Метанавыки лежат в основе мягких и твёрдых навыков. Этот ставший популярным концепт ввела д-р Эми Минделл.

Такие метанавыки как осознанность, эмпатия, критическое мышление считаются качествами. Говоря о них как о навыках, мы подчёркиваем, что эти важные для самых разных сфер качества можно тренировать и совершенствовать.

Осознанность - ключевой метанавык адаптации ⭐️

Это ШОК!! 🔵

Слышали ли вы о таком понятии как культурный шок? Его представил в своей речи для Женского Клуба Рио-де-Жанейро антрополог Калерво Оберг в 1954-м году. Он родился в Канаде, в утопической коммуне финских иммигрантов, которая быстро и трагически распалась. Ему довелось поработать в нескольких странах Латинской Америки, и его самым значимым академическим достижением стала именно эта концептуализация опыта жизни в иной культуре.

В своей речи, и позднее в главе (1960), Оберг описал состояние культурного шока как "профессиональную болезнь людей, внезапно пересаженных за границу" и видел его причину в "тревоге, вызванной потерей всех знакомых нам знаков и символов социального взаимодействия". Он также перечислял симптомы болезни (в оригинальном порядке):

✨чрезмерное мытьё рук
✨чрезмерная озабоченность питьевой водой, едой, посудой и условиями для сна
✨страх физического контакта с ассистентами и обслугой - всем бы ваши проблемы, Калерво!
✨рассеянный взгляд вдаль (также именуемый "тропическим взглядом")
✨чувство безнадёжности и желание полагаться на старожилов своей национальности
✨вспышки гнева на почве задержек и других небольших огорчений
✨откладывание и прямой отказ изучать местный язык
✨чрезмерный страх быть обманутым, ограбленным или физически повреждённым
✨повышенная обеспокоенность относительно лёгких недомоганий или кожных высыпаний
✨и наконец, ужасная тоска о возвращении домой, чтобы наконец выпить чашечку кофе и съесть кусочек яблочного пирога, зайти в аптеку на углу, навестить родственников и в целом пообщаться с людьми разумными - в оригинале people, who really make sense

Оберг выделял четыре стадии культурного шока, которые называются примерно так: 1⃣медовый месяц 2⃣кризис 3⃣восстановление4⃣адаптация. Его концепция запала в душу многим исследователям и используется и до сих пор, несмотря на критику. Критика касается в первую очередь самого термина. Во-первых, видеть опыт переезда в таких насыщенных негативных метафорах может быть не очень полезно. Во-вторых, трудности эмиграции далеко не всегда связаны с новой культурой.

Другой автор, Питер Адлер, в 1975-м году описал опыт нахождения в новой культурной среде не через метафору болезни, а через метафору развития личности. Он также говорит о стадиях: 1⃣контакт 2⃣дезинтеграция 3⃣реинтеграция 4⃣автономия 5⃣независимость. Главный посыл в том, что столкновение с новым подсвечивает нам нашу собственную социализацию и наши ценности, что ведёт к развитию и "пересборке" (реинтеграции) нашего восприятия себя и общества, и постепенно развивает способность функционировать в разных культурных средах. Вместо словосочетания культурный шок, Адлер использует переходный опыт (transitional experience).

Финский исследователь туризма, Петри Хоттола (2004), писал о неприменимости понятия культурного шока для человека эпохи глобализации. Вместо шока, он предложил культурное замешательство, что по его мнению, точнее отражает неловкость и непонимание, которое может возникать в новой среде. Он также говорил о различиях в реакции на культурную разницу: адаптация и принятие не происходят автоматически. Скорее они являются результатом осознанного выбора и работы.

Итак, когда мы слышим, что в эмиграции нас ожидает культурный шок, важно помнить, что:

🔵Переезд в новую страну - это интенсивный опыт, который можно (и стоит) интегрировать
🔵Трудности могут быть, но не всегда бывают связаны именно с культурой нового места
🔵Новая культура может не только шокировать, но и быть источником ресурса и вдохновения

Согласны? Насколько культурный шок описывает ваш опыт переезда?

Кто тут беженец? Я беженец! ❤️‍🩹

Официально, согласно конвенции ООН, беженцем считается человек который "в силу вполне обоснованных опасений стать жертвой преследований" находится вне своей родины и она его не может/не хочет защитить. По сути дела это мигрант вынужденный, покинувший страну не по своей воле.

Но юридический аспект это одно дело, а наши переживания – иное. Конечно, были беженцы из России, которых прямо "выталкивали" с родины, вспомним философский пароход в 20е годы. Но даже в условиях войны, часть людей выбирает уезжать, а часть – оставаться. И это уже выбор, а значит проявление активности.

Ещё в 1993 году социолог Энтони Ричмонд выделил два полюса мотивации мигрантов: проактивный и реактивный. В реальности мое решение уехать всегда чем-то вынуждено (реактивно), пусть это и очень субъективные мысли о том, что "я не могу больше здесь находиться". И всегда оно отчасти проактивно - является результатом моего выбора.

Более того, "положение" мое как эмигранта на этой точке все время меняется. Вот я читаю новости об арестах на родине, бешусь и плачу из-за того, что меня "вытолкнуло" уехать. А потом иду на море и наблюдаю за рыбаками, закидывающими свои сети под левантийским солнцем. И ощущаю радость от своего выбора оказаться здесь 🧇

Какое из этих переживаний правильное? Все. И на каждое из них я имею право. Какое обеспечивает психологическое благополучие? Вот тут вопрос менее очевидный. С одной стороны, у нас есть данные о том, что ситуация беженства негативно влияет на психику. Ощущение вынужденности рождает чувство бессилия, травматичное переживание охваченности стихией.

С другой стороны, есть данные о том, что те, кто мигрировал из-за высокой мотивации на "притяжение" (проактивно) имели почти столько же проблем. Известный социальный психолог Джон Берри это объясняет так:

Оказывается, что мигранты, которые были реактивными, больше подвергались опасности стресса, однако в такой же ситуации оказывались и те, кто был высоко проактивным. Причина этого, вероятно, в том, что последние (проактивные) имели чрезвычайно сильные или излишне высокие (даже нереальные) ожидания от своей жизни в новом обществе, что не сбылось, а это и привело к сильному стрессу.

В-общем, все хорошо в меру. И разнообразие наших переживаний это не отклонение, а вполне себе норма. Главное – это баланс, в том числе и баланс между ощущением вынужденности и проактивности эмиграции 🥨

Привычные условия поддерживают чувство стабильности и предсказуемости. Даже если дома мы неудовлетворены своим бытом, привычным распорядком и окружением, эти условия становятся своеобразной зоной комфорта.

Переезд - это смена условий. Даже если новое место нас радует, нас может немного штормить и потрясывать.

➡️Заземление - это снижение фоновой тревоги и беспокойства, обретение полноценного контакта с настоящим и с окружающей реальностью.

Есть множество техник саморегуляции, позволяющих быстро заземлиться, даже чуть-чуть. Если вы сидите, попробуйте поставить стопы на пол и прочувствовать опору под стопами, под бёдрами и под спиной. Заземляет? 🫐

Кто ведёт для вас этот канал, Pt.1

Мы очень рады видеть все знакомые и незнакомые имена и лица среди подписчиков! Пора и нам, авторам канала, рассказать немного о себе. Итак, давайте начинать знакомиться:

😄 Мария Шарапан - преподаватель, PhD в сфере межкультурной коммуникации, инструктор майндфулнесс в подходе MBSR и Unified Mindfulness.

Родом из Москвы, закончила преподавательский факультет МГЛУ и успела попреподавать английский самым разным группам, включая первоклашек в вальдорфской школе, тибетских монахов, топ-менеджеров и музыкантов. После этого поступила в магистратуру на специальность межкультурная коммуникация в Финляндии. Финский язык и культура были уже знакомы и близки сердцу, поэтому Мария осталась в Финляндии и закончила аспирантуру, а тема для диссертации была о буддизме на западе. Это стало ключевой точкой и пробудило интерес к адаптациям восточных практик для современного западного мира. Далее – двухгодичное обучение на инструктора осознанности, потом ещё одно... ❣️

Проработав год преподавателем на специальности межкультурная коммуникация, решила уйти в свободное плаванье как инструктор медитации и осознанности.

Благодаря волонтерской работе с украинскими беженцами зародился интерес к практикам осознанности в контексте адаптации. Сложилось ощущение, что успешная адаптация к новой стране и культуре лежит не столько через знания и твёрдые навыки, сколько через мягкие и мета- навыки, а также через заботу о собственном душевном равновесии.

Именно это осознание вдохновило проект NaviGate 🫐 Помимо него, Мария работает как инструктор медитации, иногда читает лекции в университете и руководит волонтёрской организацией. Ведёт канал о медитации, светской и буддийской: Осознанность здорового человека

"Слышу и чувствую осознанно"

Вчера я (Маша) вернулась с мероприятия под названием Неконференция, организованного образовательным сообществом Frame в Армении. Формат мероприятия - это слёт людей, работающих в сфере гражданского образования, где они ведут друг для друга занятия, воркшопы, ролевые игры и викторины примерно с 10 до 23, с перерывами на сон и еду. На моём занятии я рассказывала о метанавыках адаптации (разумеется) и проводила практики осознанности из инструментария программы NaviGate. Хочется поделиться кое-какими впечатлениями от проведения и от всей поездки:

🔵Порадовало, что был достаточно большой интерес к инструментам осознанности как к способу улучшения своего опыта эмиграции. Из тех, кто был на занятии, большинство пробовали практики осознанности. Показывала в простых упражнениях, как осознанность помогает улучшить отношения с новой средой. Людям, знакомым с этой темой, механизм показался достаточно прозрачным и интуитивным. Тем, кто не привык к медитации, было чуть более удивительно.

🔵Реакция на чужую языковую среду ощущается на уровне тела. Как правило, негативно, но может быть и чувство любопытства/интереса. Когда прислушиваешься внимательней, реакция раскрывается сильнее. Как будто процесс взаимодействия с иной культурной средой остаётся немного вытесненным из поля внимания.

🔵Для меня лично было интересно познакомиться и пообщаться с теми, кто уехал, и с теми, кто остался. Хотя я слежу за повесткой, более познавательно взаимодействовать с траекториями жизни и проживаемым опытом людей вживую, через общение и взаимодействие с ними. Тем более Армения (где проходило мероприятие) и Грузия (где базируется Frame) - это знаковые места для текущей волны эмиграции.

🔵Очень классно было окунуться вживую (не онлайн) в современную прогрессивную русскоязычную культурную повестку, с её англицизмами, феминитивами, мемами, нормами и практиками. Классно не только в познавательном смысле, как для давно переехавшего человека, но и чисто эмоционально. Чувство принадлежности, солидарности, доверия - это классная подпитка, которая не теряет актуальности после долгих лет в другой стране. Да здравствует бикультурность ❤️

В эмиграции мы сталкиваемся с множеством вещей, которые доставляют нам боль и дискомфорт. Если изменить их не в наших силах, остаётся только принять.

Принятие - самый центральный, наиболее терапевтичный навык. Принятие отражает суть многих подходов терапии, психопрактик и даже религий.

Близкие понятия - равностность, безоценочность, любовь.

Принятие далеко от безразличия и выключенности. Оно всегда активно, намеренно, сознательно.

➡️В практике осознанности навык равностности (принятия) наиболее тонкий и трудный. Чтобы развить это отношение, нам нужна стабильность ума (концентрация) и ясность. Чтобы осознанно принять свой опыт, мы должны уметь пребывать с ним в прямом, продолжительном, прозрачном контакте.

〰️〰️〰️

Кто ведёт для вас этот канал, Pt. 2

Продолжаем рассказывать об авторах канала и программы:

😄 Олег Хухлаев - психотерапевт, преподаватель, исследователь, кандидат психологических наук.

Работал как кризисный психолог с беженцами, преподавал в Московском государственном психолого-педагогическом университете и основал кафедру Этнопсихологии. За плечами обучение и практика в разных психотерапевтических подходах (гештальт, психодрама, биосинтез, EMDR и IFS) и 44 академических статьи в международных журналах.

С 2018 года занимается исследованием роли осознанности в межкультурном общении.
Олег 20 лет совмещал исследования и практику в социальной психологии. За это время сложилось понимание того, насколько в процессе психотерапии важно внимание к социальному контексту. Культурные различия, идентичность, эмиграция - это темы, с которыми Олег не только работает как практик, но и хорошо знаком с тем, как все это устроено с научной точки зрения. Ведёт канал "Культурный" психолог.

Вторая область интересов - это кризисная психология. Работа с беженцами, их детьми-жертвами военных конфликтов дали понимание того, как выстраивать психотерапию и организовывать системы психологической помощи.

Опыт работы с людьми из разных культур, а также собственной эмиграции привел к пониманию что «просто» информации о культурных особенностях недостаточно для успешной адаптации. Нужна «тонкая настройка» оптики нашего восприятия чтобы видеть то, что мы обычно не замечаем, быть чувствительным к тому, что хочется пропустить и чувствовать устойчивость там, где не за что держаться. И основной, наиболее эффективный инструмент здесь- майндфулнесс ✨

Как работает осознанность? Pt. 1

В межкультурном общении и вообще во время адаптации в новой стране у нас часто много тревоги. Больше чем нужно. Много и неопределенности, по вполне понятным причинам. И так-то в жизни всё не слишком определенно, а тут еще и страна чужая. Я и раньше, до эмиграции бесился когда в новом супермаркете не мог сразу найти нужную колбасу. А тут и супермаркета такого нету, не то что колбасы. А та что есть и не колбаса вовсе, а…

В общем все так неопределенно… И это рождает тревогу. И наоборот 🔄 Переживание тревоги «укрепляет» чувство неопределенности.

Тут вполне понятна роль майдфулнесс. Развитие осознанности снижает тревогу. Неопределенность, конечно, остается, но теперь мы уже её не так боимся. И поэтому можем действовать более разумно и рационально, а значит более эффективно. По результатам и неопределенность снижается.

То что майдфулнесс хорошо снижает тревогу мы знаем чётко. В 2023 в одном из самых главных в мире журналов о психическом здоровье вышла статья с результатами мета-анализа. И это не просто о том, что людям давали сделать какие-то упражнения и потом что-то измеряли. Это сжатый анализ результатов рандомизируемых контролируемых исследований (РКИ) – «золотого стандарта» в современных доказательных подходах.

И да, майндфулнесс помогает снизить тревогу и другие симптому дистресса. Это только верхушка айсберга – десятки исследований подтверждают, что майдфулнесс это крайне эффективный инструмент для снижения тревоги. Не случайно все современные психотерапевтические направления используют эти техники внутри своих подходов.

Так же и при межкультурном общении ©️С помощью практик осознанности мы становимся спокойнее, тревога снижается, а с ней растет и определенность. Мы научаемся жить в новом мире и более-менее комфортно решать все текущие вопросы.

Тут возникает вопрос - Нет ли пределов совершенству?

Надо ли нам успокаиваться настолько, чтобы не реагировать вообще ни на что? Крупнейший специалист в области межкультурной коммуникации Уильям Гудиканст учит нас, что все не так просто. Тревога и неопределенность тоже зачем-то нам нужны и нет резона от них полностью избавляться. Почему? Это уже другая история… ответы в следующей части ✨

Открытость новому или открытость опыту - это одна из личностных черт Большой пятёрки. Люди с ярко выраженной чертой открытости новому по природе инноваторы, экспериментаторы, склонные к поиску нестандартных решений.

Они реагируют на необычное и непривычное скорее с интересом и любопытством, в отличие от людей с низким уровнем этой характеристики, которые в свою очередь, предпочитают предсказуемость и привычный уклад.

Черты Большой пятёрки не являются сами по себе хорошими или плохими качествами. Мы все разные и это прекрасно. Но исследования показывают, что людям с высокой проявленностью черты открытости опыту адаптироваться в новой среде бывает проще и приятней ❤️

📌Нам не обязательно в корне менять свой характер, чтобы улучшить свой опыт эмиграции. Лучше поняв себя, мы можем лучше себе помочь. Мы можем дать себе необходимую поддержку, а также развивать черты и склонности, которые способствуют гармоничной адаптации.

Благополучие и одиночество в эмиграции

Недавно проект OutRush, изучающий эмигрантов из России 2022-2024 годов, выпустил новую интерактивную карту. На ней отображены показатели среднего уровня благополучия свежих иммигрантов из России, а также более подробные ответы на отдельные вопросы, составляющие этот средний уровень. Вопросы касаются уровней:

✅оптимизма (со знаком плюс: "Моя жизнь станет лучше")
✅ удовлетворённости жизнью
✅ счастья
❌печали (со знаком минус: "Большую часть времени НЕ чувствую грусть")
❌одиночества

Интересно посмотреть разный уровень общего благополучия среди эмигрантов в разные страны и насколько внутри среднего процента разнятся отдельные уровни (одиночество, удовлетворённость и т.д.). Совпадает с вашими ощущениями в новой стране? 🍒

Одиночество, если верить данным, это наименее представленная среди опрошенных проблема. То есть люди чаще скорее не испытывают одиночества. Хотя казалось бы. Ведь в эмиграции мы переживаем потерю социальных связей, расставание со многими из близких, нам может быть намного труднее выстраивать глубокую и крепкую дружбу в новой среде, причём как с местными, так и с другими эмигрантами. Помню даже как на одном посещённом мной вебинаре о проблеме одиночества в эмиграции, из уст ведущей прозвучала такая фраза:

〰️ Эмиграция - это социальная смерть.

🧐 🤨 🥺

Для многих эмигрантов проблема одиночества действительно стоит очень остро. Но всё же такая фатальная формулировка скорее звучит как дезадаптивная установка, которую со специалистом хорошо бы проработать, нежели от него получить.

Эмигранты, как и все люди, существа социальные, поэтому одиночество для них - один из главных источников страданий. Тот факт, что в подборке OutRush оказались менее одинокие эмигранты, не значит, что проблемы нет. Скорее наоборот - успешная социальная жизнь окружающих может только усиливать чувство одиночества у людей, которые по тем или иным причинам его испытывают. На вечеринке, где все кроме нас знают и любят друг друга, нам будет гораздо тоскливей, чем на встрече одинаково одиноких.

🐳 Некоторые люди могли оказаться оторванными от самых близких в силу обстоятельств. Некоторые могут испытывать такую сильную тревожность, в том числе социальную, что находиться в обществе других людей мучительно, даже если с ними очень хочется дружить. Некоторые успели столкнуться с дискриминацией со стороны местных или неприемлемыми для них взглядами в русскоязычной диаспоре и закрылись для контакта, потому что не готовы больше рисковать в своём текущем состоянии.

От одиночества нет одного универсального средства. Скорее выход из этого тяжёлого чувства предполагает понимание себя, своих текущих потребностей и своих границ ➡️ Для кого-то может быть полезным перебросить все силы на решение практических проблем, чтобы воссоединиться с семьёй. Для другого человека активизм или волонтёрство может стать очень ресурсным и осмысленным делом. Для третьего найти близкого по духу друга/подругу в схожей ситуации. Для четвёртого - погружение в местную культуру, историю, уклад.

Ощущали ли вы в эмиграции острое одиночество? Что помогло вам?

Как работает осознанность? Pt. 2

В продолжение поста о механизмах осознанности в адаптации.

Если у нас слишком много тревоги, это, конечно, мешает жить. Если мы слишком сильно переживаем, то эффективность общения снижается. В ситуации эмиграции здесь добавляется ещё куча неопределенности, которая, в свою очередь, повышает тревогу.

Но насколько тревога и неопределенность – это плохо ❓️
Кажется, что да, однозначно. Но не все так просто...

😎 Уильям Гудиканст - один из самых известных специалистов по межкультурной коммуникации, который считал осознанность ключевым фактором в общении. Он утверждал, что чрезмерно низкие тревога и неопределенность тоже вредны. В-целом, некоторая неопределенность и тревога мотивируют нас держать глаза открытыми и быть внимательными к происходящему 👀 А на новом месте это критически важно.

Бывает, что неопределенность и тревога снижаются так, что переходят так называемую нижнюю точку катастрофы. Это порог, после которого эффективность общения критически падает и риски непонимания стремительно возрастают.

Например, если мы говорим на английском, то нам может казаться, что другой человек, говорящий на английском тоже понимает всё, что мы скажем. Ситуация будет нам казаться однозначно определенной, а тревоги не будет совсем. А зря! Результат может нас удивить. Потому что английский, на котором говорит наш собеседник, может оказаться неожиданно совсем не тем языком, и он понимает всё совсем по-другому. А мы при этом не обратим внимания, не заметим сигналы начинающегося непонимания. А если и заметим, то только тогда, когда ситуация уже подойдет к печальному финалу.

И здесь опять нам на помощь приходит майндфулнесс ❣️ Ведь современные практики осознанности не предполагают уходить во внутреннюю нирвану и расслабляться так, чтобы отключаться от реальности. Напротив, их задача поддерживать внимание к происходящему. Дать устойчивость и обеспечить возможность спокойного (т.е. без чрезмерной тревоги) наблюдения за происходящим.

При этом определенная (небольшая) степень тревоги вполне уместна; она обеспечивает психофизическую мобилизацию и поддерживает внимание к деталям.

Практики осознанного наблюдения за происходящим внутри и снаружи сознания помогают оставаться в так называемой средней зоне: не впадать в тревогу и переживание неопределенности, но и при этом не быть захваченными сверхуверенностью и сверхрасслабленной отрешенностью.

〰️ В этом состоянии мы открыты вызовам окружающего мира, внимательны и устойчивы.

Расскажите, какой уровень тревоги и неопределенности комфортен для вас сейчас? Как вы достигаете баланса между спокойствием и включённостью❓️

Эфир: эмиграция и навыки осознанности

Завтра в 20:00 по Хельсинки покопаемся в науке в эфире запрещённой сети. У нас есть в ней профиль, на который можно подписаться. Что обсудим:

🔵 чего не хватает в терапии для эмигрантов и в чем её особенности

🔵как навыки осознанности помогают выжить в чужой стране и социализироваться

🔵как медитация может помочь в кризисы

🔵как навыки осознанности развивать

🔵когда медитация может быть даже вредна

🫂 Пообщаемся с Марией Маричевой, которая живёт в Грузии и консультирует в подходе КПТ.

Тема эмиграции и адаптации в новой стране часто обсуждается с точки зрения стадий и типичных эмоций. Нам бы хотелось побольше внимания уделить именно навыкам, т.е. тем аспектам, на которые мы можем повлиять. Каждая ситуация и каждая траектория уникальны, но есть принципы, основанные на опыте множества эмигрантов. Мы зайдём в тему с пересечения двух научно-обоснованных точек зрения:

🟢 когнитивно-поведенческой психологии и
🟢межкультурной коммуникации


Приходите! 🔥

Чувство внутренней опоры в эмиграции

Стресс адаптации связан в том числе с потерей привычного уклада. Эмиграция отдаляет нас от культуры, в которой мы выросли, социальных связей, понятных траекторий, даже привычной еды. Неопределённость, подвешенность, неясность собственного статуса и положения - всё это создаёт фоновое чувство тревоги. Это распространяется не только на окружающую реальность, но и на наше самоощущение. Мы можем переживать кризис идентичности, переосмысление себя и своих потребностей, а также своих перспектив.

〰️〰️ Мы можем чувствовать, что нам не на что опереться, чтобы двигаться вперёд.

Поэтому очень важно сознательно уделять внимание поиску опоры внутри себя. Наши душевные ресурсы, качества и навыки становятся нашим главным богатством 🐦

Мы тут много рассказываем о пользе осознанности в адаптации, хочется рассказать и о способах развития этого навыка

Светская медитация - формальная практика осознанности - наиболее целенаправленный способ повышения осознанности и всех сопутствующих ей бонусов. Но не у всех хватает времени (на самом деле - дисциплины) уделять ей время. Плюс, многим людям до сих пор некомфортна идея заниматься медитацией, потому что это вызывает ассоциации с чем-то эзотерическим и антинаучным. И это правда, что не всякая медитация полезна и доказано приносит пользу 🐉 Майндфулнесс, к счастью, становится всё более социально приемлемым занятием и доказательств пользы практики всё больше.

Однако для тех, кто не готов сидеть на подушке/стуле с таймером или голосом в наушниках, есть и более гибкие способы развивать осознанность. С помощью управления вниманием можно превратить утреннюю чашку кофе или прогулку до работы в практику. Именно качество нашего внимания определяет то или иное занятие как практику осознанности 💙

Нам было бы интересно узнать, насколько наша аудитория здесь знакома с медитацией и практикой осознанности. Проголосуйте, пожалуйста, в опроснике выше 👆👆👆Это поможет нам лучше вас понимать и адаптироваться под ваши интересы!

Итак, зачем иммигранту осознанность и как её развивать?

На нашем канале мы много говорим о важности осознанности в адаптации и интеграции иммигрантов. Уровень осознанности у всех разный, в разные моменты жизни и зависит он от разных факторов, но по сути это навык, который можно развивать. Мы составили этот обзор, чтобы повысить вашу мотивацию к практике осознанности (майндфлунесс), которая не обязательно сводится к медитации! ✨ С чем эмигранту помогает осознанность:

🟡Тревога и неопределённость. Тревога и страдания от «подвешенного» состояния — типичны в эмиграции. Снижение тревоги и повышение способности наслаждаться жизнью в условиях неопределённости — это эффекты практики, подтверждённые множеством исследований и несколькими мета-анализами (по ссылкам примеры). Осознанность переводит фокус на настоящее, позволяя более спокойно планировать будущее.

🟡Чувство потери и горевание. Уровень депрессии среди экономических мигрантов вдвое выше, чем в общей популяции; среди вынужденных мигрантов — в четыре раза. Депрессия — серьёзное расстройство, и помочь в его преодолении может специалист. Но даже если вы не страдаете этим недугом, нормально испытывать грусть после переезда. Есть даже термин migratory grief, дословно горевание миграции. Наиболее эффективные психотерапевтические подходы к лечению депрессии (КПТ, ТПО) используют инструменты осознанности. Вне контекста терапии, практика майндфулнесс доказала свою эффективность в работе с симптомами депрессии, чувством потери, гореванием и грустью.

🟡Стресс и расслабление. Погружение в новую культурную среду и смена жизненных обстоятельств вызывает стресс. Он может проявляться в том числе как эмоциональные качели, болтающие настроение от эйфории до отчаяния. Майндфлунесс помогает снижать стресс и балансирует психику в кризисные времена.

🟡Снижение предрассудков. У всех они есть и они правда мешают создавать связи и видеть перспективы в новом обществе. Толерантность к культурным различиям, приятие инаковости, чувствительность к нюансам межкультурного общения — всё это повышает чувство принадлежности и безопасности в новом обществе, открывая социальные возможности. Огромная роль осознанности во всём этом доказана экспериментами и другими исследованиями.

...eщё, майндфулнесс повышает эмпатию, снижает страх говорения на чужом языке, помогает подстраивать поведение под культурные нормы... Развивать её можно по-разному, в зависимости от ресурсов ⬇️

🔸Углублённо. Посредством структурированных программ и курсов майндфулнесс, наиболее изученный формат — это восьминедельная программа MBSR. Интенсивная практика требует времени и имеет противопоказания, однако это наиболее надёжный способ с точки зрения пользы. Курсы доступны очно и онлайн на самый разный вкус и бюджет. В проекте NaviGate мы разработали такую программу специально для иммигрантов, чтобы применить инструменты майндфулнесс к процессу адаптации и интеграции.

🔸В своём темпе. Сейчас доступно множество приложений медитации, где даже в бесплатной версии вы сможете попробовать различные техники и получить пользу. Также можно найти онлайн-курсы для самостоятельного прохождения, если хочется не только практики, но и понимания. Минус гибкого формата в отсутствии группы и дисциплины: подавляющее большинство участников бросают. Поддерживать мотивацию и интерес помогут ресурсы по теме и (аудио-)книги.

🔸Неформально. Даже без медитации можно развивать осознанность! Ведь осознанность — это целенаправленное, стабильное, ясное внимание без эмоциональной реактивности, а не поза или техника. Можно устраивать короткие паузы-сверки между задачами, переводя внимание к телу и ощущениям в нём. Можно стараться сокращать многозадачность и посвящать 100% внимания каждому делу. Можно сознательно пребывать в чувственном восприятии, когда идёте через парк или наслаждаетесь чашкой кофе.

Попробуйте! 😌