этапом работы «на рельеф» (где часть набранной массы будет использована как ресурс).
❗️ Важное уточнение
Спортивный набор массы — это:
— не бесконтрольное «запасание» (жировая ткань минимизируется),
— не универсальный этап (не применяется в чистой выносливости или видах с жёстким лимитом веса),
— не самоцель, а управляемый сегмент периодизации, жёстко привязанный к задачам и календарю.
🎯 Короткий вывод
Масса в тренировках — это не «побочный эффект».
Это один из инструментов управления адаптацией.
Как и у манула:
в нужное время — накапливаем,
в нужный момент — используем.
💬 Давайте обсудим
Вы в своей практике используете фазу набора массы как осознанный инструмент или она у вас «случается сама»?
Давайте поставим Тимоше сердечек ❤️ за грамотную предадаптацию и идеальное чувство тайминга.
#наукаоспорте
или чему нас учит манул Тимоша
Доброй ночи, коллеги.
Недавно вышла новость: в московском зоопраке манул Тимоша успешно завершил зажировку.
Для зоологов — штатное событие.
Для физиологии адаптации — наглядный пример работающей системы..
📌 Масса — это не цель. Масса — это инструмент адаптации.
🔍 Почему вообще набирают массу
В природе набор массы — это создание энергетического и структурного буфера перед периодом дефицита или сверхнагрузки. У манула — это жир. В спорте — в первую очередь мышечная ткань и связанные с ней ресурсы.
В подготовительном периоде увеличение мышечной массы позволяет:
• повысить метаболический резерв (гликоген, креатинфосфат, белки-ферменты);
• укрепить опорно-двигательный аппарат (сухожилия, связки, кости адаптируются к растущей нагрузке);
• снизить относительную интенсивность будущих нагрузок (работа с прежним абсолютным весом станет менее стрессовой для ЦНС);
• создать основу для будущего роста силы и мощности (после исчерпания нейронных адаптаций).
Речь не о «стать больше», а о построении платформы для следующего витка прогресса.
⚙️ Масса и сила: где связь
После этапа, когда сила растет за счет обучения нервной системе (лучшее рекрутирование двигательных единиц), дальнейший прогресс часто упирается в физиологический поперечник мышц.
Поэтому в силовых, скоростно-силовых и контактных видах спорта фаза контролируемого набора мышечной массы (гипертрофии) логично:
→ предшествует пиковым интенсивным мезоциклам,
→ повышает толерантность к тренировочному объему,
→ снижает риск травм при последующем росте рабочих весов.
🧠 Масса как элемент предадаптации
Манул не «толстеет ради эстетики» — он инвестирует в выживание.
Спортсмен в фазе набора массы — инвестирует в будущий результат.
Это осознанная преадаптация, меняющая внутреннюю среду организма перед:
• выходом на пиковые нагрузки,
• соревновательным периодом,
• этапом работы «на рельеф» (где часть набранной массы будет использована как ресурс).
❗️ Важное уточнение
Спортивный набор массы — это:
— не бесконтрольное «запасание» (жировая ткань минимизируется),
— не универсальный этап (не применяется в чистой выносливости или видах с жёстким лимитом веса),
— не самоцель, а управляемый сегмент периодизации, жёстко привязанный к задачам и календарю.
🎯 Короткий вывод
Масса в тренировках — это не «побочный эффект».
Это один из инструментов управления адаптацией.
Как и у манула:
в нужное время — накапливаем,
в нужный момент — используем.
💬 Давайте обсудим
Вы в своей практике используете фазу набора массы как осознанный инструмент или она у вас «случается сама»?
Давайте поставим Тимоше сердечек ❤️ за грамотную предадаптацию и идеальное чувство тайминга.
#наукаоспорте
❤34👍8🔥8🤗2
🧠 Сколько нужно восстановления разным мышцам и после разных нагрузок?
Доброй ночи, коллеги.
К нам поступил такой вопрос от подписчика:
«Сколько нужно давать восстановления конкретным мышцам и после конкретных нагрузок?
Бицепс после силовой выносливости?
Квадрицепс после максималки?»
Короткий ответ: нет универсального времени восстановления.
Чуть длиннее — ниже.
🔬 Важно понять главное
Восстанавливается не «мышца вообще», а разные структуры, и у каждой — своя скорость:
• мышечные волокна
• соединительная ткань
• нервная система (локальная и центральная)
• энергетические системы
Поэтому отсутствие боли ≠ завершённое восстановление,
и восстановление силы не всегда совпадает по времени с восстановлением структур.
⚙️ Тип нагрузки определяет «цену» восстановления
🔹 Максимальные усилия (1–3 ПМ)
Основной стресс:
• центральная и периферическая нервная система
• соединительная ткань
Восстановление:
• локально мышца может «чувствоваться нормально» через 48 ч
• нервная система — 72–120 ч, особенно после работы близко к пределу
👉 Именно здесь чаще всего «не чувствуют усталость», но теряют качество усилия.
🔹 Гипертрофия (6–12 повторений)
Основной стресс:
• микроповреждения мышечных волокон
• локальное воспаление
Восстановление:
• 48–96 ч, в зависимости от объёма и близости к отказу
DOMS может пройти, а способность к повторному ростовому стимулу — ещё нет.
🔹 Силовая выносливость (15–30+ повторений)
Основной стресс:
• метаболический
• локальное энергетическое истощение
Восстановление:
• 24–48 ч,
если нет отказа, экстремального объёма и высокой психической нагрузки
Но при работе «до жжения и отказа» цена восстановления резко растёт.
📏 Размер мышцы имеет значение
• Малые мышцы (бицепс, дельты)
→ быстрее восстанавливаются локально
• Крупные группы (квадрицепс, ягодицы, спина)
→ дают больше системного утомления, даже если «болят меньше»
📊 Объём решает больше, чем кажется
Одинаковая схема ≠ одинаковая нагрузка:
2×3 и 6×3 на одном весе —
это разная метаболическая, нервная и структурная цена.
🧭 Внутренняя нагрузка важнее расписания
Один и тот же протокол:
• при хорошем сне → RPE 6
• при недосыпе и стрессе → RPE 8
RPE часто меняется раньше, чем падают веса или скорость.
Это ранний маркер накопленного утомления.
🕒 Почему таблицы восстановления не работают
Таблицы не учитывают:
• сон
• стресс
• накопленную усталость
• индивидуальную реактивность
Они могут быть ориентиром, но не управлением.
🧩 Практический ориентир
• силовая выносливость → 24–48 ч
• гипертрофия → 48–72 (до 96) ч
• максимальные усилия → 72–120 ч, особенно для крупных мышц
И всегда — с поправкой на RPE и общее состояние.
🎯 Вывод
Восстановление — это не «сколько дней подождать»,
а насколько готов организм снова заплатить цену за адаптацию.
Тренировка — это не расписание.
Это диалог с физиологией.
💬 Давайте обсудим.
А вы чаще ориентируетесь на календарь или на ощущение готовности?
Если Вы тоже хотите задать нам вопрос или получить разбор Вашего кейса, переходите по ссылке 🤓 #разборкейса
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfKJORQE--kSlb6iWqRQJWOItB2RXF_VewnkJsVdK7eqsTusw/viewform
Доброй ночи, коллеги.
К нам поступил такой вопрос от подписчика:
«Сколько нужно давать восстановления конкретным мышцам и после конкретных нагрузок?
Бицепс после силовой выносливости?
Квадрицепс после максималки?»
Короткий ответ: нет универсального времени восстановления.
Чуть длиннее — ниже.
🔬 Важно понять главное
Восстанавливается не «мышца вообще», а разные структуры, и у каждой — своя скорость:
• мышечные волокна
• соединительная ткань
• нервная система (локальная и центральная)
• энергетические системы
Поэтому отсутствие боли ≠ завершённое восстановление,
и восстановление силы не всегда совпадает по времени с восстановлением структур.
⚙️ Тип нагрузки определяет «цену» восстановления
🔹 Максимальные усилия (1–3 ПМ)
Основной стресс:
• центральная и периферическая нервная система
• соединительная ткань
Восстановление:
• локально мышца может «чувствоваться нормально» через 48 ч
• нервная система — 72–120 ч, особенно после работы близко к пределу
👉 Именно здесь чаще всего «не чувствуют усталость», но теряют качество усилия.
🔹 Гипертрофия (6–12 повторений)
Основной стресс:
• микроповреждения мышечных волокон
• локальное воспаление
Восстановление:
• 48–96 ч, в зависимости от объёма и близости к отказу
DOMS может пройти, а способность к повторному ростовому стимулу — ещё нет.
🔹 Силовая выносливость (15–30+ повторений)
Основной стресс:
• метаболический
• локальное энергетическое истощение
Восстановление:
• 24–48 ч,
если нет отказа, экстремального объёма и высокой психической нагрузки
Но при работе «до жжения и отказа» цена восстановления резко растёт.
📏 Размер мышцы имеет значение
• Малые мышцы (бицепс, дельты)
→ быстрее восстанавливаются локально
• Крупные группы (квадрицепс, ягодицы, спина)
→ дают больше системного утомления, даже если «болят меньше»
📊 Объём решает больше, чем кажется
Одинаковая схема ≠ одинаковая нагрузка:
2×3 и 6×3 на одном весе —
это разная метаболическая, нервная и структурная цена.
🧭 Внутренняя нагрузка важнее расписания
Один и тот же протокол:
• при хорошем сне → RPE 6
• при недосыпе и стрессе → RPE 8
RPE часто меняется раньше, чем падают веса или скорость.
Это ранний маркер накопленного утомления.
🕒 Почему таблицы восстановления не работают
Таблицы не учитывают:
• сон
• стресс
• накопленную усталость
• индивидуальную реактивность
Они могут быть ориентиром, но не управлением.
🧩 Практический ориентир
• силовая выносливость → 24–48 ч
• гипертрофия → 48–72 (до 96) ч
• максимальные усилия → 72–120 ч, особенно для крупных мышц
И всегда — с поправкой на RPE и общее состояние.
🎯 Вывод
Восстановление — это не «сколько дней подождать»,
а насколько готов организм снова заплатить цену за адаптацию.
Тренировка — это не расписание.
Это диалог с физиологией.
💬 Давайте обсудим.
А вы чаще ориентируетесь на календарь или на ощущение готовности?
Если Вы тоже хотите задать нам вопрос или получить разбор Вашего кейса, переходите по ссылке 🤓 #разборкейса
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfKJORQE--kSlb6iWqRQJWOItB2RXF_VewnkJsVdK7eqsTusw/viewform
👍13🔥11❤10
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброй ночи, коллеги!☺️
Сегодня нас ждет пост про
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
часть 2!
И так, в том посте мы упомянули, что плиометрика это не только мышцы, но и сухожилия, но чтобы они нам "помогли" (смогли накопить и отдать энергию упругой деформации), нам необходимо повлиять на них весом, превышающим вес нашего тела!
☝️Давайте разберемся, как это работает:
В наших сухожилиях есть клетки Годжи (сухожильные), или более правильно — сухожильные клетки Годжи (тельца Годжи) - это специализированные сенсорные рецепторы (механорецепторы), расположенные в сухожилиях. Они названы в честь итальянского гистолога Камилло Гольджи, который их открыл.
Их главная и единственная функция — защитная.
Как они работают: принцип "предохранителя"
🔹Что они чувствуют: Эти клетки чувствительны к растяжению (напряжению), которое возникает в сухожилии при мышечном сокращении.
🔹Порог срабатывания: У каждого сухожилия есть свой физиологический предел прочности на разрыв. Клетки Годжи настроены на этот предел.
🔹Реакция (рефлекс обратной связи): Когда напряжение в сухожилии приближается к опасному, угрожающему разрывом, волокна, на которых находятся тельца Годжи, растягиваются и активируют их.
🔹Сигнал торможения: Активированные клетки Годжи посылают мощный тормозной сигнал через спинной мозг обратно к мышце, сухожилие которой они защищают.
❕Результат: 💪🏻Мышца мгновенно и рефлекторно расслабляется, сбрасывая опасное напряжение. Это происходит на уровне спинного мозга, без участия сознания (непроизвольный рефлекс).
Простая аналогия: Клетки Годжи — это "предохранитель" или "автоматический выключатель" в электрической цепи (мышца-сухожилие-кость). При перегрузке (опасном напряжении) они "выбивают пробки", чтобы не сгорела вся проводка (не произошел разрыв сухожилия).
Это важно для спорта, потому что, как мы уже сказали, у каждого есть индивидуальный порог предельности нагрузки, и посредством плиометрических тренировок мы можем его поднять!
Это адаптация и "обучение" сухожилий и их рецепторов выдерживать большее напряжение!
Вернемся к тому, о том, как повлиять на наш МСА (мышечно-сухожильный аппарат) весом, большим, чем вес тела. Именно это и происходит, например, при спрыгивании с какой-то высоты и последующем быстром отскоке! (см. видео поста). Выпрыгнуть так высоко просто с места не получится, а вот при спрыгивании с какой-то высоты и готовности вашего МСА к такой нагрузке получится! И поскольку вам в этом поможет сила упругости ваших мышц и связок, это будет даже легче!
В видео приведен пример одного из самых популярных плиометрических упражнений для голени! Оно, кстати, отлично подойдет и бегунам-стаерам, а вот зачем и как внедрить такие упражнения в свой тренировочный процесс мы разберем в следующем посте, как только закончим с необходимой базой теории😁🤓 #плиометрика
Сегодня нас ждет пост про
часть 2!
И так, в том посте мы упомянули, что плиометрика это не только мышцы, но и сухожилия, но чтобы они нам "помогли" (смогли накопить и отдать энергию упругой деформации), нам необходимо повлиять на них весом, превышающим вес нашего тела!
☝️Давайте разберемся, как это работает:
В наших сухожилиях есть клетки Годжи (сухожильные), или более правильно — сухожильные клетки Годжи (тельца Годжи) - это специализированные сенсорные рецепторы (механорецепторы), расположенные в сухожилиях. Они названы в честь итальянского гистолога Камилло Гольджи, который их открыл.
Их главная и единственная функция — защитная.
Как они работают: принцип "предохранителя"
🔹Что они чувствуют: Эти клетки чувствительны к растяжению (напряжению), которое возникает в сухожилии при мышечном сокращении.
🔹Порог срабатывания: У каждого сухожилия есть свой физиологический предел прочности на разрыв. Клетки Годжи настроены на этот предел.
🔹Реакция (рефлекс обратной связи): Когда напряжение в сухожилии приближается к опасному, угрожающему разрывом, волокна, на которых находятся тельца Годжи, растягиваются и активируют их.
🔹Сигнал торможения: Активированные клетки Годжи посылают мощный тормозной сигнал через спинной мозг обратно к мышце, сухожилие которой они защищают.
❕Результат: 💪🏻Мышца мгновенно и рефлекторно расслабляется, сбрасывая опасное напряжение. Это происходит на уровне спинного мозга, без участия сознания (непроизвольный рефлекс).
Простая аналогия: Клетки Годжи — это "предохранитель" или "автоматический выключатель" в электрической цепи (мышца-сухожилие-кость). При перегрузке (опасном напряжении) они "выбивают пробки", чтобы не сгорела вся проводка (не произошел разрыв сухожилия).
Это важно для спорта, потому что, как мы уже сказали, у каждого есть индивидуальный порог предельности нагрузки, и посредством плиометрических тренировок мы можем его поднять!
Это адаптация и "обучение" сухожилий и их рецепторов выдерживать большее напряжение!
Вернемся к тому, о том, как повлиять на наш МСА (мышечно-сухожильный аппарат) весом, большим, чем вес тела. Именно это и происходит, например, при спрыгивании с какой-то высоты и последующем быстром отскоке! (см. видео поста). Выпрыгнуть так высоко просто с места не получится, а вот при спрыгивании с какой-то высоты и готовности вашего МСА к такой нагрузке получится! И поскольку вам в этом поможет сила упругости ваших мышц и связок, это будет даже легче!
В видео приведен пример одного из самых популярных плиометрических упражнений для голени! Оно, кстати, отлично подойдет и бегунам-стаерам, а вот зачем и как внедрить такие упражнения в свой тренировочный процесс мы разберем в следующем посте, как только закончим с необходимой базой теории😁🤓 #плиометрика
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥18❤15👍9
🏃♀️🚫 Не надо сейчас «приводить себя в порядок»
Физиология против предновогодней паники
Доброй ночи, коллеги.
Этот период года всегда выглядит одинаково:
«Успеть до НГ», «Экспресс-форма», «Сожги всё лишнее за 7 дней».
Если смотреть на ситуацию глазами физиологии — сейчас худшее время для резких вмешательств.
🧠 Организм не живёт по календарю
Тело не знает, что скоро 31 декабря.
Оно знает только:
• уровень стресса
• доступную энергию
• качество восстановления
И именно по этим сигналам оно решает — адаптироваться или защищаться.
🔬 Что происходит при «экстренном режиме»
⚠️ Дефицит энергии + стресс = рост аллостатической нагрузки
Жёсткое ограничение калорий на фоне:
• дедлайнов
• недосыпа
• эмоционального напряжения
→ усиливает хроническую активацию стресс-осей.
Повышенный кортизол в этих условиях:
• смещает баланс в сторону катаболизма мышц,
• ухудшает чувствительность к инсулину,
• усиливает тягу к высокоэнергетической пище,
• ухудшает сон и восстановление.
Это не «слабость воли», а эволюционный защитный ответ.
⚠️ Сценарий «всё или ничего»
Резкий вход в жёсткие ограничения:
→ краткосрочная мобилизация
→ истощение ресурсов
→ компенсаторный откат в праздники
Физиологически организм всегда стремится вернуть утраченную энергию, часто с избытком.
⚠️ Тренировки «на износ»
Попытка «догнать форму» за 1–2 недели ведёт к:
• накоплению микроповреждений,
• перегрузке нервной системы,
• снижению качества движений,
• росту травматичности.
Адаптация не ускоряется от паники!
🎯 Что делать вместо этого (умная стратегия)
1️⃣ Смените цель
Не «похудеть» и не «улучшить форму», а сохранить:
• мышечную массу
• силу
• выносливость
• нормальный сон
Это физиологически реалистичная и выигрышная задача.
2️⃣ Держите рутину
Регулярность сейчас важнее прогрессии.
2–3 спокойные тренировки в неделю
лучше, чем всплеск объёма и последующий откат.
3️⃣ Ешьте достаточно
Не создавайте дефицит.
Для физически активных людей:
• достаточный калораж
• белок ~1.6–2 г/кг
— это защита от мышечного катаболизма в стрессовый период.
4️⃣ Управляйте стрессом, а не телом
Приоритеты:
• сон 7–8 часов — ключевой фактор восстановления
• прогулки и низкоинтенсивная активность
• гидратация — влияет на утомляемость и восстановление
5️⃣ Планируйте праздники заранее
Запланированное удовольствие снижает тревожность
и предотвращает «тихие» срывы до НГ.
🎯 Подведем итог
Сейчас стабильность ценнее рекордов.
Не добавляйте организму стресса в самый перегруженный период года.
Форма, сохранённая в декабре, — это быстрый старт в январе.
Пусть эти недели будут временем поддержки, а не наказания.
Физиология это всегда ценит.
💬 Давайте обсудим.
Какую стратегию вы выбираете на конец года?
🔥 «дожать любой ценой»
🎄 «поддержать и восстановиться»
Можно просто поставить реакцию — посмотрим, кого больше.
#merryfitmas #разбормема
Физиология против предновогодней паники
Доброй ночи, коллеги.
Этот период года всегда выглядит одинаково:
«Успеть до НГ», «Экспресс-форма», «Сожги всё лишнее за 7 дней».
Если смотреть на ситуацию глазами физиологии — сейчас худшее время для резких вмешательств.
🧠 Организм не живёт по календарю
Тело не знает, что скоро 31 декабря.
Оно знает только:
• уровень стресса
• доступную энергию
• качество восстановления
И именно по этим сигналам оно решает — адаптироваться или защищаться.
🔬 Что происходит при «экстренном режиме»
⚠️ Дефицит энергии + стресс = рост аллостатической нагрузки
Жёсткое ограничение калорий на фоне:
• дедлайнов
• недосыпа
• эмоционального напряжения
→ усиливает хроническую активацию стресс-осей.
Повышенный кортизол в этих условиях:
• смещает баланс в сторону катаболизма мышц,
• ухудшает чувствительность к инсулину,
• усиливает тягу к высокоэнергетической пище,
• ухудшает сон и восстановление.
Это не «слабость воли», а эволюционный защитный ответ.
⚠️ Сценарий «всё или ничего»
Резкий вход в жёсткие ограничения:
→ краткосрочная мобилизация
→ истощение ресурсов
→ компенсаторный откат в праздники
Физиологически организм всегда стремится вернуть утраченную энергию, часто с избытком.
⚠️ Тренировки «на износ»
Попытка «догнать форму» за 1–2 недели ведёт к:
• накоплению микроповреждений,
• перегрузке нервной системы,
• снижению качества движений,
• росту травматичности.
Адаптация не ускоряется от паники!
🎯 Что делать вместо этого (умная стратегия)
1️⃣ Смените цель
Не «похудеть» и не «улучшить форму», а сохранить:
• мышечную массу
• силу
• выносливость
• нормальный сон
Это физиологически реалистичная и выигрышная задача.
2️⃣ Держите рутину
Регулярность сейчас важнее прогрессии.
2–3 спокойные тренировки в неделю
лучше, чем всплеск объёма и последующий откат.
3️⃣ Ешьте достаточно
Не создавайте дефицит.
Для физически активных людей:
• достаточный калораж
• белок ~1.6–2 г/кг
— это защита от мышечного катаболизма в стрессовый период.
4️⃣ Управляйте стрессом, а не телом
Приоритеты:
• сон 7–8 часов — ключевой фактор восстановления
• прогулки и низкоинтенсивная активность
• гидратация — влияет на утомляемость и восстановление
5️⃣ Планируйте праздники заранее
Запланированное удовольствие снижает тревожность
и предотвращает «тихие» срывы до НГ.
🎯 Подведем итог
Сейчас стабильность ценнее рекордов.
Не добавляйте организму стресса в самый перегруженный период года.
Форма, сохранённая в декабре, — это быстрый старт в январе.
Пусть эти недели будут временем поддержки, а не наказания.
Физиология это всегда ценит.
💬 Давайте обсудим.
Какую стратегию вы выбираете на конец года?
🔥 «дожать любой ценой»
🎄 «поддержать и восстановиться»
Можно просто поставить реакцию — посмотрим, кого больше.
#merryfitmas #разбормема
🎄17🔥12❤8👏4
🎇 Почему организм адаптируется к системе, а не к намерению
Доброй ночи, коллеги.
Конец года — время глобальных обещаний:
«С января — новая форма»,«Минус 10 кг», «Пробегу марафон».
Проблема не в мотивации.
Проблема в подходе.
Организм, к сожалению, не адаптируется к желаниям. Он адаптируется к повторяющимся воздействиям.
❌ Почему просто цели не работают
Цель — это точка в будущем.
А тренировка — это процесс здесь и сейчас.
Фокус только на цели:
• усиливает тревожность,
• делает каждую тренировку «проверкой»,
• ломается при первом сбое (болезнь, работа, стресс).
Физиологии всё равно, чего вы хотите.
Она реагирует на то, что вы делаете регулярно.
✅ Системы — то, к чему реально адаптируется наш организм.
Система — это маленькое, устойчивое действие, встроенное в рутину.
Примеры:
Вместо
❌ «Хочу похудеть на 10 кг»
→
✅ «3 раза в неделю — 20 минут прогулки после работы»
Вместо
❌ «Начать бегать марафоны»
→
✅ «Каждую субботу — 5 минут лёгкого бега + растяжка»
Система:
• снижает порог входа,
• уменьшает стресс-ответ,
• создаёт повторяемый стимул,
• и цель догоняет вас сама.
🧠 Немного физиологии
Адаптация происходит за счет постоянных умеренных и достаточных воздействий.
Регулярное умеренное воздействие:
• стабилизирует гормональный фон,
• снижает аллостатическую нагрузку,
• улучшает восстановление,
• формирует долгосрочные изменения.
Редкие «подвиги» = стресс.
Постоянная система = адаптация.
🏋️♀️ Для профессиональных атлетов
Если вы уже системны и работаете по плану, добавьте один микро-ритуал для восстановления.
Ритуал «3 вопроса после нагрузки» (2–3 минуты).
После ключевой тренировки спросите себя (ответы лучше фиксировать):
1️⃣ Где в теле осталось напряжение?
2️⃣ Какой ресурс сегодня был ограничивающим?
3️⃣ Что телу нужно до следующей сессии?
❗️Без анализа. Без коррекции плана. Только фиксация состояния.
📌 Это:
• улучшает калибровку ощущений,
• снижает риск скрытого накопления усталости,
• делает восстановление активной частью системы.
Иногда именно эти 3 минуты решают, будет ли форма стабильной через месяц.
🎯 Практический вывод
Не спрашивайте себя:
«Какой результат я хочу?»
Спросите:
«Какую маленькую систему я точно смогу поддерживать в январе?»
💬 Давайте обсудим:
Какая маленькая, но железная система у вас уже есть?
А какую вы готовы добавить с января, без героизма и надрыва?
Что сложнее: поставить цель или удержать рутину?
Пишите в комментариях.
Через месяц будет интересно вернуться к этому разговору.
#merryfitmas
Доброй ночи, коллеги.
Конец года — время глобальных обещаний:
«С января — новая форма»,«Минус 10 кг», «Пробегу марафон».
Проблема не в мотивации.
Проблема в подходе.
Организм, к сожалению, не адаптируется к желаниям. Он адаптируется к повторяющимся воздействиям.
❌ Почему просто цели не работают
Цель — это точка в будущем.
А тренировка — это процесс здесь и сейчас.
Фокус только на цели:
• усиливает тревожность,
• делает каждую тренировку «проверкой»,
• ломается при первом сбое (болезнь, работа, стресс).
Физиологии всё равно, чего вы хотите.
Она реагирует на то, что вы делаете регулярно.
✅ Системы — то, к чему реально адаптируется наш организм.
Система — это маленькое, устойчивое действие, встроенное в рутину.
Примеры:
Вместо
❌ «Хочу похудеть на 10 кг»
→
✅ «3 раза в неделю — 20 минут прогулки после работы»
Вместо
❌ «Начать бегать марафоны»
→
✅ «Каждую субботу — 5 минут лёгкого бега + растяжка»
Система:
• снижает порог входа,
• уменьшает стресс-ответ,
• создаёт повторяемый стимул,
• и цель догоняет вас сама.
🧠 Немного физиологии
Адаптация происходит за счет постоянных умеренных и достаточных воздействий.
Регулярное умеренное воздействие:
• стабилизирует гормональный фон,
• снижает аллостатическую нагрузку,
• улучшает восстановление,
• формирует долгосрочные изменения.
Редкие «подвиги» = стресс.
Постоянная система = адаптация.
🏋️♀️ Для профессиональных атлетов
Если вы уже системны и работаете по плану, добавьте один микро-ритуал для восстановления.
Ритуал «3 вопроса после нагрузки» (2–3 минуты).
После ключевой тренировки спросите себя (ответы лучше фиксировать):
1️⃣ Где в теле осталось напряжение?
2️⃣ Какой ресурс сегодня был ограничивающим?
3️⃣ Что телу нужно до следующей сессии?
❗️Без анализа. Без коррекции плана. Только фиксация состояния.
📌 Это:
• улучшает калибровку ощущений,
• снижает риск скрытого накопления усталости,
• делает восстановление активной частью системы.
Иногда именно эти 3 минуты решают, будет ли форма стабильной через месяц.
🎯 Практический вывод
Не спрашивайте себя:
«Какой результат я хочу?»
Спросите:
«Какую маленькую систему я точно смогу поддерживать в январе?»
💬 Давайте обсудим:
Какая маленькая, но железная система у вас уже есть?
А какую вы готовы добавить с января, без героизма и надрыва?
Что сложнее: поставить цель или удержать рутину?
Пишите в комментариях.
Через месяц будет интересно вернуться к этому разговору.
#merryfitmas
❤13👍9🔥6🤗1
Доброй ночи, коллеги 🥳
Поздравляем Вас с Новым годом! Спасибо, что Вы с нами, и за Вашу невероятную поддержку!)
Мы еще только учимся вести телеграм-канал и нас очень вдохновляет, что Вас так много, а Ваша обратная связь помогает нам делать этот канал лучше и полезнее.
В следующем году будет еще много нового интересного 🤓
А сегодня хотим Вам пожелать побед, отличной спортивной формы, идеального здоровья и эффективной адаптации ко всем жизненным ситуациям 🫶🏻
Счастливого Нового года ❤️
Наташа и Света
Поздравляем Вас с Новым годом! Спасибо, что Вы с нами, и за Вашу невероятную поддержку!)
Мы еще только учимся вести телеграм-канал и нас очень вдохновляет, что Вас так много, а Ваша обратная связь помогает нам делать этот канал лучше и полезнее.
В следующем году будет еще много нового интересного 🤓
А сегодня хотим Вам пожелать побед, отличной спортивной формы, идеального здоровья и эффективной адаптации ко всем жизненным ситуациям 🫶🏻
Счастливого Нового года ❤️
Наташа и Света
❤34🔥22❤🔥15