外刊精选 期待是一种微妙的暴力

深夜刷手机：正在悄悄透支你的“睡眠荷尔蒙”？

你是否也经历过这样的夜晚：明明身体已经疲惫不堪，时钟指向凌晨1点，却依然毫无睡意；或者一躺到床上，大脑就异常活跃，仿佛有台发动机在轰鸣，思绪纷乱难以入眠？

这些困扰可能并非仅仅源于不够自律，其背后或许与你体内一种关键的激素——“黑夜荷尔蒙”褪黑素的分泌紊乱息息相关。

褪黑素：人体自带的“睡眠开关”

褪黑素是由大脑松果体分泌的一种激素，它被誉为“调节人体生物钟的关键密码”。在自然状态下，当夜幕降临、光线变暗，松果体便会启动分泌程序，随着褪黑素在体内浓度逐渐升高，人体会自然产生困倦感，引导我们进入深度睡眠；而当黎明破晓、光线变亮，褪黑素分泌则会逐渐减少，帮助我们从睡眠中苏醒，形成与昼夜节律同步的作息循环。

这种“昼伏夜出”的分泌规律，让褪黑素成为维持睡眠质量的核心。一旦这一规律被打破，褪黑素分泌不足或紊乱，就会直接导致入睡困难、睡眠变浅、多梦易醒等一系列问题，长期下来还可能引发神经衰弱、免疫力下降等连锁反应。

这些行为，正在透支你的褪黑素

医生指出，现代生活方式中，诸多不经意的习惯都在悄悄“消耗”褪黑素，其中最主要的元凶便是深夜使用电子设备。手机、电脑等电子产品的屏幕会发出大量蓝光，这种光线波长与自然光接近，会给大脑传递“仍是白天”的错误信号，直接抑制松果体分泌褪黑素。即使是看似微弱的屏幕光，也可能让褪黑素分泌量减少50%以上，导致入睡时间推迟，睡眠质量大打折扣。

除此之外，长期熬夜、昼夜作息颠倒，会直接打乱褪黑素的分泌节律，使其分泌高峰逐渐后移，形成“越熬越精神，越精神越熬”的恶性循环；而白天缺乏足够的日光照射，也会影响褪黑素的正常合成——阳光中的紫外线能帮助人体调节生物钟，为夜间褪黑素的分泌“蓄力”，长期待在室内、缺乏日晒，会让这一“蓄力过程”受阻。

科学养出“好睡眠”：5个习惯助推褪黑素分泌

遵循自然的昼夜节律，保护并促进褪黑素的正常分泌，是改善睡眠的关键。以下是一些经过科学验证的有效方法：

1. 固定作息，尽早入睡：努力建立规律的睡眠时间表，争取在晚上11点前入睡，让生物钟稳定下来。

2. 善用光线调节：白天，尤其是上午，多接触户外自然光，有助于巩固日间的清醒节律。入夜后（建议晚上9点后），将室内灯光（包括卧室灯光）调整为柔和的暖黄色调，减少蓝光暴露。

3. 建立“电子宵禁”：睡前至少1小时，放下手机、关闭电脑和电视，让大脑和眼睛远离屏幕蓝光的刺激。可以改为阅读纸质书、聆听舒缓音乐或进行放松练习。

4. 合理安排运动：适度的体育锻炼有益于睡眠，但应避免在睡前2小时内进行剧烈运动，以免让身体过于兴奋而难以入睡。

5. 营造适宜的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。必要时，可使用遮光窗帘和耳塞。

改善睡眠是一个需要耐心和自我关爱的过程。从今天起，尝试做出一些小小的改变，用心呵护你的褪黑素分泌节律。当身体的“黑夜信使”重新顺畅工作，那份深沉而安宁的睡眠，或许便会自然回归。

注：若长期存在严重睡眠障碍，建议及时咨询专业医生，进行科学评估与干预。

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