Чего мы действительно хотим от секса? (Часть 1)
Продолжаю читать книгу Марти Кляйн “Сексуальный интеллект” и делиться с вами тем, что мне показалось самым интересным. В этот раз я буду сопровождать цитаты из нее своими комментариями. Я придерживаюсь идеи, что книги по селф-хелпу часто, конечно, читают как художественную литературу, но если вы действительно хотите проработать какую-то проблему самостоятельно, то можно попробовать представить текст как некий набор упражнений и, разбив его на смысловые блоки, пройтись по ним, опираясь на собственный опыт (часто книги по самопомощи специально структурированы так, чтобы это было проще делать) 🤓
Надеюсь, мои комментарии и предложения помогут кому-то из вас глубже погрузиться в тему и, возможно, узнать о себе и своей сексуальности что-то новое.
Итак, в первой главе, которая называется “Что, по словам людей они ждут от секса и чего хотят на самом деле”, Кляйн рассуждает о том, чего же люди ждут от сексуального взаимодействия на самом деле, какие желания они озвучивают и на чем фокусируются. Спойлер: часто это три совсем разные вещи. Вот что он пишет:
“Что большинство мужчин и женщин хотят от секса, согласно их признаниям? С одной стороны, разные люди называют много различных вариантов: оргазм, «близость», быть желанным/ой, хороший минет, много поцелуев и ласк, твердый член, легкие шлепки, удовлетворить своего партнера и т.д. С другой стороны, почти каждый ответ приводит нас к определенному выводу: то, что большинство людей ожидают от секса (по их словам), это некая комбинация удовольствия и близости.
Но как сексолог могу сказать вам, что большинство людей во время секса на самом деле сосредотачиваются не на этом. Задумайтесь сами – вспоминаете ли вы обо всех этих вещах?”
Очень полезное, на мой взгляд, упражнение - задуматься,
“Так на что же все люди – и вы тоже – обращают внимание во время секса?
🙄 Как они выглядят.
😑 Как они пахнут.
🤭 Какие звуки они издают.
😱 Как избежать нежелательных действий со стороны партнера (например, не быть укушенным за плечо).
🤕 Игнорирование (или предотвращение) боли.
😵 Стремление к оргазму.
😳 Как не кончить слишком рано.
Поддержание эрекции или достаточного количества смазки.
😶 Подавление эмоций.
😎 Стремление все делать «правильно».
🤐 Как молча, не напрямую побудить партнера что-то сделать (например, стимулировать клитор).
Совсем неудивительно, что, когда люди заявляют, что хотят от секса одного, а потом сосредотачиваются совсем на другом, они чувствуют себя неудовлетворенными.”
То есть, по опыту Марти Кляйна, его клиенты ожидают удовольствия и близости, а сосредотачиваются вместо этого на том, что он дальше по тексту будет называть “наблюдением за собой” и “перформансом” и “при этом утверждают, что думают об этих других вещах (хорошо ли они выглядят, как сдержать эмоции) как раз для того, чтобы улучшить свой секс.”
Продолжаю читать книгу Марти Кляйн “Сексуальный интеллект” и делиться с вами тем, что мне показалось самым интересным. В этот раз я буду сопровождать цитаты из нее своими комментариями. Я придерживаюсь идеи, что книги по селф-хелпу часто, конечно, читают как художественную литературу, но если вы действительно хотите проработать какую-то проблему самостоятельно, то можно попробовать представить текст как некий набор упражнений и, разбив его на смысловые блоки, пройтись по ним, опираясь на собственный опыт (часто книги по самопомощи специально структурированы так, чтобы это было проще делать) 🤓
Надеюсь, мои комментарии и предложения помогут кому-то из вас глубже погрузиться в тему и, возможно, узнать о себе и своей сексуальности что-то новое.
Итак, в первой главе, которая называется “Что, по словам людей они ждут от секса и чего хотят на самом деле”, Кляйн рассуждает о том, чего же люди ждут от сексуального взаимодействия на самом деле, какие желания они озвучивают и на чем фокусируются. Спойлер: часто это три совсем разные вещи. Вот что он пишет:
“Что большинство мужчин и женщин хотят от секса, согласно их признаниям? С одной стороны, разные люди называют много различных вариантов: оргазм, «близость», быть желанным/ой, хороший минет, много поцелуев и ласк, твердый член, легкие шлепки, удовлетворить своего партнера и т.д. С другой стороны, почти каждый ответ приводит нас к определенному выводу: то, что большинство людей ожидают от секса (по их словам), это некая комбинация удовольствия и близости.
Но как сексолог могу сказать вам, что большинство людей во время секса на самом деле сосредотачиваются не на этом. Задумайтесь сами – вспоминаете ли вы обо всех этих вещах?”
Очень полезное, на мой взгляд, упражнение - задуматься,
для чего я вообще что-то делаю, чего я от этого хочу. Применимо это и к сексуальной сфере. Когда я дошла до этого абзаца, то открыла заметки на телефоне и посвятила 10 минут тому, чтобы набросать несколько ответов на вопрос “Чего же я хочу от секса вообще и на что обращаю внимание в процессе?”. После этого я продолжила читать главу и поглядывала в этот список, соотносясь с тем, какие противоречия Кляйн находил в рассказах своих клиентов:“Так на что же все люди – и вы тоже – обращают внимание во время секса?
🙄 Как они выглядят.
😑 Как они пахнут.
🤭 Какие звуки они издают.
😱 Как избежать нежелательных действий со стороны партнера (например, не быть укушенным за плечо).
🤕 Игнорирование (или предотвращение) боли.
😵 Стремление к оргазму.
😳 Как не кончить слишком рано.
Поддержание эрекции или достаточного количества смазки.
😶 Подавление эмоций.
😎 Стремление все делать «правильно».
🤐 Как молча, не напрямую побудить партнера что-то сделать (например, стимулировать клитор).
Совсем неудивительно, что, когда люди заявляют, что хотят от секса одного, а потом сосредотачиваются совсем на другом, они чувствуют себя неудовлетворенными.”
То есть, по опыту Марти Кляйна, его клиенты ожидают удовольствия и близости, а сосредотачиваются вместо этого на том, что он дальше по тексту будет называть “наблюдением за собой” и “перформансом” и “при этом утверждают, что думают об этих других вещах (хорошо ли они выглядят, как сдержать эмоции) как раз для того, чтобы улучшить свой секс.”
Telegram
Я не советую
А вот и первая книга, о которой я бы хотела вам рассказать. Подобные выдержки из текста, мои комментарии и все остальное, относящееся к книгам по психологии и сексологии, можно будет найти по хештегу #книги.
Из книги “Сексуальный Интеллект”, автор Марти…
Из книги “Сексуальный Интеллект”, автор Марти…
Действительно, противоречие вроде бы налицо: хочу близости и удовольствия, а вместо этого напрягаюсь и отстраняюсь от партнера, чтобы внимательно следить, например, за своими физиологическими проявлениями. Здесь можно попытаться вспомнить,
“«Я не хочу, чтобы у него упал, когда он увидит мою большую задницу, – говорят некоторые женщины, – так что я обычно не позволяю ему брать меня сзади».
И я слышал от мужчин фразы вроде: «Мне все время кажется, что ей скучно, пока она отсасывает мне, так что я постоянно пытаюсь это проверить: хмурится ли она, точно ли ей комфортно?»
Многие люди, которые стремятся достичь сексуального удовлетворения, заявляют, что им просто необходимо уделять внимание работе их половых органов: «Мне важно знать, что мой член будет твердым достаточно долго, чтобы я смог удовлетворить мою жену» или «Когда мне кажется, что я слишком долго не кончаю, я себе помогаю, ну или вообще имитирую».
Большинство людей не считают это отвлекающим фактором, но на самом деле это так и есть – все эти мысли отвлекают их еще больше, чем гора невымытой посуды или неоплаченные счета. Когда внимание сосредоточено на том, как работает твой член или вагина, невероятно сложно испытать удовольствие и чувство близости. И хотя многие думают, что таким образом можно улучшить секс, боюсь, они сильно ошибаются.”
Вот так уверенно Марти Кляйн пишет о том, в чем его клиенты заблуждались, пытаясь улучшить собственный сексуальный опыт и отвлекаясь вместо этого на совсем другие задачи. Думаю, что это верно не для всех людей, но если вы узнаете в этом описании себя, то вас может заинтересовать то, как решать подобную проблему.
Для начала Кляйн отвечает на вопрос “почему так происходит?”. Мы тоже для себя можем попытаться прояснить,
“...Одна из причин – наша уверенность в том, что именно здесь [на этих “посторонних вещах"] начинается или заканчивается сексуальность, а, по нашему мнению, «сексуальность» жизненно необходима для получения удовлетворения...Но другая причина заключается в том, что в конечном счете помимо удовольствия и близости есть и другие вещи, которые мы желаем получить от секса.”
Пока предлагаю вам
Хорошей вам недели и берегите себя 😊
#книги
не случалось ли с вами чего-то подобного. Кляйн цитирует своих клиентов:“«Я не хочу, чтобы у него упал, когда он увидит мою большую задницу, – говорят некоторые женщины, – так что я обычно не позволяю ему брать меня сзади».
И я слышал от мужчин фразы вроде: «Мне все время кажется, что ей скучно, пока она отсасывает мне, так что я постоянно пытаюсь это проверить: хмурится ли она, точно ли ей комфортно?»
Многие люди, которые стремятся достичь сексуального удовлетворения, заявляют, что им просто необходимо уделять внимание работе их половых органов: «Мне важно знать, что мой член будет твердым достаточно долго, чтобы я смог удовлетворить мою жену» или «Когда мне кажется, что я слишком долго не кончаю, я себе помогаю, ну или вообще имитирую».
Большинство людей не считают это отвлекающим фактором, но на самом деле это так и есть – все эти мысли отвлекают их еще больше, чем гора невымытой посуды или неоплаченные счета. Когда внимание сосредоточено на том, как работает твой член или вагина, невероятно сложно испытать удовольствие и чувство близости. И хотя многие думают, что таким образом можно улучшить секс, боюсь, они сильно ошибаются.”
Вот так уверенно Марти Кляйн пишет о том, в чем его клиенты заблуждались, пытаясь улучшить собственный сексуальный опыт и отвлекаясь вместо этого на совсем другие задачи. Думаю, что это верно не для всех людей, но если вы узнаете в этом описании себя, то вас может заинтересовать то, как решать подобную проблему.
Для начала Кляйн отвечает на вопрос “почему так происходит?”. Мы тоже для себя можем попытаться прояснить,
почему же мы фокусируемся на посторонних вещах (если такое происходит), вместо того, чтобы сосредоточиться на происходящем здесь и сейчас. Можно использовать идеи из книги, как отправную точку для подобных размышлений:“...Одна из причин – наша уверенность в том, что именно здесь [на этих “посторонних вещах"] начинается или заканчивается сексуальность, а, по нашему мнению, «сексуальность» жизненно необходима для получения удовлетворения...Но другая причина заключается в том, что в конечном счете помимо удовольствия и близости есть и другие вещи, которые мы желаем получить от секса.”
Пока предлагаю вам
подумать, есть ли такие вещи у вас, и на этом сделаем перерыв до пятницы!Хорошей вам недели и берегите себя 😊
#книги
❤4🔥3👏1
Чего же мы действительно хотим от секса? (Часть 2)
Надеюсь, что все безособых потерь добрались до пятницы и некоторые уже даже предвкушают заслуженный отдых! Если вам захочется разнообразить его небольшой заметкой на тему сексуальности, то давайте продолжим:
Так что же это за “другие вещи”?
“Многие аспекты нашего поведения в сексуальных отношениях направлены именно на удовлетворение этих потребностей, и не важно, признаем мы это или нет. Как мы увидим дальше, чаще всего наши стратегии не приносят желаемого результата, но мы все равно продолжаем их придерживаться (о-хо-хо, похоже на паттерн из сценария*). И, оказывается, мы очень многого требуем от полового акта, и все ради того, чтобы разобраться с этими потребностями, которые по сути даже не связаны с сексом. Другими словами, у большинства из нас есть эмоциональные нужды, с которыми мы пытаемся справиться посредством секса, но секс при этом не является лучшим способом их удовлетворить.”
Эмоциональные нужды! К этому, мне кажется, можно отнести очень многое.
🎁 Укрепление уверенности в том, что мы сексуально привлекательны;
🏆Укрепление уверенности в том, что мы сексуально компетентны;
Подтверждение нашей мужественности/женственности;
⚖️ Ощущение, что мы соответствуем норме;
💥 Избавление от тревоги за весь процесс;
…и так далее.
“Некоторым людям сексуальные отношения действительно помогают укрепить уверенность в своих силах, повысить самооценку, дарят чувство облегчения. Конечно же, удовольствие и близость восхитительны, но они явно уступают ощущению целостности, нормальности, связи с реальностью и чувству «я достаточно хорош, можно и расслабиться на минутку». И я усвоил для себя, что именно этого многие люди пытаются достигнуть с помощью секса.
Я не говорю, что люди не хотят получать от секса удовольствие и возможность испытать чувство близости. Многие стремятся к некой комбинации того и другого – но лишь после того, как будут удовлетворены их эмоциональные нужды.”
Мне не понравилось слово “уступают”, но действительно кажется очевидным, что пока наши базовые потребности (физиологические, в безопасности, в принадлежности) не удовлетворены, сложно перейти на уровень выше и заняться куда более комплексными вещами (типа эмоционального сближения с другими).
Надеюсь, что все без
Так что же это за “другие вещи”?
Я попыталась добавить в свой список еще пунктов, которые могли бы быть ответом на этот вопрос, но что-то у меня не пошло. Казалось, что я уже все написала. Потребовалась подсказка от Марти Кляйна:“Многие аспекты нашего поведения в сексуальных отношениях направлены именно на удовлетворение этих потребностей, и не важно, признаем мы это или нет. Как мы увидим дальше, чаще всего наши стратегии не приносят желаемого результата, но мы все равно продолжаем их придерживаться (о-хо-хо, похоже на паттерн из сценария*). И, оказывается, мы очень многого требуем от полового акта, и все ради того, чтобы разобраться с этими потребностями, которые по сути даже не связаны с сексом. Другими словами, у большинства из нас есть эмоциональные нужды, с которыми мы пытаемся справиться посредством секса, но секс при этом не является лучшим способом их удовлетворить.”
Эмоциональные нужды! К этому, мне кажется, можно отнести очень многое.
Я постаралась из уже записанных пунктов выделить такие, запросы в которых не были бы удовлетворены посредством секса, и дописала парочку новых. Кляйн приводит такие примеры:🎁 Укрепление уверенности в том, что мы сексуально привлекательны;
🏆Укрепление уверенности в том, что мы сексуально компетентны;
Подтверждение нашей мужественности/женственности;
⚖️ Ощущение, что мы соответствуем норме;
💥 Избавление от тревоги за весь процесс;
…и так далее.
“Некоторым людям сексуальные отношения действительно помогают укрепить уверенность в своих силах, повысить самооценку, дарят чувство облегчения. Конечно же, удовольствие и близость восхитительны, но они явно уступают ощущению целостности, нормальности, связи с реальностью и чувству «я достаточно хорош, можно и расслабиться на минутку». И я усвоил для себя, что именно этого многие люди пытаются достигнуть с помощью секса.
Я не говорю, что люди не хотят получать от секса удовольствие и возможность испытать чувство близости. Многие стремятся к некой комбинации того и другого – но лишь после того, как будут удовлетворены их эмоциональные нужды.”
Мне не понравилось слово “уступают”, но действительно кажется очевидным, что пока наши базовые потребности (физиологические, в безопасности, в принадлежности) не удовлетворены, сложно перейти на уровень выше и заняться куда более комплексными вещами (типа эмоционального сближения с другими).
Я постаралась представить, чего мне может недоставать для подобного перехода и что в моем ежедневном поведении (и отношении к сексу) может на это указывать.
*здесь и далее - мои внезапные озаренияTelegram
Я не советую
Действительно, противоречие вроде бы налицо: хочу близости и удовольствия, а вместо этого напрягаюсь и отстраняюсь от партнера, чтобы внимательно следить, например, за своими физиологическими проявлениями. Здесь можно попытаться вспомнить, не случалось ли…
❤4
А вот по каким признакам, по мнению Кляйн, можно заподозрить, что ваши нужды не удовлетворены и это влияет на качество секса:
❌ от секса больше проблем, чем радости и удовольствия,
❌ чувствовать себя одиноко во время полового акта для вас – обычное дело,
❌ занимаясь любовью, вы как будто становитесь другим человеком,
❌ «Секс не так великолепен, как был раньше»,
❌ «Чего-то не хватает, и я не могу понять чего».
А дальше Кляйн плавно переходит от формулирования проблемы (уточнения запроса) к конкретным выводам и рекомендациям:
“Возможно, это объясняет, почему во время полового акта вы не сосредоточены на удовольствии и близости. Потому что иногда осознанно, иногда нет вы ожидаете чего-то еще. Это также объясняет, почему так много людей остаются неудовлетворенными – потому что секс не дает им того, что они на самом деле хотят, по факту они просто не могут получить это посредством успешного физического соития. А любое моральное удовлетворение, которое вы случайно можете ощутить, не останется с вами надолго, потому что оно непрямое, неосознанное и мимолетное.”
Если вы не сообщаете партнеру об этих сторонних ожиданиях, немудрено, что, занимаясь сексом, вы можете почувствовать себя одиноко. И, естественно, гораздо тяжелее добиться секса вашей мечты, когда вы напрямую не вовлекаете в это вашего партнера.
Если вы из тех, кто нуждается в подробном обсуждении сексуальных отношений, можете начать с этой темы: скажите партнеру, что хотели бы получать от секса больше, чем просто восхитительные оргазмы (независимо от того, случаются они у вас сейчас или нет). Но сразу дайте понять, что не просите «обеспечивать» вас положительными эмоциями (это может показаться очень непростой задачей); скажите, что воспринимаете вашу сексуальную жизнь как совместное дело и осознаете, что вам обоим нужно немного продвинуться в этой сфере.”
В последнем абзаце, на мой взгляд, прекрасно все (без шуток): от бережного предположения, что не все нуждаются в подобном обсуждении (ведь если вас устраивает ваша сексуальная жизнь/общение/отношения, то и не надо ничего придумывать и срочно бежать “чинить”) до акцента на том, как важны ненасильственное общение (обязательно напишу об этом 🤩!) и совместная работа с партнером (и об этом тоже напишу 🤭 ).
На этом часть про то, чего же мы действительно хотим от секса, заканчивается. Далее в первой главе она логически перетечет в разбор страха перформанса и рассуждения на тему того, является ли половая функция у человека целью или все же средством. В следующих главах освещаются уже вопросы нормы в сексе и ценности сексуального интеллекта.
Мне подобные разборы литературы по селф-хелпу в свое время очень помогли и до сих пор помогают лучше понять себя, глубже проникнуть в проблему и выйти на новый уровень понимания некоторых вещей. Конечно, это - не замена личной терапии с психологом или сексологом. Я считаю такую самостоятельную работу скорее приятным и очень полезным дополнением к ней.
На этом буду сворачиваться. Хорошего вам дня и приятного чтения😊❤️📘!
❌ от секса больше проблем, чем радости и удовольствия,
❌ чувствовать себя одиноко во время полового акта для вас – обычное дело,
❌ занимаясь любовью, вы как будто становитесь другим человеком,
❌ «Секс не так великолепен, как был раньше»,
❌ «Чего-то не хватает, и я не могу понять чего».
А дальше Кляйн плавно переходит от формулирования проблемы (уточнения запроса) к конкретным выводам и рекомендациям:
“Возможно, это объясняет, почему во время полового акта вы не сосредоточены на удовольствии и близости. Потому что иногда осознанно, иногда нет вы ожидаете чего-то еще. Это также объясняет, почему так много людей остаются неудовлетворенными – потому что секс не дает им того, что они на самом деле хотят, по факту они просто не могут получить это посредством успешного физического соития. А любое моральное удовлетворение, которое вы случайно можете ощутить, не останется с вами надолго, потому что оно непрямое, неосознанное и мимолетное.”
Если вы не сообщаете партнеру об этих сторонних ожиданиях, немудрено, что, занимаясь сексом, вы можете почувствовать себя одиноко. И, естественно, гораздо тяжелее добиться секса вашей мечты, когда вы напрямую не вовлекаете в это вашего партнера.
Если вы из тех, кто нуждается в подробном обсуждении сексуальных отношений, можете начать с этой темы: скажите партнеру, что хотели бы получать от секса больше, чем просто восхитительные оргазмы (независимо от того, случаются они у вас сейчас или нет). Но сразу дайте понять, что не просите «обеспечивать» вас положительными эмоциями (это может показаться очень непростой задачей); скажите, что воспринимаете вашу сексуальную жизнь как совместное дело и осознаете, что вам обоим нужно немного продвинуться в этой сфере.”
В последнем абзаце, на мой взгляд, прекрасно все (без шуток): от бережного предположения, что не все нуждаются в подобном обсуждении (ведь если вас устраивает ваша сексуальная жизнь/общение/отношения, то и не надо ничего придумывать и срочно бежать “чинить”) до акцента на том, как важны ненасильственное общение (обязательно напишу об этом 🤩!) и совместная работа с партнером (и об этом тоже напишу 🤭 ).
На этом часть про то, чего же мы действительно хотим от секса, заканчивается. Далее в первой главе она логически перетечет в разбор страха перформанса и рассуждения на тему того, является ли половая функция у человека целью или все же средством. В следующих главах освещаются уже вопросы нормы в сексе и ценности сексуального интеллекта.
Мне подобные разборы литературы по селф-хелпу в свое время очень помогли и до сих пор помогают лучше понять себя, глубже проникнуть в проблему и выйти на новый уровень понимания некоторых вещей. Конечно, это - не замена личной терапии с психологом или сексологом. Я считаю такую самостоятельную работу скорее приятным и очень полезным дополнением к ней.
На этом буду сворачиваться. Хорошего вам дня и приятного чтения😊❤️📘!
❤1👍1🔥1
Дорогие мои подписчики и читатели, я уехала в отпуск) Пару недель буду отдыхать и вернусь с новыми силами и статьями 👍
Хорошего вам начала осени!
Хорошего вам начала осени!
👍2
Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине?
Всем доброго времени суток) Плавно вхожу в рабочие-учебный ритм после отпуска и сегодня хочу с вами поделиться еще одной интересной книгой, которую я как раз в этом отпуске и прочла 🏔
Я много путешествую, а однажды даже переехала в другую страну и осталась тут жить. И так поступает все больше и больше людей - я знаю много экспатов из разных концов мира, некоторые меняют страну проживания по нескольку раз, кто-то ездит зимовать в Азию, кто-то живет на несколько стран. Кому-то переезд дается легче, кому-то труднее, кто-то возвращается на родину, так и не найдя себе места в эмиграции. Отчего же это зависит? В книге Оксаны Корзун “Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине” она рассказывает о том, что такое культурный шок, почему они возникает, как его опознать и уменьшить, если вы уже переехали, а если вы только планируете переезд - то как подготовиться к нему так, чтобы процесс адаптации к новой культуре прошел легче и быстрее.
Кому эта книга может особенно пригодиться? Конечно эмигрантам. Но также и тем, кто только задумывается о переезде и прикидывает, как бы организовать этот крайне непростой процесс.
В книге есть глава о том, как ускорить свою адаптацию. Идея состоит в том, что существуют вполне конкретные факторы, которые могут повлиять на скорость и качество адаптации — как отрицательно, так и положительно. Приведу их здесь в сокращенном варианте:
✈️ Возраст. Процесс принятия новой страны легче происходит в молодом возрасте и тяжелее всего — в пожилом и подростковом.
✈️ Пол может повлиять на процесс и результат адаптации. Это, в первую очередь, связано с социальными ролями. Достоверных сведений о том, что психофизиологические способности мужчин и женщин различаются в процессе адаптации, найдено не было.
✈️ Мотивация. Для тех людей, которые долго и осознанно готовились к переезду, а также для тех, у кого это было выбором постоянного места жительства, процесс адаптации проходит легче, чем, например, у беженцев. Люди, уезжающие от преследований или травли на родине, экономической ситуации, а также супруги или дети эмигрантов, для которых это не был сознательный выбор, тяжелее всего переживают культурный шок и имеют наиболее тяжелые последствия в виде психологических или соматических проблем.
✈️ Продолжительность пребывания в новой стране. Чем выше такой срок, тем проще ежедневная адаптация. Исследования показали, что человек, который принимает решение окончательно остаться в новой стране, будет испытывать меньше сложностей в адаптации, чем тот, что посещает ее временно, например для учебы, или еще не определился в решении, оставаться или нет.
✈️ Коммуникабельность и экстравертность. Исследование 1990 года показало прямую зависимость между экстраверсией и психологическим благополучием среди студентов в Новой Зеландии, приехавших из Малайзии и Сингапура. Другие исследования не полностью подтвердили эту гипотезу, поэтому было сформировано мнение, что речь может идти не об экстраверсии напрямую, а о схожести культур и «культурной подгоняемости» эмигранта и культуры новой страны.
✈️ Общение с местным населением. Исследования показывали, что наличие друзей среди местного населения уменьшает психологический дискомфорт, повышает удовлетворенность от жизни и скорость адаптации.
✈️ Ригидность и толерантность сознания. Открытые миру люди, принимающие других людей такими, как они есть, легче воспринимают кажущееся или реальное различие окружающей среды, ритуалов и стереотипов. Ригидные же люди, не готовые меняться, принимать новые вещи, могут столкнуться с серьезной переоценкой своего мира, что может оказать тяжелое влияние на их самооценку и отразиться на успешности адаптации.
✈️ Уровень образования и стремление повышать его качество. Человек, имеющий высшее образование и стремящийся получать знания в течение своей жизни, проще адаптируется, поскольку для него является нормальным состояние, когда он получает новую информацию и учится ее применять.
Всем доброго времени суток) Плавно вхожу в рабочие-учебный ритм после отпуска и сегодня хочу с вами поделиться еще одной интересной книгой, которую я как раз в этом отпуске и прочла 🏔
Я много путешествую, а однажды даже переехала в другую страну и осталась тут жить. И так поступает все больше и больше людей - я знаю много экспатов из разных концов мира, некоторые меняют страну проживания по нескольку раз, кто-то ездит зимовать в Азию, кто-то живет на несколько стран. Кому-то переезд дается легче, кому-то труднее, кто-то возвращается на родину, так и не найдя себе места в эмиграции. Отчего же это зависит? В книге Оксаны Корзун “Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине” она рассказывает о том, что такое культурный шок, почему они возникает, как его опознать и уменьшить, если вы уже переехали, а если вы только планируете переезд - то как подготовиться к нему так, чтобы процесс адаптации к новой культуре прошел легче и быстрее.
Кому эта книга может особенно пригодиться? Конечно эмигрантам. Но также и тем, кто только задумывается о переезде и прикидывает, как бы организовать этот крайне непростой процесс.
В книге есть глава о том, как ускорить свою адаптацию. Идея состоит в том, что существуют вполне конкретные факторы, которые могут повлиять на скорость и качество адаптации — как отрицательно, так и положительно. Приведу их здесь в сокращенном варианте:
✈️ Возраст. Процесс принятия новой страны легче происходит в молодом возрасте и тяжелее всего — в пожилом и подростковом.
✈️ Пол может повлиять на процесс и результат адаптации. Это, в первую очередь, связано с социальными ролями. Достоверных сведений о том, что психофизиологические способности мужчин и женщин различаются в процессе адаптации, найдено не было.
✈️ Мотивация. Для тех людей, которые долго и осознанно готовились к переезду, а также для тех, у кого это было выбором постоянного места жительства, процесс адаптации проходит легче, чем, например, у беженцев. Люди, уезжающие от преследований или травли на родине, экономической ситуации, а также супруги или дети эмигрантов, для которых это не был сознательный выбор, тяжелее всего переживают культурный шок и имеют наиболее тяжелые последствия в виде психологических или соматических проблем.
✈️ Продолжительность пребывания в новой стране. Чем выше такой срок, тем проще ежедневная адаптация. Исследования показали, что человек, который принимает решение окончательно остаться в новой стране, будет испытывать меньше сложностей в адаптации, чем тот, что посещает ее временно, например для учебы, или еще не определился в решении, оставаться или нет.
✈️ Коммуникабельность и экстравертность. Исследование 1990 года показало прямую зависимость между экстраверсией и психологическим благополучием среди студентов в Новой Зеландии, приехавших из Малайзии и Сингапура. Другие исследования не полностью подтвердили эту гипотезу, поэтому было сформировано мнение, что речь может идти не об экстраверсии напрямую, а о схожести культур и «культурной подгоняемости» эмигранта и культуры новой страны.
✈️ Общение с местным населением. Исследования показывали, что наличие друзей среди местного населения уменьшает психологический дискомфорт, повышает удовлетворенность от жизни и скорость адаптации.
✈️ Ригидность и толерантность сознания. Открытые миру люди, принимающие других людей такими, как они есть, легче воспринимают кажущееся или реальное различие окружающей среды, ритуалов и стереотипов. Ригидные же люди, не готовые меняться, принимать новые вещи, могут столкнуться с серьезной переоценкой своего мира, что может оказать тяжелое влияние на их самооценку и отразиться на успешности адаптации.
✈️ Уровень образования и стремление повышать его качество. Человек, имеющий высшее образование и стремящийся получать знания в течение своей жизни, проще адаптируется, поскольку для него является нормальным состояние, когда он получает новую информацию и учится ее применять.
✈️ Предварительная подготовка к переезду, изучение новой страны, ее истории и культуры, предварительные посещения существенно облегчают адаптацию мигранта, поскольку снижают количество неловких ситуаций. Это влияет на уровень ожиданий эмигранта — чем выше ожидания и чем меньше точной и реалистичной информации, тем сложнее проходит адаптация и, соответственно, наоборот.
✈️ Знание языка - обязательный фактор успешной адаптации. Эмигрант, который не умеет свободно выражать свои эмоции и желания, может чувствовать отчуждение, беспомощность и неспособность понять эмоции и мотивы поведения местного населения.
✈️ Социальная поддержка, семья и друзья. Наличие или отсутствие такой поддержки прямо связаны с наличием или отсутствием развития физических или психических заболеваний во время прохождения сложных этапов адаптации.
✈️ Культура и общественная этика старой страны. Считается, что представители стран с сильным традиционализмом хуже приспосабливаются, чем те, кто пришел из стран со свободой мышления, поскольку пересмотр некоторых взглядов в эмиграции неизбежен.
✈️ Стремление жителей новой страны и органов власти адаптировать мигранта.
✈️ Уровень национализма, ксенофобии и расизма личности. Исследования о влиянии расизма на успешность адаптации мигрантов выявили прямую связь между этими понятиями — чем выше расизм, тем ниже уровень адаптации.
✈️ Культурная дистанция. Похожие страны позволяют эмигранту не чувствовать себя сильно оторвавшимся от привычного окружения. Фактически, любое сходство стран помогает мигранту адаптироваться быстрее, и наоборот.
✈️ Отсутствие конфликта между странами, политической пропаганды и наличие миграционной истории также оказывают положительное влияние на адаптацию.
✈️ Локус контроля. В исследовании, проведенном в 1976 году на китайских эмигрантах в США, было выявлено, что внешний локус контроля, склонность обвинять во всех проблемах внешние силы, был напрямую связан со сложностями в переживании адаптации. Позднее это было подтверждено и выявлена связь между внешним локусом контроля и депрессией и психосоматическими заболеваниями. Эта теория была подтверждена и другими исследованиями в разных странах.
Так что, если вам это актуально, можете примерно прикинуть, насколько успешно вы адаптируетесь после переезда. Но самое главное: если вдруг результат вас не обрадует, то на некоторые факторы вполне можно повлиять.
Так же, на мой взгляд, книга полезна и для путешественников, не собирающихся менять свое место жительства, а просто приезжающих на отдых. Даже в случае, если мы проводим в за границей (или даже другом регионе своей страны) две-три недели, мы неизбежно сталкиваемся с другой культурой, стилем и темпом жизни. И к этому тоже приходиться адаптироваться. О том, какие есть стратегии этого, я расскажу в одном из следующих постов 👌
На этом же на сегодня прощаюсь и желаю всем нам как можно скорее снова начать свободно путешествовать, переезжать, открывать для себя новые страны и культуры. Хорошего вам дня 😊
✈️ Знание языка - обязательный фактор успешной адаптации. Эмигрант, который не умеет свободно выражать свои эмоции и желания, может чувствовать отчуждение, беспомощность и неспособность понять эмоции и мотивы поведения местного населения.
✈️ Социальная поддержка, семья и друзья. Наличие или отсутствие такой поддержки прямо связаны с наличием или отсутствием развития физических или психических заболеваний во время прохождения сложных этапов адаптации.
✈️ Культура и общественная этика старой страны. Считается, что представители стран с сильным традиционализмом хуже приспосабливаются, чем те, кто пришел из стран со свободой мышления, поскольку пересмотр некоторых взглядов в эмиграции неизбежен.
✈️ Стремление жителей новой страны и органов власти адаптировать мигранта.
✈️ Уровень национализма, ксенофобии и расизма личности. Исследования о влиянии расизма на успешность адаптации мигрантов выявили прямую связь между этими понятиями — чем выше расизм, тем ниже уровень адаптации.
✈️ Культурная дистанция. Похожие страны позволяют эмигранту не чувствовать себя сильно оторвавшимся от привычного окружения. Фактически, любое сходство стран помогает мигранту адаптироваться быстрее, и наоборот.
✈️ Отсутствие конфликта между странами, политической пропаганды и наличие миграционной истории также оказывают положительное влияние на адаптацию.
✈️ Локус контроля. В исследовании, проведенном в 1976 году на китайских эмигрантах в США, было выявлено, что внешний локус контроля, склонность обвинять во всех проблемах внешние силы, был напрямую связан со сложностями в переживании адаптации. Позднее это было подтверждено и выявлена связь между внешним локусом контроля и депрессией и психосоматическими заболеваниями. Эта теория была подтверждена и другими исследованиями в разных странах.
Так что, если вам это актуально, можете примерно прикинуть, насколько успешно вы адаптируетесь после переезда. Но самое главное: если вдруг результат вас не обрадует, то на некоторые факторы вполне можно повлиять.
Так же, на мой взгляд, книга полезна и для путешественников, не собирающихся менять свое место жительства, а просто приезжающих на отдых. Даже в случае, если мы проводим в за границей (или даже другом регионе своей страны) две-три недели, мы неизбежно сталкиваемся с другой культурой, стилем и темпом жизни. И к этому тоже приходиться адаптироваться. О том, какие есть стратегии этого, я расскажу в одном из следующих постов 👌
На этом же на сегодня прощаюсь и желаю всем нам как можно скорее снова начать свободно путешествовать, переезжать, открывать для себя новые страны и культуры. Хорошего вам дня 😊
❤1🔥1
Я не советую pinned «Привет 🙋🏻 Меня зовут Яна. Мне 34 года, я — клиническая психологиня, схема-терапевтка, консультантка в сфере сексуальных отношений, супервизорка Я работаю в рамках частной практики, а также провожу эфиры, вебинары и преподаю В этом канале я рассуждаю на волнующие…»
Стратегии адаптации. К жизни в новой стране и не только.
Всем привет👋 Продолжаю рассказывать вам о книге Оксаны Корзун “Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине”. Сегодня речь пойдет о стратегиях адаптации после переезда. Но интересно это может быть и тем, кто сейчас проходит через любые другие значимые перемены в жизни.
Также как и эмигранты, проживая переходные периоды (смена профессии, места работы, расставание с партнером или другие изменения в семейной жизни), мы можем задуматься о том, кто же мы теперь, после всех этих изменений - остались ли мы теми, кем были? Или же новый опыт необратимо изменил нас и нашу жизнь и теперь она должна быть совершенно иной? Как понять - хорошее ли это изменение и как связать его с историей всей нашей остальной жизни? Давайте рассмотрим одну теорию на этот счет.
Далее я буду цитировать Оксану с небольшими сокращениями:
“Выбор стратегии адаптации касается всех тех эмигрантов, которые хоть раз задумывались о том, кто они теперь, — все еще иностранцы в чужом мире или уже свои, и сохранять ли им привычные ритуалы и традиции русской жизни или отказаться от них в пользу того же в новой стране.
Канадский психолог Джон Берри разработал теорию аккультурации, в рамках которой иммигрант выбирает четыре возможных стратегии — интеграцию, ассимиляцию, сепаратизм и маргинализацию. В рамках этой теории эмигрант оценивает свою старую культуру и культуру страны миграции и принимает решение, насколько он готов сохранять первую и поддерживать вторую.
Чтобы понять, как отнести конкретного человека к какой-либо стратегии, Берри предлагал задать себе два вопроса:
❓«Является ли старая культура ценностью для меня, чтобы ее сохранять?»
❓«Важно ли мне поддерживать отношения с новой культурой?»
✅✅Интеграция - предполагает успешное объединение опыта двух культур. Эмигрант может легко взаимодействовать с каждой из них, адекватно принимает положительные и отрицательные стороны страны исхода и новой страны. При этом бесконфликтно сохраняются некоторые традиции старой страны и присваиваются нормы новой страны. Интегрированным людям нравится их новый дом, но они не испытывают неприязни к старой стране. Прохождение адаптации обогатило таких людей, сделало их успешнее, сильнее, понятия «нормального» и «странного» размылись или вообще исчезли.
❎✅Ассимиляция - эмигрант пытается раствориться в новой культуре и забыть про старую. Это могут быть те люди, которые вешают флаги новой страны у себя на домах, покупают товары только новой страны происхождения, активно выражают нелюбовь к старой стране или совершают любые другие действия, чтобы активнее подчеркнуть любовь и принятие новой страны. Это не может признаваться успешной стратегией адаптации, поскольку люди отказываются от части своего опыта, приобретенного до момента переезда. Некоторые люди могут мучиться чувством предательства, угрызениями совести из-за разрыва общения с родственниками и друзьями, оставшимися на родине. Фактически это защитная реакция на ощущение слабости перед большой группой людей новой страны, попытка влиться в их ряды, стать «своим», как они, чтобы избежать осуждения.
✅❎Сепарация является противоположностью ассимиляции — в этой стратегии эмигрант отказывается принять новую страну и продолжает жить традициями старой. При этом могут не только сохраняться традиции и язык, но и осуществляться попытки воссоздать точную копию среды обитания старой страны. Жители новой страны могут ощущаться глупыми, неправильными, их жизнь сравнивается, критикуется и осуждается. Адаптация в этом случае не происходит, поскольку сепарация является защитной реакцией на сомнения в своей собственной идентичности, принадлежности к группе, сделанном выборе, стране. Часто в результате невозможности ощутить себя «своими» люди возвращаются в старую страну. Часто сепарация является стратегией первых месяцев жизни эмигранта.
Всем привет👋 Продолжаю рассказывать вам о книге Оксаны Корзун “Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине”. Сегодня речь пойдет о стратегиях адаптации после переезда. Но интересно это может быть и тем, кто сейчас проходит через любые другие значимые перемены в жизни.
Также как и эмигранты, проживая переходные периоды (смена профессии, места работы, расставание с партнером или другие изменения в семейной жизни), мы можем задуматься о том, кто же мы теперь, после всех этих изменений - остались ли мы теми, кем были? Или же новый опыт необратимо изменил нас и нашу жизнь и теперь она должна быть совершенно иной? Как понять - хорошее ли это изменение и как связать его с историей всей нашей остальной жизни? Давайте рассмотрим одну теорию на этот счет.
Далее я буду цитировать Оксану с небольшими сокращениями:
“Выбор стратегии адаптации касается всех тех эмигрантов, которые хоть раз задумывались о том, кто они теперь, — все еще иностранцы в чужом мире или уже свои, и сохранять ли им привычные ритуалы и традиции русской жизни или отказаться от них в пользу того же в новой стране.
Канадский психолог Джон Берри разработал теорию аккультурации, в рамках которой иммигрант выбирает четыре возможных стратегии — интеграцию, ассимиляцию, сепаратизм и маргинализацию. В рамках этой теории эмигрант оценивает свою старую культуру и культуру страны миграции и принимает решение, насколько он готов сохранять первую и поддерживать вторую.
Чтобы понять, как отнести конкретного человека к какой-либо стратегии, Берри предлагал задать себе два вопроса:
❓«Является ли старая культура ценностью для меня, чтобы ее сохранять?»
❓«Важно ли мне поддерживать отношения с новой культурой?»
✅✅Интеграция - предполагает успешное объединение опыта двух культур. Эмигрант может легко взаимодействовать с каждой из них, адекватно принимает положительные и отрицательные стороны страны исхода и новой страны. При этом бесконфликтно сохраняются некоторые традиции старой страны и присваиваются нормы новой страны. Интегрированным людям нравится их новый дом, но они не испытывают неприязни к старой стране. Прохождение адаптации обогатило таких людей, сделало их успешнее, сильнее, понятия «нормального» и «странного» размылись или вообще исчезли.
❎✅Ассимиляция - эмигрант пытается раствориться в новой культуре и забыть про старую. Это могут быть те люди, которые вешают флаги новой страны у себя на домах, покупают товары только новой страны происхождения, активно выражают нелюбовь к старой стране или совершают любые другие действия, чтобы активнее подчеркнуть любовь и принятие новой страны. Это не может признаваться успешной стратегией адаптации, поскольку люди отказываются от части своего опыта, приобретенного до момента переезда. Некоторые люди могут мучиться чувством предательства, угрызениями совести из-за разрыва общения с родственниками и друзьями, оставшимися на родине. Фактически это защитная реакция на ощущение слабости перед большой группой людей новой страны, попытка влиться в их ряды, стать «своим», как они, чтобы избежать осуждения.
✅❎Сепарация является противоположностью ассимиляции — в этой стратегии эмигрант отказывается принять новую страну и продолжает жить традициями старой. При этом могут не только сохраняться традиции и язык, но и осуществляться попытки воссоздать точную копию среды обитания старой страны. Жители новой страны могут ощущаться глупыми, неправильными, их жизнь сравнивается, критикуется и осуждается. Адаптация в этом случае не происходит, поскольку сепарация является защитной реакцией на сомнения в своей собственной идентичности, принадлежности к группе, сделанном выборе, стране. Часто в результате невозможности ощутить себя «своими» люди возвращаются в старую страну. Часто сепарация является стратегией первых месяцев жизни эмигранта.
❤2🔥1
❎❎Маргинализация, предполагает отказ от принятия новой культуры и невозможность сохранить старую. Фактически человек не смог или не захотел приспособиться к новой стране, а традиции старой страны не захотел или не смог воспроизвести. Иногда мигранты хотят оставить традиции старой страны, но не могут их повторять в новой стране по разным причинам. Люди, выбирающие маргинализацию, часто отказываются от поддержки и помощи, так как это состояние очень сложно осознается. Именно поэтому это наиболее сложная для переживания стратегия адаптации.
Стоит уточнить, что самостоятельный выбор стратегии возможен только в такой стране, где низкий уровень дискриминации, проживает много различных национальностей, государство уделяет внимание проблеме адаптации иммигрантов. В реальности, иногда у человека вообще нет выбора, какую стратегию выбрать, за него решает доминирующее общество.
Долгое время наиболее успешной стратегией считалась ассимиляция, при которой предполагалось, что индивид должен полностью и безоговорочно принять факт переезда и примкнуть к культуре новой страны.
Некоторые исследователи до сих пор разделяют эту точку зрения, указывая на то, что это единственный путь для адаптации, который не вызовет конфликтные ситуации. Большинство современных исследователей темы указывают, что наиболее устойчивой стратегией является интеграция.”
На мой взгляд это звучит логично: лучше интегрировать свой прошлый и новый опыт, чтобы иметь возможность использовать его весь, чем обесценивать свое прошлое (а значит - и часть себя) или отрицать настоящее.
Мне кажется, что это применимо не только в отношении экспатов, но и для других людей, переживающих изменения в жизни и связанный с этим кризис идентичности. Конечно, не всегда есть возможность применить имеющиеся у нас опыт, но понимание его ценности (даже и без непосредственного применения) может все равно помочь адаптироваться и быстрее приняв изменившуюся реальность, получать уже новые, применимые здесь и сейчас знания. Я понимаю это так: не тратя ресурсы на защитные стратегии борьбы со своим прошлым или отвержение непонятного (нового) настоящего, мы сохраняем их и можем применить, чтобы лучше справиться со стрессом (например от культурного шока) и быстрее восстановить душевное равновесие.
Если вам интересно узнать больше об аккультурации, то в следующей главе Оксана отвечает на вопрос “Какие еще есть стратегии адаптации?” и рассказывает об альтернативах теории Джона Берри. А в конце книги приводит несколько практических способов того, как облегчить процесс переезда.
Я же на этом заканчиваю обзор этой книги и в следующих постах думаю поговорить о том, что такое интегративная психология и какие новые классные методы (типа CFT) я для себя открыла в последнее время. Вам же желаю легко и непринужденно адаптироваться к переменам в жизни, а если понадобится помощь - не стесняться обращаться к специалистам. Это нормально! Всем хорошего осеннего дня 🍁
#книги
Стоит уточнить, что самостоятельный выбор стратегии возможен только в такой стране, где низкий уровень дискриминации, проживает много различных национальностей, государство уделяет внимание проблеме адаптации иммигрантов. В реальности, иногда у человека вообще нет выбора, какую стратегию выбрать, за него решает доминирующее общество.
Долгое время наиболее успешной стратегией считалась ассимиляция, при которой предполагалось, что индивид должен полностью и безоговорочно принять факт переезда и примкнуть к культуре новой страны.
Некоторые исследователи до сих пор разделяют эту точку зрения, указывая на то, что это единственный путь для адаптации, который не вызовет конфликтные ситуации. Большинство современных исследователей темы указывают, что наиболее устойчивой стратегией является интеграция.”
На мой взгляд это звучит логично: лучше интегрировать свой прошлый и новый опыт, чтобы иметь возможность использовать его весь, чем обесценивать свое прошлое (а значит - и часть себя) или отрицать настоящее.
Мне кажется, что это применимо не только в отношении экспатов, но и для других людей, переживающих изменения в жизни и связанный с этим кризис идентичности. Конечно, не всегда есть возможность применить имеющиеся у нас опыт, но понимание его ценности (даже и без непосредственного применения) может все равно помочь адаптироваться и быстрее приняв изменившуюся реальность, получать уже новые, применимые здесь и сейчас знания. Я понимаю это так: не тратя ресурсы на защитные стратегии борьбы со своим прошлым или отвержение непонятного (нового) настоящего, мы сохраняем их и можем применить, чтобы лучше справиться со стрессом (например от культурного шока) и быстрее восстановить душевное равновесие.
Если вам интересно узнать больше об аккультурации, то в следующей главе Оксана отвечает на вопрос “Какие еще есть стратегии адаптации?” и рассказывает об альтернативах теории Джона Берри. А в конце книги приводит несколько практических способов того, как облегчить процесс переезда.
Я же на этом заканчиваю обзор этой книги и в следующих постах думаю поговорить о том, что такое интегративная психология и какие новые классные методы (типа CFT) я для себя открыла в последнее время. Вам же желаю легко и непринужденно адаптироваться к переменам в жизни, а если понадобится помощь - не стесняться обращаться к специалистам. Это нормально! Всем хорошего осеннего дня 🍁
#книги
👍2❤1
СFT - compassion focused therapy 🤩
Всем доброго дня👋 Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я узнала о таком классном направлении в терапии как CFT. Сама я работаю в полимодальном интегративном подходе и постоянно ищу, как бы расширить свой репертуар. Сейчас я параллельно изучаю сексологию и гештальт. Думаю, CFT имеет все шансы скоро войти в их число.
Все, что я расскажу, я почерпнула в основном из вот этих двух видео:
Compassion Focused Therapy: An Introduction (выступление Пола Гилберта в The Weekend University) и Терапия, сфокусированная на сострадании и работа с внутренним критиком (интервью Дарьи Сучилиной каналу ПостПсихология).
Конечно, я не смогу в посте уместить все, что в них освещалось, а только остановлюсь на некоторых моментах. Так что если вас заинтересует эта тема, можете как раз с просмотра этих роликов и начать свое знакомство).
Итак, Сompassion Focused Therapy - терапия, сфокусированная на сострадании. Пол Гилберт, основатель этого направления, определяет сострадание так: creating the conditions for building the courage, wisdom, and dedication to face what we need to face and aspire to be at our best - guided by a concern for the wellbeing of ourselves and others and our impact upon them - ethics and the moral life (создание условий для развития смелости, мудрости и преданности делу, чтобы противостоять тому, с чем нам нужно столкнуться, и стремиться быть в этом на высоте - руководствуясь заботой о благополучии себя и других и нашим влиянием на них - этикой и нравственной жизнью)
Сострадание, как он его понимает, имеет гораздо большую связь с этикой, чем с любовью. Он приводит в пример врачей, борющихся с Эболой. Они вряд ли любят всех своих пациентов (большинство из них они даже не знают), но они сострадают им и поэтому рискуют своей жизнью, находятся в некомфортных условиях, соприкасаются со страданием и страдают сами. И для этого нужна смелость. Он делает акцент на том, что сострадательная позиция - это не слабая позиция, а наоборот “compassion involves assertiveness” (сострадание предполагает уверенность) и что сострадание - основная мотивация к разумному разрешению и прекращению страданий. Своих и чужих.
И тут мы подходим к идее, которая меня лично очень привлекает. В CFT считается, что есть три направления сострадания:
➡️ от нас к другим,
⬅️ от других к нам
🔄 от себя к себе
И CFT помогает клиенту выработать сострадательное мышление, позволяющее сочувствовать себе и другим, а также получать сочувствие от окружающих и в итоге значительно уменьшить страдания всех участников.
И если с первым ➡️ навыком у многих людей все довольно неплохо (в нашем обществе все же принято сострадать и сочувствовать приятным нам другим), то с ⬅️ принятием сострадания и 🔄 бережным отношением к себе у большинства клиентов, по словам Дарьи Сучилиной, возникают проблемы. Пол Гилберт связывает это с недоверием к другим и наличием у людей дезадаптивных установок в отношении самокритики - относительно того, что критиковать себя полезно (соберись, тряпка), а жалеть - вредно (так разленишься, что вообще толку никакого от тебя не будет).
Дарья в интервью подробно рассказывает, почему эти установки вредны. Вкратце можно объяснить это следующим образом: с точки зрения эволюционной психологии, все наши эмоции появились не просто так, а нужны нам для адаптации и в итоге - выживания. Например: чувство вины останавливает нас от повторения социально неодобряемого поведения и в перспективе может спасти нас от “изгнания из стаи”, которое было возможно (и вполне себе без кавычек) в то время, когда формировался наш мозг, каким он является сейчас. Когда же к этой аутентичной эмоции добавляется самокритика, то они вместе образуют стыд, чувство, которое исследователи связывают с депрессивными и тревожными расстройствами, апатией, уходом в себя, то есть - противоположностью мотивации, которую дает эволюционно обусловленная вина.
Всем доброго дня👋 Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я узнала о таком классном направлении в терапии как CFT. Сама я работаю в полимодальном интегративном подходе и постоянно ищу, как бы расширить свой репертуар. Сейчас я параллельно изучаю сексологию и гештальт. Думаю, CFT имеет все шансы скоро войти в их число.
Все, что я расскажу, я почерпнула в основном из вот этих двух видео:
Compassion Focused Therapy: An Introduction (выступление Пола Гилберта в The Weekend University) и Терапия, сфокусированная на сострадании и работа с внутренним критиком (интервью Дарьи Сучилиной каналу ПостПсихология).
Конечно, я не смогу в посте уместить все, что в них освещалось, а только остановлюсь на некоторых моментах. Так что если вас заинтересует эта тема, можете как раз с просмотра этих роликов и начать свое знакомство).
Итак, Сompassion Focused Therapy - терапия, сфокусированная на сострадании. Пол Гилберт, основатель этого направления, определяет сострадание так: creating the conditions for building the courage, wisdom, and dedication to face what we need to face and aspire to be at our best - guided by a concern for the wellbeing of ourselves and others and our impact upon them - ethics and the moral life (создание условий для развития смелости, мудрости и преданности делу, чтобы противостоять тому, с чем нам нужно столкнуться, и стремиться быть в этом на высоте - руководствуясь заботой о благополучии себя и других и нашим влиянием на них - этикой и нравственной жизнью)
Сострадание, как он его понимает, имеет гораздо большую связь с этикой, чем с любовью. Он приводит в пример врачей, борющихся с Эболой. Они вряд ли любят всех своих пациентов (большинство из них они даже не знают), но они сострадают им и поэтому рискуют своей жизнью, находятся в некомфортных условиях, соприкасаются со страданием и страдают сами. И для этого нужна смелость. Он делает акцент на том, что сострадательная позиция - это не слабая позиция, а наоборот “compassion involves assertiveness” (сострадание предполагает уверенность) и что сострадание - основная мотивация к разумному разрешению и прекращению страданий. Своих и чужих.
И тут мы подходим к идее, которая меня лично очень привлекает. В CFT считается, что есть три направления сострадания:
➡️ от нас к другим,
⬅️ от других к нам
🔄 от себя к себе
И CFT помогает клиенту выработать сострадательное мышление, позволяющее сочувствовать себе и другим, а также получать сочувствие от окружающих и в итоге значительно уменьшить страдания всех участников.
И если с первым ➡️ навыком у многих людей все довольно неплохо (в нашем обществе все же принято сострадать и сочувствовать приятным нам другим), то с ⬅️ принятием сострадания и 🔄 бережным отношением к себе у большинства клиентов, по словам Дарьи Сучилиной, возникают проблемы. Пол Гилберт связывает это с недоверием к другим и наличием у людей дезадаптивных установок в отношении самокритики - относительно того, что критиковать себя полезно (соберись, тряпка), а жалеть - вредно (так разленишься, что вообще толку никакого от тебя не будет).
Дарья в интервью подробно рассказывает, почему эти установки вредны. Вкратце можно объяснить это следующим образом: с точки зрения эволюционной психологии, все наши эмоции появились не просто так, а нужны нам для адаптации и в итоге - выживания. Например: чувство вины останавливает нас от повторения социально неодобряемого поведения и в перспективе может спасти нас от “изгнания из стаи”, которое было возможно (и вполне себе без кавычек) в то время, когда формировался наш мозг, каким он является сейчас. Когда же к этой аутентичной эмоции добавляется самокритика, то они вместе образуют стыд, чувство, которое исследователи связывают с депрессивными и тревожными расстройствами, апатией, уходом в себя, то есть - противоположностью мотивации, которую дает эволюционно обусловленная вина.
YouTube
Compassion Focused Therapy: An Introduction - Prof. Paul Gilbert
Get early access to our latest psychology lectures: http://bit.ly/new-talks5
Can our evolutionary past help explain, and offer solutions to the mental health problems we face today?
In this talk, Professor Paul Gilbert OBE – the Founder of Compassion Focused…
Can our evolutionary past help explain, and offer solutions to the mental health problems we face today?
In this talk, Professor Paul Gilbert OBE – the Founder of Compassion Focused…
🔥3❤2👍1
Как раз с такими запросами: стыд, самокритика, тревога, депрессия CFT-терапия и работает наиболее результативно. В частности она подходит "клиентам, которые страдают от высокого уровня стыда и при этом плохо откликаются на стандартные протоколы КБТ (когнитивно-бихевиоральной терапии). Дело в том, что хоть они и способны генерировать альтернативные мысли (“Я знаю, что произошедшее - не моя вина” или “Мои близкие не осуждают меня”), но страдают от того, что не верят и не чувствуют себя конгруэнтно этим мыслям. Работа же в CFT заключается во многом в том, чтобы выстроить конгруэнтность между мыслями и чувствами и помочь клиенту научиться относиться к собственному страданию и страданию других с теплотой, принятием и поддержкой, развить чувство безопасности и уверенности в работе со сложными переживаниями и жизненными вызовами.
Это достигается тем, что в CFT-терапии клиент учится задействовать свою "зеленую систему". Так в СFT называется одна из трех групп эмоций:
🟢 зеленая - связана с окситоцином и включает успокоение, чувства безопасности и спокойствия,
🔵 синяя - запускает выработку дофамина и отвечает за побуждающие чувства (любопытство, интерес)
🔴 красная - связана с адреналином и отвечает за реакцию на угрозу (как раз стыд, вина, тревога и т.д.)
Когда клиентов просят нарисовать (в виде кругов), как много в их жизни эмоций той или иной группы, часто получается так, что красная зона превалирует над двумя другими в десятки и сотни раз. Почему так? Дело в том, что когда мы критикуем/ругаем/журим себя наш мозг и психика реагируют точно так же, как будто бы это делали другие, а значит - нам грозит опасность быть наказанными, изгнанными и т.д. Включается выработка адреналина, повышается тревога и этот цикл не завершается, пока мы не прекратим самокритику. В процессе же CFT-терапии клиенты учатся не ругать, а сострадать себе в своих неудачах и трудностях, принимать себя такими, какие они есть, строить свою самооценку только на успехах (никто не может быть всегда успешен во всем), но и на сочувствии к своим ошибкам. Это достигается в 2 этапа (или еще их называют “две психологии сострадания”):
1 - уметь замечать и храбро чувствовать все, что ты чувствуешь/ сочувствовать другим/ позволять другим сострадать нам (навык, связанный с техниками осознанности mindfulness), быть открытым к этим чувствам
2 - выработать стратегическое (!) намерение что-то предпринять, для того, чтобы устранить источник страдания и предотвратить его появление в будущем.
Как и в терапии принятия и ответственности АСТ (Acceptance and Commitment Therapy), CFT работает на долгосрочную перспективу. В отличие, кстати, от тактики, включающей самокритику, которая хоть и может порой заглушить чувство вины прямо сейчас, не решает проблему и не выводит человека из тревожного состояния (из красной системы - в зеленую или синюю).
CFT сочетает в себе и теорию, и практику: большую роль в работе играет информирование (терапевт учит клиента перестраивать свои реакции и по-сути объясняет, как и почему именно таким образом работают наш мозг и психика), но также очень важны и практические техники. Здесь Дарья показывает несколько примеров подобных упражнений и объясняет для чего они могут быть применены в терапии.
Отдельным интересным для меня моментом в CFT является “тренинг сострадательного ума” в процессе которого клиент получает опыт непосредственного переживания самосострадания, и развивает навык остановки самокритики и инициирования переживания сочувствия к самому себе. Его можно проходить как отдельно, так и в рамках собственно терапии и я обязательно расскажу о нем в одном из следующих постов. На этом же пока буду закругляться. Желаю всем нам почаще находиться в зеленой зоне и не ругать себя почем зря (то есть - вообще не ругать) 😉
#теоретическое
Это достигается тем, что в CFT-терапии клиент учится задействовать свою "зеленую систему". Так в СFT называется одна из трех групп эмоций:
🟢 зеленая - связана с окситоцином и включает успокоение, чувства безопасности и спокойствия,
🔵 синяя - запускает выработку дофамина и отвечает за побуждающие чувства (любопытство, интерес)
🔴 красная - связана с адреналином и отвечает за реакцию на угрозу (как раз стыд, вина, тревога и т.д.)
Когда клиентов просят нарисовать (в виде кругов), как много в их жизни эмоций той или иной группы, часто получается так, что красная зона превалирует над двумя другими в десятки и сотни раз. Почему так? Дело в том, что когда мы критикуем/ругаем/журим себя наш мозг и психика реагируют точно так же, как будто бы это делали другие, а значит - нам грозит опасность быть наказанными, изгнанными и т.д. Включается выработка адреналина, повышается тревога и этот цикл не завершается, пока мы не прекратим самокритику. В процессе же CFT-терапии клиенты учатся не ругать, а сострадать себе в своих неудачах и трудностях, принимать себя такими, какие они есть, строить свою самооценку только на успехах (никто не может быть всегда успешен во всем), но и на сочувствии к своим ошибкам. Это достигается в 2 этапа (или еще их называют “две психологии сострадания”):
1 - уметь замечать и храбро чувствовать все, что ты чувствуешь/ сочувствовать другим/ позволять другим сострадать нам (навык, связанный с техниками осознанности mindfulness), быть открытым к этим чувствам
2 - выработать стратегическое (!) намерение что-то предпринять, для того, чтобы устранить источник страдания и предотвратить его появление в будущем.
Как и в терапии принятия и ответственности АСТ (Acceptance and Commitment Therapy), CFT работает на долгосрочную перспективу. В отличие, кстати, от тактики, включающей самокритику, которая хоть и может порой заглушить чувство вины прямо сейчас, не решает проблему и не выводит человека из тревожного состояния (из красной системы - в зеленую или синюю).
CFT сочетает в себе и теорию, и практику: большую роль в работе играет информирование (терапевт учит клиента перестраивать свои реакции и по-сути объясняет, как и почему именно таким образом работают наш мозг и психика), но также очень важны и практические техники. Здесь Дарья показывает несколько примеров подобных упражнений и объясняет для чего они могут быть применены в терапии.
Отдельным интересным для меня моментом в CFT является “тренинг сострадательного ума” в процессе которого клиент получает опыт непосредственного переживания самосострадания, и развивает навык остановки самокритики и инициирования переживания сочувствия к самому себе. Его можно проходить как отдельно, так и в рамках собственно терапии и я обязательно расскажу о нем в одном из следующих постов. На этом же пока буду закругляться. Желаю всем нам почаще находиться в зеленой зоне и не ругать себя почем зря (то есть - вообще не ругать) 😉
#теоретическое
❤5👍2🙏1
Всем привет 👋
На этой неделе каналу исполнилось 2 месяца. Хочу отметить это знаменательное событие небольшим дайджестом опубликованных за это время постов:
Может ли психолог отказать клиенту в работе? - мое мнение про этическую сторону отказов и список тем, с которыми лично я работаю
Мини-обзор на “Сексуальный Интеллект” Марти Кляйн - основная идея и с чем СИ может помочь.
Чьи чувства мы испытываем? (ч.1 и ч.2) - пост в двух частях о теории эмоционального рэкета (Транзактный анализ, Э.Берн “Люди, которые играют в игры”) и отличии аутентичных чувств от неаутентичных.
Чего мы действительно хотим от секса? (ч.1 и ч.2) - подробный обзор первой главы книги Марти Кляйн “Сексуальный интеллект” с моими комментариями.
Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине? - про факторы, которые могут повлиять на скорость и качество адаптации по одноименной книге Оксаны Корзун
Стратегии адаптации. К жизни в новой стране и не только - продолжение обзора книги Оксаны Корзун “Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине”. Про 4 стратегии адаптации.
СFT - compassion focused therapy - коротко об основных идеях этого замечательного направления в терапии, о том, что же такое “compassion”, трех группах эмоций и двух психологиях сострадания.
Читайте, если пропустили что-то вам интересное, а я скоро вернусь с новыми постами. Кстати, если у вас есть какие-то предложения по поводу тем или вопросы - велком в личку @iana_semenova.
Спасибо всем, кто присоединился к каналу за эти 2 месяца! Хорошего вам дня 🍂🍃
На этой неделе каналу исполнилось 2 месяца. Хочу отметить это знаменательное событие небольшим дайджестом опубликованных за это время постов:
Может ли психолог отказать клиенту в работе? - мое мнение про этическую сторону отказов и список тем, с которыми лично я работаю
Мини-обзор на “Сексуальный Интеллект” Марти Кляйн - основная идея и с чем СИ может помочь.
Чьи чувства мы испытываем? (ч.1 и ч.2) - пост в двух частях о теории эмоционального рэкета (Транзактный анализ, Э.Берн “Люди, которые играют в игры”) и отличии аутентичных чувств от неаутентичных.
Чего мы действительно хотим от секса? (ч.1 и ч.2) - подробный обзор первой главы книги Марти Кляйн “Сексуальный интеллект” с моими комментариями.
Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине? - про факторы, которые могут повлиять на скорость и качество адаптации по одноименной книге Оксаны Корзун
Стратегии адаптации. К жизни в новой стране и не только - продолжение обзора книги Оксаны Корзун “Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине”. Про 4 стратегии адаптации.
СFT - compassion focused therapy - коротко об основных идеях этого замечательного направления в терапии, о том, что же такое “compassion”, трех группах эмоций и двух психологиях сострадания.
Читайте, если пропустили что-то вам интересное, а я скоро вернусь с новыми постами. Кстати, если у вас есть какие-то предложения по поводу тем или вопросы - велком в личку @iana_semenova.
Спасибо всем, кто присоединился к каналу за эти 2 месяца! Хорошего вам дня 🍂🍃
Telegram
Я не советую
Может ли психолог отказать клиенту в работе?
Несколько дней назад в общем чате, где мы общаемся с однокурсниками, подняли вопрос о том, может ли психолог выбирать, с кем из клиентов работать, а с кем - нет. Мое мнение - не просто может, а должна_ен. Но что…
Несколько дней назад в общем чате, где мы общаемся с однокурсниками, подняли вопрос о том, может ли психолог выбирать, с кем из клиентов работать, а с кем - нет. Мое мнение - не просто может, а должна_ен. Но что…
🔥1
Про отдых и путешествия
Всем привет 👋
Я недавно вернулась из очередной поездки и крепко задумалась о том, что в путешествиях чувствую себя совсем иначе, чем дома. А еще о том, почему мне это иногда нравится, а иногда - совсем нет. Сегодня хочу порассуждать про то, что такое “качественный” отдых и как он связан со сменой деятельности или места.
Лейтмотивом 2020 года для людей любящих путешествия стали постоянные отмены и переносы рейсов-броней-планов, неопределенность, желание “вырваться хоть куда-нибудь”. Я не раз за последние месяцы слышала от знакомых различные вариации фразы “в этом году отдохнуть не получилось”. Обычно имелось ввиду, что не получилось куда-то поехать. Но стоит ли здесь ставить знак равенства между “поехать” и “отдохнуть”? 🤔
Я считаю, что нет, если понимать отдых как состояние покоя, расслабленности, ничегонеделания, праздности. А ведь именно в таком состоянии наши мозг и психика отдыхают, восстанавливаются. “Качественный” отдых - это переключение в “пассивный” режим, замедление всех когнитивных процессов, успокоение. Время, когда мы выдыхаем и набираемся сил.
Поездка же в незнакомое место для человеческого организма с успокоением имеет крайне мало общего. Наш мозг сформировался в те далекие времена, когда любая непонятная (читай - новая) ситуация воспринималась как угроза для жизни. Поэтому новое - это всегда стресс. Даже если оно теплое, красивое и пахнет тропическими цветами. А вдруг они ядовитые? 🌺😱🌺
Нервная система во время путешествий часто не просто не расслаблена, она максимально напряжена: надо ничего не забыть (а я точно взяла паспорт?), следить за всем необычным, успевать принимать решения в незнакомой обстановке, обживать новую территорию. Тревога зашкаливает, в кровь выбрасываются лошадиные дозы гормонов стресса, мозг кипит от невероятной загруженности информацией. Этот период адаптации к новому мы проживаем каждый раз, переезжая с места на место.
Но путешествия не всегда связаны с тревогами и волнением. Часто в поездках люди испытывают душевный подъем, прилив энергии, вдохновение. Это объясняется в том числе тем, что помимо гормонов стресса в кровь выбрасываются еще и дофамин с эндорфином (для того, чтобы стресс пережить).
Психолог Анастасия Рубцова в интервью для подкаста Норм приходит к выводу, что реакция на адаптационный гормональный коктейль может зависеть от того, насколько мы уже были застрессованные и уставшие:
🥱 для людей с небольшой усталостью или даже субдепрессивными состояниями такая встряска может быть полезной. Организм не “переполнится” гормонами стресса, а дофамин и эндорфин помогут “перезагрузиться”.
😵 но если вы уже сильно “в минусах”, истощены и ресурса нет от слова совсем, то смена локации на незнакомую может загнать вас глубже в стресс и вы вернетесь из отпуска еще более вымотанными.
Как пишет Анастасия в своей статье на wonderzine: “отдых нужен, когда мы устали, а путешествия - когда мы полны сил и жаждем нового”. Чтобы отдохнуть, совсем не обязательно куда-то ехать 🤘
И если вы чувствуете, что перемена мест для вас сейчас - это слишком, можно остаться дома и рассмотреть вариант смены деятельности. Менять деятельность рекомендуется не просто на другую (помыла посуду -> пропылесось диван), а на ту, которая вам приятна и знакома. Желательно также, чтобы она создавала дефицит раздражителей (была максимально спокойной). Это повысит настроение и снизит уровень тревоги.
Перемена также не обязана быть глобальной. Даже час или полчаса приятного, спокойного времяпрепровождения в день (посидеть в тишине с закрытыми глазами, пройтись по парку, полежать в теплой ванне, помедитировать) помогут снизить уровень загруженности мозга и нервной системы, дадут ту самую паузу, так необходимую нашему организму для настоящего отдыха.
На этом на сегодня прощаюсь. Желаю нам всем хорошо отдыхать, заботьтесь о себе и отличного вам дня ☺️
Всем привет 👋
Я недавно вернулась из очередной поездки и крепко задумалась о том, что в путешествиях чувствую себя совсем иначе, чем дома. А еще о том, почему мне это иногда нравится, а иногда - совсем нет. Сегодня хочу порассуждать про то, что такое “качественный” отдых и как он связан со сменой деятельности или места.
Лейтмотивом 2020 года для людей любящих путешествия стали постоянные отмены и переносы рейсов-броней-планов, неопределенность, желание “вырваться хоть куда-нибудь”. Я не раз за последние месяцы слышала от знакомых различные вариации фразы “в этом году отдохнуть не получилось”. Обычно имелось ввиду, что не получилось куда-то поехать. Но стоит ли здесь ставить знак равенства между “поехать” и “отдохнуть”? 🤔
Я считаю, что нет, если понимать отдых как состояние покоя, расслабленности, ничегонеделания, праздности. А ведь именно в таком состоянии наши мозг и психика отдыхают, восстанавливаются. “Качественный” отдых - это переключение в “пассивный” режим, замедление всех когнитивных процессов, успокоение. Время, когда мы выдыхаем и набираемся сил.
Поездка же в незнакомое место для человеческого организма с успокоением имеет крайне мало общего. Наш мозг сформировался в те далекие времена, когда любая непонятная (читай - новая) ситуация воспринималась как угроза для жизни. Поэтому новое - это всегда стресс. Даже если оно теплое, красивое и пахнет тропическими цветами. А вдруг они ядовитые? 🌺😱🌺
Нервная система во время путешествий часто не просто не расслаблена, она максимально напряжена: надо ничего не забыть (а я точно взяла паспорт?), следить за всем необычным, успевать принимать решения в незнакомой обстановке, обживать новую территорию. Тревога зашкаливает, в кровь выбрасываются лошадиные дозы гормонов стресса, мозг кипит от невероятной загруженности информацией. Этот период адаптации к новому мы проживаем каждый раз, переезжая с места на место.
Но путешествия не всегда связаны с тревогами и волнением. Часто в поездках люди испытывают душевный подъем, прилив энергии, вдохновение. Это объясняется в том числе тем, что помимо гормонов стресса в кровь выбрасываются еще и дофамин с эндорфином (для того, чтобы стресс пережить).
Психолог Анастасия Рубцова в интервью для подкаста Норм приходит к выводу, что реакция на адаптационный гормональный коктейль может зависеть от того, насколько мы уже были застрессованные и уставшие:
🥱 для людей с небольшой усталостью или даже субдепрессивными состояниями такая встряска может быть полезной. Организм не “переполнится” гормонами стресса, а дофамин и эндорфин помогут “перезагрузиться”.
😵 но если вы уже сильно “в минусах”, истощены и ресурса нет от слова совсем, то смена локации на незнакомую может загнать вас глубже в стресс и вы вернетесь из отпуска еще более вымотанными.
Как пишет Анастасия в своей статье на wonderzine: “отдых нужен, когда мы устали, а путешествия - когда мы полны сил и жаждем нового”. Чтобы отдохнуть, совсем не обязательно куда-то ехать 🤘
И если вы чувствуете, что перемена мест для вас сейчас - это слишком, можно остаться дома и рассмотреть вариант смены деятельности. Менять деятельность рекомендуется не просто на другую (помыла посуду -> пропылесось диван), а на ту, которая вам приятна и знакома. Желательно также, чтобы она создавала дефицит раздражителей (была максимально спокойной). Это повысит настроение и снизит уровень тревоги.
Перемена также не обязана быть глобальной. Даже час или полчаса приятного, спокойного времяпрепровождения в день (посидеть в тишине с закрытыми глазами, пройтись по парку, полежать в теплой ванне, помедитировать) помогут снизить уровень загруженности мозга и нервной системы, дадут ту самую паузу, так необходимую нашему организму для настоящего отдыха.
На этом на сегодня прощаюсь. Желаю нам всем хорошо отдыхать, заботьтесь о себе и отличного вам дня ☺️
❤3
Что мы говорим, когда гвозди рассыпаются?
Недавно к слову пришлась одна история, которую я уж и не помню, где прочла, но звучала она так:
Подросток [по имени Филипп] работал вместе с отцом и нечаянно опрокинул коробку с гвоздями. Те рассыпались по всему полу. Филипп посмотрел на отца виновато и сказал:
Филипп: Ну вот! Какой же я косорукий.
Отец: Это не то, что мы говорим, когда гвозди рассыпаются.
Филипп: А что нужно сказать?
Нужно сказать: «Гвозди рассыпались — я их соберу!»
Филипп: И все?
Отец: И все.
Филипп: Спасибо, пап
Я иногда привожу этот пример, когда речь заходит о каком-то самобичевании/самоунижении/самокритике и т.д. в связи с неудачей. Как я писала некоторое время назад, в современной психологии есть представление о том, что критика самого себя:
😡 воспринимается нашим организмом так же, как критика, исходящая от других
😱 что вызывает страх отвержения (изгнания из стаи и смерти - привет от мозга из каменного века)
🔴 а он запускает красную систему (в кровь вплескивается адреналин)
🤕 и в итоге приводит к тому, что мы испытываем стресс, который нельзя разрешить, поскольку мы критикуем себя, а не решаем проблему (Вот мы дураки, да?! Нет.).
Как же может быть непросто отделить неудачу, которая произошла с нами, от нас самих! Не ругать себя за то, что "я неудачник", а пожалеть, если "мне сегодня не повезло". Однако сделать это можно.
В этой истории с гвоздями подросток разговаривает с родителем. Но большинство из читающих этот текст давно уже не дети и разговоров таких с родителями по разным причинам не ведут. Если это про вас, то решением может быть - попробовать побыть себе самому таким папой (другим значимым взрослым из детства/внутренним терапевтом/розовым пони) и напомнить, что гвозди просто рассыпались и теперь надо их собрать и жить дальше. 💝
Еще можно сделать выводы о том, почему так могло произойти, чтобы постараться избежать повторения неприятной ситуации в будущем. Идея тут не в том, чтобы после никогда-никогда больше не ошибаться, а в том, чтобы уйти от самокритики и помнить, что нельзя всегда все делать идеально. Неудачи все равно будут случаться и это нормально.
Если это вам уже дается легко, то могу предложить еще попытаться наиболее полно прочувствовать эмоции, которые неудача вызвала, назвать их и попытаться разобраться, какие из них аутентичные (помогают в решении проблемы), а какие - нет.
Когда вы не ругаете себя, а вместо этого полно проживаете произошедшую с вами условную неприятность, вы:
✅ не подвергаете себя лишнему стрессу
✅с каждым разом все лучше понимаете свои эмоции и отфильтровываете неаутентичные
✅быстрее приходите к решению проблемы (потому что сосредотачиваетесь на нем, а не на самобичевании и копинге стыда)
✅уменьшаете вероятность столкнуться с подобной неприятностью в будущем (если это зависит от вас)
✅легче проживаете печаль, связанную с неудачей (исключая стадию бессмысленного самоедства) и нормализуете свое эмоциональное состояние
Кстати, до вчерашнего дня я и не знала, что эта история с гвоздями - из книги американского психолога Кэрол Дуэк "Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей". По отзывам можно предположить, что книга годная и в свой список книг, которые я собираюсь прочесть ASAP я ее уже добавила.
Для лучшего понимания нюансов - вот эта же цитата на английском из оригинала:
PHILIP: Gee, I’m so clumsy.
FATHER: That’s not what we say when nails spill.
PHILIP: What do you say?
FATHER: You say, the nails spilled—I’ll pick them up!
PHILIP: Just like that?
FATHER: Just like that.
PHILIP: Thanks, Dad.
Действительно, just like that 🤗
Не перестаю желать нам всем ругать себя поменьше, а сострадать себе - побольше. Хорошего вам дня!
Недавно к слову пришлась одна история, которую я уж и не помню, где прочла, но звучала она так:
Подросток [по имени Филипп] работал вместе с отцом и нечаянно опрокинул коробку с гвоздями. Те рассыпались по всему полу. Филипп посмотрел на отца виновато и сказал:
Филипп: Ну вот! Какой же я косорукий.
Отец: Это не то, что мы говорим, когда гвозди рассыпаются.
Филипп: А что нужно сказать?
Нужно сказать: «Гвозди рассыпались — я их соберу!»
Филипп: И все?
Отец: И все.
Филипп: Спасибо, пап
Я иногда привожу этот пример, когда речь заходит о каком-то самобичевании/самоунижении/самокритике и т.д. в связи с неудачей. Как я писала некоторое время назад, в современной психологии есть представление о том, что критика самого себя:
😡 воспринимается нашим организмом так же, как критика, исходящая от других
😱 что вызывает страх отвержения (изгнания из стаи и смерти - привет от мозга из каменного века)
🔴 а он запускает красную систему (в кровь вплескивается адреналин)
🤕 и в итоге приводит к тому, что мы испытываем стресс, который нельзя разрешить, поскольку мы критикуем себя, а не решаем проблему (Вот мы дураки, да?! Нет.).
Как же может быть непросто отделить неудачу, которая произошла с нами, от нас самих! Не ругать себя за то, что "я неудачник", а пожалеть, если "мне сегодня не повезло". Однако сделать это можно.
В этой истории с гвоздями подросток разговаривает с родителем. Но большинство из читающих этот текст давно уже не дети и разговоров таких с родителями по разным причинам не ведут. Если это про вас, то решением может быть - попробовать побыть себе самому таким папой (другим значимым взрослым из детства/внутренним терапевтом/розовым пони) и напомнить, что гвозди просто рассыпались и теперь надо их собрать и жить дальше. 💝
Еще можно сделать выводы о том, почему так могло произойти, чтобы постараться избежать повторения неприятной ситуации в будущем. Идея тут не в том, чтобы после никогда-никогда больше не ошибаться, а в том, чтобы уйти от самокритики и помнить, что нельзя всегда все делать идеально. Неудачи все равно будут случаться и это нормально.
Если это вам уже дается легко, то могу предложить еще попытаться наиболее полно прочувствовать эмоции, которые неудача вызвала, назвать их и попытаться разобраться, какие из них аутентичные (помогают в решении проблемы), а какие - нет.
Когда вы не ругаете себя, а вместо этого полно проживаете произошедшую с вами условную неприятность, вы:
✅ не подвергаете себя лишнему стрессу
✅с каждым разом все лучше понимаете свои эмоции и отфильтровываете неаутентичные
✅быстрее приходите к решению проблемы (потому что сосредотачиваетесь на нем, а не на самобичевании и копинге стыда)
✅уменьшаете вероятность столкнуться с подобной неприятностью в будущем (если это зависит от вас)
✅легче проживаете печаль, связанную с неудачей (исключая стадию бессмысленного самоедства) и нормализуете свое эмоциональное состояние
Кстати, до вчерашнего дня я и не знала, что эта история с гвоздями - из книги американского психолога Кэрол Дуэк "Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей". По отзывам можно предположить, что книга годная и в свой список книг, которые я собираюсь прочесть ASAP я ее уже добавила.
Для лучшего понимания нюансов - вот эта же цитата на английском из оригинала:
PHILIP: Gee, I’m so clumsy.
FATHER: That’s not what we say when nails spill.
PHILIP: What do you say?
FATHER: You say, the nails spilled—I’ll pick them up!
PHILIP: Just like that?
FATHER: Just like that.
PHILIP: Thanks, Dad.
Действительно, just like that 🤗
Не перестаю желать нам всем ругать себя поменьше, а сострадать себе - побольше. Хорошего вам дня!
Telegram
Я не советую
СFT - compassion focused therapy 🤩
Всем доброго дня👋 Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я узнала о таком классном направлении в терапии как CFT. Сама я работаю в полимодальном интегративном подходе и постоянно ищу, как бы расширить свой репертуар.…
Всем доброго дня👋 Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я узнала о таком классном направлении в терапии как CFT. Сама я работаю в полимодальном интегративном подходе и постоянно ищу, как бы расширить свой репертуар.…
❤5
P.S. Кстати, вы заметили, что в этой цитате Филипп не извинялся перед отцом за то, что рассыпал гвозди. А должен ли был, как вы считаете? (опрос анонимный)
Anonymous Poll
12%
Должен был
88%
Не должен был
✨Приглашаю вас на мой вебинар✨
Очень-очень рада анонсировать онлайн-встречу, которую я при содействии Насти Михеевой и ее команды проведу на следующей неделе, в среду, 4 ноября в 20:00 по московскому времени.
Тема: "Формы немоногамных отношений - как не запутаться в их многообразии и быть с такими клиентами на одной волне".
Я расскажу:
✅ Про разнообразные формы немоногамных отношений в современном мире;
✅ Про причины, по которым психологу/сексологу/коучу может быть полезно в этом разобраться;
✅ В чем особенность таких клиентов и почему это важно учитывать в работе (особенно на постсоветском пространстве).
Может быть интересно для:
🌈 психологов
🌈сексологов
🌈 коучей
🌈 и других специалистов помогающих профессий, которые хотят лучше разбираться в многообразии немоногамных отношении для работы с клиентами
🌈 а также для всех тех, кто хочет узнать об этом побольше "для себя".
В качестве бонуса для записавшихся на вебинар я подготовила список проверенных источников информации (книги, статьи, каналы и т.д.), чтобы вам было с чего начать, если захотите углубиться в тему! Для того, чтобы его получить, нужно будет после вебинара заполнить короткий опросник.
Вебинар бесплатный, продлится 45 минут (полчаса+15 минут на вопросы).
Приходите, буду рада вас всех видеть!
Записаться можно тут.
Также я рада приветствовать всех присоединившихся к моему каналу сегодня! Добро пожаловать, для связи со мной пишите - @iana_semenova
Хорошего всем дня и выходных! До встречи на вебинаре 👋
Очень-очень рада анонсировать онлайн-встречу, которую я при содействии Насти Михеевой и ее команды проведу на следующей неделе, в среду, 4 ноября в 20:00 по московскому времени.
Тема: "Формы немоногамных отношений - как не запутаться в их многообразии и быть с такими клиентами на одной волне".
Я расскажу:
✅ Про разнообразные формы немоногамных отношений в современном мире;
✅ Про причины, по которым психологу/сексологу/коучу может быть полезно в этом разобраться;
✅ В чем особенность таких клиентов и почему это важно учитывать в работе (особенно на постсоветском пространстве).
Может быть интересно для:
🌈 психологов
🌈сексологов
🌈 коучей
🌈 и других специалистов помогающих профессий, которые хотят лучше разбираться в многообразии немоногамных отношении для работы с клиентами
🌈 а также для всех тех, кто хочет узнать об этом побольше "для себя".
В качестве бонуса для записавшихся на вебинар я подготовила список проверенных источников информации (книги, статьи, каналы и т.д.), чтобы вам было с чего начать, если захотите углубиться в тему! Для того, чтобы его получить, нужно будет после вебинара заполнить короткий опросник.
Вебинар бесплатный, продлится 45 минут (полчаса+15 минут на вопросы).
Приходите, буду рада вас всех видеть!
Записаться можно тут.
Также я рада приветствовать всех присоединившихся к моему каналу сегодня! Добро пожаловать, для связи со мной пишите - @iana_semenova
Хорошего всем дня и выходных! До встречи на вебинаре 👋
www.babalon.cafe
Вебинар Яны Семеновой
Формы немоногамных отношений
❤1🔥1
Всем привет 👋
Вчера, как и планировалось, прошел мой вебинар "Формы немоногамных отношений - как не запутаться в их многообразии и быть с такими клиентами на одной волне" 🥳
Я очень рада, мне понравился этот опыт и особенно - общение с аудиторией после лекционной части! Спасибо вам за то, что проявили интерес, пришли, задавали вопросы и делились обратной связью.
Для тех, кто записывался, но вчера прийти не смог, а особенно для тех, кто не записывался, а посмотреть хочет - вот ссылка на запись.
Мне очень хотелось бы получить от вас обратную связь, так что если после просмотра вы уделите 5 минут и пройдете небольшой (9 вопросов) опрос, то в качестве благодарности я поделюсь с вами ссылкой на список источников, которые я использовала для того, чтобы глубже разобраться в вопросе, а после постаралась структурировать и снабдила своими короткими комментариями специально для этого мероприятия.
❓А если после просмотра у вас возникнут какие-то вопросы, можете написать их ответом на 9 вопрос в анкете, мне в личку в телеграм @iana_semenova или на почту 0yanasemenova0@gmail.com с пометкой о том, что вы были на вебинаре. Я обязательно все прочитаю и постараюсь ответить вам в ближайшее время. Некоторые из ваших вопросов я думаю опубликовать прямо тут с моими ответами на них одним из следующих постов (отметьте отдельно, если не хотите, чтобы ваш вопрос был опубликован).
До новой (надеюсь, скорой) встречи онлайн и отличнейшего всем вечера! ☺️
Вчера, как и планировалось, прошел мой вебинар "Формы немоногамных отношений - как не запутаться в их многообразии и быть с такими клиентами на одной волне" 🥳
Я очень рада, мне понравился этот опыт и особенно - общение с аудиторией после лекционной части! Спасибо вам за то, что проявили интерес, пришли, задавали вопросы и делились обратной связью.
Для тех, кто записывался, но вчера прийти не смог, а особенно для тех, кто не записывался, а посмотреть хочет - вот ссылка на запись.
Мне очень хотелось бы получить от вас обратную связь, так что если после просмотра вы уделите 5 минут и пройдете небольшой (9 вопросов) опрос, то в качестве благодарности я поделюсь с вами ссылкой на список источников, которые я использовала для того, чтобы глубже разобраться в вопросе, а после постаралась структурировать и снабдила своими короткими комментариями специально для этого мероприятия.
❓А если после просмотра у вас возникнут какие-то вопросы, можете написать их ответом на 9 вопрос в анкете, мне в личку в телеграм @iana_semenova или на почту 0yanasemenova0@gmail.com с пометкой о том, что вы были на вебинаре. Я обязательно все прочитаю и постараюсь ответить вам в ближайшее время. Некоторые из ваших вопросов я думаю опубликовать прямо тут с моими ответами на них одним из следующих постов (отметьте отдельно, если не хотите, чтобы ваш вопрос был опубликован).
До новой (надеюсь, скорой) встречи онлайн и отличнейшего всем вечера! ☺️
❤1
Привет, дорогие мои подписчики! Вас стало значительно больше за последнее время и это очень меня радует 😀
Хочу спросить: как вы там справляетесь? Да-да, я про ковид. Мы все сейчас оказались в незавидном положении - осень, переходящая в зиму + никак не прекращающаяся пандемия.
По сравнению с началом этого года устройство жизни для многих из нас кардинально изменилось и все продолжает меняться, а конца-края этому пока не видно. Адаптироваться к подобному может быть совсем непросто. Чтобы помочь нам в этом нелегком деле многие организации, научные и публичные деятели выпускают рекомендации относительно того, как снизить все нарастающий уровень стресса и поддержать себя в хорошем физическом и психическом состоянии. Я прочла некоторые из таких рекомендаций* и собрала часто повторяющиеся в список из 16 пунктов.
*большинство источников - на английском, если не читаете на нем, попробуйте использовать google переводчик.
Выбирайте то, что вам подходит и заботьтесь о себе!
🌔 Медитировать - рекомендуют почти все источники (CDC, ВОЗ, SAMHSA). Помогает справиться со стрессом и развивает осознанность. Для новичков могут подойти приложения типа Headspace или Insight timer. Я лично прохожу курс на урокимедитации.рф. и он мне очень нравится.
🌓 Гулять каждый день (хотя бы немного) - также очень распространенная рекомендация. Особенно может быть актуально для тех, кто работает удаленно. Короткая прогулка в парке или вокруг дома на 20-30 минут после завершения рабочего дня или перед сном поможет переключиться с одной активности на другую и избежать ощущения "бесконечного дня".
🌒 Заняться йогой (online) - сочетание небольшой физической активности, растяжки и дыхательных практик помогает даже новичкам справиться со стрессом, сосредоточиться на ощущениях в своем теле и разнообразить день. Есть множество онлайн-курсов подходящих для новичков. Например - 30 days of Yoga With Adriene (англ.) или занятия для начинающих на канале Йога chilelavida (рус.)
🌑 Хорошо высыпаться - рекомендуют все источники. Сон продолжительностью 7-8 часов усиливает поддерживает систему, дает силы и энергию. Подробно про то как лучше спать и почему это супер-важно, можно почитать в книге Мэтью Уолкера "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях".
🌘 Обустроить свое рабочее/учебное место, если теперь вы учитесь или работаете из дома. В эту же рекомендацию обычно включают подсказки о том, как вообще организовать рабочий процесс в условиях небольшого домашнего пространства, которое вы возможно делите еще с несколькими людьми.
🌗 Качественно общаться с близкими рекомендуют все. В условиях, когда новая интимность - это видеть человека без маски, социальные контакты важны как никогда. Даже те, кто весной радовался возможности отдохнуть от людей, сейчас могут почувствовать себя изолированными также, как и остальные. О том, что такое качественное общение я как-нибудь обязательно напишу, а пока можете почитать например - здесь.
Хочу спросить: как вы там справляетесь? Да-да, я про ковид. Мы все сейчас оказались в незавидном положении - осень, переходящая в зиму + никак не прекращающаяся пандемия.
По сравнению с началом этого года устройство жизни для многих из нас кардинально изменилось и все продолжает меняться, а конца-края этому пока не видно. Адаптироваться к подобному может быть совсем непросто. Чтобы помочь нам в этом нелегком деле многие организации, научные и публичные деятели выпускают рекомендации относительно того, как снизить все нарастающий уровень стресса и поддержать себя в хорошем физическом и психическом состоянии. Я прочла некоторые из таких рекомендаций* и собрала часто повторяющиеся в список из 16 пунктов.
*большинство источников - на английском, если не читаете на нем, попробуйте использовать google переводчик.
Выбирайте то, что вам подходит и заботьтесь о себе!
🌔 Медитировать - рекомендуют почти все источники (CDC, ВОЗ, SAMHSA). Помогает справиться со стрессом и развивает осознанность. Для новичков могут подойти приложения типа Headspace или Insight timer. Я лично прохожу курс на урокимедитации.рф. и он мне очень нравится.
🌓 Гулять каждый день (хотя бы немного) - также очень распространенная рекомендация. Особенно может быть актуально для тех, кто работает удаленно. Короткая прогулка в парке или вокруг дома на 20-30 минут после завершения рабочего дня или перед сном поможет переключиться с одной активности на другую и избежать ощущения "бесконечного дня".
🌒 Заняться йогой (online) - сочетание небольшой физической активности, растяжки и дыхательных практик помогает даже новичкам справиться со стрессом, сосредоточиться на ощущениях в своем теле и разнообразить день. Есть множество онлайн-курсов подходящих для новичков. Например - 30 days of Yoga With Adriene (англ.) или занятия для начинающих на канале Йога chilelavida (рус.)
🌑 Хорошо высыпаться - рекомендуют все источники. Сон продолжительностью 7-8 часов усиливает поддерживает систему, дает силы и энергию. Подробно про то как лучше спать и почему это супер-важно, можно почитать в книге Мэтью Уолкера "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях".
🌘 Обустроить свое рабочее/учебное место, если теперь вы учитесь или работаете из дома. В эту же рекомендацию обычно включают подсказки о том, как вообще организовать рабочий процесс в условиях небольшого домашнего пространства, которое вы возможно делите еще с несколькими людьми.
🌗 Качественно общаться с близкими рекомендуют все. В условиях, когда новая интимность - это видеть человека без маски, социальные контакты важны как никогда. Даже те, кто весной радовался возможности отдохнуть от людей, сейчас могут почувствовать себя изолированными также, как и остальные. О том, что такое качественное общение я как-нибудь обязательно напишу, а пока можете почитать например - здесь.
🌖 Выстроить границы. Особенно если вы теперь работаете из дома, а дети - тоже учатся удаленно. Это новая для многих ситуация и она требует новых договоренностей. И нормально, если все их не получится сразу выработать и соблюдать. Вдохновляться можно вот этой статьей Брайана Робинсона (доктор наук, исследует work/life balance).
🌕 Обратиться за помощью, если нужно. Все вышеприведённые источники рекомендуют обратить внимание на свое психологическое/ментальное состояние, которое подвергается большой нагрузке в условиях нынешней неопределенности и быстро меняющихся обстоятельств. Это нормально - попросить о помощи ваших близких или обратиться за консультацией к специалисту. Профессиональная психологическая поддержка в условиях пандемии может стать для вас большим подспорьем.
Продолжение - в пятницу!
Хорошего вам дня, берегите себя 😊
🌕 Обратиться за помощью, если нужно. Все вышеприведённые источники рекомендуют обратить внимание на свое психологическое/ментальное состояние, которое подвергается большой нагрузке в условиях нынешней неопределенности и быстро меняющихся обстоятельств. Это нормально - попросить о помощи ваших близких или обратиться за консультацией к специалисту. Профессиональная психологическая поддержка в условиях пандемии может стать для вас большим подспорьем.
Продолжение - в пятницу!
Хорошего вам дня, берегите себя 😊
Forbes
9 Tips To Be Productive When Working At Home During COVID-19
During the coronavirus outbreak, many companies are suggesting or requiring more employees to work from home. Learn tips to face the challenge if you aren't used to working alone or being confined at home 24/7.
Привет всем 👋
В прошлый раз мы начали рассматривать наиболее часто встретившиеся мне рекомендации относительно того, как можно облегчить себе адаптацию к той новой ковидной реальности, в которой мы все таки или иначе оказались. Давайте продолжим:
🌕 Избегать алкоголя и другой стимуляции рекомендуют CDC, Samhsa и ВОЗ. Алкоголь ухудшает работу иммунной системы, и не только не помогает справляться со стрессом, а наоборот - может увеличивать вероятность появления симптомов депрессии и тревожных расстройств. Вот в этой статье рассказано о том, как связаны употребление алкоголя и депрессия, что значит "пить много" и что можно сделать, если вы замечаете за собой склонность к подобному поведению.
🌖 Бегать/заняться фитнесом. Бег или другие аэробные физические нагрузки (особенно если вы занимаетесь ими на свежем воздухе и не перетруждаетесь) могут существенно снизить тревожность и укрепить ваш иммунитет. Эмили Нагоски в своей книге "Выгорание" подробно рассказывает, почему физическая активность помогает справиться со стрессом. А если вы, как и я, бегать не любите, то просто быстро ходить - тоже хорошо.
🌗 Разработать план. Подавляющему большинству из нас пришлось отменять или переносить какие-то дела в связи с пандемией. И очень многим - не по одному разу. В ситуации неопределённости такого уровня, разработка четкого плана действий на следующий день может быть поистине освобождающим занятием. Также это может быть полезно тем, чье расписание сильно изменилось по сравнению с обычным (например, если вы стали работать или учиться из дома). Чек-листы, расписания, календари - это, конечно, просто инструменты, но если вам не хватает предсказуемости, они могут помочь. В сети бесконечное количество рекомендаций о том, как планировать свой день. Например - вот.
🌘 Знать актуальную достоверную информацию. В современном перегруженном данными мире очень непросто бывает выбрать, какой говорящей (или пишущей) голове доверять. Я обычно стараюсь внимательно смотреть на подверженность приводимых данных исследованиями (хотя далеко не все они одинаково полезны) и на повторяемость информации в нескольких источниках, которым я доверяю. В контексте коронавируса об этом писали на Медузе.
🌑 Питаться сбалансированно. Полезно во все времена, кмк. Мне в свое время очень помогла разобраться в этой теме книга Светланы Бронниковой "Интуитивное питание". Еще есть вот такие рекомендации ВОЗ.
🌒 Делать то, что любишь. Точнее - уделить этому побольше времени. Если вы, например, больше не тратите время на дорогу до работы, можно наполнить его приятными вам занятиями. У меня вот есть пополняемый список таких приятностей и я периодически к нему обращаюсь. Очень поднимает настроение, когда понимаешь, что нашла время и силы позаботиться о себе.
🌓 Делать перерывы. Имеется ввиду - между делами. Чтобы просто отдохнуть и перезагрузиться. Некоторые терапевты (например - Анастасия Кондуратова) отмечают всплеск тревожности на фоне второй волны, и одним из возможных способов эту тревожность уменьшить как раз и могут стать такие перерывы, когда вы даете себе время просто побыть, никуда не бежать, ни о чем не думать. Хотя бы 5 минут.
🌔 И последнее - следовать правилам дистанцирования. Куда же без этого. Это действительно работает. Вот прям действительно.
Надеюсь, мне удалось поделиться с вами чем-то, что поможет вам легче пройти через все испытания холодом, темнотой и пандемией, которые в какой-то мере коснутся каждого из нас. Я сама после лета потихоньку начала следовать почти всем этим рекомендациям (кроме бега, брр 😬) и кажется, помогает.
Пойду прогуляюсь. Желаю вам всем хорошего дня и отличных выходных 🍁
В прошлый раз мы начали рассматривать наиболее часто встретившиеся мне рекомендации относительно того, как можно облегчить себе адаптацию к той новой ковидной реальности, в которой мы все таки или иначе оказались. Давайте продолжим:
🌕 Избегать алкоголя и другой стимуляции рекомендуют CDC, Samhsa и ВОЗ. Алкоголь ухудшает работу иммунной системы, и не только не помогает справляться со стрессом, а наоборот - может увеличивать вероятность появления симптомов депрессии и тревожных расстройств. Вот в этой статье рассказано о том, как связаны употребление алкоголя и депрессия, что значит "пить много" и что можно сделать, если вы замечаете за собой склонность к подобному поведению.
🌖 Бегать/заняться фитнесом. Бег или другие аэробные физические нагрузки (особенно если вы занимаетесь ими на свежем воздухе и не перетруждаетесь) могут существенно снизить тревожность и укрепить ваш иммунитет. Эмили Нагоски в своей книге "Выгорание" подробно рассказывает, почему физическая активность помогает справиться со стрессом. А если вы, как и я, бегать не любите, то просто быстро ходить - тоже хорошо.
🌗 Разработать план. Подавляющему большинству из нас пришлось отменять или переносить какие-то дела в связи с пандемией. И очень многим - не по одному разу. В ситуации неопределённости такого уровня, разработка четкого плана действий на следующий день может быть поистине освобождающим занятием. Также это может быть полезно тем, чье расписание сильно изменилось по сравнению с обычным (например, если вы стали работать или учиться из дома). Чек-листы, расписания, календари - это, конечно, просто инструменты, но если вам не хватает предсказуемости, они могут помочь. В сети бесконечное количество рекомендаций о том, как планировать свой день. Например - вот.
🌘 Знать актуальную достоверную информацию. В современном перегруженном данными мире очень непросто бывает выбрать, какой говорящей (или пишущей) голове доверять. Я обычно стараюсь внимательно смотреть на подверженность приводимых данных исследованиями (хотя далеко не все они одинаково полезны) и на повторяемость информации в нескольких источниках, которым я доверяю. В контексте коронавируса об этом писали на Медузе.
🌑 Питаться сбалансированно. Полезно во все времена, кмк. Мне в свое время очень помогла разобраться в этой теме книга Светланы Бронниковой "Интуитивное питание". Еще есть вот такие рекомендации ВОЗ.
🌒 Делать то, что любишь. Точнее - уделить этому побольше времени. Если вы, например, больше не тратите время на дорогу до работы, можно наполнить его приятными вам занятиями. У меня вот есть пополняемый список таких приятностей и я периодически к нему обращаюсь. Очень поднимает настроение, когда понимаешь, что нашла время и силы позаботиться о себе.
🌓 Делать перерывы. Имеется ввиду - между делами. Чтобы просто отдохнуть и перезагрузиться. Некоторые терапевты (например - Анастасия Кондуратова) отмечают всплеск тревожности на фоне второй волны, и одним из возможных способов эту тревожность уменьшить как раз и могут стать такие перерывы, когда вы даете себе время просто побыть, никуда не бежать, ни о чем не думать. Хотя бы 5 минут.
🌔 И последнее - следовать правилам дистанцирования. Куда же без этого. Это действительно работает. Вот прям действительно.
Надеюсь, мне удалось поделиться с вами чем-то, что поможет вам легче пройти через все испытания холодом, темнотой и пандемией, которые в какой-то мере коснутся каждого из нас. Я сама после лета потихоньку начала следовать почти всем этим рекомендациям (кроме бега, брр 😬) и кажется, помогает.
Пойду прогуляюсь. Желаю вам всем хорошего дня и отличных выходных 🍁
Telegram
Я не советую
Привет, дорогие мои подписчики! Вас стало значительно больше за последнее время и это очень меня радует 😀
Хочу спросить: как вы там справляетесь? Да-да, я про ковид. Мы все сейчас оказались в незавидном положении - осень, переходящая в зиму + никак не прекращающаяся…
Хочу спросить: как вы там справляетесь? Да-да, я про ковид. Мы все сейчас оказались в незавидном положении - осень, переходящая в зиму + никак не прекращающаяся…