Сегодня день психолога! И я хочу рассказать вам, что такое быть психологом для меня.

Быть психологом - это не только слушать, но и слышать.

Быть психологом — это брать, но отдавать.
Это уметь впитывать боль другого, трансформировать её в слова поддержки и силы, а потом возвращать так, чтобы человек мог увидеть свет в своих собственных мыслях.

Быть психологом — это про баланс между вовлеченностью и профессиональной дистанцией, которая даёт возможность быть полезным, не теряя себя.

Быть психологом — это не только помогать находить ответы, но и задавать правильные вопросы. Это помогать человеку увидеть то, что скрыто у него самого, открыть новые горизонты понимания себя и своих желаний.

Быть психологом — это видеть не проблему, а человека за ней. Это искусство видеть не только сложности, но и ресурсы, которые иногда спрятаны глубоко внутри.

Быть психологом — это работать с болью, страхом, гневом, но при этом не забывать о радости, надежде и счастье, которые всегда остаются частью жизни.

Это выбор — оставаться рядом, когда другому тяжело. Это смелость быть проводником в сложных жизненных ситуациях и верить, что каждый человек способен найти выход.

Люблю быть психологом 🥰

Утро. Созвон с клиентом. Обсуждаем его домашнее задание, удалось ли выполнить. Ответ:

Марина, я понимаю, что надо, но не хочу этим заниматься.

И надо сказать, что он большой молодец, что сказал это.

Сопротивление - это вполне естественное чувство, которое испытывают многие, особенно когда задача кажется сложной или отнимает много энергии. В такие моменты важно разобраться, почему оно возникает и как с ним работать.

Прежде всего, стоит задать себе вопрос: *что именно мне мешает начать?* Иногда причина в страхе перед неудачей или неуверенности в своих силах. В других случаях — просто нехватка энергии или времени.

Давайте попробуем разложить задачу на более мелкие части. Вместо того чтобы сразу браться за весь проект, попробуйте сделать один небольшой шаг. Например, потратить 10 минут в день на изучение нужной информации или выполнить самую простую задачу. Это поможет снизить внутреннее сопротивление и почувствовать прогресс.

Также важно помнить о долгосрочной пользе. Задайте себе вопрос: *Что я получу, если все-таки начну действовать?*

Осознание того, что результат оправдает усилия, может стать дополнительным стимулом для движения вперед.

Важно также не быть слишком строгим к себе. Иногда достаточно просто начать, а дальше мотивация придет сама собой.

А если копнуть в сторону мотивации, то

Формула мотивации может выглядеть так:
Мотивация = (Цель + Осознание пользы) × (План действий) - (Страх и сомнения)
1 Цель — ясное понимание того, чего вы хотите достичь.
2 Осознание пользы — осознание, как достижение цели улучшит вашу жизнь или принесет выгоду.
3 План действий — чёткая стратегия и небольшие шаги для достижения цели.
4 Страх и сомнения — препятствия и барьеры, которые нужно минимизировать или преодолеть.
Чем больше ясно определена цель и ее польза, а также чем проще план действий, тем выше мотивация.

Страх и сомнения можно уменьшить через практику, определенные техники, поддержку.


Если в этом вам нужна моя помощь, приходите на консультацию. Записаться можно, написав мне в личные сообщения.

Проблемы эмигрантов: как справиться с трудностями новой жизни

Часто ко мне на прием приходят люди, эмигрировавшие в другие страны. Они сталкиваются с множеством сложностей, которые затрагивают как психологическое, так и физическое здоровье. Эмиграция — это не только смена места жительства, но и кардинальное изменение привычной среды, что может стать серьезным вызовом.

Основные проблемы эмигрантов

1. Эмоциональная перегрузка
Эмигранты часто ощущают потерю привычного круга общения, поддержку семьи и друзей. Даже в самых дружелюбных странах возникает чувство одиночества и изоляции, особенно на первых порах. К этому добавляется стресс от необходимости адаптироваться к новой культуре, языковому барьеру и изменениям в повседневной жизни.

2. Культурный шок
Каждая страна имеет свои традиции, нормы поведения и социальные правила. Даже если эмигрант подготовился к переезду, в реальной жизни столкновение с новой культурой может быть непростым. Часто возникает так называемый "культурный шок", сопровождающийся раздражением, непониманием или даже отторжением новых реалий.

3. Финансовые трудности
Многие эмигранты сталкиваются с необходимостью заново выстраивать карьеру или работать в менее оплачиваемой сфере, чем на родине. Адаптация требует финансовых вложений: аренда жилья, документы, обучение — всё это создаёт дополнительное давление.

4. Проблемы с языком
Даже если человек знает язык страны, в которую переехал, использование его в повседневной жизни может быть гораздо сложнее. Недопонимание, ошибки в общении и боязнь выглядеть нелепо часто приводят к снижению уверенности в себе.

5. Физическое здоровье
Стресс, смена климата, изменение рациона питания и образа жизни могут негативно сказаться на физическом состоянии. Многие отмечают набор веса или, наоборот, его потерю, хроническую усталость и даже обострение хронических заболеваний.

Как справляться с этими трудностями?

1. Находите единомышленников
Попробуйте найти земляков или людей, которые находятся в схожей ситуации. Это не только поможет наладить общение, но и даст ощущение, что вы не одни в своих проблемах. Многие эмигрантские сообщества активны в соцсетях и офлайн.

2. Изучайте язык
Пусть это будет даже по 15–20 минут в день. Чем увереннее вы будете себя чувствовать в общении, тем легче пройдет адаптация. Помогут языковые курсы, общение с местными жителями и просмотр фильмов на новом языке.

3. Давайте себе время
Адаптация — это процесс, который может занять месяцы, а иногда и годы. Позвольте себе переживать это постепенно, без ожидания мгновенных результатов. Помните, что даже мелкие шаги ведут к прогрессу.

4. Работайте с профессионалами
Если стресс становится непреодолимым, не стесняйтесь обращаться к психологу. Современные технологии позволяют получить консультацию удаленно, что особенно удобно для эмигрантов.

5. Сохраняйте связь с Родиной
Общение с близкими, любимая музыка или кухня, привычные ритуалы — всё это помогает поддерживать внутреннее равновесие.

Эмиграция — это всегда вызов, но он может стать и возможностью для личностного роста. Главное — помнить, что трудности временны, а ресурсы для их преодоления есть внутри каждого из нас.

А вы сталкивались с трудностями эмиграции? Поделитесь своими историями в комментариях — ваш опыт может стать поддержкой для других!

#эмиграция #жизнь_в_эмиграции #психолог_москва

Решила сегодня утром наконец заняться созданием фотоальбома первого года жизни дочки. Спустя 8 лет. Правда, уже несколько лет пытаюсь к этому подступиться 🙈 Сейчас пытаюсь фото обрабатывать. Но что-то тяжело идет.

Поделитесь, какими фоторедакторами пользуетесь, чтобы просто и понятно? 😊

Вчера посмотрела фильм «Что-то не так с Кевином». Главный герой фильма человек с психопатическим расстройством личности - человек без эмпатии, жестокий, искусно манипулирующий людьми уже с раннего детства. А вы заняли, что 1% населения Земли психопаты? И не каждый из них является маньяком и убийцей.
Фильм рекомендую. А вы смотрели? Как вам?

Друзья, делюсь с вами упражнением «Окно переживаний», которое призвано помочь справиться а процессом горевания.

Под гореванием я понимаю не только утрату близких, но и, возможно, потерю былых социальных контактов, эмиграцию или переезд, потерю работы, если для вас она была очень важной.

Поделитесь в комментариях, что помогало вам справиться с утратой в вашей жизни.

Утро. Сижу в кофейне перед началом трудового дня, чтобы успеть насладиться моментом тишины и ароматом свежесваренного кофе.

Люди вокруг мельтешат в привычной утренней суете: кто-то набирает сообщения на телефоне, кто-то нетерпеливо ожидает свой заказ, кто-то задумчиво смотрит в окно. Это понедельник, день, который многие воспринимают как стрессовый старт недели: «понедельник - день тяжелый», «начало трудовой недели», «конец выходным».

Но понедельнику можно радоваться и тем самым менять свой настрой на всю неделю.

Вот мои способы это делать:

1 Утренний ритуал. Найдите то, что приносит вам удовольствие: кофе, прогулка или медитация.
2 Маленькие радости. Запланируйте что-то приятное: интересную задачу, встречу или вкусный обед.
3 Фокус на возможностях. Понедельник — это шанс начать неделю с нового листа.
4 Пересмотрите отношение к выходным. Воспринимайте понедельник как логичное продолжение, а не противопоставление.


Практика благодарности

Попробуйте каждый понедельник записывать три вещи, за которые вы благодарны в этот день. Это может быть что-то простое: утренний солнечный свет, поддержка коллег, предвкушение вкусного ужина. Благодарность помогает настроить мозг на положительное восприятие и снизить уровень тревоги.

Возвращаюсь к своей чашке кофе. За окном утро, впереди — множество возможностей. И я уже знаю, что этот понедельник будет удачным.

Каждый день жду ребенка с кружков 🥲

Провожаю, а потом ожидаю, листаю ленту, читаю или гуляю.

Раньше такие моменты ожидания меня буквально разрывало от чувства непродуктивности.

Хотелось втиснуть сюда хоть что-то полезное: разобрать дела, поработать или запланировать неделю.

Но со временем я поняла, что эти паузы важны. Такие моменты "ничегонеделания" восстанавливают силы и дают время просто побыть с собой.

Мамочки, а как вы ждете детей с занятий или делегируете это кому-то?)

Как энергия тратится на переживания и к чему это может привести

Замечали ли вы, что после долгих размышлений о прошлом или беспокойства о будущем вы чувствуете себя истощёнными, как будто целый день таскали мешки с мукой?

Почему переживания отнимают энергию?

Энергия – это не только физические силы, но и наш эмоциональный ресурс. Когда мы погружаемся в переживания, наш мозг активно работает, обрабатывая негативные сценарии, прокручивая их снова и снова. Это вызывает:

- Эмоциональную усталость. Наши эмоции требуют энергии, особенно такие, как тревога, страх или злость.

- Физиологические изменения. Переживания активируют стрессовые реакции организма – учащается сердцебиение, повышается уровень кортизола, что дополнительно истощает силы.

- Снижение когнитивной эффективности. Беспокойство «съедает» ресурсы, которые могли бы быть направлены на творческие или полезные задачи.

К чему это может привести?

Если постоянно тратить энергию на переживания, это чревато:

1. Хронической усталостью.
Мы перестаём чувствовать бодрость, даже после отдыха.
2. Проблемами со здоровьем. Постоянный стресс ослабляет иммунитет, вызывает головные боли, нарушения сна.
3. Снижением качества жизни. Вместо того чтобы наслаждаться моментом, мы мыслями находимся в тревогах.

Примеры из жизни:
- Анна получила неудачный комментарий от начальника и целую неделю прокручивала ситуацию в голове, теряя концентрацию на других задачах. Итог: ошибки в работе, плохой сон и усталость.

- Максим переживал из-за того, что не успеет закончить проект. Постоянные мысли об этом мешали ему сосредоточиться, и он действительно не уложился в сроки.

Как справляться с переживаниями?

* Научитесь замечать, когда вы погружаетесь в негативные мысли. Например, спросите себя: «Что я чувствую прямо сейчас? Это действительно так важно?»
Попробуйте вести дневник эмоций. Записывайте, что вас тревожит, и как вы можете повлиять на ситуацию.

* Если невозможно перестать переживать, выделите для этого специальное «время тревоги». Например, 15 минут вечером.
Когда время истечёт, переключитесь на приятное занятие.

* Фокус на действии, а не на беспокойстве
Если вы можете что-то изменить, составьте план действий. Если нет – отпустите ситуацию.
Например: Вместо того чтобы переживать о возможной неудаче на собеседовании, подготовьтесь к нему: изучите компанию, отрепетируйте ответы.

* Практика релаксации
Медитации, дыхательные упражнения и йога помогают успокоить ум и снять напряжение.
Начните с простого упражнения – глубокий вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 6 секунд.

* Движение помогает разрядить эмоциональное напряжение.
После тяжёлого дня сделайте прогулку на свежем воздухе.

* Увлекитесь чем-то, что доставляет удовольствие: чтением, рисованием, просмотром фильма.

Каждый из нас способен взять под контроль свои эмоции, если начнёт осознанно подходить к своему состоянию. Любая ситуация пройдёт, а ваша энергия останется с вами, если вы её сбережёте.

Хочу поделиться пересказом одной психотерапевтической сессии. Возможно, кто-то узнает себя…

«В какой-то момент я столкнулась с тем, что ни с кем не могу поделиться своими эмоциями.

Даже с самыми близкими.

Они были для них тяжёлыми. Когда я пыталась рассказать о своих чувствах, я замечала, как собеседник меняется в лице — растерянность, неловкость, иногда даже раздражение.

Мне казалось, что я обременяю их своими переживаниями, что мои слова — слишком, мои слёзы — лишние.
В итоге я замкнулась.

Вместо того чтобы говорить, я всё чаще молчала, убеждая себя, что должна справляться сама. Но чем больше я держала эмоции внутри, тем сильнее они нарастали, словно снежный ком. Плач стал единственным способом хоть немного облегчить эту тяжесть.
Тогда я поняла, что есть две проблемы:
- Ощущение одиночества: даже находясь рядом с людьми, я чувствовала себя непонятой.
- Чувство вины за свои эмоции: я верила, что мои чувства могут кого-то ранить, и старалась их скрывать.
Этот замкнутый круг оказался изматывающим. Но важно было признать, что проблема не в том, что я «слишком чувствительна» или «слабая». Моё состояние стало сигналом о том, что мне нужна поддержка.
Первым шагом стало честное признание самой себе: мне плохо, и это нормально. Отказ от привычки обесценивать свои эмоции стал поворотным моментом. Затем я начала искать способы выразить себя: писать в дневнике, проговаривать свои чувства перед зеркалом, делиться эмоциями с теми, кто готов слушать.
Я также осознала, что не все близкие готовы справляться с чужими сложными эмоциями — и это тоже нормально. Не стоит требовать от всех быть опорой. Иногда лучшим решением становится обращение к специалисту. Психолог не только помогает разобраться в себе, но и принимает ваши чувства без осуждения.
Сегодня я могу сказать, что плакать — это не стыдно, а просить помощи — это не слабость. Мы не обязаны справляться со всем в одиночку. А эмоции, даже самые болезненные, — это не то, от чего нужно избавляться, а то, что нужно понимать и принимать».

Если вы нуждаетесь в поддержке, не справляетесь сами, то это нормально. Напишите мне в личные сообщения и запишитесь на консультацию. Буду рада помочь!

Одна из самых табуированных эмоций в обществе - это гнев. Его боятся, избегают. Детей все еще часто учат, что «злиться нельзя». Но если гнев так плох, зачем же он нам дан природой?

Хочу порекомендовать книгу по этой теме. Х. Лернер «Танец гнева».

А какие у вас отношения с гневом? Научились принимать свою темную сторону? 😈

Поддержка психического здоровья в другой стране

Переезд в новую страну — это всегда испытание. Даже если вы мечтали о переменах, процесс адаптации может быть сложным и эмоционально выматывающим. Сегодня я хочу поделиться несколькими советами, которые помогут поддержать ваше психическое здоровье.

1. Примите свои чувства
Культурный шок, тоска по дому, тревога или одиночество — это нормальные реакции на смену среды. Позвольте себе проживать эти эмоции, не обесценивайте их. Иногда признание проблемы — первый шаг к её решению.

2. Создайте рутину
Стабильность помогает чувствовать себя увереннее. Начните с простого: завтрак в одно и то же время, прогулка по утрам, регулярные тренировки. Режим создаёт чувство контроля в жизни.

3. Общайтесь
Даже если вам кажется, что вас никто не понимает, важно искать контакт с людьми. Это могут быть локальные сообщества экспатов, клубы по интересам или группы изучения языка. Поддержка окружающих помогает справляться с изоляцией.

4. Занимайтесь физической активностью
Умеренные физические нагрузки помогают справляться со стрессом и поднимают настроение. Даже простая прогулка по новому городу может принести радость и ощущение сопричастности.

5. Найдите время для себя
Смена обстановки — это стресс, поэтому уделяйте внимание тому, что приносит вам удовольствие. Это может быть чтение, творчество, кулинария или просто отдых в тишине.

6. Обратитесь за профессиональной помощью
Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к психологу. Многие специалисты проводят онлайн-сессии, поэтому вы можете найти помощь, даже если живёте в небольшом городе.

Помните, забота о себе — это не эгоизм, а необходимая часть жизни. Позвольте себе время для адаптации и дайте шанс новым обстоятельствам стать комфортной частью вашей жизни. Вы не одиноки, и у вас всё получится!

___
Напоминаю, что если вам нужна профессиональная поддержка, вы всегда можете обратиться ко мне за консультацией. Это шаг к восстановлению равновесия и уверенности в себе.

Привет всем! Хочу представиться новым подписчикам

Меня зовут Марина Сабадаш, я когнитивно-поведенческий психотерапевт, психолог.

Базовое образование получала в Московском институте психоанализа, Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Так же за плечами ряд повышений квалификации и пройденных курсов.

Частную практику веду с 2019 года.

Ко мне вы можете обратиться с такими запросами как:

- Самооценка и личные границы
- Отношения с другими людьми (партнером, детьми, родителями, коллегами, друзьями и др.)
- Апатия, не желание что-либо делать, депрессия
- Трудные чувства (вина, стыд, обида, злость, грусть, страх и тревога)
- Трудности адаптации (в другой стране, в новом коллективе и др.)

Консультации провожу онлайн в Skype, WhatsApp, telegram.

Чтобы записаться на консультацию и узнать актуальную цену напишите мне в личные сообщения - @MarinaSabadash

Друзья, давайте немного замедлимся в этом предновогоднем ритме и оглянемся на год, который почти завершился. Это время не только для планов и новых надежд, но и для того, чтобы с благодарностью посмотреть на всё, что нам удалось пройти, пережить и сделать.

Когда я сама подвожу итоги года, всегда вспоминаю, как в начале декабря прошлого года села с блокнотом и спросила себя:

Что сделало этот год особенным?

Тогда я записала, что наконец начала больше времени уделять себе и делать массаж лица. Сейчас это одна из моих любимых привычек. Или, например, я поняла, что в одной из сфер жизни мне нужно честно признать, что я упустила важные вещи. Это было нелегко, но стало точкой роста.

Я верю, что такие размышления помогают не только завершить год с ясностью, но и понять, что мы хотим взять с собой в будущее. Я подготовила для вас вопросы, которые помогут вам остановиться, подумать и настроиться на новый год с осознанностью и вдохновением.

Вы можете просто пролистать их в уме, а можете взять блокнот, заварить себе чашку чего-нибудь вкусного и устроить себе час тёплого общения с самим собой.

Вот эти вопросы, которые помогут подвести итоги года и поставить цели на новый год:

1. Что важного ты достиг в уходящем году?
2. Какие уроки или открытия оказались для тебя наиболее ценными?
3. Что принесло тебе радость и вдохновение в этом году?
4. Какие привычки или действия ты хотел(а) бы оставить в прошлом году?
5. Какие сферы жизни требуют большего внимания или улучшений?
6. Какая одна цель или мечта могла бы сделать следующий год по-настоящему значимым для тебя?
7. Какие ресурсы (время, знания, помощь других) тебе нужны для достижения этой цели?
8. Какие шаги ты можешь предпринять уже сейчас, чтобы приблизиться к своей мечте?
9. Как ты хочешь чувствовать себя в конце следующего года?
10. Что ты можешь сделать, чтобы благодарить себя и окружающих за этот год?

Эти вопросы помогут не только оценить пройденный путь, но и задать вектор для развития в новом году.