😢 Я переживаю, что обо мне подумают люди

Знакома такая проблема? Окей, давайте попробуем разобраться.

⏩️ Ответьте на вопрос: «А на основе чего конкретно они подумают о вас плохо?»

Тут человек начинает говорить про свой внешний вид, лишний вес, какой-то не такой нос, рост и тд
А теперь подумайте, что значит для окружающих то, что у вас, например, лишний вес?
Ну, возможно, для них это будет означать, что я слабый, не могу взяться за себя.

И вот это уже и есть собственная оценка того, как окружающие меня оценят. Я считаю, что они будут так меня воспринимать. Получается, что вы сами негативно оцениваете себя, делая это за других.
Вы транслируете представление о самом себе в других людях. Они будут думать точно также, как я думаю о себе.
И мы работаем не над тем, кто что подумает, а что конкретно вы можете подумать о себе.
То есть, если я могу подумать о том, что у меня лишний вес, а что еще я могу подумать о себе?

✔️ Не вкладывайте в мышление других свои собственные выводы о себе. Мнение других людей вас может нет так пугать, как пугают именно свои мысли о себе.

Удобный файл, в котором можно найти необходимую информацию о тревоге, как она проявляется, как найти причину и что с ней делать.
🙏 Скачивайте, пользуйтесь!

🧿 Поговорим про самобичевание

Итак, допустим, вы в какой-то ситуации все испортили. Естественно, у вас появляются критикующие мысли «я идиотка, я никогда не могу сделать все правильно, я вечно ошибаюсь».
Вам кажется, что если вы будете себя критиковать, это будет вас мотивировать что-то исправить. Но, конечно, это так не работает.

😀 Вы краткосрочный мотиватор превращаете в долгосрочный хронический стресс, что заставляет некоторых людей впадать в депрессию.

И у меня вопрос. Разговариваете ли вы так со своими близкими, друзьями, как разговариваете с собой? Вы их тоже называете неудачником, идиотом?

Вы не будете общаться так с другими людьми. И здесь мы говорим о предвзятом отношении к себе. Вы по какой-то причине думаете, что вы являетесь исключением. Все кругом заслуживают понимания, второго шанса, теплоты, а вы нет.
Вы считаете, что вы единственный человек из 8 миллиардов на планете Земля, который заслуживает, чтобы с ним обращались паршиво.

💗 Как это исправить?
Вы можете попробовать простой метод: представьте, что ваша хорошая подруга переживает ту же ситуацию, что и вы и критикует себя за это. Попробуйте ее утешить, написав ей письмо. Выразите свою заботу и понимание.
Это такое признание, что каждый человек со своими недостатками, включая вас, заслуживает сострадания.

🐚 Я хочу стать лучшей версией себя!

Знакомо?
Тогда у меня к вам парочку вопросов:

🌸 А как вы понимаете, что вы не лучшая версия себя сейчас в данный момент?
🌸 По каким критериям вы поймете, что сейчас стали лучшим и этот тот самый идеальный вариант себя?
🌸 Как и зачем вы собираетесь идти к этой цели?

Понимаете, одно дело саморазвитие, стремление — это прекрасно. Но речь о другом.
Проблема появляется тогда, когда вы требуете от себя быть лучшим, видимо есть мысли о том, что ни вы сам, ни другие люди не будут принимать вас таким, какой вы есть.

Но если вы заработаете много денег, станете привлекательными, душой компанией, то тогда все меняется.
Если вы готовы принимать себя только в топовой версии, то вы обречены быть всегда недовольным собой.

Сегодня вы достигли поставленную цель — круто, завтра у вас не будет хватать сил на бытовые задачи, послезавтра вы полны энергии и классно справляетесь с делами.
🎀 То есть процесс самосовершенствования бесконечен и именно поэтому лучшей версии себя достичь не получится.

Пытаться стать самым топом — это замкнутый процесс.

НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ. 🔠🔠🔠🔠🔠1⃣

Ну что, тема очень актуальна, давайте тогда сразу разберем, что такое самооценка и дадим ей конкретное понятие, т.к. люди могут давать разное определение этому термину.
Самооценка — оценка личностью самой себя, своих возможностей, личных качеств, достижений и места среди других людей. Другими словами, самооценка — это то, что человек думает о самом себе (и на самом деле это ключевой момент).

🖇 Почему люди по разному оценивают себя?
С точки зрения КПТ, у каждого человека есть глубинные убеждения (дальше буду писать сокращенно ГУ).
Например, у человека есть глубинное представление о себе "я неудачник", "я слабый", "я беспомощный", "я непривлекательный", "я ненужный", "я дефектный" и др.

Скорее всего, кому-то из вас сразу придет в голову ответ, как он себя воспринимает, кто-то сразу поймет, о чем речь. Но будут и те, кому сложно дойти до сути и понять какое же есть глубинное убеждение у него. В этом случае, возможно, вам поможет дневник мыслей, о котором я буду писать дальше, либо пойти на терапию.

И часто жизнь человека проходит под влиянием вот этих мыслей о себе, например:
🟢 Я не буду просить повышение зарплаты, т.к. не заслуживаю этого (ГУ = я некомпетентная)
🟢 Лучше мне в компании не высовываться и не привлекать внимание (ГУ = я непривлекательная)
🟢 Я не могу отказать людям, иначе они не будут ко мне хорошо относиться (ГУ = я нежеланная)
🟢 Я не смог постоять за себя и вовремя послать токсичного человека (ГУ = я беспомощный)

Эти убеждения (самопредставления) могут быть активны 24/7, т.е. человек постоянно что-то думает негативно о себе, либо они активируются при каких-то ситуациях, например:
1️⃣ В целом, со мной все ок, но если я что-то сделал неправильно, то я дебил.
2️⃣ Я считаю себя интересным человек до момента, пока в компании не появляется более интересный человек, чем я.
3️⃣ Могу сказать, что я точно преуспела на работе, но последние 2 месяца я просела в зарплате, кажется, что я неудачница.

И смотрите в чем разница самооценки людей (почему кто-то более стрессоустойчивый, уверенный в себе, а у кого-то ярко проявляется проблема). Есть люди, у которых эти убеждения не крепко сформированы, в таком случае, чтобы они активировались требуется больше специфического стресса, чтобы они вылезли на поверхность.

🤔 Часто, такие глубинные убеждения ОШИБОЧНЫ и не отражают реальную картину того, что человек из себя представляет. Такое искаженное мышление делает нас беспокойным и несчастным, ограничивает нашу жизнь и мешает получить более широкие, уравновешенные и точные представления о том, каким человеком вы в действительности являетесь.

И обычно на терапии самая сложная часть работы как раз менять свое представление О СЕБЕ, т.к. ГУ развиваются годами, поэтому сложно поддаются критике.

⬇️ В следующей части я постараюсь раскрыть, что можно с этим самопредставлением сделать.

НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ. 🔠🔠🔠🔠🔠2️⃣

Теперь приступим к плану по работе с самооценкой. Он будет разделен на несколько частей:⬇️

1️⃣ Нужно понять ВАШУ ответственность за изменения. Именно вы ответственны за свое самоощущение. И здесь важно порефлексировать и ответить на вопросы: Зачем мне повышать самооценку? Чтобы ЧТО? Что мне это даст?
Ну и полезно будет заполнить табличку №1, которую я прикрепила в комментариях.

2️⃣ Как только вы поняли для себя, зачем вам, вообще, заниматься самооценкой, чего вы лишаетесь, переходим к работе с когнитивной частью. Нужно научиться работать со своими мыслями. К счастью, в когнитивно-поведенческой терапии есть СМЭР (ситуация-мысль-эмоция-реакция), с помощью которого наглядно можно увидеть какие мысли приводят вас к низкой самооценке и неполезному поведению.

Каждый раз, когда вы испытываете неуверенность в себе, есть ощущение страха, тревоги, стыда, вы открываете приложение и записываете СМЭР. Я нашла удобное приложение, которым пользуются мои клиенты и я сама, скачать можно по ссылке ➡️ Qualia

✨Сколько заполнять этот дневник? По хорошему — всю жизнь) мы не сможем избежать негативные события в нашей жизни и, конечно, полезно заполнять дневник каждый раз, когда вы чувствуете сильные негативные эмоции.
Но, если вы сосредоточились именно самооценке, то примерно 1-2 недели будет достаточно, чтобы увидеть закономерность своих мыслей и восприятия себя.

Для чего вести эти дневники и отслеживать свои мысли?
Потому что необходимо работать со своим мышлением и самокритикой. А дальше выстраивать новое мировоззрение и восприятие себя.
🟢Как только вы выписали свои мысли, сопоставляйте их с когнитивными искажениями о которых я писала здесь
🟢Найти искажения — хороший шаг, но этого будет недостаточно. Далее учимся оспарить свои мысли с помощью вопросов ниже:
- Какие есть доказательства, что мысль верна и какие есть доказательства, что мысль НЕ верна?
- В случае, если они верны, что самое страшное может произойти?
- Как я с этим справлюсь?
🟢 Как только вы оспорили мысль или снизили ее значимость, готовим адаптивный ответ на ситуацию.
- Как в будущем мне лучше реагировать на эту ситуацию?
- Какие мысли мне бы помогли иначе отнестись к этой проблеме?

После того, как вы подготовили себя на уровне мыслей (на это может понадобиться около 4 недель) мы переходим к следующей части.

3️⃣ Закрепляем результат на уровне поведения. На этом этапе мы начинаем планировать и проводить поведенческие эксперименты (по-новому себя вести в разных ситуациях). Здесь вам понадобится табличка №2, которую я прикрепила в комментариях.

Что еще будет полезно?
🟡Практика благодарности, в том числе за новый поведенческий опыт.
🟡Вести дневник достижений. С позиции, что Я сделал, чтобы этот успех случился. Отмечаем даже мелкие успехи.
🟡Заботиться о себе (качественный сон, спорт, внедрять время для себя и пр.).

💛 Всем удачи!

🎙️ ПОЧЕМУ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С КЕМ-ТО — ЭТО УТОПИЯ?

1. Осознать, что это нифига НЕ полезно.
2. Что необходимо понять, чтобы сконцентрироваться на себе.

Как вы себя останавливаете в сравнении?

Дорогие читатели, с наступающим Новым годом!

⭕️Желаю крепкого ментального здоровья
⭕️Развивайте сильную внутреннюю опору
⭕️Станьте для себя главной поддержкой
⭕️Заботитесь о себе как о самом дорогом человеке
⭕️Ставьте реалистичные цели и не вините себя, если что-то получилось не так, как вы ожидали
⭕️Помните, что быть разным: грустным, счастливым, уставшим, нейтральным, недовольным — это окей
⭕️А если на вашем пути возникнут трудности, то нет ничего зазорного в том, чтобы обратиться за помощью

Спасибо, что продолжаете быть со мной, читать и всячески поддерживать.
❤️ До связи в следующем году!

🎙️Подготовила для вас крутую подборку подкастов про философию стоицизма

Выбрала я стоицизм не просто так, когнитивно-поведенческая психотерапия (в которой я работаю) базируется как раз на философии стоицизма.
И в своем руководстве по депрессии основатель КПТ Аарон Бек писал: «Философские истоки когнитивной терапии восходят к философам-стоикам».

‼️ Философы-стоики подчеркивали, что важно развивать логику для выявления и изменения ложных убеждений, которые приводят к деструктивным эмоциям и это напрямую повлияло на современных КПТ специалистов.

Предлагаю погрузиться в эту философию и вам⬇️

1. Путь к счастью | ФИЛОСОФ - СТОИК АЛЕКСАНДР САЛИКОВ
2. Философия сложных времен. Как преодолеть невзгоды, не волноваться по мелочам. Стоицизм Сергея Сухова
3. Александр Саликов: «Для счастья достаточно одной лишь добродетели»
4. Как помочь себе в трудные времена? Про идею стоицизма, перепрошивку ума и внутреннюю опору

🧷Сохраняйте себе пост, чтобы не потерять.

Кстати, мне посчастливилось напрямую послушать лекции от Александра Саликова, который преподает в Школе Эмоционального Интеллекта и Психотерапии, где я училась 💛

❤️ У вас есть сильный страх?

Предлагаю эффективную технику при работе с паническими атаками, агорафобией, окр, социальными страхами, авиафобией и все, что вы можете только представить.
Эта техника не избавит полностью от страха, но в совокупности с терапией она классно помогает.

Систематическая десенсибилизация (так называется этот метод) состоит из 3 этапов:

1️⃣ Для начала составьте список того, чего вы конкретно боитесь.

2️⃣ Далее нужно освоить любой метод мышечной релаксации, который вам понравится, для того, чтобы создать такое физическое состояние, которое противоположно состоянию в момент страха. Хороший вариант — релаксация по методике Джекобсона

3️⃣ И последний главный этап, вы погружаете себя разными способами в ситуации, которых вы боитесь и сочетаете это вместе с методом релаксации.

Эффективность этого метода напрямую зависит от качества вашего расслабления.
Можете пробовать самостоятельно это проделывать либо обратиться к специалисту и как правило, на устранение простых фобий необходимо 4-5 сессий в среднем, а со сложными случаями более 10, но все очень индивидуально.

⭐️ На этом все, всем ментального здоровья!

🥺 Нет сил и энергии работать

ВОЗ признала профессиональное выгорание клиническим синдромом и дала термину конкретное определение:
Выгорание — это синдром, который развивается в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым НЕ удалось успешно справиться (МКБ-11). Этот диагноз ограничен только профессиональной сферой и не применяется к другим жизненным ситуациям.

«Выгорание — это не цена, которую вы должны заплатить за успех, это стоимость игнорирования ваших потребностей и благополучия на пути к успеху»

Что делать, чтобы избежать выгорание?
1️⃣ Уметь распознавать первые признаки. Не бывает такого, что мы один раз вылечили выгорание и больше с этим не столкнемся. Это совершенно не так, выгорание может повторяться снова и снова. Типо, «да, походу я чувствую признаки выгорания и я могу с эти что-то сделать.»
2️⃣ Проанализировать как вы УЖЕ справляетесь с выгоранием?
🔘 Сделайте список того, что вы уже предпринимали, чтобы справиться с выгоранием.
🔘 Проанализируйте, насколько эффективно это было для вас: в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
🔘 Знаете ли вы из своего опыта, какие действия вы предпринимали, которые только усугубляли ситуацию? (Чрезмерный трудоголизм, гиперконтроль, выученная беспомощность, избегание, шоппоголизм, заедание проблем).

🚨 «Окей, а если я уже выгорел?»
▪️ Если чувствуете себя постоянно уставшим, то банально, но загляните в свой календарь, проанализируйте вашу неделю. Это основа основ для нашего ментального здоровья — график.
▪️ Смотрим на цели: если там стоит «пройти 20 курсов за год, заработать 1.000.000.000.000 £, выучить 5 языков», то логично бы эти цели пересмотреть на реалистичные. Сейчас важно признать, что вы устали и снизить ожидания от себя. Это НЕ ПРОВАЛ, вы продолжаете движение, просто в другом темпе.
▪️ В таком состоянии кажется, что дел бесконечное количество. Я предлагаю вам выписать все дела, которые у вас есть и разбить их на 3 категории: не важные (убираем их далеко на потом), важные и их может сделать кто-то другой (делегируем, просим помощи), важные и могу сделать только я — эти задачи распределяем на неделю вперед в адекватном количестве.
▪️ Полезно будет поделиться происходящим со своими коллегами и руководителем, даже это уже может снизить напряжение.
▪️ Уйти в отпуск или взять длительные выходные — супер идея. Но при этом важно, чтобы вы НЕ участвовали ни в каких рабочих процессах. Спокойный и полный умиротворения отдых 🥰
▪️ А если нет возможности уйти в отпуск? Тогда разделяем день на временные интервалы и в промежутках делаем что-то приятное (принять ванну, любая практика осознанности, прогулка, сходить за кофе). Если в таком состоянии вы будете требовать от себя сделать все задачи за 1 присест, то будет усиливаться прокрастинация и недовольство собой (а нам этого точно не нужно).

🤗 И помните, что вы всегда можете обратиться за помощью, если понимаете, что силы на пределе.

«Я и мое умение накручивать 👍»

🅰️🅰️🅰️🅰️ Как вести дневник мыслей

В нем я расписала подробно, как пользоваться важнейшим инструментом для работы со своим мышлением.

Читайте, сохраняйте и пользуйтесь ❤️

📖 Отличия между продуктивным и непродуктивным беспокойством

Все люди беспокоятся и часто тревога может помочь нам предотвратить какие-то негативные последствия. Но если тревога избыточна и слишком интенсивна, она никак не помогает нам, а только мешает сконцентрироваться и начать предпринимать конкретные действия.
Давайте попробуем отличить ваше полезное беспокойство от бесполезного.

🧵 Полезное беспокойство стимулирует действия, т.е. это тревога о событиях, которые действительно могут случиться. В этом случае тревога помогает составить список действий, которые необходимо предпринять.
🪡 Непродуктивное беспокойство связано с возможными событиями, наступление которых маловероятно.

Ответьте на следующие вопросы:
🟧 Волнуюсь ли я о событиях, которые маловероятны?
🟧 Какие предсказания я делаю?
🟧 Какие конкретные действия я могу предпринять?
🟧 Могу ли составить список дел, которые необходимо выполнить для решения проблемы?
🟧 Могу ли я сделать что-то прямо сегодня?
🟧 Разумно ли так переживать об этом?
🟧 Беспокоюсь ли я о том, что на самом деле едва ли способен контролировать?
🟧 Помогает ли мне волнение или нет?

👀🌚 Отвечая на эти вопросы, вы формируете объективное представление о беспокойстве и понимаете, что делать дальше.