СFT - compassion focused therapy 🤩
Всем доброго дня👋 Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я узнала о таком классном направлении в терапии как CFT. Сама я работаю в полимодальном интегративном подходе и постоянно ищу, как бы расширить свой репертуар. Сейчас я параллельно изучаю сексологию и гештальт. Думаю, CFT имеет все шансы скоро войти в их число.
Все, что я расскажу, я почерпнула в основном из вот этих двух видео:
Compassion Focused Therapy: An Introduction (выступление Пола Гилберта в The Weekend University) и Терапия, сфокусированная на сострадании и работа с внутренним критиком (интервью Дарьи Сучилиной каналу ПостПсихология).
Конечно, я не смогу в посте уместить все, что в них освещалось, а только остановлюсь на некоторых моментах. Так что если вас заинтересует эта тема, можете как раз с просмотра этих роликов и начать свое знакомство).
Итак, Сompassion Focused Therapy - терапия, сфокусированная на сострадании. Пол Гилберт, основатель этого направления, определяет сострадание так: creating the conditions for building the courage, wisdom, and dedication to face what we need to face and aspire to be at our best - guided by a concern for the wellbeing of ourselves and others and our impact upon them - ethics and the moral life (создание условий для развития смелости, мудрости и преданности делу, чтобы противостоять тому, с чем нам нужно столкнуться, и стремиться быть в этом на высоте - руководствуясь заботой о благополучии себя и других и нашим влиянием на них - этикой и нравственной жизнью)
Сострадание, как он его понимает, имеет гораздо большую связь с этикой, чем с любовью. Он приводит в пример врачей, борющихся с Эболой. Они вряд ли любят всех своих пациентов (большинство из них они даже не знают), но они сострадают им и поэтому рискуют своей жизнью, находятся в некомфортных условиях, соприкасаются со страданием и страдают сами. И для этого нужна смелость. Он делает акцент на том, что сострадательная позиция - это не слабая позиция, а наоборот “compassion involves assertiveness” (сострадание предполагает уверенность) и что сострадание - основная мотивация к разумному разрешению и прекращению страданий. Своих и чужих.
И тут мы подходим к идее, которая меня лично очень привлекает. В CFT считается, что есть три направления сострадания:
➡️ от нас к другим,
⬅️ от других к нам
🔄 от себя к себе
И CFT помогает клиенту выработать сострадательное мышление, позволяющее сочувствовать себе и другим, а также получать сочувствие от окружающих и в итоге значительно уменьшить страдания всех участников.
И если с первым ➡️ навыком у многих людей все довольно неплохо (в нашем обществе все же принято сострадать и сочувствовать приятным нам другим), то с ⬅️ принятием сострадания и 🔄 бережным отношением к себе у большинства клиентов, по словам Дарьи Сучилиной, возникают проблемы. Пол Гилберт связывает это с недоверием к другим и наличием у людей дезадаптивных установок в отношении самокритики - относительно того, что критиковать себя полезно (соберись, тряпка), а жалеть - вредно (так разленишься, что вообще толку никакого от тебя не будет).
Дарья в интервью подробно рассказывает, почему эти установки вредны. Вкратце можно объяснить это следующим образом: с точки зрения эволюционной психологии, все наши эмоции появились не просто так, а нужны нам для адаптации и в итоге - выживания. Например: чувство вины останавливает нас от повторения социально неодобряемого поведения и в перспективе может спасти нас от “изгнания из стаи”, которое было возможно (и вполне себе без кавычек) в то время, когда формировался наш мозг, каким он является сейчас. Когда же к этой аутентичной эмоции добавляется самокритика, то они вместе образуют стыд, чувство, которое исследователи связывают с депрессивными и тревожными расстройствами, апатией, уходом в себя, то есть - противоположностью мотивации, которую дает эволюционно обусловленная вина.
Всем доброго дня👋 Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я узнала о таком классном направлении в терапии как CFT. Сама я работаю в полимодальном интегративном подходе и постоянно ищу, как бы расширить свой репертуар. Сейчас я параллельно изучаю сексологию и гештальт. Думаю, CFT имеет все шансы скоро войти в их число.
Все, что я расскажу, я почерпнула в основном из вот этих двух видео:
Compassion Focused Therapy: An Introduction (выступление Пола Гилберта в The Weekend University) и Терапия, сфокусированная на сострадании и работа с внутренним критиком (интервью Дарьи Сучилиной каналу ПостПсихология).
Конечно, я не смогу в посте уместить все, что в них освещалось, а только остановлюсь на некоторых моментах. Так что если вас заинтересует эта тема, можете как раз с просмотра этих роликов и начать свое знакомство).
Итак, Сompassion Focused Therapy - терапия, сфокусированная на сострадании. Пол Гилберт, основатель этого направления, определяет сострадание так: creating the conditions for building the courage, wisdom, and dedication to face what we need to face and aspire to be at our best - guided by a concern for the wellbeing of ourselves and others and our impact upon them - ethics and the moral life (создание условий для развития смелости, мудрости и преданности делу, чтобы противостоять тому, с чем нам нужно столкнуться, и стремиться быть в этом на высоте - руководствуясь заботой о благополучии себя и других и нашим влиянием на них - этикой и нравственной жизнью)
Сострадание, как он его понимает, имеет гораздо большую связь с этикой, чем с любовью. Он приводит в пример врачей, борющихся с Эболой. Они вряд ли любят всех своих пациентов (большинство из них они даже не знают), но они сострадают им и поэтому рискуют своей жизнью, находятся в некомфортных условиях, соприкасаются со страданием и страдают сами. И для этого нужна смелость. Он делает акцент на том, что сострадательная позиция - это не слабая позиция, а наоборот “compassion involves assertiveness” (сострадание предполагает уверенность) и что сострадание - основная мотивация к разумному разрешению и прекращению страданий. Своих и чужих.
И тут мы подходим к идее, которая меня лично очень привлекает. В CFT считается, что есть три направления сострадания:
➡️ от нас к другим,
⬅️ от других к нам
🔄 от себя к себе
И CFT помогает клиенту выработать сострадательное мышление, позволяющее сочувствовать себе и другим, а также получать сочувствие от окружающих и в итоге значительно уменьшить страдания всех участников.
И если с первым ➡️ навыком у многих людей все довольно неплохо (в нашем обществе все же принято сострадать и сочувствовать приятным нам другим), то с ⬅️ принятием сострадания и 🔄 бережным отношением к себе у большинства клиентов, по словам Дарьи Сучилиной, возникают проблемы. Пол Гилберт связывает это с недоверием к другим и наличием у людей дезадаптивных установок в отношении самокритики - относительно того, что критиковать себя полезно (соберись, тряпка), а жалеть - вредно (так разленишься, что вообще толку никакого от тебя не будет).
Дарья в интервью подробно рассказывает, почему эти установки вредны. Вкратце можно объяснить это следующим образом: с точки зрения эволюционной психологии, все наши эмоции появились не просто так, а нужны нам для адаптации и в итоге - выживания. Например: чувство вины останавливает нас от повторения социально неодобряемого поведения и в перспективе может спасти нас от “изгнания из стаи”, которое было возможно (и вполне себе без кавычек) в то время, когда формировался наш мозг, каким он является сейчас. Когда же к этой аутентичной эмоции добавляется самокритика, то они вместе образуют стыд, чувство, которое исследователи связывают с депрессивными и тревожными расстройствами, апатией, уходом в себя, то есть - противоположностью мотивации, которую дает эволюционно обусловленная вина.
YouTube
Compassion Focused Therapy: An Introduction - Prof. Paul Gilbert
Get early access to our latest psychology lectures: http://bit.ly/new-talks5
Can our evolutionary past help explain, and offer solutions to the mental health problems we face today?
In this talk, Professor Paul Gilbert OBE – the Founder of Compassion Focused…
Can our evolutionary past help explain, and offer solutions to the mental health problems we face today?
In this talk, Professor Paul Gilbert OBE – the Founder of Compassion Focused…
🔥3❤2👍1
Как раз с такими запросами: стыд, самокритика, тревога, депрессия CFT-терапия и работает наиболее результативно. В частности она подходит "клиентам, которые страдают от высокого уровня стыда и при этом плохо откликаются на стандартные протоколы КБТ (когнитивно-бихевиоральной терапии). Дело в том, что хоть они и способны генерировать альтернативные мысли (“Я знаю, что произошедшее - не моя вина” или “Мои близкие не осуждают меня”), но страдают от того, что не верят и не чувствуют себя конгруэнтно этим мыслям. Работа же в CFT заключается во многом в том, чтобы выстроить конгруэнтность между мыслями и чувствами и помочь клиенту научиться относиться к собственному страданию и страданию других с теплотой, принятием и поддержкой, развить чувство безопасности и уверенности в работе со сложными переживаниями и жизненными вызовами.
Это достигается тем, что в CFT-терапии клиент учится задействовать свою "зеленую систему". Так в СFT называется одна из трех групп эмоций:
🟢 зеленая - связана с окситоцином и включает успокоение, чувства безопасности и спокойствия,
🔵 синяя - запускает выработку дофамина и отвечает за побуждающие чувства (любопытство, интерес)
🔴 красная - связана с адреналином и отвечает за реакцию на угрозу (как раз стыд, вина, тревога и т.д.)
Когда клиентов просят нарисовать (в виде кругов), как много в их жизни эмоций той или иной группы, часто получается так, что красная зона превалирует над двумя другими в десятки и сотни раз. Почему так? Дело в том, что когда мы критикуем/ругаем/журим себя наш мозг и психика реагируют точно так же, как будто бы это делали другие, а значит - нам грозит опасность быть наказанными, изгнанными и т.д. Включается выработка адреналина, повышается тревога и этот цикл не завершается, пока мы не прекратим самокритику. В процессе же CFT-терапии клиенты учатся не ругать, а сострадать себе в своих неудачах и трудностях, принимать себя такими, какие они есть, строить свою самооценку только на успехах (никто не может быть всегда успешен во всем), но и на сочувствии к своим ошибкам. Это достигается в 2 этапа (или еще их называют “две психологии сострадания”):
1 - уметь замечать и храбро чувствовать все, что ты чувствуешь/ сочувствовать другим/ позволять другим сострадать нам (навык, связанный с техниками осознанности mindfulness), быть открытым к этим чувствам
2 - выработать стратегическое (!) намерение что-то предпринять, для того, чтобы устранить источник страдания и предотвратить его появление в будущем.
Как и в терапии принятия и ответственности АСТ (Acceptance and Commitment Therapy), CFT работает на долгосрочную перспективу. В отличие, кстати, от тактики, включающей самокритику, которая хоть и может порой заглушить чувство вины прямо сейчас, не решает проблему и не выводит человека из тревожного состояния (из красной системы - в зеленую или синюю).
CFT сочетает в себе и теорию, и практику: большую роль в работе играет информирование (терапевт учит клиента перестраивать свои реакции и по-сути объясняет, как и почему именно таким образом работают наш мозг и психика), но также очень важны и практические техники. Здесь Дарья показывает несколько примеров подобных упражнений и объясняет для чего они могут быть применены в терапии.
Отдельным интересным для меня моментом в CFT является “тренинг сострадательного ума” в процессе которого клиент получает опыт непосредственного переживания самосострадания, и развивает навык остановки самокритики и инициирования переживания сочувствия к самому себе. Его можно проходить как отдельно, так и в рамках собственно терапии и я обязательно расскажу о нем в одном из следующих постов. На этом же пока буду закругляться. Желаю всем нам почаще находиться в зеленой зоне и не ругать себя почем зря (то есть - вообще не ругать) 😉
#теоретическое
Это достигается тем, что в CFT-терапии клиент учится задействовать свою "зеленую систему". Так в СFT называется одна из трех групп эмоций:
🟢 зеленая - связана с окситоцином и включает успокоение, чувства безопасности и спокойствия,
🔵 синяя - запускает выработку дофамина и отвечает за побуждающие чувства (любопытство, интерес)
🔴 красная - связана с адреналином и отвечает за реакцию на угрозу (как раз стыд, вина, тревога и т.д.)
Когда клиентов просят нарисовать (в виде кругов), как много в их жизни эмоций той или иной группы, часто получается так, что красная зона превалирует над двумя другими в десятки и сотни раз. Почему так? Дело в том, что когда мы критикуем/ругаем/журим себя наш мозг и психика реагируют точно так же, как будто бы это делали другие, а значит - нам грозит опасность быть наказанными, изгнанными и т.д. Включается выработка адреналина, повышается тревога и этот цикл не завершается, пока мы не прекратим самокритику. В процессе же CFT-терапии клиенты учатся не ругать, а сострадать себе в своих неудачах и трудностях, принимать себя такими, какие они есть, строить свою самооценку только на успехах (никто не может быть всегда успешен во всем), но и на сочувствии к своим ошибкам. Это достигается в 2 этапа (или еще их называют “две психологии сострадания”):
1 - уметь замечать и храбро чувствовать все, что ты чувствуешь/ сочувствовать другим/ позволять другим сострадать нам (навык, связанный с техниками осознанности mindfulness), быть открытым к этим чувствам
2 - выработать стратегическое (!) намерение что-то предпринять, для того, чтобы устранить источник страдания и предотвратить его появление в будущем.
Как и в терапии принятия и ответственности АСТ (Acceptance and Commitment Therapy), CFT работает на долгосрочную перспективу. В отличие, кстати, от тактики, включающей самокритику, которая хоть и может порой заглушить чувство вины прямо сейчас, не решает проблему и не выводит человека из тревожного состояния (из красной системы - в зеленую или синюю).
CFT сочетает в себе и теорию, и практику: большую роль в работе играет информирование (терапевт учит клиента перестраивать свои реакции и по-сути объясняет, как и почему именно таким образом работают наш мозг и психика), но также очень важны и практические техники. Здесь Дарья показывает несколько примеров подобных упражнений и объясняет для чего они могут быть применены в терапии.
Отдельным интересным для меня моментом в CFT является “тренинг сострадательного ума” в процессе которого клиент получает опыт непосредственного переживания самосострадания, и развивает навык остановки самокритики и инициирования переживания сочувствия к самому себе. Его можно проходить как отдельно, так и в рамках собственно терапии и я обязательно расскажу о нем в одном из следующих постов. На этом же пока буду закругляться. Желаю всем нам почаще находиться в зеленой зоне и не ругать себя почем зря (то есть - вообще не ругать) 😉
#теоретическое
❤5👍2🙏1
Всем привет 👋
На этой неделе каналу исполнилось 2 месяца. Хочу отметить это знаменательное событие небольшим дайджестом опубликованных за это время постов:
Может ли психолог отказать клиенту в работе? - мое мнение про этическую сторону отказов и список тем, с которыми лично я работаю
Мини-обзор на “Сексуальный Интеллект” Марти Кляйн - основная идея и с чем СИ может помочь.
Чьи чувства мы испытываем? (ч.1 и ч.2) - пост в двух частях о теории эмоционального рэкета (Транзактный анализ, Э.Берн “Люди, которые играют в игры”) и отличии аутентичных чувств от неаутентичных.
Чего мы действительно хотим от секса? (ч.1 и ч.2) - подробный обзор первой главы книги Марти Кляйн “Сексуальный интеллект” с моими комментариями.
Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине? - про факторы, которые могут повлиять на скорость и качество адаптации по одноименной книге Оксаны Корзун
Стратегии адаптации. К жизни в новой стране и не только - продолжение обзора книги Оксаны Корзун “Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине”. Про 4 стратегии адаптации.
СFT - compassion focused therapy - коротко об основных идеях этого замечательного направления в терапии, о том, что же такое “compassion”, трех группах эмоций и двух психологиях сострадания.
Читайте, если пропустили что-то вам интересное, а я скоро вернусь с новыми постами. Кстати, если у вас есть какие-то предложения по поводу тем или вопросы - велком в личку @iana_semenova.
Спасибо всем, кто присоединился к каналу за эти 2 месяца! Хорошего вам дня 🍂🍃
На этой неделе каналу исполнилось 2 месяца. Хочу отметить это знаменательное событие небольшим дайджестом опубликованных за это время постов:
Может ли психолог отказать клиенту в работе? - мое мнение про этическую сторону отказов и список тем, с которыми лично я работаю
Мини-обзор на “Сексуальный Интеллект” Марти Кляйн - основная идея и с чем СИ может помочь.
Чьи чувства мы испытываем? (ч.1 и ч.2) - пост в двух частях о теории эмоционального рэкета (Транзактный анализ, Э.Берн “Люди, которые играют в игры”) и отличии аутентичных чувств от неаутентичных.
Чего мы действительно хотим от секса? (ч.1 и ч.2) - подробный обзор первой главы книги Марти Кляйн “Сексуальный интеллект” с моими комментариями.
Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине? - про факторы, которые могут повлиять на скорость и качество адаптации по одноименной книге Оксаны Корзун
Стратегии адаптации. К жизни в новой стране и не только - продолжение обзора книги Оксаны Корзун “Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине”. Про 4 стратегии адаптации.
СFT - compassion focused therapy - коротко об основных идеях этого замечательного направления в терапии, о том, что же такое “compassion”, трех группах эмоций и двух психологиях сострадания.
Читайте, если пропустили что-то вам интересное, а я скоро вернусь с новыми постами. Кстати, если у вас есть какие-то предложения по поводу тем или вопросы - велком в личку @iana_semenova.
Спасибо всем, кто присоединился к каналу за эти 2 месяца! Хорошего вам дня 🍂🍃
Telegram
Я не советую
Может ли психолог отказать клиенту в работе?
Несколько дней назад в общем чате, где мы общаемся с однокурсниками, подняли вопрос о том, может ли психолог выбирать, с кем из клиентов работать, а с кем - нет. Мое мнение - не просто может, а должна_ен. Но что…
Несколько дней назад в общем чате, где мы общаемся с однокурсниками, подняли вопрос о том, может ли психолог выбирать, с кем из клиентов работать, а с кем - нет. Мое мнение - не просто может, а должна_ен. Но что…
🔥1
Про отдых и путешествия
Всем привет 👋
Я недавно вернулась из очередной поездки и крепко задумалась о том, что в путешествиях чувствую себя совсем иначе, чем дома. А еще о том, почему мне это иногда нравится, а иногда - совсем нет. Сегодня хочу порассуждать про то, что такое “качественный” отдых и как он связан со сменой деятельности или места.
Лейтмотивом 2020 года для людей любящих путешествия стали постоянные отмены и переносы рейсов-броней-планов, неопределенность, желание “вырваться хоть куда-нибудь”. Я не раз за последние месяцы слышала от знакомых различные вариации фразы “в этом году отдохнуть не получилось”. Обычно имелось ввиду, что не получилось куда-то поехать. Но стоит ли здесь ставить знак равенства между “поехать” и “отдохнуть”? 🤔
Я считаю, что нет, если понимать отдых как состояние покоя, расслабленности, ничегонеделания, праздности. А ведь именно в таком состоянии наши мозг и психика отдыхают, восстанавливаются. “Качественный” отдых - это переключение в “пассивный” режим, замедление всех когнитивных процессов, успокоение. Время, когда мы выдыхаем и набираемся сил.
Поездка же в незнакомое место для человеческого организма с успокоением имеет крайне мало общего. Наш мозг сформировался в те далекие времена, когда любая непонятная (читай - новая) ситуация воспринималась как угроза для жизни. Поэтому новое - это всегда стресс. Даже если оно теплое, красивое и пахнет тропическими цветами. А вдруг они ядовитые? 🌺😱🌺
Нервная система во время путешествий часто не просто не расслаблена, она максимально напряжена: надо ничего не забыть (а я точно взяла паспорт?), следить за всем необычным, успевать принимать решения в незнакомой обстановке, обживать новую территорию. Тревога зашкаливает, в кровь выбрасываются лошадиные дозы гормонов стресса, мозг кипит от невероятной загруженности информацией. Этот период адаптации к новому мы проживаем каждый раз, переезжая с места на место.
Но путешествия не всегда связаны с тревогами и волнением. Часто в поездках люди испытывают душевный подъем, прилив энергии, вдохновение. Это объясняется в том числе тем, что помимо гормонов стресса в кровь выбрасываются еще и дофамин с эндорфином (для того, чтобы стресс пережить).
Психолог Анастасия Рубцова в интервью для подкаста Норм приходит к выводу, что реакция на адаптационный гормональный коктейль может зависеть от того, насколько мы уже были застрессованные и уставшие:
🥱 для людей с небольшой усталостью или даже субдепрессивными состояниями такая встряска может быть полезной. Организм не “переполнится” гормонами стресса, а дофамин и эндорфин помогут “перезагрузиться”.
😵 но если вы уже сильно “в минусах”, истощены и ресурса нет от слова совсем, то смена локации на незнакомую может загнать вас глубже в стресс и вы вернетесь из отпуска еще более вымотанными.
Как пишет Анастасия в своей статье на wonderzine: “отдых нужен, когда мы устали, а путешествия - когда мы полны сил и жаждем нового”. Чтобы отдохнуть, совсем не обязательно куда-то ехать 🤘
И если вы чувствуете, что перемена мест для вас сейчас - это слишком, можно остаться дома и рассмотреть вариант смены деятельности. Менять деятельность рекомендуется не просто на другую (помыла посуду -> пропылесось диван), а на ту, которая вам приятна и знакома. Желательно также, чтобы она создавала дефицит раздражителей (была максимально спокойной). Это повысит настроение и снизит уровень тревоги.
Перемена также не обязана быть глобальной. Даже час или полчаса приятного, спокойного времяпрепровождения в день (посидеть в тишине с закрытыми глазами, пройтись по парку, полежать в теплой ванне, помедитировать) помогут снизить уровень загруженности мозга и нервной системы, дадут ту самую паузу, так необходимую нашему организму для настоящего отдыха.
На этом на сегодня прощаюсь. Желаю нам всем хорошо отдыхать, заботьтесь о себе и отличного вам дня ☺️
Всем привет 👋
Я недавно вернулась из очередной поездки и крепко задумалась о том, что в путешествиях чувствую себя совсем иначе, чем дома. А еще о том, почему мне это иногда нравится, а иногда - совсем нет. Сегодня хочу порассуждать про то, что такое “качественный” отдых и как он связан со сменой деятельности или места.
Лейтмотивом 2020 года для людей любящих путешествия стали постоянные отмены и переносы рейсов-броней-планов, неопределенность, желание “вырваться хоть куда-нибудь”. Я не раз за последние месяцы слышала от знакомых различные вариации фразы “в этом году отдохнуть не получилось”. Обычно имелось ввиду, что не получилось куда-то поехать. Но стоит ли здесь ставить знак равенства между “поехать” и “отдохнуть”? 🤔
Я считаю, что нет, если понимать отдых как состояние покоя, расслабленности, ничегонеделания, праздности. А ведь именно в таком состоянии наши мозг и психика отдыхают, восстанавливаются. “Качественный” отдых - это переключение в “пассивный” режим, замедление всех когнитивных процессов, успокоение. Время, когда мы выдыхаем и набираемся сил.
Поездка же в незнакомое место для человеческого организма с успокоением имеет крайне мало общего. Наш мозг сформировался в те далекие времена, когда любая непонятная (читай - новая) ситуация воспринималась как угроза для жизни. Поэтому новое - это всегда стресс. Даже если оно теплое, красивое и пахнет тропическими цветами. А вдруг они ядовитые? 🌺😱🌺
Нервная система во время путешествий часто не просто не расслаблена, она максимально напряжена: надо ничего не забыть (а я точно взяла паспорт?), следить за всем необычным, успевать принимать решения в незнакомой обстановке, обживать новую территорию. Тревога зашкаливает, в кровь выбрасываются лошадиные дозы гормонов стресса, мозг кипит от невероятной загруженности информацией. Этот период адаптации к новому мы проживаем каждый раз, переезжая с места на место.
Но путешествия не всегда связаны с тревогами и волнением. Часто в поездках люди испытывают душевный подъем, прилив энергии, вдохновение. Это объясняется в том числе тем, что помимо гормонов стресса в кровь выбрасываются еще и дофамин с эндорфином (для того, чтобы стресс пережить).
Психолог Анастасия Рубцова в интервью для подкаста Норм приходит к выводу, что реакция на адаптационный гормональный коктейль может зависеть от того, насколько мы уже были застрессованные и уставшие:
🥱 для людей с небольшой усталостью или даже субдепрессивными состояниями такая встряска может быть полезной. Организм не “переполнится” гормонами стресса, а дофамин и эндорфин помогут “перезагрузиться”.
😵 но если вы уже сильно “в минусах”, истощены и ресурса нет от слова совсем, то смена локации на незнакомую может загнать вас глубже в стресс и вы вернетесь из отпуска еще более вымотанными.
Как пишет Анастасия в своей статье на wonderzine: “отдых нужен, когда мы устали, а путешествия - когда мы полны сил и жаждем нового”. Чтобы отдохнуть, совсем не обязательно куда-то ехать 🤘
И если вы чувствуете, что перемена мест для вас сейчас - это слишком, можно остаться дома и рассмотреть вариант смены деятельности. Менять деятельность рекомендуется не просто на другую (помыла посуду -> пропылесось диван), а на ту, которая вам приятна и знакома. Желательно также, чтобы она создавала дефицит раздражителей (была максимально спокойной). Это повысит настроение и снизит уровень тревоги.
Перемена также не обязана быть глобальной. Даже час или полчаса приятного, спокойного времяпрепровождения в день (посидеть в тишине с закрытыми глазами, пройтись по парку, полежать в теплой ванне, помедитировать) помогут снизить уровень загруженности мозга и нервной системы, дадут ту самую паузу, так необходимую нашему организму для настоящего отдыха.
На этом на сегодня прощаюсь. Желаю нам всем хорошо отдыхать, заботьтесь о себе и отличного вам дня ☺️
❤3
Что мы говорим, когда гвозди рассыпаются?
Недавно к слову пришлась одна история, которую я уж и не помню, где прочла, но звучала она так:
Подросток [по имени Филипп] работал вместе с отцом и нечаянно опрокинул коробку с гвоздями. Те рассыпались по всему полу. Филипп посмотрел на отца виновато и сказал:
Филипп: Ну вот! Какой же я косорукий.
Отец: Это не то, что мы говорим, когда гвозди рассыпаются.
Филипп: А что нужно сказать?
Нужно сказать: «Гвозди рассыпались — я их соберу!»
Филипп: И все?
Отец: И все.
Филипп: Спасибо, пап
Я иногда привожу этот пример, когда речь заходит о каком-то самобичевании/самоунижении/самокритике и т.д. в связи с неудачей. Как я писала некоторое время назад, в современной психологии есть представление о том, что критика самого себя:
😡 воспринимается нашим организмом так же, как критика, исходящая от других
😱 что вызывает страх отвержения (изгнания из стаи и смерти - привет от мозга из каменного века)
🔴 а он запускает красную систему (в кровь вплескивается адреналин)
🤕 и в итоге приводит к тому, что мы испытываем стресс, который нельзя разрешить, поскольку мы критикуем себя, а не решаем проблему (Вот мы дураки, да?! Нет.).
Как же может быть непросто отделить неудачу, которая произошла с нами, от нас самих! Не ругать себя за то, что "я неудачник", а пожалеть, если "мне сегодня не повезло". Однако сделать это можно.
В этой истории с гвоздями подросток разговаривает с родителем. Но большинство из читающих этот текст давно уже не дети и разговоров таких с родителями по разным причинам не ведут. Если это про вас, то решением может быть - попробовать побыть себе самому таким папой (другим значимым взрослым из детства/внутренним терапевтом/розовым пони) и напомнить, что гвозди просто рассыпались и теперь надо их собрать и жить дальше. 💝
Еще можно сделать выводы о том, почему так могло произойти, чтобы постараться избежать повторения неприятной ситуации в будущем. Идея тут не в том, чтобы после никогда-никогда больше не ошибаться, а в том, чтобы уйти от самокритики и помнить, что нельзя всегда все делать идеально. Неудачи все равно будут случаться и это нормально.
Если это вам уже дается легко, то могу предложить еще попытаться наиболее полно прочувствовать эмоции, которые неудача вызвала, назвать их и попытаться разобраться, какие из них аутентичные (помогают в решении проблемы), а какие - нет.
Когда вы не ругаете себя, а вместо этого полно проживаете произошедшую с вами условную неприятность, вы:
✅ не подвергаете себя лишнему стрессу
✅с каждым разом все лучше понимаете свои эмоции и отфильтровываете неаутентичные
✅быстрее приходите к решению проблемы (потому что сосредотачиваетесь на нем, а не на самобичевании и копинге стыда)
✅уменьшаете вероятность столкнуться с подобной неприятностью в будущем (если это зависит от вас)
✅легче проживаете печаль, связанную с неудачей (исключая стадию бессмысленного самоедства) и нормализуете свое эмоциональное состояние
Кстати, до вчерашнего дня я и не знала, что эта история с гвоздями - из книги американского психолога Кэрол Дуэк "Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей". По отзывам можно предположить, что книга годная и в свой список книг, которые я собираюсь прочесть ASAP я ее уже добавила.
Для лучшего понимания нюансов - вот эта же цитата на английском из оригинала:
PHILIP: Gee, I’m so clumsy.
FATHER: That’s not what we say when nails spill.
PHILIP: What do you say?
FATHER: You say, the nails spilled—I’ll pick them up!
PHILIP: Just like that?
FATHER: Just like that.
PHILIP: Thanks, Dad.
Действительно, just like that 🤗
Не перестаю желать нам всем ругать себя поменьше, а сострадать себе - побольше. Хорошего вам дня!
Недавно к слову пришлась одна история, которую я уж и не помню, где прочла, но звучала она так:
Подросток [по имени Филипп] работал вместе с отцом и нечаянно опрокинул коробку с гвоздями. Те рассыпались по всему полу. Филипп посмотрел на отца виновато и сказал:
Филипп: Ну вот! Какой же я косорукий.
Отец: Это не то, что мы говорим, когда гвозди рассыпаются.
Филипп: А что нужно сказать?
Нужно сказать: «Гвозди рассыпались — я их соберу!»
Филипп: И все?
Отец: И все.
Филипп: Спасибо, пап
Я иногда привожу этот пример, когда речь заходит о каком-то самобичевании/самоунижении/самокритике и т.д. в связи с неудачей. Как я писала некоторое время назад, в современной психологии есть представление о том, что критика самого себя:
😡 воспринимается нашим организмом так же, как критика, исходящая от других
😱 что вызывает страх отвержения (изгнания из стаи и смерти - привет от мозга из каменного века)
🔴 а он запускает красную систему (в кровь вплескивается адреналин)
🤕 и в итоге приводит к тому, что мы испытываем стресс, который нельзя разрешить, поскольку мы критикуем себя, а не решаем проблему (Вот мы дураки, да?! Нет.).
Как же может быть непросто отделить неудачу, которая произошла с нами, от нас самих! Не ругать себя за то, что "я неудачник", а пожалеть, если "мне сегодня не повезло". Однако сделать это можно.
В этой истории с гвоздями подросток разговаривает с родителем. Но большинство из читающих этот текст давно уже не дети и разговоров таких с родителями по разным причинам не ведут. Если это про вас, то решением может быть - попробовать побыть себе самому таким папой (другим значимым взрослым из детства/внутренним терапевтом/розовым пони) и напомнить, что гвозди просто рассыпались и теперь надо их собрать и жить дальше. 💝
Еще можно сделать выводы о том, почему так могло произойти, чтобы постараться избежать повторения неприятной ситуации в будущем. Идея тут не в том, чтобы после никогда-никогда больше не ошибаться, а в том, чтобы уйти от самокритики и помнить, что нельзя всегда все делать идеально. Неудачи все равно будут случаться и это нормально.
Если это вам уже дается легко, то могу предложить еще попытаться наиболее полно прочувствовать эмоции, которые неудача вызвала, назвать их и попытаться разобраться, какие из них аутентичные (помогают в решении проблемы), а какие - нет.
Когда вы не ругаете себя, а вместо этого полно проживаете произошедшую с вами условную неприятность, вы:
✅ не подвергаете себя лишнему стрессу
✅с каждым разом все лучше понимаете свои эмоции и отфильтровываете неаутентичные
✅быстрее приходите к решению проблемы (потому что сосредотачиваетесь на нем, а не на самобичевании и копинге стыда)
✅уменьшаете вероятность столкнуться с подобной неприятностью в будущем (если это зависит от вас)
✅легче проживаете печаль, связанную с неудачей (исключая стадию бессмысленного самоедства) и нормализуете свое эмоциональное состояние
Кстати, до вчерашнего дня я и не знала, что эта история с гвоздями - из книги американского психолога Кэрол Дуэк "Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей". По отзывам можно предположить, что книга годная и в свой список книг, которые я собираюсь прочесть ASAP я ее уже добавила.
Для лучшего понимания нюансов - вот эта же цитата на английском из оригинала:
PHILIP: Gee, I’m so clumsy.
FATHER: That’s not what we say when nails spill.
PHILIP: What do you say?
FATHER: You say, the nails spilled—I’ll pick them up!
PHILIP: Just like that?
FATHER: Just like that.
PHILIP: Thanks, Dad.
Действительно, just like that 🤗
Не перестаю желать нам всем ругать себя поменьше, а сострадать себе - побольше. Хорошего вам дня!
Telegram
Я не советую
СFT - compassion focused therapy 🤩
Всем доброго дня👋 Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я узнала о таком классном направлении в терапии как CFT. Сама я работаю в полимодальном интегративном подходе и постоянно ищу, как бы расширить свой репертуар.…
Всем доброго дня👋 Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я узнала о таком классном направлении в терапии как CFT. Сама я работаю в полимодальном интегративном подходе и постоянно ищу, как бы расширить свой репертуар.…
❤5
P.S. Кстати, вы заметили, что в этой цитате Филипп не извинялся перед отцом за то, что рассыпал гвозди. А должен ли был, как вы считаете? (опрос анонимный)
Anonymous Poll
12%
Должен был
88%
Не должен был
✨Приглашаю вас на мой вебинар✨
Очень-очень рада анонсировать онлайн-встречу, которую я при содействии Насти Михеевой и ее команды проведу на следующей неделе, в среду, 4 ноября в 20:00 по московскому времени.
Тема: "Формы немоногамных отношений - как не запутаться в их многообразии и быть с такими клиентами на одной волне".
Я расскажу:
✅ Про разнообразные формы немоногамных отношений в современном мире;
✅ Про причины, по которым психологу/сексологу/коучу может быть полезно в этом разобраться;
✅ В чем особенность таких клиентов и почему это важно учитывать в работе (особенно на постсоветском пространстве).
Может быть интересно для:
🌈 психологов
🌈сексологов
🌈 коучей
🌈 и других специалистов помогающих профессий, которые хотят лучше разбираться в многообразии немоногамных отношении для работы с клиентами
🌈 а также для всех тех, кто хочет узнать об этом побольше "для себя".
В качестве бонуса для записавшихся на вебинар я подготовила список проверенных источников информации (книги, статьи, каналы и т.д.), чтобы вам было с чего начать, если захотите углубиться в тему! Для того, чтобы его получить, нужно будет после вебинара заполнить короткий опросник.
Вебинар бесплатный, продлится 45 минут (полчаса+15 минут на вопросы).
Приходите, буду рада вас всех видеть!
Записаться можно тут.
Также я рада приветствовать всех присоединившихся к моему каналу сегодня! Добро пожаловать, для связи со мной пишите - @iana_semenova
Хорошего всем дня и выходных! До встречи на вебинаре 👋
Очень-очень рада анонсировать онлайн-встречу, которую я при содействии Насти Михеевой и ее команды проведу на следующей неделе, в среду, 4 ноября в 20:00 по московскому времени.
Тема: "Формы немоногамных отношений - как не запутаться в их многообразии и быть с такими клиентами на одной волне".
Я расскажу:
✅ Про разнообразные формы немоногамных отношений в современном мире;
✅ Про причины, по которым психологу/сексологу/коучу может быть полезно в этом разобраться;
✅ В чем особенность таких клиентов и почему это важно учитывать в работе (особенно на постсоветском пространстве).
Может быть интересно для:
🌈 психологов
🌈сексологов
🌈 коучей
🌈 и других специалистов помогающих профессий, которые хотят лучше разбираться в многообразии немоногамных отношении для работы с клиентами
🌈 а также для всех тех, кто хочет узнать об этом побольше "для себя".
В качестве бонуса для записавшихся на вебинар я подготовила список проверенных источников информации (книги, статьи, каналы и т.д.), чтобы вам было с чего начать, если захотите углубиться в тему! Для того, чтобы его получить, нужно будет после вебинара заполнить короткий опросник.
Вебинар бесплатный, продлится 45 минут (полчаса+15 минут на вопросы).
Приходите, буду рада вас всех видеть!
Записаться можно тут.
Также я рада приветствовать всех присоединившихся к моему каналу сегодня! Добро пожаловать, для связи со мной пишите - @iana_semenova
Хорошего всем дня и выходных! До встречи на вебинаре 👋
www.babalon.cafe
Вебинар Яны Семеновой
Формы немоногамных отношений
❤1🔥1
Всем привет 👋
Вчера, как и планировалось, прошел мой вебинар "Формы немоногамных отношений - как не запутаться в их многообразии и быть с такими клиентами на одной волне" 🥳
Я очень рада, мне понравился этот опыт и особенно - общение с аудиторией после лекционной части! Спасибо вам за то, что проявили интерес, пришли, задавали вопросы и делились обратной связью.
Для тех, кто записывался, но вчера прийти не смог, а особенно для тех, кто не записывался, а посмотреть хочет - вот ссылка на запись.
Мне очень хотелось бы получить от вас обратную связь, так что если после просмотра вы уделите 5 минут и пройдете небольшой (9 вопросов) опрос, то в качестве благодарности я поделюсь с вами ссылкой на список источников, которые я использовала для того, чтобы глубже разобраться в вопросе, а после постаралась структурировать и снабдила своими короткими комментариями специально для этого мероприятия.
❓А если после просмотра у вас возникнут какие-то вопросы, можете написать их ответом на 9 вопрос в анкете, мне в личку в телеграм @iana_semenova или на почту 0yanasemenova0@gmail.com с пометкой о том, что вы были на вебинаре. Я обязательно все прочитаю и постараюсь ответить вам в ближайшее время. Некоторые из ваших вопросов я думаю опубликовать прямо тут с моими ответами на них одним из следующих постов (отметьте отдельно, если не хотите, чтобы ваш вопрос был опубликован).
До новой (надеюсь, скорой) встречи онлайн и отличнейшего всем вечера! ☺️
Вчера, как и планировалось, прошел мой вебинар "Формы немоногамных отношений - как не запутаться в их многообразии и быть с такими клиентами на одной волне" 🥳
Я очень рада, мне понравился этот опыт и особенно - общение с аудиторией после лекционной части! Спасибо вам за то, что проявили интерес, пришли, задавали вопросы и делились обратной связью.
Для тех, кто записывался, но вчера прийти не смог, а особенно для тех, кто не записывался, а посмотреть хочет - вот ссылка на запись.
Мне очень хотелось бы получить от вас обратную связь, так что если после просмотра вы уделите 5 минут и пройдете небольшой (9 вопросов) опрос, то в качестве благодарности я поделюсь с вами ссылкой на список источников, которые я использовала для того, чтобы глубже разобраться в вопросе, а после постаралась структурировать и снабдила своими короткими комментариями специально для этого мероприятия.
❓А если после просмотра у вас возникнут какие-то вопросы, можете написать их ответом на 9 вопрос в анкете, мне в личку в телеграм @iana_semenova или на почту 0yanasemenova0@gmail.com с пометкой о том, что вы были на вебинаре. Я обязательно все прочитаю и постараюсь ответить вам в ближайшее время. Некоторые из ваших вопросов я думаю опубликовать прямо тут с моими ответами на них одним из следующих постов (отметьте отдельно, если не хотите, чтобы ваш вопрос был опубликован).
До новой (надеюсь, скорой) встречи онлайн и отличнейшего всем вечера! ☺️
❤1
Привет, дорогие мои подписчики! Вас стало значительно больше за последнее время и это очень меня радует 😀
Хочу спросить: как вы там справляетесь? Да-да, я про ковид. Мы все сейчас оказались в незавидном положении - осень, переходящая в зиму + никак не прекращающаяся пандемия.
По сравнению с началом этого года устройство жизни для многих из нас кардинально изменилось и все продолжает меняться, а конца-края этому пока не видно. Адаптироваться к подобному может быть совсем непросто. Чтобы помочь нам в этом нелегком деле многие организации, научные и публичные деятели выпускают рекомендации относительно того, как снизить все нарастающий уровень стресса и поддержать себя в хорошем физическом и психическом состоянии. Я прочла некоторые из таких рекомендаций* и собрала часто повторяющиеся в список из 16 пунктов.
*большинство источников - на английском, если не читаете на нем, попробуйте использовать google переводчик.
Выбирайте то, что вам подходит и заботьтесь о себе!
🌔 Медитировать - рекомендуют почти все источники (CDC, ВОЗ, SAMHSA). Помогает справиться со стрессом и развивает осознанность. Для новичков могут подойти приложения типа Headspace или Insight timer. Я лично прохожу курс на урокимедитации.рф. и он мне очень нравится.
🌓 Гулять каждый день (хотя бы немного) - также очень распространенная рекомендация. Особенно может быть актуально для тех, кто работает удаленно. Короткая прогулка в парке или вокруг дома на 20-30 минут после завершения рабочего дня или перед сном поможет переключиться с одной активности на другую и избежать ощущения "бесконечного дня".
🌒 Заняться йогой (online) - сочетание небольшой физической активности, растяжки и дыхательных практик помогает даже новичкам справиться со стрессом, сосредоточиться на ощущениях в своем теле и разнообразить день. Есть множество онлайн-курсов подходящих для новичков. Например - 30 days of Yoga With Adriene (англ.) или занятия для начинающих на канале Йога chilelavida (рус.)
🌑 Хорошо высыпаться - рекомендуют все источники. Сон продолжительностью 7-8 часов усиливает поддерживает систему, дает силы и энергию. Подробно про то как лучше спать и почему это супер-важно, можно почитать в книге Мэтью Уолкера "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях".
🌘 Обустроить свое рабочее/учебное место, если теперь вы учитесь или работаете из дома. В эту же рекомендацию обычно включают подсказки о том, как вообще организовать рабочий процесс в условиях небольшого домашнего пространства, которое вы возможно делите еще с несколькими людьми.
🌗 Качественно общаться с близкими рекомендуют все. В условиях, когда новая интимность - это видеть человека без маски, социальные контакты важны как никогда. Даже те, кто весной радовался возможности отдохнуть от людей, сейчас могут почувствовать себя изолированными также, как и остальные. О том, что такое качественное общение я как-нибудь обязательно напишу, а пока можете почитать например - здесь.
Хочу спросить: как вы там справляетесь? Да-да, я про ковид. Мы все сейчас оказались в незавидном положении - осень, переходящая в зиму + никак не прекращающаяся пандемия.
По сравнению с началом этого года устройство жизни для многих из нас кардинально изменилось и все продолжает меняться, а конца-края этому пока не видно. Адаптироваться к подобному может быть совсем непросто. Чтобы помочь нам в этом нелегком деле многие организации, научные и публичные деятели выпускают рекомендации относительно того, как снизить все нарастающий уровень стресса и поддержать себя в хорошем физическом и психическом состоянии. Я прочла некоторые из таких рекомендаций* и собрала часто повторяющиеся в список из 16 пунктов.
*большинство источников - на английском, если не читаете на нем, попробуйте использовать google переводчик.
Выбирайте то, что вам подходит и заботьтесь о себе!
🌔 Медитировать - рекомендуют почти все источники (CDC, ВОЗ, SAMHSA). Помогает справиться со стрессом и развивает осознанность. Для новичков могут подойти приложения типа Headspace или Insight timer. Я лично прохожу курс на урокимедитации.рф. и он мне очень нравится.
🌓 Гулять каждый день (хотя бы немного) - также очень распространенная рекомендация. Особенно может быть актуально для тех, кто работает удаленно. Короткая прогулка в парке или вокруг дома на 20-30 минут после завершения рабочего дня или перед сном поможет переключиться с одной активности на другую и избежать ощущения "бесконечного дня".
🌒 Заняться йогой (online) - сочетание небольшой физической активности, растяжки и дыхательных практик помогает даже новичкам справиться со стрессом, сосредоточиться на ощущениях в своем теле и разнообразить день. Есть множество онлайн-курсов подходящих для новичков. Например - 30 days of Yoga With Adriene (англ.) или занятия для начинающих на канале Йога chilelavida (рус.)
🌑 Хорошо высыпаться - рекомендуют все источники. Сон продолжительностью 7-8 часов усиливает поддерживает систему, дает силы и энергию. Подробно про то как лучше спать и почему это супер-важно, можно почитать в книге Мэтью Уолкера "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях".
🌘 Обустроить свое рабочее/учебное место, если теперь вы учитесь или работаете из дома. В эту же рекомендацию обычно включают подсказки о том, как вообще организовать рабочий процесс в условиях небольшого домашнего пространства, которое вы возможно делите еще с несколькими людьми.
🌗 Качественно общаться с близкими рекомендуют все. В условиях, когда новая интимность - это видеть человека без маски, социальные контакты важны как никогда. Даже те, кто весной радовался возможности отдохнуть от людей, сейчас могут почувствовать себя изолированными также, как и остальные. О том, что такое качественное общение я как-нибудь обязательно напишу, а пока можете почитать например - здесь.
🌖 Выстроить границы. Особенно если вы теперь работаете из дома, а дети - тоже учатся удаленно. Это новая для многих ситуация и она требует новых договоренностей. И нормально, если все их не получится сразу выработать и соблюдать. Вдохновляться можно вот этой статьей Брайана Робинсона (доктор наук, исследует work/life balance).
🌕 Обратиться за помощью, если нужно. Все вышеприведённые источники рекомендуют обратить внимание на свое психологическое/ментальное состояние, которое подвергается большой нагрузке в условиях нынешней неопределенности и быстро меняющихся обстоятельств. Это нормально - попросить о помощи ваших близких или обратиться за консультацией к специалисту. Профессиональная психологическая поддержка в условиях пандемии может стать для вас большим подспорьем.
Продолжение - в пятницу!
Хорошего вам дня, берегите себя 😊
🌕 Обратиться за помощью, если нужно. Все вышеприведённые источники рекомендуют обратить внимание на свое психологическое/ментальное состояние, которое подвергается большой нагрузке в условиях нынешней неопределенности и быстро меняющихся обстоятельств. Это нормально - попросить о помощи ваших близких или обратиться за консультацией к специалисту. Профессиональная психологическая поддержка в условиях пандемии может стать для вас большим подспорьем.
Продолжение - в пятницу!
Хорошего вам дня, берегите себя 😊
Forbes
9 Tips To Be Productive When Working At Home During COVID-19
During the coronavirus outbreak, many companies are suggesting or requiring more employees to work from home. Learn tips to face the challenge if you aren't used to working alone or being confined at home 24/7.
Привет всем 👋
В прошлый раз мы начали рассматривать наиболее часто встретившиеся мне рекомендации относительно того, как можно облегчить себе адаптацию к той новой ковидной реальности, в которой мы все таки или иначе оказались. Давайте продолжим:
🌕 Избегать алкоголя и другой стимуляции рекомендуют CDC, Samhsa и ВОЗ. Алкоголь ухудшает работу иммунной системы, и не только не помогает справляться со стрессом, а наоборот - может увеличивать вероятность появления симптомов депрессии и тревожных расстройств. Вот в этой статье рассказано о том, как связаны употребление алкоголя и депрессия, что значит "пить много" и что можно сделать, если вы замечаете за собой склонность к подобному поведению.
🌖 Бегать/заняться фитнесом. Бег или другие аэробные физические нагрузки (особенно если вы занимаетесь ими на свежем воздухе и не перетруждаетесь) могут существенно снизить тревожность и укрепить ваш иммунитет. Эмили Нагоски в своей книге "Выгорание" подробно рассказывает, почему физическая активность помогает справиться со стрессом. А если вы, как и я, бегать не любите, то просто быстро ходить - тоже хорошо.
🌗 Разработать план. Подавляющему большинству из нас пришлось отменять или переносить какие-то дела в связи с пандемией. И очень многим - не по одному разу. В ситуации неопределённости такого уровня, разработка четкого плана действий на следующий день может быть поистине освобождающим занятием. Также это может быть полезно тем, чье расписание сильно изменилось по сравнению с обычным (например, если вы стали работать или учиться из дома). Чек-листы, расписания, календари - это, конечно, просто инструменты, но если вам не хватает предсказуемости, они могут помочь. В сети бесконечное количество рекомендаций о том, как планировать свой день. Например - вот.
🌘 Знать актуальную достоверную информацию. В современном перегруженном данными мире очень непросто бывает выбрать, какой говорящей (или пишущей) голове доверять. Я обычно стараюсь внимательно смотреть на подверженность приводимых данных исследованиями (хотя далеко не все они одинаково полезны) и на повторяемость информации в нескольких источниках, которым я доверяю. В контексте коронавируса об этом писали на Медузе.
🌑 Питаться сбалансированно. Полезно во все времена, кмк. Мне в свое время очень помогла разобраться в этой теме книга Светланы Бронниковой "Интуитивное питание". Еще есть вот такие рекомендации ВОЗ.
🌒 Делать то, что любишь. Точнее - уделить этому побольше времени. Если вы, например, больше не тратите время на дорогу до работы, можно наполнить его приятными вам занятиями. У меня вот есть пополняемый список таких приятностей и я периодически к нему обращаюсь. Очень поднимает настроение, когда понимаешь, что нашла время и силы позаботиться о себе.
🌓 Делать перерывы. Имеется ввиду - между делами. Чтобы просто отдохнуть и перезагрузиться. Некоторые терапевты (например - Анастасия Кондуратова) отмечают всплеск тревожности на фоне второй волны, и одним из возможных способов эту тревожность уменьшить как раз и могут стать такие перерывы, когда вы даете себе время просто побыть, никуда не бежать, ни о чем не думать. Хотя бы 5 минут.
🌔 И последнее - следовать правилам дистанцирования. Куда же без этого. Это действительно работает. Вот прям действительно.
Надеюсь, мне удалось поделиться с вами чем-то, что поможет вам легче пройти через все испытания холодом, темнотой и пандемией, которые в какой-то мере коснутся каждого из нас. Я сама после лета потихоньку начала следовать почти всем этим рекомендациям (кроме бега, брр 😬) и кажется, помогает.
Пойду прогуляюсь. Желаю вам всем хорошего дня и отличных выходных 🍁
В прошлый раз мы начали рассматривать наиболее часто встретившиеся мне рекомендации относительно того, как можно облегчить себе адаптацию к той новой ковидной реальности, в которой мы все таки или иначе оказались. Давайте продолжим:
🌕 Избегать алкоголя и другой стимуляции рекомендуют CDC, Samhsa и ВОЗ. Алкоголь ухудшает работу иммунной системы, и не только не помогает справляться со стрессом, а наоборот - может увеличивать вероятность появления симптомов депрессии и тревожных расстройств. Вот в этой статье рассказано о том, как связаны употребление алкоголя и депрессия, что значит "пить много" и что можно сделать, если вы замечаете за собой склонность к подобному поведению.
🌖 Бегать/заняться фитнесом. Бег или другие аэробные физические нагрузки (особенно если вы занимаетесь ими на свежем воздухе и не перетруждаетесь) могут существенно снизить тревожность и укрепить ваш иммунитет. Эмили Нагоски в своей книге "Выгорание" подробно рассказывает, почему физическая активность помогает справиться со стрессом. А если вы, как и я, бегать не любите, то просто быстро ходить - тоже хорошо.
🌗 Разработать план. Подавляющему большинству из нас пришлось отменять или переносить какие-то дела в связи с пандемией. И очень многим - не по одному разу. В ситуации неопределённости такого уровня, разработка четкого плана действий на следующий день может быть поистине освобождающим занятием. Также это может быть полезно тем, чье расписание сильно изменилось по сравнению с обычным (например, если вы стали работать или учиться из дома). Чек-листы, расписания, календари - это, конечно, просто инструменты, но если вам не хватает предсказуемости, они могут помочь. В сети бесконечное количество рекомендаций о том, как планировать свой день. Например - вот.
🌘 Знать актуальную достоверную информацию. В современном перегруженном данными мире очень непросто бывает выбрать, какой говорящей (или пишущей) голове доверять. Я обычно стараюсь внимательно смотреть на подверженность приводимых данных исследованиями (хотя далеко не все они одинаково полезны) и на повторяемость информации в нескольких источниках, которым я доверяю. В контексте коронавируса об этом писали на Медузе.
🌑 Питаться сбалансированно. Полезно во все времена, кмк. Мне в свое время очень помогла разобраться в этой теме книга Светланы Бронниковой "Интуитивное питание". Еще есть вот такие рекомендации ВОЗ.
🌒 Делать то, что любишь. Точнее - уделить этому побольше времени. Если вы, например, больше не тратите время на дорогу до работы, можно наполнить его приятными вам занятиями. У меня вот есть пополняемый список таких приятностей и я периодически к нему обращаюсь. Очень поднимает настроение, когда понимаешь, что нашла время и силы позаботиться о себе.
🌓 Делать перерывы. Имеется ввиду - между делами. Чтобы просто отдохнуть и перезагрузиться. Некоторые терапевты (например - Анастасия Кондуратова) отмечают всплеск тревожности на фоне второй волны, и одним из возможных способов эту тревожность уменьшить как раз и могут стать такие перерывы, когда вы даете себе время просто побыть, никуда не бежать, ни о чем не думать. Хотя бы 5 минут.
🌔 И последнее - следовать правилам дистанцирования. Куда же без этого. Это действительно работает. Вот прям действительно.
Надеюсь, мне удалось поделиться с вами чем-то, что поможет вам легче пройти через все испытания холодом, темнотой и пандемией, которые в какой-то мере коснутся каждого из нас. Я сама после лета потихоньку начала следовать почти всем этим рекомендациям (кроме бега, брр 😬) и кажется, помогает.
Пойду прогуляюсь. Желаю вам всем хорошего дня и отличных выходных 🍁
Telegram
Я не советую
Привет, дорогие мои подписчики! Вас стало значительно больше за последнее время и это очень меня радует 😀
Хочу спросить: как вы там справляетесь? Да-да, я про ковид. Мы все сейчас оказались в незавидном положении - осень, переходящая в зиму + никак не прекращающаяся…
Хочу спросить: как вы там справляетесь? Да-да, я про ковид. Мы все сейчас оказались в незавидном положении - осень, переходящая в зиму + никак не прекращающаяся…
Всем привет 👋
Я читаю один канал с милейшим (и пророческим, как оказалось) названием "свечи апокалипсиса". Ведет его писательница из Беларуси, которая живет в NY. Не так давно она опубликовала пост, в котором рассказывает про читательское голосование на премию "НОС", куда ее книгу тоже включили. Помимо своей книги, которая, по-моему, просто 🔥 (читать - тут), она упоминает еще двух авторов, работа одной из которых - Полины Барсковой, под названием "Седьмая Щелочь: тексты и судьбы блокадных поэтов" (читать целиком -тут) меня зацепила с первых строк. Я не стала этого делать, но не скрою - очень хотелось выделять целые фразы и абзацы курсивом, уж больно точно, как мне кажется, они описывают нашу реальность.
Там такая бездна, вы пока взгляните, а я в конце объясню, к чему это все:
ВСТУПЛЕНИЕ
Задачи и швы
«Отвращения у нас вызывают ваши слова и ваши дела», — гласила моя электронная почта в то утро, именно так, с мучительной «ошибкой», выдающей волнение, брезгливость, гнев. «Отвращение вызывает Ваше желание копаться в мертвых делах, в мертвых телах и в мертвом сраме, раскладывать их бесстыдно, безжалостно, как на столе у патологоанатома...
Рука тянется немедленно снять с полки записки Владимира Гаршина, вдохновившего один из самых важных и невыносимых «учебных и научно-популярных» фильмов о ХХ веке, "Алиментарная дистрофия" (1943), прикрыться ими, как щитом, но нет, я попробую говорить о своих задачах прямо, пытаюсь всячески отличать взгляд и речь блокадного пережившего и выжившего от взгляда на блокаду пришедшего потом, извне.
В этом усилии различения заключается, вероятно, принципиальное для меня усилие настоящей работы: всегда отдавать себе отчет, что ты говоришь о том, чего не испытал, то есть знаешь только вчуже, с чужих трудных слов. В этом главный шов и главный вопрос: как разнятся и как соединяются, как связаны два эти языка — испытавшего и пытающегося узнать после; какое понимание, прикосновение языка опыта и языка вглядывания вчуже здесь вообще возможно?
Что я могла бы ответить на то горестное, возмущенное письмо? Прежде всего, прислушаться, принять (к сведению), включить в круг задач и вопросов, которыми здесь занимаюсь. Автора письма смутил мой способ внимания к блокадным текстам. Он вызвал желание отвернуться: от читающего текст? или от самого текста? от способа чтения?
Автор письма, сдается мне, уязвлен моим нежеланием объявлять блокадников совершенными, то есть завершенными, говорить о них, как водится, только хорошо, уязвлен моим желанием смотреть на них по возможности, насколько хватает умения, прямо: с восхищением, гневом, несогласием, с надеждой, с вызовом. На их непостижимую выносливость, невыносимый страх, бесчисленные компромиссы и фатальные ошибки. На их запредельную, несравненную человечность, как будто проявленную адским испытанием, той самой «седьмой щелочью».
Нежели смотреть как-то (вполне возможно: как-то не так), мне гораздо более бестактным, даже гибельным кажется не смотреть на них вообще и таким образом завершать их, отрицать их, погружать в забвение, отказываться, отворачиваться от них. Мне кажется, именно несмотрение приводит к тому, что память и речь о блокаде на данный момент застыли, мы не можем окунаться в них, как в одну из рек Аида, в сочувствии, тревоге, скорби, в потребности исцеления; мы крайне затруднены в выговаривании этого опыта, чтобы его усмирять, заговаривать, как боль.
И чтобы выйти из тупика риторических вопросов: как и можно ли вообще изменить эту ситуацию молчания и какой именно процесс/процедура мог бы нам помочь сейчас создать язык прикосновения, понимания и сострадания?
...
Слово в письме задело меня и стало триггером и мотивом предисловия к этой книге — от/вращени/я.
Я читаю один канал с милейшим (и пророческим, как оказалось) названием "свечи апокалипсиса". Ведет его писательница из Беларуси, которая живет в NY. Не так давно она опубликовала пост, в котором рассказывает про читательское голосование на премию "НОС", куда ее книгу тоже включили. Помимо своей книги, которая, по-моему, просто 🔥 (читать - тут), она упоминает еще двух авторов, работа одной из которых - Полины Барсковой, под названием "Седьмая Щелочь: тексты и судьбы блокадных поэтов" (читать целиком -тут) меня зацепила с первых строк. Я не стала этого делать, но не скрою - очень хотелось выделять целые фразы и абзацы курсивом, уж больно точно, как мне кажется, они описывают нашу реальность.
Там такая бездна, вы пока взгляните, а я в конце объясню, к чему это все:
ВСТУПЛЕНИЕ
Задачи и швы
«Отвращения у нас вызывают ваши слова и ваши дела», — гласила моя электронная почта в то утро, именно так, с мучительной «ошибкой», выдающей волнение, брезгливость, гнев. «Отвращение вызывает Ваше желание копаться в мертвых делах, в мертвых телах и в мертвом сраме, раскладывать их бесстыдно, безжалостно, как на столе у патологоанатома...
Рука тянется немедленно снять с полки записки Владимира Гаршина, вдохновившего один из самых важных и невыносимых «учебных и научно-популярных» фильмов о ХХ веке, "Алиментарная дистрофия" (1943), прикрыться ими, как щитом, но нет, я попробую говорить о своих задачах прямо, пытаюсь всячески отличать взгляд и речь блокадного пережившего и выжившего от взгляда на блокаду пришедшего потом, извне.
В этом усилии различения заключается, вероятно, принципиальное для меня усилие настоящей работы: всегда отдавать себе отчет, что ты говоришь о том, чего не испытал, то есть знаешь только вчуже, с чужих трудных слов. В этом главный шов и главный вопрос: как разнятся и как соединяются, как связаны два эти языка — испытавшего и пытающегося узнать после; какое понимание, прикосновение языка опыта и языка вглядывания вчуже здесь вообще возможно?
Что я могла бы ответить на то горестное, возмущенное письмо? Прежде всего, прислушаться, принять (к сведению), включить в круг задач и вопросов, которыми здесь занимаюсь. Автора письма смутил мой способ внимания к блокадным текстам. Он вызвал желание отвернуться: от читающего текст? или от самого текста? от способа чтения?
Автор письма, сдается мне, уязвлен моим нежеланием объявлять блокадников совершенными, то есть завершенными, говорить о них, как водится, только хорошо, уязвлен моим желанием смотреть на них по возможности, насколько хватает умения, прямо: с восхищением, гневом, несогласием, с надеждой, с вызовом. На их непостижимую выносливость, невыносимый страх, бесчисленные компромиссы и фатальные ошибки. На их запредельную, несравненную человечность, как будто проявленную адским испытанием, той самой «седьмой щелочью».
Нежели смотреть как-то (вполне возможно: как-то не так), мне гораздо более бестактным, даже гибельным кажется не смотреть на них вообще и таким образом завершать их, отрицать их, погружать в забвение, отказываться, отворачиваться от них. Мне кажется, именно несмотрение приводит к тому, что память и речь о блокаде на данный момент застыли, мы не можем окунаться в них, как в одну из рек Аида, в сочувствии, тревоге, скорби, в потребности исцеления; мы крайне затруднены в выговаривании этого опыта, чтобы его усмирять, заговаривать, как боль.
И чтобы выйти из тупика риторических вопросов: как и можно ли вообще изменить эту ситуацию молчания и какой именно процесс/процедура мог бы нам помочь сейчас создать язык прикосновения, понимания и сострадания?
...
Слово в письме задело меня и стало триггером и мотивом предисловия к этой книге — от/вращени/я.
👍1
Это стремление отвернуться, не знать, и стремление спастись, защититься от воронки, в которую засасывает человека история. Мне кажется, многие черты и функции поэзии, которая пишется in extremis, в катастрофе, на дне, в ситуации седьмой щелочи, передаются этим движением. Поэзию во время блокады писали среди прочего, чтобы поддерживать себя в человеческом, недистрофичеком состоянии, чтобы преодолеть ужас по отношению к себе и к ситуации. К словам обращались, чтобы преодолеть безмолвное, невыраженное, разрушительное отношение к дистрофическому телу (равно своему и чужому), к страху, хаосу..."
Там, в этой жгучей книге еще много страшного и чудесного, но именно этот отрывок вновь навел меня на мысли о том, что в обществе, в котором мы живем, боль, страдания, утраты и прочий "неуспех" часто не только считаются нежелательными (что логично - не так уж многим действительно хочется страдать), но и постыдными, неприемлемыми, ненормальными. А вот это я уже считаю токсичным. Почему - расскажу в пятницу.
А пока хочу спросить вас:
Там, в этой жгучей книге еще много страшного и чудесного, но именно этот отрывок вновь навел меня на мысли о том, что в обществе, в котором мы живем, боль, страдания, утраты и прочий "неуспех" часто не только считаются нежелательными (что логично - не так уж многим действительно хочется страдать), но и постыдными, неприемлемыми, ненормальными. А вот это я уже считаю токсичным. Почему - расскажу в пятницу.
А пока хочу спросить вас:
Когда с вами случалось что-то нехорошее, вам скорее было (при условии, кончено, что вы испытывали такую потребность) легко или сложно поговорить о своей проблеме/боли/утрате/неудаче/... с другими?
Anonymous Poll
33%
Скорее легко
67%
Скорее сложно
Если вам тесно в этих двух вариантах и вы хотите написать свой - велком в личку)
А еще хочу поблагодарить всех тех, кто проголосовал в прошлый раз. Мне очень приятно видеть за этими циферками в прямоугольничках вас - мою аудиторию, и выбирать вместе с вами. Я с тех пор много размышляю и читаю по поводу самого феномена извинений и надеюсь скоро что-то из этих размышлений представить вам в виде поста.
Отличного вам всем дня 🍵
А еще хочу поблагодарить всех тех, кто проголосовал в прошлый раз. Мне очень приятно видеть за этими циферками в прямоугольничках вас - мою аудиторию, и выбирать вместе с вами. Я с тех пор много размышляю и читаю по поводу самого феномена извинений и надеюсь скоро что-то из этих размышлений представить вам в виде поста.
Отличного вам всем дня 🍵
Telegram
Я не советую
P.S. Кстати, вы заметили, что в этой цитате Филипп не извинялся перед отцом за то, что рассыпал гвозди. А должен ли был, как вы считаете? (опрос анонимный)
Должен был / Не должен был
Должен был / Не должен был
Привет 👋
Как много раз в своей жизни я радовалась тому, что есть литература и другие виды искусства! Например потому, что они периодически дают нам возможность соприкоснуться с неосознанными чувствами или идеями, которые без этого соприкосновения сложно оформить в слова. Иногда мне кажется, что это и есть отклик на действительно талантливое произведение - оно своей силой раскрывает что-то в читателе и (как и терапия порой 😉) помогает чему-то неосознанному подняться со дна на поверхность и интегрироваться в реальность. Так отрывок книги Полины Барсковой, который я привела вам в прошлом посте, натолкнул меня на мысли про немоту, отторжение, стигматизирование и табуирование тем смерти, страдания, травмы, утраты, неблагополучия, неуспеха, а еще - про интимность и публичность, про смелость взглянуть, посочувствовать, поддержать и желание отвернуться.
Эти темы кажутся мне одними из ключевых и в терапии, и в современном обществе.
Скрывать или поделиться своей болью? Сейчас, как мне кажется, для большинства людей это - не равнозначные варианты, любой из которых можно выбрать в зависимости от собственных предпочтений и потребностей на данный момент. Даже наш маленький опросик пока это подтверждает.
Боль и травма стигматизированы. Горе неудобно, неприглядно - немногие умеют глядеть на него и не отворачиваться. Безутешный человек одновременно пугает и отвращает тех, кто не хочет помнить о том, что плохое может случиться с каждым. Наверное поэтому люди, не скрывающие своего горя, публично заявляющие об утрате или неудаче, даже в западном обществе часто подвергаются нападкам и становятся объектами хейта. Взгляните на комментарии к этому (Внимание! ⚠️ Trigger warning: потеря ребенка, выкидыш, смерть, горе) посту . Если вы не читаете по-английски, то немного об этом на русском - тут.
Лично я за этим постом вижу женщину, которая потеряла ребенка и обращается к окружающим за поддержкой, и многие поддерживают ее! Да, часть людей возмущенно призывает ее замолчать, всё удалить, удалиться самой из их поля зрения и проживать свою неприглядное горе приватно и вообще "не выносить сор из избы". Но многие выдерживают ее боль и даже находят силы поделиться своим сочувствием. Мне видится в этой публикации большая смелость и сила, которая нужна для того, чтобы показывать окружающим не только свой успешный успех, но и его оборотную сторону, которая хоть и есть в жизни у каждого из нас, не считается нормальной.
Да, неумение соприкасаться с собственной болью и болью окружающих, эскапизм, "позитивное" мышление, статьи под заголовками типа "Как отучить себя думать о плохом и стать наконец успешным?", комментарии про "попытки пиарится на горе" или про то, что "нету ничего святого у таких людей" - это все части парадигмы, в которой мы сейчас живем. И в ней так мало места остается для возможности прожить свою травму как очень болезненную, но все же одну из многих частей жизни, а не как что-то, что нужно прятать или чего стоит стыдиться, как будто плохое разной степени ужасности не случается с подавляющим большинством людей!
Мне кажется, в этом кроется одна из причин возрастающей востребованности психологической помощи - люди хотят проживать свою жизнь полно, а не только ее куски, признаваемые кем-то приемлемыми. Профессиональные психологи не судят, не обвиняют и не предлагают клиенту "просто поменьше думать о плохом и настроится на позитив". Да, терапевт не проживет за клиента его боль, не расскажет, как правильно горевать и не предложит волшебного решения, чтобы все сразу прошло и больше никогда не было плохо. Думаю, максимум, что другой человек (и специалист) может сделать в этот момент - это быть рядом, демонстрировать сочувствие, выдерживать чужую боль и смотреть на происходящее с другим не как на что-то неприемлемое и ненормальное, а как на то, чем горе по-сути и является - еще одним состоянием в нашей жизни, наравне со многими другими.
Желаю нам всем иметь возможность, не боясь, просить о поддержке, когда мы в ней нуждаемся, и уметь оказать ее, если о ней у нас попросят ♥️
Отличного вам дня и выходных ☃️
Как много раз в своей жизни я радовалась тому, что есть литература и другие виды искусства! Например потому, что они периодически дают нам возможность соприкоснуться с неосознанными чувствами или идеями, которые без этого соприкосновения сложно оформить в слова. Иногда мне кажется, что это и есть отклик на действительно талантливое произведение - оно своей силой раскрывает что-то в читателе и (как и терапия порой 😉) помогает чему-то неосознанному подняться со дна на поверхность и интегрироваться в реальность. Так отрывок книги Полины Барсковой, который я привела вам в прошлом посте, натолкнул меня на мысли про немоту, отторжение, стигматизирование и табуирование тем смерти, страдания, травмы, утраты, неблагополучия, неуспеха, а еще - про интимность и публичность, про смелость взглянуть, посочувствовать, поддержать и желание отвернуться.
Эти темы кажутся мне одними из ключевых и в терапии, и в современном обществе.
Скрывать или поделиться своей болью? Сейчас, как мне кажется, для большинства людей это - не равнозначные варианты, любой из которых можно выбрать в зависимости от собственных предпочтений и потребностей на данный момент. Даже наш маленький опросик пока это подтверждает.
Боль и травма стигматизированы. Горе неудобно, неприглядно - немногие умеют глядеть на него и не отворачиваться. Безутешный человек одновременно пугает и отвращает тех, кто не хочет помнить о том, что плохое может случиться с каждым. Наверное поэтому люди, не скрывающие своего горя, публично заявляющие об утрате или неудаче, даже в западном обществе часто подвергаются нападкам и становятся объектами хейта. Взгляните на комментарии к этому (Внимание! ⚠️ Trigger warning: потеря ребенка, выкидыш, смерть, горе) посту . Если вы не читаете по-английски, то немного об этом на русском - тут.
Лично я за этим постом вижу женщину, которая потеряла ребенка и обращается к окружающим за поддержкой, и многие поддерживают ее! Да, часть людей возмущенно призывает ее замолчать, всё удалить, удалиться самой из их поля зрения и проживать свою неприглядное горе приватно и вообще "не выносить сор из избы". Но многие выдерживают ее боль и даже находят силы поделиться своим сочувствием. Мне видится в этой публикации большая смелость и сила, которая нужна для того, чтобы показывать окружающим не только свой успешный успех, но и его оборотную сторону, которая хоть и есть в жизни у каждого из нас, не считается нормальной.
Да, неумение соприкасаться с собственной болью и болью окружающих, эскапизм, "позитивное" мышление, статьи под заголовками типа "Как отучить себя думать о плохом и стать наконец успешным?", комментарии про "попытки пиарится на горе" или про то, что "нету ничего святого у таких людей" - это все части парадигмы, в которой мы сейчас живем. И в ней так мало места остается для возможности прожить свою травму как очень болезненную, но все же одну из многих частей жизни, а не как что-то, что нужно прятать или чего стоит стыдиться, как будто плохое разной степени ужасности не случается с подавляющим большинством людей!
Мне кажется, в этом кроется одна из причин возрастающей востребованности психологической помощи - люди хотят проживать свою жизнь полно, а не только ее куски, признаваемые кем-то приемлемыми. Профессиональные психологи не судят, не обвиняют и не предлагают клиенту "просто поменьше думать о плохом и настроится на позитив". Да, терапевт не проживет за клиента его боль, не расскажет, как правильно горевать и не предложит волшебного решения, чтобы все сразу прошло и больше никогда не было плохо. Думаю, максимум, что другой человек (и специалист) может сделать в этот момент - это быть рядом, демонстрировать сочувствие, выдерживать чужую боль и смотреть на происходящее с другим не как на что-то неприемлемое и ненормальное, а как на то, чем горе по-сути и является - еще одним состоянием в нашей жизни, наравне со многими другими.
Желаю нам всем иметь возможность, не боясь, просить о поддержке, когда мы в ней нуждаемся, и уметь оказать ее, если о ней у нас попросят ♥️
Отличного вам дня и выходных ☃️
Telegram
Я не советую
Когда с вами случалось что-то нехорошее, вам скорее было (при условии, кончено, что вы испытывали такую потребность) легко или сложно поговорить о своей проблеме/боли/утрате/неудаче/... с другими?
Скорее легко / Скорее сложно
Скорее легко / Скорее сложно
🥰1
Привет 👋
Все прокрастинируют. Это началось не вчера, и даже не с приходом Интернета, как можно было бы подумать. Но именно в последнее время, с ускорением темпа жизни и объемов потребляемой информации, интерес к этому вопросу возрос. Причину этого я вижу в том, что откладывать стало одновременно проще (больше отвлекающих факторов) и сложнее (больше сфер жизни и профессий, в которых, чтобы оставаться на месте, теперь действительно надо бежать).
Если вы тоже задумывались о том, какие у вас отношения с прокрастинацией, давайте попробуем разобраться.
Итак, в Кембриджском словаре дается следующее определение: "procrastinate - to keep delaying something that must be done, often because it is unpleasant or boring" (прокрастинировать - откладывать какое-то дело, которое должно быть сделано, потому что оно неприятное или скучное), в Оксфордском словаре также делается акцент на дихотомии необходимость/нежелание: "procrastination - the act of delaying something that you should do, usually because you do not want to do it" (прокрастинация - акт откладывания на потом чего-то, что вы должны сделать, обычно - потому что вы делать этого не хотите).
Почему я считаю важным разобраться с определением? Дело в том, что понятия чаще всего бывают окрашены негативно или позитивно, и реже - нейтрально, и эта окраска влияет на наше отношение к тому, что мы этим понятием характеризуем. Так слово"прокрастинация" в современном информационном пространстве часто имеет негативную коннотацию и вот некоторые из причин, почему это так:
🚨 прокрастинируя, мы часто испытываем неприятные чувства (стыд, вину, страх) и склонны к самокритике и обесцениванию, а также рискуем в итоге впасть в депрессию. В этом же исследовании говорится, что работа нацеленная на самосострадание (можно почитать у меня или вот тут, например) может помочь справиться с подобными негативными последствиями.
🚨 прокрастинация приводит к ухудшению результатов. Это может казаться неочевидным, особенно если в вашем кругу общения есть такой человек, который регулярно успевает доделать работу в последнюю ночь перед дедлайном. Однако упомянутое выше исследование Case Western Reserve University показало, что студенты колледжей, которые откладывали дела на потом, испытывали к концу семестра более высокий уровень стресса, чаще болели и следовательно - получали более низкие оценки.
🚨 прокрастинация может приводить к проблемам в отношениях, если ваша нагрузка ложится на плечи других на работе или дома.
🚨 прокрастинируя, мы запутываемся в своих приоритетах. Это может быть незаметно поначалу, поскольку прокрастинируя какую-то необходимую но нежеланную задачу, мы хватаемся за другие - более приятные. И это само по себе иногда может помочь: бывает, что выполнив несколько несложных дел, мы набираемся сил и уверенности в себе, садимся и делаем то, что было нужно. Но бывает и так, что дедлайн неумолимо приближается, а вместо написанной работы или сделанного отчета, у нас супер-чистая квартира и отсортированные по цветам носки в шкафу 🧦
Тем не менее не всегда прокрастинацию приравнивают к абсолютному злу, и сейчас существует активная дискуссия о том, что прокрастинировать иногда полезно. В следующий раз рассмотрим, почему это может быть так, а пока спрошу вас:
Все прокрастинируют. Это началось не вчера, и даже не с приходом Интернета, как можно было бы подумать. Но именно в последнее время, с ускорением темпа жизни и объемов потребляемой информации, интерес к этому вопросу возрос. Причину этого я вижу в том, что откладывать стало одновременно проще (больше отвлекающих факторов) и сложнее (больше сфер жизни и профессий, в которых, чтобы оставаться на месте, теперь действительно надо бежать).
Если вы тоже задумывались о том, какие у вас отношения с прокрастинацией, давайте попробуем разобраться.
Итак, в Кембриджском словаре дается следующее определение: "procrastinate - to keep delaying something that must be done, often because it is unpleasant or boring" (прокрастинировать - откладывать какое-то дело, которое должно быть сделано, потому что оно неприятное или скучное), в Оксфордском словаре также делается акцент на дихотомии необходимость/нежелание: "procrastination - the act of delaying something that you should do, usually because you do not want to do it" (прокрастинация - акт откладывания на потом чего-то, что вы должны сделать, обычно - потому что вы делать этого не хотите).
Почему я считаю важным разобраться с определением? Дело в том, что понятия чаще всего бывают окрашены негативно или позитивно, и реже - нейтрально, и эта окраска влияет на наше отношение к тому, что мы этим понятием характеризуем. Так слово"прокрастинация" в современном информационном пространстве часто имеет негативную коннотацию и вот некоторые из причин, почему это так:
🚨 прокрастинируя, мы часто испытываем неприятные чувства (стыд, вину, страх) и склонны к самокритике и обесцениванию, а также рискуем в итоге впасть в депрессию. В этом же исследовании говорится, что работа нацеленная на самосострадание (можно почитать у меня или вот тут, например) может помочь справиться с подобными негативными последствиями.
🚨 прокрастинация приводит к ухудшению результатов. Это может казаться неочевидным, особенно если в вашем кругу общения есть такой человек, который регулярно успевает доделать работу в последнюю ночь перед дедлайном. Однако упомянутое выше исследование Case Western Reserve University показало, что студенты колледжей, которые откладывали дела на потом, испытывали к концу семестра более высокий уровень стресса, чаще болели и следовательно - получали более низкие оценки.
🚨 прокрастинация может приводить к проблемам в отношениях, если ваша нагрузка ложится на плечи других на работе или дома.
🚨 прокрастинируя, мы запутываемся в своих приоритетах. Это может быть незаметно поначалу, поскольку прокрастинируя какую-то необходимую но нежеланную задачу, мы хватаемся за другие - более приятные. И это само по себе иногда может помочь: бывает, что выполнив несколько несложных дел, мы набираемся сил и уверенности в себе, садимся и делаем то, что было нужно. Но бывает и так, что дедлайн неумолимо приближается, а вместо написанной работы или сделанного отчета, у нас супер-чистая квартира и отсортированные по цветам носки в шкафу 🧦
Тем не менее не всегда прокрастинацию приравнивают к абсолютному злу, и сейчас существует активная дискуссия о том, что прокрастинировать иногда полезно. В следующий раз рассмотрим, почему это может быть так, а пока спрошу вас:
Association for Psychological Science - APS
Why Wait? The Science Behind Procrastination
Procrastination is complex in its causes and the ways it affects the lives of those who wait; the consequences can be taxing on your well-being
👍1
Вы относитесь к прокрастинации скорее позитивно или негативно? Может быть нейтрально?
Anonymous Poll
4%
скорее позитивно
56%
скорее негативно
40%
нейтрально
Если вам тесно в этих трех вариантах - велком в личку!
Хорошего вам дня и выходных ☺️
Хорошего вам дня и выходных ☺️
Привет 👋
В прошлый раз я начала говорить о прокрастинации и о том, какое негативное влияние она может оказывать на нашу жизнь. Сегодня продолжим, и я расскажу, как на мой взгляд, прокрастинация может быть полезной.
Так вот, исходя из собственного опыта, того, что нам рассказывали на обучении и нескольких прочитанных на эту тему книг и статей, а я вижу только один положительный эффект, который может оказать прокрастинация - она обращает наше внимание на то, что с ситуацией, в которой мы продолжаем ничего не предпринимать себе во вред, что-то не в порядке. Я бы даже сказала, что это ее единственная полезная функция - сигнализирующая.
Те негативные мысли и неприятные чувства, с которыми мы сталкиваемся при мысли о грядущих пропущенных дедлайнах, невыполненных обещаниях, расстроенных близких, недоделанных продуктах и прочих бедах, навлекаемых на нас иррациональным (его даже называют байесом) откладыванием во вред себе, сигнализируют нам: 🚨Здесь что-то не то! Разберись!🚨
И сегодня для тех, кто испытывает затруднения с тем, чтобы выделить одну или несколько причин своей прокрастинации, я приготовила список наиболее часто встречающихся из них:
👆 Недостаток ресурсов, чаще всего - времени или энергии. От бессилия мы откладываем сложные решения и прокрастинируем маленькие домашние дела. Но ресурсы не исчезают просто так и полезно бывает посмотреть, куда они уходят. Может в последнее время вы плохо спите? Или со здоровьем проблемы? Или вы сменили место работы и теперь на дорогу уходит на 2 часа в день больше? А может вы сильно о чем-то переживаете? Отнеситесь к себе с сочувствием и вниманием, удовлетворите свои базовые потребности в еде, сне, отдыхе и т.д . Прокрастинация сигнализирует вам о необходимости этого.
✌️Слишком сложная, абстрактная или масштабная задача. Например, "написать диплом", "начать заниматься спортом" или "выучить С++". Чаще всего рекомендуют обратить внимание на постановку задач и планирование, например - разбивать сложную задачу на этапы из нескольких простых. На английском про это есть вот такая книга.
🤟 Страх неудачи, негативной оценки, осуждения. Часто тесно связан с перфекционизмом и нестабильной самооценкой. Наверное, одна из самых сложных в работе причин, поскольку обычно имеет глубинные корни в неадаптивных убеждениях о себе и/или окружающем мире. Много про это на канале Евгении Стрелецкой, она работает в КПТ подходе.
🖖 Заученный шаблон поведения "пока не горит - займусь лучше чем-нибудь приятным". Возникает из-за длительного негативного подкрепления полезной деятельности и позитивного - бесполезной, что путает нам карты. Решается изменением получаемого подкрепления, чистый бихевиоризм. Подробнее - тут. При этом важно помнить, что поведение не возникает просто так, и не тупо бить себя резиночкой по запястью, но и постараться понять, почему вообще приходится это делать. Может вы устали или задача слишком сложная?)
В прошлый раз я начала говорить о прокрастинации и о том, какое негативное влияние она может оказывать на нашу жизнь. Сегодня продолжим, и я расскажу, как на мой взгляд, прокрастинация может быть полезной.
Так вот, исходя из собственного опыта, того, что нам рассказывали на обучении и нескольких прочитанных на эту тему книг и статей, а я вижу только один положительный эффект, который может оказать прокрастинация - она обращает наше внимание на то, что с ситуацией, в которой мы продолжаем ничего не предпринимать себе во вред, что-то не в порядке. Я бы даже сказала, что это ее единственная полезная функция - сигнализирующая.
Те негативные мысли и неприятные чувства, с которыми мы сталкиваемся при мысли о грядущих пропущенных дедлайнах, невыполненных обещаниях, расстроенных близких, недоделанных продуктах и прочих бедах, навлекаемых на нас иррациональным (его даже называют байесом) откладыванием во вред себе, сигнализируют нам: 🚨Здесь что-то не то! Разберись!🚨
И сегодня для тех, кто испытывает затруднения с тем, чтобы выделить одну или несколько причин своей прокрастинации, я приготовила список наиболее часто встречающихся из них:
👆 Недостаток ресурсов, чаще всего - времени или энергии. От бессилия мы откладываем сложные решения и прокрастинируем маленькие домашние дела. Но ресурсы не исчезают просто так и полезно бывает посмотреть, куда они уходят. Может в последнее время вы плохо спите? Или со здоровьем проблемы? Или вы сменили место работы и теперь на дорогу уходит на 2 часа в день больше? А может вы сильно о чем-то переживаете? Отнеситесь к себе с сочувствием и вниманием, удовлетворите свои базовые потребности в еде, сне, отдыхе и т.д . Прокрастинация сигнализирует вам о необходимости этого.
✌️Слишком сложная, абстрактная или масштабная задача. Например, "написать диплом", "начать заниматься спортом" или "выучить С++". Чаще всего рекомендуют обратить внимание на постановку задач и планирование, например - разбивать сложную задачу на этапы из нескольких простых. На английском про это есть вот такая книга.
🤟 Страх неудачи, негативной оценки, осуждения. Часто тесно связан с перфекционизмом и нестабильной самооценкой. Наверное, одна из самых сложных в работе причин, поскольку обычно имеет глубинные корни в неадаптивных убеждениях о себе и/или окружающем мире. Много про это на канале Евгении Стрелецкой, она работает в КПТ подходе.
🖖 Заученный шаблон поведения "пока не горит - займусь лучше чем-нибудь приятным". Возникает из-за длительного негативного подкрепления полезной деятельности и позитивного - бесполезной, что путает нам карты. Решается изменением получаемого подкрепления, чистый бихевиоризм. Подробнее - тут. При этом важно помнить, что поведение не возникает просто так, и не тупо бить себя резиночкой по запястью, но и постараться понять, почему вообще приходится это делать. Может вы устали или задача слишком сложная?)
NY Times
Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control) (Published 2019)
If procrastination isn’t about laziness, then what is it about?
🖐 Недостаток мотивации. Полезно периодически пересматривать свои задачи на предмет актуальности. Может год назад вам что-то было важно, а теперь приоритеты сменились. Люди меняются, уходят в прошлое увлечения и интересы, появляются новые идеи. Своевременная ревизия того, чем вы занимаетесь может помочь безболезненно (!) завершить неактуальные более проекты и освободить место для новых. Про то, как отпускать проекты хорошо рассказывает Стелла.
На этом список закончу, но продолжать его можно было бы еще долго, ведь причины прокрастинации разнообразны и индивидуальны. Общее же у них то, что только осознав их, можно уверенно сделать необходимый второй шаг на пути к эффективному и приятному выполнению своих задач. А первый шаг - это понять, что вы именно прокрастинируете, а не делаете что-то другое, чтобы не бороться с тем, чего нет.
Именно про это мы поговорим в следующий раз, потому что пока я искала материал для последних двух постов, у меня сложилось впечатление, что прокрастинация - это настолько модное слово, что им называют вообще все подряд. Красиво и, на мой взгляд, точно написал Timothy Pychyl: "all procrastination is delay, but not all delay is procrastination." (Любая прокрастинация - откладывание, но не все откладывание - прокрастинация).
Вот и попробуем разобраться в чем же тут разница!
Хороших вам выходных 🍵
На этом список закончу, но продолжать его можно было бы еще долго, ведь причины прокрастинации разнообразны и индивидуальны. Общее же у них то, что только осознав их, можно уверенно сделать необходимый второй шаг на пути к эффективному и приятному выполнению своих задач. А первый шаг - это понять, что вы именно прокрастинируете, а не делаете что-то другое, чтобы не бороться с тем, чего нет.
Именно про это мы поговорим в следующий раз, потому что пока я искала материал для последних двух постов, у меня сложилось впечатление, что прокрастинация - это настолько модное слово, что им называют вообще все подряд. Красиво и, на мой взгляд, точно написал Timothy Pychyl: "all procrastination is delay, but not all delay is procrastination." (Любая прокрастинация - откладывание, но не все откладывание - прокрастинация).
Вот и попробуем разобраться в чем же тут разница!
Хороших вам выходных 🍵
YouTube
КАК ДОВОДИТЬ ПРОЕКТЫ ДО КОНЦА И НАДО ЛИ ЭТО ДЕЛАТЬ?
Рассуждаю о том, как доводить начатое до конца и надо ли это делать. Делюсь своим сканерским опытом о том, как не вписываться в проекты, которые потом не захочется продолжать, а также о том, что нужно ломать не себя, а систему вокруг. Рассказываю о том, а…
❤2