Всем привет 🙋🏻

Запись нашего с Женей и Катей эфира "Смена профессии" готова!
Посмотреть её можно тут: https://youtu.be/sQCAoWLneKI

Большое спасибо всем, кто пришёл нас послушать и поддержать, и — отдельная благодарность Анне за вопрос 💙

Делитесь, пожалуйста, этим и другими видео с моего ютуб-канала с теми, кому, как вам кажется, такое может быть интересно и полезно!

Приятного просмотра и хорошей недели 💁🏻

Всем привет 🙋🏻

Я замечаю, что всё больше и больше места в моей практике занимает Схема-терапия — трансдиагностический, доказательный, структурированный подход из КПТ 3 волны. И так он мне нравится, что захотелось и вам немного про него рассказать ⭐️

Приведу цитату из описания с сайта Московского Института Схема-терапии, где я сейчас прохожу международную сертификацию в этом подходе:

"Схема-терапия (СТ) впервые была описана для лечения сложных психических расстройств, которые не отвечают на традиционную когнитивно-поведенческую терапию (КБТ). К таким нарушениям относятся резистентные аффективные расстройства и расстройства личности.

На настоящий момент схема-терапия — это один из самых эффективных подходов для работы с патологией характера. Также существуют исследования, показывающие эффективность СТ для лечения резистентных тревожных расстройств, обсессивно-компульсивного расстройства, расстройств пищевого поведения, посттравматического стрессового расстройства и комплексной травмы, зависимости от психоактивных веществ, сексуальных нарушений.

Нередко схема-терапия используется для людей, не имеющих психической патологии, а желающих улучшить качество жизни и обрести эмоциональное благополучие."

А ещё Схема во многом пересекается с моей любимой Наукой о привязанности 💖

Если мне удалось вас заинтересовать и вы хотите подробностей, то предлагаю почитать статью от Attachment Project "Что такое схема-терапия и как она связана с наукой о привязанности?", которую я перевела и снабдила комментариями, одной очень полезной картинкой и ссылками на русскоязычные источники. Документ ниже ⤵️

Поделитесь им, пожалуйста, с теми, кому, как вам кажется, такое может быть интересно и полезно ✨

Приятного чтения и отличной недели 💁🏻

Всем привет 🙋🏻

Не так давно на нашем с Катей эфире про сексологию мы обсуждали активное согласие. Чтобы было проще запомнить критерии такого согласия, я приводила в пример англоязычный акроним FRIES и очень жалела, что на русском ничего похожего нет.

А теперь есть!

Моя замечательная коллега, соведущая канала MindManual 2.0 и крутая переводчица Женя адаптировала акроним на русском 🦸🏻‍♀️

🏠 Встречайте:

Д-обровольное
О-тменяемое
М-отивированное
И-нформированное
К-онкретое

согласие! 🏠

Ниже вы можете скачать PDF с иллюстрациями и подробной расшифровкой. Поделитесь, пожалуйста, этим документом с теми, кому, как вам кажется, он может быть полезен 🔥

Всем привет 🙋🏻

Давно не рассказывала вам про книги по психологии, которые мне зашли. Пока однозначный фаворит этого года – "Идеальный шторм" Екатерины Сигитовой, где она в формате руководства, рассчитанного на 10 недель, пишет о способах помочь себе в переживании психологического кризиса.

Если вы про неё не слышали и сейчас переживаете кризис, то я рекомендую обратить внимание.

А вот несколько цитат, которые мне откликнулись:

🌪 Кризис – это момент, когда становится понятно, что старые способы жить уже не подходят и нужны какие-то другие, новые.

🌪 Кризис – это момент, когда система функционирует хуже, чем обычно, но ещё не сломалась[...]стало хуже, но ещё есть шанс.

🌪 Нам трудно думать о потерях и расставаниях и горевать[...]во-первых потому что мы естественным образом избегаем того, что нас расстраивает[...]это защитная реакция. Во-вторых мы довольно тяжело переносим темы, в которых у нас нет ответов на все вопросы. И эта тема, потери и расставания, именно такая.

🌪 К сожалению, горе нельзя починить. От горя нет волшебной таблетки. Горе – это процесс, это работа, у которой есть начало и конец [...]. То, что мы можем, – это получить к горю доступ и как-то в нём быть, дышать и ждать.

🌪 Сколько бы ни было пунктов, 5, 50 или 100, это никогда не цепь последовательных событий[...]не значит, что вы из первой стадии планомерно переходите во вторую, а потом обязательно в третью. Это значит лишь, что эти стадии у вас могут быть, но не обязательно будут. (про фазы Элизабет Кюблер-Росс).

🌪 Часть общепринятых и публично рекомендуемых способов справиться с горем содержит в себе именно попытки отвлечься, сместить фокус внимания, но, увы, это не терапевтично и не лечебно. Если мы будем всё время отвлекаться, у нас будут оставаться неотгорёванные, непрожитые и застрявшие куски. То, у чему мы получаем доступ в момент горевания, – важно, и важно всё это продышать и прожить, чтобы оно вышло из нас навсегда.

Цитаты в основном из первой части, потому что дальше идут задания, которых аж 27 штук на любой вкус)

Отдельно отмечу, что книга легко читается: язык простой, структура чёткая и логичная, а ещё — очень бережный и добрый авторский стиль, что для меня супер-важно и ценно 💙
Надеюсь, кому-то из вас эта рекомендация будет полезна!

Отличной вам недели и приятного чтения 💁🏻

Всем привет 🙋🏻

Для многих из нас нынешняя обстановка в мире стала источником нарастающей тревоги. Поэтому сегодня я расскажу вам про супер-простую технику релаксации, которой пользуюсь сама примерно в 9 из 10 стрессовых ситуаций или когда не могу заснуть.

Называется она 4-7-8 и делается сидя или лёжа в три этапа:

1️⃣ тихонько вдыхаем через нос на 4 счёта (считаем про себя до четырёх);
2️⃣ задерживаем дыхание на 7 счётов;
3️⃣ активно (со звуком типа "вуууххх") выдыхаем через рот на 8 счётов;
➡️ начинаем следующий цикл (повторяем с 1 пункта).

Глаза можно закрыть или оставить открытыми, как вам удобнее.

Автор этой техники, доктор Эндрю Вейл, рекомендует для достижения оптимального эффекта практиковать её регулярно 2 или более раз в день по 4-8 циклов*
Но также она хорошо работает и в экстренных ситуациях – при панических атаках или сильной ситуативной тревоге.
В её основе лежит та же связь между сердечным ритмом, газовым составом крови и выработкой гормонов стресса, которую мы обсуждали на эфире про силу воли.

* Я видела инструкции на 5/10/30 циклов и думаю, что самое важное тут следить, комфортно ли вам, и останавливаться, если закружилась голова или вы чувствуете какие-то другие неприятные ощущения.

Причина того, что я предпочитаю именно эту технику – в её простоте и быстродействии. Для неё не требуется никаких дополнительных приспособлений и по времени практика занимает пару минут. А ещё её можно делать (незаметно) почти где угодно ✈️ 🏢 🏔 🧑🏻‍💻 ...

Надеюсь, кому-то из вас она будет полезной 💛

Поделитесь, пожалуйста, этим постом с теми, кому, как вам кажется, такая техника может сейчас пригодиться 💁🏻

Здравствуйте 🙋🏻

Не знаю, слышали ли вы новости, но если да, то сейчас вам может быть очень страшно, непонятно, безнадёжно. И это нормально в такой стрессовой ситуации.

Надеюсь, что вам есть на кого и на что опереться сегодня, но на всякий случай ниже я прикладываю файл с книгой от ВОЗ про навыки управления стрессом ⤵️

Пусть вас не смущает количество страниц – книга устроена как комикс и содержит всего 5 техник/инструментов, которые отдельно вкратце резюмированы в конце документа (стр. 122-126).
Так что если вам сложно сейчас читать всю книгу, вы можете начать с конца 👌

Надеюсь, кому-то из вас эти техники помогут сохранить (хотя бы минимально необходимую) устойчивость в это непростое время. Держитесь 🫂

И пожалуйста, обращайтесь за профессиональной помощью, если справляться самостоятельно (или при поддержке близких) становится слишком трудно 💁🏻

Привет 🙋🏻

Вчера мы все с вами проснулись в новой реальности и теперь неизбежно постепенно будем к ней адаптироваться. И хотя многие сейчас не ощущают паники или других аффективных чувств (что совершенно нормально – мы разные люди и по-разному проживаем кризис!), мало для кого этот процесс будет простым.

Выше я выложила документ от ВОЗ, в котором (в основном) говорится о том, как помочь себе. А сегодня я хочу сфокусироваться на том, как мы можем помочь окружающим, если у нас есть на это ресурсы и желание.

Я по своему опыту знаю, как воодушевляюща может быть помощь другим в кризисных ситуациях и как она помогает справляться с собственным стрессом.
Думаю, что так происходит потому, что действуя активно, мы:
🙆🏻 конфронтируем мысли о собственной беспомощности;
🙆🏻 получаем удовольствие от выполнения действий, соответствующих нашим ценностям;
🙆🏻 находим какие-то части смысла, даже если потеряли весь;
🙆🏻 встаём в более субьектную (взрослую) позицию и сами становимся устойчивее.

⚠️ Отдельно скажу, что я ни в коем случае не призываю никого забыть о своих потребностях и броситься всех спасать. Ни в коем случае. Если вы не готовы говорить о произошедшем – это ваше неотъемлемое право и насилие над собой здесь, как и в подавляющем большинстве ситуаций, делает только хуже.

В случае утраты — а именно так я понимаю произошедшее: как утрату имевшихся представлений о мире/стабильности/ возможностей, а для кого-то – свободы/ здоровья /жилья/ близких — нормально не быть готовыми помогать другим, нормально провалиться в горе/ страх/ избегание/ стыд или во всё сразу. Всех, кто переживает сейчас что-то похожее, я мысленно обнимаю и предлагаю почитать предыдущий пост/ постараться помочь себе самостоятельно/ обратиться за помощью.

Если же вы чувствуете себя достаточно стабильно и хотите поддержать других, то мне кажется важным обратить внимание, что в таком деле ключевое правило – не навредить. Его можно соблюсти, оказывая другим поддержку и помощь с опорой на современные научные данные от профильных международных организаций.

Вчера коллеги из Психодемии распространили замечательный документ, объясняющий, что такое первая психологическая помощь и как её оказывать. Приложу его ниже ⤵️ и приведу пару цитат:

"Первая психологическая помощь (ППП) – это совокупность мер общечеловеческой поддержки и практической помощи ближним, которые испытывают страдания и нужду.
ППП включает следующие аспекты:
🔸 ненавязчивое оказание практической помощи и поддержки;
🔸 оценка потребностей и проблем;
🔸 оказание помощи в удовлетворении насущных нужд (например, таких как пища, вода, информация);
🔸 умение выслушивать людей, не принуждая их говорить;
🔸 умение утешить и помочь человеку успокоиться;
🔸оказание помощи в получении информации, установлении связи с соответствующими службами и структурами социальной поддержки;
🔸 защита от дальнейшего вреда."

"ВАЖНО ТАКЖЕ ПОНИМАТЬ, ЧЕМ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ППП
🔹 Это не та помощь, которую могут оказывать только специалисты.❗️
🔹 Это не профессиональная консультация.
🔹 Это не «психологический дебрифинг», в том смысле, что ППП не обязательно предполагает подробное обсуждение событий, которые вызвали состояние дистресса.
🔹 Это не просьба к пострадавшему проанализировать, что с ним произошло, и установить точную хронологию и суть событий.
🔹 ППП подразумевает необходимость выслушивать людей, однако не принуждая их рассказывать о своих чувствах и реакциях на событие.

ППП является альтернативой «психологическому дебрифингу», который признан неэффективным. В отличие от него ППП включает в себя аспекты, которые считаются наиболее полезными для долгосрочного восстановления человека (о чем свидетельствуют данные различных исследований и общее мнение многочисленных гуманитарных работников).
Эти аспекты включают:
🔸 формирование ощущения безопасности, связи с другими людьми, спокойствия и надежды;
🔸 предоставление доступа к социальной, физической и эмоциональной поддержке;
🔸 укрепление веры в возможность помочь себе и окружающим."

Всего в пособии 60 страниц, много иллюстраций и в целом материал подан очень структурированно. В каких-то местах информация может показаться избыточной, но я смогла в каждой из 5 глав найти идеи, которые мне кажутся применимыми в сложившейся ужасной ситуации. В конце книги есть резюме всех глав.

А ещё короче о том, как помочь человеку, пережившему горе пишет Дарья Сучилина (инструкцией может воспользоваться любой человек, даже не имеющий подготовки в области психологии и медицины).

Надеюсь, эта информация будет вам полезна ✨

Берегите себя 🫂

Всем привет 🙋🏻

Мы все очень по-разному реагируем на то, что происходит сейчас в мире. Ещё раз хочу напомнить, что это нормально, ведь мы все разные.

События, которые мы сейчас переживаем – кризисные, комплексные, сложные и во многом непредсказуемые. Поэтому в противовес сложному, сегодня я хочу сосредоточиться на простых вещах, доступных большинству из нас.

Ниже я прикладываю файл со списком вопросов, которые можно себе задать, когда кажется, что ВСЁ плохо и мы НИЧЕГО не можем изменить. Он в формате А4, так что его легко распечатать и держать под рукой.

Этот список напоминает мне о том, что кризис имеет свойство спутывать мысли и сужать наше поле зрения, пока в нём не останутся только стимулы и реакции, связанные с самой сильной болью или угрозой. Так работает наш мозг.

И в короткой перспективе это может помочь, но в длительной нам важно возвращать себя в реальность и вновь обретать устойчивость через контроль над тем, что нам доступно.

И пока мы адаптируется к новой, а к тому же ещё и постоянно меняющейся обстановке, мне кажется, нам пригодятся любые внутренние ресурсы, до которых можно дотянуться. Надеюсь, что-то из этого списка вам откликнется и поможет поддержать себя в более-менее устойчивом состоянии.

⚠️ Дисклеймер: все люди разные и этот список – не панацея, а только отправная точка для вашего самоисследования и самопомощи. Используйте те пункты, которые вам подходят, выкиньте все остальные и добавляйте свои.

Оригинал на английском можно посмотреть тут. Также этот список как одну из техник для самопомощи при проживании кризиса приводит в своей книге Екатерина Сигитова 📕

Делитесь с теми, кому, как вам кажется, такое может пригодиться.
#нетвойне, берегите себя 🫂

Всем привет 🙋🏻

Думаю, у многих сейчас есть большая потребность в том, чтобы как-то справляться с тяжелыми эмоциями.

Сегодня мы вместе с моим коллегой Всеволодом Ардовым запускаем набор в группу тренинга навыков Терапии Эмоциональной Эффективности (ТЭЭ).

ТЭЭ является комбинацией хорошо изученных и доказательных ACT и DBT и идеально подходит для того, чтобы научиться эффективно реагировать на трудные эмоции и состояния (тревога, стыд, вина, раздражение, подавленность, бессилие, растерянность), а также на сопутствующие им телесные ощущения, навязчивые мысли и неадаптивные побуждения.

Опираясь на наш собственный опыт и знания о применении ТЭЭ в частной практике, мы составили краткую и при этом простую для понимания и прохождения программу, в рамках которой вы сможете изучить и попрактиковать навыки эмоциональной регуляции.

В чём идея?
Боль, как и сопутствующие ей эмоции, является неотъемлемой частью нашей жизни. Да, мы не можем избежать болезненных эмоций, но можем выбирать, как реагировать на них. Эмоциональная эффективность — это то, насколько эффективно вы можете (и убеждены, что можете) реагировать на свои эмоции, включая интенсивные. Эффективная реакция может различаться в зависимости от контекста: ничего не делать; делать то, что отражает в данный момент ваши ценности; или практиковать ослабляющие эмоцию навыки, чтобы не усложнять ситуацию.

Какие навыки мы изучим?
В рамках 3 встреч по 1,5 часа мы изучим и попрактикуем:
🔸эмоциональную осведомленность (распознавание и понимание эмоций)
🔸осознанное принятие (наблюдение за эмоциями без реагирования и их принятие)
🔸ценностные действия (реагирование на болезненные эмоции действиями, отражающими ваши ценности, а не эмоции)
🔸осознанный копинг (навыки снижения интенсивности эмоций)
🔸экспозицию (использование ТЭЭ в стрессовых ситуациях)

В этом видео вы можете посмотреть, как мы с Севой демонстрируем работу с навыком осознанного принятия и технику "эмоциональный серфинг".

Когда?
Встречи пройдут 6, 13 и 20 апреля с 19:30 до 21:00 МСК в Zoom.

Для кого?
Эта программа будет полезна всем тем, кто ищет сейчас опору в себе и хочет научиться конкретным способам поддерживать минимально необходимую устойчивость в это непростое время.
🔹 мы приложим все усилия, чтобы создать на курсе безопасную и бережную атмосферу: у группы есть правила, с которыми необходимо согласиться до вступления и мы будем следить за их исполнением.
🔹 мы организуем, и на протяжении всей работы будем модерировать поддерживающий чат.
Надеемся, что всё это поможет нам не только обучить вас навыкам, но и создать стабильное, безопасное пространство, где вы сможете чувствовать понимание, поддержку и принятие.

⚠️ ВНИМАНИЕ: группа тренинга навыков – это не кризисное консультирование. В рамках этих встреч мы не сможем оказать качественную помощь людям в острых состояниях. Если сейчас вам нужна первая психологическая помощь, напишите нам и мы подскажем, куда можно обратиться.

Сколько стоит (за 3 встречи)?
До 20 марта включительно — "ранняя" цена — 3500 рублей;
С 21 марта по 6 апреля — стандартная цена — 4500 рублей;
А также есть 5 льготных мест по 1500 рублей.

Как записаться?
0️⃣ Перед подачей заявки мы рекомендуем вам внимательно прочитать условия и посмотреть поэтапный план работы — тут.
1️⃣ Если вам всё подходит — подать заявку на участие — тут. В процессе подачи заявки вам будет необходимо прочитать и согласиться с правилами курса, это обязательно.
2️⃣ После отправки заявки на указанную вами в ней почту в течение 3 рабочих дней придёт email с информацией для оплаты.
3️⃣ Вам надо будет оплатить участие. Внимание! Место бронируется за вами только после полной оплаты. Количество мест ограничено.
4️⃣ После оплаты вам придёт письмо с информацией для подключения к вебинарам и ссылкой на поддерживающий чат.
Всё! Встречаемся 6 апреля в 19:30 МСК.

Пожалуйста, поделитесь этим сообщением с теми, кому бы, как вам кажется, пригодились бы сейчас навыки ТЭЭ 💁🏻

Спасибо, берегите себя 🫂

Всем привет 🙋🏻

В последние 2 недели у меня стала чаще болеть спина. И это очень понятно в нынешней ситуации: сейчас многие жалуются на неспособность расслабиться, ощущение зажатости и скованности. Эти ощущения влияют на нас и физически: мы неосознанно поднимаем плечи, стискиваем зубы, напрягаем ноги, втягиваем живот...и сидим/ходим так часами. Мышцы не расслабляются и начинают болеть 🤷🏻

Чтобы расслабить перенапряжённые мышцы я стараюсь раз в день делать прогрессивную релаксацию — технику, в ходе которой надо последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц, замечая изменения в их состоянии.

Я записала для вас аудио-инструкцию, под которую вы тоже можете попробовать сделать эту технику ⤵️

Это тот вариант, который я делаю сама, и он в чём-то отличается от классического. Для выполнения вам понадобится 10-15 минут. Надеюсь, эта техника поможет вам немного расслабиться ✨

Как всегда, делитесь, пожалуйста, моими постами с теми, кому, как вам кажется, они могут быть полезны.
Спасибо, берегите себя 🫂

Всем привет 🙋🏻

В следующий вторник, 29 марта, в 19:30 МСК иду на эфир к Марии из канала «ПРЛ Сок».

Сама давно его читаю, и вот несколько постов, с которых можно начать знакомство:
🔹 Что такое ассертивное поведение и как его тренировать?
🔹 БАР, ПРЛ, ШТРЛ, ОКР, ГТР и другие расстройства личности подробно и с критериями.
🔸 Личные границы
🔹 Эмоции и их понимание

Ну а я на эфире буду рассказывать о том:
🐚 что такое схема-терапия,
🐚 как она помогает людям с ПТСР и кПТСР,
🐚 чем эти диагнозы отличаются...
...и о многом другом, а также отвечать на ваши вопросы.
Их можно задавать заранее вот тут в комментариях или во время эфира, подключившись с аудио.

Ссылка на вход: https://news.1rj.ru/str/prlsok?voicechat

⚠️Ссылка будет работать только тогда, когда голосовой чат будет активирован. Поэтому если вы нажали на ссылку, а вам открылось предупреждение что ссылка не активна — подождите нужного времени (вторник, 29 марта, 19:30 МСК) и заходите по ней еще раз.

Приходите сами и делитесь, пожалуйста, этим анонсом с теми, кому, как вам кажется, такие темы могут быть интересны 💁🏻