Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотим затронуть еще одну тему, отвлеченную от упражнений! Сегодняшний пост будет посвящен небольшому обзору различного сопутствующего инвентаря для силовой тренировки 💪🏻
И так, разберемся по порядку:
Мягкий валик для штанги
Несмотря на очень большее количество шуточных видео в интернете, со словами: «ты только как мужчина не потеряй себя» и прочее, данное оборудование действительно имеет место быть в силовой тренировке. Если ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы на данный момент еще достаточно малы по размеру и объему, то гриф с весом будет сильно давить вам на различные костные структуры (позвонки , лопатки) и вызывать дискомфорт. В таком случае применение валика вполне оправдано:)
Тоже самое касается тех упражнений, где также будет сильное давление на какие-то костные участки, например, ягодичный мост!
В случае же, если вы имеете хорошо развитый мышечный корсет спины и плеч, то пользоваться валиком нет необходимости, мышцы сами выполнят его функцию😎
Лямки для становой тяги
Вы наверняка видели, как их используют профессионалы, но нужны ли они любителям?)
Функция подобных лямок в том, чтобы помочь справиться с тяжелым весом мышцам наших предплечий. Вы точно встречались с таким, когда делали становую тягу с большим весом или работали с тяжелыми гантелями, ощущалось, что всем телом вы готовы к упражнению, это умеренно тяжело, но подводил именно хват, пальцы предательски разжимались!
Именно для того, чтобы решить эту проблему и нужны лямки! Они особым образом крепятся на гриф и на ваши запястья, так, что усиливают прочность вашего хвата и берут на себя часть механической нагрузки!
Ставьте 🔥🔥🔥 в реакции на этот пост, если хотите, чтобы мы сделали пост о том, как правильно пользоваться лямками😉
Пояс для штанги
Тут все тоже достаточно просто, если вы любитель, либо профессионал, но не работаете с огромными весами, то пояс не является для вас необходимостью. Мы бы даже сказали, что это может быть для вас не очень полезным, сейчас объясним почему! Пояс берет на себя механическую нагрузку и помогает вам приседать, однако, это в некоторой степени выключает мышцы спины из работы, что при постоянном использование не очень хорошо! Ваши мышцы должны сами проходить этот путь.
Исключение - это работа с очень большими весами, на тестовых тренировках и т.д. Здесь пояс лучше использовать, это безопаснее!
Каким спорт инвентарем пользуетесь Вы?) Какой, возможно, только планируете освоить?)
Сегодня хотим затронуть еще одну тему, отвлеченную от упражнений! Сегодняшний пост будет посвящен небольшому обзору различного сопутствующего инвентаря для силовой тренировки 💪🏻
И так, разберемся по порядку:
Мягкий валик для штанги
Несмотря на очень большее количество шуточных видео в интернете, со словами: «ты только как мужчина не потеряй себя» и прочее, данное оборудование действительно имеет место быть в силовой тренировке. Если ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы на данный момент еще достаточно малы по размеру и объему, то гриф с весом будет сильно давить вам на различные костные структуры (позвонки , лопатки) и вызывать дискомфорт. В таком случае применение валика вполне оправдано:)
Тоже самое касается тех упражнений, где также будет сильное давление на какие-то костные участки, например, ягодичный мост!
В случае же, если вы имеете хорошо развитый мышечный корсет спины и плеч, то пользоваться валиком нет необходимости, мышцы сами выполнят его функцию😎
Лямки для становой тяги
Вы наверняка видели, как их используют профессионалы, но нужны ли они любителям?)
Функция подобных лямок в том, чтобы помочь справиться с тяжелым весом мышцам наших предплечий. Вы точно встречались с таким, когда делали становую тягу с большим весом или работали с тяжелыми гантелями, ощущалось, что всем телом вы готовы к упражнению, это умеренно тяжело, но подводил именно хват, пальцы предательски разжимались!
Именно для того, чтобы решить эту проблему и нужны лямки! Они особым образом крепятся на гриф и на ваши запястья, так, что усиливают прочность вашего хвата и берут на себя часть механической нагрузки!
Ставьте 🔥🔥🔥 в реакции на этот пост, если хотите, чтобы мы сделали пост о том, как правильно пользоваться лямками😉
Пояс для штанги
Тут все тоже достаточно просто, если вы любитель, либо профессионал, но не работаете с огромными весами, то пояс не является для вас необходимостью. Мы бы даже сказали, что это может быть для вас не очень полезным, сейчас объясним почему! Пояс берет на себя механическую нагрузку и помогает вам приседать, однако, это в некоторой степени выключает мышцы спины из работы, что при постоянном использование не очень хорошо! Ваши мышцы должны сами проходить этот путь.
Исключение - это работа с очень большими весами, на тестовых тренировках и т.д. Здесь пояс лучше использовать, это безопаснее!
Каким спорт инвентарем пользуетесь Вы?) Какой, возможно, только планируете освоить?)
🔥13👍9❤7
🚴 Длительность интервала определяет, что вы тренируете
Доброй ночи, коллеги.
В прошлый раз мы разобрали, как паузы отдыха меняют биохимию тренировки.
Сегодня разберем другую сторону вопроса - длительность рабочего отрезка.
Потому что 10 секунд, 40 секунд и 3 минуты — это три разных физиологических режима.
⚡️ 5–10 секунд — алактатный режим
Короткие, максимально интенсивные отрезки.
Основной источник энергии — АТФ и креатинфосфат.
Лактат практически не накапливается.
pH существенно не падает.
Такие интервалы развивают:
🔹мощность фосфагенной системы,
🔹скорость мобилизации энергии,
🔹нейромышечную координацию.
Это устойчивость к повторной работе высокой мощности.
🔥 20–90 секунд — гликолитический акцент
Здесь уже активно включается анаэробный гликолиз.
Что происходит:
🔹растёт концентрация лактата,
🔹снижается pH,
увеличивается вентиляция,
🔹постепенно падает мощность от повторения к повторению.
Этот режим развивает:
- гликолитическую ёмкость,
- буферные системы,
- способность поддерживать работу при высоком метаболическом стрессе.
Это работа в зоне высокой метаболической цены.
🌬 2–4 минуты — аэробная мощность
Интервалы такой длительности быстро выводят организм на высокий уровень потребления кислорода.
Если паузы подобраны грамотно:
🔹O₂ остаётся высоким,
🔹 лактат не уходит в экстремальные значения,
🔹создаётся стимул для развития аэробной мощности.
Это ключевой диапазон для тренировки VO₂max.
🧬 Более 4–5 минут — устойчивость
Здесь доминирует окислительный обмен.
Работа направлена на:
🔹повышение экономичности,
🔹устойчивость к длительной нагрузке,
🔹оптимизацию взаимодействия сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Это про способность долго поддерживать высокий, но контролируемый уровень работы.
🎯 Что важно вынести
Длительность интервала — это не просто удобная цифра в плане.
Она определяет:
🔶 ведущую энергетическую систему,
🔶 характер метаболического стресса,
🔶 скорость наступления утомления,
🔶 тип адаптации.
Если вы меняете секунды, вы меняете физиологию.
И иногда разница между 30 и 90 секундами — это уже другая тренировка.
💬 Давайте обсудим?
Какие интервалы чаще используются в Вашей практике?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
В прошлый раз мы разобрали, как паузы отдыха меняют биохимию тренировки.
Сегодня разберем другую сторону вопроса - длительность рабочего отрезка.
Потому что 10 секунд, 40 секунд и 3 минуты — это три разных физиологических режима.
⚡️ 5–10 секунд — алактатный режим
Короткие, максимально интенсивные отрезки.
Основной источник энергии — АТФ и креатинфосфат.
Лактат практически не накапливается.
pH существенно не падает.
Такие интервалы развивают:
🔹мощность фосфагенной системы,
🔹скорость мобилизации энергии,
🔹нейромышечную координацию.
Это устойчивость к повторной работе высокой мощности.
🔥 20–90 секунд — гликолитический акцент
Здесь уже активно включается анаэробный гликолиз.
Что происходит:
🔹растёт концентрация лактата,
🔹снижается pH,
увеличивается вентиляция,
🔹постепенно падает мощность от повторения к повторению.
Этот режим развивает:
- гликолитическую ёмкость,
- буферные системы,
- способность поддерживать работу при высоком метаболическом стрессе.
Это работа в зоне высокой метаболической цены.
🌬 2–4 минуты — аэробная мощность
Интервалы такой длительности быстро выводят организм на высокий уровень потребления кислорода.
Если паузы подобраны грамотно:
🔹O₂ остаётся высоким,
🔹 лактат не уходит в экстремальные значения,
🔹создаётся стимул для развития аэробной мощности.
Это ключевой диапазон для тренировки VO₂max.
🧬 Более 4–5 минут — устойчивость
Здесь доминирует окислительный обмен.
Работа направлена на:
🔹повышение экономичности,
🔹устойчивость к длительной нагрузке,
🔹оптимизацию взаимодействия сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Это про способность долго поддерживать высокий, но контролируемый уровень работы.
🎯 Что важно вынести
Длительность интервала — это не просто удобная цифра в плане.
Она определяет:
🔶 ведущую энергетическую систему,
🔶 характер метаболического стресса,
🔶 скорость наступления утомления,
🔶 тип адаптации.
Если вы меняете секунды, вы меняете физиологию.
И иногда разница между 30 и 90 секундами — это уже другая тренировка.
💬 Давайте обсудим?
Какие интервалы чаще используются в Вашей практике?
#наукаоспорте
❤13🔥9👍7
Разминка в беге: сколько действительно нужно?
Доброй ночи, коллеги.
В одном из прошлых постов мы разбирали, что такое разминка с точки зрения физиологии - как период врабатываемости, который решает функциональную, двигательную и эмоциональную задачи.
Сегодня продолжим тему на примере кейса: бегун, 33 года, дистанции до 21 км. Вопрос: можно ли сократить разминку с 45–60 минут до более разумного времени без потери качества и безопасности?
🔬 Напомним ключевые моменты в физиологии
Мы уже говорили, что разминка - это управляемый переход от покоя к работе.
За время разминки организм должен:
🔹 перераспределить кровоток;
🔹 повысить температуру мышц;
🔹 ускорить кинетику потребления O₂;
🔹 активировать нервно-мышечные связи;
🔹 снизить величину кислородного дефицита в начале работы.
🏃♂️ Специфика бега
Объём разминки будет зависеть от интенсивности будующей работы
🟥 Спринт
Это максимальная мощность работы и высокий нейромышечный запрос.
Здесь разминка должна быть длиннее до 40–60 минут. И включать динамическую мобильность, беговые упражнения, ускорения, активацию ЦНС.
🟨 Средние дистанции
Это комбинация мощности и устойчивости.
Обычно 25–40 минут. Здесь должны быть специфические упражнения и меньше «гимнастики ради гимнастики».
🟩 Стайер и полумарафон
Основной лимитирующий фактор - метаболическая устойчивость и экономичность.
И здесь 45–60 минут могут быть избыточны.
📌 Возможная структура разминки для дистанций до 21 км
1️⃣ Общая часть - 8–12 минут лёгкого бега
(достаточно для разогрева и запуска окислительных процессов)
2️⃣ Динамическая мобилизация - 5–7 минут
тазобедренные, голеностоп, выпады, лёгкие подскоки
3️⃣ Специальная настройка - 3–5 ускорений по 60–80 м
Итого: 18–25 минут.
Этого достаточно, чтобы выполнить основные задачи разминки, без лишнего объёма.
⚠️ Что важно понимать
❗️ Длинная статическая растяжка перед бегом не улучшает экономичность и может снижать мощность.
❗️ Чрезмерно длинная разминка при частых тренировках сама становится дополнительной нагрузкой.
❗️ И ещё один важный момент. Разминка подбирается не только физиологически, но и психологически. Кому-то достаточно 15–20 минут, чтобы «включиться». Кому-то нужно 40 минут, чтобы успокоиться, убрать лишнее напряжение и почувствовать контроль над телом. Особенно это важно перед соревнованиями: разминка помогает выровнять уровень возбуждения нервной системы.
💬 Давайте обсудим.
Коллеги, а сколько времени занимает ваша разминка?
И пробовали ли вы её осознанно оптимизировать?
P.S. Если хотите разобрать свою ситуацию через призму физиологии и адаптации — присылайте кейсы, возьмём в работу 👇
https://docs.google.com/forms/d/151WBA5F2RE5VuCQzddDE7hDfTY90Z_FbOqImK7asOyg/edit
#разборкейса
Доброй ночи, коллеги.
В одном из прошлых постов мы разбирали, что такое разминка с точки зрения физиологии - как период врабатываемости, который решает функциональную, двигательную и эмоциональную задачи.
Сегодня продолжим тему на примере кейса: бегун, 33 года, дистанции до 21 км. Вопрос: можно ли сократить разминку с 45–60 минут до более разумного времени без потери качества и безопасности?
🔬 Напомним ключевые моменты в физиологии
Мы уже говорили, что разминка - это управляемый переход от покоя к работе.
За время разминки организм должен:
🔹 перераспределить кровоток;
🔹 повысить температуру мышц;
🔹 ускорить кинетику потребления O₂;
🔹 активировать нервно-мышечные связи;
🔹 снизить величину кислородного дефицита в начале работы.
🏃♂️ Специфика бега
Объём разминки будет зависеть от интенсивности будующей работы
🟥 Спринт
Это максимальная мощность работы и высокий нейромышечный запрос.
Здесь разминка должна быть длиннее до 40–60 минут. И включать динамическую мобильность, беговые упражнения, ускорения, активацию ЦНС.
🟨 Средние дистанции
Это комбинация мощности и устойчивости.
Обычно 25–40 минут. Здесь должны быть специфические упражнения и меньше «гимнастики ради гимнастики».
🟩 Стайер и полумарафон
Основной лимитирующий фактор - метаболическая устойчивость и экономичность.
И здесь 45–60 минут могут быть избыточны.
📌 Возможная структура разминки для дистанций до 21 км
1️⃣ Общая часть - 8–12 минут лёгкого бега
(достаточно для разогрева и запуска окислительных процессов)
2️⃣ Динамическая мобилизация - 5–7 минут
тазобедренные, голеностоп, выпады, лёгкие подскоки
3️⃣ Специальная настройка - 3–5 ускорений по 60–80 м
Итого: 18–25 минут.
Этого достаточно, чтобы выполнить основные задачи разминки, без лишнего объёма.
⚠️ Что важно понимать
❗️ Длинная статическая растяжка перед бегом не улучшает экономичность и может снижать мощность.
❗️ Чрезмерно длинная разминка при частых тренировках сама становится дополнительной нагрузкой.
❗️ И ещё один важный момент. Разминка подбирается не только физиологически, но и психологически. Кому-то достаточно 15–20 минут, чтобы «включиться». Кому-то нужно 40 минут, чтобы успокоиться, убрать лишнее напряжение и почувствовать контроль над телом. Особенно это важно перед соревнованиями: разминка помогает выровнять уровень возбуждения нервной системы.
💬 Давайте обсудим.
Коллеги, а сколько времени занимает ваша разминка?
И пробовали ли вы её осознанно оптимизировать?
P.S. Если хотите разобрать свою ситуацию через призму физиологии и адаптации — присылайте кейсы, возьмём в работу 👇
https://docs.google.com/forms/d/151WBA5F2RE5VuCQzddDE7hDfTY90Z_FbOqImK7asOyg/edit
#разборкейса
🔥12❤8👍7
🧠 Формирование двигательного навыка
Доброй ночи, коллеги.
На нашей оффлайн-лекции было много вопросов, которые касались техники выполнения различных упражнений. Давайте попробуем вместе разобраться с этим вопросом с точки зрения нейрофизиологии. Важно понимать, что когда мы говорим о технике движения, мы на самом деле говорим о формировании устойчивой нейрофизиологической программы.
🔬 Движение начинается не с мышцы
Ни один сложный двигательный навык не является врожденным (врожденными являются только безусловные рефлексы). А любое произвольное движение формируется в процессе обучения и закрепляется через работу функциональной системы, объединяющей кору больших полушарий, подкорковые структуры, мозжечок, спинальные центры. Таким образом, именно нервная система организует движение, а мышца только выполняет команду.
Формирование нового действия начинается с афферентного синтеза - интеграции сенсорной информации, прошлого опыта и мотивации. На этой основе строится моторная программа - предполагаемый способ достижения результата.
🧭 Как формируется навык: последовательность процессов
С точки зрения теории функциональных систем П.К. Анохина этот процесс включает несколько этапов:
1. Афферентный синтез - сбор и интеграция всей значимой информации.
2. Принятие решения - выбор конкретной цели действия.
3. Формирование акцептора результата действия - создание нейронной модели ожидаемого эффекта (прогноза).
4. Эфферентный синтез - построение центральной моторной программы.
5. Реализация действия - выполнение движения и получение результата.
6. Обратная афферентация - сопоставление реального сенсорного ответа с прогнозируемым.
Если результат не совпадает с ожидаемым, программа корректируется.
Именно этот цикл прогноз → действие → сравнение → коррекция лежит в основе обучения, а не простое механическое повторение.
⚙️ Прогноз и коррекция
Ключевым механизмом обучения является сравнение ожидаемого и фактического результата. В ЦНС формируется модель предстоящего эффекта движения - так называемый акцептор результата действия. После выполнения упражнения сенсорная обратная связь сопоставляется с этим прогнозом.
А расхождение между ними - это сигнал к перестройке программы.
Чем точнее система прогнозирует результат, тем устойчивее становится техника.
🔄 Экономизация и нейромышечная оптимизация
По мере закрепления навыка происходит оптимизация нейромышечного управления: снижается избыточная ко-конракция, уменьшается участие «лишних» мышечных групп, уточняется временная структура, снижается энергетическая стоимость движения.
Движение становится более экономичным и устойчивым к внешним помехам.
Это и есть физиологическая основа «хорошей техники».
🧩 Двигательный стереотип и автоматизация
Со временем формируется устойчивый двигательный динамический стереотип - распределённая нейронная сеть, в которой один элемент движения запускает следующий. Сознательный контроль снижается, а выполнение становится автоматизированным.
Важно понимать: навык не «хранится» в одном участке мозга. Это результат взаимодействия корковых зон, базальных ганглиев, мозжечка и спинальных структур.
Поэтому усталость, стресс или изменение условий могут временно нарушать технику — меняется состояние всей функциональной системы.
💬 Давайте обсудим.
С какими трудностями вы сталкиваетесь при освоении нового движения? Чувствуете ли вы разницу между «механическим повторением» и осознанной отработкой с контролем ощущений?
#наукаоспорте
#техникадвижений
Доброй ночи, коллеги.
На нашей оффлайн-лекции было много вопросов, которые касались техники выполнения различных упражнений. Давайте попробуем вместе разобраться с этим вопросом с точки зрения нейрофизиологии. Важно понимать, что когда мы говорим о технике движения, мы на самом деле говорим о формировании устойчивой нейрофизиологической программы.
🔬 Движение начинается не с мышцы
Ни один сложный двигательный навык не является врожденным (врожденными являются только безусловные рефлексы). А любое произвольное движение формируется в процессе обучения и закрепляется через работу функциональной системы, объединяющей кору больших полушарий, подкорковые структуры, мозжечок, спинальные центры. Таким образом, именно нервная система организует движение, а мышца только выполняет команду.
Формирование нового действия начинается с афферентного синтеза - интеграции сенсорной информации, прошлого опыта и мотивации. На этой основе строится моторная программа - предполагаемый способ достижения результата.
🧭 Как формируется навык: последовательность процессов
С точки зрения теории функциональных систем П.К. Анохина этот процесс включает несколько этапов:
1. Афферентный синтез - сбор и интеграция всей значимой информации.
2. Принятие решения - выбор конкретной цели действия.
3. Формирование акцептора результата действия - создание нейронной модели ожидаемого эффекта (прогноза).
4. Эфферентный синтез - построение центральной моторной программы.
5. Реализация действия - выполнение движения и получение результата.
6. Обратная афферентация - сопоставление реального сенсорного ответа с прогнозируемым.
Если результат не совпадает с ожидаемым, программа корректируется.
Именно этот цикл прогноз → действие → сравнение → коррекция лежит в основе обучения, а не простое механическое повторение.
⚙️ Прогноз и коррекция
Ключевым механизмом обучения является сравнение ожидаемого и фактического результата. В ЦНС формируется модель предстоящего эффекта движения - так называемый акцептор результата действия. После выполнения упражнения сенсорная обратная связь сопоставляется с этим прогнозом.
А расхождение между ними - это сигнал к перестройке программы.
Чем точнее система прогнозирует результат, тем устойчивее становится техника.
🔄 Экономизация и нейромышечная оптимизация
По мере закрепления навыка происходит оптимизация нейромышечного управления: снижается избыточная ко-конракция, уменьшается участие «лишних» мышечных групп, уточняется временная структура, снижается энергетическая стоимость движения.
Движение становится более экономичным и устойчивым к внешним помехам.
Это и есть физиологическая основа «хорошей техники».
🧩 Двигательный стереотип и автоматизация
Со временем формируется устойчивый двигательный динамический стереотип - распределённая нейронная сеть, в которой один элемент движения запускает следующий. Сознательный контроль снижается, а выполнение становится автоматизированным.
Важно понимать: навык не «хранится» в одном участке мозга. Это результат взаимодействия корковых зон, базальных ганглиев, мозжечка и спинальных структур.
Поэтому усталость, стресс или изменение условий могут временно нарушать технику — меняется состояние всей функциональной системы.
💬 Давайте обсудим.
С какими трудностями вы сталкиваетесь при освоении нового движения? Чувствуете ли вы разницу между «механическим повторением» и осознанной отработкой с контролем ощущений?
#наукаоспорте
#техникадвижений
🔥10👍7❤6
🔁 Шпаргалка: как правильно заминаться
Доброй ночи, коллеги. Поговорим о заминке, зачем она нам нужна с точки зрения физиологии.
🔬 Физиологическая основа
Во время интенсивной работы активна симпатическая нервная система: повышены ЧСС, давление, вентиляция.
Резкая остановка - это резкий обрыв кровотока и регуляции.
Лёгкое движение после нагрузки позволяет:
• поддерживать венозный возврат и кровоток,
• ускорить снижение ЧСС,
• быстрее утилизировать метаболиты,
• мягко переключить регуляцию в парасимпатический режим.
Все это снижает «цену» перехода от работы к восстановлению.
⚙️ Как заминаться правильно
✔️ 5–10 минут лёгкой аэробной активности (очень спокойный бег, ходьба, лёгкое вращение);
✔️ Интенсивность разговорная
если можете спокойно говорить, значит Вы в нужной зоне;
✔️ Заминка не должна вызывать новое утомление;
✔️ Статическая растяжка не является обязательной для восстановления.
🎯 Важно понимать, правильный выход из нагрузки - это часть самой нагрузки. Не пропускайте это важную часть 🤓
💬 А Вы делаете заминку или чаще «обрываете» тренировку?
#наукаоспорте
#восстановление
Доброй ночи, коллеги. Поговорим о заминке, зачем она нам нужна с точки зрения физиологии.
🔬 Физиологическая основа
Во время интенсивной работы активна симпатическая нервная система: повышены ЧСС, давление, вентиляция.
Резкая остановка - это резкий обрыв кровотока и регуляции.
Лёгкое движение после нагрузки позволяет:
• поддерживать венозный возврат и кровоток,
• ускорить снижение ЧСС,
• быстрее утилизировать метаболиты,
• мягко переключить регуляцию в парасимпатический режим.
Все это снижает «цену» перехода от работы к восстановлению.
⚙️ Как заминаться правильно
✔️ 5–10 минут лёгкой аэробной активности (очень спокойный бег, ходьба, лёгкое вращение);
✔️ Интенсивность разговорная
если можете спокойно говорить, значит Вы в нужной зоне;
✔️ Заминка не должна вызывать новое утомление;
✔️ Статическая растяжка не является обязательной для восстановления.
🎯 Важно понимать, правильный выход из нагрузки - это часть самой нагрузки. Не пропускайте это важную часть 🤓
💬 А Вы делаете заминку или чаще «обрываете» тренировку?
#наукаоспорте
#восстановление
👍14❤10🔥7
🧠 Формирование двигательного навыка — пост 2. Ориентировочная основа действия
Доброй ночи, коллеги. Продолжаем разбирать технику движения как построение нейрофизиологической программы. В прошлом посте мы говорили про цикл прогноз → действие → сравнение → коррекция (Анохин).
Сегодня поговорим о том, с чего начинается построение техники, на педагогическом уровне изучение двигательного навыка формируется на ориентировочной основе действия.
🧭 Ориентировочная основа действия ООД - это карта движения
Когда человек учится новому упражнению, ему необходима понятная схема: на что именно опираться, что контролировать и по каким признакам понимать “получилось/не получилось”.
Эту схему строят из так называемых основных опорных точек (ООТ) - элементов, от которых реально зависит результат:
🔹 ключевые фазы движения,
🔹 положение тела и сегментов,
🔹 амплитуда,
🔹 скорость/ускорение,
🔹 направление и величина усилия,
🔹 ритм и т.д.
Вся система органически связанных основных опорных точек и есть ООД - ориентировочная основа действия. По сути, это и есть “программа действия”, только сначала она формируется в голове (как смысловая и сенсорная модель).
🎯 Почему “обучение методом проб и ошибок” опасно
Если ученик “нащупывает” технику сам, без правильной ориентации, он может закрепить ложные опорные точки (не те признаки, не те ощущения, не те акценты). А дальше начинается классика: человек старательно повторяет - и старательно закрепляет ошибку.
Поэтому в начале изучение двигательного действия задачей тренера/преподавателя будет сразу выделить правильные ООТ и собрать из них рабочую ООД.
🐢 Первые попытки должны быть “медленными и контролируемыми”
На старте часто наблюдаются лишнее напряжение, нарушение координации, замедленность и скованность.
Это нормально, опорные точки ещё не связаны в единую систему, сознательный контроль высокий.
Поэтому на начальном этапе допустимо (и полезно):
🔹 замедлять выполнение, чтобы 🔹удерживать контроль,
🔹 работать в стандартных условиях (любые изменения ухудшают качество),
🔹делать акцент на собранности и внимании,
🔹избегать длинных перерывов: иначе ощущения и представления “стираются”.
✅ Практический вывод
Если вы хотите правильную технику, начните не с повторов, а с ответа на вопрос: «Какие 3–5 опорных точек необходимо контролировать прямо сейчас?”
А дальше — собираем ООД: показ → смысл → ощущение → проба → корректировка.
Чтобы проще было разобраться с методикой, дальше попробуем разобрать примеры основных опорных точек в стандартных упражнениях 🤓
💬 Давайте обсудим?
Какие “ложные опорные точки” вы чаще всего видите у новичков (в приседе/тяге/жиме/беге)? И какие ООТ вы даёте им в первую очередь?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги. Продолжаем разбирать технику движения как построение нейрофизиологической программы. В прошлом посте мы говорили про цикл прогноз → действие → сравнение → коррекция (Анохин).
Сегодня поговорим о том, с чего начинается построение техники, на педагогическом уровне изучение двигательного навыка формируется на ориентировочной основе действия.
🧭 Ориентировочная основа действия ООД - это карта движения
Когда человек учится новому упражнению, ему необходима понятная схема: на что именно опираться, что контролировать и по каким признакам понимать “получилось/не получилось”.
Эту схему строят из так называемых основных опорных точек (ООТ) - элементов, от которых реально зависит результат:
🔹 ключевые фазы движения,
🔹 положение тела и сегментов,
🔹 амплитуда,
🔹 скорость/ускорение,
🔹 направление и величина усилия,
🔹 ритм и т.д.
Вся система органически связанных основных опорных точек и есть ООД - ориентировочная основа действия. По сути, это и есть “программа действия”, только сначала она формируется в голове (как смысловая и сенсорная модель).
🎯 Почему “обучение методом проб и ошибок” опасно
Если ученик “нащупывает” технику сам, без правильной ориентации, он может закрепить ложные опорные точки (не те признаки, не те ощущения, не те акценты). А дальше начинается классика: человек старательно повторяет - и старательно закрепляет ошибку.
Поэтому в начале изучение двигательного действия задачей тренера/преподавателя будет сразу выделить правильные ООТ и собрать из них рабочую ООД.
🐢 Первые попытки должны быть “медленными и контролируемыми”
На старте часто наблюдаются лишнее напряжение, нарушение координации, замедленность и скованность.
Это нормально, опорные точки ещё не связаны в единую систему, сознательный контроль высокий.
Поэтому на начальном этапе допустимо (и полезно):
🔹 замедлять выполнение, чтобы 🔹удерживать контроль,
🔹 работать в стандартных условиях (любые изменения ухудшают качество),
🔹делать акцент на собранности и внимании,
🔹избегать длинных перерывов: иначе ощущения и представления “стираются”.
✅ Практический вывод
Если вы хотите правильную технику, начните не с повторов, а с ответа на вопрос: «Какие 3–5 опорных точек необходимо контролировать прямо сейчас?”
А дальше — собираем ООД: показ → смысл → ощущение → проба → корректировка.
Чтобы проще было разобраться с методикой, дальше попробуем разобрать примеры основных опорных точек в стандартных упражнениях 🤓
💬 Давайте обсудим?
Какие “ложные опорные точки” вы чаще всего видите у новичков (в приседе/тяге/жиме/беге)? И какие ООТ вы даёте им в первую очередь?
#наукаоспорте
❤10👍7🔥7
Почему “прилипает” первый шаг: разбор старта через ООТ и колодки
Доброй ночи, коллеги. Сегодня разберём кейс подписчицы: 24 года, пожарно-спасательный спорт, стаж с 14 лет, 5 раз в неделю. Проблема — выход со стартовых колодок: на первом шаге нога «залипает» на резине, шаг часто короткий, на первых 2–3 шагах соперники уходят, дальше разгон уже хороший (скорее «под средние»).
🔬 Формирование навыка
С точки зрения формирования навыка здесь важно понимать: старт — это не «сильнее вытолкнуть», а очень быстро запустить паттерн «импульс назад + минимальное торможение + быстрый перенос». Если в ориентировочной основе действия закрепились ложные опорные точки вроде «додавить опору», «не проскользнуть на резине», «шире растолкаться», ЦНС делает ставку на безопасность: увеличивает время контакта, добавляет лишнее напряжение стопа–голень, и появляется то самое ощущение липкости и падение частоты. Поэтому вопрос «какой длины должен быть первый шаг» вторичен: длина шага зависит от углов выхода с колодок и времени контакта с опорой. Главный критерий - первый контакт не должен превращаться в торможение и “зависание”.
🎯 Первичные ООТ для переучивания (что контролировать)
Чтобы перестроить навык, оставляем минимум ориентиров (3–4), иначе внимание рассыпается:
✅ Усилие назад: “толкаю дорожку назад”, а не “встаю вверх”.
✅ Контакт без торможения: стопа не уезжает далеко вперёд относительно таза.
✅ Быстрый отрыв: “коснулась сразу оторвалась”.
✅ Сохранение наклона: корпус не выпрямляется на 1–2 шаге, таз “убегает” вперёд.
Если эти ООТ станут ведущими, частота шагов вырастет растёт сама за счёт сокращения времени опоры.
⚙️ Настройка колодок
Настройка колодок может быть важным фактором, так как именно они задают стартовые углы и условия первого контакта. Если настройка вынуждает «шагнуть вперёд» (стопа в первом касании оказывается заметно впереди таза) или слишком рано «вставать», вы почти гарантированно получите торможение и липкость, особенно на резине.
🎥 Быстрая самопроверка
Снимите старт сбоку в замедлении и посмотрите два маркера:
где стопа в первом касании относительно таза (если заметно впереди - это вызывает торможение),
не поднимается ли корпус слишком (если вы «встаёте» уже на 1–2 шаге, частота падает почти всегда).
🏃🏼♀️ Как тренировать
Методически, чтобы не ловить случайные удачные попытки, а реально переучиться, полезно на 1–2 недели убрать длинные выбеги и работать микро-фрагментом: старты на 2–3 шага с остановкой. В таком формате легче удерживать ООТ и перепрошить программу: “коснулась - оторвалась”, без дожима, с сохранением наклона и правильной проекцией.
Если хотите мы можем сделать более точный разбор по видео: один старт сбоку часто сразу показывает, что первично в вашем случае - настройка колодок или закреплённая стратегия контакта.
💭Давайте обсудим
Что вам помогает переучиваться лучше: видео, подсказка тренера, образ/метафора, или одно конкретное ощущение в теле?
P.S. Если хотите разобрать свою ситуацию через призму физиологии и адаптации — присылайте кейсы, возьмём в работу 👇
https://docs.google.com/forms/d/151WBA5F2RE5VuCQzddDE7hDfTY90Z_FbOqImK7asOyg/edit
#разборкейса
Доброй ночи, коллеги. Сегодня разберём кейс подписчицы: 24 года, пожарно-спасательный спорт, стаж с 14 лет, 5 раз в неделю. Проблема — выход со стартовых колодок: на первом шаге нога «залипает» на резине, шаг часто короткий, на первых 2–3 шагах соперники уходят, дальше разгон уже хороший (скорее «под средние»).
🔬 Формирование навыка
С точки зрения формирования навыка здесь важно понимать: старт — это не «сильнее вытолкнуть», а очень быстро запустить паттерн «импульс назад + минимальное торможение + быстрый перенос». Если в ориентировочной основе действия закрепились ложные опорные точки вроде «додавить опору», «не проскользнуть на резине», «шире растолкаться», ЦНС делает ставку на безопасность: увеличивает время контакта, добавляет лишнее напряжение стопа–голень, и появляется то самое ощущение липкости и падение частоты. Поэтому вопрос «какой длины должен быть первый шаг» вторичен: длина шага зависит от углов выхода с колодок и времени контакта с опорой. Главный критерий - первый контакт не должен превращаться в торможение и “зависание”.
🎯 Первичные ООТ для переучивания (что контролировать)
Чтобы перестроить навык, оставляем минимум ориентиров (3–4), иначе внимание рассыпается:
✅ Усилие назад: “толкаю дорожку назад”, а не “встаю вверх”.
✅ Контакт без торможения: стопа не уезжает далеко вперёд относительно таза.
✅ Быстрый отрыв: “коснулась сразу оторвалась”.
✅ Сохранение наклона: корпус не выпрямляется на 1–2 шаге, таз “убегает” вперёд.
Если эти ООТ станут ведущими, частота шагов вырастет растёт сама за счёт сокращения времени опоры.
⚙️ Настройка колодок
Настройка колодок может быть важным фактором, так как именно они задают стартовые углы и условия первого контакта. Если настройка вынуждает «шагнуть вперёд» (стопа в первом касании оказывается заметно впереди таза) или слишком рано «вставать», вы почти гарантированно получите торможение и липкость, особенно на резине.
🎥 Быстрая самопроверка
Снимите старт сбоку в замедлении и посмотрите два маркера:
где стопа в первом касании относительно таза (если заметно впереди - это вызывает торможение),
не поднимается ли корпус слишком (если вы «встаёте» уже на 1–2 шаге, частота падает почти всегда).
🏃🏼♀️ Как тренировать
Методически, чтобы не ловить случайные удачные попытки, а реально переучиться, полезно на 1–2 недели убрать длинные выбеги и работать микро-фрагментом: старты на 2–3 шага с остановкой. В таком формате легче удерживать ООТ и перепрошить программу: “коснулась - оторвалась”, без дожима, с сохранением наклона и правильной проекцией.
Если хотите мы можем сделать более точный разбор по видео: один старт сбоку часто сразу показывает, что первично в вашем случае - настройка колодок или закреплённая стратегия контакта.
💭Давайте обсудим
Что вам помогает переучиваться лучше: видео, подсказка тренера, образ/метафора, или одно конкретное ощущение в теле?
P.S. Если хотите разобрать свою ситуацию через призму физиологии и адаптации — присылайте кейсы, возьмём в работу 👇
https://docs.google.com/forms/d/151WBA5F2RE5VuCQzddDE7hDfTY90Z_FbOqImK7asOyg/edit
#разборкейса
❤15👍7🔥7
«Мёртвая точка» и «второе дыхание»
Доброй ночи, коллеги. Через несколько минут после начала интенсивной и достаточно длительной работы (чаще в циклических нагрузках субмаксимальной и большой мощности) может возникнуть состояние, которое многие узнают: резко стало тяжело, дыхание “не справляется”, хочется остановиться. На самом деле это физиологическое состояние, которое называется «мёртвая точка».
😣 Как ощущается
Одышка, стеснение в груди, головокружение, “пульсация в голове”, жжение/тяжесть в мышцах, сильное желание прекратить работу.
🔬 Почему возникает
Основной причиной наступления «мёртвой точки» является временное несоответствие между резко возросшими потребностями работающих мышц и тем, насколько быстро кислородтранспортная система (дыхание и кровообращение) успевает “развернуться” и обеспечить этот запрос. Иными словами, это проявление врабатываемости и временной дискоординации двигательных и вегетативных функций.
В этот период увеличивается вклад анаэробного обмена и накапливаются продукты метаболизма (в т.ч. лактат и ионы водорода), что усиливает дыхательный ответ и субъективное ощущение тяжести.
🌬 Что такое «второе дыхание»
Если продолжить работу и слегка снизить темп (или хотя бы перестать его повышать), часто приходит внезапное облегчение: дыхание становится реже, но глубже, ритм стабилизируется, выполнять работу становится “комфортнее”. Это состояние называется «вторым дыханием», оно свидетельствует о том, что системы обеспечения догнали запрос от двигательной системы.
🧩 Практические выводы
✅ Разминка — лучшая профилактика. 10–15 минут постепенного нарастания + 2–4 коротких ускорения/включения под задачу помогают быстрее войти в рабочий режим.
✅ Не стартуйте в “красную зону” с первой минуты. Лучше первые 2–4 минуты держать темп как “контролируемо тяжёлый”.
✅ Если накрыло - стабилизируйте интенсивность. На 30–90 секунд немного снизьте мощность.
✅ Тренируйте “вход в работу”. Прогрессивные старты и короткие отрезки после разминки учат организм быстрее выходить на устойчивое состояние.
💬 Давайте обсудим
Было ли у Вас ощущение “мертвой точки”? Что помогало с ним справляться?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги. Через несколько минут после начала интенсивной и достаточно длительной работы (чаще в циклических нагрузках субмаксимальной и большой мощности) может возникнуть состояние, которое многие узнают: резко стало тяжело, дыхание “не справляется”, хочется остановиться. На самом деле это физиологическое состояние, которое называется «мёртвая точка».
😣 Как ощущается
Одышка, стеснение в груди, головокружение, “пульсация в голове”, жжение/тяжесть в мышцах, сильное желание прекратить работу.
🔬 Почему возникает
Основной причиной наступления «мёртвой точки» является временное несоответствие между резко возросшими потребностями работающих мышц и тем, насколько быстро кислородтранспортная система (дыхание и кровообращение) успевает “развернуться” и обеспечить этот запрос. Иными словами, это проявление врабатываемости и временной дискоординации двигательных и вегетативных функций.
В этот период увеличивается вклад анаэробного обмена и накапливаются продукты метаболизма (в т.ч. лактат и ионы водорода), что усиливает дыхательный ответ и субъективное ощущение тяжести.
🌬 Что такое «второе дыхание»
Если продолжить работу и слегка снизить темп (или хотя бы перестать его повышать), часто приходит внезапное облегчение: дыхание становится реже, но глубже, ритм стабилизируется, выполнять работу становится “комфортнее”. Это состояние называется «вторым дыханием», оно свидетельствует о том, что системы обеспечения догнали запрос от двигательной системы.
🧩 Практические выводы
✅ Разминка — лучшая профилактика. 10–15 минут постепенного нарастания + 2–4 коротких ускорения/включения под задачу помогают быстрее войти в рабочий режим.
✅ Не стартуйте в “красную зону” с первой минуты. Лучше первые 2–4 минуты держать темп как “контролируемо тяжёлый”.
✅ Если накрыло - стабилизируйте интенсивность. На 30–90 секунд немного снизьте мощность.
✅ Тренируйте “вход в работу”. Прогрессивные старты и короткие отрезки после разминки учат организм быстрее выходить на устойчивое состояние.
💬 Давайте обсудим
Было ли у Вас ощущение “мертвой точки”? Что помогало с ним справляться?
#наукаоспорте
👍11🔥8❤4👌3🤝2
Доброй ночи, коллеги!
Один из авторов канала сейчас находится в Бразилии, в городе Сан-Паулу на чемпионате мира по скейтбордингу!
Сегодня начинаются квалификации и мы немного осветим здесь этот международный форум! 🛹
Соревновательный скейтбординг делится на 2 направления:
Дисциплина «Улица»
Парк для соревнований представляет собой конфигурацию фигур, имитирующих обычные улицы города: ступени, перила и т.д.
Дисциплина «Парк»
Парк для соревнований представляет собой бетонный боул (глубокая бетонная чаша) с различными элементами для трюков.
Сегодня и завтра нас ждут квалификации в обеих дисциплинах😍
И в той и в другой дисциплине участникам дается попытка 45 секунд, однако, в парке у участников 3 попытки, а в дисциплине «улица» только 2, за каждую попытку выставляются баллы, лучшая попытка идет в итоговый зачет!
Принцип чем-то похож на фигурное катание: выполняешь программу, чем больше в ней сложных трюков, тем выше оценка.
Мы будем держать вас в курсе развития событий! и чуть позже покажем подробнее, как выглядят лайф попытки спортсменов и в целом как проходит международный форум в этом виде спорта, являющимся олимпийским видом, начиная с Олимпиады в Токио 2021!
Давайте накидаем тут огоньков в поддержку нашим спортсменам, они тоже выступают сегодня и завтра 🔥
Один из авторов канала сейчас находится в Бразилии, в городе Сан-Паулу на чемпионате мира по скейтбордингу!
Сегодня начинаются квалификации и мы немного осветим здесь этот международный форум! 🛹
Соревновательный скейтбординг делится на 2 направления:
Дисциплина «Улица»
Парк для соревнований представляет собой конфигурацию фигур, имитирующих обычные улицы города: ступени, перила и т.д.
Дисциплина «Парк»
Парк для соревнований представляет собой бетонный боул (глубокая бетонная чаша) с различными элементами для трюков.
Сегодня и завтра нас ждут квалификации в обеих дисциплинах😍
И в той и в другой дисциплине участникам дается попытка 45 секунд, однако, в парке у участников 3 попытки, а в дисциплине «улица» только 2, за каждую попытку выставляются баллы, лучшая попытка идет в итоговый зачет!
Принцип чем-то похож на фигурное катание: выполняешь программу, чем больше в ней сложных трюков, тем выше оценка.
Мы будем держать вас в курсе развития событий! и чуть позже покажем подробнее, как выглядят лайф попытки спортсменов и в целом как проходит международный форум в этом виде спорта, являющимся олимпийским видом, начиная с Олимпиады в Токио 2021!
Давайте накидаем тут огоньков в поддержку нашим спортсменам, они тоже выступают сегодня и завтра 🔥
🔥33👍11❤9
Коллеги, делимся очень интересной вакансией 🧑🔬
Испытатель!
Государственный научный центр Институт медико-биологических проблем (ИМБП) РАН сообщает о наборе испытателей для участия в исследовании, которое будет проводится с использованием специальных иммерсионных ванн, действие которых на организм сходно с действием невесомости (т.н. «сухая» иммерсия).
Испытайте двухнедельную невесомость, не вылетая с Земли!
Участие в таком исследовании абсолютно безопасно для жизни.
В эксперименте планируется 14-суточное непрерывное пребывание испытателя в иммерсионной ванне.
В течение всего исследования испытатели будут под круглосуточным наблюдением профессиональной команды врачей.
Участие оплачивается.
Результаты исследований послужат основой для совершенствования средств профилактики для космонавтов!
Испытатели должны подходить под следующие требования:
здоровые мужчины, без вредных привычек, средней тренированности;
возраст от 22 до 44 лет;
рост до 183 см;
вес до 85 кг;
возможность полной занятости на протяжении 4х недель;
возможность прохождения медицинской комиссии (2-4 будних дня по согласованию);
проживание в городе Москве или Московской области;
пунктуальность.
С испытателями оформляется договор, гарантирующий денежное вознаграждение за работу, а также безопасность для здоровья при ее выполнении. Перед согласием на участие в эксперименте испытатель в обязательном порядке будут ознакомляться с планируемой программой исследований.
Приятным бонусом будут: интересное времяпровождение, знакомство с процессом получения научных данных, которые используются для разработки практических рекомендаций для космонавтов.
Присылайте заявки с информацией о себе (ФИО, рост, вес, дата рождения и
номер телефона для связи) на электронную почту: immersia@imbp.ru
Испытатель!
Государственный научный центр Институт медико-биологических проблем (ИМБП) РАН сообщает о наборе испытателей для участия в исследовании, которое будет проводится с использованием специальных иммерсионных ванн, действие которых на организм сходно с действием невесомости (т.н. «сухая» иммерсия).
Испытайте двухнедельную невесомость, не вылетая с Земли!
Участие в таком исследовании абсолютно безопасно для жизни.
В эксперименте планируется 14-суточное непрерывное пребывание испытателя в иммерсионной ванне.
В течение всего исследования испытатели будут под круглосуточным наблюдением профессиональной команды врачей.
Участие оплачивается.
Результаты исследований послужат основой для совершенствования средств профилактики для космонавтов!
Испытатели должны подходить под следующие требования:
здоровые мужчины, без вредных привычек, средней тренированности;
возраст от 22 до 44 лет;
рост до 183 см;
вес до 85 кг;
возможность полной занятости на протяжении 4х недель;
возможность прохождения медицинской комиссии (2-4 будних дня по согласованию);
проживание в городе Москве или Московской области;
пунктуальность.
С испытателями оформляется договор, гарантирующий денежное вознаграждение за работу, а также безопасность для здоровья при ее выполнении. Перед согласием на участие в эксперименте испытатель в обязательном порядке будут ознакомляться с планируемой программой исследований.
Приятным бонусом будут: интересное времяпровождение, знакомство с процессом получения научных данных, которые используются для разработки практических рекомендаций для космонавтов.
Присылайте заявки с информацией о себе (ФИО, рост, вес, дата рождения и
номер телефона для связи) на электронную почту: immersia@imbp.ru
🔥15❤8👍6
Доброй ночи, коллеги!
Мы продолжаем вещание с чемпионата мира по скейтбордингу в Бразилии!
Теперь подробнее про это, как это выглядит вживую и как устроено изнутри!
Вместе с этим постом, пересылаем в канал видео с выступлением наших райдеров на этом форуме, в обеих дисциплинах, чтобы было лучше визуально понятно, как это выглядит:)
Мы уже говорили, что каждый спортсмен выполняет набор трюков в течение 45 секунд, в обеих дисциплинах. Судьи помимо самих трюков оценивают такие параметры как:
- Использование зон парка (не одной, а нескольких фигур)
- общий стиль катания (чтобы все выглядело целостно, чтобы выполнялось на хорошей скорости)
Все общее впечатление и оценки трюков складываются в общую оценку.
Еще интересный момент: нет фиксированной «стоимости» в баллах каждого трюка, этот параметр отличается на каждом контесте.
Например, если какой-то трюк на соревнованиях делает только 1-2 участника, он будет стоить «дороже», если же 5-7, то за него уже можно получить меньше баллов.
Сегодня у нас четверть финалы, в которые прошли 4 участника из России😍
Пожелаем им удачного выступления!🛹
Мы продолжаем вещание с чемпионата мира по скейтбордингу в Бразилии!
Теперь подробнее про это, как это выглядит вживую и как устроено изнутри!
Вместе с этим постом, пересылаем в канал видео с выступлением наших райдеров на этом форуме, в обеих дисциплинах, чтобы было лучше визуально понятно, как это выглядит:)
Мы уже говорили, что каждый спортсмен выполняет набор трюков в течение 45 секунд, в обеих дисциплинах. Судьи помимо самих трюков оценивают такие параметры как:
- Использование зон парка (не одной, а нескольких фигур)
- общий стиль катания (чтобы все выглядело целостно, чтобы выполнялось на хорошей скорости)
Все общее впечатление и оценки трюков складываются в общую оценку.
Еще интересный момент: нет фиксированной «стоимости» в баллах каждого трюка, этот параметр отличается на каждом контесте.
Например, если какой-то трюк на соревнованиях делает только 1-2 участника, он будет стоить «дороже», если же 5-7, то за него уже можно получить меньше баллов.
Сегодня у нас четверть финалы, в которые прошли 4 участника из России😍
Пожелаем им удачного выступления!🛹
❤11👍7🔥7
Forwarded from Федерация скейтбординга России
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥10💯6👍4
Forwarded from Федерация скейтбординга России
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍10❤6🤗4🔥1
Доброй ночи, коллеги!
Всех прекрасных дам в нашем канале поздравляем с Международным женским днём!
Всем спорта и прекрасного настроения в этот день и всегда!♥️
А мы сегодня смотрим финалы чемпионата мира в обеих дисциплинах😍
Всех прекрасных дам в нашем канале поздравляем с Международным женским днём!
Всем спорта и прекрасного настроения в этот день и всегда!♥️
А мы сегодня смотрим финалы чемпионата мира в обеих дисциплинах😍
🔥13❤11🥰3🕊1😇1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥13❤🔥8😇6