Сегодня я вышла на работу, отпуск закончился. Я столько хотела написать и сделать за это время, но в итоге утонула в поисках больниц, обследований, врачей.

Пока непонятно, какие из моих пиздецовых диагнозов правда. Вообще, сложно что-то выяснить, пока нужные мне больницы не принимают из-за коронавируса. Но есть и хорошие новости (а есть и не очень).

1. Я больше не пью психиатрические таблетки. У меня к ним слишком высокая чувствительность: побочек я собираю сильно больше, чем пользы. Теперь я хуже сплю, но зато чувствую себя живым человеком. Таблетки хоть и делали меня поспокойней и помогали крепче спать, я чувствовала себя полуживой. Эмоции и ощущения были как будто приглушены. Так что я даже рада такому повороту.

2. Таблетки приглушали кортизол. Теперь надо делать эту работу за них — каждый день мне надо заниматься спортом или, на крайний случай, много гулять. Это меня тоже радует. Тренировки и прогулки всегда мне помогают — голова перестаёт болеть, чувствую прилив сил и хорошего настроения, расслабляюсь.

3. Я быстро устаю. Не могу сейчас работать, как раньше — не вылезая из компа по пол дня. Я устаю уже через минут 40-час и мне надо передохнуть. В итоге сейчас у меня нет никакого желания работать по выходным, впахивать изо всех сил. Важнее следить за собой и не переутомляться. Я, конечно, рада, что теперь не буду упарываться работой, но жаль, что я пришла к этому через проблемы со здоровьем.

4. Стоило врачам посоветовать мне отдыхать и поменьше нервничать, мне начали звонить родные. Они рыдали в трубку, как будто мне завтра помирать, скидывали всякую дичь из интернета о моих диагнозах (КОТОРЫЕ ЕЩЁ ДАЖЕ НЕ ПОДТВЕРДИЛИСЬ, АЛЛО!). Пришлось выстраивать границы. Впервые в жизни я серьёзно поговорила с мамой. Пришлось рассказать ей про терапию, тревожное расстройство, как на меня влияет её тревога. Это было сложно, но я горжусь собой, что смогла это сделать.

5. Главная физическая проблема, которая меня беспокоит — я не высыпаюсь. Таблетки мне с этим тоже не помогали. За лет 12 я ни разу не чувствовала, что выспалась. Я не помню, как это. Я всегда просыпаюсь уставшая. И очередной врач (уже невролог) сказал мне, что это психологическая проблема. Надо разбираться с глубинными причинами тревоги. Короче, я обложилась книжками, техниками и советами. Буду всё на себе пробовать и рассказывать, как и чего работает. Потому что сил больше нет, как хочется выспаться, блин!

Ещё невролог в дополнение ко всему дала мне тесты Бека на тревогу и депрессию и тест на эмоциональное выгорание. Все они показали высокие результаты (что плохо). Так что планирую перейти на 2 консультации в неделю с терапевтом, чтобы уже разобраться скорее со всеми проблемами (и остаться совсем без деняк).

Короче, я устала. И очень надеюсь, что когда я пройду все обследования, выяснится, что я полностью здорова. И я укачу куда нибудь хотя бы на неделю отдыхать (а лучше на месяцок).

---------
Если вы пройдёте тесты и они покажут высокую тревогу, депрессию и выгорание, это ещё не значит, что у вас всё плохо. Диагнозы ставит врач, а не тесты.
Тесты могут показать плохой результат, если у вас была тяжёлая неделя, вы очень устали и недавно у вас случилось что-то неприятное. Так что не воспринимайте всё написанное там буквально. И, если плохо себя чувствуете, обратитесь к психологу или психиатру с этими результатами.

Сейчас модно ходить на терапию. Видела много статей с посылом «Всем надо ходить к психологу, так ваша жизнь станет лучше. Вы ещё не ходите? Чего же вы ждёте?»

Я совсем не согласна с тем, что всем надо ходить на терапию. А ещё мне не нравится, что о терапии пишут хвалебные отзывы, как будто это помощь от всего. При этом я не видела, чтобы где-то предупреждали о сложностях, с которыми можно столкнуться. Мне было бы намного проще, если бы до терапии я об этом узнала.

1. Мои представления о терапии развалились ещё на первом сеансе. Я думала, что будет как в кино: я расскажу проблему, психолог даст мне тестики, скажет чего надо делать и я уйду довольная. Оказалось, что терапевт задаёт мне вопросы, которые должны помочь мне же разобраться в самой себе. И самой найти ответы. А я вообще-то надеялась, что мне дадут решение.

2. Вопросы от терапевта сложные.
— Какую эмоцию ты сейчас чувствуешь?
— Ну мне не нравится ситуация...
— А что за эмоция за этим «не нравится»?
— Э...

— А что для тебя ценного в этом? Почему ты продолжаешь так себя вести?
— Я же только что сказала, что мне не нравятся такие ситуации.
— Но тем не менее ты продолжаешь снова и снова в них оказываться. Может быть в этом есть что-то важное для тебя?

Отвечать на такие вопросы трудно. Поначалу я вообще не понимала, чего от меня хотят.
Я раньше не думала, почему на самом деле недовольна или обижаюсь. Мне не приходило в голову залезать глубже, чтобы узнать, чего я там вообще хочу. Может я злюсь, потому что мне страшно? Обижаюсь, потому что грустно и не хватает внимания? Я не думала, что если я раз за разом оказываюсь в неприятных ситуациях или конфликтах, то я могу зачем-то это делать. Всё не случается само по себе.

Первый год терапии был сложный, потому что я училась отвечать на такие вопросы. У меня и сейчас не очень получается, но всё равно есть большой прогресс.

3. Я хотела дружить с терапевтом.
Задача терапевта — создать с клиентом очень близкие и доверительные отношения. Чтобы человек мог говорить о чём угодно и выражать любые эмоции. Первый год я присматривалась, многое не говорила. Я вообще с недоверием отношусь к незнакомым людям, а тут ещё и вопросами лезут под кожу. А потом я привыкла, начала доверять и раскрываться. И тут меня накрыло. Я очень захотела дружить со своим терапевтом.

У меня никогда не было настолько близких отношений. Это не то же самое, что с друзьями или партнёром. Ты можешь говорить ВООБЩЕ ВСЁ. Тебя не осудят, не оценят. Всё внимание на тебя. Нет споров и перетягиваний одеяла, только поддержка, понимание и помощь.
И на это подсаживаешься. Кажется, что все другие отношения не дотягивают до такого уровня. Хочется общаться с терапевтом так не только раз в неделю в кабинете, а вообще всегда.

Я рассказала об этом терапевту, мы всё обсудили. Во-первых, я всю жизнь ищу принятия и любви. Людей, которые не будут меня оценивать и критиковать за каждую мелочь. Поэтому и повелась. А во-вторых, это работа терапевта — строить такие отношения со мной, чтобы я могла почувствовать близость и могла выбирать подобные отношения в жизни. Но я не знаю терапевта за пределами консультаций. Ни её интересов, ни что она за человек. У неё тоже есть свои границы, желания и при обычном общении мы бы 100% не общались точно так же. Ну и иметь любые близкие отношения с пациентами запрещено. Короче, потом отпустило.

4. Мои представления о жизни сломались.
Прихожу я такая на терапию с точным знанием, как правильно делать и как неправильно, а ухожу с пониманием, что нет никакого «правильно» и «неправильно» (если мы не говорим о всякой уголовщине). Каждый может жить как хочет, выбирать все что хочет. И я могу. И нет на самом деле никаких ограничений. Это всё только в моих установках и голове. И тут начинается сложность. Старые представления о жизни ломаются, а новых ещё нет. Ориентироваться не на что.

Все ограничения помогают на что-то опираться в жизни. Выстроить какой-то условный квадрат, внутри которого все «правильно», а за пределами «неправильно». И вот стенки этого квадрата рушатся и ты видишь, что может быть как угодно вообще и это всё нормально. И от этого может нефигово отъехать кукуха. У меня вроде этого не случилось (хотя я уже ни в чем не уверена), но я знаю ребят, которых накрыло экзистенциальным кризисом на фоне таких изменений.


Такие дела. Сложностей и странностей в терапии у меня было сильно больше, но остальное как-нибудь позже.

Перфекционизм

Прохожу я тут один курсик по психологии. Первый раздел посвящён перфекционизму. Там рассказывают, откуда вообще в наших головах берётся это качество и почему оно мешает нам жить во взрослой жизни. Мне близки эти объяснения, потому что это очень похоже на мою ситуацию. В общем, зафиксирую здесь, а в конце будет упражнение для таких же, как я, стремящихся к идеалу, пирожочков.

В обществе считается, что перфекционизм это классно. На самом деле это механизм манипуляций для получения выгоды.

Родители хотят, чтобы ребёнок был самым лучшим: красивым, умным, спортивным, отличником, чтобы соседки завидовали и родители чувствовали себя классными. Они же воспитали, ребёнок же их продолжение (нет).

И ребёнок выучивается, что надо быть идеальным. Потому что когда он умненький и приносит домой пятёрку, его хвалят, обнимают и дают мороженку. А когда тройку, его ругают. Никаких ништяков и обнимашек.

Получается, чтобы получить родительскую любовь и признание, надо очень стараться и быть самым лучшим: получать пятёрки, не пачкать одежду, быть послушным, идеально убираться в комнате, вставать на стульчик и с выражанием рассказывать стихи гостям и вот это всё. Ребёнок использует перфекционизм (неосознанно, конечно), чтобы добиться расположения родителей. А вы думали только взрослые умеют в манипуляции? Ребенку на самом деле не нужно учиться на пятерки, он может не хотеть этого, ему нужно лишь принятие родителей.

Ну а родители подкармливают это в ребёнке, потому что им нужен ребёнок, подходящий под какие-то параметры. Ну потому что если ребёнок не очень, то может казаться, что и родители так себе люди.

Что происходит, когда ребёнок вырастает? Он пытается использовать тот же самый механизм, но это не работает. Так как всё детство он искал расположения взрослых, его внутренний взрослый (грубо говоря его опора) не сформировался. Он так же испытывает дискомфорт и очень старается, чтобы получить принятие и похвалу, но её не от кого получить. Родители уже не погладят по головке за впахивание на трёх работах и работу по выходным. Сам себя человек поддержать не может. И тут появляется мысль (необязательно осознанно), что «Может я мало старался? Не просто же так я испытываю этот дискомфорт? Надо ещё что-то сделать и вот тогда....». Это «вот тогда» никогда не наступает. Перфекционисту всегда мало.

И несколько тезисов по теме

— Чувство перфекционизма не является искренним — это внутренний рэкет над самим собой. Искренние чувства — гнев, страх, печаль, радость, но не перфекционизм.
— В поисках такого принятия можно «перенести» образ родителей на кого-то другого. Например, на начальника, и зависеть уже от его одобрения.
— Перфекционисты действительно добиваются успеха, но потом может выясниться, что он им был вообще не нужен. И работа эта была не нужна, как и пятёрки в школе.

А вот и упражнение

— Вспомните несколько упрёков, которые вы получали от внутреннего перфекциониста, например: «Я мог бы сделать больше», «Я мог бы работать больше».
— Нарисуйте две колонки. В левую выпишите 3-4 таких упрёка.
— В правой похвалите себя за то, что вы якобы сделали не так. Похвалите, что заметили и можете сделать лучше: «Я молодец, что смог сделать этот проект. Значит мой опыт и знания довольно высокие. В следующий раз могу попробовать сделать подобный проект побыстрей, но не за счёт дополнительных рабочих дней, а за счёт оптимизирования процессов».

#техники

Несколько минут назад я выступила на саммите закрытого сообщества и рассказала доклад про выгорание.

Нервничала, как никогда до. Я выступала с докладами про разработку и так сильно раньше не переживала. Потому что в этот раз я рассказывала свою личную историю. Люди слышали мой голос, выдели меня. Уже не получалось спрятаться за текст в канале.

А ещё я очень долго заставляла себя сделать презу. Не было сил, я переживала, что не успею сделать идеально. Я ведь всегда выдрачиваю свои доклады во всех мелочах.

В итоге я мучила себя неделю, ничего не делала и боялась. А потом остался день до прогона. И я подумала, что у меня нет сил делать идеально. Может будет достаточно просто неплохого доклада? Если что-то не идеально, это же ещё не значит, что всё плохо? Средняя нормальная преза и вполне неплохой доклад тоже ведь могут быть полезными и интересными?

После этих мыслей меня отпустило, я за 1.5 часа сделала презу, набросала план рассказа и пришла на прогон, который прошёл очень круто. И выступление, кажется, прошло неплохо. Получила много поддержки и приятных отзывов.

И вот какого хрена я себя мучила?!!

Если разрешат поделиться записью, я скину её сюда. На саммите очень крутые доклады, самые полезные, что я слышала в своей жизни.

А вот эти картинки из моей презы, я считаю, должны остаться здесь для истории.

Я три недели откладывала занятие по гитаре. То я болела, то не было сил, то было просто лень (по правде, это главная причина). В итоге домашку я не делала, не тренировалась вообще. Мне казалось, что бессмысленно проводить занятие, если я такая ленивая жопа и не подготовилась.

Это ж вот я приду, ничего не сделаю, прям как двоечница. Препод подумает: «Ой, ну чо я на неё время трачу, она же нихрена не сделала, а я ей объяснял, так старался».

Мне казалось, что за эти недели администратор школы стала (или стал) меня ненавидеть. Я три недели писала: «Давайте перенесём, у меня тут очень важная причина, а так-то бы я была на занятии, если бы не этот суперважный повод всё отменить». И если сначала я получала в ответ «Да, конечно, Валерия, поправляйтесь», то сегодня мне написали «Лера, вы будете на занятии или снова переносим?». Ну то есть они за эти недели уже привыкли.

И я поняла, что мне в лом тренироваться. Я не могу сейчас себя заставить и не хочу. И все мысли о том, что надо себя заставить, что там же люди ждут, что я уже столько раз переносила, что я нихера не делаю, мне не помогали, а только давили ещё больше. В итоге я даже смотреть на гитару не хотела.

И сегодня я решила, как советуют в умных книжках, поступить не по привычному сценарию. Показать мозгу, что так тоже можно и ничего страшного не случится, чтобы избавиться хотя бы от одного крошечного загона внутренних отличницы и перфекциониста.

Короче, я не готовилась, подключилась к занятию, сказала преподу: «Женя, я самая главная двоечница из всех, что у тебя когда-то были. Я ничего не делала три недели. Но надеюсь, что мы вместе сейчас всё вспомним». И знаете что он ответил? Он мило посмеялся и сказал: «Без проблем, давай». А потом мы вспомнили все аккорды и я смогла более-менее сыграть Wicked Game.

Это вообще законно?! То есть так тоже можно было?! Можно было не вытрахивать себе мозг 3 недели, а просто признать, что я сейчас двоечница, но мне нравится играть на гитаре, я не хочу и это увлечение уничтожить давлением на себя. И пофиг, что я не эталонная отличница.

Кто в итоге меня оценивает кроме меня самой? Да никто. Я пыталась придумать реакцию препода, хотя я вообще не знаю, как он мыслит. В итоге он вёл себя хорошо по отношению ко мне и мы провели классное занятие. Что там думает администратор в школе правда так важно? Нет. Я не грубила, заранее предупреждала, деньги уже заплачены. Я сама всё это придумала. Сама начала себя давить, а потом ещё и накручивать.

Я сама всё саботирую, потому что требую от себя постоянно идеальности и соответствия какому-то стандарту, который я сама и придумала.

Короче, приятно в 27 годиков впервые ощутить себя двоечницей, да ещё и узнать, что ничего страшного не произойдёт в результате. Даже, наоборот, можно здорово провести время.

Я упоминала, что в какой-то момент осталась без увлечений. Я думала, что всё наладится, когда перестану выбирать работу вместо всего остального, но нет.

Вот, например, программирование. Мне нравилось прогать: писать игры, я хотела сделать робота, а ещё настроить домашнюю камеру через Raspberry Pi и следить через неё за котом. Всё это вызывало у меня интерес. А что в итоге? Меня стало тошнить от кода и я много месяцев не открывала редактор (кроме моментов, когда это надо было для работы).

Почему? Потому что я не умею развлекаться и отдыхать. Я умею впахивать. Систематично изо дня в день фигачить до изнеможения. И любое моё увлечение очень быстро переходит в этот же формат. Нравится прогать? Надо делать это каждый день минимум по 2 часа, а то толку не будет. Возникает внутренний конфликт, потому что прогать очередную игру я начала ради фана из-за «хочу», а в итоге оказывается, что мне «надо» делать это регулярно. Я начинаю относиться к этому, как к задаче, ставлю цели... Но это не работает. Потому что мой внутренний ребёнок хотел развлечений, а не очередного «А что это ты тут отдыхаешь? За работу!».

В детстве я часто слышала, что надо не в игрушки играть, а делом заниматься: сделать что-то по дому или уроки. Как будто делать что-то ради удовольствия хреново. Писать стихи плохо, просто так рисовать плохо, надо много стараться и чтобы в итоге обязательно хорошо получалось, иначе не считается. Теперь я выросла и люди вокруг часто говорят об увлечениях, как о работе: «Я не просто для удовольствия играю на саксофоне, я хочу сыграть концерт и поэтому играю минимум 3 часа в день», «Я не просто играю в шахматы, потому что мне нравится, я хочу получить разряд и занимаюсь с преподавателем 4 раза в неделю».

Как будто и не существует занятий просто для удовольствия когда хочется и не важно, что там получится в итоге. Хотя именно в этом состоянии человек хорошо восполняет свои ресурсы, радует внутреннего ребёнка и наполняется энергией. Но это какая-то недоступная для меня роскошь.

Сейчас меня постоянно штормит с рисованием и гитарой. Я начинаю давить на себя, что надо регулярно заниматься иначе толку вообще не будет, иначе это всё бессмысленно. Потом несколько недель мне не хочется даже смотреть на гитару и фломастеры. Потом я робко снова начинаю что-то делать, но быстро проваливаюсь в «надо херачить», мой внутренний ребёнок бунтует и уже вообще ничего не хочется делать.

Не знаю пока как это в себе победить. Пока не очень получается, я только начала с этим разбираться. Если получится сдвинуть эту глыбу, обязательно поделюсь. А пока опять настороженно смотрю на гитару. И хочется и сыкотно.

Кстати, недавно немного попрогала для одного проекта на фрилансе и вспомнила, как же люблю писать код. Но пока, к сожалению, нет сил и желания сесть и снова запрогать какую-нибудь игрушку. Надеюсь, Лера из будущего разберётся с этой проблемой и я научусь делать что-то ради фана без давления на себя.

Лет 8 назад я обнаружила себя, стоящей уже минут 20 у двери своей квартиры. Всё это время я её закрывала. Я поворачивала ключ из стороны в сторону, дёргала ручку и потом снова повторяла все действия. Я ждала ощущения, что можно идти, но это ощущение всё никак не наступало. В тот день я опоздала на встречу больше, чем на час, что для меня было немыслимо, ведь я всегда приходила не то что вовремя, а заранее.

Тогда я впервые предположила, что у меня обсессивно-компульсивное расстройство, оно же ОКР. Спустя много лет я узнала, что этот самодиагноз был верен.

Что за ОКР? Это когда у человека появляются навязчивые мысли (обсессии), тревога из-за них. И чтобы себя успокоить человек выполняет какой-то ритуал (компульсию). Сейчас объясню на своём примере.

До истории с дверью у меня уже проявлялось ОКР, но я тогда этого не знала и вообще не придавала этому значения. Ну подумаешь, мне было важно, чтобы всё было симметрично, а если нет, я начинала раздражаться. Ну подумаешь, я считала до 23 пока мою руки, а если сбивалась, злилась и начинала сначала. Ну да, перед уходом из дома я обходила всю квартиру, поворачивала чайник и другие предметы в «правильную сторону». А ещё закрывала дверь пока не почувствую, что можно идти. Подумаешь, тоже мне проблема.

Я могла выйти из дома и не помнить закрыла ли я дверь. И в мою голову приходили навязчивые страшные мысли. А если я не закрыла дверь, кто-то проберётся в квартиру и там начнётся пожар? Я могла с улицы вернуться домой, много раз проверить, что дверь закрыта, и только потом пойти по делам.
А что если я сейчас не буду мыть руки 23 раза, а быстро их всполосну? А что, если тогда умрёт кто-то из моих близких?

Со стороны это может звучать, как окончательно отъехавший чердак, вызывайте санитаров. На самом деле это то, как проявляется ОКР. У людей с этим расстройством часто возникает «магическое мышление». Вроде нет никакой логической связи между «помыть руки» и «мои близкие умрут» (давайте не будет про коронавирус), но человеку с ОКР кажется, что связь самая прямая.

Ещё я всё считала: кнопки в лифте, полоски на переходе, узоры на одежде. У меня была зацикленность на числах 7, 14, 21 и 23. Если я делала опечатку в слове, я могла стирать и переписывать его 14 раз или 23. В общем, пока не наступит ощущение, что можно перестать. На самом деле это тревога отступала, я успокаивалась и могла дальше делать дела, но откуда мне тогда было это знать.

В общем, в тот момент с дверью я поняла, что происходит что-то не то. Одно дело чайник поворачивать, а другое 20 минут закрывать дверь и опоздать из-за этого на встречу. Но тогда я не могла найти помощи в этом вопросе. Терапия не была повсеместно, я о ней не знала. Материалов в сети особо не было. Да ещё и мой на тот момент партнёр шутил надо мной, что я двинутая, что вызывало у меня страх и чувство вины. Я какая-то не такая, я не должна так делать, но я не могла перестать, поэтому делала всё те же ритуалы, только тайком.

Проблема ОКР в том, что это засасывающая воронка. Ты ведёшься на тревогу, выполняешь ритуал, мозг успокаивается. И у тебя закрепляется такое поведение, ведь оно помогает успокоиться. И вот ритуалов становится больше и больше. И вот ты уже не можешь выйти из квартиры и нормально работать, потому что вся твоя жизни подчинена ритуалам. Я до такой стадии не дошла только потому что поняла, что меня итак уже занесло и надо как-то бороться.

Я интуитивно пришла к решению, которое является одним из рабочих при лечении ОКР. Я переставала делать ритуалы. Начинала мыть руки. И вместо того, чтобы считать до 23, быстро мыла руки, не считала и уходила из ванной. Тревога подскакивала до небывалых высот. Я чувствовала, что мне надо было срочно помыть руки, но я этого не делала. Через какое-то время тревога уходила. Потом я снова повторяла это несколько раз и в какой-то момент могла уже помыть руки вообще без тревожных мыслей. Потому что мозг получил позитивное подкрепление. Мы переждали тревогу, ничего страшного не случилось. То есть нафиг и не нужен был тот ритуал. ⬇️

Значительная часть ОКР исчезла, когда я закончила тяжёлые отношения, поменяла профессию и сменила круг общения. ОКР вообще часто ходит рядом с тревогой и депрессией. И кажется, как минимум тревоги в тот период жизни у меня было дохрена. И пока я этого не понимала, подсознанию приходилось процессить кучу этих эмоций в виде ОКР.

Сейчас у меня есть несколько проявлений. Когда я очень нервничаю, я могу долго закрывать дверь, пока не успокоюсь. И если партнёр касается одного моего плеча (и не только плеча), надо чтобы он коснулся и второго. Чёртова симметрия. Это всё проявляется особо сильно, когда и тревога повышается.

Несколько важных вещей по теме:
— ОКР проявляется кучей разных способов. Зацикленность на числах, на чистоте, порядке, симметрии и тд.
— От ОКР очень сложно избавиться самостоятельно. Это как гидра какая-то: ты отрубаешь одну голову (убираешь один ритуал), вырастает другая (появляется новый).
— ОКР часто живёт не сам по себе. Он ходит рядом с тревогой, депрессией, перфекционизмом.
— Если у вас или кого-то из ваших близких ОКР или подозрение на него — это нестрашно. Это болезнь, как и многие другие. И в отличие от многих страшных болезней, ОКР лечится, от него можно избавиться. Главное обратиться за помощью, даже если есть только небольшие подозрения. В этом деле лучше перестраховаться.

— Самое главное — вы (или кто-то из ваших близки) не сумасшедший. Нет, у вас не поехала кукуха, вы не ебанутый, вам не надо в дурку. Ваша психика пытается вас защитить от тревоги, страха и других вещей. Она сильная и очень пытается вам помочь. Да, её заносит, но это можно исправить. А если какие-то люди пытаются вызвать у вас чувство вины или неполноценности из-за того, что у вас есть ОКР... ну вы же знаете, куда надо таких людей послать, правда?

Вот видео, где люди с ОКР рассказывают о расстройстве и лечении
(у них там всё серьёзней, чем было у меня). А вот два видео от Евгении Стрелецкой: что такое ОКР
и как с ним справиться.

Всем здоровья, всех крепко обнимаю ❤️

#лерун_окр

Запись моего доклада про выгорание подъехала. Там же есть ссылка на презу.

Честно, страшно делиться ссылкой. Посты как будто немного прячут меня за буквами, а тут видео в интернете, где я рассказываю свою историю. Уже не отвертишься.

#лерун_выгорание

Подборка полезностей-интересностей #1

Хочу рассказать про несколько годных, на мой взгляд, подкастов.

Они могут быть полезны, если:
— вы пока боитесь идти на терапию, потому что непонятно, чего там с вами будут делать и как это вообще выглядит
— вы вообще не хотите на терапию, но есть вопросики, с которыми бы хотелось разобраться, только непонятно, чего делать и куда копать
— может вы и в терапии, но хочется порефлексировать самому или попробовать другие инструменты, кроме личных консультаций

«Я вас слушаю»

Мой любимый подкаст по теме. 6 выпусков, которые важно слушать по порядку. Каждый выпуск — запись очередного сеанса терапии. Клиентка и терапевт одни и те же.

Во-первых, подкаст показывает, как выглядит терапия, что на ней происходит, как развиваются отношения психолог-клиент. Как важно в этих отношениях идти навстречу друг другу. Мне понравилось, что терапевт комментирует свои действия, объясняет, почему что-то спросила, что почувствовала, что планирует делать дальше. Мне кажется, это особенно важно ребятам, которые боятся терапии. Они могут увидеть, как психолог заинтересован в помощи клиенту, что он не просто так лезет с вопросами. Он тоже живой человек, который может подхватить настроение клиента, расстроиться после неудачной встречи.

Во-вторых, выпуски могут помочь разобраться в своих проблемах. У героини тревожность, перфекционизм, высокие требования к себе. Она считает, что если не сделала чего-то выдающегося в жизни, то её жизнь бессмысленна. Терапевт помогает разобраться, откуда это убеждение, даёт упражнения.
Можно ставить на паузу после очередного вопроса, пытаться ответить про себя. И пользоваться упражнениями из выпусков.

Часто у меня возникало ощущение, что кто-то записал мои сеансы терапии и выложил в сеть. Так сильно было похоже.

Ну и вообще это такой мини-сериал, где очень хочется узнать, как там в итоге сложатся дела у героини. Я даже расстроилась, когда дослушала до конца, так хотелось продолжения.

«Хорошо, что вы это сказали»

Здесь тоже записи консультаций. Но каждый раз герои и терапевты разные. Плюс в том, что можно выбрать выпуски по интересным темам, а остальное не слушать. Тут говорят про ОКР, апатию, тревогу, эмоциональное переедание и ещё кучу всего. Здесь нет такой близкой связи между героями, потому что они встречаются впервые и на один раз.

Можно тоже пытаться отвечать на вопросы терапевта, чтобы приблизиться к источнику своих сложностей. И снова убедиться, что терапевты — люди. Кого-то слушать интересней, к кому-то хотелось бы прийти на сеанс, а к кому-то вообще нет, даже за бесплатно. Кто-то совпадает с героем и тогда случается магия, а кто-то нет и тогда разговор идёт тяжело, натянуто и слушать трудно. Это нормально. Как и с другими специалистами, важно найти «своего» и не всегда выходит с первого раза.

«Одно расстройство»

Здесь уже рассказы героев, а не терапия. Люди рассказывают, как живут с ОКР, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), шизофренией, аутизмом и другими штуками. Мне кажется, эти истории полезно услышать людям, которые кажутся себе одинокими в своих проблемах. Вот, есть такие же ребята, у них те же расстройства, вот так они живут, лечатся, вот такие у них ограничения. Но они живут, работают, строят семьи. То есть выход есть. Получается такая нормализация расстройств. С ними можно жить, они есть у многих людей. И эти люди рассказывают об этом сами.

Я дала ссылки на Яндекс.Музыку, но эти подкасты есть и на других платформах.
#лерун_рекомендует

Я всегда рассказываю про сложные истории своей жизни отстранённо и через шутейки. И никогда не считала это проблемой. Раньше.

Часто в моменте тяжёлой ситуации и при рассказе о ней у меня возникает ощущение, что это всё не про меня. Я как будто пересказываю фильм. Но я не имею к этой истории отношения, я просто рассказчик. Поэтому и рассказывать что-то лютое через шуточки легко. Это как бы и про меня, но не совсем. Дичь происходила, но я просто рядом стояла.

Часто это ощущение меня спасало. Я могла посмотреть на ситуацию со стороны и рационально оценить, что происходит. Принять решение, которое под действием эмоций я может и не приняла бы. Так я без сожалений уходила из отношений, переезжала, меняла работу. Никаких «это сейчас так плохо, потом будет лучше, надо потерпеть»,
«да он же без меня пропадёт, это же уже такой близкий человек, как это я без него», «зачем эти кардинальные перемены, тут хотя бы всё своё и понятное, а там неизвестно, что будет».

В моменты ссор я могу бесить людей. Включается мой взгляд со стороны, происходящее кажется полной хернёй. Я могу внезапно засмеяться. Мне-то смешно, я же не чувствую себя вовлечённой. Или я могу быть максимально холодной и апатичной, задавать очень рациональные вопросы, пока человек орёт на меня, пытаясь выразить эмоции. А я увожу его в конкретику, потому что моя эмпатия тут не работает. И здесь я тоже не видела раньше проблемы.

Что плохого в том, что я рациональная, про конкретику, могу отключить эмоции и посмотреть на любую ситуацию со стороны? В момент паники близких я могу быть спокойной, принимать решения и действовать, что с этим не так? Да мне это всегда только помогало!

Я бы не писала этот пост для похвалиться. В моём рассказе есть подвох.

Когда я пришла в терапию, психолог, а потом и психиатр, быстро заметили, что я не выражаю тяжёлых переживаний. Я рассказывала, как со мной плохо обращались, как я сталкивалась с горем, болью, насилием, но при этом шутила, бодро всё пересказывала и не могла ответить, что я тогда чувствовала и что чувствую сейчас, в момент своего рассказа.

На терапии я впервые услышала про дереализацию. Это ощущение, что вокруг кино, что ты наблюдатель со стороны, но события происходят не с тобой. Всё происходящее кажется ненастоящим, искусственным. Поэтому происходящие события и не вызывают эмоционального вовлечения, ведь всё вокруг не всамделишное.

Дереализация встречается у многих людей, а происходит, потому что психика так защищается от очень тяжёлых переживаний. Случается какой-то ооооочень серьёзный стресс, психика решает, что это ту мач и как бы расщепляется. Вот есть, например, ссора с любимым человеком, он там чего-то орёт, я ему даже чего-то отвечаю, а вот я и кусочек моей психики смотрим на это всё со стороны и нам пофиг. А чего переживать, это же какое-то кино вокруг.

В чём проблема? Психика нас защищает от слёз, горя и страданий — клёво же! Оказалось, что нет. В этот момент эмоции подавляются, чтобы их не переживать. Ситуация проходит, а отношение к ней и через десятки лет отстранённое. Потому что психика всё это время подавляет эти эмоции. А когда таких ситуаций много, спрятанных эмоций становится слишком много, сдерживать их всё сложнее. Организм тратит на это дофига вполне реальных физических сил. А эмоции ещё такие компанейские ребята, которые всегда тусуются вместе. Нельзя вырубить злость, но оставить радость. Придётся прятать и то и то.

В итоге человек уже не может ни грустить, ни радоваться. Может появиться апатия, бессилие, а потом и депрессия (она как раз связана с подавленным гневом, например). Плюс физически организм страдает. Ну ещё бы, там в голове 24/7 тратится куча сил на контроль, чтобы нигде случайно чего не просочилось.

Чего делать? Как спасаться? Надо восстанавливать связь со своими эмоциями. Учиться возвращаться в настоящий момент и чувствовать себя в нём.

Есть много техник. Я пока разбираюсь с самой простой. Стараюсь несколько раз в день сделать паузу и сначала обратиться к телу. Посмотреть, как я себя чувствую, что болит, где зажато, что устало. Тело всегда отражает наши переживания и стресс, удобно начинать через него. Потом я пытаюсь понять, почему забилась шея или гудят ноги, и как я вообще сейчас себя чувствую. Может мне грустно? Одиноко? Я устала? А чего хочется? А если бы сейчас ничего не надо было бы делать, чего бы я хотела в первую очередь?

Такими простыми шагами я возвращаю ощущение себя. Звучит может странно. Но вот недавно я так полежала и меня накрыло слезами на час. Причём это вообще было не про сейчас. Вспомнилось событие 10-летней давности. Впервые за всё это время я почувствовала, что это было несправедливо, как мне жаль, что это было со мной.

Мне кажется, что в целом это полезная техника для всех. Спросить себя «а как я вообще сейчас?» никогда не бывает лишним.

#лерун_дереализация #техники

Подборка полезностей-интересностей #2

Хорошо, что от новой информации не толстеют, а то меня бы уже разнесло на пару десятков килограмм — поглощаю всякое по психологии (или около неё), как знатный обжора. Рассказываю, чего нашла.

Канал «Чтобы не выгорать»

Каждый день в канал падает совет, что можно сделать, чтобы почувствовать себя лучше на работе и не угореть. Советы понятные и короткие, составляют их психологи. Думаю, могут служить хорошими напоминалками всем трудоголичным пирожочкам.

Подкаст Otvet.co

Психологи простым языком обсуждают разные выкрутасы психики: страх близости, чувство долга и вины перед родителями, зависимые отношения. По каждой проблеме рассказывают, откуда она обычно появляется, где там накосячили родители и как человеку справиться, раз уж он вырос с такими сбоями в психике. Я послушала почти все выпуски, расскажу про несколько самых:

Стремление к совершенству или перфекционизм?

Люди пытаются получить признание и любовь через перфекционизм. Но всегда недостаточно, надо ещё и ещё, а процесс не радует.
Интуитивно кажется, что перфекционисты — сплошь ребята, которых критиковали в детстве. Но ведущие рассказывают, что если родители, наоборот, говорили ребёнку какой он идеальный в любой ситуации, он тоже потом стремится стать перфекто. И вот это неожиданно. Ну а как с этим справиться я расписывать не буду, в выпуске всё есть.

Нарцисическая мать (и не только лишь она)
Что я должен своим родителям? (не так много, как нам кажется и как хотелось бы некоторым родителям)
Немного о близости

Собрала три выпуска в кучку, потому что они все в разной степени о сепарации от родителей. Что нужно в какой-то момент уйти из отношений ребёнок-взрослый в формат взрослый-взрослый. Это необходимо для всех сфер жизни. Например, чтобы суметь построить свои здоровые отношения и семью. Мы не расширение своих родителей, мы отдельные взрослые личности. Это важно и очень сложно понять (ну мне точно было сложно). А уж про сделать я сейчас не буду писать, для меня это пока нерешённая проблема.

Первая беременность

Про то, что ребёнок не должен быть на первом месте (и даже на втором) в семейной экосистеме. Может для кого-то это звучит эгоистично, но для меня очень здраво. Если у меня будут дети, я постараюсь именно в такой системе выстроить свою жизнь. Это НЕ значит, что ребёнок где-то на задворках и нафиг никому не нужен.

Медитации от Яндекс.Музыки

Есть несколько плейлистов. Я полностью прошла «Улучшение сна» и начала «Снятие стресса и беспокойства».

У меня медитации тяжело идут, но курс про сон зашёл хорошо. Это не вау-контент, но годно. Мне понравилось, что каждая медитация разная. Я вот бросила Headspace, потому что там всё однообразно. Берёшь курс из 10 штук, а они по сути одинаковые — мне так скучно. А ещё эти медитации можно делать лёжа — для меня то, что нужно. Моё любимое положение.

Медитации про стресс мне пока не зашли. Я не понимаю некоторые инструкции. Вот как я должна «расслабить нос», «гармонизироваться» и «насладиться собой»?! Можно поконкретнее? А то у меня свои фантазии и они не очень про медитации.

Ещё есть курс «Увеличение продуктивности», «Развитие осознанности», «Гармония и баланс». Их я ещё не проходила.

Если вы знаете, как расслабить нос и гармонизироваться за пару секунд, напишите мне. А то я сегодня так сняла стресс, что всю ночь не спала, а в 5 утра совсем отчаялась и пошла делать дела. Избавилась, блин, от беспокойства.
#лерун_рекомендует

«Я встретил в вас родственную душу. Вот мой номер телефона. Звоните и пишите в любое время», — так сегодня закончилась моя консультация с травматологом (я потянула связку на ноге).

За почти час приёма я узнала, какие антидепрессанты он пил, почему развёлся в женой, как его воспитывала мама, почему счастья не достигнуть, и, если принять в ребёнке, что он гей, он геем быть перехочет, потому что «это всё на протесте делается, как раньше мы за антилопой бегали» (не спрашивайте). Где-то там было минут 10 про мою ногу.

Я прекрасно понимала, что товарищ присел мне на уши и уже не остановится. Понимала, что его несёт, потому что я мило улыбаюсь, киваю и не говорю ему: «Алло, мужчина, а чо с ногой-то? Давайте уже вы мне заплатите и тогда я вас может послушаю?». Но вместо того, чтобы что-то сказать, я думала: «Хоть бы у него был пациент после меня, хоть бы». Он и правда был, что меня и спасло.

И это далеко не первый такой случай. Я могла бы написать книгу из историй, которые на меня вываливают незнакомые люди. Сколько было этих дедуль и бабуль в метро и на улице, мужиков, которые сначала хотят познакомиться, а потом рассказывают про разводы, проблемы и «бля, у тебя такая аура приятная, пизже, чем у священника».

Мне кажется, моя тревожность и ссыкотность спасали меня от возможных опасностей, потому что я ни разу никуда с этими людьми не шла, не перезванивала. Хотя как будто бы слушать всякую дичь от незнакомых людей безопасно. Представляю, как какой-нибудь мужик рассказал бы мне, где спрятал деньги, а потом братки (как называются братки в 2020?) искали бы меня по всему городу.

Кажется, это про то, как я не умею в личные границы. Я такая «бля, у меня нет на это времени, я не хочу это слушать, но ладно, потерплю, как же я ему скажу замолчать, ему же вроде надо выговориться, да и что мне, сложно что ли?».

Причём работает это избирательно. Вот каждый раз (за исключением одной истории, но о ней не сегодня), когда меня звали замуж, я так чётко говорила «нет», что было слышно на много лет вперёд. Надеюсь, если бы врач позвал меня сегодня замуж, хотя бы в этот момент я бы смогла сказать «нет».

Представила реакцию партнёра, если бы я пришла домой и сказала, что нога норм и ах да, я ещё согласилась выйти замуж за травматолога, неудобно было отказаться.

Я изменила своему психотерапевту

Пока моя терапевт в отъезде, я пошла на приём к другой. Во время встречи чувствовала себя типичным изменщиком: хотелось сказать, что с моим терапевтом у нас уже 2 года нет прогресса, я с ней только по привычке, но уже вот почти готова уйти. После встречи чувствовала себя предательницей и уже думаю, как бы смягчить рассказ о походе на сторону, комплимент может сделать в начале встречи. Надеюсь до «это ничего не значит, было всего один раз, я больше никогда» не дойдёт.

Если серьёзно, то почему я начала искать другого специалиста? Потому что заебалась.

Мне не хватает инструментов и понимания, что делать. Я уже знаю, откуда взялись мои проблемы. Что у меня много непроработанных травм. Но что с ними делать? Раз за разом обсуждать их в ожидании, что все эмоции выйдут, я проревусь за всю жизнь и меня отпустит? Или вот мне говорят, что когда тревога мешает уснуть, мне надо эту тревогу выключить, чтобы она не мешала. Серьёзно? А может мне расскажут как? Очевидно, что я этого не умею сейчас.

Мне очень не хочется всю жизнь ходить на терапию. Это соблазнительная дорожка, ведь всегда можно найти в себе что-то новенькое и интересненькое. Но я бы хотела решить основные проблемы и приходить потом по запросу. Вообще цель терапии — научить человека справляться без неё. Я хочу именно этого.
А ещё терапия дорогая, я трачу большую часть доходов именно на неё, иногда отказывая себе в чём-то. Это тоже надоедает.

У меня всё ещё есть бессонница, без лекарств я не могу нормально спать. Иногда я рыдаю по часу и не могу остановиться. Меня это злит. Я хочу хотя бы один раз проснуться и почувствовать, что выспалась. Почувствовать, что что-то меня радует по-настоящему, что я чего-то хочу. Кажется, за эти полгода радовалась я только важным новостям от друзей и когда узнала, что здорова физически, а не помираю от опухолей в голове, как мне написали в одной больнице. Я устала.

Новый терапевт работает в технике EMDR. По ней работают с американскими военными после боевых действий и с врачами в Италии, которые боролись с ковидом. ВОЗ говорит, что EMDR топовая штука при работе с посттравматическим стрессовым расстройством. Раз помогает военным, то может и со мной прокатит? Но пока по описанию это такое лютое шаманство. Я слабо верю, что возяканье ручкой влево-вправо мне поможет. Договорились с терапевтом, что я приду только на один сеанс попробовать, а там решу сама, как быть дальше.

Схожу вот за новыми впечатлениями на сторону, а потом осознаю, что лучше моего терапевта нет и вернусь к ней с более серьёзным настроем. И вот не верь после этого в «любовники — хранители семейного счастья» (не сама придумала, это психологи такое говорят иногда).

Трое суток без сна на прошлой неделе сделали меня овощем. Сегодня чувствую в себе чуть больше сил, потому что несколько последних ночей сплю. Не очень крепко, на таблетках, часто просыпаясь, но сплю.

Не спала я три ночи то ли из-за тревоги, то ли от переутомления, то ли от всего сразу. Надеялась, хоть психолог меня пожалеет, а она вместо этого дала домашку. Теперь я веду дневник тревоги.

Пока я пытаюсь делать записи хотя бы раз в день, чтобы не бросить это всё, как обычно. Пока получается, только занимает много времени — эта техника явно была придумана не для ребят с миллионом тревог одновременно, как я.

Что надо писать?

1. Какое событие вызвало у меня тревогу
2. Какая по интенсивности тревога от 1 до 10
3. Какие сейчас тревожные мысли?
4. Какие ощущения в теле?
5. Какие эмоции я сейчас испытываю?

Думаете всё? Хренушки.

Дальше надо взять каждую мысль из пункта 3 и проанализировать с помощью вопросов:

— Какие доказательства того, что это так (что мысль верна)?
— Какие доказательства, что это не так?
— Если это окажется правдой, что самое страшное произойдет?
— Смогу ли я пережить эту ситуацию?
— Что хорошего сейчас дает мне эта мысль, чем она мне полезна или важна?
— Чего лишает меня эта мысль?

И это всё письменно! Я на тренировках меньше устаю, чем от этого дневника.

Не буду рассказывать, что «девачки, начала вести дневничок и всё прошло, я теперь вообще всегда на реклаксе», потому что это не так. Пока главное, что это дало — я увидела, как много у меня одновременно тревожных мыслей. Каждый раз получается 20-30 штук по разным поводам, которые одновременно крутятся у меня в голове. Неудивительно, что я не сплю, да?

Ещё заметила, что когда мысль записана и рассмотрена с разных сторон, она как будто перестаёт быть такой навязчивой. Так что результат пока небольшой, но есть.

Кроме дневника мне надо несколько раз в день делать паузы минут на 15 и просто лежать. Не читать книгу, не листать ленту в соцсетях, а просто лежать. Для меня это очень сложно. Уже на второй минуте я хочу что-то делать. Я абсолютно не умею спокойно лежать и отдыхать. Всё равно нахожу себе цель: планирую дела, считаю до 100 (дальше не могу, вскакиваю с кровати). Настолько где-то глубоко сидит установка, что просто отдыхать нельзя, что я этого не заслуживаю, да и я в жизни никогда так не отдыхала. Всегда бегу от одного дела к другому.

Через неделю я иду в отпуск. С одной стороны я дичайше задолбалась. Иногда мне хочется всё бросить и пролежать под одеялом полгода, а с другой стороны, уже задаюсь вопросом, как отдохнуть, а не загнаться больше. Ведь обычно рабочие дела я заменяю другими и не очень-то отдыхаю. И кажется, что нет ни одной вселенной, где я могла хотя бы месяц отдыхать, не работать и не придумывать себе дел.

#техники

Кажется, у многих людей есть представление о каком-то «правильном» выборе. «Лера, скажите, стоит ли мне быть разработчиком? Правильное ли это решение?», «Как думаешь, правильно будет выйти за него?», «Лера, ты дура, что бросила его, правильно было бы остаться».

Я антипример принятия «правильных» решений. Я пошла в журналистику, когда всем было очевидно, что надо заниматься точными науками. Уехала за мужиком в пердь, когда всем казалось это идиотизмом, а через год вернулась, что этим же людям казалось ещё большей ошибкой. Я бросила журналистику, начала писать код и ушла в IT, когда мне говорили, что «Это неправильно, ты столько лет училась, а теперь бросишь? У тебя ничего не получится и ты пожалеешь!».

А я была уверена, что получится. Потому что не мыслила через «правильно»/«неправильно», я принимала решения. Впервые испытала ощущение, что я на своём месте, в 24 года, когда начала программировать. Я знала, что у меня получится, потому что я очень старалась и очень хотела поменять профессию, мне было всё равно на мнения других.

Но так происходит не всегда. Я пишу этот пост, потому что иногда задаюсь вопросом «а как мне тут правильно поступить?». Как будто есть какой-то идеальный для меня путь, он где-то описан и вот мне надо пойти по этому сценарию и тогда-то всё сложится и будет идеально.

Знакомая спрашивает правильно ли для неё выйти замуж за её парня. Из разговора понимаю, что она хочет знать наверняка, не ошибка ли это. Но правда в том, что никто не знает. Можно очень хотеть сейчас замуж, чувствовать, что вы вместе на век, а через пару лет подать на развод. Значит ли это, что брак был ошибкой? Можно в 30 лет уйти из грузчиков в разработчики и думать, что теперь всё будет идеально, а потом уйти ещё куда-то, потому что писать код оказалось не так прикольно. И это всё нормально.

Потому что нет никакого правильного выбора. Нет книги, где описан правильный путь для каждого из нас. Есть только наш собственный выбор и последствия, за которые отвечаем тоже мы. И я понимаю, что соблазнительно переложить ответственность на кого-то другого. Потом можно будет сказать «Это ты, мама, говорила, что будет правильно родить, а я не хотела!», «Это вы, Лера, сказали, что правильно будет стать разработчиком, а от меня жена ушла и я сейчас джун с зарплатой 40 тысяч!». Ну а кто принимал решение?

Моменты, когда я принимала решения, а не задавалась вопросом «как правильно?» были самыми крутыми в моей жизни. Иногда было очень плохо и больно, а иногда было прекрасно. И всё, что у меня сейчас есть, во многом случилось потому что я не ждала знака свыше, а шла туда, где любопытство и желание были сильнее страха. Дерьмо тоже случалось, но таков путь, если ты сам принимаешь решения. И радость и дерьмо — твоя ответственность.

Иногда это заёбывает. Очень хочется, чтобы пришёл умный взрослый и сказал, как надо поступить, чтобы всё было классно, а я бы послушно сделала. Но проблема в том, что я сама себе этот взрослый и никто кроме меня не знает, как «правильно» для меня, как и я не знаю правильно ли человеку становиться разработчиком или выходить замуж.