Если откликается тема агрессии, можно посмотреть 🧩

➖О проживании злости, вины, печали, подавленных эмоциях, отказе от идеализации и эмоциональной помощи | Дима Мацкевич

➖Как научиться управлять гневом | Это не Фрейд

➖Как управлять своей агрессией | психолог Леонид Кроль

Ноябрьский марафон заботы о себе🌱

Ноябрь - эмоционально непростой месяц, в это время важна поддержка🫂

Поэтому завтра мы начинаем 10-ти дневный марафон заботы о своём ментальном здоровье!

Каждый день мы будем выкладывать небольшие упражнения по разным темам, выполнение которых поможет тебе почувствовать себя чуточку счастливее!🤍

Ты улучшишь своё состояние с помощью практик из нейробиологии и психотерапии, еще ближе познакомишься с собой и найдёшь ответы на актуальные вопросы

С заботой,
команда Mental Space

Подумай, какие дела ты чаще откладываешь? 🤔

Скорее всего это будут трудные, непривычные или монотонные задачи, которые нужны только тебе или выполнение которых никто не будет требовать

Когда нет четкого дедлайна, мозг не понимает, зачем сейчас выполнять трудное дело, если его можно отложить 🔜

Посмотри Ted Talk о том, что происходит в голове у прокрастинатора 👀

Бесконечный список дел 📃

Наши дела и задачи, закрепленные в подсознании, отвлекают внимание и забирают массу сил. Чтобы освободить «оперативную память», напиши список всех своих невыполненных дел

Записывай всё до мелочей, начиная от выполнения домашнего задания, заканчивая мытьем посуды

Выписывай новые задачи каждый раз, когда они приходят в голову

Такой бесконечный список помогает избавиться от напряжения и мыслей, что ты можешь что-то забыть 💆🏻‍♀️

Концентрация📍

Бывает, когда во время чтения не помнишь, что происходило последние три абзаца? Такое происходит, когда мы теряем концентрацию

Концентрация важна для успешного выполнения задач, особенно, если речь идет о новой деятельности 🔦

Она влияет на нашу память, продуктивность, безопасность и другие важные аспекты жизни

Хорошая новость: концентрацию можно развивать!

Один из методов, рекомендуемых психологами – таблица Шульте

Сконцентрируй взгляд в центральной точке, а затем поочередно найди все значения от 1 до 25 в нужной последовательности

Тренировки с таблицей способствуют расширению периферического зрения, что сказывается на скорости чтения
и общем уровне внимательности и концентрации

Работа с таблицами Шульте имеет накопительный эффект, поэтому полезно делать это регулярно)

Как отдохнуть?

Отдыхать важно, потому что если этого не делать, может наступить выгорание, повысится шанс заболеть, и в целом не будет сил делать желаемое

Может возникнуть вопрос: как отдыхать, если у меня не хватает времени гулять по лесу 5 часов?

Выбирай из списка ниже способ отдохнуть в короткий промежуток времени, который тебе по душе:

🍃 Включить музыку, послушать подкаст или аудиокнигу

🍃 Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы

🍃 Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает тебя менее чувствительным к любому дискомфорту на работе

🍃 Побыть в темноте, тишине и одиночестве, особенно, если в течение дня было много общения или любого другого социального взаимодействия

🍃 Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, подрезать

🍃 Сделать локальную уборку. Например — провести расхламление рабочего стола (как физического, так и виртуального в ноутбуке)

🍃 Принять душ или ванну

🍃 Посмотреть любимый фильм или сериал (скоро выпустим подборку нашего топа)

Задание дня:

Подробно запланируй приятный досуг на этой неделе – встречу с другом, поход в музей, или любое другое дело, которое принесёт удовольствие

Выбери время, когда ты это сделаешь. Это позволит точно реализовать отдых, а также принесёт приятные эмоции от ожидания 🤍

Скелет рыбы

Один из методов критического мышления: прием «скелет рыбы». Он помогает найти решение для неочевидных на первый взгляд вопросов

Голова — это интересующая тема или проблема. Сформулировать ее можно в виде вопроса к самому себе

На верхних костях напиши факты, связанные с проблемой, которые есть

Далее подумай о причинах, которые стоят за каждым фактом. Запиши их на нижних костях

Хвост рыбы — наш вывод. Это может быть умозаключение, оценка или решение. Конечно, пазл может не всегда легко сложиться. Но, проведя время за перебиранием костей своей рыбы, ты, скорее всего, сможешь придумать оптимальное решение своей проблемы

Кстати, скелет можно построить и по другим принципам. Например, выписать все плюсы и минусы решения. Тогда вместо фактов на картинке будет слово «за», а вместо причин — «против»

Задание дня:

Распиши актуальную для тебя проблему по скелету рыбы 🐠

Делись помогло ли разобраться в комментариях) ⬇️

Многие люди, добившиеся успеха, недовольны собой и считают, что недостаточно хороши

Дело в перфекционизме, который граничит с тревогой, депрессией и хроническим стрессом. Человек склонный к перфекционизму живёт в состоянии постоянного неудовлетворения, и склонен видеть только два варианта: идеально или никак

Что с этим делать?

• Ставить приоритеты,
ведь всё сделать идеально не получится. Зато можно выделить то, что по-настоящему важно

• Признать за собой право на неудачу
Мы все имеем ограничения и недостатки, можем ошибаться и делать неидеально, и это нормально

• Научиться проживать разные эмоции
Часто за стремлением сделать всё идеально стоит желание избежать негативных эмоций, например вину или грусть

• Признавать свои успехи
Перфекционисты воспринимают свои успехи как должное и обращают внимание лишь на то, что не удалось. Такая модель поведения демотивирует и делает несчастнее, поэтому важно хвалить себя, даже если достижение кажется небольшим

• Фокусироваться на процессе
Для человека склонного к перфекционизму значим только результат, тогда как большая часть нашей жизни состоит из путей достижения разных целей, поэтому важно научиться наслаждаться процессом

Вспомни 10 своих достижений прошедшей недели, они могут быть любого масштаба и значения✔️

Важно благодарить себя за сделанное, удобно делать это в боте 💛

Тебе скорее всего известно, что стресс отрицательно влияет на твоё состояние, но всегда ли это так?

Множество исследований свидетельствуют о том, что стресс увеличивает вероятность развития болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, депрессии и других расстройств

Однако иногда мы слышим о том, что стресс бывает полезным, а именно: не даёт заскучать и помогает достигать намеченных целей 🎯

Как так?

Существует 2 вида стресса —
острый и полезный. Острый стресс знаком нам как последовательность физиологических реакций и ощущений, которая является ответом нашего мозга на опасность

Признаки острого стресса:
• повышенный пульс
• ускоренное сердцебиение
• повышение стрессовых гормонов (кортизола и адреналина)
• напряжение мышц
• повышенное потоотделение

Кратковременный острый стресс характерен для всех млекопитающих, но проблемы начинаются в момент, когда он затягивается. Именно это в перспективе может стать причиной многочисленных болезней

Существует и полезный вид стресса — эустресс. Это то, что люди чувствуют люди, прыгая с парашютом, путешествуя или тренируясь.
Это позитивно влияет на психологическое состояние и повышает уровень счастья 😌

Как можно снизить негативное влияние стресса в моменте?

Найди тихое место или используй наушники с шумоподавлением 🎧

Всего две минуты в тишине достаточно, чтобы расслабить и нормализовать дыхание. Даже спокойная музыка не даёт такого эффекта

Сейчас многие из нас часто чувствуют себя тревожно 😔

Как можно помочь себе в моменте?

Когда сильно накрывает тревога, помогут техники заземления. Все они направлены на переключение с тревожных мыслей на «здесь и сейчас», вот некоторые варианты заземления:

• Почувствовать ногами пол, руками — текстуру стены, ощутить форму и ткань поверхности, на которой сидишь

• Подставить лицо под холодную воду

• Описывать объекты окружающего мира. Без эмоций, перечислять только объективные характеристики. К примеру: «Я иду по улице, мимо проехала красная машина, справа большое дерево, впереди пятиэтажный дом, рядом идет женщина, она одета в синий пуховик и несёт круглую сумку»

Невозможно и не нужно полностью избавляться от тревоги. Важно уметь управлять ей и встраивать в свою жизнь. Для этого нужно понимать как она устроена и обладать инструментами, которые помогут вернуться в комфортное состояние 🌱

На мини-курсе о тревоге об этом рассказывает практикующий психолог Анна Будницкая. Она 12 лет помогает людям преодолеть жизненные трудности, используя интегративный подход, схематерапию и КПТ

Ты сможешь посмотреть 4 урока о тревоге, узнаешь 6 практик самопомощи, выполнишь 2 практических задания и получишь подборку материалов, чтобы углубиться в тему

Записаться 💛