Выбирайте рубрики для #депрессия_дневник.
Посигнальте, про что интереснее:

- признаки психологических сложностей, как понять что уже пора обращаться к врачу или психотерапевту, способы ранней диагностики
- динамика лечения - какие сюрпризы ждут тех, кто решился на терапию таблетками (в т.ч суицидальные настроения, лишний вес и бесконечный сон)
- вызовы и трудности, с которыми сталкивается выгоревший человек (снижение активности, увольнение, апатия, признание и раскрытие перед другими и др)
- способы самопомощи и психотерапии, которые будут полезны или вредны на разных этапах восстановления
- способы поддержки других (близких, коллег), попавших в ситуацию депресии, тревожного расстройства и сопутствующего профессионального выгорания.
- биологические и психологические механизмы тревоги, депрессии, стресса, выгорания.

Подумала, что я ведь давно мечтала иллюстрировать психологические статьи. Так что могу тему визуализации параллельно давать на примере этого материала. Так что кого заинтересует тема
- как не только писать, но и рисовать-визуализировать об острых проблемных вопросах - тоже посигнальте.

#Спутники_депрессии
Трудность, с которой точно сталкиваются многие выгорающие - самоизоляция.
Круг контактов сужается постепенно, но беспощадно.
Поводов не общаться может быть много. Расскажу про часть, а вы добавляйте свои.

1. Страх осуждения + перфекционизм
- ведь когда я слаба, я не могу работать в полную мощь, а значит точно делаю меньше, чем от меня ждут, хуже и т.д, а значит люди заметят, станут относиться хуже, меньше доверять...
А внутрений критик вопит "недостаточно хорошо, ты можешь лучше, и все же заметят". При этом часто другим надо в десять раз проще, но сейчас. Да и себе самому было бы куда полезнее выдать результат, чем бесконечно делать-переделывать.
(страдает способность чувствовать необходимый и достаточный результат и одновременно фокусировка и страх осуждения на результате съедает способность чувствовать удовольствие от процесса)

Вариант выхода - рискнуть раскрыться перед коллегами, трезво обозначить что с происходит с самочувствием и договориться вместе о минимальном достаточном результате. И работать итерациями (там, где возможно), показывать промежуточные результаты, эскизы и сверяться - что нужно улучшить. Идти не от максимума к упрощению, а от минимума к усложнению по мере сил.

В моем случае уже не раз люди давали и больше времени, и оказывалось, что нужно намного проще. Порой оказывалось, что то, что я считала эскизом или черновиком (не важно - картинки или текста) уже было достаточно для заказчиков.
И столько же раз, когда я пыталась что-то долго и упорно прорабатывать сама с собой, я теряла время, делала тучу ненужной работы, иногда уходила совсем далеко от задачи.

Искусство маленьких шагов, маленьких результатов и маленьких сверок помогает. Но для этого нужно не бояться людей и идти вместе с ними.

Как остаться в гордом одиночестве?
Путь к самоизоляции и сокращению круга контактов.
Продолжение.

Способ 2
2. Мысль "Я так устала, у меня нет сил"
- порой сама мысль уже обесточивает, хочется лечь, поспать, выпить чашечку чая с печеньками, и еще поспать...
А если попа касается дивана, то все! Полдня может улететь, потому что самое сложное не сделать, а переключиться из отдыха на делание.
В этом состоянии сил нет ни на простые дела, ни на общение тем более. Даже когда звонит близкий - смотришь вокруг с мыслью "ну куда я пойду, у меня же тут... (очередь несделанных дел).

На удивление срабатывают:
"Кто сказал, что нет сил?" - легкая злая скептичность не помешает. Услышала в голове "Ах, я устала" и сказать "И ты что, веришь в это?" (приемом стоит пользоваться, если до этого вы правда лежали или отдыхали достаточно, а впереди не самая зверски напряжная работа, а что-то вполне подъемное даже ослабленному человеку).

"Давай проверим. Любопытно, что будет если..." (если я встану и начну, вымою одну тарелку, полью грядку или прочитаю одну страницу статьи)

"Давай вместе..." попросить близкого или коллегу начинать делать что-то вместе, рядом, иногда просто созваниваться перед началом.

И наконец, "правило трех" или "Just do it". (Три, два, один - встала! )

На самом деле сил даже в депрессии куда больше, и маленькие результаты или хорошее общение заряжают.

Так у меня если удается себя поднять и вытащить, потом 4-6 часов к ряду удается делать что-то конструктивное и даже работать с группой людей. А казалось, сил нет.

Если правда попали в депрессию, тут важно возвращаться к общению плавно, бережно - сперва с самыми созвучными людьми, понемногу. Не идти сразу на большие тусовки или в серьезные проекты из принципа "вот сейчас я окружу себя сильными и успешными людьми, и сама вслед за ними выберусь". Резкий контраст может сыграть в обратную сторону. Рассказать?

Как утонуть в попытках выплыть?

Самоизоляция. Способ 3
Работайте в стол. Никому не рассказывайте, что у вас есть идея, которую хотите воплотить.

Поскольку тут многие представители творческих профессий - науки, культуры, образования, нестандартного бизнеса, управления, то будем говорить больше о рисках творческих людей.

У нас море идей и не хватает сил все воплощать. Когда приходит депрессия, ломается способность выбирать, расставлять приоритеты. А вот генерация идей остается еще долго. Она подкидывает все больше "а давай еще это, а почему бы не попробовать...". И это касается и способов выхода из выгорания, и просто профессиональных творческих идей.

Но сил воплощать то нет. И сил строить команду, находить партнеров, сотрудников тоже нет. Поэтому идеи отправляются в стол. Если хватает чуть сил - вместе с комментариями, заметками. Если нет - просто название идет в копилку. У тех, кто не привык записывать свои ценные инсайты они просто носятся табунами в голове, требуют внимания (а его и так кот наплакал).

Потом удается чуть восстановить силы и высвободить время. И вот он - счастливый момент, стало лучше, пришло вдохновение. Ты говоришь близким - не трогайте меня, я сейчас рожу то, что поможет мне снова стать человеком! ты садишься с кипой заметок и думаешь, какую бы классную идею реализовать.
Листаешь, делаешь пометки, может быть пытаешься вбить в табличку приоретизации гипотез/ навести порядок в бэклоге.

Между тем силы кончаются, время вышло, выбор не сделан, знакомые стоят в сторонке или уже ушли по своим делам... Ты говоришь себе: "завтра точно решу!".

Сигнальте, кому знакомо состояние.
О том, какие критерии помогают таки выбрать - будет ниже.

Да ты просто выбери и сделай!
После этой фразы хочется прибить или заорать.
ПРОСТО ВЫБЕРИ?

Могла бы - выбрала.
Ах, ну да. Ведь выбиралка в депрессии приходит в негодность.
Но выбирать не перестает, только выбор теперь делается мучительным и неэффективным занятием. И чем больше ты знаешь про выбор, тем хуже это работает.

Выглядит примерно так.
Когда просто выбрать сходу не удается, приходит попытка сделать "правильный выбор" - осознанный, по критериям, а не от балды.
Пытаешься придумать критерии, по какому же основанию выбрать сейчас: что важнее финансово? что даст побольше сил? что быстро воплотить? И еще десяток критериев, конечно, может прийти на ум...

И вот продвижка вперед - список есть, критерии появились...
Но время снова вышло. А к следующему разу, когда появится возможность выбрать что делать, в списке идей будет еще 100 заметок, одна лучше другой, а критерии могут и поменяться...

Стол и голова пухнут от идей и недоконченных материалов. Время и силы уходят. Потом еще встречаешь у кого-то похожее решение и руки опускаются - все уже сделано другими!

Имхо, в случае депрессии и выгорания, первый критерий -
в чем меня поддержат другие.
Человек человеку друг.
И первое средство - выпустить идею в безопасный круг людей. Найти зацепку, того кто поддержит, возьмется делать вместе или заинтересованно спрашивать о прогрессе, обсуждать с вами маленькие шаги реализации.

Второй - личный драйв. Берем только дела, которые могут зарядить. Силы сейчас важнее всего.

Третий - деньги. Депрессия стоит дорого, а значит берем только то, что позволит восстановить бюджет.

Остальное - в список, копилку, бэклог.
Мантра депрессии "Да, в единицу времени я могу успеть не все, а только самое важное". Только не возвращайтесь в пункт 1, пытаясь понять что же важное.

Делитесь, как у вас с критериями выбора дел?
Что помоает вам выбрать новый проект из копилки или те самые несколько дел на день?

Спойлер: проблема мучительно изматывающего выбора быстро снимается лекарствами. Рассказать?
#депрессия_в_действии

Выбирать трудно. Но делать то что-то надо!
Быть без дела - значит катиться дальше в депрессивное состояние. Делать что-то, желательно с людьми - значит получить шанс выбраться и снова стать "нормальной", стать собой. Когда опора на себя слабая, я доверяюсь потоку, хитросплетению случайных встреч и разговоров. И чудеса не заставляют ждать.

Я генератор и оппортунист-исследователь (если кто знаком с дизайном человека). Исследователь возможностей. Наверное, у других типов стратегии будут иные. Но для меня работает "услышала - - откликнулась - придумала - поделилась - вписалась в активность - поняла про себя что-то ценное и попробовала идеи в бою".

Поделилась - ключевое!

И что помогает? - спросите вы.
Да. За лето получила три интереснейших эксперимента и отдых среди творческих людей, вывезла детей на природу и сама убедилась - мои идеи стоят того, чтобы их воплощать. На деле.

Дальше - будут три моих истории и их результаты. Рассказать про личный позитив? Или продолжим про сложности?

Рисование-переживание. Так называется мой подзаброшенный инста-канал. И он про то, как непросто бывает разрешать себе творить и двигаться через сомнения, самокритику и прочие беды взрослого или даже ребенка, который решил, что он не умеет рисовать. Или за него решил кто-то, а он поверил.

В летних поездках я работала с такими же как я, неуверенными в своих художественных способностях. И так вышло, что вместо того чтобы рисовать самой, я помогала раскрыться другим. А на себя времени уже не оставалось. Или мне так казалось.

Покажу серию рисунков - мои эксперименты по методике "Сказки, подслушанные у леса". Надо же было делать вместе с участниками хоть какие-то зарисовки, в т.ч чтобы теперь показать вам, как устроена методика, и что может дать.

Цель методики - создать и оживить персонажей, которые чувствуют природу и вдохновляются ей. Духов леса и петешественника. И запустить подслушивание очень личных историй, которые происходят между лесными жителями и твоим альтер-эго. А через это очень много становится понятно про себя, отношения с творчеством, людьми и природой.

Верхние картинки - полевые зарисовки из лагеря на Волго.
Нижняя - что, наконец, родилось вчера. Не без страданий.
Позже расскажу, как шаг за шагом раскрывается творчество и уходит сопротивление.

В лесу удалось сделать первые шаги сотворения персонажа.
1. Собрать из природных материалов композицию
2. Рассмотреть в этом образ и сделать эскиз персонажа.
2а. Нарисовать более детальный образ. И позволить персонажу двигатся в рисунках-силуэтах.
3. Описать его характер по ключевым вопросам. Главный - в какое приключение он тебя приглашает в этом месте, что ты можешь раскрыть в общении с ним.
4. Нарисовать лес, озеро - природную среду за которой наблюдаем.
5. Поймать и нарисовать образ наблюдателя. У кого-то это была внутренняя девочка или женщина, а у одной из участниц - внутренняя вечность, настолько глубоким и древним оказался персонаж.
Это делается за несколько дней, чтобы фантазия успела развернуться.

У меня получилась пара из мозгоклюйной старухи (такой она была только на первый взгляд) и диковатой девочки, любительницы морских побережий.

Забавно было наблюдать как рисование силуэтов в движении раскрыло персонажа. И из старухи с чалмой на голове она превратилась в очень даже активную женщину с копной длинных волос. Девочку и женщину объединила любовь поскакать по деревьям. Видимо в душе обе были белками и жаждали большей свободы.

А девочка чем-то перекликалась с Пэппи, Аней с фермы Зеленые крыши, Туу-Тикки из Мумми Тролей, Дикеном из Таинственного сада, и пожалуй еще с другими любимыми персонажами, следов которых я еще не разглядела. Но лазать везде, куда другим и в голову не придет, искать, исследовать и удивляться природе точно в ее духе.

Стресс или кризис? Депрессия или выгорание?
Исследую, в чем различия.
Прошла на своей шкуре. Изучаю в теории. Увидела на практике истории других. Кому-то помогла.
Так выстраивается мой профессиональный путь психолога.
Наверное, если бы у меня не было своих граблей, я бы не погружалась в темы так глубоко.
И не видела нюансов, потому что даже хорошие курсы и учебники говорят в первую очередь о типичном - о среднем и о ярких историях.

А реальные случаи полны нюансов.
Особенно нехрестоматийные случаи творческих, интеллектуальных и достаточно успешных в профессии людей. Для них часто воля, ум и креативность становятся "горем от ума", маскировкой давно назревших проблем.

Сейчас я готовлю доклад по профессиональному выгоранию для курса коллеги. Решила глубже посмотреть на теорию, последние исследования.

Теперь лучше понимаю различия между стрессом, выгоранием, депрессией и переживанием трудных, кризисных, проблемных ситуаций. Последние вообще тема моего магистерского исследования.
Симптоматика переживания очень похожа, но есть те самые нюансы в причинах, протекании, подходе к терапии.

Посигнальте, если вы за последние лет 5-7 испытывали что-то из этого, испытываете прямо сейчас или вам кажется, что это "оно".
Я сейчас готовлю исследование, собрала много проверенных инструментов диагностики "трудных состояний". Буду рада помочь определиться вам, а вы мне сможете помочь своими историями и рисунками о них.