Благополучие и одиночество в эмиграции

Недавно проект OutRush, изучающий эмигрантов из России 2022-2024 годов, выпустил новую интерактивную карту. На ней отображены показатели среднего уровня благополучия свежих иммигрантов из России, а также более подробные ответы на отдельные вопросы, составляющие этот средний уровень. Вопросы касаются уровней:

✅оптимизма (со знаком плюс: "Моя жизнь станет лучше")
✅ удовлетворённости жизнью
✅ счастья
❌печали (со знаком минус: "Большую часть времени НЕ чувствую грусть")
❌одиночества

Интересно посмотреть разный уровень общего благополучия среди эмигрантов в разные страны и насколько внутри среднего процента разнятся отдельные уровни (одиночество, удовлетворённость и т.д.). Совпадает с вашими ощущениями в новой стране? 🍒

Одиночество, если верить данным, это наименее представленная среди опрошенных проблема. То есть люди чаще скорее не испытывают одиночества. Хотя казалось бы. Ведь в эмиграции мы переживаем потерю социальных связей, расставание со многими из близких, нам может быть намного труднее выстраивать глубокую и крепкую дружбу в новой среде, причём как с местными, так и с другими эмигрантами. Помню даже как на одном посещённом мной вебинаре о проблеме одиночества в эмиграции, из уст ведущей прозвучала такая фраза:

〰️ Эмиграция - это социальная смерть.

🧐 🤨 🥺

Для многих эмигрантов проблема одиночества действительно стоит очень остро. Но всё же такая фатальная формулировка скорее звучит как дезадаптивная установка, которую со специалистом хорошо бы проработать, нежели от него получить.

Эмигранты, как и все люди, существа социальные, поэтому одиночество для них - один из главных источников страданий. Тот факт, что в подборке OutRush оказались менее одинокие эмигранты, не значит, что проблемы нет. Скорее наоборот - успешная социальная жизнь окружающих может только усиливать чувство одиночества у людей, которые по тем или иным причинам его испытывают. На вечеринке, где все кроме нас знают и любят друг друга, нам будет гораздо тоскливей, чем на встрече одинаково одиноких.

🐳 Некоторые люди могли оказаться оторванными от самых близких в силу обстоятельств. Некоторые могут испытывать такую сильную тревожность, в том числе социальную, что находиться в обществе других людей мучительно, даже если с ними очень хочется дружить. Некоторые успели столкнуться с дискриминацией со стороны местных или неприемлемыми для них взглядами в русскоязычной диаспоре и закрылись для контакта, потому что не готовы больше рисковать в своём текущем состоянии.

От одиночества нет одного универсального средства. Скорее выход из этого тяжёлого чувства предполагает понимание себя, своих текущих потребностей и своих границ ➡️ Для кого-то может быть полезным перебросить все силы на решение практических проблем, чтобы воссоединиться с семьёй. Для другого человека активизм или волонтёрство может стать очень ресурсным и осмысленным делом. Для третьего найти близкого по духу друга/подругу в схожей ситуации. Для четвёртого - погружение в местную культуру, историю, уклад.

Ощущали ли вы в эмиграции острое одиночество? Что помогло вам?

Как работает осознанность? Pt. 2

В продолжение поста о механизмах осознанности в адаптации.

Если у нас слишком много тревоги, это, конечно, мешает жить. Если мы слишком сильно переживаем, то эффективность общения снижается. В ситуации эмиграции здесь добавляется ещё куча неопределенности, которая, в свою очередь, повышает тревогу.

Но насколько тревога и неопределенность – это плохо ❓️
Кажется, что да, однозначно. Но не все так просто...

😎 Уильям Гудиканст - один из самых известных специалистов по межкультурной коммуникации, который считал осознанность ключевым фактором в общении. Он утверждал, что чрезмерно низкие тревога и неопределенность тоже вредны. В-целом, некоторая неопределенность и тревога мотивируют нас держать глаза открытыми и быть внимательными к происходящему 👀 А на новом месте это критически важно.

Бывает, что неопределенность и тревога снижаются так, что переходят так называемую нижнюю точку катастрофы. Это порог, после которого эффективность общения критически падает и риски непонимания стремительно возрастают.

Например, если мы говорим на английском, то нам может казаться, что другой человек, говорящий на английском тоже понимает всё, что мы скажем. Ситуация будет нам казаться однозначно определенной, а тревоги не будет совсем. А зря! Результат может нас удивить. Потому что английский, на котором говорит наш собеседник, может оказаться неожиданно совсем не тем языком, и он понимает всё совсем по-другому. А мы при этом не обратим внимания, не заметим сигналы начинающегося непонимания. А если и заметим, то только тогда, когда ситуация уже подойдет к печальному финалу.

И здесь опять нам на помощь приходит майндфулнесс ❣️ Ведь современные практики осознанности не предполагают уходить во внутреннюю нирвану и расслабляться так, чтобы отключаться от реальности. Напротив, их задача поддерживать внимание к происходящему. Дать устойчивость и обеспечить возможность спокойного (т.е. без чрезмерной тревоги) наблюдения за происходящим.

При этом определенная (небольшая) степень тревоги вполне уместна; она обеспечивает психофизическую мобилизацию и поддерживает внимание к деталям.

Практики осознанного наблюдения за происходящим внутри и снаружи сознания помогают оставаться в так называемой средней зоне: не впадать в тревогу и переживание неопределенности, но и при этом не быть захваченными сверхуверенностью и сверхрасслабленной отрешенностью.

〰️ В этом состоянии мы открыты вызовам окружающего мира, внимательны и устойчивы.

Расскажите, какой уровень тревоги и неопределенности комфортен для вас сейчас? Как вы достигаете баланса между спокойствием и включённостью❓️

Эфир: эмиграция и навыки осознанности

Завтра в 20:00 по Хельсинки покопаемся в науке в эфире запрещённой сети. У нас есть в ней профиль, на который можно подписаться. Что обсудим:

🔵 чего не хватает в терапии для эмигрантов и в чем её особенности

🔵как навыки осознанности помогают выжить в чужой стране и социализироваться

🔵как медитация может помочь в кризисы

🔵как навыки осознанности развивать

🔵когда медитация может быть даже вредна

🫂 Пообщаемся с Марией Маричевой, которая живёт в Грузии и консультирует в подходе КПТ.

Тема эмиграции и адаптации в новой стране часто обсуждается с точки зрения стадий и типичных эмоций. Нам бы хотелось побольше внимания уделить именно навыкам, т.е. тем аспектам, на которые мы можем повлиять. Каждая ситуация и каждая траектория уникальны, но есть принципы, основанные на опыте множества эмигрантов. Мы зайдём в тему с пересечения двух научно-обоснованных точек зрения:

🟢 когнитивно-поведенческой психологии и
🟢межкультурной коммуникации


Приходите! 🔥

Чувство внутренней опоры в эмиграции

Стресс адаптации связан в том числе с потерей привычного уклада. Эмиграция отдаляет нас от культуры, в которой мы выросли, социальных связей, понятных траекторий, даже привычной еды. Неопределённость, подвешенность, неясность собственного статуса и положения - всё это создаёт фоновое чувство тревоги. Это распространяется не только на окружающую реальность, но и на наше самоощущение. Мы можем переживать кризис идентичности, переосмысление себя и своих потребностей, а также своих перспектив.

〰️〰️ Мы можем чувствовать, что нам не на что опереться, чтобы двигаться вперёд.

Поэтому очень важно сознательно уделять внимание поиску опоры внутри себя. Наши душевные ресурсы, качества и навыки становятся нашим главным богатством 🐦

Мы тут много рассказываем о пользе осознанности в адаптации, хочется рассказать и о способах развития этого навыка

Светская медитация - формальная практика осознанности - наиболее целенаправленный способ повышения осознанности и всех сопутствующих ей бонусов. Но не у всех хватает времени (на самом деле - дисциплины) уделять ей время. Плюс, многим людям до сих пор некомфортна идея заниматься медитацией, потому что это вызывает ассоциации с чем-то эзотерическим и антинаучным. И это правда, что не всякая медитация полезна и доказано приносит пользу 🐉 Майндфулнесс, к счастью, становится всё более социально приемлемым занятием и доказательств пользы практики всё больше.

Однако для тех, кто не готов сидеть на подушке/стуле с таймером или голосом в наушниках, есть и более гибкие способы развивать осознанность. С помощью управления вниманием можно превратить утреннюю чашку кофе или прогулку до работы в практику. Именно качество нашего внимания определяет то или иное занятие как практику осознанности 💙

Нам было бы интересно узнать, насколько наша аудитория здесь знакома с медитацией и практикой осознанности. Проголосуйте, пожалуйста, в опроснике выше 👆👆👆Это поможет нам лучше вас понимать и адаптироваться под ваши интересы!

Итак, зачем иммигранту осознанность и как её развивать?

На нашем канале мы много говорим о важности осознанности в адаптации и интеграции иммигрантов. Уровень осознанности у всех разный, в разные моменты жизни и зависит он от разных факторов, но по сути это навык, который можно развивать. Мы составили этот обзор, чтобы повысить вашу мотивацию к практике осознанности (майндфлунесс), которая не обязательно сводится к медитации! ✨ С чем эмигранту помогает осознанность:

🟡Тревога и неопределённость. Тревога и страдания от «подвешенного» состояния — типичны в эмиграции. Снижение тревоги и повышение способности наслаждаться жизнью в условиях неопределённости — это эффекты практики, подтверждённые множеством исследований и несколькими мета-анализами (по ссылкам примеры). Осознанность переводит фокус на настоящее, позволяя более спокойно планировать будущее.

🟡Чувство потери и горевание. Уровень депрессии среди экономических мигрантов вдвое выше, чем в общей популяции; среди вынужденных мигрантов — в четыре раза. Депрессия — серьёзное расстройство, и помочь в его преодолении может специалист. Но даже если вы не страдаете этим недугом, нормально испытывать грусть после переезда. Есть даже термин migratory grief, дословно горевание миграции. Наиболее эффективные психотерапевтические подходы к лечению депрессии (КПТ, ТПО) используют инструменты осознанности. Вне контекста терапии, практика майндфулнесс доказала свою эффективность в работе с симптомами депрессии, чувством потери, гореванием и грустью.

🟡Стресс и расслабление. Погружение в новую культурную среду и смена жизненных обстоятельств вызывает стресс. Он может проявляться в том числе как эмоциональные качели, болтающие настроение от эйфории до отчаяния. Майндфлунесс помогает снижать стресс и балансирует психику в кризисные времена.

🟡Снижение предрассудков. У всех они есть и они правда мешают создавать связи и видеть перспективы в новом обществе. Толерантность к культурным различиям, приятие инаковости, чувствительность к нюансам межкультурного общения — всё это повышает чувство принадлежности и безопасности в новом обществе, открывая социальные возможности. Огромная роль осознанности во всём этом доказана экспериментами и другими исследованиями.

...eщё, майндфулнесс повышает эмпатию, снижает страх говорения на чужом языке, помогает подстраивать поведение под культурные нормы... Развивать её можно по-разному, в зависимости от ресурсов ⬇️

🔸Углублённо. Посредством структурированных программ и курсов майндфулнесс, наиболее изученный формат — это восьминедельная программа MBSR. Интенсивная практика требует времени и имеет противопоказания, однако это наиболее надёжный способ с точки зрения пользы. Курсы доступны очно и онлайн на самый разный вкус и бюджет. В проекте NaviGate мы разработали такую программу специально для иммигрантов, чтобы применить инструменты майндфулнесс к процессу адаптации и интеграции.

🔸В своём темпе. Сейчас доступно множество приложений медитации, где даже в бесплатной версии вы сможете попробовать различные техники и получить пользу. Также можно найти онлайн-курсы для самостоятельного прохождения, если хочется не только практики, но и понимания. Минус гибкого формата в отсутствии группы и дисциплины: подавляющее большинство участников бросают. Поддерживать мотивацию и интерес помогут ресурсы по теме и (аудио-)книги.

🔸Неформально. Даже без медитации можно развивать осознанность! Ведь осознанность — это целенаправленное, стабильное, ясное внимание без эмоциональной реактивности, а не поза или техника. Можно устраивать короткие паузы-сверки между задачами, переводя внимание к телу и ощущениям в нём. Можно стараться сокращать многозадачность и посвящать 100% внимания каждому делу. Можно сознательно пребывать в чувственном восприятии, когда идёте через парк или наслаждаетесь чашкой кофе.

Попробуйте! 😌

С любопытством к неопределённости

По следам нашего прошедшего эфира с Таней, который можно посмотреть кое-где в формате вертикального видео 📱

Таня преподаёт майндфулнесс и дыхательные практики, дополнительно к работе в офисе, которую она нашла в эмиграции, в Молдове. Она давно практикует и интуитивно применяет принципы и навыки осознанности в своей жизни в новой стране. Она планирует двигаться дальше, рассматривает возможности переезда в Бельгию или Португалию. Довольно типичная история для любого эмигранта - это продолжающаяся миграция, onward migration. Это когда мы переезжаем в одну страну, чтобы потом найти возможности переезда в какую-нибудь другую. Кстати, поставьте 👀, если вы сейчас в такой ситуации!

Когда вы находитесь в таком неопределённом, подвешенном состоянии, оно может окрасить весь опыт. Вместо того, чтобы жить буквально здесь и сейчас, можно скатываться попеременно то в сценарии будущего переезда, то в тоску по своей жизни в Москве до этого всего. Замечая эти эмоции, мы можем с уважением и пониманием к ним всё же выбирать возвращаться в свою текущую жизнь в её полноте. В этом помогает осознанность как навык управления вниманием, а также любопытство. Вот как описывает это Таня:

"Любопытство помогает мне, и в адаптации, и в том, чтобы поддерживать себя в какой-то жизнерадостности. Это работа каждый день. Оно не само, это действительно навык, который можно развивать. Хорошая новость в том, что его можно привить"

Поговорили и других важных вопросах:

✨О поиске и нахождении себя, особенно для профессионалов, которые не могут в новой стране работать по специальности. Например, недавно Eurostat опубликовали данные, которые показывают, что 40% работников-иммигрантов работают на позиции ниже своего образования. Такая ситуация в долгосрочной перспективе может вызвать глубокий личный кризис.

✨Ещё о корнях и связи с местом. В теории - чем ближе нам культура, тем проще должно быть к ней адаптироваться. Но иногда культура, в которой мы выросли, ассоциируется не только с приятным. Поэтому на практике, культурная близость страны переезда - это скорее индивидуальный вопрос. Иногда нам ценностно больше откликаются далёкие страны.

✨Поговорили, как эмиграция заставляет расставлять приоритеты, отпускать отжившее и сохранять ценное. Читали Чемодан Довлатова? Вот мы тоже вспомнили содержимое своих чемоданов при переезде: что было нельзя не взять, а что пришлось оставить. Это своеобразная пересборка личности и перенаправление вектора.

В общем, получилось лично и легко, при этом с кучей ярких инсайтов! Послушайте, если вы пропустили в И или не подписаны. В следующий раз про осознанную адаптацию можно будет послушать в эту пятницу, но уже более научно в контексте межкультурной коммуникации 😎

Важный термин для понимания миграции и современного мультикультурного общества

➖ аноми́я

Ввёл его социолог Эмиль Дюркгейм почти полтора века тому назад для описания разобщённости в обществе, ослабления роли социальных институтов, а также потери общей морально-этической канвы 🫠

Социолог и экономист Роберт Мёртон позже развил это понятие. Он видел аномию как реакцию маргинализированных слоёв общества на невозможность реализации собственных целей. Последствием аномии становится анти-социальное поведение или поиск радикально новых решений.

В теории интеграции мигрантов, аномия противоположна интеграции. Она подразумевает невозможность включиться в новое общество при потере социальных норм родной культуры.

Дискриминация, отсутствие возможностей, отчуждённость местных и потеря связи со "своими" приводят к развитию аномии в межкультурном обществе.

🤨 Проявления и последствия мы можем наблюдать в новостях и статистике.

Поэтому процесс интеграции мигрантов так важен и включает как работу со стороны принимающего общества, так и усилия и готовность самих утопающих интегрирующихся✅

Интеграция и сложности в эмиграции 🪐

Исследовательский проект OutRush занимается изучением текущей волны эмиграции из России. Это очень качественный труд учёных из нескольких университетов, подборка респондентов - 10871 человека из 100 стран. Но что для нас с вами ещё приятней, они выпускают, во-первых, очень приятные для чтения отчёты и интерактивные карты 🗺

Об одной такой карте (Эмоции и благополучие) мы писали выше, когда поднимали тему одиночества в эмиграции. Сейчас на странице OutRush можно поиграть ещё с двумя картами, которые отражают 1⃣ уровень интеграции и 2⃣ типичные сложности эмигрантов. Вы можете посмотреть не только цифры, но и почитать внизу страницы, как они были получены и какие вопросы задавались. Несколько интересных наблюдений ⬇️

🔜 В странах Западной Европы и Северной Америки среди российских эмигрантов весьма высокий уровень доверия как к местным жителям, так и к местным правительствам. Большинство как минимум интересуется местным языком.

🔜 В тех же странах опрошенные чувствуют довольно умеренный уровень дискриминации со стороны жителей, но в некоторых их них больше половины испытывали дискриминацию со стороны институтов, что достаточно серьёзно и по идее наказуемо.

🔜 А вот в странах Средней Азии наши эмигранты чувствуют дискриминации значительно меньше, как институциональной, так и индивидуальной. При этом больше половины опасаются преследований со стороны местных правительств.

🔜 Местных правительств в Европе, США и Канаде особо не боятся, в основном процент однозначный. Но тем не менее российские эмигранты во всех странах опасаются преследования со стороны российского правительства. Самый низкий процент - 61% (Израиль и США), остальные ещё выше.

🔜 Правовое положение везде довольно средненькое. Это особенно печально в контексте предыдущего пункта.

🔜 Эмоциональной привязанности к новым странам эмигранты особенно не испытывают. Только если это не Франция, Италия, Финляндия, Канада или Эстония (Литва догоняет) 💙

Такие карты помогают не только утолить своё любопытство и узнать у кого где как дела в эмиграции. Они дают представление об общих процессах и о частных ситуациях. Также, если вы ещё не успели переехать или планируете продолжать свой путь, проценты помогут вам понять уровень благополучия, проблем и возможностей, который ждёт вас в той или иной стране для переезда. Поэтому это исследование не только интересно, но и важно. Но и просто интересно, конечно, тоже 🤗

🧷 Напоминаем, что сегодня в 19.00 (по Хельсинки, Таллину и Тель-Авиву) мы (Мария и Олег) будем рассказывать о роли осознанности в межкультурной коммуникации. Будет также и короткая практика осознанности, чтобы почувствовать механизм на себе.