Стресс, гомеостаз и Ганс Селье

Доброй ночи, коллеги!
👨‍⚕️ Теория стресса, является одной из основополагающих теорий в спортивной физиологии. Интересно, что возникновению этой теории мы обязаны лабораторным грызунам, давайте разберемся, как так получилось.

🔬 В 1930-х годах голландский физиолог Ганс Селье сформулировал концепцию общего адаптационного синдрома. Он объединил концепции «внутренней среды" Клода Бернара и "гомеостаза"(устойчивого внутреннего состояния организма) Уолтера Б.Кэннона.

Кэннон предположил, что любое возбуждение (например, боль или страх) смещает гомеостаз. В ответ активируются гормоны надпочечников (катехоламины, включая адреналин), и запускается реакция «бей или беги» (эта реакция требует отдельного поста, но не будем на ней останавливаться).
Селье развил эту идею. Он изучал реакцию лабораторных крыс на стресс — независимо от его источника. В экспериментах на грызунах он заметил: независимо от вида воздействия (голод, холод, боль, ток) хроническое воздействие данных факторов приводит к одним и тем же симптомам:
📌увеличение надпочечников;
📌изъязвление ЖКТ;
📌атрофия тимуса.
📰 В 1936 году в журнале Nature он опубликовал короткое сообщение, оно заняло примерно половину листа. Но эта небольшая публикация в последствии полностью изменила представление о стрессе и стало основополагающей в спортивной физиологии (и не только в ней). В этом сообщении он описал триаду симптомов, названную позже его именем, и сформулировал три фазы адаптации к стрессу:
⚠️ Фаза тревоги
🔄 Фаза сопротивления
❌ Фаза истощения
📎 Источник: Selye H. A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature. 1936.

Модель развития адаптационного синдрома во времени представлена на картинке.

Еще одним интересным фактом, который обнаружил Селье было то, что предварительное воздействие стрессового фактора (адреналин или физическая нагрузка) в небольшой дозе оказывало защитный эффект (предотвращение атрофии тимуса) от дальнейшего воздействия большой дозы этого фактора.
Что в дальнейшем позволило сделать предположение о специфичности адаптации, что крайне важно для спортивной физиологии.

Закончим этот пост цитатой Г. Селье “Все, к чему возможна адаптация, в конечном итоге приводит к истощению, то есть потере способности сопротивляться”, а в следующих постах попробуем разобраться, как этого избежать.
#наукаоспорте
#стрессбезстресса

Как теория стресса стала основой тренировок
Доброй ночи, коллеги!
В предыдущем посте мы разобрались с тем, что адаптироваться заставляет нас стресс.
Физическая нагрузка — это тоже стресс, но не случайный, а управляемый. Именно это отличает тренировку от просто «усталости».
Ганс Селье первым показал, что организм реагирует на стресс предсказуемо: сначала тревога, затем адаптация, потом (если переборщить) — истощение.
⚠️ Если нагрузка чрезмерная — ресурсов для адаптации не хватит.
✅ Если нагрузка дозированная и соответствует текущему уровню работоспособности человека — организм адаптируется.

Развитие идеи адаптационного синдрома в спортивной физиологии произошло благодаря советским физиологам Лембиту Виру и Николаю Яковлеву.
Их исследования показали, что картина функциональной реакции на тренировочную нагрузку и в остром периоде и в долгосрочной перспективе почти полностью соответствуют паттерну общего адаптационного синдрома.

Исследования Виру позволили выявить некоторые физиологические и биохимические реакции (симпатоадреналовая реакция, секреция глюкагона) острого ответа на тренировочный нагрузку. В том числе он показал молекулярные механизмы, лежащие в основе этих реакций, необходимые для специфического синтеза белка и адаптации.
Работы Яковлева были посвящены обмену веществ и его регуляции при выполнении мышечной деятельности различного характера и длительности. Кроме того он описал циклическую схему адаптации к физической нагрузке и предложил термин “суперкомпенсация”:
1. Стимул (нагрузка);
2. Утомление (временное снижение работоспособности);
3. Восстановление (возврат к норме);
4. Суперкомпенсация (повышение сверх нормы).

📈 Суперкомпенсация — и есть тот самый эффект тренировки. Именно его мы и ищем: когда «всё болит», мы становимся сильнее.

🔬 На этом строится вся современная система тренировочной периодизации:
1. Нагрузку нужно планировать;
2. Учитывать восстановление;
3. Вовремя менять нагрузку.

📎 Про суперкомпенсацию будет отдельный пост. А пока — главный вывод:
👉 Тренировка — это искусство управления стрессом 💪
#наукаоспорте
#стрессбезстресса

Физическое качество сила.
Доброй ночи, коллеги! 

💪 Хотелось бы понемногу начать также раскрывать даже такие базовые вещи, как понятия физических качеств! И первой, на наш взгляд заслуженно, по степени важности для человека хотелось бы обсудить силу. Ее ключевое значение не только для спорта, но и для жизни подтверждает сам факт присутствия гравитации в нашей жизни, так как сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

👉 Сила и уровень её развития проявляется даже в других физических качествах, например в координации. За эту функцию отвечает вестибулярный аппарат, а также взаимодействие нервной системы, зрения и проприоцепции (ощущение положения мышц и суставов). Однако, за своевременную и качественную корректировку положения тела все равно отвечают наши мышцы, а более сильные мышцы сделают это быстрее и лучше. В 10/10 случаев более сильный человек, будет и более устойчивым.

✅Основные моменты, которые нужно отметить:
1. Сила - физическое качество, которое необходимо развивать и поддерживать, независимо от того, спортсмен вы или обычный физически активный человек, так как именно она является ключом к здоровому долголетию в силу того, что:
-Поддерживает уровень тестестерона (как у мужчин, так и у женщин), который помогает нам в сжигании жира, плотности костей и росте мышц;
-Профилактирует травмы и возрастные осложнения опорно-двигательного аппарата;
-В повседневности: помогает в бытовых нагрузках, улучшает осанку, снижает риск травм;
-Является путем к спортивному результату как в очевидных для этого видах спорта (спринт, тяжелая атлетика), так и в видах спорта из группы “выносливость”, об этом также ждите пост;
-Делает тело красивым и рельефным (ведь силовая тренировка помимо всего прочего еще и очень энергозатратна). 

Подводя некоторый итог хотелось бы сказать, что силовая тренировка должна быть обязательной частью вашей жизни, а самым эффективным путем её реализации являются основные многосуставные упражнение со свободными весами: 🏋🏼
🔺Присед;
🔺Жим;
🔺Становая тяга.

Поподробнее про каждое мы еще расскажем! Ну а пока что хотим порекомендовать вам один очень полезный ресурс, где есть ответы на многие ваши вопросы. Марк Рипп ​Тетоу — автор книги «Starting Strength: Basic Barbell Training» и создатель программы тренировок «Starting Strength». Его статьи, в основном, касаются методики силовых тренировок с базовыми упражнениями, такими как приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания. Один из его ключевых принципов — "эффект новичка", который описывает быстрый рост силы у начинающих атлетов.
📎 Почитать здесь

#тяжелононаучно #всемприседать #силовыетренировки

Теория аллостаза или почему даже идеальный тренировочный план иногда даёт сбой?

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня разберём теорию аллостаза — физиологический механизм, который объясняет, почему даже самый продуманный тренировочный процесс требует постоянной корректировки.

🔍 Аллостаз (от греч. allos — «другой», stasis — «стабильность») — это процесс поддержания стабильности организма через изменение физиологических параметров в ответ на внешние и внутренние стимулы. В отличие от гомеостаза, который предполагает жесткое постоянство параметров (например, pH крови или температуры тела), аллостаз подразумевает гибкую адаптацию. Данная концепция была предложена Питером Стерлингом и Джозефом Эйером в 1988 году. Они предположили, что организм старается поддерживать физиологическую “стабильность”, заранее выстраивая различные приспособительные реакции исходя из предыдущего опыта. То есть системы нашего организма “прогнозируют” возможные влияния и перестраиваются исходя из прогноза.

💡 Как это работает?
Аллостатическая адаптация - это процесс, при котором организм меняет свои физиологические параметры для поддержания оптимального функционирования под воздействием стрессового стимула.
При эффективной работе хорошо откалиброванные аллостатические адаптации чутко реагируют на текущие и ожидаемые стимулы. Это способствуют позитивной адаптации к накапливающейся аллостатической нагрузке и повышает устойчивость к будущим аналогичным стрессовым воздействиям. Напротив, когда аллостатические реакции неадекватны или постоянно активированы, чрезмерная аллостатическая нагрузка может привести к износу физиологических систем и снижению устойчивости к дальнейшим стимулам (полный механизм алоостатической реакции смотри на рисунке).

Важно, что стимулами, вызывающими аллостатическую адаптацию может быть что угодно, что вызывает наш эмоциональный отклик: начальник ругается, что ты целыми днями пьешь чай, бабушка заставляет жениться, два часа ждал электричку и замерз, дети орут и т.д. То есть абсолютно любое изменение в окружающей среде влекущее за собой эмоциональный, иммунный, физиологический и психологический ответ будет влиять на нашу способность адаптироваться. Заранее учесть все это в плане тренировок, конечно невозможно.


❗️ Что это значит для тренировок?
- Жёсткий план ≠ результат. Если вы вчера не спали из-за дедлайна, а сегодня запланировали тяжёлую тренировку — организм может не справиться с нагрузкой.
- Хронический стресс = снижение прогресса. Аллостатическая нагрузка (например, от работы + тренировок без восстановления) ведёт к перетренированности.

🎯 Как это учитывать в тренировках
1. Гибкость. Подстраивайте нагрузку под свое текущее состояние.
2. Мониторинг. Следите не только за тренировками, но и за сном, стрессом, настроением.
3. Восстановление. Не забывайте, без него аллостаз работает против вас.

💬 Давайте обсудим?
Как вы учитываете общий стресс в своих тренировках? Делитесь в комментариях — попробуем разобраться!

#наукаоспорте
#стрессбезстресса

Физическое качество сила.

Доброй ночи, коллеги!

В этом посте продолжим раскрывать тему силы, как физического качества!

Про её важность мы уже поговорили, поэтому возникает логичный вопрос: как же эффективнее всего увеличивать свой силовые показатели?
🏋️‍♀️ Никого другого пути, кроме упражнений с отягощением, нет! Для понимания этого достаточно еще раз вдумчиво прочитать определение этого качества: сила - это способность человека преодолевать ВНЕШНЕЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ и противодействовать ему за счет мышечных усилий. То есть, необходимо то самое внешнее сопротивление, которым и являются отягощения.
Отягощениями в тренажерном зале являются: гантели, штанга и тренажеры.
Если вы спортсмен, то советуем вам обратить больше внимания на гантели и штангу!

❓Почему?
Потому что упражнение с так называемыми «свободными весами» дают нам больше преимуществ. Это объясняется тем, что в тренажере движение будет выполняться по заданной оси, и мышцы будут работать достаточно локально. Это безопаснее, если у вас маленький опыт, но если вы опытный спортсмен, то уверенны, что вы хотели бы вовлечь больше мышц в работу! Именно это будет происходить в многосуставных упражнениях со штангой! Чтобы стабилизировать не только себя, но и снаряд требуется использовать гораздо больше мышц, в том числе мышц-стабилизаторов! Также в таких упражнениях есть возможность подстроить технику выполнения под свои антропометрические показатели, что снижает риски возникновения травм.
Упражнения в тренажерах имеют место быть, однако, если ваша цель - поднять силовые показатели, то без свободных весов вам никак не обойтись!

В последующих постах мы подробнее разберем технику основных многосуставных силовых упражнений!

💬 Давайте обсудим?

Используете ли Вы в своих тренировках упражнения со свободными весами? Если да, то как часто?

#всемприседать
#тяжелононаучно #силовыетренировки

Суперкомпенсация
Доброй ночи, коллеги!

Давайте разберёмся, что такое суперкомпенсация, откуда она берется и как её использовать.

🔹 Закон Вейгерта
В конце XIX века немецким ученым Карлом Вейгертом был предложен общий закон восстановления. Изначально это касалось тканей организма, но позднее он был распространен на другие биологические системы. Его суть заключается в том, что любая биологическая система, выведенная из состояния функционального покоя возвращается к нему проходя фазу избыточного восстановления химических и функциональных потенциалов.
Иначе говоря, каждое повреждение ткани сопровождается ее восстановлением, а восстановление всегда стремится превысить степень утраты.

🔹 Правило Энгельгардта
В первой половине XX века советским физиологом Владимиром Энгельгардтом был открыт принцип восстановления количества ферментов и энергетических субстратов в работающей клетке. Он сформулировал это так: «Первичный процесс расщепления всегда вызывает или усиливает реакцию, производящую ресинтез». То есть синтезируется и восстанавливается, то что было потрачено.

В спортивной биохимии и физиологии «правило Энгельгардта» формулируется так:
«Каждое убывание энергетических и пластических ресурсов организма под действием нагрузки вызывает процессы их восстановления, и восстановление всегда стремится превысить исходный уровень».
Проще говоря: в определенный момент отдыха после работы запасов энергетических веществ в клетке становятся больше, чем до нагрузки.

🔹 Термин Яковлева
Позже Николай Яковлев в цикле исследований по биохимии мышечной деятельности, ввёл термин «суперкомпенсация». Помните его схему адаптации с кривой нагрузки, восстановления и превышения исходного уровня? Именно тогда было предложено рассматривать восстановление как циклический процесс.
Он обратил внимание, что скорость, величина и длительность восполнения энергетических запасов в клетке зависят от интенсивности их истощения во время работы.
Иными словами, суперкомпенсируется только то, что было израсходовано, в сроки зависящие от того, как это было израсходовано.
Из полученных результатов Яковлевым был сделан вывод о том, что повторная нагрузка, выполненная в фазу суперкомпенсации будет выполняться в более благоприятных биохимических условиях. Таким образом, она может быть большей по объему и интенсивности. Это определяет сроки выполнения повторной нагрузки и регулирует ее повторяемость.

❗️ Важно ❗️
Из этого принципа не следует, что любая повторная работа, обязательно должна выполняться в фазе суперкомпенсации. Например интервальный метод тренировок заключается в том, чтобы в результате повторных нагрузок достичь такого же физиологического сдвига, как в соревнованиях. Это касается и организации нагрузки и в нескольких тренировочных занятиях, рассматриваемых как одна суммарная большая нагрузка, за который будет достаточный период отдыха, для восстановления и суперкомпенсации.


🔹 Теория Матвеева
Значение этих закономерностей для спортивной практики раскрыл Лев Матвеев. В 1960-е годы он перенес понятие суперкомпенсации на системный уровень и включил его в теорию периодизации, показав: эти принципы действуют не только на уровне клетки, но и во всей структуре тренировочного процесса.


📎 Закономерности
- От интенсивности нагрузки зависит утомление и восстановление.
- Если нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации → организм может выполнить больше работы → возникает тренировочный эффект.
- Если нагрузка выполняется слишком рано (на фоне утомления без фазы восстановления) → адаптация не наступает, возможна перетренированность.
- Если слишком поздно (после регрессии) → эффекта нет.


🎯 Подведем итог

Суперкомпенсация - это фундаментальный биологических закон, благодаря которому обеспечивается наша тренируемость. Понимание его механизмов, позволяет строить тренировочный процесс так, чтобы каждая тренировка была “ступенькой” для результата.

И не забываем, отдых - это тоже часть тренировки!


💬 Давайте обсудим?
Чувствовали ли вы на себе, когда работоспособность как будто «подскакивает» после отдыха? #наукаоспорте #отлежалсяпоратренить

Velocity-Based Training. Как подобрать нагрузку в силовых.

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня хотим осветить один интересный и прогрессивный метод, используемый в силовых тренировках! Речь пойдет о VBT (Velocity-Based Training) — это современный подход к силовым тренировкам, в котором для управления нагрузкой используется скорость выполнения упражнения, а не только традиционные показатели (вес, подходы, повторения)!

Основа VBT — простая идея: скорость штанги или снаряда напрямую связана с процентом от вашего одноповторного максимума (1ПМ) и степенью усилия, которое вы прикладываете!
Измеряя скорость с помощью специального датчика, вы можете точно определять:
🔹Какой вес использовать для конкретной цели (развитие силы, мощности, восстановительная тренировка).
🔹Когда остановиться в подходе, чтобы не переутомиться и не перетренироваться
🔹Свое состояние на сегодня и адаптировать нагрузку под него (ведь ваша форма меняется день ото дня).

❓Как это работает?
1.Используется датчик.
Это может быть:
🔹Лидар (например, Vitruve) — маленький прибор, который крепится к грифе штанги
🔹Акселерометр (например, GymAware) — более точный и дорогой вариант
2.Измеряется скорость. Основная метрика — средняя скорость штанги в концентрической фазе (фазе подъема), измеряемая в метрах в секунду (м/с).
3.Строится тренировка. Вы выбираете цель и работаете в определенной скоростной зоне.

Главные преимущества VBT:
✅Авторегуляция нагрузки
Это главное преимущество. Ваш 1ПМ может меняться ежедневно из-за стресса, недосыпа и т.д. VBT позволяет это учитывать.
Пример: Если вы планировали жать 100 кг на 5 повторов со скоростью 0.7 м/с, но сегодня ваша скорость упала до 0.55 м/с, значит, вы устали. VBT подскажет снизить вес, чтобы остаться в целевой зоне и не перетренироваться.
✅Точное определение предела подходаТрадиционно подход заканчивают, когда наступает "отказ". Но отказ сильно утомляет ЦНС. VBT использует понятие "скоростного отказа" (Velocity Loss).
Пример: Вы начали подход со скоростью 0.8 м/с. Как только скорость упала на 20-25% (до ~0.6 м/с) — подход прекращается. Это сохраняет технику и снижает усталость, но при этом дает отличный стимул для роста.
✅Мотивация и обратная связьТренировка становится как видеоигра: вы видите цифры в реальном времени и стараетесь "побить свой рекорд" скорости на каждом повторе. Это заставляет прикладывать максимальное усилие на каждом повторении, что критически важно для развития мощности.
✅Оценка прогресса без теста на 1ПМ
Вы можете отслеживать, становитесь ли вы сильнее. Если с тем же весом ваша средняя скорость со временем растет — это значит, что ваш 1ПМ увеличился.

Кому подходит VBT?
✅Спортсменам: Особенно в тех видах спорта, где важна взрывная сила (единоборства, футбол, баскетбол, тяжелая атлетика).
✅Опытным атлетам: Кто хочет выйти из плато и тренироваться точнее.
✅Людям, восстанавливающимся после травм: Позволяет очень дозировано и безопасно подбирать нагрузку.
✅Всем, кто хочет тренироваться эффективнее и умнее.

Недостатки:
Стоимость: качественные датчики — это дорогое оборудование.
Сложность: требует понимания принципов и обучения.
Не для всех упражнений: Наиболее точен в базовых движениях со штангой (жим лежа, присед, становая, жим над головой).

Вывод: VBT — это не просто модный гаджет, а серьезный инструмент, который переводит силовой тренинг на качественно новый уровень точности, эффективности и безопасности. Он позволяет прислушиваться к своему телу каждый день и получать максимум отдачи от каждой тренировки. И, небольшой спойлер, этот метод будет доступен как наша услуга! 🏋️

#тяжелононаучно
#всемприседать #силовыетренировки

Доброй ночи, коллеги.

🎯 О чём этот канал?
Мы — Наталия Лысова и Светлана Резванова, научные сотрудники, специалисты в области спортивной физиологии, спортивной биомеханики и космической медицины.
Здесь, в «Гравитации тренировок», мы говорим о тренировках и восстановлении на языке науки — без мифов и устаревших советов.

Что вы найдете на канале:
🔺простые объяснения физиологических механизмов тренировочного процесса;
🔺разборы принципов тренировки и восстановления с точки зрения науки;
🔺шпаргалки и практические рекомендации;
🔺описание принципов биомеханики выполнения упражнений;
🔺системный взгляд на тренировочный процесс.

Что мы делаем лично:
🔸 тестирование физической подготовленности;
🔸 планирование тренировок под цели и уровень;
🔸 сопровождение (онлайн и офлайн);
🔸 разбор техники упражнений;
🔸помощь в организации тренировочного процесса.

📌 Если вам важно тренироваться эффективно, безопасно и понимать, что происходит с вашим организмом, вы там где надо.
Добро пожаловать в «Гравитацию тренировок» 🚀
#наукаожизни
#наукаоспорте
#гравитацияматьнаша

Практические рекомендации

Доброй ночи, коллеги!

В этом посте мы собираем короткие рекомендации из материалов канала. Это такая «рабочая тетрадь» — практические советы, которые легко применить прямо сейчас. Пост будет дополняться по мере выхода новых публикаций, так что его можно сохранять себе как шпаргалку. В конце каждой рекомендации в скобках указано название поста из которого она была взята.

1️⃣ Если вы только начинаете — начинайте с небольшой нагрузки. Нельзя натренироваться за одно занятие. И нельзя после долгой паузы “наверстать” все, сделав 4 тренировки в неделю, это кратно увеличивает риск травм. (Стресс, гомеостаз и Ганс Селье)

2️⃣ Не забывайте про восстановление, это так же важно, как сама тренировка. Без него прогресса не будет. Как бы просто это не звучало, но сон и питание - это то, без чего прогресса можно не ждать. (Как теория стресса стала основой тренировок)

3️⃣ Выполняйте силовые упражнения — это база вашей работоспособности,здоровья и молодости. (Физическое качество сила)

4️⃣ Вписывайте тренировочную нагрузку в свой жизненный график грамотно. Если у вас сильный стресс, вы не выспались или заболели - это не время делать сложную техническую или силовую работу. (Теория аллостаза)

5️⃣ Основу силовых тренировок должны составлять упражнения со свободными весами: приседания, становая тяга, жим, упражнения с гантелями. Просто поверьте, это сэкономит вам время! (Физическое качество сила 2)

6️⃣ Регулярность + восстановление = рост работоспособности. Это главный принцип тренировок. (Суперкоменсация)

7️⃣ Если вы уже профессиональный атлет или вам хочется более точно и правильно регулировать свои нагрузки под ваше состояние, то метод VBT (Velocity-Based Training) - это именно то, что вам нужно! (VBT. Как подобрать нагрузку в силовых)

8️⃣ Перед тренировкой и соревнованиями обязательно выполняйте общую и специальную разминку. Пауза между разминкой и основной работой не должна превышать 15 мин.(Разминка)

9️⃣ Делайте разнообразную нагрузку, чтобы тренировать все системы энергообеспечения. При этом акцент должен быть на том типе нагрузки, который подходит для вашей спортивной специализации (Энергообеспечение мышечной деятельности Часть 1 и Часть 2).

🔟Низкоинтесивные тренировки на уровне аэробного порога - "база" для развития выносливости (Строим фундамент: как аэробные тренировки создают выносливость).

#наукаоспорте
#наукаожизни

Разминка

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня разберёмся, что такое разминка с точки зрения физиологии и зачем она нам необходима.

Чтобы работоспособность организма достигла высокого уровня, требуется период врабатываемости. Именно для этого перед тренировкой или соревнованиями выполняется разминка.
Правильно организованная разминка должна решать три задачи:
🔸функциональную,
🔸двигательную,
🔸эмоциональную.

📌 Разминка обычно делится на две части:

1. Общая разминка («разогрев»)
Она воздействует преимущественно на метаболические процессы организма и подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы к нагрузке.
Физиологические эффекты:

🔺перераспределение кровотока в пользу работающих мышц;

🔺повышение температуры мышц → снижение их вязкости, улучшение эластичности связок и подвижности суставов;

🔺усиление кровотока и доставки кислорода к тканям;

🔺ускорение кинетики потребления кислорода;

🔺после разминки физическая работа сопровождается меньшим повышением лактата в крови → мышцы быстрее «врабатываются».

С точки зрения биохимии, разминку можно рассматривать как пусковую фазу мышечной деятельности, в которой преобладает анаэробный ресинтез АТФ и наблюдается кислородный дефицит — потребление кислорода ещё не соответствует возросшей энергетической потребности.
❗️ Признак достаточной разминки — лёгкая испарина. Это свидетельствует о повышении теплопродукции и активации окислительных процессов.

2. Специальная разминка («настройка»)
Она направлена на включение нервно-мышечных и условнорефлекторных связей, необходимых для выполнения конкретных движений.
Здесь выполняются элементы спортивной техники и упражнения, сходные по структуре с основной работой. Такая разминка:

🔺повышает точность движений и координацию;

🔺обеспечивает соответствие ритма, интенсивности и амплитуды движений к будущей нагрузке;

🔺улучшает межмышечную координацию и способствует поддержанию динамического стереотипа движений;

🔺помогает психологически настроиться и сконцентрироваться.


👉 Важно учитывать интервал между окончанием разминки и началом основной работы:
- он должен быть достаточным, чтобы восстановились запасы креатинфосфата,

-но не слишком долгим, чтобы чтобы не произошло угасание активации окислительных процессов.

В среднем пауза составляет до 15 минут.

🎯 Подведем итог

Разминка — это физиологический мостик между покоем и полноценной работой, который снижает риск травм и повышает эффективность тренировочного процесса.

💬 Давайте обсудим?

Как вы обычно разминаетесь? Вы делаете специальную разминку?

#кинетикаврабатываемости
#разминкаделомастера #наукаоспорте

😁РАЗБОР МЕМА😁

Почему дядя Саша жмет больше?

🔬 1. Морфология и рычаги
- Масса тела и площадь поперечного сечения мышцы
(Сила прямо пропорциональна поперечному сечению мышц);
- Антропометрия
(Короткие руки и глубокая грудная клетка сокращают амплитуду жима лёжа. Это биомеханически выгодно);
- Сухожилия и прикрепления мышц (У некоторых людей места прикрепления сухожилий ближе к суставам → длиннее рычаг силы);
- Быстрые волокна (II типа)
(Дядя Саша может быть генетически предрасположен к преобладанию быстрых волокон, которые сильнее);
- Гормональный фон
(У более массивных людей выше базовый уровень тестостерона и ИФР-1).

🧠 2. Нейромышечная регуляция
- Нервная система (У некоторых людей способность нервной системы рекрутировать (подключать) максимальное количество двигательных единиц работает «от природы» лучше);
- Синхронизация
(Дядя Саша мог годами развивать «прикладную силу», т.е. таскал мешки, крутил болты, работал руками).

‼️❤️‍🩹‼️Ограничения и риски

- У спортсмена 💪🏻— сила развивается гармонично, растёт вместе с выносливостью, стабильностью суставов, здоровьем сердца.
- У дяди Саши 🤷‍♂️— сила в одном упражнении есть, но при этом:

🔹выше риск травм (плохая техника, перегрузки суставов),
🔹нет запаса выносливости,
🔹кардио-метаболическое здоровье страдает,
🔹при попытке «системно тренироваться» прогресс может быть ограничен.

📌 Вывод:
Спортсменам нужно работать над системной силой: это сила, выносливость, здоровье и способность прогрессировать десятилетиями, а не «случайная пиковая сила». И не пугаться, что с вашей программой что-то не так, если вдруг с вами происходит ситуация: “почему я это делаю, а он - нет, но он прогрессирует больше меня? Или наоборот”, а трезво и хладнокровно проанализировать ситуацию (или делегировать это нам) и работать дальше.

А у вас есть любимые мемы про тренировки? Присылайте свои в комментариях, мы разберем их в следующих постах!

#разбормема

Механизмы энергообеспечения мышечной деятельности.
Часть 1.

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня поговорим о том, откуда мышцы берут энергию для сокращения. Разберемся из чего складывается энергетика движения и какие бывают «топливные режимы».

Для сокращения мышцам нужна АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальный энергетический «аккумулятор».
Она содержит 3 фосфатные группы, отделение которых сопровождается выделением энергии.

За счет нее при мышечном сокращении химическая энергия преобразуется в механическую работу мышц. Количество АТФ в мышцах очень ограничено — около 5 ммоль/кг сырой массы ткани. Этих запасов хватает лишь на 1–2 секунды максимальной работы или 3–4 одиночных сокращения предельной силы.

А вот дальнейшая мышечная работа будет выполняться за счет быстрого восстановления (ресинтеза) АТФ. Энергетическими источниками для ресинтеза АТФ являются богатые энергией вещества, которые находятся в тканях или образуются в процессе распада гликогена, жирных кислот и других энергетических субстратов.

Исходя из того, с помощью какого биохимического процесса поставляется энергия для образования молекул АТФ, выделяют 4 механизма его ресинтеза в тканях.

Анаэробные (восстановление без участия кислорода) пути ресинтеза АТФ:

⚡️ Креатинфосфокиназный механизм (фосфогенный или алактатный) обеспечивает ресинтез АТФ за счет переноса фосфатной группы между креатинфосфатом и АДФ.

✅ Скорость: на 0,5-0,7 секунде интенсивной работы - максимальная мощность.
⏱️ Длительность: до 10-30 секунд.
🥐Источники: Креатинфосфат, АДФ.
🎯 Для чего: Для кратковременной, но очень интенсивной работы (рывок, прыжок, жим штанги).

🍋 Гликолитический (лактатный) механизм обеспечивает ресинтез АТФ в процессе ферментативного расщепления гликогена мышц или глюкозы крови. Данный путь ресинтеза заканчивается образованием молочной кислоты, поэтому и называется лактатным.

✅ Скорость: развертывается к 20-30 секундам.
⏱️ Длительность: от 30 секунд до 2-6 минут, пик мощности на 30-60 секунде.
🥐Источники: гликоген, глюкоза.
🎯 Для чего: Для работы субмаксимальной интенсивности (бег 400 - 1500 м, плавание 100 - 200 м, спаринги, фехтование, хоккей, футбол и т.д.).
🔥 Особенность: Накопление лактата, которое ведет в отказу от работы.

🆘 Миокиназный механизм (Аварийный режим) осуществляет ресинтез АТФ за счет переноса фосфатной группы между двумя молекулами АДФ с участием фермента миокиназы (аденилаткиназы).

Данный путь является “аварийным”, он обеспечивает ресинтез АТФ в условиях, когда другие пути уже невозможны.

🌬 Аэробный (восстановление с участием кислорода) механизм ресинтеза АТФ.

Представляет собой реакции окислительного фосфолирования, протекающие в митохондриях.
✅ Скорость: выходит на ведущий уровень через 2–5 минут работы.
⏱️ Длительность: от десятков минут до часов.
🥐Источники: глюкоза, жирные кислоты, частично аминокислоты, молочная кислота.
🎯 Для чего: Для работы умеренной интенсивности (длинные дистанции бега и плавания, триатлон и т.д).
🔥 Особенность: Зависит от максимального потребления кислорода (VO₂max).

🎯 Вывод
Ключ к эффективным тренировкам это понимание, какую именно энергетическую систему вы хотите развивать. Ваша цель определяет тип нагрузки, её интенсивность и длительность отдыха. Разная цель — разная тренировка. Не существует универсальной «идеальной нагрузки». А зная принципы энергообеспечения, вы можете целенаправленно выбирать интенсивность и объем нагрузки под свой запрос.

💭 Давайте обсудим?
Как вы думаете какие пути энергообеспечения мышечной деятельности основные в вашем виде спорта?

Простое объяснение данных механизмов будет в части 2, она скоро выйдет)

#наукаоспорте #лактатестьвсегда

Механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Часть 2.

Доброй ночи, коллеги!

Чтобы легче разобраться, какая система основная при разных видах нагрузок, проведем аналогию с отоплением дома. Представим, что приехали зимой на дачу, а там жуткий холод. Нам надо согреться, а то, как быстро и как надолго мы получим тепло (АТФ), будут определять разные пути его ресинтеза.

⚡️ 1. Креатинфосфокиназный механизм (фосфогенный или алактатный).
Это сухие тонкие ветки и бумага, которые лежат прямо возле печки. Их совсем немного — хватит буквально на 10-30 секунд взрывной работы. Зажечь их очень легко и быстро, но много тепла от них не будет.


🍋 2. Гликолитический (лактатный) механизм.
Это сырые дрова, которые только принесли с улицы. Их нужно ломать и бросать в уже горящую печь (ферментативное расщепление глюкозы). Они дают хорошее пламя и тепло на 2-6 минут интенсивной работы, но при этом сильно коптят и дымят (образуется лактат и ионы водорода «продукт неполного сгорания»). Из-за этого «дыма» спустя некоторое время становится трудно дышать и работать (закисление мышц).


🌬 3. Аэробный механизм (окислительный, с участием кислорода).
Это современная, эффективная, но медленно запускаемая система котельного отопления. Вы закидываете в котел любое топливо: и сухие дрова (глюкоза), и уголь (жиры), и даже часть мусора (лактат и белки). Котел растапливается медленно (несколько минут), но потом дает ровное, чистое и долгое тепло (много АТФ) без копоти и дыма.


🆘 4. Миокиназный механизм (Аварийный режим).
Это попытка добыть огонь трением палочек, когда все остальные источники исчерпаны, а костер почти потух. Очень медленный и неэффективный способ, дающий лишь крошечную искру АТФ.

🎯...Так какой же вывод?
Ваш организм — универсальная «печь», которая умеет генерировать энергию из всего. Не существует «плохого» или «хорошего» механизма — каждый необходим для своей задачи.
✨ Для взрывной силы — включается «бумага» (креатинфосфат).
🔥 Для мощной работы — в ход идут «дрова» (гликолиз).
⏱️ Для выносливости — запускается «котёл» то(аэробное окисление).

Важно в тренировках делать акцент на том типе нагрузки, который подходит для вашей спортивной специализации.
Для тех, кто хочет поддержать себя в хорошей форме, лучше разнообразить нагрузку, чтобы тренировать все системы энергообеспечения.

#наукаоспорте #лактатестьвсегда

Силовая тренировка с контролем скорости перемещения снаряда 💪🔝
✅1. Подбор оптимальной нагрузки (веса), не интуитивно, а с помощью точных научных метрик.
✅2. Тренировки с обратной связью всегда гораздо более эффективные (участники видео не дадут соврать).
✅3. Корректировка программы (прибавления весов) для обеспечения наилучшей прогрессии. Подробнее читать тут

#периодизацияилихаос #всемприседать

«Зачем тренироваться в космосе?»

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня поговорим о тренировках в космосе.

🌎 Помните, в первом посте мы говорили, что гравитация для нас очень важна? Много миллионов лет все живые организмы развивались и эволюционировали под её воздействием. Для человека сила тяжести — это постоянная «нагрузка», которую мы выполняем круглосуточно: стоим, ходим, удерживаем позу.

🛰 В условиях космического полета эта нагрузка исчезает. И организм начинает адаптироваться — буквально «избавляться» от того, что не используется.

Уже в первые часы пребывания в невесомости запускается целый каскад нежелательных изменений:
🔻 Мышечная система в отсутствии нагрузки быстро теряют тонус и атрофируются, особенно антигравитационные (постуральные или позные мышцы, которые позволяют нам поддерживать позу в условиях гравитации).

🔻 Костная система начинают терять кальций, минеральная плотность снижается в 10 раз быстрее, чем при земном остеопорозе.

🔻 Сердечно-сосудистая система работает в «перераспределённых условиях»: из-за отсутствия гидростатического градиента кровь перераспределяется в краниальном направлении, снижается объём плазмы, количество эритроцитов, падает толерантность к ортостатике.

🔻 Нервно-мышечная система: нарушается сенсомоторная интеграция, проприорецепторы получают меньше стимулов, страдает координация движений.

🔻 Иммунная система: снижается иммунная реактивность, повышается риск инфекций.

🔻 Метаболизм перестраивается: уменьшается синтез белка, нарушается энергетический обмен.

Если не предпринимать никаких действий, через 2-3 недели космонавт просто не сможет нормально ходить, стоять и выполнять нагрузку на Земле.

Для компенсации всех этих негативных последствий учеными была разработана система профилактики (противодействия). И ключевым элементом данной системы являются физические тренировки. Они создают искусственный физиологический стимул, который на Земле обеспечивает гравитация.

💡 Именно поэтому физические тренировки — критически необходимый компонент полета, на который ежедневно отводится 2,5 часа. Это средство профилактики, позволяющее:

✅ поддерживать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,

✅ замедлять потерю мышечной массы и минеральной плотности костей,

✅ сохранять координацию и двигательную активность,

✅ готовить организм к возвращению в гравитационные условия.

По сути, ежедневные занятия на беговой дорожке, велоэргометре или силовых тренажерах — это «гравитация по расписанию». Так искусственно создается нагрузка, которой нет в космосе.

🧑🏻‍🚀 Фактически именно тренировки позволяют космонавтам вернуться на Землю функционально готовым: встать на ноги после посадки, выдержать земную гравитацию и быстро восстановиться.

Таким образом, космос — это уникальная лаборатория, которая в ускоренном режиме показывает нам важный принцип физиологии: функция определяет форму.

На орбите этот принцип работает против нас, заставляя организм терять то, что не используется. А на Земле мы можем использовать его в свою пользу.

🏋️Силовые тренировки — тоже, что и работа на силовом тренажере на МКС: стимул, который говорит телу — «сохраняй мышцы и кости, они нам нужны!».
🏃🏼‍♀️Циклические тренировки — тоже, что и бег на дорожке в невесомости: оно учит сердечно-сосудистую систему быть эффективной и поддерживает мышцы в тонусе.
Разница лишь в том, что на Земле мы тренируемся, чтобы стать лучше, а в космосе — чтобы остаться собой.

🎯 Но физиологическая основа одна: целенаправленная нагрузка — язык, который наш организм понимает без перевода. Используйте нагрузку осознанно!

💭 Давайте обсудим?

Как вы думаете, какой вывод мы можем сделать для своей повседневной жизни, глядя на то, что происходит с телом в невесомости?

#гравитацияматьнаша #наукаожизни