This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤10🔥9❤🔥5👍1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥11❤9👍4❤🔥2
Это небольшой анонс, а совсем скоро у нас выйдет пост про многосуставное упражнение «жим лежа» 💪🏻
🔥17👍10❤7👏1
Жим лежа. Часть 1.
Доброй ночи, коллеги! Начинаем блок постов, посвященных следующему упражнению - жиму лежа! В сегодня мы начнем разбирать основные моменты техники в данном упражнении:
🔹Исходное положение
- Начнем с правильного положения на скамье, это залог вашего успеха.
Займите положение лежа на скамье так, чтобы ваши глаза находились прямо под грифом или чуть дальше (в сторону ног) — это обеспечит оптимальную траекторию при снятии штанги. Необходимо пять точек опоры: затылок, лопатки, таз - упираются в скамейку, обе стопы прочно упираются в пол. Это создаст замкнутую кинематическую цепь, позволяющую передавать усилие от ног через корпус к грифу - феномен leg drive (Lehman, G. (2008). The Role of the Legs in the Bench Press. Strength and Conditioning Journal, 30(3), 15–16). Это не "толкание ногами" в привычном смысле. Вы упираетесь ногами в пол и как бы "сдвигаете" свое тело по направлению к голове. Поскольку скамья не позволяет телу двигаться, это усилие трансформируется в арку (мост) в грудном отделе и прижимает плечевой пояс и лопатки к скамье с огромной силой. Создается очень стабильная платформа, с которой вы можете жать. Чем стабильнее опора, тем больше силы могут развить мышцы, непосредственно отвечающие за жим (грудные, дельты, трицепсы).Leg Drive — это не миф, а научно обоснованная биомеханическая техника, которая превращает ваше тело из просто "лежащего на скамье" в мощную и стабильную систему для выработки максимального усилия.
- Сведение и опускание лопаток.
Сведите лопатки вместе и опустите вниз — будто «засовываете их в задние карманы». Это стабилизирует плечевой пояс, формирует жёсткую опору для грудных мышц, укорачивает амплитуду движения и повышает механический КПД большой грудной.
🔹Хват и положение запястья
Сегодня разберем варианты хвата именно по ширине, в следующем посте поговорим также об ориентации кисти. Хват широкий, но комфортный (чуть шире плеч) является самым удобным и подходящим большинству занимающихся, а также рекомендуется новичкам. Гриф лежит в основании ладони, запястья прямые.
Однако, существуют различные вариации хвата:
- Узкий хват (Close-Grip Bench Press)
Техника: Руки на ширине плеч или уже (расстояние между указательными пальцами примерно 20-40 см). Акцент нагрузки: Трицепс, внутренняя часть грудных мышц, передние дельты.
Плюсы:
Лучшее упражнение для развития массы и силы трицепса.
Уменьшает нагрузку на плечевые суставы (меньшая амплитуда отведения).
Позволяет сильнее свести лопатки, увеличивая стабильность.
Минусы:
Не позволяет поднять максимальный вес по сравнению с широким хватом.
Требует хорошей подвижности запястий.
Кому подходит: Всем, кто хочет развить трицепс; спортсменам с проблемами плеч (с осторожностью).
- Средний хват (Shoulder-Width Grip)
Техника: Руки чуть шире плеч (на 5-10 см). Предплечья перпендикулярны полу в нижней точке. Акцент нагрузки: Равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтами.
Плюсы:
Наиболее естественный и анатомичный хват.
Снижает риск травм плеча и кисти по сравнению с крайними вариантами.
Идеален для общего развития верхней части тела.
Минусы: Не является "рекордным" ни в силе, ни в изолированной гипертрофии.
Кому подходит: Новичкам, большинству посетителей тренажерных залов для общих целей.
- Широкий хват (Wide-Grip Bench Press)
Техника: Руки расставлены максимально широко (часто ограничивается правилами пауэрлифтинга — не более 81 см между указательными пальцами). Акцент нагрузки: Внешние и средние пучки грудных мышц, передние дельты.
Плюсы:
Позволяет поднять наибольший вес (в пауэрлифтинге), так как сокращает амплитуду движения штанги.
Лучше всего растягивает и нагружает грудные мышцы.
Минусы:
Значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы и вращательную манжету плеча, высокий риск травм.
Сильно ограничивает работу трицепсов.
Кому подходит: Опытным пауэрлифтерам для выступления; продвинутым атлетам для шокирования грудных мышц (с идеальной техникой).
Продолжение разбора техники читайте в следующем посте про жим лежа! А вы сколько жмете? Или какие у вас цели?)
#нежалсоткунемужик #силовыетренировки
Доброй ночи, коллеги! Начинаем блок постов, посвященных следующему упражнению - жиму лежа! В сегодня мы начнем разбирать основные моменты техники в данном упражнении:
🔹Исходное положение
- Начнем с правильного положения на скамье, это залог вашего успеха.
Займите положение лежа на скамье так, чтобы ваши глаза находились прямо под грифом или чуть дальше (в сторону ног) — это обеспечит оптимальную траекторию при снятии штанги. Необходимо пять точек опоры: затылок, лопатки, таз - упираются в скамейку, обе стопы прочно упираются в пол. Это создаст замкнутую кинематическую цепь, позволяющую передавать усилие от ног через корпус к грифу - феномен leg drive (Lehman, G. (2008). The Role of the Legs in the Bench Press. Strength and Conditioning Journal, 30(3), 15–16). Это не "толкание ногами" в привычном смысле. Вы упираетесь ногами в пол и как бы "сдвигаете" свое тело по направлению к голове. Поскольку скамья не позволяет телу двигаться, это усилие трансформируется в арку (мост) в грудном отделе и прижимает плечевой пояс и лопатки к скамье с огромной силой. Создается очень стабильная платформа, с которой вы можете жать. Чем стабильнее опора, тем больше силы могут развить мышцы, непосредственно отвечающие за жим (грудные, дельты, трицепсы).Leg Drive — это не миф, а научно обоснованная биомеханическая техника, которая превращает ваше тело из просто "лежащего на скамье" в мощную и стабильную систему для выработки максимального усилия.
- Сведение и опускание лопаток.
Сведите лопатки вместе и опустите вниз — будто «засовываете их в задние карманы». Это стабилизирует плечевой пояс, формирует жёсткую опору для грудных мышц, укорачивает амплитуду движения и повышает механический КПД большой грудной.
🔹Хват и положение запястья
Сегодня разберем варианты хвата именно по ширине, в следующем посте поговорим также об ориентации кисти. Хват широкий, но комфортный (чуть шире плеч) является самым удобным и подходящим большинству занимающихся, а также рекомендуется новичкам. Гриф лежит в основании ладони, запястья прямые.
Однако, существуют различные вариации хвата:
- Узкий хват (Close-Grip Bench Press)
Техника: Руки на ширине плеч или уже (расстояние между указательными пальцами примерно 20-40 см). Акцент нагрузки: Трицепс, внутренняя часть грудных мышц, передние дельты.
Плюсы:
Лучшее упражнение для развития массы и силы трицепса.
Уменьшает нагрузку на плечевые суставы (меньшая амплитуда отведения).
Позволяет сильнее свести лопатки, увеличивая стабильность.
Минусы:
Не позволяет поднять максимальный вес по сравнению с широким хватом.
Требует хорошей подвижности запястий.
Кому подходит: Всем, кто хочет развить трицепс; спортсменам с проблемами плеч (с осторожностью).
- Средний хват (Shoulder-Width Grip)
Техника: Руки чуть шире плеч (на 5-10 см). Предплечья перпендикулярны полу в нижней точке. Акцент нагрузки: Равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтами.
Плюсы:
Наиболее естественный и анатомичный хват.
Снижает риск травм плеча и кисти по сравнению с крайними вариантами.
Идеален для общего развития верхней части тела.
Минусы: Не является "рекордным" ни в силе, ни в изолированной гипертрофии.
Кому подходит: Новичкам, большинству посетителей тренажерных залов для общих целей.
- Широкий хват (Wide-Grip Bench Press)
Техника: Руки расставлены максимально широко (часто ограничивается правилами пауэрлифтинга — не более 81 см между указательными пальцами). Акцент нагрузки: Внешние и средние пучки грудных мышц, передние дельты.
Плюсы:
Позволяет поднять наибольший вес (в пауэрлифтинге), так как сокращает амплитуду движения штанги.
Лучше всего растягивает и нагружает грудные мышцы.
Минусы:
Значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы и вращательную манжету плеча, высокий риск травм.
Сильно ограничивает работу трицепсов.
Кому подходит: Опытным пауэрлифтерам для выступления; продвинутым атлетам для шокирования грудных мышц (с идеальной техникой).
Продолжение разбора техники читайте в следующем посте про жим лежа! А вы сколько жмете? Или какие у вас цели?)
#нежалсоткунемужик #силовыетренировки
🔥18❤17👍7👏6
⚙️ Средства и методы — чем и как мы управляем в тренировке
Доброй ночи, коллеги.
После разговора о цели, принципах, объёме, интенсивности и восстановлении перейдем к следующему уровню — средствам и методам тренировки.
Это не просто инструменты — это язык, на котором «разговаривает» организм, отвечая адаптацией.
🧩 Что такое средства тренировки
Средства — это всё, чем мы воздействуем на организм, вызывая специфическую адаптацию.
Существует несколько классификаций, и они не противоречат, а дополняют друг друга 👇
1️⃣ По функциональной направленности
🔸 Общеподготовительные (ОФП) — формируют базу: силу, выносливость, координацию, здоровье.
Примеры: бег, плавание, гимнастика, общеукрепляющие упражнения.
🔸 Специально-подготовительные (СФП) — имитируют структуру и энергетику целевого движения.
Примеры: тяги и приседы у тяжелоатлета, темповый бег у марафонца, интервалы на МПК.
🔸 Соревновательные (СУ) — полностью повторяют технику и условия соревновательной деятельности.
Примеры: соревновательный жим, заплыв в соревновательном темпе.
2️⃣ По физической природе воздействия
🔸Двигательные средства — собственно упражнения (источник механической и метаболической нагрузки).
🔸Средства среды — гипоксия, гипертермия, микрогравитация, вибрация.
🔸Технические средства — тренажёры, измерительные устройства.
🔸Психологические средства — саморегуляция, визуализация, мотивационные приёмы.
3️⃣ По роли в адаптационном процессе
🔸 Основные средства — создают ключевой тренировочный стимул (нагрузка).
🔸 Вспомогательные — усиливают или направляют адаптацию (например, гипоксия, массаж).
🔸 Восстановительные — возвращают систему в состояние готовности (сон, питание, активное восстановление).
⚙️ Методы — это КАК мы применяем средства
Метод — это способ организации нагрузки во времени и пространстве.
Или проще: «как мы используем средство, чтобы оно подействовало».
Классически методы делят на:
🔷 Равномерный (непрерывный) — стабильная нагрузка в течение всего упражнения (длительный бег, ровное плавание).
🔷 Переменный (фартлек) — колебания темпа и интенсивности.
🔷 Интервальный — работа с чётким чередованием нагрузки и отдыха и строго регламентированным отдыхом (30/30, 4×1000 м, 5×5 в силе).
🔷 Повторный — выполнение серий с полным восстановлением между ними.
🔷 Соревновательный — выполнение в условиях, максимально близких к старту.
🔷 Круговой, игровой, интервально-комплексный — вариации комбинированных подходов.
📚 Если средства — это «что», то методы — это «как».
И именно комбинация этих двух уровней задаёт физиологический профиль адаптации.
Фактически методы выполняет роль обязательного связующего звена между теорией и реальной практикой. А для правильного применения методов, необходимо использовать методические принципы, описанные в этом посте.
🔬 Физиология в основе
Любое средство и метод создают специфический стрессорный стимул — механический, метаболический, нейромоторный.
Дальше организм реализует ответ через:
- активацию сигнальных путей (mTOR, AMPK, PGC-1α);
- структурные изменения (гипертрофия, митохондриогенез, капилляризация);
- перестройку ЦНС (улучшение координации, рекрутирования, частоты импульсации).
От выбора средства и метода зависит, какие адаптационные пути будут активированы.
💡 Практические выводы
Средства — это инструменты, а методы — способ их применения.
🔺Одно и то же упражнение может быть разным средством:
присед для новичка — ОФП, для пауэрлифтера — СФП, на старте — СУ.
🔺Подбирайте средства по цели мезоцикла — не по привычке.
🔺Разнообразие методов = разнообразие стимулов = устойчивая адаптация.
💭 Давайте обсудим?
Используете ли вы природные или технические средства? Есть ли метод, который даёт вам наибольший отклик?
#методикатренировки@gravityload
Доброй ночи, коллеги.
После разговора о цели, принципах, объёме, интенсивности и восстановлении перейдем к следующему уровню — средствам и методам тренировки.
Это не просто инструменты — это язык, на котором «разговаривает» организм, отвечая адаптацией.
🧩 Что такое средства тренировки
Средства — это всё, чем мы воздействуем на организм, вызывая специфическую адаптацию.
Существует несколько классификаций, и они не противоречат, а дополняют друг друга 👇
1️⃣ По функциональной направленности
🔸 Общеподготовительные (ОФП) — формируют базу: силу, выносливость, координацию, здоровье.
Примеры: бег, плавание, гимнастика, общеукрепляющие упражнения.
🔸 Специально-подготовительные (СФП) — имитируют структуру и энергетику целевого движения.
Примеры: тяги и приседы у тяжелоатлета, темповый бег у марафонца, интервалы на МПК.
🔸 Соревновательные (СУ) — полностью повторяют технику и условия соревновательной деятельности.
Примеры: соревновательный жим, заплыв в соревновательном темпе.
2️⃣ По физической природе воздействия
🔸Двигательные средства — собственно упражнения (источник механической и метаболической нагрузки).
🔸Средства среды — гипоксия, гипертермия, микрогравитация, вибрация.
🔸Технические средства — тренажёры, измерительные устройства.
🔸Психологические средства — саморегуляция, визуализация, мотивационные приёмы.
3️⃣ По роли в адаптационном процессе
🔸 Основные средства — создают ключевой тренировочный стимул (нагрузка).
🔸 Вспомогательные — усиливают или направляют адаптацию (например, гипоксия, массаж).
🔸 Восстановительные — возвращают систему в состояние готовности (сон, питание, активное восстановление).
⚙️ Методы — это КАК мы применяем средства
Метод — это способ организации нагрузки во времени и пространстве.
Или проще: «как мы используем средство, чтобы оно подействовало».
Классически методы делят на:
🔷 Равномерный (непрерывный) — стабильная нагрузка в течение всего упражнения (длительный бег, ровное плавание).
🔷 Переменный (фартлек) — колебания темпа и интенсивности.
🔷 Интервальный — работа с чётким чередованием нагрузки и отдыха и строго регламентированным отдыхом (30/30, 4×1000 м, 5×5 в силе).
🔷 Повторный — выполнение серий с полным восстановлением между ними.
🔷 Соревновательный — выполнение в условиях, максимально близких к старту.
🔷 Круговой, игровой, интервально-комплексный — вариации комбинированных подходов.
📚 Если средства — это «что», то методы — это «как».
И именно комбинация этих двух уровней задаёт физиологический профиль адаптации.
Фактически методы выполняет роль обязательного связующего звена между теорией и реальной практикой. А для правильного применения методов, необходимо использовать методические принципы, описанные в этом посте.
🔬 Физиология в основе
Любое средство и метод создают специфический стрессорный стимул — механический, метаболический, нейромоторный.
Дальше организм реализует ответ через:
- активацию сигнальных путей (mTOR, AMPK, PGC-1α);
- структурные изменения (гипертрофия, митохондриогенез, капилляризация);
- перестройку ЦНС (улучшение координации, рекрутирования, частоты импульсации).
От выбора средства и метода зависит, какие адаптационные пути будут активированы.
💡 Практические выводы
Средства — это инструменты, а методы — способ их применения.
🔺Одно и то же упражнение может быть разным средством:
присед для новичка — ОФП, для пауэрлифтера — СФП, на старте — СУ.
🔺Подбирайте средства по цели мезоцикла — не по привычке.
🔺Разнообразие методов = разнообразие стимулов = устойчивая адаптация.
💭 Давайте обсудим?
Используете ли вы природные или технические средства? Есть ли метод, который даёт вам наибольший отклик?
#методикатренировки@gravityload
❤19👍7🔥6🙏2
Принцип постепенности: Управление адаптацией.
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня подробно разберем принцип постепенности с точки зрения физиологии и биохимии.
Часто его сводят к простому «нагружай себя больше». Но его физиологическая суть гораздо глубже. Это не просто «больше», а своевременное и дозированное «больше».
Разберем, почему это единственно верный путь с точки зрения физиологии.
🧠 Физиологическая основа: Почему мы не можем расти скачками?
В основе принципа постепенности лежат жесткие физиологические ограничения нашего организма:
🔷 Ограниченная скорость биохимических процессов.
Синтез новых миофибрилл, митохондрий, ферментов и гемоглобина требует времени. Нельзя «заказать» мышечный рост или рост капиллярной сети на завтра. Организму нужны часы, дни и недели на сборку новых структур. Постепенность дает это время.
🔷Пороговый принцип регуляции.
Чтобы запустить долговременную адаптацию, нагрузка должна преодолеть порог. Но этот порог плавающий:
Слишком слабый сигнал (недогрузка) — адаптация не включается.
Слишком сильный сигнал (перегрузка) — система ломается и тратит ресурсы на выживание, а не на развитие.
Постепенность позволяет каждый раз находить и «нажимать» на нужный порог.
🔷 Разное время адаптации систем.
📌 Энергетика (гликоген): 24-48 ч.
📌 Мышечные белки: 24-72 ч.
📌 ЦНС: до 7 дней.
📌 Соединительные ткани (сухожилия, связки): месяцы.
Постепенность — это единственный способ учесть эти разные «часовые пояса» и не сорвать самую медленную систему.
🔄 Принцип в действии
Принцип постепенности — это стратегия, которая управляет этим переходом от срочной адаптации к долговременной.
- Нарушаем принцип (скачок нагрузки): Мощная срочная адаптация не успевает перейти в долговременную. Организм не строит, а чинится. Результат — перетренированность, травмы, остановка прогресса.
- Соблюдаем принцип (постепенность): Дозированный стресс позволяет справиться со срочными задачами и, используя механизм суперкомпенсации, запустить долговременные изменения. Организм становится сильнее.
❗️ Ключевое условие: Стимул должен расти
Важно помнить: если нагрузка не повышается, она быстро перестает быть сверхпороговой. Организм адаптируется ровно настолько, чтобы комфортно выполнять уже привычную работу, и прекращает делать «запас». Физиологические сдвиги останавливаются. Таким образом, прогрессия нагрузки — не просто рекомендация, а обязательное условие для продолжения адаптации.
⚙️ Практические выводы: как применять принцип постепенности
🔸 1. Увеличивайте нагрузку волнообразно.
Рост не бывает линейным — адаптация идёт циклами. Каждые 3–4 недели снижайте объём или интенсивность на 30–40%, чтобы восстановить резервы и закрепить прогресс.
🔸 2. Меняйте только один параметр за раз.
Либо объём, либо интенсивность. Если растёт и то, и другое — риск сорвать адаптацию.
🔸 3. Прогрессируйте в пределах 5–10%.
Физиологически безопасная зона прироста нагрузки для большинства систем — до 10% в неделю.
🔸 4. Учитывайте скорость адаптации разных систем.
Кардио и мышцы адаптируются быстро, а связки и сухожилия — медленно.
🔸 5. Следите за признаками «срыва» адаптации.
Бессонница, повышенный пульс покоя, апатия, ухудшение техники — сигнал, что нагрузка растёт быстрее, чем восстанавливается система.
Физиологически это значит, что срочная адаптация не перешла в долговременную — нужно снизить объём и добавить восстановление.
🔸 6. Используйте принцип постепенности не только для тела, но и для психики.
Психологическая адаптация к нагрузке — тоже часть системы.
Постепенность помогает вырабатывать устойчивость к стрессу, дисциплину и уверенность, а не только физическую форму.
💭 Давайте обсудим?
На практике, какое из физиологических ограничений (ЦНС, соединительные ткани, энергетика) вы «чувствуете» чаще всего, когда прогресс останавливается? И как вы боретесь с «эффектом плато», когда нагрузка перестает расти?
#методикатренировок@gravityload
#принципиальныепринципы
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня подробно разберем принцип постепенности с точки зрения физиологии и биохимии.
Часто его сводят к простому «нагружай себя больше». Но его физиологическая суть гораздо глубже. Это не просто «больше», а своевременное и дозированное «больше».
Разберем, почему это единственно верный путь с точки зрения физиологии.
🧠 Физиологическая основа: Почему мы не можем расти скачками?
В основе принципа постепенности лежат жесткие физиологические ограничения нашего организма:
🔷 Ограниченная скорость биохимических процессов.
Синтез новых миофибрилл, митохондрий, ферментов и гемоглобина требует времени. Нельзя «заказать» мышечный рост или рост капиллярной сети на завтра. Организму нужны часы, дни и недели на сборку новых структур. Постепенность дает это время.
🔷Пороговый принцип регуляции.
Чтобы запустить долговременную адаптацию, нагрузка должна преодолеть порог. Но этот порог плавающий:
Слишком слабый сигнал (недогрузка) — адаптация не включается.
Слишком сильный сигнал (перегрузка) — система ломается и тратит ресурсы на выживание, а не на развитие.
Постепенность позволяет каждый раз находить и «нажимать» на нужный порог.
🔷 Разное время адаптации систем.
📌 Энергетика (гликоген): 24-48 ч.
📌 Мышечные белки: 24-72 ч.
📌 ЦНС: до 7 дней.
📌 Соединительные ткани (сухожилия, связки): месяцы.
Постепенность — это единственный способ учесть эти разные «часовые пояса» и не сорвать самую медленную систему.
🔄 Принцип в действии
Принцип постепенности — это стратегия, которая управляет этим переходом от срочной адаптации к долговременной.
- Нарушаем принцип (скачок нагрузки): Мощная срочная адаптация не успевает перейти в долговременную. Организм не строит, а чинится. Результат — перетренированность, травмы, остановка прогресса.
- Соблюдаем принцип (постепенность): Дозированный стресс позволяет справиться со срочными задачами и, используя механизм суперкомпенсации, запустить долговременные изменения. Организм становится сильнее.
❗️ Ключевое условие: Стимул должен расти
Важно помнить: если нагрузка не повышается, она быстро перестает быть сверхпороговой. Организм адаптируется ровно настолько, чтобы комфортно выполнять уже привычную работу, и прекращает делать «запас». Физиологические сдвиги останавливаются. Таким образом, прогрессия нагрузки — не просто рекомендация, а обязательное условие для продолжения адаптации.
⚙️ Практические выводы: как применять принцип постепенности
🔸 1. Увеличивайте нагрузку волнообразно.
Рост не бывает линейным — адаптация идёт циклами. Каждые 3–4 недели снижайте объём или интенсивность на 30–40%, чтобы восстановить резервы и закрепить прогресс.
🔸 2. Меняйте только один параметр за раз.
Либо объём, либо интенсивность. Если растёт и то, и другое — риск сорвать адаптацию.
🔸 3. Прогрессируйте в пределах 5–10%.
Физиологически безопасная зона прироста нагрузки для большинства систем — до 10% в неделю.
🔸 4. Учитывайте скорость адаптации разных систем.
Кардио и мышцы адаптируются быстро, а связки и сухожилия — медленно.
🔸 5. Следите за признаками «срыва» адаптации.
Бессонница, повышенный пульс покоя, апатия, ухудшение техники — сигнал, что нагрузка растёт быстрее, чем восстанавливается система.
Физиологически это значит, что срочная адаптация не перешла в долговременную — нужно снизить объём и добавить восстановление.
🔸 6. Используйте принцип постепенности не только для тела, но и для психики.
Психологическая адаптация к нагрузке — тоже часть системы.
Постепенность помогает вырабатывать устойчивость к стрессу, дисциплину и уверенность, а не только физическую форму.
💭 Давайте обсудим?
На практике, какое из физиологических ограничений (ЦНС, соединительные ткани, энергетика) вы «чувствуете» чаще всего, когда прогресс останавливается? И как вы боретесь с «эффектом плато», когда нагрузка перестает расти?
#методикатренировок@gravityload
#принципиальныепринципы
❤19👍14🔥8
Почему формула '220 − возраст' не работает?
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём один из самых популярных мифов из мира фитнеса — формулу расчёта максимальной частоты сердечных сокращений по возрасту.
Формула
«ЧССмакс = 220 – возраст»
является, самым ненаучным мифом в физиологии упражнений и не имеет под собой оригинального исследования.
Да, её используют в часах, статьях, приложениях.
Нет, она не отражает физиологическую реальность.
Разберём, почему.
🔬 Откуда эта формула?
Формула «220 − возраст» — это эмпирическое усреднение из работ 1960-х, основанных на наблюдениях за небольшой группой мужчин.
Она никогда не была физиологической моделью.
🧠 Физиология
Ключевой фактор влияющий на Вашу максимальную ЧСС не возраст, а проводящая система сердца. За ЧСС отвечает синусовый узел — это «естественный водитель ритма». Скорость генерации им импульсов определяется сложным взаимодействием гормонов (например, адреналина), состоянием нервных волокон и индивидуальными особенностями. С возрастом чувствительность этой системы может меняться с разной скоростью.
Таким образом на максимальную ЧСС влияют:
🔸 состояние синусового узла
🔸 генетика сердечно-сосудистой системы
🔸 активность симпатической нервной системы
🔸 плотность β-адренорецепторов
🔸 уровень тренированности и объём плазмы
🔸 гормональный фон (адреналин/норадреналин)
Возраст действительно влияет на регуляцию ЧСС, но не линейно и не одинаково у всех (это видно на картинке к посту).
📉 Почему формула «ломается» на практике
1️⃣ Индивидуальная вариабельность
У двух людей 40 лет ЧССmax может отличаться на 20–30 ударов:
один: 165
второй: 195
Средняя — не равно ваша.
2️⃣ Тренированный ≠ нетренированный
У спортсменов ЧССmax может оставаться высокой дольше
(но ЧСС покоя ниже из-за увеличенного ударного объема сердца — это важная разница).
3️⃣ Женщины и мужчины — кривая разная
Формула не учитывает половые различия регуляции ритма.
4️⃣ Лекарства, стресс, сон, температура, обезвоживание
Все эти факторы меняют ЧСС — и точно не через возраст.
▶️ Что использовать вместо формулы?
✅ Полевые тесты (бег/велосипед с контролируемым доведением до отказа)
✅ Лактат + ЧСС — самый информативный вариант
✅ RPE / Borg — субъективная шкала усилия
✅ Пульсовые зоны
(Сначала оцениваем лактат/вентиляцию/порог, потом — ЧСС зонально)
🎯 Важный вывод
Пульс — следствие физиологического состояния, а не цель тренировки.
Формула "220 − возраст" — это попытка усреднить то, что в природе не усредняется.
Зоны должны строиться по порогам, а не по цифре в справочнике.
💡 Практический итог: Выбор метода зависит от ваших целей:
🏆 Для точных тренировочных зон → Лактатный тест
Показывает, где именно находятся ваши физиологические пороги
💎 Для полной диагностики здоровья и метаболизма → Газоанализ
*+ измерение VO2max и эффективности дыхания*
👍 Для регулярного контроля прогресса → Полевой тест (ЧСС/мощность)
Просто, доступно, достаточно точно
Для галочки → 🚫 «220 − возраст»
Не даёт полезной информации для тренировок
💭 Давайте обсудим?
Вы когда-то определяли свои тренировочные зоны? Если да, то каким методом?
🧪 Лактат?
🫁 Газоанализ?
📱 Приложение?
⚡️ Ориентация по ощущениям (RPE)?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём один из самых популярных мифов из мира фитнеса — формулу расчёта максимальной частоты сердечных сокращений по возрасту.
Формула
«ЧССмакс = 220 – возраст»
является, самым ненаучным мифом в физиологии упражнений и не имеет под собой оригинального исследования.
Да, её используют в часах, статьях, приложениях.
Нет, она не отражает физиологическую реальность.
Разберём, почему.
🔬 Откуда эта формула?
Формула «220 − возраст» — это эмпирическое усреднение из работ 1960-х, основанных на наблюдениях за небольшой группой мужчин.
Она никогда не была физиологической моделью.
🧠 Физиология
Ключевой фактор влияющий на Вашу максимальную ЧСС не возраст, а проводящая система сердца. За ЧСС отвечает синусовый узел — это «естественный водитель ритма». Скорость генерации им импульсов определяется сложным взаимодействием гормонов (например, адреналина), состоянием нервных волокон и индивидуальными особенностями. С возрастом чувствительность этой системы может меняться с разной скоростью.
Таким образом на максимальную ЧСС влияют:
🔸 состояние синусового узла
🔸 генетика сердечно-сосудистой системы
🔸 активность симпатической нервной системы
🔸 плотность β-адренорецепторов
🔸 уровень тренированности и объём плазмы
🔸 гормональный фон (адреналин/норадреналин)
Возраст действительно влияет на регуляцию ЧСС, но не линейно и не одинаково у всех (это видно на картинке к посту).
📉 Почему формула «ломается» на практике
1️⃣ Индивидуальная вариабельность
У двух людей 40 лет ЧССmax может отличаться на 20–30 ударов:
один: 165
второй: 195
Средняя — не равно ваша.
2️⃣ Тренированный ≠ нетренированный
У спортсменов ЧССmax может оставаться высокой дольше
(но ЧСС покоя ниже из-за увеличенного ударного объема сердца — это важная разница).
3️⃣ Женщины и мужчины — кривая разная
Формула не учитывает половые различия регуляции ритма.
4️⃣ Лекарства, стресс, сон, температура, обезвоживание
Все эти факторы меняют ЧСС — и точно не через возраст.
▶️ Что использовать вместо формулы?
✅ Полевые тесты (бег/велосипед с контролируемым доведением до отказа)
✅ Лактат + ЧСС — самый информативный вариант
✅ RPE / Borg — субъективная шкала усилия
✅ Пульсовые зоны
(Сначала оцениваем лактат/вентиляцию/порог, потом — ЧСС зонально)
🎯 Важный вывод
Пульс — следствие физиологического состояния, а не цель тренировки.
Формула "220 − возраст" — это попытка усреднить то, что в природе не усредняется.
Зоны должны строиться по порогам, а не по цифре в справочнике.
💡 Практический итог: Выбор метода зависит от ваших целей:
🏆 Для точных тренировочных зон → Лактатный тест
Показывает, где именно находятся ваши физиологические пороги
💎 Для полной диагностики здоровья и метаболизма → Газоанализ
*+ измерение VO2max и эффективности дыхания*
👍 Для регулярного контроля прогресса → Полевой тест (ЧСС/мощность)
Просто, доступно, достаточно точно
Для галочки → 🚫 «220 − возраст»
Не даёт полезной информации для тренировок
💭 Давайте обсудим?
Вы когда-то определяли свои тренировочные зоны? Если да, то каким методом?
🧪 Лактат?
🫁 Газоанализ?
📱 Приложение?
⚡️ Ориентация по ощущениям (RPE)?
#наукаоспорте
🔥15❤10👍9❤🔥1👏1
Жим лежа. Часть 2.💪
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня продолжим разбирать нюансы техники жима лежа!
Мы уже разобрали тему положения рук на штанге (хвата по ширине). Но, прежде, чем мы “уже начнем жать”, нужно разобраться в еще одном вопросе - ориентация кистей на грифе.
Идеальная ориентация — когда кости предплечья и кисть составляют одну прямую линию, а гриф лежит в нижней части ладони, как бы по диагонали кисти, прямо над лучевой костью. Гриф как бы укладывается на «полочку» из вашей кисти. Это создает максимально стабильную и силовую передачу усилия от груди к штанге. В таком случае, штанга не будет выворачивать вам кисти в сторону тыльной части запястья (смотри на картинку к посту).
Но в интернете (а может вы и сами видели такое на практике) можно увидеть, как люди жмут очень большие веса, при этом выворачивая кисти в сторону тыльной части запястья. Скорее всего, это объясняется тем, что у них, как в нашем посте с разбором мема про "дядю Сашу", есть огромные физические ресурсы (сила запястья, сила рук, удачная антропометрия и т.д.).
Промежуточный вывод: вы можете пользоваться тем вариантом хвата, с которым у вас идет прогресс и, если он не вызывает дискомфортных и болевых ощущений. Однако, мы все же рекомендуем выбирать тот, что мы описали, он является более удобным и безопасным!
Переходим к основной части, вы взяли штангу и сняли её со стоек, что дальше?
🔹Перед началом движения вниз - стабилизируйте её над плечевыми суставами, это важно, это ваше безопасное стартовое положение, штанга как бы стоит на “сваях” над вашими плечами
🔹Начинаем движение вниз, опускаем в меру плавно, не роняя штангу на грудь
🔹Опускаем штангу на грудь, примерно туда, где у вас заканчиваются грудные мышцы, в район солнечного сплетения
🔹Траектория движения: штанга двигается не по прямой, а по диагонали: от точки над плечами — к нижней трети грудины или солнечному сплетению
🔹Коснитесь груди без жесткого «отбива».
«Отбив» создаёт ударную нагрузку и снимает напряжение с мышц, что повышает риск травмы грудины и суставов
🔹Самый сложный момент — отрыв от груди. Представьте, что вы не просто жмёте штангу вверх, а давите всем телом в скамью, создавая противоположное усилие
🔹Включаем описанный в предыдущем посте leg drive - в начале выжима мощно упритесь ногами в пол, как будто пытаетесь сдвинуть тело по скамье в сторону головы. Это поможет пройти “мертвую точку”
🔹Завершение движения. В верхней точке — полное, но не жёсткое выпрямление рук
Конечно, основные сложности в жиме лежа обычно связаны не с проблемами с техникой, а с правильным планированием прогресса нагрузки, однако, мы об этом еще поговорим попозже:)
Используете ли Вы это упражнение? Что для Вас было самым сложным в освоении техники жима? #силовыетренировки
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня продолжим разбирать нюансы техники жима лежа!
Мы уже разобрали тему положения рук на штанге (хвата по ширине). Но, прежде, чем мы “уже начнем жать”, нужно разобраться в еще одном вопросе - ориентация кистей на грифе.
Идеальная ориентация — когда кости предплечья и кисть составляют одну прямую линию, а гриф лежит в нижней части ладони, как бы по диагонали кисти, прямо над лучевой костью. Гриф как бы укладывается на «полочку» из вашей кисти. Это создает максимально стабильную и силовую передачу усилия от груди к штанге. В таком случае, штанга не будет выворачивать вам кисти в сторону тыльной части запястья (смотри на картинку к посту).
Но в интернете (а может вы и сами видели такое на практике) можно увидеть, как люди жмут очень большие веса, при этом выворачивая кисти в сторону тыльной части запястья. Скорее всего, это объясняется тем, что у них, как в нашем посте с разбором мема про "дядю Сашу", есть огромные физические ресурсы (сила запястья, сила рук, удачная антропометрия и т.д.).
Промежуточный вывод: вы можете пользоваться тем вариантом хвата, с которым у вас идет прогресс и, если он не вызывает дискомфортных и болевых ощущений. Однако, мы все же рекомендуем выбирать тот, что мы описали, он является более удобным и безопасным!
Переходим к основной части, вы взяли штангу и сняли её со стоек, что дальше?
🔹Перед началом движения вниз - стабилизируйте её над плечевыми суставами, это важно, это ваше безопасное стартовое положение, штанга как бы стоит на “сваях” над вашими плечами
🔹Начинаем движение вниз, опускаем в меру плавно, не роняя штангу на грудь
🔹Опускаем штангу на грудь, примерно туда, где у вас заканчиваются грудные мышцы, в район солнечного сплетения
🔹Траектория движения: штанга двигается не по прямой, а по диагонали: от точки над плечами — к нижней трети грудины или солнечному сплетению
🔹Коснитесь груди без жесткого «отбива».
«Отбив» создаёт ударную нагрузку и снимает напряжение с мышц, что повышает риск травмы грудины и суставов
🔹Самый сложный момент — отрыв от груди. Представьте, что вы не просто жмёте штангу вверх, а давите всем телом в скамью, создавая противоположное усилие
🔹Включаем описанный в предыдущем посте leg drive - в начале выжима мощно упритесь ногами в пол, как будто пытаетесь сдвинуть тело по скамье в сторону головы. Это поможет пройти “мертвую точку”
🔹Завершение движения. В верхней точке — полное, но не жёсткое выпрямление рук
Конечно, основные сложности в жиме лежа обычно связаны не с проблемами с техникой, а с правильным планированием прогресса нагрузки, однако, мы об этом еще поговорим попозже:)
Используете ли Вы это упражнение? Что для Вас было самым сложным в освоении техники жима? #силовыетренировки
🔥16👍13❤11👏2❤🔥1
🌀 Периодизация: как преодолеть адаптационное плато и избежать переутомления. Часть 1
Доброй ночи, коллеги.
Мы постепенно собираем пазл эффективной тренировочной методики. Уже есть ключевые элементы: цель, принципы нагрузки, объем и интенсивность, восстановление, средства и методы. Сегодня начнем разбирать периодизацию — тот самый каркас, позволяет собрать все элементы в стройную систему. Часто ее сводят к простому чередованию "тяжелых" и "легких" недель, но ее физиологическая суть гораздо глубже..
🧠 Физиологическая основа: Почему прогресс останавливается?
Наш организм — система, стремящаяся к равновесию. Он оптимизирует всё: ферменты, энергообеспечение, нейромышечную координацию. Когда нагрузка повторяется неделями, тело уже знает, что делать — и перестает меняться.
🔷 Адаптационное плато
Через 4-6 недель одинаковых тренировок организм полностью адаптируется
Нагрузка перестает быть сверхпороговым стимулом для дальнейшего развития
Биохимические системы становятся более эффективными: оптимизируется работа ферментов, моторное рекрутирование, энергообеспечение.
🔷 Кумулятивное утомление
Если нагрузки растут, а фазы восстановления — нет, возникает накопленная усталость
Разные системы восстанавливаются с разной скоростью (подробно разбирали здесь)
Без периодизации утомление накапливается быстрее, чем происходит адаптация
🔄 Что делает периодизация: Баланс между стимулом и восстановлением
Суть не в постоянном увеличении нагрузок, а в их стратегическом варьировании:
❌ Без периодизации: Организм адаптируется → нагрузка становится недостаточной для прогресса → накапливается утомление → возникает плато или перетренированность
✅ С периодизацией: Мы последовательно создаем новые адаптационные задачи, не давая организму достичь полного равновесия, и обеспечиваем время для восстановления
📈 Основные подходы к планированию
1. Линейная периодизация
Постепенный переход от объема к интенсивности
Классическая схема "база → специализация → пик"
Идеальна для начинающих и при подготовке к конкретному старту
2. Волнообразная периодизация
Более частые изменения нагрузки (внутри недели или микроцикла)
Лучше учитывает текущее состояние организма
Подходит для опытных атлетов
3. Блочный подход — как пример специализированного планирования
Последовательная концентрация на разных качествах
Позволяет глубоко проработать каждое физическое качество
Эффективен при большом тренировочном стаже
❗️ Ключевой принцип: Волнообразность нагрузок
Не важно, какую модель вы выберете. Важно соблюдать принцип периодического изменения параметров нагрузки:
Объем ↔️ Интенсивность
Общая подготовка ↔️ Специальная подготовка
Нагрузка ↔️ Восстановление
⚙️ Практические выводы
🔸 1. Меняйте тренировочный стимул каждые 4-6 недель.
Не обязательно увеличивать нагрузку — можно изменить характер упражнений, метод тренировки, соотношение объема и интенсивности.
🔸 2. Планируйте разгрузочные недели.
Каждые 4-6 недель снижайте объем на 30-50% для полного восстановления и суперкомпенсации.
🔸 3. Чередуйте фокус внимания.
Периоды акцента на силе → выносливости → скорости → технике. Это позволяет избежать "конфликта адаптаций", когда разные физические качества мешают развитию друг друга.
🔸 4. Следите за маркерами утомления
Пульс покоя, качество сна, субъективное ощущение усталости — лучшие индикаторы состояния ЦНС.
🔸 5. Не бойтесь планового снижения нагрузок.
Иногда для последующего скачка вперед нужно дать организму полностью восстановиться и адаптироваться.
💭 Давайте обсудим?
Как часто вы меняете тренировочные программы? Какие признаки "адаптационного плато" замечали в своей практике? Что для вас стало самым эффективным способом преодоления застоя в результатах?
#методикатренировок@gravityload
Доброй ночи, коллеги.
Мы постепенно собираем пазл эффективной тренировочной методики. Уже есть ключевые элементы: цель, принципы нагрузки, объем и интенсивность, восстановление, средства и методы. Сегодня начнем разбирать периодизацию — тот самый каркас, позволяет собрать все элементы в стройную систему. Часто ее сводят к простому чередованию "тяжелых" и "легких" недель, но ее физиологическая суть гораздо глубже..
🧠 Физиологическая основа: Почему прогресс останавливается?
Наш организм — система, стремящаяся к равновесию. Он оптимизирует всё: ферменты, энергообеспечение, нейромышечную координацию. Когда нагрузка повторяется неделями, тело уже знает, что делать — и перестает меняться.
🔷 Адаптационное плато
Через 4-6 недель одинаковых тренировок организм полностью адаптируется
Нагрузка перестает быть сверхпороговым стимулом для дальнейшего развития
Биохимические системы становятся более эффективными: оптимизируется работа ферментов, моторное рекрутирование, энергообеспечение.
🔷 Кумулятивное утомление
Если нагрузки растут, а фазы восстановления — нет, возникает накопленная усталость
Разные системы восстанавливаются с разной скоростью (подробно разбирали здесь)
Без периодизации утомление накапливается быстрее, чем происходит адаптация
🔄 Что делает периодизация: Баланс между стимулом и восстановлением
Суть не в постоянном увеличении нагрузок, а в их стратегическом варьировании:
❌ Без периодизации: Организм адаптируется → нагрузка становится недостаточной для прогресса → накапливается утомление → возникает плато или перетренированность
✅ С периодизацией: Мы последовательно создаем новые адаптационные задачи, не давая организму достичь полного равновесия, и обеспечиваем время для восстановления
📈 Основные подходы к планированию
1. Линейная периодизация
Постепенный переход от объема к интенсивности
Классическая схема "база → специализация → пик"
Идеальна для начинающих и при подготовке к конкретному старту
2. Волнообразная периодизация
Более частые изменения нагрузки (внутри недели или микроцикла)
Лучше учитывает текущее состояние организма
Подходит для опытных атлетов
3. Блочный подход — как пример специализированного планирования
Последовательная концентрация на разных качествах
Позволяет глубоко проработать каждое физическое качество
Эффективен при большом тренировочном стаже
❗️ Ключевой принцип: Волнообразность нагрузок
Не важно, какую модель вы выберете. Важно соблюдать принцип периодического изменения параметров нагрузки:
Объем ↔️ Интенсивность
Общая подготовка ↔️ Специальная подготовка
Нагрузка ↔️ Восстановление
⚙️ Практические выводы
🔸 1. Меняйте тренировочный стимул каждые 4-6 недель.
Не обязательно увеличивать нагрузку — можно изменить характер упражнений, метод тренировки, соотношение объема и интенсивности.
🔸 2. Планируйте разгрузочные недели.
Каждые 4-6 недель снижайте объем на 30-50% для полного восстановления и суперкомпенсации.
🔸 3. Чередуйте фокус внимания.
Периоды акцента на силе → выносливости → скорости → технике. Это позволяет избежать "конфликта адаптаций", когда разные физические качества мешают развитию друг друга.
🔸 4. Следите за маркерами утомления
Пульс покоя, качество сна, субъективное ощущение усталости — лучшие индикаторы состояния ЦНС.
🔸 5. Не бойтесь планового снижения нагрузок.
Иногда для последующего скачка вперед нужно дать организму полностью восстановиться и адаптироваться.
💭 Давайте обсудим?
Как часто вы меняете тренировочные программы? Какие признаки "адаптационного плато" замечали в своей практике? Что для вас стало самым эффективным способом преодоления застоя в результатах?
#методикатренировок@gravityload
👍14❤12🔥12
Коллеги!
Мы стараемся писать для Вас максимально глубоко и аргументированно, с научной и методической базой — чтобы за каждым словом стояли реальные данные и физиология.
Но понимаем, что такие тексты требуют времени и концентрации 😅
Какой вариант Вам ближе? Голосуйте и пишите в комментариях. Нам важно Ваше мнение 🙌
Мы стараемся писать для Вас максимально глубоко и аргументированно, с научной и методической базой — чтобы за каждым словом стояли реальные данные и физиология.
Но понимаем, что такие тексты требуют времени и концентрации 😅
Какой вариант Вам ближе? Голосуйте и пишите в комментариях. Нам важно Ваше мнение 🙌
❤11🔥8👍4
Хотим сделать чтение постов для Вас максимально комфортным.
Какой формат Вам ближе?
Какой формат Вам ближе?
Anonymous Poll
33%
🗂 Серии постов (2–3 части). Одна большая тема делится на логические части.
25%
📄 Один большой пост. Полная картина в одном месте — не нужно искать продолжение и ждать.
31%
🎧 Пост + аудиоверсия. Можно слушать в дороге, на прогулке или во время тренировки.
38%
✍️ Главное — содержание. Формат не важен, если материал качественный и полезный.
❤9🔥8👍3
Биохимия утомления: Почему мышцы говорят «стоп» и как на это влиять
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём, что происходит с организмом, когда вы чувствуете мышечный отказ, «забитость» или общую усталость.
Понимание этих процессов — ключ к грамотному планированию нагрузки и ускорению восстановления.
🧬 Что такое утомление
Утомление — это временное снижение работоспособности, возникающее в процессе выполнения упражнения и сигнализирующее о приближении неблагоприятных биохимических и функциональных сдвигов в организме.
Важно понимать, что механизмы утомления различаются в зависимости от мощности и продолжительности работы.
Сегодня разберём общие причины, а в дальнейшем — их особенности при разных типах нагрузки.
🧠 1. Сбой в работе ЦНС — «мозг выключает мышцы»
Что происходит:
Ваш мозг получает сигналы от мышц («нам больно!», «топливо заканчивается!») и заранее снижает исходящий нервный импульс (neural drive), чтобы предотвратить повреждения.
Этот механизм лежит в основе центрального утомления.
Снижается эффективность передачи сигнала в нервно-мышечном синапсе.
Накопление аммиака и ионов водорода (H⁺) нарушает проведение нервных импульсов.
Изменяется баланс серотонина, дофамина и норадреналина, влияя на мотивацию и концентрацию.
Как это чувствуется:
Невозможно «включить» мышцу, даже если она субъективно не сильно устала. Пропадает концентрация и точность движений.
⚡️ 2. Энергетический кризис — «батарейка села»
Что происходит:
Истощаются основные источники быстрой энергии.
Биохимия:
Снижается уровень АТФ и креатинфосфата (КрФ).
Истощаются запасы гликогена — главного топлива для интенсивной работы.
Возникают нарушения ионного баланса (Na⁺, K⁺, Ca²⁺), что снижает возбудимость клеточных мембран.
Как это чувствуется:
«Сил просто нет». Ощущение полной «пустоты» в мышцах.
🍋 3. Закисление — «жжение» как защитный сигнал
Что происходит:
При дефиците кислорода распад глюкозы идёт по анаэробному пути. Это сопровождается накоплением ионов водорода (H⁺) и лактата (работа гликолитической системы).
Снижение pH (ацидоз) ингибирует работу ключевых ферментов гликолиза (например, фосфофруктокиназы).
Нарушает связывание кальция с тропонином, снижая силу сокращения мышечных волокон.
Уменьшает активность АТФ-азы миозина.
Как это чувствуется:
Жжение в мышцах, локальная боль, невозможность продолжить интенсивное движение.
⚙️ Практические выводы: Как управлять утомлением
Зная причины, можно действовать целенаправленно 👇
🔹 Сбой работы ЦНС
Планируйте разгрузочные недели (−30–50% объёма каждые 4–6 недель) — это позволяет ЦНС полностью восстановиться.
Совершенствуйте технику: чем она экономичнее, тем меньше избыточных сигналов тревоги получает мозг.
Сон 7–9 часов — главный способ восстановления нейронных связей.
🔹 Энергетический кризис
Углеводный приём за 1–3 часа до тренировки.
Внутритренировочное питание при длительных сессиях (>90 мин): 30–60 г углеводов/час.
Восполнение запасов гликогена в «углеводное окно» — 0,5–1 г углеводов/кг массы тела.
🔹 «Закисление» и метаболиты
Тренируйте буферные системы (пороговые и интервальные тренировки).
Делайте заминку — лёгкая активность ускоряет выведение метаболитов и нормализацию pH.
Следите за гидратацией — вода участвует во всех биохимических реакциях.
🔹 Общая стратегия
Периодизация нагрузок — единственный способ дать время на устранение всех видов утомления.
Силовая подготовка укрепляет соединительные ткани и повышает эффективность использования энергии.
💭 Давайте обсудим:
Какую из причин утомления вы ощущаете чаще всего?
Что из стратегий восстановления работает для вас лучше всего?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём, что происходит с организмом, когда вы чувствуете мышечный отказ, «забитость» или общую усталость.
Понимание этих процессов — ключ к грамотному планированию нагрузки и ускорению восстановления.
🧬 Что такое утомление
Утомление — это временное снижение работоспособности, возникающее в процессе выполнения упражнения и сигнализирующее о приближении неблагоприятных биохимических и функциональных сдвигов в организме.
Важно понимать, что механизмы утомления различаются в зависимости от мощности и продолжительности работы.
Сегодня разберём общие причины, а в дальнейшем — их особенности при разных типах нагрузки.
🧠 1. Сбой в работе ЦНС — «мозг выключает мышцы»
Что происходит:
Ваш мозг получает сигналы от мышц («нам больно!», «топливо заканчивается!») и заранее снижает исходящий нервный импульс (neural drive), чтобы предотвратить повреждения.
Этот механизм лежит в основе центрального утомления.
Снижается эффективность передачи сигнала в нервно-мышечном синапсе.
Накопление аммиака и ионов водорода (H⁺) нарушает проведение нервных импульсов.
Изменяется баланс серотонина, дофамина и норадреналина, влияя на мотивацию и концентрацию.
Как это чувствуется:
Невозможно «включить» мышцу, даже если она субъективно не сильно устала. Пропадает концентрация и точность движений.
⚡️ 2. Энергетический кризис — «батарейка села»
Что происходит:
Истощаются основные источники быстрой энергии.
Биохимия:
Снижается уровень АТФ и креатинфосфата (КрФ).
Истощаются запасы гликогена — главного топлива для интенсивной работы.
Возникают нарушения ионного баланса (Na⁺, K⁺, Ca²⁺), что снижает возбудимость клеточных мембран.
Как это чувствуется:
«Сил просто нет». Ощущение полной «пустоты» в мышцах.
🍋 3. Закисление — «жжение» как защитный сигнал
Что происходит:
При дефиците кислорода распад глюкозы идёт по анаэробному пути. Это сопровождается накоплением ионов водорода (H⁺) и лактата (работа гликолитической системы).
Снижение pH (ацидоз) ингибирует работу ключевых ферментов гликолиза (например, фосфофруктокиназы).
Нарушает связывание кальция с тропонином, снижая силу сокращения мышечных волокон.
Уменьшает активность АТФ-азы миозина.
Как это чувствуется:
Жжение в мышцах, локальная боль, невозможность продолжить интенсивное движение.
⚙️ Практические выводы: Как управлять утомлением
Зная причины, можно действовать целенаправленно 👇
🔹 Сбой работы ЦНС
Планируйте разгрузочные недели (−30–50% объёма каждые 4–6 недель) — это позволяет ЦНС полностью восстановиться.
Совершенствуйте технику: чем она экономичнее, тем меньше избыточных сигналов тревоги получает мозг.
Сон 7–9 часов — главный способ восстановления нейронных связей.
🔹 Энергетический кризис
Углеводный приём за 1–3 часа до тренировки.
Внутритренировочное питание при длительных сессиях (>90 мин): 30–60 г углеводов/час.
Восполнение запасов гликогена в «углеводное окно» — 0,5–1 г углеводов/кг массы тела.
🔹 «Закисление» и метаболиты
Тренируйте буферные системы (пороговые и интервальные тренировки).
Делайте заминку — лёгкая активность ускоряет выведение метаболитов и нормализацию pH.
Следите за гидратацией — вода участвует во всех биохимических реакциях.
🔹 Общая стратегия
Периодизация нагрузок — единственный способ дать время на устранение всех видов утомления.
Силовая подготовка укрепляет соединительные ткани и повышает эффективность использования энергии.
💭 Давайте обсудим:
Какую из причин утомления вы ощущаете чаще всего?
Что из стратегий восстановления работает для вас лучше всего?
#наукаоспорте
❤16👍10🔥7🤝4❤🔥1
Пост про биохимию утомления получился довольно объемным. Вам было бы удобно дополнительно слушать его в формате аудио с нашими комментариями?
Anonymous Poll
80%
да
20%
нет
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотим опубликовать пост-разбор видео от нашего подписчика! В данном видео хотим разобрать на примере Дмитрия, какие ошибки у него есть и что можно сделать, чтобы их устранить и дальше безопасно прогрессировать!
🔹 Первое на что хочется обратить внимание - это, что глубина приседа не достаточная. На картинке видно, что тазобедренный сустав выше коленного (обозначено красной пунктирной линией). Дима работает с достаточно большим весом - 130 кг. Однако это не должно являться поводом делать присед не в полную амплитуду, как для Димы, так и для вас. Такое часто может происходить с увеличением веса штанги, ведь приседать становится все сложнее и сложнее и интуитивно хочется себе немного "помочь", уменьшив амплитуду. За этим нужно обязательно следить, лучше снизить темп прогрессии, но не допускать планомерного уменьшения амплитуды движения.
🔹 Второй момент, почти весь цикл движения вниз Дима выполняет с правильным нейтральным положением спины, однако, если присмотреться, видно, что в самой нижней точке спина теряет свое нейтральное положение и появляется прогиб в поясничном отделе (на картинке показано зеленой пунктирной линией)! Это очень травмоопасная тенденция, которая также может появиться уже только в работе с большими весами, потому что это уже и объективно и субъективно тяжелая работа, при которой нужно еще более внимательно следить за техникой!
🔹Ну и заключительный момент, на который нужно обратить внимание - это нестабильное положение стоп на опоре. На видео видно, что в некоторые моменты пятка отрывается от опоры и есть тенденция к смещению в сторону носка. Это очень часто может быть вызвано обувью. На данном видео у Дмитрия беговые кроссовки, с подошвой, которая будет удобна для выполнения переката на стопе во время бега. Чтобы избежать нестабильности, рекомендуем Диме:
- попробовать приседать босиком,
- использовать специальную обувь для силовых тренировок - штангетки,
- использовать для приседа обувь на плоской подошве, подойдут даже кеды (Nike Dunk/Force)
Вы также можете прислать нам видео для разбора ваших упражнений! Разбор выкладывать в канал не будем, все приватно😁 Адреса для отправки в описании нашего канала :)
P.s. Видео мы получили 2 недели назад, сейчас Дима уже исправил все ошибки и приседает на 5+. Давайте накидаем ему огонечков за смелость быть нашим примером и сердечек, чтобы присел 140 кг. #силовыетренировки
Сегодня хотим опубликовать пост-разбор видео от нашего подписчика! В данном видео хотим разобрать на примере Дмитрия, какие ошибки у него есть и что можно сделать, чтобы их устранить и дальше безопасно прогрессировать!
🔹 Первое на что хочется обратить внимание - это, что глубина приседа не достаточная. На картинке видно, что тазобедренный сустав выше коленного (обозначено красной пунктирной линией). Дима работает с достаточно большим весом - 130 кг. Однако это не должно являться поводом делать присед не в полную амплитуду, как для Димы, так и для вас. Такое часто может происходить с увеличением веса штанги, ведь приседать становится все сложнее и сложнее и интуитивно хочется себе немного "помочь", уменьшив амплитуду. За этим нужно обязательно следить, лучше снизить темп прогрессии, но не допускать планомерного уменьшения амплитуды движения.
🔹 Второй момент, почти весь цикл движения вниз Дима выполняет с правильным нейтральным положением спины, однако, если присмотреться, видно, что в самой нижней точке спина теряет свое нейтральное положение и появляется прогиб в поясничном отделе (на картинке показано зеленой пунктирной линией)! Это очень травмоопасная тенденция, которая также может появиться уже только в работе с большими весами, потому что это уже и объективно и субъективно тяжелая работа, при которой нужно еще более внимательно следить за техникой!
🔹Ну и заключительный момент, на который нужно обратить внимание - это нестабильное положение стоп на опоре. На видео видно, что в некоторые моменты пятка отрывается от опоры и есть тенденция к смещению в сторону носка. Это очень часто может быть вызвано обувью. На данном видео у Дмитрия беговые кроссовки, с подошвой, которая будет удобна для выполнения переката на стопе во время бега. Чтобы избежать нестабильности, рекомендуем Диме:
- попробовать приседать босиком,
- использовать специальную обувь для силовых тренировок - штангетки,
- использовать для приседа обувь на плоской подошве, подойдут даже кеды (Nike Dunk/Force)
Вы также можете прислать нам видео для разбора ваших упражнений! Разбор выкладывать в канал не будем, все приватно😁 Адреса для отправки в описании нашего канала :)
P.s. Видео мы получили 2 недели назад, сейчас Дима уже исправил все ошибки и приседает на 5+. Давайте накидаем ему огонечков за смелость быть нашим примером и сердечек, чтобы присел 140 кг. #силовыетренировки
🔥38❤12👍9💯3
🌀 Периодизация: как преодолеть адаптационное плато. Часть 2:
Микроцикл
Доброй ночи, коллеги.
В первой части мы разобрали, зачем нужна периодизация. Сегодня переходим к самому практическому уровню — микроциклу. Это тот самый кирпичик, из которого строится вся Ваша тренировочная система.
🧩 Что такое микроцикл и почему он важен?
Микроцикл — это базовый блок Вашего плана тренировок, обычно длительностью от 3 до 10 дней (чаще всего — неделя).
Его главная задача: Управлять утомлением и восстановлением в режиме реального времени, создавая условия для адаптации здесь и сейчас.
Это тот уровень, на котором вы живете и чувствуете нагрузку.
Представьте иерархию как матрешку:
- Микроцикл (неделя) = кирпич
- Мезоцикл (2-6 недель) = стена из кирпичей
- Макроцикл (несколько месяцев) = все здание
Если кирпич кривой — стена никогда не будет прочной.
📊 Какие бывают микроциклы? (Таксономия на практике)
Тип микроцикла определяется его целью внутри более крупного мезоцикла.
1. Обычный (базовый, ординарный) микроцикл
Задача: Создать тренировочный стресс для запуска адаптации.
Как выглядит: Классическая неделя с чередованием тяжелых, средних и легких тренировок. Волнообразное изменение нагрузки от дня ко дню.
2. Ударный микроцикл
Задача: Создать мощный стимул для преодоления плато. Используется кратковременно (1-2 раза в мезоцикле).
Как выглядит: Неделя с запланированно высокой суммарной нагрузкой (объемом или интенсивностью). Следует только после предварительной подготовки и обязательно сменяется разгрузкой.
3. Разгрузочный (восстановительный) микроцикл
Задача: Дать организму восстановиться, позволить суперкомпенсации состояться и "закрепить" прогресс.
Как выглядит: Снижение объема нагрузки на 30-50% при сохранении интенсивности (чтобы не терять навык). Идеально ставить его после ударной недели или каждые 3-5 недель.
Также используются втягивающие и подводящие циклы — для входа в нагрузку и выхода на пик формы.
⚙️ Как правильно выстроить нагрузку в микроцикле: 4 ключевых принципа
1. Принцип волнообразности
Ваша неделя не должна быть ровной "полочкой". Нагрузка должна колебаться.
Пример для 4-дневного сплита:
Пн: Тяжело (силовая)
Вт: Легко (техника/мобильность)
Ср: Средне (объемная)
Чт: Отдых/активное восстановление
Пт: Тяжело (мощность)
Сб: Легко (НИЗКОинтенсивное кардио)
Вс: Отдых
2. Принцип приоритета
Ставьте самую сложную и важную тренировку на тот день, когда вы максимально свежи — обычно после дня полного отдыха.
3. Принцип совместимости
Учитывайте, как тренировки влияют друг на друга.
Хорошо сочетается: Сила → Гипертрофия; Скорость → Мощность.
Плохо сочетается: Выносливость (перед тренировкой) → Сила; Сила (перед тренировкой) → Выносливость.
4. Принцип индивидуального ответа
Ваш микроцикл — это не догма. Если в среду по плану "тяжело", но вы не восстановились после понедельника — это не "тяжелый" день, а путь к перетренированности. Всегда корректируйте план, основываясь на самочувствии.
💎 Резюме: Ваш чек-лист для построения микроцикла
1. Определите цель микроцикла в рамках вашего мезоцикла (нагрузить, восстановить, подвести?).
2. Выберите тип микроцикла (обычный, ударный, разгрузочный).
3. Спроектируйте волну нагрузки, расставив тяжелые, средние и легкие дни.
4. Расставьте приоритеты — самые важные задачи на самые свежие дни.
5. Учитывайте совместимость тренировочных дней.
6. Заложите возможность для гибкости на основе самочувствия
Теперь у Вас есть план на неделю, который не просто набор тренировок, а часть большой и умной системы.
💭 Давайте обсудим!
Как выстроена Ваша тренировочная неделя? Чувствуете ли Вы осознанную "волну" нагрузки или чаще работаете на одном уровне интенсивности?
#методикатренировок@gravityload #периодизация@gravityload
Микроцикл
Доброй ночи, коллеги.
В первой части мы разобрали, зачем нужна периодизация. Сегодня переходим к самому практическому уровню — микроциклу. Это тот самый кирпичик, из которого строится вся Ваша тренировочная система.
🧩 Что такое микроцикл и почему он важен?
Микроцикл — это базовый блок Вашего плана тренировок, обычно длительностью от 3 до 10 дней (чаще всего — неделя).
Его главная задача: Управлять утомлением и восстановлением в режиме реального времени, создавая условия для адаптации здесь и сейчас.
Это тот уровень, на котором вы живете и чувствуете нагрузку.
Представьте иерархию как матрешку:
- Микроцикл (неделя) = кирпич
- Мезоцикл (2-6 недель) = стена из кирпичей
- Макроцикл (несколько месяцев) = все здание
Если кирпич кривой — стена никогда не будет прочной.
📊 Какие бывают микроциклы? (Таксономия на практике)
Тип микроцикла определяется его целью внутри более крупного мезоцикла.
1. Обычный (базовый, ординарный) микроцикл
Задача: Создать тренировочный стресс для запуска адаптации.
Как выглядит: Классическая неделя с чередованием тяжелых, средних и легких тренировок. Волнообразное изменение нагрузки от дня ко дню.
2. Ударный микроцикл
Задача: Создать мощный стимул для преодоления плато. Используется кратковременно (1-2 раза в мезоцикле).
Как выглядит: Неделя с запланированно высокой суммарной нагрузкой (объемом или интенсивностью). Следует только после предварительной подготовки и обязательно сменяется разгрузкой.
3. Разгрузочный (восстановительный) микроцикл
Задача: Дать организму восстановиться, позволить суперкомпенсации состояться и "закрепить" прогресс.
Как выглядит: Снижение объема нагрузки на 30-50% при сохранении интенсивности (чтобы не терять навык). Идеально ставить его после ударной недели или каждые 3-5 недель.
Также используются втягивающие и подводящие циклы — для входа в нагрузку и выхода на пик формы.
⚙️ Как правильно выстроить нагрузку в микроцикле: 4 ключевых принципа
1. Принцип волнообразности
Ваша неделя не должна быть ровной "полочкой". Нагрузка должна колебаться.
Пример для 4-дневного сплита:
Пн: Тяжело (силовая)
Вт: Легко (техника/мобильность)
Ср: Средне (объемная)
Чт: Отдых/активное восстановление
Пт: Тяжело (мощность)
Сб: Легко (НИЗКОинтенсивное кардио)
Вс: Отдых
2. Принцип приоритета
Ставьте самую сложную и важную тренировку на тот день, когда вы максимально свежи — обычно после дня полного отдыха.
3. Принцип совместимости
Учитывайте, как тренировки влияют друг на друга.
Хорошо сочетается: Сила → Гипертрофия; Скорость → Мощность.
Плохо сочетается: Выносливость (перед тренировкой) → Сила; Сила (перед тренировкой) → Выносливость.
4. Принцип индивидуального ответа
Ваш микроцикл — это не догма. Если в среду по плану "тяжело", но вы не восстановились после понедельника — это не "тяжелый" день, а путь к перетренированности. Всегда корректируйте план, основываясь на самочувствии.
💎 Резюме: Ваш чек-лист для построения микроцикла
1. Определите цель микроцикла в рамках вашего мезоцикла (нагрузить, восстановить, подвести?).
2. Выберите тип микроцикла (обычный, ударный, разгрузочный).
3. Спроектируйте волну нагрузки, расставив тяжелые, средние и легкие дни.
4. Расставьте приоритеты — самые важные задачи на самые свежие дни.
5. Учитывайте совместимость тренировочных дней.
6. Заложите возможность для гибкости на основе самочувствия
Теперь у Вас есть план на неделю, который не просто набор тренировок, а часть большой и умной системы.
💭 Давайте обсудим!
Как выстроена Ваша тренировочная неделя? Чувствуете ли Вы осознанную "волну" нагрузки или чаще работаете на одном уровне интенсивности?
#методикатренировок@gravityload #периодизация@gravityload
👍17🔥10❤8
Доброй ночи, коллеги!🙋♀️
Поскольку мы хотим, чтобы этот канал был вам максимально полезным, мы открываем рубрику: "Вопросы подписчиков" 😎
К этому посту прикреплена ссылка на гугл-форму, где Вы можете отправить нам свой вопрос открыто или анонимно☺
Мы будем периодически разбирать ваши вопросы в канале, как недавно разбирали присед Димы! В форме есть специальный пункт, где можно дать или не дать согласие на разбор в канале, все это на Ваше усмотрение!
Ждем ваших вопросов😘
Поскольку мы хотим, чтобы этот канал был вам максимально полезным, мы открываем рубрику: "Вопросы подписчиков" 😎
К этому посту прикреплена ссылка на гугл-форму, где Вы можете отправить нам свой вопрос открыто или анонимно☺
Мы будем периодически разбирать ваши вопросы в канале, как недавно разбирали присед Димы! В форме есть специальный пункт, где можно дать или не дать согласие на разбор в канале, все это на Ваше усмотрение!
Ждем ваших вопросов😘
Google Docs
Вопросы подписчиков
Всех приветствуем!
В этой форме мы можете оставить свои вопросы к авторам канала "Гравитация тренировок", а мы ответим вам, как только сможем! Лично или публично (можно без имени) - решать вам :)
Обращаем Ваше внимание, что мы - не врачи, поэтому не можем…
В этой форме мы можете оставить свои вопросы к авторам канала "Гравитация тренировок", а мы ответим вам, как только сможем! Лично или публично (можно без имени) - решать вам :)
Обращаем Ваше внимание, что мы - не врачи, поэтому не можем…
🔥13❤7🥰5👍2
Гравитация тренировок pinned «Доброй ночи, коллеги!🙋♀️ Поскольку мы хотим, чтобы этот канал был вам максимально полезным, мы открываем рубрику: "Вопросы подписчиков" 😎 К этому посту прикреплена ссылка на гугл-форму, где Вы можете отправить нам свой вопрос открыто или анонимно☺ Мы…»