Дорогие читатели, с наступающим Новым годом!

⭕️Желаю крепкого ментального здоровья
⭕️Развивайте сильную внутреннюю опору
⭕️Станьте для себя главной поддержкой
⭕️Заботитесь о себе как о самом дорогом человеке
⭕️Ставьте реалистичные цели и не вините себя, если что-то получилось не так, как вы ожидали
⭕️Помните, что быть разным: грустным, счастливым, уставшим, нейтральным, недовольным — это окей
⭕️А если на вашем пути возникнут трудности, то нет ничего зазорного в том, чтобы обратиться за помощью

Спасибо, что продолжаете быть со мной, читать и всячески поддерживать.
❤️ До связи в следующем году!

🎙️Подготовила для вас крутую подборку подкастов про философию стоицизма

Выбрала я стоицизм не просто так, когнитивно-поведенческая психотерапия (в которой я работаю) базируется как раз на философии стоицизма.
И в своем руководстве по депрессии основатель КПТ Аарон Бек писал: «Философские истоки когнитивной терапии восходят к философам-стоикам».

‼️ Философы-стоики подчеркивали, что важно развивать логику для выявления и изменения ложных убеждений, которые приводят к деструктивным эмоциям и это напрямую повлияло на современных КПТ специалистов.

Предлагаю погрузиться в эту философию и вам⬇️

1. Путь к счастью | ФИЛОСОФ - СТОИК АЛЕКСАНДР САЛИКОВ
2. Философия сложных времен. Как преодолеть невзгоды, не волноваться по мелочам. Стоицизм Сергея Сухова
3. Александр Саликов: «Для счастья достаточно одной лишь добродетели»
4. Как помочь себе в трудные времена? Про идею стоицизма, перепрошивку ума и внутреннюю опору

🧷Сохраняйте себе пост, чтобы не потерять.

Кстати, мне посчастливилось напрямую послушать лекции от Александра Саликова, который преподает в Школе Эмоционального Интеллекта и Психотерапии, где я училась 💛

❤️ У вас есть сильный страх?

Предлагаю эффективную технику при работе с паническими атаками, агорафобией, окр, социальными страхами, авиафобией и все, что вы можете только представить.
Эта техника не избавит полностью от страха, но в совокупности с терапией она классно помогает.

Систематическая десенсибилизация (так называется этот метод) состоит из 3 этапов:

1️⃣ Для начала составьте список того, чего вы конкретно боитесь.

2️⃣ Далее нужно освоить любой метод мышечной релаксации, который вам понравится, для того, чтобы создать такое физическое состояние, которое противоположно состоянию в момент страха. Хороший вариант — релаксация по методике Джекобсона

3️⃣ И последний главный этап, вы погружаете себя разными способами в ситуации, которых вы боитесь и сочетаете это вместе с методом релаксации.

Эффективность этого метода напрямую зависит от качества вашего расслабления.
Можете пробовать самостоятельно это проделывать либо обратиться к специалисту и как правило, на устранение простых фобий необходимо 4-5 сессий в среднем, а со сложными случаями более 10, но все очень индивидуально.

⭐️ На этом все, всем ментального здоровья!

🥺 Нет сил и энергии работать

ВОЗ признала профессиональное выгорание клиническим синдромом и дала термину конкретное определение:
Выгорание — это синдром, который развивается в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым НЕ удалось успешно справиться (МКБ-11). Этот диагноз ограничен только профессиональной сферой и не применяется к другим жизненным ситуациям.

«Выгорание — это не цена, которую вы должны заплатить за успех, это стоимость игнорирования ваших потребностей и благополучия на пути к успеху»

Что делать, чтобы избежать выгорание?
1️⃣ Уметь распознавать первые признаки. Не бывает такого, что мы один раз вылечили выгорание и больше с этим не столкнемся. Это совершенно не так, выгорание может повторяться снова и снова. Типо, «да, походу я чувствую признаки выгорания и я могу с эти что-то сделать.»
2️⃣ Проанализировать как вы УЖЕ справляетесь с выгоранием?
🔘 Сделайте список того, что вы уже предпринимали, чтобы справиться с выгоранием.
🔘 Проанализируйте, насколько эффективно это было для вас: в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
🔘 Знаете ли вы из своего опыта, какие действия вы предпринимали, которые только усугубляли ситуацию? (Чрезмерный трудоголизм, гиперконтроль, выученная беспомощность, избегание, шоппоголизм, заедание проблем).

🚨 «Окей, а если я уже выгорел?»
▪️ Если чувствуете себя постоянно уставшим, то банально, но загляните в свой календарь, проанализируйте вашу неделю. Это основа основ для нашего ментального здоровья — график.
▪️ Смотрим на цели: если там стоит «пройти 20 курсов за год, заработать 1.000.000.000.000 £, выучить 5 языков», то логично бы эти цели пересмотреть на реалистичные. Сейчас важно признать, что вы устали и снизить ожидания от себя. Это НЕ ПРОВАЛ, вы продолжаете движение, просто в другом темпе.
▪️ В таком состоянии кажется, что дел бесконечное количество. Я предлагаю вам выписать все дела, которые у вас есть и разбить их на 3 категории: не важные (убираем их далеко на потом), важные и их может сделать кто-то другой (делегируем, просим помощи), важные и могу сделать только я — эти задачи распределяем на неделю вперед в адекватном количестве.
▪️ Полезно будет поделиться происходящим со своими коллегами и руководителем, даже это уже может снизить напряжение.
▪️ Уйти в отпуск или взять длительные выходные — супер идея. Но при этом важно, чтобы вы НЕ участвовали ни в каких рабочих процессах. Спокойный и полный умиротворения отдых 🥰
▪️ А если нет возможности уйти в отпуск? Тогда разделяем день на временные интервалы и в промежутках делаем что-то приятное (принять ванну, любая практика осознанности, прогулка, сходить за кофе). Если в таком состоянии вы будете требовать от себя сделать все задачи за 1 присест, то будет усиливаться прокрастинация и недовольство собой (а нам этого точно не нужно).

🤗 И помните, что вы всегда можете обратиться за помощью, если понимаете, что силы на пределе.

«Я и мое умение накручивать 👍»

🅰️🅰️🅰️🅰️ Как вести дневник мыслей

В нем я расписала подробно, как пользоваться важнейшим инструментом для работы со своим мышлением.

Читайте, сохраняйте и пользуйтесь ❤️

📖 Отличия между продуктивным и непродуктивным беспокойством

Все люди беспокоятся и часто тревога может помочь нам предотвратить какие-то негативные последствия. Но если тревога избыточна и слишком интенсивна, она никак не помогает нам, а только мешает сконцентрироваться и начать предпринимать конкретные действия.
Давайте попробуем отличить ваше полезное беспокойство от бесполезного.

🧵 Полезное беспокойство стимулирует действия, т.е. это тревога о событиях, которые действительно могут случиться. В этом случае тревога помогает составить список действий, которые необходимо предпринять.
🪡 Непродуктивное беспокойство связано с возможными событиями, наступление которых маловероятно.

Ответьте на следующие вопросы:
🟧 Волнуюсь ли я о событиях, которые маловероятны?
🟧 Какие предсказания я делаю?
🟧 Какие конкретные действия я могу предпринять?
🟧 Могу ли составить список дел, которые необходимо выполнить для решения проблемы?
🟧 Могу ли я сделать что-то прямо сегодня?
🟧 Разумно ли так переживать об этом?
🟧 Беспокоюсь ли я о том, что на самом деле едва ли способен контролировать?
🟧 Помогает ли мне волнение или нет?

👀🌚 Отвечая на эти вопросы, вы формируете объективное представление о беспокойстве и понимаете, что делать дальше.

6️⃣1️⃣ 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤, которые стоит задать себе, когда просыпается ваш внутренний критик

🌟 То, что я думаю, является фактом или догадкой?
🌟 Ругаю ли я себя за то, что не является моей ошибкой?
🌟 Какие у меня есть подтверждения своим убеждениям?
🌟 Чтобы я сказал другу, если бы он оказался в похожей ситуации?
🌟 Не делаю ли я слишком много предположений вместо того, чтобы попробовать?
🌟 Задаю ли я вопросы, на которых нет ответа?
🌟 Смогу ли я справиться с худшим сценарием? Каким образом?
🌟 Как такое восприятие ситуации помогает мне?
🌟 Не преувеличиваю ли я возможность проигрыша?
🌟 Не преувеличиваю ли я важность событий?

🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️ — как от него избавиться?
Стресс — это неспецифическая реакция организма на какие-то раздражители (внешние или внутренние).

Разделяют 2 типа стресса:
✨ Биологический — кровопотеря, недосып, голод, солнечный удар, ожог и др. Его мы затрагивать не будем, стресс в данном контексте более, чем норма.
✨ Психологический (он субъективен) — потеря аккаунта в TikTok с 10.000 подписчиками, неверность парня, неудачное прохождение собеседования, ролики не залетают в рекомендации, зарплата ниже, чем у подруги, +5 кг веса, нет возможности летом поехать на отдых, не хватило денег на сумку определенного бренда, знакомая обозвала стремной и т.д.

При любом стрессе ответ со стороны организма будет схожим: активация вегетативной нервной системы, выброс гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), изменение давления, дыхания, пульса (на самом деле список огромный).

И вот особенность психологического стресса состоит в его повторяемости.
📎 Чем чаще человек прокручивает угрожающее и неприятное событие, мысль, образ, тем чаще будет начинаться стрессовая реакция организма. А в современном мире столкнуться с этими триггерами стало гораздо проще (Instagram, Youtube, Pinterest).

Какой вывод можем сделать?
🌺 Во-первых, психологический стресс практически неизбежен и именно его наличие в хронической форме является фактором риска развития эмоциональных расстройств (тревожных, депрессивных, панических и т.д.).
🌺 Во-вторых, психологический стресс напрямую связан с отношением человека к событиям, а значит, можно уменьшить его проявления и частоту, если работать над изменением своей парадигмы мира.

И здесь я вижу 2 основных ошибки многих людей на терапии:
1️⃣ Человек хочет изменить события, что бывает нам неподвластно:
"Я хочу, чтобы он перестал меня критиковать"
"Почему мама не может просто принять мой выбор?"
"Она не должна так со мной разговаривать"
"Ему должно нравиться то, чем я занимаюсь"

Вот давайте подумаем логически, реально ли вам изменить реакцию и поведение другого человека, события, конкуренцию на рынке, мировой кризис, тенденции, войны, социальное неравенство и т.д.? Нет.
Обязательно ли жить в стрессе? Тоже нет, это как раз то, о чем я всегда говорю. Наше мышление и поведение — то, на что мы действительно можем влиять.

2️⃣ Многие не до конца понимают свою ответственность в изменении взглядов на жизнь. Думая по-старому, ничего не изменится, вы будете ровно в той точке, в которой находитесь и ни один человек за вас это не исправит.

Как работать над мышлением?
На самом деле способов куча, для каждого найдется что-то свое.
💕 Кто-то ищет истину в музыке, в кино, в подкастах, в мультиках, в литературе (не обязательно по психологии, это может быть и классика), в биографии людей.
Для себя я выбрала логику и исследование объективной реальности, прогресс есть (я сейчас и пару лет назад — два разных человека), хотя стоит признать, что процесс долгий.

Вы можете искать свои методы и также пользоваться готовым инструментом из когнитивно-поведенческой терапии. Я уже расписала➡️ в ГАЙДе, что и как делать, пользуйтесь.
Всем ментального здоровья 🩷