🔁 RPE: как организму «дать право голоса» в тренировочном процессе
Доброй ночи, коллеги.
В предыдущих постах мы говорили об архитектуре тренировочной системы, механизмах аллостатической адаптации и роли обратной связи в управляемых тренировках.
Сегодня поговорим, как сделать из тренировочного плана адаптивную систему с помощью RPE - Rating of Perceived Exertion.
🔄 Внешняя нагрузка ≠ внутренняя нагрузка
Любая тренировка имеет два уровня:
1) Внешняя нагрузка
То, что задаётся извне: вес, темп, километраж, повторения, время работы.
2) Внутренняя нагрузка
То, как организм переживает эту работу: стресс-ответ, ЧСС, утомление ЦНС, гормональные и нервные реакции, субъективные ощущения.
Внутренняя нагрузка во многом определяет, будет ли адаптация развиваться, тормозиться или наступит перетренированность.
❗️ Строгий план — не всегда правильный план
План опирается на цифры, а организм работает по состоянию.
Недосып, стресс, длительная работа, эмоциональный фон, перелёты, болезни — всё это меняет «цену» даже одинаковой нагрузки.
То, что вчера было RPE 6, сегодня может ощущаться как RPE 8–9.
⚙️ Зачем нужен RPE
RPE — субъективная оценка нагрузки по шкале от 1 до 10.
Это инструмент, который фиксирует:
• уровень вовлечения систем,
• утомление ЦНС,
• доступный энергетический ресурс,
• адаптационный резерв,
• соответствие нагрузки текущему состоянию.
RPE меняется раньше объективных метрик — это ранний детектор перегрузки.
🔍 Как читается шкала RPE
Используем диапазон 1–10:
1 — легкая прогулка
“Вообще не устаю”
2–3 — комфортная зона
«Работаю, но могу продолжать долго.»
4–6 — умеренно тяжело
«Требует внимания, включения, но всё под контролем.»
7–8 — серьёзное усилие
«Нужно концентрироваться, движения становятся дорогими.»
9 — почти предел
«Ещё одно усилие — и хватит.»
10 — максимум, который нельзя повторить
«Пик доступных ресурсов здесь и сейчас.»
🔧 Калибровка RPE: как сделать субъективное — надёжным
Чтобы RPE стал рабочим инструментом, важно откалибровать шкалу под себя.
1) Связка внешней и внутренней нагрузки
После тренировки фиксируйте:
«что было» → «как ощущалось».
Через 2–3 недели шкала начнёт выстраиваться индивидуально.
2) Личные «якорные точки»
Опорные состояния:
• устойчивый аэробный темп = RPE 4–5
• тренировочный подход на 10 повторений = RPE 6
• пик интервальной работы = RPE 9
Эти якоря стабилизируют всю шкалу.
3) Сравнение только с собой
RPE — индивидуальный инструмент, не универсальная величина.
4) Контекст
Стресс, недосып, работа, эмоциональные факторы — всё отражается в RPE, и именно в этом его ценность.
⚠️ RPE как элемент механизма обратной связи
Контур управления нагрузкой выглядит так:
Нагрузка → Реакция организма → RPE и другие сигналы → Анализ → Коррекция → Новая нагрузка
🎯 Практический вывод
Попробуйте в течение недели вести простой дневник нагрузки: после каждой тренировки фиксируйте всего две цифры —
внешняя нагрузка (объём: время/повторы/километры) и внутренняя нагрузка через RPE.
Через пару тренировок вы заметите закономерности:
🔸один и тот же объём может ощущаться как RPE 5 или RPE 7 в разные дни;
🔸если RPE растёт при прежнем объёме — вы накапливаете усталость и телу нужен откат;
🔸если RPE падает — идёт адаптация, и можно поднимать нагрузку планово, а не «по настроению».
💬 Давайте обсудим?
Попробуйте оценить по RPE как Вы ощущаете свои «комфортные» тренировки?
Обычно там скрывается много сюрпризов.
#методикатренировок@gravityload
Доброй ночи, коллеги.
В предыдущих постах мы говорили об архитектуре тренировочной системы, механизмах аллостатической адаптации и роли обратной связи в управляемых тренировках.
Сегодня поговорим, как сделать из тренировочного плана адаптивную систему с помощью RPE - Rating of Perceived Exertion.
🔄 Внешняя нагрузка ≠ внутренняя нагрузка
Любая тренировка имеет два уровня:
1) Внешняя нагрузка
То, что задаётся извне: вес, темп, километраж, повторения, время работы.
2) Внутренняя нагрузка
То, как организм переживает эту работу: стресс-ответ, ЧСС, утомление ЦНС, гормональные и нервные реакции, субъективные ощущения.
Внутренняя нагрузка во многом определяет, будет ли адаптация развиваться, тормозиться или наступит перетренированность.
❗️ Строгий план — не всегда правильный план
План опирается на цифры, а организм работает по состоянию.
Недосып, стресс, длительная работа, эмоциональный фон, перелёты, болезни — всё это меняет «цену» даже одинаковой нагрузки.
То, что вчера было RPE 6, сегодня может ощущаться как RPE 8–9.
⚙️ Зачем нужен RPE
RPE — субъективная оценка нагрузки по шкале от 1 до 10.
Это инструмент, который фиксирует:
• уровень вовлечения систем,
• утомление ЦНС,
• доступный энергетический ресурс,
• адаптационный резерв,
• соответствие нагрузки текущему состоянию.
RPE меняется раньше объективных метрик — это ранний детектор перегрузки.
🔍 Как читается шкала RPE
Используем диапазон 1–10:
1 — легкая прогулка
“Вообще не устаю”
2–3 — комфортная зона
«Работаю, но могу продолжать долго.»
4–6 — умеренно тяжело
«Требует внимания, включения, но всё под контролем.»
7–8 — серьёзное усилие
«Нужно концентрироваться, движения становятся дорогими.»
9 — почти предел
«Ещё одно усилие — и хватит.»
10 — максимум, который нельзя повторить
«Пик доступных ресурсов здесь и сейчас.»
🔧 Калибровка RPE: как сделать субъективное — надёжным
Чтобы RPE стал рабочим инструментом, важно откалибровать шкалу под себя.
1) Связка внешней и внутренней нагрузки
После тренировки фиксируйте:
«что было» → «как ощущалось».
Через 2–3 недели шкала начнёт выстраиваться индивидуально.
2) Личные «якорные точки»
Опорные состояния:
• устойчивый аэробный темп = RPE 4–5
• тренировочный подход на 10 повторений = RPE 6
• пик интервальной работы = RPE 9
Эти якоря стабилизируют всю шкалу.
3) Сравнение только с собой
RPE — индивидуальный инструмент, не универсальная величина.
4) Контекст
Стресс, недосып, работа, эмоциональные факторы — всё отражается в RPE, и именно в этом его ценность.
⚠️ RPE как элемент механизма обратной связи
Контур управления нагрузкой выглядит так:
Нагрузка → Реакция организма → RPE и другие сигналы → Анализ → Коррекция → Новая нагрузка
🎯 Практический вывод
Попробуйте в течение недели вести простой дневник нагрузки: после каждой тренировки фиксируйте всего две цифры —
внешняя нагрузка (объём: время/повторы/километры) и внутренняя нагрузка через RPE.
Через пару тренировок вы заметите закономерности:
🔸один и тот же объём может ощущаться как RPE 5 или RPE 7 в разные дни;
🔸если RPE растёт при прежнем объёме — вы накапливаете усталость и телу нужен откат;
🔸если RPE падает — идёт адаптация, и можно поднимать нагрузку планово, а не «по настроению».
💬 Давайте обсудим?
Попробуйте оценить по RPE как Вы ощущаете свои «комфортные» тренировки?
Обычно там скрывается много сюрпризов.
#методикатренировок@gravityload
❤12👍10🔥8
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотим разобрать еще один вопрос от подписчика) Это вопрос от нашей хорошей знакомой - Анастасии, она МС и тренер по скалолазанию🧗♀️
Вопрос вкратце звучал так: Как совмещать тренировки на связки (статичная нагрузка, плиометрика) с силовыми и скоростно-силовыми тренировкам?
Тема плиометрики будет чуть позже раскрыта в отдельных постах, а также на нашей будущей оффлайн лекции😜 Но давайте обозначим в 2-х словах, чтобы бы ясно, о чем речь. Плиометрика - это тип высокоинтенсивных физических упражнений, в которых мышцы прикладывают максимальное усилие за минимально короткий промежуток времени. Проще говоря, это прыжковые тренировки, где используется энергия быстрого растяжения и сокращения мышц.
Как это работает? Эффект "пружины"
Движение состоит из двух фаз, следующих друг за другом:
1.Фаза эксцентрического сокращения (амортизации): мышца быстро растягивается под нагрузкой (например, когда вы приседаете перед прыжком).
2. Мгновенный переход и фаза концентрического сокращения: Мышца резко и мощно сокращается (выпрыгивание вверх).
Между этими фазами нет паузы. Чем короче контакт с поверхностью (например, при отталкивании), тем эффективнее упражнение. Мышцы и сухожилия работают как сжатая пружина, которая мгновенно распрямляется.
Общие рекомендации по совмещению силовых и плиометрических тренировок:
1. Если вы начинающий и стаж занятий совсем небольшой, то вам лучше разделать такие тренировки и делать их в разные дни, исключением является только очень низкоинтенсивная плиометрика (спец. беговые упражнения в разминке, скакалка и т.д.)
2. Если вы уже атлет с опытом и ваша физическая форма выросла, вы можете делать это в рамках одной тренировки, однако, делать сначала плиометрику, а затем силовую. Это связано с тем, что плиометрика — это высокоскоростная, взрывная работа, которая требует максимальнойконцентрации и полной отдачи от центральной нервной системы (ЦНС). Вы не сможете выполнить плио-упражнения с нужной скоростью и мощностью. Вы будете делать медленные, "вялые" прыжки, что сводит на нет весь смысл плиометрики и крайне повышает риск травм (из-за плохого контроля). Также силовая тренировка уже истощает запасы креатинфосфата и гликогена. Делая плио после, вы просто не сможете выдать нужную мощность.
3. Если вы уже профессиональный опытный атлет с большим стажем тренировок, то вы можете использовать метод "отягощенного утомления" (Post-activation Potentiation - PAP):
Сначала выполняется тяжелое силовое упражнение (например, присед с 85-90% от 1ПМ на 2-3 повтора), а затем — взрывное движение (прыжок). Теория гласит, что тяжелый вес "включает" больше мышечных волокон, что может потенциально усилить взрывную силу в последующем упражнении. Но это работает только при идеальном восстановлении и с очень опытными спортсменами.
Если цель — гипертрофия (рост мышц), а не мощность: В этом случае плиометрику можно использовать в конце как "добивку" для улучшения кровенаполнения мышц. Но это будут уже не максимально взрывные, а просто высокоинтенсивные прыжки.
Коллеги, наш подписчик - Анастасия является практикующем тренером по скалолазанию:) Если давно хотели попробовать, вам сюда!
Не рекламируем, а делимся опытом, один из админов канала обучался у нее покорять скалодромы😁
Ставьте ❤️, если нужно больше делиться рекомендациями профильных каналов по спорту! #разборкейса
Сегодня хотим разобрать еще один вопрос от подписчика) Это вопрос от нашей хорошей знакомой - Анастасии, она МС и тренер по скалолазанию🧗♀️
Вопрос вкратце звучал так: Как совмещать тренировки на связки (статичная нагрузка, плиометрика) с силовыми и скоростно-силовыми тренировкам?
Тема плиометрики будет чуть позже раскрыта в отдельных постах, а также на нашей будущей оффлайн лекции😜 Но давайте обозначим в 2-х словах, чтобы бы ясно, о чем речь. Плиометрика - это тип высокоинтенсивных физических упражнений, в которых мышцы прикладывают максимальное усилие за минимально короткий промежуток времени. Проще говоря, это прыжковые тренировки, где используется энергия быстрого растяжения и сокращения мышц.
Как это работает? Эффект "пружины"
Движение состоит из двух фаз, следующих друг за другом:
1.Фаза эксцентрического сокращения (амортизации): мышца быстро растягивается под нагрузкой (например, когда вы приседаете перед прыжком).
2. Мгновенный переход и фаза концентрического сокращения: Мышца резко и мощно сокращается (выпрыгивание вверх).
Между этими фазами нет паузы. Чем короче контакт с поверхностью (например, при отталкивании), тем эффективнее упражнение. Мышцы и сухожилия работают как сжатая пружина, которая мгновенно распрямляется.
Общие рекомендации по совмещению силовых и плиометрических тренировок:
1. Если вы начинающий и стаж занятий совсем небольшой, то вам лучше разделать такие тренировки и делать их в разные дни, исключением является только очень низкоинтенсивная плиометрика (спец. беговые упражнения в разминке, скакалка и т.д.)
2. Если вы уже атлет с опытом и ваша физическая форма выросла, вы можете делать это в рамках одной тренировки, однако, делать сначала плиометрику, а затем силовую. Это связано с тем, что плиометрика — это высокоскоростная, взрывная работа, которая требует максимальнойконцентрации и полной отдачи от центральной нервной системы (ЦНС). Вы не сможете выполнить плио-упражнения с нужной скоростью и мощностью. Вы будете делать медленные, "вялые" прыжки, что сводит на нет весь смысл плиометрики и крайне повышает риск травм (из-за плохого контроля). Также силовая тренировка уже истощает запасы креатинфосфата и гликогена. Делая плио после, вы просто не сможете выдать нужную мощность.
3. Если вы уже профессиональный опытный атлет с большим стажем тренировок, то вы можете использовать метод "отягощенного утомления" (Post-activation Potentiation - PAP):
Сначала выполняется тяжелое силовое упражнение (например, присед с 85-90% от 1ПМ на 2-3 повтора), а затем — взрывное движение (прыжок). Теория гласит, что тяжелый вес "включает" больше мышечных волокон, что может потенциально усилить взрывную силу в последующем упражнении. Но это работает только при идеальном восстановлении и с очень опытными спортсменами.
Если цель — гипертрофия (рост мышц), а не мощность: В этом случае плиометрику можно использовать в конце как "добивку" для улучшения кровенаполнения мышц. Но это будут уже не максимально взрывные, а просто высокоинтенсивные прыжки.
Коллеги, наш подписчик - Анастасия является практикующем тренером по скалолазанию:) Если давно хотели попробовать, вам сюда!
Не рекламируем, а делимся опытом, один из админов канала обучался у нее покорять скалодромы😁
Ставьте ❤️, если нужно больше делиться рекомендациями профильных каналов по спорту! #разборкейса
❤17👍8🔥4❤🔥1
Коллеги, делимся ссылкой на регистрацию на вебинар.
⚡️ Протеин, креатин, предтреники, «витаминчики для выносливости» — в море добавок легко утонуть даже специалисту.
⚠️ Если хотите понимать, что реально улучшает работоспособность, а что только нагружает печень и кошелёк, присоединяйтесь к вебинару «Добавки для повышения спортивной работоспособности и результативности тренировок».
🕚 11 декабря в 18:00 по МСК.
Программа вебинара:
🔸 Актуальность применения добавок для повышения спортивной работоспособности
🔸 Основные виды добавок
🔸 Основные негативные эффекты от приема добавок
🔸 Когда прием добавок противопоказан?
Спикер:
Поляков Александр Андреевич — нутрициолог с доказательным подходом, спортивный нутрициолог, врач-терапевт, онколог.
⭐️ Расширьте возможности подбора эффективных схем применения спортивных добавок и повысьте экспертизу в области спортивной нутрициологии!
🔗 Примите участие по ССЫЛКЕ
АНО ДПО "МУИР" ИНН: 9717066851 Erid: 2VtzqvA7ZHT
⚡️ Протеин, креатин, предтреники, «витаминчики для выносливости» — в море добавок легко утонуть даже специалисту.
⚠️ Если хотите понимать, что реально улучшает работоспособность, а что только нагружает печень и кошелёк, присоединяйтесь к вебинару «Добавки для повышения спортивной работоспособности и результативности тренировок».
🕚 11 декабря в 18:00 по МСК.
Программа вебинара:
🔸 Актуальность применения добавок для повышения спортивной работоспособности
🔸 Основные виды добавок
🔸 Основные негативные эффекты от приема добавок
🔸 Когда прием добавок противопоказан?
Спикер:
Поляков Александр Андреевич — нутрициолог с доказательным подходом, спортивный нутрициолог, врач-терапевт, онколог.
⭐️ Расширьте возможности подбора эффективных схем применения спортивных добавок и повысьте экспертизу в области спортивной нутрициологии!
🔗 Примите участие по ССЫЛКЕ
АНО ДПО "МУИР" ИНН: 9717066851 Erid: 2VtzqvA7ZHT
🔥9❤6👍5❤🔥1
ШПАРГАЛКА. Дыхание в силовых тренировках.
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём дыхание как элемент силовой техники.
1. Что происходит при задержке дыхания
Манёвр Вальсальвы (короткая задержка дыхания на усилии):
🔸 увеличивает внутрибрюшное давление
🔸 создает «жесткий пояс» вокруг позвоночника
🔸 снижает сдвиговые нагрузки на поясницу
🔸 помогает безопасно развить большее усилие
⚠️ Противопоказание: выраженная гипертония, сосудистые проблемы, ранний постоперационный период, космический полет.
2. Как дышать в базовых движениях
(становая, присед, жим)
❗️Алгоритм:
🔷 ВДОХ перед началом движения
🔷 Короткая ЗАДЕРЖКА в самый тяжёлый момент амплитуды
🔷 ВЫДОХ после прохождения «пика» усилия
Проще: Вдох → Удержание → Выдох.
3. Лёгкие и изолирующие упражнения
Здесь задержка не обязательна.
Работает простое правило:
Выдох на усилие → вдох на возврат.
4. Основные ошибки
❌ Выдох в начале тяги → потеря давления → риск для спины
❌ Дышать «плечами» → слабая стабилизация
❌ Держать воздух весь повтор → резкий рост давления + головокружение
🎯 Короткий вывод
В тяжёлых упражнениях дыхание — это ваш внутренний пояс.
Создайте давление → стабилизируйте корпус → затем плавно выпускайте воздух.
💭 Давайте обсудим.
Вы пробовали делать задержку дыхания в силовых упражнениях? Если да, поделитесь как это повлияло на Ваш результат.
Ставьте 🔥 если такой короткий формат Вам понравился. Будем делать еще шпаргалки 🤓 #силовыетренировки
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём дыхание как элемент силовой техники.
1. Что происходит при задержке дыхания
Манёвр Вальсальвы (короткая задержка дыхания на усилии):
🔸 увеличивает внутрибрюшное давление
🔸 создает «жесткий пояс» вокруг позвоночника
🔸 снижает сдвиговые нагрузки на поясницу
🔸 помогает безопасно развить большее усилие
⚠️ Противопоказание: выраженная гипертония, сосудистые проблемы, ранний постоперационный период, космический полет.
2. Как дышать в базовых движениях
(становая, присед, жим)
❗️Алгоритм:
🔷 ВДОХ перед началом движения
🔷 Короткая ЗАДЕРЖКА в самый тяжёлый момент амплитуды
🔷 ВЫДОХ после прохождения «пика» усилия
Проще: Вдох → Удержание → Выдох.
3. Лёгкие и изолирующие упражнения
Здесь задержка не обязательна.
Работает простое правило:
Выдох на усилие → вдох на возврат.
4. Основные ошибки
❌ Выдох в начале тяги → потеря давления → риск для спины
❌ Дышать «плечами» → слабая стабилизация
❌ Держать воздух весь повтор → резкий рост давления + головокружение
🎯 Короткий вывод
В тяжёлых упражнениях дыхание — это ваш внутренний пояс.
Создайте давление → стабилизируйте корпус → затем плавно выпускайте воздух.
💭 Давайте обсудим.
Вы пробовали делать задержку дыхания в силовых упражнениях? Если да, поделитесь как это повлияло на Ваш результат.
Ставьте 🔥 если такой короткий формат Вам понравился. Будем делать еще шпаргалки 🤓 #силовыетренировки
🔥25👍9❤7
Гравитация тренировок
Хотели бы вы посетить такую оффлайн лекцию?)
Доброй ночи, коллеги!☺️
В продолжении нашей идеи на счет оффлайн лекции, хотели бы спросить, какие темы вы бы хотели увидеть там в первую очередь? (Нажмите в опросе ниже)
Мы расскажем все, просто не за один раз😎
P.s. Лекцию планируем после новогодних каникул! Мы будем держать вас в курсе всех подробностей!
В продолжении нашей идеи на счет оффлайн лекции, хотели бы спросить, какие темы вы бы хотели увидеть там в первую очередь? (Нажмите в опросе ниже)
Мы расскажем все, просто не за один раз😎
P.s. Лекцию планируем после новогодних каникул! Мы будем держать вас в курсе всех подробностей!
❤8🔥7👍5
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброй ночи, коллеги!🤓
Сегодня мы начнем блок постов про
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
как это работает, как тренировать, и для чего она в целом нужна:)
Мы уже приоткрывали эту тему и говорили, что плиометрика — это тип высокоинтенсивных физических упражнений, в которых мышцы прикладывают максимальное усилие за минимально короткий промежуток времени (прыжковые тренировки, где используется энергия быстрого растяжение и сокращения мышц). Но это очень краткое и не раскрывающее суть объяснение.
Давайте разберемся подробнее!
Наши мышцы могут работать в 3-х режимах:
🔹Преодолевающем (концетрический) - мышца уменьшается в длине, генерируя силу
🔹Уступающем (эксцентрический) - мышца удлиняется под внешним сопротивлением и при этом генерирует силу (то есть «активно растягивается»
🔹Статическом (изометрический) - мышца активна, генерирует силу, но при этом сохраняет свою длину неизменной
Представьте себе, что вы стояли спокойно, а затем сделали быстрое подседание вниз и сразу выпрыгнули. Ваше движение
состоит из двух фаз, следующих друг за другом:
Фаза эксцентрического сокращения (амортизации): Мышца быстро растягивается под нагрузкой (например, когда вы приседаете перед прыжком).
Мгновенный переход и фаза концентрического сокращения: Мышца резко и мощно сокращается (выпрыгивание вверх).
Между этими фазами нет паузы. Чем короче контакт с поверхностью (например, при отталкивании), тем эффективнее упражнение. И, если говорить про мышцы, то успешность вашей плиометрики зависит от того, насколько быстро и хорошо ваши мышцы могут "переключаться" из одного режима в другой!
Однако, на этом секреты плиометрики не заканчиваются😏 Плиометрика реализуется не только мышцами, а всем мышечно-сухожильным аппаратом (МСА), т.е. комплексом из мышц и сухожилий☝️
Сухожилие не может генерировать силу и совершать работу самостоятельно, но оно может накапливать и отдавать энергию упругой деформации, повышая производительность МСА!
Но для того, чтобы это произошло, нам необходимо дать нагрузку на МСА, превышающую наш вес тела🤓
О том, как это сделать и что такое "Stretch-Shortening Cycle" и как он помогает даже в циклических видах спорта читайте в следующем посте из этого цикла!
А вы используете прыжки в подготовке? Встречались ли с какими-то трудностями? #плиометрика
Сегодня мы начнем блок постов про
как это работает, как тренировать, и для чего она в целом нужна:)
Мы уже приоткрывали эту тему и говорили, что плиометрика — это тип высокоинтенсивных физических упражнений, в которых мышцы прикладывают максимальное усилие за минимально короткий промежуток времени (прыжковые тренировки, где используется энергия быстрого растяжение и сокращения мышц). Но это очень краткое и не раскрывающее суть объяснение.
Давайте разберемся подробнее!
Наши мышцы могут работать в 3-х режимах:
🔹Преодолевающем (концетрический) - мышца уменьшается в длине, генерируя силу
🔹Уступающем (эксцентрический) - мышца удлиняется под внешним сопротивлением и при этом генерирует силу (то есть «активно растягивается»
🔹Статическом (изометрический) - мышца активна, генерирует силу, но при этом сохраняет свою длину неизменной
Представьте себе, что вы стояли спокойно, а затем сделали быстрое подседание вниз и сразу выпрыгнули. Ваше движение
состоит из двух фаз, следующих друг за другом:
Фаза эксцентрического сокращения (амортизации): Мышца быстро растягивается под нагрузкой (например, когда вы приседаете перед прыжком).
Мгновенный переход и фаза концентрического сокращения: Мышца резко и мощно сокращается (выпрыгивание вверх).
Между этими фазами нет паузы. Чем короче контакт с поверхностью (например, при отталкивании), тем эффективнее упражнение. И, если говорить про мышцы, то успешность вашей плиометрики зависит от того, насколько быстро и хорошо ваши мышцы могут "переключаться" из одного режима в другой!
Однако, на этом секреты плиометрики не заканчиваются😏 Плиометрика реализуется не только мышцами, а всем мышечно-сухожильным аппаратом (МСА), т.е. комплексом из мышц и сухожилий☝️
Сухожилие не может генерировать силу и совершать работу самостоятельно, но оно может накапливать и отдавать энергию упругой деформации, повышая производительность МСА!
Но для того, чтобы это произошло, нам необходимо дать нагрузку на МСА, превышающую наш вес тела🤓
О том, как это сделать и что такое "Stretch-Shortening Cycle" и как он помогает даже в циклических видах спорта читайте в следующем посте из этого цикла!
А вы используете прыжки в подготовке? Встречались ли с какими-то трудностями? #плиометрика
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤20🔥14👍13🙏2
🐾 Зачем спортсмены набирают массу
или чему нас учит манул Тимоша
Доброй ночи, коллеги.
Недавно вышла новость: в московском зоопраке манул Тимоша успешно завершил зажировку.
Для зоологов — штатное событие.
Для физиологии адаптации — наглядный пример работающей системы..
📌 Масса — это не цель. Масса — это инструмент адаптации.
🔍 Почему вообще набирают массу
В природе набор массы — это создание энергетического и структурного буфера перед периодом дефицита или сверхнагрузки. У манула — это жир. В спорте — в первую очередь мышечная ткань и связанные с ней ресурсы.
В подготовительном периоде увеличение мышечной массы позволяет:
• повысить метаболический резерв (гликоген, креатинфосфат, белки-ферменты);
• укрепить опорно-двигательный аппарат (сухожилия, связки, кости адаптируются к растущей нагрузке);
• снизить относительную интенсивность будущих нагрузок (работа с прежним абсолютным весом станет менее стрессовой для ЦНС);
• создать основу для будущего роста силы и мощности (после исчерпания нейронных адаптаций).
Речь не о «стать больше», а о построении платформы для следующего витка прогресса.
⚙️ Масса и сила: где связь
После этапа, когда сила растет за счет обучения нервной системе (лучшее рекрутирование двигательных единиц), дальнейший прогресс часто упирается в физиологический поперечник мышц.
Поэтому в силовых, скоростно-силовых и контактных видах спорта фаза контролируемого набора мышечной массы (гипертрофии) логично:
→ предшествует пиковым интенсивным мезоциклам,
→ повышает толерантность к тренировочному объему,
→ снижает риск травм при последующем росте рабочих весов.
🧠 Масса как элемент предадаптации
Манул не «толстеет ради эстетики» — он инвестирует в выживание.
Спортсмен в фазе набора массы — инвестирует в будущий результат.
Это осознанная преадаптация, меняющая внутреннюю среду организма перед:
• выходом на пиковые нагрузки,
• соревновательным периодом,
• этапом работы «на рельеф» (где часть набранной массы будет использована как ресурс).
❗️ Важное уточнение
Спортивный набор массы — это:
— не бесконтрольное «запасание» (жировая ткань минимизируется),
— не универсальный этап (не применяется в чистой выносливости или видах с жёстким лимитом веса),
— не самоцель, а управляемый сегмент периодизации, жёстко привязанный к задачам и календарю.
🎯 Короткий вывод
Масса в тренировках — это не «побочный эффект».
Это один из инструментов управления адаптацией.
Как и у манула:
в нужное время — накапливаем,
в нужный момент — используем.
💬 Давайте обсудим
Вы в своей практике используете фазу набора массы как осознанный инструмент или она у вас «случается сама»?
Давайте поставим Тимоше сердечек ❤️ за грамотную предадаптацию и идеальное чувство тайминга.
#наукаоспорте
или чему нас учит манул Тимоша
Доброй ночи, коллеги.
Недавно вышла новость: в московском зоопраке манул Тимоша успешно завершил зажировку.
Для зоологов — штатное событие.
Для физиологии адаптации — наглядный пример работающей системы..
📌 Масса — это не цель. Масса — это инструмент адаптации.
🔍 Почему вообще набирают массу
В природе набор массы — это создание энергетического и структурного буфера перед периодом дефицита или сверхнагрузки. У манула — это жир. В спорте — в первую очередь мышечная ткань и связанные с ней ресурсы.
В подготовительном периоде увеличение мышечной массы позволяет:
• повысить метаболический резерв (гликоген, креатинфосфат, белки-ферменты);
• укрепить опорно-двигательный аппарат (сухожилия, связки, кости адаптируются к растущей нагрузке);
• снизить относительную интенсивность будущих нагрузок (работа с прежним абсолютным весом станет менее стрессовой для ЦНС);
• создать основу для будущего роста силы и мощности (после исчерпания нейронных адаптаций).
Речь не о «стать больше», а о построении платформы для следующего витка прогресса.
⚙️ Масса и сила: где связь
После этапа, когда сила растет за счет обучения нервной системе (лучшее рекрутирование двигательных единиц), дальнейший прогресс часто упирается в физиологический поперечник мышц.
Поэтому в силовых, скоростно-силовых и контактных видах спорта фаза контролируемого набора мышечной массы (гипертрофии) логично:
→ предшествует пиковым интенсивным мезоциклам,
→ повышает толерантность к тренировочному объему,
→ снижает риск травм при последующем росте рабочих весов.
🧠 Масса как элемент предадаптации
Манул не «толстеет ради эстетики» — он инвестирует в выживание.
Спортсмен в фазе набора массы — инвестирует в будущий результат.
Это осознанная преадаптация, меняющая внутреннюю среду организма перед:
• выходом на пиковые нагрузки,
• соревновательным периодом,
• этапом работы «на рельеф» (где часть набранной массы будет использована как ресурс).
❗️ Важное уточнение
Спортивный набор массы — это:
— не бесконтрольное «запасание» (жировая ткань минимизируется),
— не универсальный этап (не применяется в чистой выносливости или видах с жёстким лимитом веса),
— не самоцель, а управляемый сегмент периодизации, жёстко привязанный к задачам и календарю.
🎯 Короткий вывод
Масса в тренировках — это не «побочный эффект».
Это один из инструментов управления адаптацией.
Как и у манула:
в нужное время — накапливаем,
в нужный момент — используем.
💬 Давайте обсудим
Вы в своей практике используете фазу набора массы как осознанный инструмент или она у вас «случается сама»?
Давайте поставим Тимоше сердечек ❤️ за грамотную предадаптацию и идеальное чувство тайминга.
#наукаоспорте
❤34👍8🔥8🤗2
🧠 Сколько нужно восстановления разным мышцам и после разных нагрузок?
Доброй ночи, коллеги.
К нам поступил такой вопрос от подписчика:
«Сколько нужно давать восстановления конкретным мышцам и после конкретных нагрузок?
Бицепс после силовой выносливости?
Квадрицепс после максималки?»
Короткий ответ: нет универсального времени восстановления.
Чуть длиннее — ниже.
🔬 Важно понять главное
Восстанавливается не «мышца вообще», а разные структуры, и у каждой — своя скорость:
• мышечные волокна
• соединительная ткань
• нервная система (локальная и центральная)
• энергетические системы
Поэтому отсутствие боли ≠ завершённое восстановление,
и восстановление силы не всегда совпадает по времени с восстановлением структур.
⚙️ Тип нагрузки определяет «цену» восстановления
🔹 Максимальные усилия (1–3 ПМ)
Основной стресс:
• центральная и периферическая нервная система
• соединительная ткань
Восстановление:
• локально мышца может «чувствоваться нормально» через 48 ч
• нервная система — 72–120 ч, особенно после работы близко к пределу
👉 Именно здесь чаще всего «не чувствуют усталость», но теряют качество усилия.
🔹 Гипертрофия (6–12 повторений)
Основной стресс:
• микроповреждения мышечных волокон
• локальное воспаление
Восстановление:
• 48–96 ч, в зависимости от объёма и близости к отказу
DOMS может пройти, а способность к повторному ростовому стимулу — ещё нет.
🔹 Силовая выносливость (15–30+ повторений)
Основной стресс:
• метаболический
• локальное энергетическое истощение
Восстановление:
• 24–48 ч,
если нет отказа, экстремального объёма и высокой психической нагрузки
Но при работе «до жжения и отказа» цена восстановления резко растёт.
📏 Размер мышцы имеет значение
• Малые мышцы (бицепс, дельты)
→ быстрее восстанавливаются локально
• Крупные группы (квадрицепс, ягодицы, спина)
→ дают больше системного утомления, даже если «болят меньше»
📊 Объём решает больше, чем кажется
Одинаковая схема ≠ одинаковая нагрузка:
2×3 и 6×3 на одном весе —
это разная метаболическая, нервная и структурная цена.
🧭 Внутренняя нагрузка важнее расписания
Один и тот же протокол:
• при хорошем сне → RPE 6
• при недосыпе и стрессе → RPE 8
RPE часто меняется раньше, чем падают веса или скорость.
Это ранний маркер накопленного утомления.
🕒 Почему таблицы восстановления не работают
Таблицы не учитывают:
• сон
• стресс
• накопленную усталость
• индивидуальную реактивность
Они могут быть ориентиром, но не управлением.
🧩 Практический ориентир
• силовая выносливость → 24–48 ч
• гипертрофия → 48–72 (до 96) ч
• максимальные усилия → 72–120 ч, особенно для крупных мышц
И всегда — с поправкой на RPE и общее состояние.
🎯 Вывод
Восстановление — это не «сколько дней подождать»,
а насколько готов организм снова заплатить цену за адаптацию.
Тренировка — это не расписание.
Это диалог с физиологией.
💬 Давайте обсудим.
А вы чаще ориентируетесь на календарь или на ощущение готовности?
Если Вы тоже хотите задать нам вопрос или получить разбор Вашего кейса, переходите по ссылке 🤓 #разборкейса
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfKJORQE--kSlb6iWqRQJWOItB2RXF_VewnkJsVdK7eqsTusw/viewform
Доброй ночи, коллеги.
К нам поступил такой вопрос от подписчика:
«Сколько нужно давать восстановления конкретным мышцам и после конкретных нагрузок?
Бицепс после силовой выносливости?
Квадрицепс после максималки?»
Короткий ответ: нет универсального времени восстановления.
Чуть длиннее — ниже.
🔬 Важно понять главное
Восстанавливается не «мышца вообще», а разные структуры, и у каждой — своя скорость:
• мышечные волокна
• соединительная ткань
• нервная система (локальная и центральная)
• энергетические системы
Поэтому отсутствие боли ≠ завершённое восстановление,
и восстановление силы не всегда совпадает по времени с восстановлением структур.
⚙️ Тип нагрузки определяет «цену» восстановления
🔹 Максимальные усилия (1–3 ПМ)
Основной стресс:
• центральная и периферическая нервная система
• соединительная ткань
Восстановление:
• локально мышца может «чувствоваться нормально» через 48 ч
• нервная система — 72–120 ч, особенно после работы близко к пределу
👉 Именно здесь чаще всего «не чувствуют усталость», но теряют качество усилия.
🔹 Гипертрофия (6–12 повторений)
Основной стресс:
• микроповреждения мышечных волокон
• локальное воспаление
Восстановление:
• 48–96 ч, в зависимости от объёма и близости к отказу
DOMS может пройти, а способность к повторному ростовому стимулу — ещё нет.
🔹 Силовая выносливость (15–30+ повторений)
Основной стресс:
• метаболический
• локальное энергетическое истощение
Восстановление:
• 24–48 ч,
если нет отказа, экстремального объёма и высокой психической нагрузки
Но при работе «до жжения и отказа» цена восстановления резко растёт.
📏 Размер мышцы имеет значение
• Малые мышцы (бицепс, дельты)
→ быстрее восстанавливаются локально
• Крупные группы (квадрицепс, ягодицы, спина)
→ дают больше системного утомления, даже если «болят меньше»
📊 Объём решает больше, чем кажется
Одинаковая схема ≠ одинаковая нагрузка:
2×3 и 6×3 на одном весе —
это разная метаболическая, нервная и структурная цена.
🧭 Внутренняя нагрузка важнее расписания
Один и тот же протокол:
• при хорошем сне → RPE 6
• при недосыпе и стрессе → RPE 8
RPE часто меняется раньше, чем падают веса или скорость.
Это ранний маркер накопленного утомления.
🕒 Почему таблицы восстановления не работают
Таблицы не учитывают:
• сон
• стресс
• накопленную усталость
• индивидуальную реактивность
Они могут быть ориентиром, но не управлением.
🧩 Практический ориентир
• силовая выносливость → 24–48 ч
• гипертрофия → 48–72 (до 96) ч
• максимальные усилия → 72–120 ч, особенно для крупных мышц
И всегда — с поправкой на RPE и общее состояние.
🎯 Вывод
Восстановление — это не «сколько дней подождать»,
а насколько готов организм снова заплатить цену за адаптацию.
Тренировка — это не расписание.
Это диалог с физиологией.
💬 Давайте обсудим.
А вы чаще ориентируетесь на календарь или на ощущение готовности?
Если Вы тоже хотите задать нам вопрос или получить разбор Вашего кейса, переходите по ссылке 🤓 #разборкейса
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfKJORQE--kSlb6iWqRQJWOItB2RXF_VewnkJsVdK7eqsTusw/viewform
👍13🔥11❤10
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброй ночи, коллеги!☺️
Сегодня нас ждет пост про
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
часть 2!
И так, в том посте мы упомянули, что плиометрика это не только мышцы, но и сухожилия, но чтобы они нам "помогли" (смогли накопить и отдать энергию упругой деформации), нам необходимо повлиять на них весом, превышающим вес нашего тела!
☝️Давайте разберемся, как это работает:
В наших сухожилиях есть клетки Годжи (сухожильные), или более правильно — сухожильные клетки Годжи (тельца Годжи) - это специализированные сенсорные рецепторы (механорецепторы), расположенные в сухожилиях. Они названы в честь итальянского гистолога Камилло Гольджи, который их открыл.
Их главная и единственная функция — защитная.
Как они работают: принцип "предохранителя"
🔹Что они чувствуют: Эти клетки чувствительны к растяжению (напряжению), которое возникает в сухожилии при мышечном сокращении.
🔹Порог срабатывания: У каждого сухожилия есть свой физиологический предел прочности на разрыв. Клетки Годжи настроены на этот предел.
🔹Реакция (рефлекс обратной связи): Когда напряжение в сухожилии приближается к опасному, угрожающему разрывом, волокна, на которых находятся тельца Годжи, растягиваются и активируют их.
🔹Сигнал торможения: Активированные клетки Годжи посылают мощный тормозной сигнал через спинной мозг обратно к мышце, сухожилие которой они защищают.
❕Результат: 💪🏻Мышца мгновенно и рефлекторно расслабляется, сбрасывая опасное напряжение. Это происходит на уровне спинного мозга, без участия сознания (непроизвольный рефлекс).
Простая аналогия: Клетки Годжи — это "предохранитель" или "автоматический выключатель" в электрической цепи (мышца-сухожилие-кость). При перегрузке (опасном напряжении) они "выбивают пробки", чтобы не сгорела вся проводка (не произошел разрыв сухожилия).
Это важно для спорта, потому что, как мы уже сказали, у каждого есть индивидуальный порог предельности нагрузки, и посредством плиометрических тренировок мы можем его поднять!
Это адаптация и "обучение" сухожилий и их рецепторов выдерживать большее напряжение!
Вернемся к тому, о том, как повлиять на наш МСА (мышечно-сухожильный аппарат) весом, большим, чем вес тела. Именно это и происходит, например, при спрыгивании с какой-то высоты и последующем быстром отскоке! (см. видео поста). Выпрыгнуть так высоко просто с места не получится, а вот при спрыгивании с какой-то высоты и готовности вашего МСА к такой нагрузке получится! И поскольку вам в этом поможет сила упругости ваших мышц и связок, это будет даже легче!
В видео приведен пример одного из самых популярных плиометрических упражнений для голени! Оно, кстати, отлично подойдет и бегунам-стаерам, а вот зачем и как внедрить такие упражнения в свой тренировочный процесс мы разберем в следующем посте, как только закончим с необходимой базой теории😁🤓 #плиометрика
Сегодня нас ждет пост про
часть 2!
И так, в том посте мы упомянули, что плиометрика это не только мышцы, но и сухожилия, но чтобы они нам "помогли" (смогли накопить и отдать энергию упругой деформации), нам необходимо повлиять на них весом, превышающим вес нашего тела!
☝️Давайте разберемся, как это работает:
В наших сухожилиях есть клетки Годжи (сухожильные), или более правильно — сухожильные клетки Годжи (тельца Годжи) - это специализированные сенсорные рецепторы (механорецепторы), расположенные в сухожилиях. Они названы в честь итальянского гистолога Камилло Гольджи, который их открыл.
Их главная и единственная функция — защитная.
Как они работают: принцип "предохранителя"
🔹Что они чувствуют: Эти клетки чувствительны к растяжению (напряжению), которое возникает в сухожилии при мышечном сокращении.
🔹Порог срабатывания: У каждого сухожилия есть свой физиологический предел прочности на разрыв. Клетки Годжи настроены на этот предел.
🔹Реакция (рефлекс обратной связи): Когда напряжение в сухожилии приближается к опасному, угрожающему разрывом, волокна, на которых находятся тельца Годжи, растягиваются и активируют их.
🔹Сигнал торможения: Активированные клетки Годжи посылают мощный тормозной сигнал через спинной мозг обратно к мышце, сухожилие которой они защищают.
❕Результат: 💪🏻Мышца мгновенно и рефлекторно расслабляется, сбрасывая опасное напряжение. Это происходит на уровне спинного мозга, без участия сознания (непроизвольный рефлекс).
Простая аналогия: Клетки Годжи — это "предохранитель" или "автоматический выключатель" в электрической цепи (мышца-сухожилие-кость). При перегрузке (опасном напряжении) они "выбивают пробки", чтобы не сгорела вся проводка (не произошел разрыв сухожилия).
Это важно для спорта, потому что, как мы уже сказали, у каждого есть индивидуальный порог предельности нагрузки, и посредством плиометрических тренировок мы можем его поднять!
Это адаптация и "обучение" сухожилий и их рецепторов выдерживать большее напряжение!
Вернемся к тому, о том, как повлиять на наш МСА (мышечно-сухожильный аппарат) весом, большим, чем вес тела. Именно это и происходит, например, при спрыгивании с какой-то высоты и последующем быстром отскоке! (см. видео поста). Выпрыгнуть так высоко просто с места не получится, а вот при спрыгивании с какой-то высоты и готовности вашего МСА к такой нагрузке получится! И поскольку вам в этом поможет сила упругости ваших мышц и связок, это будет даже легче!
В видео приведен пример одного из самых популярных плиометрических упражнений для голени! Оно, кстати, отлично подойдет и бегунам-стаерам, а вот зачем и как внедрить такие упражнения в свой тренировочный процесс мы разберем в следующем посте, как только закончим с необходимой базой теории😁🤓 #плиометрика
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥18❤15👍9
🏃♀️🚫 Не надо сейчас «приводить себя в порядок»
Физиология против предновогодней паники
Доброй ночи, коллеги.
Этот период года всегда выглядит одинаково:
«Успеть до НГ», «Экспресс-форма», «Сожги всё лишнее за 7 дней».
Если смотреть на ситуацию глазами физиологии — сейчас худшее время для резких вмешательств.
🧠 Организм не живёт по календарю
Тело не знает, что скоро 31 декабря.
Оно знает только:
• уровень стресса
• доступную энергию
• качество восстановления
И именно по этим сигналам оно решает — адаптироваться или защищаться.
🔬 Что происходит при «экстренном режиме»
⚠️ Дефицит энергии + стресс = рост аллостатической нагрузки
Жёсткое ограничение калорий на фоне:
• дедлайнов
• недосыпа
• эмоционального напряжения
→ усиливает хроническую активацию стресс-осей.
Повышенный кортизол в этих условиях:
• смещает баланс в сторону катаболизма мышц,
• ухудшает чувствительность к инсулину,
• усиливает тягу к высокоэнергетической пище,
• ухудшает сон и восстановление.
Это не «слабость воли», а эволюционный защитный ответ.
⚠️ Сценарий «всё или ничего»
Резкий вход в жёсткие ограничения:
→ краткосрочная мобилизация
→ истощение ресурсов
→ компенсаторный откат в праздники
Физиологически организм всегда стремится вернуть утраченную энергию, часто с избытком.
⚠️ Тренировки «на износ»
Попытка «догнать форму» за 1–2 недели ведёт к:
• накоплению микроповреждений,
• перегрузке нервной системы,
• снижению качества движений,
• росту травматичности.
Адаптация не ускоряется от паники!
🎯 Что делать вместо этого (умная стратегия)
1️⃣ Смените цель
Не «похудеть» и не «улучшить форму», а сохранить:
• мышечную массу
• силу
• выносливость
• нормальный сон
Это физиологически реалистичная и выигрышная задача.
2️⃣ Держите рутину
Регулярность сейчас важнее прогрессии.
2–3 спокойные тренировки в неделю
лучше, чем всплеск объёма и последующий откат.
3️⃣ Ешьте достаточно
Не создавайте дефицит.
Для физически активных людей:
• достаточный калораж
• белок ~1.6–2 г/кг
— это защита от мышечного катаболизма в стрессовый период.
4️⃣ Управляйте стрессом, а не телом
Приоритеты:
• сон 7–8 часов — ключевой фактор восстановления
• прогулки и низкоинтенсивная активность
• гидратация — влияет на утомляемость и восстановление
5️⃣ Планируйте праздники заранее
Запланированное удовольствие снижает тревожность
и предотвращает «тихие» срывы до НГ.
🎯 Подведем итог
Сейчас стабильность ценнее рекордов.
Не добавляйте организму стресса в самый перегруженный период года.
Форма, сохранённая в декабре, — это быстрый старт в январе.
Пусть эти недели будут временем поддержки, а не наказания.
Физиология это всегда ценит.
💬 Давайте обсудим.
Какую стратегию вы выбираете на конец года?
🔥 «дожать любой ценой»
🎄 «поддержать и восстановиться»
Можно просто поставить реакцию — посмотрим, кого больше.
#merryfitmas #разбормема
Физиология против предновогодней паники
Доброй ночи, коллеги.
Этот период года всегда выглядит одинаково:
«Успеть до НГ», «Экспресс-форма», «Сожги всё лишнее за 7 дней».
Если смотреть на ситуацию глазами физиологии — сейчас худшее время для резких вмешательств.
🧠 Организм не живёт по календарю
Тело не знает, что скоро 31 декабря.
Оно знает только:
• уровень стресса
• доступную энергию
• качество восстановления
И именно по этим сигналам оно решает — адаптироваться или защищаться.
🔬 Что происходит при «экстренном режиме»
⚠️ Дефицит энергии + стресс = рост аллостатической нагрузки
Жёсткое ограничение калорий на фоне:
• дедлайнов
• недосыпа
• эмоционального напряжения
→ усиливает хроническую активацию стресс-осей.
Повышенный кортизол в этих условиях:
• смещает баланс в сторону катаболизма мышц,
• ухудшает чувствительность к инсулину,
• усиливает тягу к высокоэнергетической пище,
• ухудшает сон и восстановление.
Это не «слабость воли», а эволюционный защитный ответ.
⚠️ Сценарий «всё или ничего»
Резкий вход в жёсткие ограничения:
→ краткосрочная мобилизация
→ истощение ресурсов
→ компенсаторный откат в праздники
Физиологически организм всегда стремится вернуть утраченную энергию, часто с избытком.
⚠️ Тренировки «на износ»
Попытка «догнать форму» за 1–2 недели ведёт к:
• накоплению микроповреждений,
• перегрузке нервной системы,
• снижению качества движений,
• росту травматичности.
Адаптация не ускоряется от паники!
🎯 Что делать вместо этого (умная стратегия)
1️⃣ Смените цель
Не «похудеть» и не «улучшить форму», а сохранить:
• мышечную массу
• силу
• выносливость
• нормальный сон
Это физиологически реалистичная и выигрышная задача.
2️⃣ Держите рутину
Регулярность сейчас важнее прогрессии.
2–3 спокойные тренировки в неделю
лучше, чем всплеск объёма и последующий откат.
3️⃣ Ешьте достаточно
Не создавайте дефицит.
Для физически активных людей:
• достаточный калораж
• белок ~1.6–2 г/кг
— это защита от мышечного катаболизма в стрессовый период.
4️⃣ Управляйте стрессом, а не телом
Приоритеты:
• сон 7–8 часов — ключевой фактор восстановления
• прогулки и низкоинтенсивная активность
• гидратация — влияет на утомляемость и восстановление
5️⃣ Планируйте праздники заранее
Запланированное удовольствие снижает тревожность
и предотвращает «тихие» срывы до НГ.
🎯 Подведем итог
Сейчас стабильность ценнее рекордов.
Не добавляйте организму стресса в самый перегруженный период года.
Форма, сохранённая в декабре, — это быстрый старт в январе.
Пусть эти недели будут временем поддержки, а не наказания.
Физиология это всегда ценит.
💬 Давайте обсудим.
Какую стратегию вы выбираете на конец года?
🔥 «дожать любой ценой»
🎄 «поддержать и восстановиться»
Можно просто поставить реакцию — посмотрим, кого больше.
#merryfitmas #разбормема
🎄17🔥12❤8👏4
🎇 Почему организм адаптируется к системе, а не к намерению
Доброй ночи, коллеги.
Конец года — время глобальных обещаний:
«С января — новая форма»,«Минус 10 кг», «Пробегу марафон».
Проблема не в мотивации.
Проблема в подходе.
Организм, к сожалению, не адаптируется к желаниям. Он адаптируется к повторяющимся воздействиям.
❌ Почему просто цели не работают
Цель — это точка в будущем.
А тренировка — это процесс здесь и сейчас.
Фокус только на цели:
• усиливает тревожность,
• делает каждую тренировку «проверкой»,
• ломается при первом сбое (болезнь, работа, стресс).
Физиологии всё равно, чего вы хотите.
Она реагирует на то, что вы делаете регулярно.
✅ Системы — то, к чему реально адаптируется наш организм.
Система — это маленькое, устойчивое действие, встроенное в рутину.
Примеры:
Вместо
❌ «Хочу похудеть на 10 кг»
→
✅ «3 раза в неделю — 20 минут прогулки после работы»
Вместо
❌ «Начать бегать марафоны»
→
✅ «Каждую субботу — 5 минут лёгкого бега + растяжка»
Система:
• снижает порог входа,
• уменьшает стресс-ответ,
• создаёт повторяемый стимул,
• и цель догоняет вас сама.
🧠 Немного физиологии
Адаптация происходит за счет постоянных умеренных и достаточных воздействий.
Регулярное умеренное воздействие:
• стабилизирует гормональный фон,
• снижает аллостатическую нагрузку,
• улучшает восстановление,
• формирует долгосрочные изменения.
Редкие «подвиги» = стресс.
Постоянная система = адаптация.
🏋️♀️ Для профессиональных атлетов
Если вы уже системны и работаете по плану, добавьте один микро-ритуал для восстановления.
Ритуал «3 вопроса после нагрузки» (2–3 минуты).
После ключевой тренировки спросите себя (ответы лучше фиксировать):
1️⃣ Где в теле осталось напряжение?
2️⃣ Какой ресурс сегодня был ограничивающим?
3️⃣ Что телу нужно до следующей сессии?
❗️Без анализа. Без коррекции плана. Только фиксация состояния.
📌 Это:
• улучшает калибровку ощущений,
• снижает риск скрытого накопления усталости,
• делает восстановление активной частью системы.
Иногда именно эти 3 минуты решают, будет ли форма стабильной через месяц.
🎯 Практический вывод
Не спрашивайте себя:
«Какой результат я хочу?»
Спросите:
«Какую маленькую систему я точно смогу поддерживать в январе?»
💬 Давайте обсудим:
Какая маленькая, но железная система у вас уже есть?
А какую вы готовы добавить с января, без героизма и надрыва?
Что сложнее: поставить цель или удержать рутину?
Пишите в комментариях.
Через месяц будет интересно вернуться к этому разговору.
#merryfitmas
Доброй ночи, коллеги.
Конец года — время глобальных обещаний:
«С января — новая форма»,«Минус 10 кг», «Пробегу марафон».
Проблема не в мотивации.
Проблема в подходе.
Организм, к сожалению, не адаптируется к желаниям. Он адаптируется к повторяющимся воздействиям.
❌ Почему просто цели не работают
Цель — это точка в будущем.
А тренировка — это процесс здесь и сейчас.
Фокус только на цели:
• усиливает тревожность,
• делает каждую тренировку «проверкой»,
• ломается при первом сбое (болезнь, работа, стресс).
Физиологии всё равно, чего вы хотите.
Она реагирует на то, что вы делаете регулярно.
✅ Системы — то, к чему реально адаптируется наш организм.
Система — это маленькое, устойчивое действие, встроенное в рутину.
Примеры:
Вместо
❌ «Хочу похудеть на 10 кг»
→
✅ «3 раза в неделю — 20 минут прогулки после работы»
Вместо
❌ «Начать бегать марафоны»
→
✅ «Каждую субботу — 5 минут лёгкого бега + растяжка»
Система:
• снижает порог входа,
• уменьшает стресс-ответ,
• создаёт повторяемый стимул,
• и цель догоняет вас сама.
🧠 Немного физиологии
Адаптация происходит за счет постоянных умеренных и достаточных воздействий.
Регулярное умеренное воздействие:
• стабилизирует гормональный фон,
• снижает аллостатическую нагрузку,
• улучшает восстановление,
• формирует долгосрочные изменения.
Редкие «подвиги» = стресс.
Постоянная система = адаптация.
🏋️♀️ Для профессиональных атлетов
Если вы уже системны и работаете по плану, добавьте один микро-ритуал для восстановления.
Ритуал «3 вопроса после нагрузки» (2–3 минуты).
После ключевой тренировки спросите себя (ответы лучше фиксировать):
1️⃣ Где в теле осталось напряжение?
2️⃣ Какой ресурс сегодня был ограничивающим?
3️⃣ Что телу нужно до следующей сессии?
❗️Без анализа. Без коррекции плана. Только фиксация состояния.
📌 Это:
• улучшает калибровку ощущений,
• снижает риск скрытого накопления усталости,
• делает восстановление активной частью системы.
Иногда именно эти 3 минуты решают, будет ли форма стабильной через месяц.
🎯 Практический вывод
Не спрашивайте себя:
«Какой результат я хочу?»
Спросите:
«Какую маленькую систему я точно смогу поддерживать в январе?»
💬 Давайте обсудим:
Какая маленькая, но железная система у вас уже есть?
А какую вы готовы добавить с января, без героизма и надрыва?
Что сложнее: поставить цель или удержать рутину?
Пишите в комментариях.
Через месяц будет интересно вернуться к этому разговору.
#merryfitmas
❤13👍9🔥6🤗1
Доброй ночи, коллеги 🥳
Поздравляем Вас с Новым годом! Спасибо, что Вы с нами, и за Вашу невероятную поддержку!)
Мы еще только учимся вести телеграм-канал и нас очень вдохновляет, что Вас так много, а Ваша обратная связь помогает нам делать этот канал лучше и полезнее.
В следующем году будет еще много нового интересного 🤓
А сегодня хотим Вам пожелать побед, отличной спортивной формы, идеального здоровья и эффективной адаптации ко всем жизненным ситуациям 🫶🏻
Счастливого Нового года ❤️
Наташа и Света
Поздравляем Вас с Новым годом! Спасибо, что Вы с нами, и за Вашу невероятную поддержку!)
Мы еще только учимся вести телеграм-канал и нас очень вдохновляет, что Вас так много, а Ваша обратная связь помогает нам делать этот канал лучше и полезнее.
В следующем году будет еще много нового интересного 🤓
А сегодня хотим Вам пожелать побед, отличной спортивной формы, идеального здоровья и эффективной адаптации ко всем жизненным ситуациям 🫶🏻
Счастливого Нового года ❤️
Наташа и Света
❤34🔥22❤🔥15
🏃♂️ Сила, «закисление» и быстрый бег после 50
Как развивать мощность и анаэробную ёмкость, не воюя с физиологией
Доброй ночи, коллеги.
Начнём этот год с разбора кейса от подписчика:
Мужчина, 50 лет, средний и длинный спринт (200–400 м), стаж ~7 лет, 4–5 тренировок в неделю.
Цель: “развитие силовых показателей в специфике быстрого бега, увеличение анаэробной ёмкости и способность работать на высоких уровнях метаболического утомления”.
Разберём по порядку — что здесь действительно имеет смысл развивать, а где важно быть осторожнее.
1️⃣ Что в спринте решает «сила», а что — нет
Для дистанций 200–400 м ключевую роль играет не максимальная сила сама по себе, а:
• скоростно-силовая мощность;
• способность поддерживать силовую реализацию на фоне утомления;
• жёсткость мышечно-сухожильной системы;
• экономичность нейромышечного паттерна на высокой скорости.
Максимальная сила важна как база, но её вклад в результат опосредован через мощность и скорость развития усилия, а не через рост 1ПМ.
📌 После 50 лет попытки часто повышать относительную интенсивность силовой нагрузки (≈90–95% 1ПМ и выше) чаще приводят к перегрузке сухожилий и ЦНС, чем к улучшению бега.
2️⃣ Силовая подготовка: что действительно переносится в быстрый бег
✔️ Рабочие приоритеты:
• умеренно тяжёлая сила (≈80–85% 1ПМ);
• взрывная реализация усилия;
• малое число повторений;
• безотказная работа;
• безупречная техника.
Примеры направлений:
• присед / трап-гриф — 3–5 повторений;
• выпрыгивания после предварительного напряжения;
• толчковые движения с неполным утомлением;
• односторонняя силовая работа для контроля асимметрий.
📌 Критично:
Силовая работа должна сохранять скорость на дорожке, а не «забирать» её.
Ощущение после подхода — «могу ещё», а не истощение.
3️⃣ Анаэробная ёмкость ≠ постоянное «закисление»
Распространённая ошибка — считать, что анаэробная ёмкость развивается только через частую работу в состоянии выраженного закисления.
Физиологически это не так.
Анаэробная ёмкость в практическом смысле проявляется через:
• толерантность к ионам водорода (H⁺);
• развитие буферных систем;
• способность поддерживать рекрутирование волокон при утомлении;
• экономичность работы на высокой мощности.
4️⃣ Как работать с высоким закислением безопасно и эффективно
После 50 лет частота таких стимулов важнее их жёсткости.
Оптимальная логика:
• 1 (максимум 2) закисляющие сессии в неделю;
• строго ограниченный объём;
• длинные паузы восстановления между повторениями;
• высокий контроль качества.
Примеры:
• отрезки 120–200 м на 90–95% с длительным отдыхом;
• серии с неполным восстановлением, но малым числом повторений;
• принцип «быстро → восстановился», а не «много и терпеть».
5️⃣ Возрастной фактор — не только ограничение, но и настройка
После 50 лет:
• снижается скоростной потенциал;
• замедляется восстановление;
• сухожилия адаптируются медленнее;
• нервная система хуже переносит частые пиковые стимулы.
Это требует более точной дозировки нагрузки: меньше повторений, больше пауз, выше качество, реже «героизм».
🎯 Практический вывод
Для спринтера 200–400 м после 50 лет прогресс обеспечивают не:
❌ частая работа «на пределе»,
❌ постоянное закисление,
❌ погоня за цифрами в зале,
а:
✅ силовая база без отказов,
✅ скоростно-силовая реализация,
✅ редкие, но точно дозированные лактатные стимулы,
✅ приоритет восстановления и нервной системы.
💬 Давайте обсудим.
Какие тренировки у вас сильнее всего «съедают» скорость — силовые или закисляющие? И где вы ощущаете, что именно восстановление стало главным лимитирующим фактором?
P.S. Если хотите разобрать свою ситуацию через призму физиологии и адаптации — присылайте кейсы, возьмём в работу 👇
https://docs.google.com/forms/d/151WBA5F2RE5VuCQzddDE7hDfTY90Z_FbOqImK7asOyg/edit
#разборкейса
Как развивать мощность и анаэробную ёмкость, не воюя с физиологией
Доброй ночи, коллеги.
Начнём этот год с разбора кейса от подписчика:
Мужчина, 50 лет, средний и длинный спринт (200–400 м), стаж ~7 лет, 4–5 тренировок в неделю.
Цель: “развитие силовых показателей в специфике быстрого бега, увеличение анаэробной ёмкости и способность работать на высоких уровнях метаболического утомления”.
Разберём по порядку — что здесь действительно имеет смысл развивать, а где важно быть осторожнее.
1️⃣ Что в спринте решает «сила», а что — нет
Для дистанций 200–400 м ключевую роль играет не максимальная сила сама по себе, а:
• скоростно-силовая мощность;
• способность поддерживать силовую реализацию на фоне утомления;
• жёсткость мышечно-сухожильной системы;
• экономичность нейромышечного паттерна на высокой скорости.
Максимальная сила важна как база, но её вклад в результат опосредован через мощность и скорость развития усилия, а не через рост 1ПМ.
📌 После 50 лет попытки часто повышать относительную интенсивность силовой нагрузки (≈90–95% 1ПМ и выше) чаще приводят к перегрузке сухожилий и ЦНС, чем к улучшению бега.
2️⃣ Силовая подготовка: что действительно переносится в быстрый бег
✔️ Рабочие приоритеты:
• умеренно тяжёлая сила (≈80–85% 1ПМ);
• взрывная реализация усилия;
• малое число повторений;
• безотказная работа;
• безупречная техника.
Примеры направлений:
• присед / трап-гриф — 3–5 повторений;
• выпрыгивания после предварительного напряжения;
• толчковые движения с неполным утомлением;
• односторонняя силовая работа для контроля асимметрий.
📌 Критично:
Силовая работа должна сохранять скорость на дорожке, а не «забирать» её.
Ощущение после подхода — «могу ещё», а не истощение.
3️⃣ Анаэробная ёмкость ≠ постоянное «закисление»
Распространённая ошибка — считать, что анаэробная ёмкость развивается только через частую работу в состоянии выраженного закисления.
Физиологически это не так.
Анаэробная ёмкость в практическом смысле проявляется через:
• толерантность к ионам водорода (H⁺);
• развитие буферных систем;
• способность поддерживать рекрутирование волокон при утомлении;
• экономичность работы на высокой мощности.
4️⃣ Как работать с высоким закислением безопасно и эффективно
После 50 лет частота таких стимулов важнее их жёсткости.
Оптимальная логика:
• 1 (максимум 2) закисляющие сессии в неделю;
• строго ограниченный объём;
• длинные паузы восстановления между повторениями;
• высокий контроль качества.
Примеры:
• отрезки 120–200 м на 90–95% с длительным отдыхом;
• серии с неполным восстановлением, но малым числом повторений;
• принцип «быстро → восстановился», а не «много и терпеть».
5️⃣ Возрастной фактор — не только ограничение, но и настройка
После 50 лет:
• снижается скоростной потенциал;
• замедляется восстановление;
• сухожилия адаптируются медленнее;
• нервная система хуже переносит частые пиковые стимулы.
Это требует более точной дозировки нагрузки: меньше повторений, больше пауз, выше качество, реже «героизм».
🎯 Практический вывод
Для спринтера 200–400 м после 50 лет прогресс обеспечивают не:
❌ частая работа «на пределе»,
❌ постоянное закисление,
❌ погоня за цифрами в зале,
а:
✅ силовая база без отказов,
✅ скоростно-силовая реализация,
✅ редкие, но точно дозированные лактатные стимулы,
✅ приоритет восстановления и нервной системы.
💬 Давайте обсудим.
Какие тренировки у вас сильнее всего «съедают» скорость — силовые или закисляющие? И где вы ощущаете, что именно восстановление стало главным лимитирующим фактором?
P.S. Если хотите разобрать свою ситуацию через призму физиологии и адаптации — присылайте кейсы, возьмём в работу 👇
https://docs.google.com/forms/d/151WBA5F2RE5VuCQzddDE7hDfTY90Z_FbOqImK7asOyg/edit
#разборкейса
👍16❤13🔥10
Доброй ночи, коллеги!☺️
Сегодня нас ждет пост про
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
часть 3!
Мы уже более менее разобрались, как работает мышечно-сухожильный аппарат в плиометрических упражнениях! Однако, если у вас еще остались вопросы - пишите их в комментариях😉 Еще хотим отметить, что плиометрический блок будет очень подробно раскрыт на нашей будущей оффлайн лекции, подробности дадим совсем скоро!
И так, перейдем к практической части! 🏃♀️➡️
То, что высокие плиометрические кондиции необходимы спортсменам, чья соревновательная деятельность содержит быстрый бег, такие как легкая атлетика, футбол, баскетбол, лазание на скорость и т.д. - достаточно очевидно. Для быстрого бега нужный «мощный двигатель» - за это отвечает уровень развития силы. Наши мышцы генерируют силу, «набирают обороты двигателя», но чтобы перемещаться быстро, нужно чтобы эта сила передавалась в опору, не рассеивалась из-за слабого голеностопа, а использовалась вся полностью, продвигая наше тело вперед.
Поэтому наши стопы - это своего рода «хорошая резина» для нашего тела - это тоже очень важно! 🏎️
Теперь разберемся со спортсменами-стаерами:
На первый взгляд кажется, что для них это не такой принципиальный момент, бежать так быстро ведь не нужно, однако, это совсем не так!
За счет упругости голеностопа марафонец может сделать каждый беговой шаг, например, на 3-5 см длиннее. И если ваш беговой шаг - 160 см, то за марафон вы сделаете примерно 26000 шагов, а увеличив каждый из них хотя бы на 3 см, вы финишируете раньше на 787 метров! А это уже очень принципиальная разница!
Помимо этого, при таких колоссальных беговых нагрузках на опорно-двигательный аппарат, он должен быть износостойким, другими словами механически крепким!
Упражнения для упругости голеностопа (см. видео из поста):
🔹 Интенсивные прыжки на прямых ногах
🔹 Прыжок в глубину
🔹Спрыгивания с бокса спиной назад
Для спортсмена-стаера, будет вполне достаточно включать подобные упражнения в свой план 2-3 раза в неделю, по 1-2 упражнениям за тренировку.
Выполнять лучше в начале тренировки, после разминки, но до основой беговой части. Дозировка: 3-4 подхода по 10-12 повторений!
Какие еще практические рекомендации по плиометрическим тренировкам Вам было бы интересно узнать?)
#плиометрика
Сегодня нас ждет пост про
часть 3!
Мы уже более менее разобрались, как работает мышечно-сухожильный аппарат в плиометрических упражнениях! Однако, если у вас еще остались вопросы - пишите их в комментариях😉 Еще хотим отметить, что плиометрический блок будет очень подробно раскрыт на нашей будущей оффлайн лекции, подробности дадим совсем скоро!
И так, перейдем к практической части! 🏃♀️➡️
То, что высокие плиометрические кондиции необходимы спортсменам, чья соревновательная деятельность содержит быстрый бег, такие как легкая атлетика, футбол, баскетбол, лазание на скорость и т.д. - достаточно очевидно. Для быстрого бега нужный «мощный двигатель» - за это отвечает уровень развития силы. Наши мышцы генерируют силу, «набирают обороты двигателя», но чтобы перемещаться быстро, нужно чтобы эта сила передавалась в опору, не рассеивалась из-за слабого голеностопа, а использовалась вся полностью, продвигая наше тело вперед.
Поэтому наши стопы - это своего рода «хорошая резина» для нашего тела - это тоже очень важно! 🏎️
Теперь разберемся со спортсменами-стаерами:
На первый взгляд кажется, что для них это не такой принципиальный момент, бежать так быстро ведь не нужно, однако, это совсем не так!
За счет упругости голеностопа марафонец может сделать каждый беговой шаг, например, на 3-5 см длиннее. И если ваш беговой шаг - 160 см, то за марафон вы сделаете примерно 26000 шагов, а увеличив каждый из них хотя бы на 3 см, вы финишируете раньше на 787 метров! А это уже очень принципиальная разница!
Помимо этого, при таких колоссальных беговых нагрузках на опорно-двигательный аппарат, он должен быть износостойким, другими словами механически крепким!
Упражнения для упругости голеностопа (см. видео из поста):
🔹 Интенсивные прыжки на прямых ногах
🔹 Прыжок в глубину
🔹Спрыгивания с бокса спиной назад
Для спортсмена-стаера, будет вполне достаточно включать подобные упражнения в свой план 2-3 раза в неделю, по 1-2 упражнениям за тренировку.
Выполнять лучше в начале тренировки, после разминки, но до основой беговой части. Дозировка: 3-4 подхода по 10-12 повторений!
Какие еще практические рекомендации по плиометрическим тренировкам Вам было бы интересно узнать?)
#плиометрика
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥16❤12👍10👏1
🧭 Навигация по каналу
Коллеги, чтобы быстрее ориентироваться по каналу и находить нужные материалы, используйте хештеги ниже 👇
🔷 #наукаоспорте — физиология и биохимия физической нагрузки
🔷 #методикатренировок — как эффективно строить тренировочный процесс
🔷 #гравитацияматьнаша — тренировки в условиях космического полёта
🔷 #силовыетренировки — физиология и техника силовой подготовки
🔷 #плиометрика — развитие мощности и мышечно-сухожильной жёсткости
🔷 #разбормема — мемы через призму физиологии и тренировки
🔷 #разборкейса — разбор вопросов и реальных кейсов подписчиков
Коллеги, чтобы быстрее ориентироваться по каналу и находить нужные материалы, используйте хештеги ниже 👇
🔷 #наукаоспорте — физиология и биохимия физической нагрузки
🔷 #методикатренировок — как эффективно строить тренировочный процесс
🔷 #гравитацияматьнаша — тренировки в условиях космического полёта
🔷 #силовыетренировки — физиология и техника силовой подготовки
🔷 #плиометрика — развитие мощности и мышечно-сухожильной жёсткости
🔷 #разбормема — мемы через призму физиологии и тренировки
🔷 #разборкейса — разбор вопросов и реальных кейсов подписчиков
🔥18❤10🤗5👍3
🧬 Что на самом деле лимитирует физическую работоспособность
Взгляд через биохимию и физиологию
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы говорим о физической работоспособности, часто возникает иллюзия, что всё упирается в «силу», «выносливость» или «характер».
С точки зрения физиологии и биохимии картина сложнее и, что важнее, системнее.
🔬 Универсальные факторы, лимитирующие работоспособность
Среди факторов, имеющих общее значение для всех видов физической деятельности, обычно выделяют три большие группы:
1️⃣ Биоэнергетические факторы
Это способность организма производить и ресинтезировать АТФ.
К ним относятся:
🔸аэробные возможности (митохондриальная мощность, доставка кислорода, утилизация субстратов);
🔸анаэробные возможности (гликолитическая мощность, буферные системы, толерантность к метаболическому утомлению).
Именно биоэнергетика определяет сколько работы организм в принципе способен выполнить,
и как долго он может поддерживать заданную мощность.
2️⃣ Нейромышечные факторы
Это способность нервной системы рекрутировать, синхронизировать и удерживать работу мышечных волокон.
К ним относятся:
🔸мышечная сила и мощность,
скорость развития усилия,
🔸координация,
🔸устойчивость нейромышечного управления к утомлению.
Даже при достаточной энергии без адекватного нейромышечного контроля работоспособность будет ограничена.
3️⃣ Психологические факторы
Это всё, что связано с центральной регуляцией усилия:
🔸мотивация,
🔸внимание,
🔸способность переносить дискомфорт,
🔸принятие решений на фоне утомления.
❗️Важно понимать
психология не создаёт энергию и не сокращает мышцы,но она регулирует степень доступа к уже имеющимся ресурсам.
🧠 Возможности и производительность — не одно и то же
С точки зрения системного подхода факторы работоспособности удобно разделять на две группы.
⚙️ Факторы возможностей
Это то, чем организм обладает потенциально:
🔷 мышечная сила,
🔷 биоэнергетические возможности (аэробные и анаэробные).
Они формируют потолок работоспособности.
🎯 Факторы производительности
Это то, как эти возможности реализуются в конкретных условиях.
К ним относятся:
🔷техника движений,
🔷тактика,
🔷психологическая подготовка и саморегуляция.
Именно эта группа факторов определяет,
насколько полно силовые и биоэнергетические возможности проявятся здесь и сейчас,
в условиях конкретного вида спорта, дистанции, темпа и уровня утомления.
📌 Ключевой момент
Роль факторов производительности заключается не в том, чтобы «добавить» силы или энергии,
а в том, чтобы не потерять то, что уже есть.
В одних и тех же физиологических возможностях:
один спортсмен реализует 90%,
другой — 60%.
Разница часто не в мышцах и не в митохондриях,
а в технике, тактике и центральной регуляции усилия.
🎯 Практический вывод
Физическая работоспособность зависит от взаимодействия:
энергии → управления → реализации.
И тренировки, которые развивают только «возможности», но игнорируют факторы производительности,почти всегда дают неполную отдачу.
💬 Давайте обсудим
Что чаще лимитирует вашу работоспособность — «не хватает ресурса» или «не удаётся реализовать то, что есть»?
Если интересно, в следующих постах можем разобрать каждую группу факторов отдельно — уже с прикладными примерами из тренировочной практики.
#наукаоспорте
Взгляд через биохимию и физиологию
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы говорим о физической работоспособности, часто возникает иллюзия, что всё упирается в «силу», «выносливость» или «характер».
С точки зрения физиологии и биохимии картина сложнее и, что важнее, системнее.
🔬 Универсальные факторы, лимитирующие работоспособность
Среди факторов, имеющих общее значение для всех видов физической деятельности, обычно выделяют три большие группы:
1️⃣ Биоэнергетические факторы
Это способность организма производить и ресинтезировать АТФ.
К ним относятся:
🔸аэробные возможности (митохондриальная мощность, доставка кислорода, утилизация субстратов);
🔸анаэробные возможности (гликолитическая мощность, буферные системы, толерантность к метаболическому утомлению).
Именно биоэнергетика определяет сколько работы организм в принципе способен выполнить,
и как долго он может поддерживать заданную мощность.
2️⃣ Нейромышечные факторы
Это способность нервной системы рекрутировать, синхронизировать и удерживать работу мышечных волокон.
К ним относятся:
🔸мышечная сила и мощность,
скорость развития усилия,
🔸координация,
🔸устойчивость нейромышечного управления к утомлению.
Даже при достаточной энергии без адекватного нейромышечного контроля работоспособность будет ограничена.
3️⃣ Психологические факторы
Это всё, что связано с центральной регуляцией усилия:
🔸мотивация,
🔸внимание,
🔸способность переносить дискомфорт,
🔸принятие решений на фоне утомления.
❗️Важно понимать
психология не создаёт энергию и не сокращает мышцы,но она регулирует степень доступа к уже имеющимся ресурсам.
🧠 Возможности и производительность — не одно и то же
С точки зрения системного подхода факторы работоспособности удобно разделять на две группы.
⚙️ Факторы возможностей
Это то, чем организм обладает потенциально:
🔷 мышечная сила,
🔷 биоэнергетические возможности (аэробные и анаэробные).
Они формируют потолок работоспособности.
🎯 Факторы производительности
Это то, как эти возможности реализуются в конкретных условиях.
К ним относятся:
🔷техника движений,
🔷тактика,
🔷психологическая подготовка и саморегуляция.
Именно эта группа факторов определяет,
насколько полно силовые и биоэнергетические возможности проявятся здесь и сейчас,
в условиях конкретного вида спорта, дистанции, темпа и уровня утомления.
📌 Ключевой момент
Роль факторов производительности заключается не в том, чтобы «добавить» силы или энергии,
а в том, чтобы не потерять то, что уже есть.
В одних и тех же физиологических возможностях:
один спортсмен реализует 90%,
другой — 60%.
Разница часто не в мышцах и не в митохондриях,
а в технике, тактике и центральной регуляции усилия.
🎯 Практический вывод
Физическая работоспособность зависит от взаимодействия:
энергии → управления → реализации.
И тренировки, которые развивают только «возможности», но игнорируют факторы производительности,почти всегда дают неполную отдачу.
💬 Давайте обсудим
Что чаще лимитирует вашу работоспособность — «не хватает ресурса» или «не удаётся реализовать то, что есть»?
Если интересно, в следующих постах можем разобрать каждую группу факторов отдельно — уже с прикладными примерами из тренировочной практики.
#наукаоспорте
👍16🔥13❤8
🧩 Разбор кейса: «Увеличение нагрузки приводит к болезни. Как не выпадать из подготовки?»
Доброй ночи, коллеги.
Продолжаем разбирать кейсы от подписчиков.
Дано: Девочка 13 лет, ориентирование на лыжах. Тренируется с 6 лет.
6–7 тренировок в неделю, на сборах 2 раза в день.
Проблема: как только повышают нагрузку/интенсивность → ОРВИ, бронхит, иногда пневмония. Анализы в норме. Из 5 важных стартов «не проболеть» удалось только 2.
Схема: 2 тяжёлые интервальные тренировки/неделя, интервалы 2–3 мин в 3–4 зоне, иногда заход в 5.
Тренер - отец.
Вопрос: что менять, чтобы не терять нагрузку и не болеть?
1️⃣ Иммунитет «падает» не сам по себе
Частые инфекции на фоне роста нагрузки при нормальных анализах чаще означают не «слабый иммунитет», а перегрузку адаптационной системы.
Упрощённо:
нагрузка → стресс-ответ → восстановительный ресурс → иммунная функция
Если ресурс не успевает закрыть цену нагрузки, организм начинает «выключаться» через болезнь.
2️⃣ Почему в 13 лет это опаснее
13 лет — не маленький взрослый
Это возраст, когда идёт рост + гормональная перестройка + повышенная потребность в энергии и сне.
И когда сверху добавляется принцип:
«таланта нет, тренируемся в 1.5 раза больше» организм получает двойную цену: адаптация + рост.
Главный риск здесь - скрытый энергодефицит и восстановительный дефицит, даже если кажется, что «питаемся нормально».
3️⃣ Наиболее вероятные причины (по сути кейса)
⚠️ Ловушка интенсивности
Хроническая работа в 3–4 зоне + частые «заходы» в 5 = высокая метаболическая цена и длинный хвост восстановления.
⚠️ Недостаток восстановления
Часто ломает не объём, а плотность: качество поставили → не восстановились → снова качество.
⚠️ RED-S / низкая энергетическая доступность
Не диагноз по интернету, но частый механизм у подростков-цикликов: инфекции, нестабильность формы, плохое восстановление при нормальных анализах.
4️⃣ Почему чеснок и витамины не решают проблему
Они не компенсируют недосып, энергодефицит, избыток интенсивности и отсутствие разгрузок.
Если система перегружена, иммуномодуляторы работают как наклейка на трещину.
✅ Что менять (практика)
1) Пересчитать долю интенсивности
Для подростка в циклическом виде спорта физиологически оправдано:
80–90% легко / 10–20% качество.
Если 2 интервальные в неделю остаются, остальное должно быть реально лёгким.
2) Убрать «серую зону»
Часто ломает не «пятёрка», а хроническое умеренно тяжело.
Логика простая:
либо легко, либо коротко и качественно.
3) Нагрузка только через восстановление
Мини-мониторинг ежедневно:
🔹сон
🔹настроение/желание тренироваться
🔹усталость 0–10
Если ухудшились 2 из 3 → не добавлять интенсивность.
4) Разгрузка обязательна
каждые 3–4 недели разгрузочная неделя (-30–40%)
на сборах середина — день/два активного восстановления
5) Сон и питание — часть подготовки
Для подростка:
🔹9+ часов сна
🔹достаточный калораж (не «правильный», а достаточный)
🔹углеводы вокруг тренировок
🔹железо/vit D — только по назначению врача
🎯 Итог
Если увеличение нагрузки регулярно заканчивается бронхитом/пневмонией, это сигнал того, что организм на пределе восстановительного ресурса.
Стратегически правильный вопрос здесь не:
«как тренироваться больше и не болеть?»
а:
как уменьшить цену нагрузки, сохранив тренировочный эффект?
💬 Давайте обсудим?
Сталкивались ли Вы с ситуацией, когда рост нагрузки у подростка ведёт не к прогрессу, а к болезням? Что помогало в вашей практике?
❗️Отдельным важным моментом является еще и то, что тренер девочки - ее отец. Мы сделаем отдельный пост по этой теме, разберем какие плюсы и минусы могут быть у данной ситуации.
#разборкейса
Доброй ночи, коллеги.
Продолжаем разбирать кейсы от подписчиков.
Дано: Девочка 13 лет, ориентирование на лыжах. Тренируется с 6 лет.
6–7 тренировок в неделю, на сборах 2 раза в день.
Проблема: как только повышают нагрузку/интенсивность → ОРВИ, бронхит, иногда пневмония. Анализы в норме. Из 5 важных стартов «не проболеть» удалось только 2.
Схема: 2 тяжёлые интервальные тренировки/неделя, интервалы 2–3 мин в 3–4 зоне, иногда заход в 5.
Тренер - отец.
Вопрос: что менять, чтобы не терять нагрузку и не болеть?
1️⃣ Иммунитет «падает» не сам по себе
Частые инфекции на фоне роста нагрузки при нормальных анализах чаще означают не «слабый иммунитет», а перегрузку адаптационной системы.
Упрощённо:
нагрузка → стресс-ответ → восстановительный ресурс → иммунная функция
Если ресурс не успевает закрыть цену нагрузки, организм начинает «выключаться» через болезнь.
2️⃣ Почему в 13 лет это опаснее
13 лет — не маленький взрослый
Это возраст, когда идёт рост + гормональная перестройка + повышенная потребность в энергии и сне.
И когда сверху добавляется принцип:
«таланта нет, тренируемся в 1.5 раза больше» организм получает двойную цену: адаптация + рост.
Главный риск здесь - скрытый энергодефицит и восстановительный дефицит, даже если кажется, что «питаемся нормально».
3️⃣ Наиболее вероятные причины (по сути кейса)
⚠️ Ловушка интенсивности
Хроническая работа в 3–4 зоне + частые «заходы» в 5 = высокая метаболическая цена и длинный хвост восстановления.
⚠️ Недостаток восстановления
Часто ломает не объём, а плотность: качество поставили → не восстановились → снова качество.
⚠️ RED-S / низкая энергетическая доступность
Не диагноз по интернету, но частый механизм у подростков-цикликов: инфекции, нестабильность формы, плохое восстановление при нормальных анализах.
4️⃣ Почему чеснок и витамины не решают проблему
Они не компенсируют недосып, энергодефицит, избыток интенсивности и отсутствие разгрузок.
Если система перегружена, иммуномодуляторы работают как наклейка на трещину.
✅ Что менять (практика)
1) Пересчитать долю интенсивности
Для подростка в циклическом виде спорта физиологически оправдано:
80–90% легко / 10–20% качество.
Если 2 интервальные в неделю остаются, остальное должно быть реально лёгким.
2) Убрать «серую зону»
Часто ломает не «пятёрка», а хроническое умеренно тяжело.
Логика простая:
либо легко, либо коротко и качественно.
3) Нагрузка только через восстановление
Мини-мониторинг ежедневно:
🔹сон
🔹настроение/желание тренироваться
🔹усталость 0–10
Если ухудшились 2 из 3 → не добавлять интенсивность.
4) Разгрузка обязательна
каждые 3–4 недели разгрузочная неделя (-30–40%)
на сборах середина — день/два активного восстановления
5) Сон и питание — часть подготовки
Для подростка:
🔹9+ часов сна
🔹достаточный калораж (не «правильный», а достаточный)
🔹углеводы вокруг тренировок
🔹железо/vit D — только по назначению врача
🎯 Итог
Если увеличение нагрузки регулярно заканчивается бронхитом/пневмонией, это сигнал того, что организм на пределе восстановительного ресурса.
Стратегически правильный вопрос здесь не:
«как тренироваться больше и не болеть?»
а:
как уменьшить цену нагрузки, сохранив тренировочный эффект?
💬 Давайте обсудим?
Сталкивались ли Вы с ситуацией, когда рост нагрузки у подростка ведёт не к прогрессу, а к болезням? Что помогало в вашей практике?
❗️Отдельным важным моментом является еще и то, что тренер девочки - ее отец. Мы сделаем отдельный пост по этой теме, разберем какие плюсы и минусы могут быть у данной ситуации.
#разборкейса
🔥22👍14❤12