Хочу поделиться пересказом одной психотерапевтической сессии. Возможно, кто-то узнает себя…

«В какой-то момент я столкнулась с тем, что ни с кем не могу поделиться своими эмоциями.

Даже с самыми близкими.

Они были для них тяжёлыми. Когда я пыталась рассказать о своих чувствах, я замечала, как собеседник меняется в лице — растерянность, неловкость, иногда даже раздражение.

Мне казалось, что я обременяю их своими переживаниями, что мои слова — слишком, мои слёзы — лишние.
В итоге я замкнулась.

Вместо того чтобы говорить, я всё чаще молчала, убеждая себя, что должна справляться сама. Но чем больше я держала эмоции внутри, тем сильнее они нарастали, словно снежный ком. Плач стал единственным способом хоть немного облегчить эту тяжесть.
Тогда я поняла, что есть две проблемы:
- Ощущение одиночества: даже находясь рядом с людьми, я чувствовала себя непонятой.
- Чувство вины за свои эмоции: я верила, что мои чувства могут кого-то ранить, и старалась их скрывать.
Этот замкнутый круг оказался изматывающим. Но важно было признать, что проблема не в том, что я «слишком чувствительна» или «слабая». Моё состояние стало сигналом о том, что мне нужна поддержка.
Первым шагом стало честное признание самой себе: мне плохо, и это нормально. Отказ от привычки обесценивать свои эмоции стал поворотным моментом. Затем я начала искать способы выразить себя: писать в дневнике, проговаривать свои чувства перед зеркалом, делиться эмоциями с теми, кто готов слушать.
Я также осознала, что не все близкие готовы справляться с чужими сложными эмоциями — и это тоже нормально. Не стоит требовать от всех быть опорой. Иногда лучшим решением становится обращение к специалисту. Психолог не только помогает разобраться в себе, но и принимает ваши чувства без осуждения.
Сегодня я могу сказать, что плакать — это не стыдно, а просить помощи — это не слабость. Мы не обязаны справляться со всем в одиночку. А эмоции, даже самые болезненные, — это не то, от чего нужно избавляться, а то, что нужно понимать и принимать».

Если вы нуждаетесь в поддержке, не справляетесь сами, то это нормально. Напишите мне в личные сообщения и запишитесь на консультацию. Буду рада помочь!

Одна из самых табуированных эмоций в обществе - это гнев. Его боятся, избегают. Детей все еще часто учат, что «злиться нельзя». Но если гнев так плох, зачем же он нам дан природой?

Хочу порекомендовать книгу по этой теме. Х. Лернер «Танец гнева».

А какие у вас отношения с гневом? Научились принимать свою темную сторону? 😈

Поддержка психического здоровья в другой стране

Переезд в новую страну — это всегда испытание. Даже если вы мечтали о переменах, процесс адаптации может быть сложным и эмоционально выматывающим. Сегодня я хочу поделиться несколькими советами, которые помогут поддержать ваше психическое здоровье.

1. Примите свои чувства
Культурный шок, тоска по дому, тревога или одиночество — это нормальные реакции на смену среды. Позвольте себе проживать эти эмоции, не обесценивайте их. Иногда признание проблемы — первый шаг к её решению.

2. Создайте рутину
Стабильность помогает чувствовать себя увереннее. Начните с простого: завтрак в одно и то же время, прогулка по утрам, регулярные тренировки. Режим создаёт чувство контроля в жизни.

3. Общайтесь
Даже если вам кажется, что вас никто не понимает, важно искать контакт с людьми. Это могут быть локальные сообщества экспатов, клубы по интересам или группы изучения языка. Поддержка окружающих помогает справляться с изоляцией.

4. Занимайтесь физической активностью
Умеренные физические нагрузки помогают справляться со стрессом и поднимают настроение. Даже простая прогулка по новому городу может принести радость и ощущение сопричастности.

5. Найдите время для себя
Смена обстановки — это стресс, поэтому уделяйте внимание тому, что приносит вам удовольствие. Это может быть чтение, творчество, кулинария или просто отдых в тишине.

6. Обратитесь за профессиональной помощью
Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к психологу. Многие специалисты проводят онлайн-сессии, поэтому вы можете найти помощь, даже если живёте в небольшом городе.

Помните, забота о себе — это не эгоизм, а необходимая часть жизни. Позвольте себе время для адаптации и дайте шанс новым обстоятельствам стать комфортной частью вашей жизни. Вы не одиноки, и у вас всё получится!

___
Напоминаю, что если вам нужна профессиональная поддержка, вы всегда можете обратиться ко мне за консультацией. Это шаг к восстановлению равновесия и уверенности в себе.

Привет всем! Хочу представиться новым подписчикам

Меня зовут Марина Сабадаш, я когнитивно-поведенческий психотерапевт, психолог.

Базовое образование получала в Московском институте психоанализа, Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Так же за плечами ряд повышений квалификации и пройденных курсов.

Частную практику веду с 2019 года.

Ко мне вы можете обратиться с такими запросами как:

- Самооценка и личные границы
- Отношения с другими людьми (партнером, детьми, родителями, коллегами, друзьями и др.)
- Апатия, не желание что-либо делать, депрессия
- Трудные чувства (вина, стыд, обида, злость, грусть, страх и тревога)
- Трудности адаптации (в другой стране, в новом коллективе и др.)

Консультации провожу онлайн в Skype, WhatsApp, telegram.

Чтобы записаться на консультацию и узнать актуальную цену напишите мне в личные сообщения - @MarinaSabadash

Друзья, давайте немного замедлимся в этом предновогоднем ритме и оглянемся на год, который почти завершился. Это время не только для планов и новых надежд, но и для того, чтобы с благодарностью посмотреть на всё, что нам удалось пройти, пережить и сделать.

Когда я сама подвожу итоги года, всегда вспоминаю, как в начале декабря прошлого года села с блокнотом и спросила себя:

Что сделало этот год особенным?

Тогда я записала, что наконец начала больше времени уделять себе и делать массаж лица. Сейчас это одна из моих любимых привычек. Или, например, я поняла, что в одной из сфер жизни мне нужно честно признать, что я упустила важные вещи. Это было нелегко, но стало точкой роста.

Я верю, что такие размышления помогают не только завершить год с ясностью, но и понять, что мы хотим взять с собой в будущее. Я подготовила для вас вопросы, которые помогут вам остановиться, подумать и настроиться на новый год с осознанностью и вдохновением.

Вы можете просто пролистать их в уме, а можете взять блокнот, заварить себе чашку чего-нибудь вкусного и устроить себе час тёплого общения с самим собой.

Вот эти вопросы, которые помогут подвести итоги года и поставить цели на новый год:

1. Что важного ты достиг в уходящем году?
2. Какие уроки или открытия оказались для тебя наиболее ценными?
3. Что принесло тебе радость и вдохновение в этом году?
4. Какие привычки или действия ты хотел(а) бы оставить в прошлом году?
5. Какие сферы жизни требуют большего внимания или улучшений?
6. Какая одна цель или мечта могла бы сделать следующий год по-настоящему значимым для тебя?
7. Какие ресурсы (время, знания, помощь других) тебе нужны для достижения этой цели?
8. Какие шаги ты можешь предпринять уже сейчас, чтобы приблизиться к своей мечте?
9. Как ты хочешь чувствовать себя в конце следующего года?
10. Что ты можешь сделать, чтобы благодарить себя и окружающих за этот год?

Эти вопросы помогут не только оценить пройденный путь, но и задать вектор для развития в новом году.

Уже несколько месяцев приручаю спорт. С переменным успехом, ввиду болезни. Но если так пойдет дальше, то смогу похвалить себя в конце года за новую привычку и вклад в себя 💪

Топ-5 советов, как создать себе новогоднее настроение

Привет, друзья! Скоро Новый год, а с ним и время волшебства, уюта и обновления. Но бывает так, что праздничное настроение куда-то пропадает. Сегодня я поделюсь простыми способами, как вернуть себе ощущение чуда.

1. Украсьте свой дом — создайте уют вокруг себя
Займитесь украшением пространства, даже если на это совсем нет сил. Повесьте гирлянду, поставьте елочку или просто добавьте свечи. Атмосфера вокруг сильно влияет на наше внутреннее состояние. А процесс декорирования может стать маленькой медитацией: вы включаете любимую музыку, расслабляетесь и дарите себе удовольствие от творчества.

2. Составьте список того, за что вы благодарны уходящему году
Неважно, каким был год — в нем точно были моменты, за которые можно сказать спасибо. Возьмите блокнот или телефон и напишите 5-10 вещей, за которые вы благодарны. Этот простой ритуал помогает переключиться на позитивное мышление и создать ощущение завершенности.

3. Почувствуйте вкус праздника
Необязательно ждать праздника, чтобы насладиться его вкусами. Испеките что-то ароматное — например, имбирные печенья или мандарины в шоколаде. Ароматы корицы, ванили и цитрусовых почти мгновенно возвращают нас в состояние детского ожидания праздника.

4. Пересмотрите любимые новогодние фильмы
«Один дома», «Ирония судьбы» или что-то любимое про Новый год? Эти фильмы — проверенный способ создать новогоднюю атмосферу. Устройте себе вечер кино: укутайтесь в плед, налейте какао и полностью погрузитесь в этот уютный ритуал.

5. Найдите способ дарить радость другим
Настроение приходит через действия. Сделайте что-то приятное для близких: напишите теплое сообщение, купите маленький подарок или испеките что-то для них. А еще можно поддержать незнакомцев — пожертвовать что-то на благотворительность или просто подарить улыбку прохожему.

Главное — не забывайте: новогоднее настроение — это не обязательное условие для праздника, а маленький подарок, который мы можем создать сами.

Друзья, давайте в комментариях поделимся любимыми фильмами на Новый год! У меня это

«Девчата», «Санта Клаус» и «Каспер»

😃 А у вас?

Общение с озон банком - почти психотерапия 😁

Вообще, выражать адекватную поддержку другим людям очень важно. Особенно, если вы дорожите вашими отношениями.

Выражать людям сочувствие и поддержку можно по такой формуле:

1. Называем чувства, которые сейчас испытывает человек. Говорим о том, что испытывать их в такой ситуации естественно, нормально.


2. Подтвердить, что проблема действительно есть. Назвать факт – что произошло. Дать ему оценку. Например: обманывать плохо, друзья так не поступают.

3. Ещё раз сказать, что переживания человека не надуманные. Вы их понимаете и разделяете.

4. Поддержать самоценность человека – выразить хорошее отношение к нему, сказать, что он(а) заслуживает уважения, порядочности, самореализации, любви и т.д.
Выразить готовность помочь, если нужно, или просто побыть рядом.

5. Также подобрать слова помогает вопрос: что я бы хотел(а) услышать в такой ситуации? А что мне бы точно не помогло, а наоборот, расстроило?

Привет, друзья! Скоро Новый год, который подсвечивает нам множество состояний, забирающих нашу энергию на терзания.
Ниже поделюсь одной из них.

Моя давняя клиентка, постоянно сравнивала свои праздники с теми, что видела в соцсетях. У кого-то дом украшен, как в фильмах, кто-то уехал в Альпы, а она чувствовала себя неудачницей.

Мы видим на картинках в телефоне идеально украшенные ёлки, столы, уставленные деликатесами, и счастливые семьи в пижамах с оленями. На первый взгляд, кажется, что у всех праздник как в фильме: все улыбаются, дома как из каталогов, у каждого подарок мечты. Но правда в том, что за этой яркой картинкой часто скрываются обычные человеческие сложности.

Вот, например, Мила. Она рассказывала, как подруга выложила фото с подписью: «Наши идеальные праздники!»
– за тем самым столом с деликатесами. Мила смотрела и думала:

Почему у меня так не получается? Почему у них всё так красиво, а я даже не успела гирлянду на окно повесить?

Но что оказалось, когда они встретились? Подруга призналась, что потратила на подготовку три бессонные ночи, разругалась с мужем из-за бюджета, а после ужина устала так, что до полуночи просто заснула.

И это не редкость. Часто за кадром остаются моменты усталости, напряжения и даже семейных конфликтов. Та самая красивая фотография, скорее всего, делалась десяток раз с фразами типа: «Давайте уже нормально сядем!» или «Кто так держит бокал?». А потом ещё фильтры и обработка, чтобы убрать тёмные круги под глазами.

Или возьмём, например, путешествия. Вы видите кого-то в Альпах – снег, горы, шикарный вид из окна. А знаете, что за кадром? Горы трат, бесконечные очереди в аэропортах, попытки уложить детей спать в чужой квартире и размышления, где купить продукты в другой стране. Это не значит, что за фото нет радости, но оно никогда не показывает всей правды.

Почему это важно помнить? Потому что, сравнивая себя с чужими картинками, мы смотрим не на реальность, а на постановку. Эти кадры – это один момент, и часто он далёк от того, как человек чувствует себя большую часть времени.

Настоящий Новый год – это про то, чтобы быть в своём ритме, со своими радостями. Может, у вас не будет идеально украшенной ёлки, зато будет аромат мандаринов, тёплый плед и фильм, который вы давно хотели посмотреть. А может, вместо праздничного ужина на 12 блюд вы просто купите уже готовые салаты и посвятите вечер себе и своим близким. И знаете что? Это нормально.

Друзья, с наступающим Новым годом!
Пусть этот год будет для вас годом познания себя!

Как показывает опыт, ментальное здоровье всегда оказывается кстати, а навык справляться со стрессом и тревогой - один из полезнейших, который вы можете прокачать :)

Будьте счастливы, любимы и любите в ответ! А я буду рада видеть вас на консультациях в новом году 🎄🥰

Как перестать прокрастинировать в начале года?

Новый год — это как чистый лист. Мы полны вдохновения, составляем списки целей, мечтаем стать продуктивными... А потом приходит январь. И вместо того, чтобы «менять жизнь», мы лежим на диване, листаем сериалы и убеждаем себя: «Ну с понедельника точно начну!» Узнали себя? Спокойно, вы не одни. Давайте разберёмся, как перестать прокрастинировать.

1. Признайте, что прокрастинация — это нормально
Вы не ленивы и не безнадёжны! Наш мозг любит откладывать задачи, особенно сложные и долгосрочные. Вместо этого он выбирает простое и приятное — сериалы, соцсети, кофе с пироженкой. Это естественно! Главное — не застревать в этом.

2. Начните с малого
Проблема многих целей — они пугают своей масштабностью. Например, «похудеть на 10 кг» или «выучить английский». Такие задачи легко откладывать, потому что они кажутся неподъёмными. Решение? Разбейте цель на микрошаги: не «сбросить вес», а «сделать 15-минутную прогулку». Не «выучить язык», а «выучить три слова сегодня». Маленькие победы дают большой заряд энергии.

3. Планируйте, но не закапывайтесь в планы
Многие начинают с того, что составляют идеальные расписания: утренние пробежки, 8 часов работы, вечернее чтение книг... А потом не выполняют и половины. Знакомо? Лучше оставьте себе «окна» для реальной жизни. Пусть в вашем плане будет место и для отдыха, и для прокрастинации (она тоже важна!).

4. Используйте правило 5 минут
Скажите себе: «Я буду заниматься этим всего 5 минут». Например, начну писать отчёт, приберусь на столе или сделаю растяжку. Скорее всего, через 5 минут вы уже втянетесь и продолжите. А если нет — ничего страшного, ведь вы всё равно сделали шаг вперёд.

5. Перестаньте ждать идеального момента
Зима, праздники, погода не та... Сколько можно ждать? Идеального момента не будет. Начинайте сейчас, даже если это не идеальные условия. Помните: сделано лучше, чем идеально.

6. Поощряйте себя
Сделали задачу? Похвалите себя! Купите что-то приятное, посмотрите серию любимого сериала, выпейте вкусный кофе. Привяжите положительные эмоции к выполнению задач — так мозг начнёт их любить.

7. Не корите себя за срывы
Если вы отложили дела, это не повод ругать себя. Прокрастинация — часть процесса. Главное — возвращаться к своим задачам снова и снова.

Помните, что вы можете начинать заново хоть каждый день, хоть каждый час. Главное — двигаться вперёд маленькими, но уверенными шагами. У вас точно всё получится!

Не знаю как вы, а я с трудом втягиваюсь в привычную рутину. И если работа дается не сложно, то школьные уроки и кружки - это прямо с трудом.

Снова сижу каждый день в кафе в ожидании дочки с музыкальной школы. На этот раз читаю книгу о питании. И если лет 15 назад я уже изучала эту тему и мне казалось здесь все понятным, то за это время появилось много новой информации.

И что интересно, автор книги затрагивает не только биологический аспект питания, но и психологический. Например, что наши пищевые привычки часто формируются из детства, и они не столько про еду, сколько про эмоции.

Сколько раз мы едим не от голода, а чтобы справиться со стрессом, усталостью или скукой? Или по привычке награждаем себя чем-то вкусным за достижения?

В детстве, когда я сильно расстраивалась и плакала, мне предлагали скушать конфетку и успокоиться.
Став взрослой, я стала заедать стресс шоколадом. Так мне по привычке становилось легче переживать сложный момент, но на здоровье это влияло крайне негативно.

И вот я уже пару лет пытаюсь отлавливать, когда тянусь за конфеткой, какие эмоции я хочу сейчас заесть: грусть, злость, скуку?
Пытаюсь заменять конфетку другими решениями, но выходит не всегда.

Вот и сейчас, когда каникулы закончились, так сложно не заесть повседневный стресс круассанчиком 😅 Но я пока держусь. А как вам дается выход из новогоднего дурмана? 😄

Впервые в зал после нового года 🙈 сейчас мышцы начнут скрипеть

Поскрипела мышцами, созрел пост. Или почему я так долго шла до зала 😄

Как ускоренный ритм жизни влияет на наше психо-эмоциональное состояние

Современный мир диктует свои правила: мы всегда «в деле», пытаемся успеть больше, чем позволяет наше время и ресурсы. Вроде бы мы достигаем целей, но почему тогда чувствуем себя уставшими, раздражёнными и подавленными?

Ускоренный ритм жизни — это стрессовая среда, которая влияет не только на тело, но и на психоэмоциональное состояние. Вот основные аспекты этого влияния:

Хронический стресс
Когда мы постоянно спешим, организм находится в состоянии повышенной готовности: сердце бьётся чаще, уровень кортизола (гормона стресса) повышен, нервная система напряжена. Со временем это истощает ресурсы, приводит к апатии, тревожности и даже депрессии.

Перегрузка информацией
Социальные сети, новости, рабочие чаты — постоянный поток информации заставляет мозг работать без перерыва. Из-за этого снижается способность концентрироваться, появляются раздражительность и чувство, что мы ничего не контролируем.

Эмоциональное выгорание
Когда мы живём в режиме «беги или упади», мы перестаём чувствовать радость от жизни. Всё больше дел воспринимаются как обязанности, а не как то, что приносит удовлетворение. Итог — эмоциональное истощение и чувство внутренней пустоты.

Ухудшение отношений с близкими
На фоне постоянной занятости мы теряем связь с важными людьми. Отсутствие времени на искреннее общение и совместный отдых приводит к отчуждению, конфликтам и одиночеству.

Снижение самооценки
В ритме гонки за результатами легко начать сравнивать себя с другими и чувствовать себя «недостаточно хорошим». Это подрывает уверенность в себе и усиливает тревогу.


Что с этим делать?
Понимание того, как ритм жизни влияет на нас, — первый шаг к изменениям. Вот несколько рекомендаций:

-Замедляйтесь.
Делайте паузы в течение дня, чтобы осознать свои эмоции и состояние.

- Ставьте границы.
Не бойтесь сказать «нет» делам, которые не приносят пользы или радости.

-Восстанавливайтесь.
Выделяйте время для отдыха, хобби, прогулок — это необходимость.

- Общайтесь с близкими.
Разговоры «по душам» наполняют энергией больше, чем кажется.

- Обращайтесь за помощью.
Если чувствуете, что справляться становится тяжело, психолог поможет найти подходящие способы восстановления.

Наша психика — это не бесконечный ресурс. Уважайте себя и своё внутреннее состояние, только в гармонии с собой можно быть счастливым и успешным.

Друзья, мне прислали вопрос. Хочу поделиться, может быть это и вам знакомо:

Почему я направляю свои негативные эмоции на партнёра, даже если он ни в чём не виноват и не имеет отношения к произошедшей ситуации?

Рассмотрим проблему с двух сторон:

1. Эмоции ищут выход в безопасной зоне
В течение дня мы сталкиваемся с разными негативными переживаниями — злостью на начальника, раздражением из-за опоздавшего таксиста, чувством вины перед родными или неловкостью в кругу друзей. Однако часто мы сдерживаем эти эмоции, боясь последствий. Со временем накопленные переживания требуют выхода, и психика выбирает для этого место, которое кажется безопасным. Отношения с партнёром часто выступают такой зоной, поскольку есть уверенность, что партнёр не отвергнет, не осудит и не отдалится. Это повод задуматься: как вы выражаете эмоции разным людям, чего избегаете или подавляете, и какие ситуации вызывают страх открытого проявления чувств? Осознав это, можно научиться экологично выражать негативные эмоции напрямую, например, с помощью психотерапии.

2. Скрытое раздражение в отношениях
Другой возможный вариант — накопившееся недовольство самим партнёром. Когда вы боитесь или не хотите прямо говорить о том, что вас не устраивает в отношениях, напряжение находит выход через менее конструктивные способы. Стоит задуматься, есть ли что-то, что вызывает раздражение или неудовлетворённость, но о чём вы предпочитаете молчать? Пора пересмотреть «багаж» отношений, выделив проблемные моменты. Не стоит игнорировать эти вопросы: подавленное недовольство может ухудшить отношения или даже привести к разрыву.