Методы забывания

Для большинства людей актуальной является проблема запоминания, а не забывания. «Многие из нас думают: как найти пути для того, чтобы лучше запомнить? Никто не работает над вопросом: как лучше забыть?» — писал академик А.Р. Лурия. Однако для эффективной работы памяти необходимо уметь не только надежно запоминать, хранить и воспроизводить какую-либо информацию, но и забывать ее в случае необходимости. Рассмотрим наиболее эффективные методы подавления психотравмирующих воспоминаний и удаление из памяти информации, потерявшей свою актуальность.

Римский историк Публий Корнелий Тацит утверждал: «Не во власти человека терять что-то из памяти». По всей видимости, Тацит имел в виду неспособность человека к произвольному забыванию.

Позволим себе не согласиться с древним римлянином. В самом деле, если есть произвольное и непроизвольное запоминание, произвольное и непроизвольное воспроизведение, то почему считается, что забывание может быть только непроизвольным?

В мнемонике существуют методы, предназначенные для целенаправленного забывания. Совокупность таких методов называется летатехникой. Этимология данного термина (также как и термина «мнемотехника») уходит к греческой мифологии. Лета — река забвения в подземном царстве. Души умерших, отведав воду из Лета, забывали о своей земной жизни. Отсюда происходит выражение — кануть в Лету, что означает быть забытым, бесследно исчезнуть.

В каких случаях необходимо произвольное забывание? Для большинства людей актуальной является проблема запоминания, а не забывания. «Многие из нас думают: как найти пути для того, чтобы лучше запомнить? Никто не работает над вопросом: как лучше забыть?» — писал академик А.Р. Лурия. Однако забывание не является однозначно негативным качеством памяти, поскольку полноценное функционирование мнемонических процессов невозможно без такого процесса.

Летатехнические методы могут быть использованы, по меньшей мере, в двух случаях.

С целью подавления психотравмирующих воспоминаний, особенно тех, которые стали навязчивыми, назойливо повторяющимися.
С целью стирания из памяти информации, которая просто стала ненужной. В частности, при помощи лета-техники можно освобождать мнемонические матрицы от старого, «отработанного» материала для более эффективной «записи» в эту же матрицу новых содержаний.
В первом случае летатехнические методы обретают психотерапевтическую направленность. Рассмотрим наиболее эффективные методы подавления психотравмирующих воспоминаний.

1. Подавление

Чаще всего воспоминание о чем-либо неприятном становится обсессивным (болезненно навязчивым) из-за антиципированной тревоги: человек начинает бояться, что психотравмирующие воспоминания вновь начнут «всплывать» из памяти и чем больше он этого боится, тем навязчивее и ярче они становятся.

Для снятия мнемонических обсессий можно использовать упражнение, которое называется «горящее письмо». Упражнение выполняется следующим образом:

Человек, обсессивно травмируемый каким-либо воспоминанием (или группой воспоминаний), подробно описывает на бумаге эти воспоминания; их можно представить в виде мысленных картин, движущегося видеоряда или видеофильма (здесь может пригодиться школьный опыт написания «сочинения по картине»). Этот процесс может быть неприятным, но сам он часто производит психотерапевтический эффект: человек не подавляет воспоминания, включая всевозможные защитные механизмы, а, описывая их, освобождается от этих воспоминаний. Затем листок бумаги с воспоминаниями помещается на огнеупорную основу (к примеру, в пепельницу) и поджигается. В этот момент важно смотреть на огонь, видеть, как сгорают переживания, касающиеся тех или иных событий прошлого, как превращаются в пепел и рассыпаются психотравмирующие воспоминания. Все негативное сгорело в пламени! Пепел выброшен в окно и развеян по ветру!

Конечно, такое упражнение не приведет во всех случаях к обязательному элиминированию (удалению) из памяти негативных воспоминаний так, что их будет невозможно вспомнить. Смысл упражнения заключается в том, что оно позволяет человеку стать хозяином своих воспоминаний. Он может в любой момент перенести их на бумагу и сжечь, а значит, перестает их бояться. Если человек перестает бояться воспоминаний, то они перестают приобретать навязчивую форму и, в конечном итоге вовсе перестают приходить.

Нередко, при хорошо развитом воображении, человек действительно может с помощью «горящего письма» полностью и безвозвратно уничтожить какие-либо нежелательные воспоминания. Огонь магнетически действует на человека, оказывая катарсический, «психоочищающий» эффект. Еще со времен Homo habilis («человека умелого») огонь играл роль первого в человеческой истории психотерапевта: смотря в огонь человек, по сути, проходил психотерапевтический сеанс, освобождаясь от своих тяжелых мыслей и очищаясь от «первобытных стрессов». Если человек способен ярко вообразить, что сгорает не только бумага, но и его воспоминания, то он не сможет их воспроизвести даже при желании. «Я пытаюсь вспомнить, но не могу, вижу только рассыпающийся пепел» — так иногда говорят после выполнения этого упражнения.

Еще одно эффективное упражнение называется « телевизор». Такое упражнение часто используют в психотерапии. Выполняется оно так:

Человек старается максимально ярко воспроизвести свои негативные переживания, представляя их на экране большого телевизора. Затем он мысленно берет пульт и выключает звук. После этого вновь просматривается исходный «фильм», но уже без звука. Теперь выключается цвет; «фильм» снова просматривается, но в черно-белом режиме. Те же самые манипуляции производятся с контрастом и яркостью. В конце концов, изображение полностью исчезает. Человек хочет просмотреть «фильм» снова, но видит только темный экран. Для усиления эффекта в своем воображении можно вытащить вилку из розетки и выбросить телевизор в окно.

Если травмирующие воспоминания не трагичны, а просто неприятны, то с помощью упражнения «телевизор» можно превратить их в комедию и посмеяться над ними. Там, где есть искренний смех, нет места неврозу. Представьте, что неприятные события, которые когда-то произошли с вами, записаны на видео. В своем воображении можно просмотреть «запись» на большой скорости, пустить ее в обратную сторону, включить замедленный режим, остановить в режиме «стоп-кадр». Попробуйте мысленно наложить на «запись» веселую музыку, ввести в «запись» комичные персонажи. Если вы сможете стать режиссером своих воспоминаний, то вы будете управлять ими, а не они вами.

Данное упражнение также не гарантирует абсолютного забывания, но оно помогает перестать бояться воспоминаний. Устраняя страх перед неприятными воспоминаниями, мы устраняем причину их обсессивных появлений.

2. Удаление

Другая стратегия летатехнических методов направлена на удаление из памяти информации, потерявшей свою актуальность и загромождающей «архив». К примеру, можно освобождать мнемонические матрицы от использованного информационного содержания с тем, чтобы заполнять их новым материалом. Рассмотрим некоторые летатехнические методы, позволяющие это делать.

Один из наиболее простых методов носит название «летатехническая тряпка».

К примеру, мы заполнили какую-либо мнемоническую матрицу (дорогу, комнату, «алфавит» и т. п.) рядом слов, а точнее — рядом образов, сформированных на основе слов. Стереть эти образы можно обратным по отношению к их созданию способом. Обращаемся к «месту» № 1 матрицы, где находится образ или образная группа. Мысленно берем большую влажную тряпку и стираем этот образ. «Место» № 1 остается, мы продолжаем видеть его во всех подробностях, но оно пустое, свободное и на нем можно размещать новые ассоциативные композиции. Затем мы последовательно, от «места» к «месту» проходим по всей матрице и аналогичным способом стираем все остальные образы. Если какие-либо образы неэтично или нехорошо стирать тряпкой даже мысленно, то тогда как можно ярче представляем, как эти образы исчезают сами собой. Они растворяются как утренний туман, или же просто уходят.

Нужно отметить, что такой метод оказывается неудобным в тех ситуациях, когда мнемонические матрицы достаточно большие. Для последовательного стирания информации с каждого отдельного «места» потребуется слишком много времени и сил. В таких случаях целесообразно воспользоваться методикой забывания С. В. Шерешевского.

Будучи профессиональным мнемонистом и выступая на эстраде перед публикой с интеллектуальными аттракционами, Соломон Шерешевский был вынужден не только запоминать огромные ряды слов, цифр, бессвязных слогов и т. п., но и стирать все это из памяти перед очередным сеансом. Иногда за один день Шерешевский выступал с несколькими концертами в одном и том же зале, используя одну и ту же матрицу.

Вот как он это делал: «Я боюсь, чтобы не спутались отдельные сеансы. Поэтому я мысленно стираю доску и как бы покрываю ее пленкой, которая совершенно непрозрачна и непроницаема. Эту пленку я как бы отнимаю от доски и слышу ее хруст. Когда кончается сеанс, я мысленно снимаю пленку… Я разговариваю, а в это время мои руки как бы комкают эту пленку». Таким образом, Шерешевский стирал информацию сразу со всего пространства мнемонической матрицы, а не с каждого отдельного ее «места».

В тех случаях, когда такой метод не помогал эффективно забыть информацию, Шерешевский прибегал к парадоксальным на первый взгляд способам летатехники — к записи на бумаге той информации, которая подлежала забыванию: «Для того чтобы запомнить, люди записывают… Мне это было смешно, и я решил по-своему: раз он записал, то ему нет необходимости помнить. Значит, если я запишу, я буду знать, что нет необходимости помнить. .. И я начал применять это в маленьких вещах: в телефонах, в фамилиях, в каких-нибудь поручениях».

Здесь мы находим очень важную мысль: «Если записал, то нет необходимости помнить». Это одна из причин, по которой большинство людей считают свою память плохой. Стремясь зафиксировать важную для себя информацию, человек как правило не запоминает ее, а записывает. Тем самым, больше записывая, он меньше пользуется своей памятью. Не получая необходимой нагрузки память все меньше и меньше работает, а это прямой путь к ее атрофии. В конечном итоге, человек приходит к выводу, что его память никуда негодна, хотя сам же и загнал себя в этот амнестический тупик.

Доверяйте своей памяти: постарайтесь не пользоваться записными книжками, «нагружайте» память так, чтобы она имела возможность работать, и она никогда вас не подведет. Записывайте что-либо только тогда, когда вам это необходимо забыть!

Процесс освоения мнемонических (равно как и летатехнических) методов протекает в полном соответствии с законами диалектики Гегеля. В какой-то момент количественное накопление навыков произвольного запоминания и произвольного забывания приводит к качественному скачку, к «мнемоническому озарению», позволяющему запоминать и забывать без использования специальных методов, только за счет волевых установок.

Таким образом, для эффективной работы памяти необходимо уметь не только надежно запоминать, хранить и воспроизводить какую-либо информацию, но и забывать ее в случае необходимости, поскольку качество мнемонических процессов обеспечивается взаимосвязью всех четырех функций памяти.

3. Упражнение

Выберите какое-нибудь неприятное воспоминание (для данного упражнения достаточно представить, например, страшный эпизод из фильма ужасов) и мысленно осуществите с ним следующие манипуляции:

Представьте, что Вы видите это событие (или фрагмент фильма) на экране кинотеатра. Измените размер «кадра». Сделайте его формат длинным и узким. Теперь попробуйте максимально увеличить размер. После этого уменьшите изображение до размеров точки.

Верните изображение до исходных размеров. Сделайте его как можно более ярким и цветным. Теперь уменьшите интенсивность цвета до черно-белого. Представьте изображение только в зеленом цвете. Затем — в синем. В оранжевом.

Постарайтесь уменьшить контрастность изображения до полной неразличимости фигур и фона.

Попробуйте «запустить» изображение в обратную сторону. Остановите «кадр». Теперь просмотрите изображение, варьируя скорость просмотра несколько раз от очень высокой до очень медленной.

«Озвучьте» изображение. Сделайте звук максимально громким. Постепенно уменьшайте громкость звука до его полного исчезновения.

Восстанавливаем все исходные параметры изображения: цвет, яркость, контрастность, скорость, звук. Плавно выключаем звук. Останавливаем изображение. Снижаем интенсивность цвета, яркости. Убираем контрастность до полной «размытости». Отключаем изображение. Остается белый экран. Сводим его до размеров белой точки. Точка рассеивается в воздухе как колечко дыма. Воспоминание исчезло…

#ME_memory

Принцип 20/80 и умение слушать своего внутреннего прокрастинатора

Мы привыкли считать лень нашим врагом и отчаянно пытаемся искоренить её в себе. Прокрастинатор живёт в каждом человеке, и действовать тут можно в одном из двух направлений: пытаться бороться со своей природой, либо научиться использовать этого лентяя себе во благо.

В данной статье Перри Маршалл рассказывает о способах превращения внутреннего прокрастинатора в своего друга.

Десять лет назад мой друг Билл сказал мне: «Перри, у меня есть для тебя идея на миллион, но с одним условием. Если ты заработаешь этот миллион, то отдашь 10 тысяч в качестве благотворительности городской школе».

Я согласился, после чего Билл указал на мою способность зарабатывать кучу денег написанием и изданием книг. Он посоветовал мне расширить поле деятельности и войти в консалтинговый бизнес.

Я решил, что он прав. И знаете что? Самым трудным оказалось заставить себя приступить к реализации. Когда я садился за стол, чтобы обозначить детали проекта, мой внутренний прокрастинатор говорил мне: «Погоди минуточку, а почему бы тебе в парикмахерскую не сходить?».

Этот прокрастинатор стал для меня сигналом того, что я определённо на правильном пути. Я решил закончить проект, и в конечном итоге это удвоило мой доход. Школа получила чек на $10000.

Я страстный поклонник правила 20/80. Этот принцип применим ко многим аспектам бизнеса и жизни, в том числе и к тому, как мы тратим своё время.

Закон Парето, или принцип Парето, или принцип 20/80 — эмпирическое правило, названное в честь экономиста и социолога Вильфредо Парето, в наиболее общем виде формулируется как «20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата».

Я обнаружил, что этот внутренний прокрастинатор, если внимательно за ним следить, абсолютно точно указывает на вещи, которые тебе нужно сделать.

20% усилий дают 80% результата — всё это работает и тогда, когда ты прокрастинируешь, и вместо задуманного начинаешь удалять старые емейлы или поливать сад.

В конце концов мне пришлось закрыть себя в библиотеке без доступа к Интернету, чтобы написать маркетинговый план для нового бизнеса, который так пугал меня в глубине души. Те демоны в моей голове знали, что это хорошая идея, и я решил прислушиваться к ним.

Как только мой внутренний прокрастинатор говорит мне проверить Твиттер или погладить рубашки вместо того, что я планировал, я уже знаю — то, чем я планировал заняться, является хорошей идеей. И я переключаюсь на неё.

Дело не в том, что мы не хотим работать. На самом деле мы боимся работы, которая повлечёт за собой значимые изменения. Многие из нас боятся успеха.

Как использовать внутреннего прокрастинатора в своих интересах
Ежедневный список дел. Ты просыпаешься утром и составляешь список из 10 вещей, которые нужно сделать за сегодня. Один пункт в этом списке будет в 10 раз важнее всех остальных, но мы любим откладывать такие дела на потом и изобретаем дьявольски умные вещи, чтобы не начинать делать ту самую вещь. Доверься своему чутью и сделай это. Сегодня же.

Детектор демона прокрастинации работает и в случае, когда надо посмотреть на картину в целом. Когда ты всецело поглощён работой, у тебя просто нет времени остановиться и спросить себя: «Что мне сделать на следующей неделе, чтобы удвоить продажи в следующем году?». Тебя будет корчить от такого вопроса. Чем большее замешательство ты испытаешь, тем лучше. Вещи, вызывающие наибольший внутренний дискомфорт, определённо больше остальных нуждаются в твоём внимании.

Используйте свободное время правильно. Я призываю предпринимателей нанимать персонал по обслуживанию дома и личных помощников для того, чтобы освободить себя от рутины. Что вы делаете с теми двумя часами, которые смогли освободить для себя? Можно бессмысленно растратить их, а можно конкретно подумать над бизнес-стратегией.

Перфекционизм — корень зла. Большинство из нас успокаивают свои внутренние страхи и поддерживают собственную заурядность путём доведения до совершенства вещей, которые совершенными быть не должны. Ты тратишь 15 минут на редактирование электронного письма, прежде чем нажать «Отправить». Ты можешь чистить машину 2 раза в неделю. Зачастую прокрастинация заключается не в том, что ты ничем не занимаешься, а в том, что ты занимаешься заурядными и комфортным для себя вещами.

Добавьте в ваш список дел пункт «Ничего не делать». Я сторонник наличия свободного дня в неделе. Вместо того, чтобы проверять почту, каждый должен создать для себя пространство, где они могут медитировать или вообще ничего не делать. Ваши лучшие бизнес-идеи придут к вам тогда, когда вы не работаете. Любимые занятия, доставляющие удовольствие, питают нашу креативность.
Всё это я испытал на своей шкуре. На протяжении многих лет я жил в ритме «газ до отказа», работал 7 дней в неделю. И это привело меня в никуда, потому что я делал не то, что должен был делать в первую очередь.