🅰️🅰️🅰️🅰️ Как вести дневник мыслей

В нем я расписала подробно, как пользоваться важнейшим инструментом для работы со своим мышлением.

Читайте, сохраняйте и пользуйтесь ❤️

📖 Отличия между продуктивным и непродуктивным беспокойством

Все люди беспокоятся и часто тревога может помочь нам предотвратить какие-то негативные последствия. Но если тревога избыточна и слишком интенсивна, она никак не помогает нам, а только мешает сконцентрироваться и начать предпринимать конкретные действия.
Давайте попробуем отличить ваше полезное беспокойство от бесполезного.

🧵 Полезное беспокойство стимулирует действия, т.е. это тревога о событиях, которые действительно могут случиться. В этом случае тревога помогает составить список действий, которые необходимо предпринять.
🪡 Непродуктивное беспокойство связано с возможными событиями, наступление которых маловероятно.

Ответьте на следующие вопросы:
🟧 Волнуюсь ли я о событиях, которые маловероятны?
🟧 Какие предсказания я делаю?
🟧 Какие конкретные действия я могу предпринять?
🟧 Могу ли составить список дел, которые необходимо выполнить для решения проблемы?
🟧 Могу ли я сделать что-то прямо сегодня?
🟧 Разумно ли так переживать об этом?
🟧 Беспокоюсь ли я о том, что на самом деле едва ли способен контролировать?
🟧 Помогает ли мне волнение или нет?

👀🌚 Отвечая на эти вопросы, вы формируете объективное представление о беспокойстве и понимаете, что делать дальше.

6️⃣1️⃣ 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤, которые стоит задать себе, когда просыпается ваш внутренний критик

🌟 То, что я думаю, является фактом или догадкой?
🌟 Ругаю ли я себя за то, что не является моей ошибкой?
🌟 Какие у меня есть подтверждения своим убеждениям?
🌟 Чтобы я сказал другу, если бы он оказался в похожей ситуации?
🌟 Не делаю ли я слишком много предположений вместо того, чтобы попробовать?
🌟 Задаю ли я вопросы, на которых нет ответа?
🌟 Смогу ли я справиться с худшим сценарием? Каким образом?
🌟 Как такое восприятие ситуации помогает мне?
🌟 Не преувеличиваю ли я возможность проигрыша?
🌟 Не преувеличиваю ли я важность событий?

🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️ — как от него избавиться?
Стресс — это неспецифическая реакция организма на какие-то раздражители (внешние или внутренние).

Разделяют 2 типа стресса:
✨ Биологический — кровопотеря, недосып, голод, солнечный удар, ожог и др. Его мы затрагивать не будем, стресс в данном контексте более, чем норма.
✨ Психологический (он субъективен) — потеря аккаунта в TikTok с 10.000 подписчиками, неверность парня, неудачное прохождение собеседования, ролики не залетают в рекомендации, зарплата ниже, чем у подруги, +5 кг веса, нет возможности летом поехать на отдых, не хватило денег на сумку определенного бренда, знакомая обозвала стремной и т.д.

При любом стрессе ответ со стороны организма будет схожим: активация вегетативной нервной системы, выброс гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), изменение давления, дыхания, пульса (на самом деле список огромный).

И вот особенность психологического стресса состоит в его повторяемости.
📎 Чем чаще человек прокручивает угрожающее и неприятное событие, мысль, образ, тем чаще будет начинаться стрессовая реакция организма. А в современном мире столкнуться с этими триггерами стало гораздо проще (Instagram, Youtube, Pinterest).

Какой вывод можем сделать?
🌺 Во-первых, психологический стресс практически неизбежен и именно его наличие в хронической форме является фактором риска развития эмоциональных расстройств (тревожных, депрессивных, панических и т.д.).
🌺 Во-вторых, психологический стресс напрямую связан с отношением человека к событиям, а значит, можно уменьшить его проявления и частоту, если работать над изменением своей парадигмы мира.

И здесь я вижу 2 основных ошибки многих людей на терапии:
1️⃣ Человек хочет изменить события, что бывает нам неподвластно:
"Я хочу, чтобы он перестал меня критиковать"
"Почему мама не может просто принять мой выбор?"
"Она не должна так со мной разговаривать"
"Ему должно нравиться то, чем я занимаюсь"

Вот давайте подумаем логически, реально ли вам изменить реакцию и поведение другого человека, события, конкуренцию на рынке, мировой кризис, тенденции, войны, социальное неравенство и т.д.? Нет.
Обязательно ли жить в стрессе? Тоже нет, это как раз то, о чем я всегда говорю. Наше мышление и поведение — то, на что мы действительно можем влиять.

2️⃣ Многие не до конца понимают свою ответственность в изменении взглядов на жизнь. Думая по-старому, ничего не изменится, вы будете ровно в той точке, в которой находитесь и ни один человек за вас это не исправит.

Как работать над мышлением?
На самом деле способов куча, для каждого найдется что-то свое.
💕 Кто-то ищет истину в музыке, в кино, в подкастах, в мультиках, в литературе (не обязательно по психологии, это может быть и классика), в биографии людей.
Для себя я выбрала логику и исследование объективной реальности, прогресс есть (я сейчас и пару лет назад — два разных человека), хотя стоит признать, что процесс долгий.

Вы можете искать свои методы и также пользоваться готовым инструментом из когнитивно-поведенческой терапии. Я уже расписала➡️ в ГАЙДе, что и как делать, пользуйтесь.
Всем ментального здоровья 🩷

🎧 КАК ПЕРЕСТАТЬ ДОВОДИТЬ СЕБЯ ДО ПАНИЧЕСКИХ АТАК?