🧑🏽‍💼ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ: КАК ВСЕ УМЕСТИТЬ В РАСПИСАНИЕ?

Я знаю, что среди вас очень много тех, у кого работы столько, что не хватает времени на себя. Но, как человек, который 11 лет назад работал на заводе по 12 часов, могу сказать, что это оправдания вашего мозга. Что можно сделать:

⌚️МИКРО-ТРЕНИРОВКИ

Разделите тренировки на несколько коротких сессий по 5-10 минут в течение дня для максимального удобства.

🚴🏽ТРЕНИРОВКИ В ДОРОГЕ

Включайте упражнения во время утренней поездки, например, езда на велосипеде или быстрая ходьба.

🏡ГИБРИДНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Совмещайте тренировки с домашними делами, такими как приседания во время готовки или растяжка при просмотре ТВ.

🏋🏽‍♂️ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Пробуйте Tabata - всего 4 минуты интенсивных упражнений дают отличный результат и легко вписываются в день. 20 сек работы, 10 сек отдыха.

💼ТРЕНИРОВКИ В ОФИСЕ

Используйте периоды перерыва для коротких тренировок на рабочем месте – приседания или отжимания от стола. К примеру, 10 приседаний раз в 1 час. Итого, может набежать 80-100 приседаний.

А так обычно проходит закадровая работа😅

😓Опять откладываю все на потом…

С такими мыслями я просыпался и засыпал каждый раз, когда передо мной стояла сложная задача, которую нужно было делать, но я не понимал как начать.

Так же было и с питанием. Но я справился с этим. Поэтому, как-то раз, я подумал, почему бы не сделать вам такую инструкцию, чтобы уместить основные шаги, как справляться со сложными задачами.

Скачивайте и смотрите как можно делать сложные дела и не откладывать все на потом.

🔗Скачать:
«Пошаговое Руководство по избавлению от прокрастинации»

🙅🏽‍♂️ЭТОТ БАРЬЕР СНИМАЕТ ВСЕ ЗАПРЕТЫ В ПИТАНИИ!

Поделюсь с вами одной очень хорошей техникой, которая помогает не делать никаких ограничений в питании, но при этом перестраивает ваши привычки. Она работает в тех случаях, когда в вашем рационе есть такой продукт, от которого у вас сформировалась зависимость, и вы уже не можете представить себя и дня без этого.

💧ЛИТР ВОДЫ

Это техника барьера. Суть заключается в том, что перед тем, как съесть продукты, которые ведут к набору веса (пицца целиком, две-три шоколадки подряд, 3 сета ролл и так далее), вы выпиваете в течение 15-20 мин литр воды. Затем едите столько сколько хотите.

☝🏽ВАЖНОЕ

Это не то же самое, что просто пить воду в течение дня. Это непосредственное включение действия в цепочку приёма пищи, связанного с конкретным типом продуктов.

Установка: ЖЕЛАНИЕ ➡️ 1 ЛИТР ➡️ «ЛЮБИМАЯ ЕДА»

⚙️РЕШЕНИЕ

В течение нескольких дней вы можете не заметить разницы. Но в какой-то момент, вы устанете это делать. Потому что это несвойственные действия нашему питанию. Главный принцип этого метода - разрыв цепочки, к которой мы привязали барьер.

Осознание: ЖЕЛАНИЕ ❌ 1 ЛИТР ➡️ «ЛЮБИМАЯ ЕДА»

Изменение: ЖЕЛАНИЕ ➡️ ЕДА БЕЗ БАРЬЕРОВ ➡️ СБАЛАНСИРОВАННАЯ ЕДА

⚠️ОСОБЕННОСТЬ

Метод работает, если вы по-настоящему хотите изменить свои привычки и готовы работать с ответственностью.

💧Чем мне помог этот барьер?

Ребят, звук вытянул, как смог. Ветер был сильный. Но, я, надеюсь, вы услышите всю ценную информацию 🫶🏽

☀️СЕКРЕТЫ УТРЕННЕГО РИТУАЛА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

🧨ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Многие пропускают завтрак, а иногда и обед, перекусывая находу что попало. В итоге, это приводит к перееданию позже в течение дня или чаще вечером. Недостаток сна также может привести к увеличению веса из-за недостаточного восстановления и, как следствие, увеличения стресса.

🔋РИТУАЛ, КОТОРЫЙ УСПОКАИВАЕТ

Практикуйте утреннюю медитацию или дыхательные практики. Эти занятия помогают снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное состояние, что способствует лучшему контролю над аппетитом и принятию здоровых решений.

⚡️РИТУАЛ, КОТОРЫЙ УВЕЛИЧИВАЕТ МОТИВАЦИЮ

Начинайте день с прослушивания мотивационных подкастов или чтения вдохновляющих книг. Это помогает настроиться на позитивный лад и сохранять высокую мотивацию для достижения цели похудеть.

⌚️ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ СТРУКТУРИРУЕТ ВРЕМЯ

Составьте план на утро и следуйте ему в течение дня. Планирование помогает организовать день, уменьшает стресс и позволяет эффективно распределять время на тренировки, приготовление еды, встречи и другие важные дела.

⚙️КЛЮЧЕВОЕ РЕШЕНИЕ

Следуйте утреннему ритуалу ежедневно, периодически изменяйте его. Регулярность и дисциплина в выполнении утренних привычек помогают укрепить здоровый образ жизни и поддерживать устойчивую мотивацию для достижения целей в похудении.

Очередной бонус для вас!🫶🏽

Если получается изменять пищевые привычки у меня, значит получится и у вас! Для этого я подготовил вам новую порцию полезной информации. Скачивайте, изучайте и пользуйтесь!

🔗Скачать:
«Пошаговое Руководство по внедрению новой пищевой привычки»

⚖️КАК НАЙТИ БАЛАНС МЕЖДУ РАБОТОЙ И ТРЕНИРОВКАМИ?

📝НАУЧИТЕСЬ ПЛАНИРОВАТЬ

Создайте расписание, включающее рабочие часы, время для тренировок и отдыха. Старайтесь придерживаться этого расписания.

✔️РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ

Решите, что для вас важнее на данный момент, и соответственно распределяйте свое время. Возможно, придется уменьшить время на другие активности, чтобы включить тренировки.

🚶🏽‍➡️УВЕЛИЧЬТЕ ПОВСЕДНЕВНУЮ АКТИВНОСТЬ

Например, ходите пешком или на велосипеде на работу, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

🔘УСТАНОВИТЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЦЕЛИ

Не стремитесь сразу достигнуть всего и сразу. Постепенно увеличивайте нагрузку и время тренировок, корректируйте питание, привыкая к новому образу жизни.

🙅🏽НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

Если у вас перегружен график, научитесь отказываться от дополнительных задач или встреч, которые могут помешать вашему режиму тренировок.

🔝НАЙДИТЕ УСИЛИТЕЛЬ

Заручитесь поддержкой семьи и друзей. Они могут помочь вам придерживаться режима и поддерживать вас в ваших начинаниях.

🥘 Мой вчерашний ужин

Не стал поздно вас беспокоить, в 10 вечера, все таки 😅

🚀ТРИ СПОСОБА УСИЛИТЬ НОВУЮ ПРИВЫЧКУ

Все, что вас окружает может как усиливать стремление чего-то достичь, так и снижать желание преодолевать трудности. Эти три способа могут помочь по-разному усилить желание меняться, подойдя к вашей проблеме с разных сторон:

🧑🏽‍🎓ЭКСПЕРТНЫЙ

Такой способ поддержки может детально разобрать вашу проблему и не просто найти её, но и установить причины возникновения, а так же предложить несколько вариантов решения.

💆🏽ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ

Часто этот раздел занимают наши близкие и лучшие друзья. Это такая зона поддержки, в которой мы можем поделиться своими переживаниями и быть уверенными в том, что нас поймут. Эмоциональное расслабление особенно важно в процессе перемен, когда мы неизбежно получаем стресс.

🙋🏽СОЦИАЛЬНЫЙ

Все наши приятели или знакомые, столкнувшиеся с похожей проблемой, или те, кто её решил, становятся нашими единомышленниками. Эта та зона, которая усиливает наши стремления к цели, указывая нам на то, что мы не одни в своей проблеме.

💭РАЗБЕЙТЕ МИФЫ О ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВКАХ

Существует множество мифов о женских тренировках, которые могут отпугнуть не только новичков, но и тех, кто давно ходит в зал на групповые. Эти заблуждения часто основаны на устаревшей информации и неправильном понимании физиологии:

✖️МИФ 1 - СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛАЮТ ЖЕНЩИН МУСКУЛИСТЫМИ

На самом деле, женщины обладают меньшим количеством тестостерона, чем мужчины, что делает набор значительной мышечной массы крайне сложным. Силовые тренировки укрепляют мышцы, повышают тонус и улучшают фигуру.

✖️МИФ 2 - КАРДИО СЖИГАЕТ ЖИРА БОЛЬШЕ

Хотя кардио полезно, одно только кардио не даст оптимальных результатов. А вот, сочетание кардио и силовых тренировок эффективно для похудения за счет разного расхода калорий и разного воздействия на мышцы.

✖️МИФ 3 - ЖЕНЩИНАМ НЕ НУЖНО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА

Использование тяжелых весов помогает улучшить силу, выносливость и костную плотность. Особенность в том, что важно тренироваться с подходящими для вас весами в данный момент, тогда вы достигните наилучших результатов.

✖️МИФ 4 - ОПРЕДЕЛЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ ЛОКАЛЬНО СЖИГАТЬ ЖИР

Локальное сжигание жира невозможно. Идея о «жиросжигающих зонах» устарела. Упражнения помогают укреплять мышцы, но жир уходит равномерно по всему телу при создании дефицита калорий через тренировки и питание.

✖️МИФ 5 - ЙОГА И ПИЛАТЕС ДОСТАТОЧНЫ ДЛЯ ВСЕХ ФИТНЕС-ЦЕЛЕЙ

Хотя йога и пилатес полезны, они не заменяют силовые и кардио тренировки. Сочетание различных типов активности обеспечивает всестороннее развитие гармоничного и стройного тела и создает положительное действие на здоровье.