Всем привет 👋

Сегодня я заканчиваю отвечать на вопрос "Почему терапия работает?".

Мы уже рассмотрели Общие, Клиентские и Вне-терапевтические факторы и переходим к, наверное, самой холиварной теме в психологии. Будем говорить с вами про специфические терапевтические техники как факторы эффективности психотерапии. Иными словами - про то, какая же психотерапия работает лучше 👑

И Lambert, и Wampold ставят эту группу факторов на последнее место по привносимому ей вкладу в результат терапии - 15% и 1% соответственно (несовпадение в цифрах тут снова возникает из-за разницы в подходе к дифференциации вне-терапевтических и всех остальных факторов). Я считаю, что из этого можно сделать самый общий вывод о том, что из четырех рассматриваемых групп специфические терапевтические техники вносят меньше всего вклада в прогресс клиентов.

Несмотря на это, каждый год в психотерапии возникают десятки новых направлений, основатели и последователи которых в большинстве своем уверены, что именно благодаря отличиям их подхода от остальных, он будет более эффективным. На первый взгляд такое утверждение в корне неверно: исследования показывают, что вклад общих факторов от 2 до 9 раз больше.
❓Получается, все эти различные школы и направления не нужны и психотерапевт_ке достаточно владеть общими навыками для того, чтобы эффективно помогать всем клиентам?😉

Мы тут не первые задаемся этим вопросом 🤷🏻

Давайте посмотрим, например, на следующее исследование. Оно проводилось на выборке из 5613 людях, сравнивались такие походы как:

🌷CBT (КПТ) – когнитивная, поведенческая, когнитивно-поведенческая, рационально-эмоциональная психотерапия и их производные.
🌹 PCT – личностно-ориентированная, гуманистическая, экзистенциальная, экзистенциально-гуманистичесая психотерапия и их производные.
🌻 PDT – психодинамическая, психоаналитическая терапия и их производные.
💐 CBT+1, PCT+1, PDT+1 – интегративный подход: конкретный метод + еще один из оставшихся двух.

Таблица 1. Клинические показатели исследуемых групп, оцененные по шкале CORE-OM: значения до и после терапии, отличия и доверительные интервалы для них.
* Автор этой таблицы, по всей видимости- Skruibis Paulius, и датируются они 2017 годом. Саму публикацию мне найти не удалось, но вот в этой замечательной, на мой взгляд, статье, они приводятся примерно в том же контексте, который мы с вами сейчас обсуждаем (там 2 части, обе мне показались интересными).

Мы видим, что значения CORE-OM до терапии (pre-therapy) были в районе 17 и различались максимально на 0,7 для всех групп. После терапии эти различия стали больше - до 1,1. Это видно по разнице до/после (pre/post difference).

Последняя колонка - размер эффекта - показывает, насколько эффективными данный подход или комбинация подходов показали себя в рамках эксперимента. Заметно, например, что самые большие показатели у интегративных подходов, а разница между PDT (1,29) и PDT+1 (1,42) = 0,13 (что означает улучшение на 10% после введения еще одного подхода в работу).

Можно сделать следующие выводы:

❇️ Все приведенные в исследовании терапевтические подходы так или иначе работают и их эффективность в среднем различается в диапазоне до 10%;

❇️ Интегративные подходы могут быть эффективнее моно-подходов. Причина здесь возможно в том, что инструментарий специалист_ок, работающих в более чем одном подходе, разнообразнее и им проще работать с бОльшим спектром запросов.

Если это👆верно, то связь между определенным запросом и владением терапевт_кой конкретными методами может оказывать влияние на прогресс работы.

* На сайте IMP читаем: "Model of Counselling (15 per cent of effectiveness). Using the right approach for the particular client or situation. The approach should be tailored to the client’s needs, beliefs and strengths. How the therapist can help: Be willing to change the approach/model to suit the needs of the client on the day."

❇️ Тогда в идеале подход должен подбираться под конкретные нужды клиент_ки.

Таким образом получается, что для достижения максимальной эффективности работы с разнообразными запросами, психологам недостаточно владеть исключительно базовыми навыками. Специалист_ка, имеющ_ая в дополнение к ним широкий репертуар из специфических техник может лучше помочь клиентам справиться в каждой конкретной ситуации (особенно это важно, если речь идет о расстройствах личности или тяжелых эмоциональных состояниях).

❓Но как же клиент_ке понять, какой вид психотерапии выбрать?

Если вас интересует этот вопрос, то предлагаю почитать вот такую статью на медузе. На мой взгляд она хороша для первого знакомства с основными школами и я скорее склонна согласиться с автором в том, что "...метод, который использует психотерапевт, меньше всего влияет на результат. Куда важнее, чтобы вы ощущали, что психотерапевт принимает вас и понимает, уважительно относится к вам и внимательно слушает. Это основа, без которой будет сложно продвинуться в работе."

На этом я заканчиваю отвечать на вопрос "Почему работает психотерапия?" и надеюсь, что вам теперь тоже проще в нем ориентироваться.

Отличного вам вечера и хороших выходных ⭐️

Всем привет 👋

В последние 3 месяца я очень много планировала, училась, организовывала, работала, писала, делала еще кучу новых и сложных дел...и закономерно устала. Так что бОльшую часть этой недели я решила посвятить отдыху и заняться чем-то простым и приятным.

В частности - неспешно перечитать одну из самых важных, на мой взгляд, книг про отношения людей с другими и самими собой - "Ненасильственное общение. Язык жизни." Маршалла Розенберга.

Важной я ее считаю потому, что в ней говорится о процессе, в котором мы участвуем ежедневно по нескольку (десятков, сотен?) раз - общении. Сделать этот процесс экологичным и жить "без конфликтов с миром в сердце" видится мне более чем достойной целью из разряда North Star Goal, где продвижение по пути к желаемому уже само по себе - большое достижение.

Еще мне очень подходит то, как структурирована книга: основные моменты выделены курсивом, есть примеры, выводы после каждой главы и даже небольшие задания, чтобы мы могли посмотреть, насколько совпадаем с автором в понимании того, что такое Ненасильственное общение (ННО).

Маршалл Розенберг много пишет о сопереживании, отслеживании и изменении автоматических реакций на осознанные, личной ответственности за свои чувства и способы их выражения, что мне как КПТ терапевтке близко и понятно 💙

Вот цитаты, которые мне особенно понравились:

🦔 ННО - это больше, чем процесс или язык, это - напоминание о том, что нужно сосредоточиться на той области, где у нас больше шансов получить желаемое.

🐌 Для использования ННО не требуется, чтобы человек, с которым мы говорим, разбирался в ННО или хотя бы был мотивирован относиться к нам с пониманием. Если мы придерживаемся принципов ННО и единственным нашим мотивом остается давать и принимать, сопереживая, и делать все возможное, чтобы дать другим понять, что это – наш единственный мотив, тогда другие присоединятся к нам в процессе и мы в конце концов сможем сопереживать друг другу. Я не говорю, что это всегда происходит быстро. Но я утверждаю, что сопереживание обязательно расцветет, если искренне придерживаться принципов и процесса ННО.

🦨 Корень многих (если не всех) случаев насилия – вербального, психологического или физического, будь то в семье, племени или государстве, – это способ мышления, который ищет причину конфликта в неправильности противника. Из этого проистекает неспособность воспринимать себя или других с позиции уязвимости, то есть думать о том, что мы можем чувствовать, чего боимся, к чему стремимся, чего нам не хватает и так далее.

🐕‍🦺 Еще один тип отчуждающего от жизни языка – отрицание ответственности. Общение начинает отчуждать нас от жизни, когда скрывает от нас осознание того, что каждый из нас несет ответственность за свои мысли, чувства и действия. Использование распространенных слов, таких как «должен» (например, «существуют вещи, которые ты должен делать, нравится тебе это или нет»), иллюстрирует, как в речи личная ответственность за наши действия может затушевываться.

🦃 Когда мы выражаем свои потребности не напрямую, а посредством оценок, интерпретаций и образов, другие могут слышать в этом критику в свой адрес. А когда люди слышат нечто похожее на критику, они направляют свою энергию на самозащиту или ответный удар. Если мы хотим, чтобы реакция других была наполнена сопереживанием, то оказываем себе плохую услугу, когда для выражения своих потребностей начинаем называть мотивы чужих поступков или ставить диагнозы. Но чем откровеннее мы заявляем о своих потребностях, тем легче другим отнестись к нам с пониманием. Если мы выражаем свои потребности, у нас больше шансов, что они будут удовлетворены.

🐍 Я считаю, что каждый раз, когда мы что-то говорим другому человеку, мы чего-то хотим в ответ. Иногда – просто понимания, вербального или невербального подтверждения, что нас услышали. Иногда нам нужна искренность – мы хотим честной реакции слушателей на наши слова. Или мы можем хотеть действия, которое, как мы надеемся, удовлетворит наши потребности. Чем яснее мы понимаем, чего хотим от другого человека, тем выше вероятность того, что наши потребности будут удовлетворены.

🐡 Наша реакция на отказ показывает, была ли то просьба или требование с нашей стороны. Если мы готовы с пониманием отнестись к тому, что не позволяет человеку выполнить наши пожелания, тогда это, по определению, просьба, а не требование. Когда мы выбираем просить, а не требовать, это не означает, что мы сдаемся, когда кто-то отказывается. Это лишь означает, что мы не начинаем убеждать человека, пока не отнесемся с пониманием к тому, что не дало ему согласиться.

Приятного вам общения и замечательных выходных 🏖

Всем привет👋

Сегодня поговорим про то, можно ли изменить сексуальную ориентацию с помощью терапии.

Как я узнала из курса по работе с ЛГБТ персонами, это - довольно распространенный запрос среди людей с гомосексуальной ориентацией.

При этом в профессиональном сообществе на данный момент превалирует мнение, что психотерапия с этим запросом помочь не может. Причины следующие:

📍этические - гомосексуальная ориентация была признана многими международными ассоциациями вариантом нормы и следовательно - не является психическим расстройством/болезнью, поэтому не нуждается в лечении или исправлении;

📍 научные - нет достоверных результатов исследований, подтверждающих тот факт, что конверсионная терапия (терапия, целью которой является смена сексуальной ориентации) дает устойчивый положительный результат.

Лично мне легко согласиться с обоими этими аргументами, поскольку я придерживаюсь позиции, что все СОГИи (сексуальные ориентации и гендерные идентичности) равноценны и нормальны, а необходимость, эффективность и способы любого вмешательства должны быть обоснованы.

При этом в своей практике я стараюсь исходить из потребностей и желаний клиент_ки и учитываю тот факт, что когда человеку очень сложно жить в обществе со своей ориентацией, это может ощущаться как огромное страдание. Особенно если не удовлетворяются сразу несколько базовых потребностей: в принятии другими, в близости и доверии, в безопасности и т.д.

В этом случае мне вполне понятно желание человека избавиться от того, что ей или ему видится источником этих страданий - от не принимаемой в обществе сексуальной ориентации. Такое желание я считаю абсолютно нормальным, ведь люди - социальные существа и страх отвержения обществом - один из самых древних наших страхов. Мне кажется, по большей части из-за него люди порой ищут и искореняют "проблемы" в себе, а не задаются вопросами типа: "А вдруг со мной все в порядке? Вдруг я просто не так_ая, как они? Вдруг это нормально - быть друг_ой?"

Я не говорю, что эти вопросы легко задать. Скорее, наоборот, для того чтобы усомниться в постулатах доминирующего дискурса нужны ресурсы:

🌈 внутренние - психологические, духовные,

🌈 и внешние - поддержка, достоверная информация, материальное благополучие.

И мне кажется, что на той стадии, когда человек уже решительно (сформулировал_а запрос и приш_ла на консультацию) настроен поменять свою сексуальную ориентацию, слова терапевт_ки о том, что в рамках психотерапии этого сделать нельзя, могут вызвать отрицание, отчаяние, гнев и сильную боль.

Вместе быть с этой болью и постараться донести до клиент_ки, что несмотря на невозможность изменить ее или его сексуальную ориентацию с помощью терапии, есть другие способы облегчить их страдания - видится мне как довольно сложная задача, требующая от специалист_ки в том числе узкой компетенции и информированности.

Иными словами, я считаю, что если я как профессионалка отказываюсь работать с каким-либо клиентским запросом, у меня должны быть на то очень веские причины, и я постараюсь эти причины клиентк_ке доступно и обоснованно объяснить.

Поэтому когда я впервые узнала про такую проблему как возможность и этичность изменения сексуальной ориентации с помощью психотерапии, мне было очень важно информировано сформировать свое мнение по этому вопросу.

И сегодня я хочу поделиться с вами теми источниками, на данных из которых основывается мое решение не работать с запросом на изменение сексуальной ориентации.

Итак:

✅ Я не смогла найти актуальных и достоверных РКИ научных исследований, подтверждающих долгосрочный положительный эффект от конверсионной терапии (пришлите мне, пожалуйста, такие в личку, если найдете).
❕Только, пожалуйста, не присылайте вот это исследование 2003 года - его автор Robert L. Spitzer в 2012 году признал, что опубликовал "бездоказательные утверждения об эффективности репаративной терапии";

✅ Международные ассоциации, учебные заведения и ученые придерживаются мнения о том, что и гомо-, и гетеросексуальная ориентация являются частями нормы и соответственно - не нуждаются в терапии:
🔅 Американская Психологическая Ассоциация "Ответы на вопросы О СЕКСУАЛЬНОЙ ОРИЕНТАЦИИ И ГОМОСЕКСУАЛЬНОСТИ" - в том числе о том, почему менять сексуальную ориентацию в рамках терапии неэтично и неэффективно;

🔅 В 1973 году Американская Психиатрическая Ассоциация признала, что гомосексуальность не является психическим заболеванием;

🔅 Многие другие ассоциации психиатров и психологов в мире вскоре последовали примеру американской ассоциации: в 1992 году гомосексуальность перестала считать болезнью и Всемирная организация здравоохранения, в 1994 году — правительство Великобритании, в 1995 году — правительство Японии, в 1999 году — Министерство здравоохранения Российской Федерации, а в 2001 году — Китайская психиатрическая ассоциация;

🔅 Вячеслав Дубынин (доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ, специалист в области физиологии мозга) про то, "лечится" ли гомосексуальность (нет);

🔅 UK Council for Psychotherapy, British Psychoanalytic Council, Royal College of Psychiatrists, et al (2014): Conversion Therapy: Consensus Statement. UK Council for Psychotherapy - коротко про то, что такое конверсиональная (репаративная) терапия и почему она не этична и не работает. Есть информация и для клиент_ок;

🔅 Американская Психологическая Ассоциация "Appropriate Therapeutic Responses to Sexual Orientation" - большой систематический обзор рецензируемой литературы о попытках по изменению сексуальной ориентации. Вывод: попытки изменить сексуальную ориентацию вряд ли будут успешными и включают риск причинения вреда [клиент_кам], вопреки утверждениям практиков и адвокатов репаративной терапии;

🔅 Американская Психологическая Ассоциация "Guidelines for Psychological Practice With Lesbian, Gay, and Bisexual Clients" - очень много всего про специфику работы с ЛГБ персонами;

🔅 University of California, Davis "Attempts To Change Sexual Orientation" - факты про попытки изменения сексуальной ориентации, со ссылками.

UPD 🔅Генеральная Ассамблея ООН, доклад от 1 мая 2020 года "Практика так называемой «конверсионной терапии»" - Независимый эксперт по вопросам защиты от насилия и дискриминации по признаку сексуальной ориентации и гендерной идентичности Виктор Мадригал-Борлос рассматривает практику так называемой «конверсионной терапии» во всем мире, в том числе ее воздействие на жертв, последствия для прав человека и связь с насилием и дискриминацией по признаку сексуальной ориентации и гендерной идентичности, а также меры, принимаемые для ее предотвращения и наказания или судебного преследования тех, кто ее осуществляет, и средства правовой защиты, предоставляемые жертвам.

✅ Для себя на данный момент я принимаю верным то, что с помощью психотерапии нельзя изменить одну сексуальную ориентацию на другую, но работа с психолог_иней может помочь справится с доставляющими страдания чувствами, поведением и мыслями по этому поводу.

Я буду рада, если мои изыскания помогут кому-то информированно сформировать свою позицию по этому вопросу 💁🏻

И как всегда: пожалуйста, делитесь этим контентом с теми, кому вам кажется это может быть полезно и не забывайте указывать этот канал как источник - все, что я здесь пишу, защищено авторским правом©️

Замечательного вам вечера и отличных выходных 🍎

Всем привет 👋

Делюсь с вами радостью: наконец-то начался курс по направлению, которое мне давно хотелось вписать в свою практику! Следующие 4 месяца я буду изучать Терапию Принятия и Ответственности (Acceptance and commitment therapy - АСТ) в Психодемии под руководством Дарьи Сучилиной.

Уже с первой лекции этот подход поддает 🔥🔥🔥 и я предполагаю, что в ближайшее время буду много писать про идеи, которые приходят мне в голову благодаря обучению. Так что снова пытаюсь ввести тут хештеги. Встречайте: #принятиеиответственность 🥳

Ну а пока я собираюсь с мыслями и вхожу в ритм новой учебы, расскажу вам о книге "Ловушка счастья", которую сама сейчас с удовольствием читаю. Ее автор - Расс Хэррис - известный тренер по АСТ задается казалось бы очень философским вопросом "Что представляет собой счастье?" и не только предлагает, как мне кажется, довольно нетривиальную альтернативную трактовку, но и дает практические рекомендации (с объяснениями!) относительно того, как этого "альтернативного" счастья достичь:

"Слово «счастье» имеет два очень разных значения. Как правило, говоря о счастье, мы имеем в виду чувство: ощущение удовольствия, радости, наслаждения. Все мы любим приятные ощущения, поэтому неудивительно, что постоянно гонимся за ними. Однако, как и любое чувство, ощущение счастья длится недолго. И как бы сильно мы ни старались удержать его, оно все равно каждый раз ускользает. А жизнь, превращенная в погоню за приятными ощущениями, по большому счету, не приносит никакого удовлетворения. На самом деле, чем активнее мы стремимся к счастью, тем больше подвержены депрессии и тоске.

Другое понимание: счастье – это полная, насыщенная и осмысленная жизнь. Если мы действуем в соответствии со своими истинными ценностями, если движемся в направлении, которое кажется нам стоящим и значимым, если четко понимаем, каковы наши жизненные принципы, и действуем в соответствии с ними, тогда жизнь наполняется смыслом, а мы наполняемся мощной энергией витальности. И это не мимолетное ощущение, а глубокое чувство удовлетворения. Без сомнения, в жизни будет множество приятных эмоций, но будут в ней и страх, и грусть, и злоба. Этого следует ожидать – ведь если мы живем полной жизнью, то должны ощущать весь спектр человеческих эмоций.

В этой книге, как вы, наверное, уже догадались, второе значение слова «счастье» будет интересовать нас гораздо больше первого. Конечно же, позитивные ощущения очень приятны и мы должны в полной мере наслаждаться ими, когда они приходят. Но если мы попытаемся испытывать их постоянно, то будем обречены на неуспех.

Реальность такова, что боль является частью жизни, и от этого никуда не деться. Каждый мыслящий человек живет с осознанием того, что придет день, когда он ослабнет, заболеет и умрет. Рано или поздно разрушатся все значимые для нас отношения – причиной может быть отвержение, добровольное расставание или смерть. Когда-нибудь каждый из нас столкнется с кризисом, разочарованием и поражением. А это значит, что всем нам предстоят болезненные мысли и переживания, в той или иной форме.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя избежать боли не получится, можно научиться гораздо эффективнее справляться с ней: отводить ей определенное место, подниматься над ней и создавать жизнь, которую стоит жить. Книга подскажет вам, как это сделать.

🍀 В первой части вы узнаете, каким образом вы создаете ловушку счастья и попадаете в нее. Этот первый шаг очень важен, поэтому не пропускайте его: не разобравшись в механизме ловушки, вы не сумеете ее избежать.

🍀 Во второй части вы узнаете, что не нужно пытаться подавлять болезненные мысли и чувства или избегать их. Вместо этого необходимо кардинально изменить свое к ним отношение. Вы научитесь по-новому реагировать на болезненные мысли и чувства, что ослабит их воздействие и существенно уменьшит остроту и степень влияния на вашу жизнь.

🍀 И наконец, в третьей части вы научитесь фокусироваться на создании полной, насыщенной и осмысленной жизни, вместо того чтобы гнаться за приятными мыслями и ощущениями. Это привнесет в вашу жизнь энергию и чувство глубокого удовлетворения, которое не только очень приятно, но и непреходяще."

Приятного вам чтения и отличных выходных 🌱

Всем привет 👋

На этой неделе я много размышляла о том, каким именно образом мы делаем выбор. Об этом сегодня и поговорим на примере потребляемого нами контента)

Мне близка идея, что для нас как для социальных животных очень важен контент, который мы потребляем. Можно представить себе этот процесс в виде схемы:

Потребляемый контент ➡️ наши убеждения/отношение к себе, другим и миру ➡️ наши мысли ➡️ наши эмоции ➡️ наши поступки ➡️ жизнь, которую мы живем (включая и тот контент, который мы производим, кстати).

В понятие "контент" я включаю практически все, с чем и кем мы так или иначе когнитивно и чувственно взаимодействуем:

🏡 окружение - среда, в которой мы живем и места, где часто бываем;

👯 люди, с которыми мы общаемся и которых слушаем (в т.ч. онлайн);

🔮 то что мы смотрим, слушаем и читаем: музыку, подкасты, книги, комиксы, статьи, фильмы, передачи...

Несколько лет назад я начала стараться осознанно подходить ко всему потребляемому и почаще задаваться вопросами о том:

⭐️ Почему сейчас я захотела впустить именно это в мою жизнь?

⭐️ Какие мысли, чувства и ощущения меня подталкивают или наоборот, отвращают от этого действия?

⭐️ Отвечает ли это намерение моим ценностям?

⭐️ Поможет ли мне это двигаться к моим целям?

⭐️ Приближает ли меня это действие к тому, чтобы проживать именно ту жизнь, которую я хочу?

И я сейчас говорю не про планомерную выработку ригидных правил, как, например, "я никогда не смотрю новости (там только насилие)" или "я слушаю только зарубежную музыку (она всегда лучше)", а скорее - о некоем процессе тестирования и настройки собственной оптики в соответствии с выбираемыми мною (меняющимися) ценностями и целями.

Алгоритм в общем виде для меня выглядит как-то так:

❤️ Если меня привлекает какой-то контент, то может быть полезно понять, почему. Можно задать вопросы, которые я привела выше, и дать себе время порефлексировать, чтобы после, уже информировано:
✅ либо продолжить контакт и может даже потом найти что-то похожее, чтобы глубже погрузиться в тему (в процессе можно периодически возвращаться к началу и проверять, туда ли мы все еще идем, куда хотели);
✅ либо отказаться от поисков и сосредоточиться на чем-то более актуальном, если стало понятно, что новый интерес уводит меня в сторону от выбранных целей и ценностей.

🚫 Если же какая-то информация или взаимодействие мне не подошло, то я обычно задаю все те же вопросы, что и в первом случае, но при этом помню, что:
✅ выйти из неприятного контакта - это совершенно нормально. Да, мы можем уйти посередине сеанса, закрыть вкладку, отложить продолжение разговора и в подавляющем большинстве случаев небо не рухнет на землю. По возможности потом хорошо бы подумать, из-за каких именно мыслей/чувств по поводу этой ситуации оставаться в ней стало слишком сложно (можно воспользоваться дневником, например). Ну а если самой не получается разобраться - всегда есть терапия, куда это можно принести;
✅ также совершенно нормально - поддать немного экспозиции и, если хватает ресурса, все же остаться и постараться прям в моменте прочувствовать, что конкретно не подходит, и подумать, почему.

Take care и замечательных вам выходных 🐸

Всем привет 👋

В дополнение к предыдущему посту про выбор сегодня расскажу об одной технике, которой я научилась на курсе по АСТ, #принятиеиотвтественность.

Называется эта техника "точка выбора" и призвана она помочь в ситуациях, когда наши мысли, ощущения и эмоции "цепляют" нас, "ловят на крючок" и тащут "навстречу" одному поведению, "прочь" от какого-то другого (см. картинку внизу).

❌ Почти любое психологическое расстройство или проблема вызваны этим процессом - сложные эмоции и чувства поймали нас на крючок и мы совершаем действия, ведущие "прочь" от наших ценностей.
✅ Хорошая новость в том, что этому можно противостоять.

Полностью процесс, разворачивающийся в точке выбора показан в ролике доктора Расса Херриса, русские субтитры к которому сделали мои коллеги, за что им большое спасибо ❤️

Ну а я приведу пример ситуации и диалога, который можно вести с сам_ой собой по ходу изучения своей точки выбора на примере моей привычки позалипать на картинки перед сном:

Ситуация: иногда перед сном долго скроллю инстаграм. Обычно потом мне трудно проснуться утром, я хожу вареная и настроение у меня так себе. В момент, когда я только легла в постель и моя рука уже сама тянется за телефоном, я отмечаю это, и наступает момент выбора. Это наша точка.
В ней у меня есть:

✨ эмоции (беспокойство после долгого насыщенного дня; тревога о том, что будет завтра);
🧠 мысли (хочу отвлечься; сейчас еще не усну - слишком напряжена; надо расслабиться; люблю мемасики 🤪);
⚡️ ощущения в теле (напряженность в плечах, скулах; усталость в ногах);

...и все они дружно пытаются поймать меня на крючок, чтобы притянуть к уже привычному поведению: не спать до 2 ночи и листать-листать-листать. Раньше им это удавалось, но именно сегодня я замечаю этот процесс и начинаю с собой примерно такой диалог:

❓ Куда ведет меня это поведение? Приближает ли оно меня к жизни, которую я хочу жить или отдаляет от нее? Помогает ли быть той мной, которой я хочу или нет?
ℹ️ начинаем с ценностей, чтобы понять, надо ли вообще что-то менять

🙅🏻Нет, оно ведет меня совсем не туда, куда я хочу. Мне важно поддерживать режим и высыпаться, чтобы сохранять здоровье, продуктивно и с удовольствием учиться и работать, а также пребывать в стабильном эмоциональном состоянии. Листание картинок до утра мешает всему этому.

❓Окей, тогда я думаю, что нужно попробовать изменить поведение. Но на какое? Что бы я сделала, если бы этих мыслей, эмоций и ощущений не было? Что мне стало бы тогда доступно?
ℹ️ распутываемся, отделяем себя от своих эмоций и мыслей, обрисовываем возможное альтернативное поведение "навстречу" ценностям

💁🏻 Я бы легла спать пораньше, чтобы лучше выспаться и завтра чувствовать себя отдохнувшей.

❓ А почему важно чувствовать себя отдохнувшей?
ℹ️ дополнительно проясняем мотив, чтобы усилить мотивацию

💁🏻 Это поможет мне лучше соображать на работе и в учебе. Ещё я с большей вероятностью буду радостнее, дружелюбнее, а это хорошо и для общения с собой, и с другими.

❓ Почему эти виды поведения ценны для меня?
ℹ️ ещё больше укрепляем опоры, связываем конкретное поведение с ценностями

🙍🏻Мне важно быть профессионалкой в работе, ненасильственно общаться с людьми и заботиться о себе.

❓Отлично) Звучит, как будто лечь спать сейчас действительно важно для меня! Какие шаги я могла бы прямо сейчас предпринять, чтобы начать двигаться навстречу этому поведению?
ℹ️ переходим к конкретным действиям здесь и сейчас или прикидываем план на будущее.

🤷🏻 Я могу отложить телефон и постараться уснуть...

❓Здорово) Но если уснуть не получится, что тогда можно сделать вместо того, чтобы читать ленту?
ℹ️ смотрим, какие могут возникнуть сложности и обдумываем способы их преодоления, формулируем альтернативный план (или несколько)

🙋🏻 Можно сделать технику релаксации!

❓Ну и отличненько. Давай тогда с нее и начнем? Если не получится, нам надо будет подумать, что именно помешало, и разработать другой план 👌
ℹ️ когда придумали достаточно вариантов действия - переходим к их исполнению, не забываем договориться, что делать, если не один не сработает.

Эту технику полезно делать еще и потому, что если расписать некоторое количество таких точек, то можно:

✅ научиться лучше замечать себя в моменты выбора и выбирать более осознанно;

✅ заметить свои паттерны поведения при движении "прочь" и поработать над их изменением;

✅ обозначить наиболее проблемные области жизни, где это часто происходит и обратить на них свое внимание;

✅ получше изучить свои ценности и цели и может пересмотреть/подробнее описать их;

✅ развить в себе навыки соскакивания с крючка и делать это чаще.

Когда используем эту технику важно помнить следующее:

1️⃣ Мы учитываем и внешнее (все, что можно увидеть, если смотреть на нас) и внутреннее поведение (все, что происходит внутри и не видно внешнему наблюдателю): мысли, воображение, self-talk и т.д.)

2️⃣ Мы сами определяем, что для нам "прочь" и "навстречу". Ни терапевт_ка, ни кто-то еще.

3️⃣ Одно и то же поведение в разном контексте может быть как "прочь", так и "навстречу". Например, если я хочу пойти с друзьями в кино потому что мне важно поддерживать хорошие отношения и с удовольствием проводить свое свободное время, то это скорее "навстречу". А вот если я иду в кино вместо того, чтобы готовиться к экзамену, потому что слишком тревожусь и моя тревога не дает мне сосредоточиться, то это может быть "прочь".

Подробнее можно почитать вот в этом документе (eng). Ниже вы сможете скачать основную картинку из него, переведенную на русский.

Хороших вам выборов и замечательных выходных 🍀

Всем привет 👋

Решила ввести в канале рубрику #эксперимент и сегодня поделюсь с вами одним своим наблюдением/открытием, которое я уже много лет более-менее применяю в своей жизни, но только недавно смогла вербализовать и формализовать, а теперь планирую ввести его в свою жизнь на систематической основе.

Я называю его 2-4-10-23 и оно о том, сколько дней в неделю, месяц, квартал и полугодие я блокирую под качественный отдых, чтобы не выгорать.

Вот, что я решила делать:

2️⃣ дня в неделю я полностью отдыхаю от работы и учебы;

4️⃣ дня в месяц (выходные+пятница и понедельник, например) я бросаю все и уезжаю из дома на "длинные выходные";

1️⃣0️⃣ дней в квартал (одна неделя с выходными и понедельником) я беру полноценный отпуск, половину из которого я просто отдыхаю, а оставшуюся часть посвящаю планированию квартала. Учебу в это время стараюсь продолжить, но иногда и пропускаю;

2️⃣3️⃣ дня (три недели с выходными) в полгода я беру большой отпуск, в который максимально перезагружаюсь и планирую полугодие и год.

Кому, как мне кажется, это может быть полезно:

🔥 Людям склонным к выгоранию.
Открытием начала этого года для меня стало то, что никакие медитации, прогулки, йога и другие меры профилактики не гарантируют что вы не выгорите, если вы работаете месяцами без выходных.

🔥 А среди первых, особенно тем, кто работает на себя/ сам_а планирует свое расписание, а параллельно еще и много учится/занимается спортом/etc...
Ведь чтобы не выгореть, надо в первую очередь регулярно, качественно отдыхать. Проблема в том, что находить время на такой отдых трудно - всегда есть какая-то новая интересная книга/учеба/проект/группа/..., которую мне срочно надо впихнуть в моё расписание.
Я еще в прошлом году заметила опасный тренд к тому, что обучения занимают все вечера, работа заползает на выходные, а в отпуск ехать уже не так и хочется, поскольку горит 2 проекта 😱

Каких негативных последствий я надеюсь избежать, систематически качественно отдыхая:

🔥 В первую очередь - выгорание. Я работаю в такой профессии, где выгореть проще простого. Поэтому умение предотвращать выгорание - одна из важных компетенций психолог_ини. Умение избегать выгорания/вовремя замечать и выходить из него на 1 стадии хорошо не только само по себе, но и обеспечивает безопасность клиент_ок.

🪑 Кривая табуретка. Если баланс жизни сильно смещается в сторону одной-двух сфер (работы и учебы, например), то ресурсы на поддержание заданного ритма перетягиваются из остальных сфер.
А поскольку время и силы у нас всех конечные, то постепенно мы становимся как табуретка с тремя короткими и одной длинной ножкой - очень неустойчивыми(

🏆 Destination before Journey. У того, что мы больше ресурсов тратим на одну сферу жизни обычно есть вполне конкретная причина. И часто это - большая, долгосрочная цель, к которой мы - иногда неосознанно - идем: запустить проект, купить квартиру, получить образование, сменить профессию и т.д.
Но пока мы "идем", мы вообще-то живем нашу жизнь. И если мы жертвуем своими отношениями, здоровьем и т.д. ради быстрого развития в другой сфере, то:
❌ во-первых шансы, что мы достигнем нашей цели снижаются - тупо не хватит сил,
❌ во-вторых - в процессе (который может длиться годами) мы проживем совсем не ту жизнь, которую хотели. На эту тему есть отличный ролик, который мои коллеги уже успели перевести и даже озвучить, спасибо им ❤️

Вначале объем выходных показался мне откровенно пугающим и, как вы можете догадаться, мне далеко не сразу удалось вписать этот распорядок в свою жизнь (спойлер: до сих пор не удалось, но я настроена серьезно). В следующий раз думаю рассказать вам о том, с какими сложностями я уже столкнулась и какие промежуточные итоги получила. Надеюсь, мой опыт будет вам полезен!

Качественного вам отдыха и отличных выходных 🏖

#отдых

Всем привет!

Небольшое объявление:

В эти выходные мои коллеги из Чистых Когниций организуют бесплатную конференцию о доказательной психотерапии "Как работают психологи? 12 лекций о научных подходах".

"Двенадцать специалист_ок в области ментального здоровья расскажут и покажут, как выглядит их работа на практике.

Это мероприятие для вас, если вы давно хотели:
— узнать, в чём отличия между разными подходами психотерапии;
— увидеть вживую работу психологов сразу в нескольких подходах, не записываясь на индивидуальные консультации к разным специалистам;
— понять, какой подход близок вам по духу, и определиться, какой метод выбрать под ваш конкретный запрос."

💁🏻 Я тоже внесу свой небольшой вклад и буду ассистировать Жене Янке на ее выступлении "Сострадание от страдания: почему на сострадании фокусируется целая терапия". Мы устроим демонстрационную сессию, в ходе которой разберем важные практические и теоретические вопросы, а также покажем несколько техник из CFT.

Конференция пройдет 12 и 13 июня, с 12:00 до 18:00, онлайн.

⭐️ Программа

⭐️ Регистрация

Всем привет 👋

Уже завтра начнется двухдневная бесплатная конференция "Как работают психологи? 12 лекций о научных подходах"!

Выступление, на котором я буду ассистировать моей коллеге Жене Янке, пройдет в воскресенье с 12:30 до 13:20 по московскому времени и будет называться "Сострадание от страдания: почему на сострадании фокусируется целая терапия?". Чтобы ответить на этот вопрос, Женя сперва остановится на теоретических аспектах CFT, а после мы с ней вместе проведем демо-сессию, в ходе которой покажем, как эта теория может применяться на практике.

Чтобы вам было удобнее ориентироваться в том, что мы будем показывать на демонстрации в воскресенье, сегодня я немного расскажу о тех техниках, которые мы представим, и поделюсь материалами, с помощью которых вы все их сможете попробовать на себе 😎

🟢 Первая техника называется "Форма мониторинга эмоций, вызванных угрозами".

Это задание для самонаблюдения и анализа. С его помощью люди, испытывающие проблемы с чувствами, вызванными нахождением в системе угрозы (гнев/стыд/тревога), могут научиться лучше выявлять свои триггеры в различных ситуациях, а также отслеживать сопутствующие мысли, эмоции и поведение. И как итог - вырабатывать сострадательные альтернативы.

* ниже можно скачать саму форму и более подробные инструкции по ее заполнению.

Тем, кто следит за моим каналом уже давно, эта форма может напомнить КПТ дневник. Разница заключается в том, что в данном случае мы добавляем две крайне важные колонки:
🔸 "Что подсказывает мое сострадательное Я" и
🔸 "Что бы сделало мое сострадательное Я",
фокусируясь тем самым на изменении не подходящих нам более паттернов поведения именно через сострадание к себе.

Нередко в начале работы с заполнением этих двух колонок возникают трудности. Порой они связаны с тем, что слышать свою сострадательную часть - это навык. И, как и любой другой навык, он требует тренировки.

Тренировать этот навык, чтобы научиться лучше слышать то, что говорит нам "Сострадательное Я", можно делая упражнение
🟢 "Идеальный сострадательный образ",
которое мы также покажем на демонстрации послезавтра.

Однако, когда эмоции захлестывают нас с головой, непросто поверить, что мы в безопасности, поэтому часто трудно бывает перейти сразу из "красной" системы в "зеленую".

Чтобы помочь себе, можно сделать упражнение
🟢 "Успокаивающее дыхание".
Цель его выполнения состоит в том, чтобы постараться замедлить свое дыхание и тем самым дать организму сигнал, что нам ничто и никто сейчас не угрожает.

Также хорошо помогает наладить контакт со своей системой спокойствия практика
🟢 "Безопасное место".
В ней мы работаем с воображением и стараемся представить себя в каком-то пространстве, где нам ничто и никто не угрожает, где нам безопасно и хорошо.

Последние две техники мы не будем подробно разбирать на демонстрации, но если у вас возникнет желание ознакомиться с ними, то это можно сделать с помощью аудиозаписей из вот этого чат-бота. Его создатель и мой коллега Всеволод предоставляет доступ к разделу с CFT-техниками абсолютно бесплатно ❤️

Спасибо всем тем, кто собирается на конференцию или уже посмотрел наше выступление!
Отличных вам выходных 🤓

Всем привет 👋

Первым делом хочу сказать большое спасибо тем, кто пришел посмотреть на нашу с Женей демонстрацию в позапрошлое воскресенье! Спасибо за вашу поддержку, отклики и те приятности, которые вы пишете ❤️

Если же вам не удалось поприсутствовать на конференции, но тема вам интересна - вот ссылка на запись.

Еще я очень рада видеть, что подписчи_ц на этом канале становится больше! Для меня это один из показателей того, что я пишу о чем-то важном и полезном не только мне, но и вам, а это хорошо так мотивирует. Благодарю вас всех за доверие и интерес к моему блогу, а для новеньких напомню пару моментов:

🙋🏻Про то, кто я такая, о чем пишу и для чего завела этот канал - читайте в закрепе;

❓Хотите задать вопрос или записаться в вейтинг-лист на консультацию? Пишите в личку @iana_semenova;

©️ Весь контент, который я здесь выкладываю, защищен авторским правом. Поэтому, если вы цитируете мои посты в своих медиа, используете слайды из презентаций, отрывки текстов или видео - ссылайтесь, пожалуйста, на источник - https://news.1rj.ru/str/no_advice;

❤️ Если вам нравится то, о чем и как я пишу, и вы хотите меня отблагодарить или поддержать, то это можно сделать, поделившись ссылкой на канал с теми, кому это тоже может быть интересно.

Еще раз - добро пожаловать, и перейдем к нашей сегодняшней теме!

🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅

А поговорить я сегодня хочу про конфликт ценностей.

Этот вопрос подробно рассматривает Расс Херрис в статье How To Deal With ‘Values Conflicts’.

Мои коллеги некоторое время назад перевели эту статью на русский, я ее прочла, и меня эта тема дико заинтересовала.

Описанный в ней подход привлекает меня своей структурированностью и продуманностью, а это именно те качества, которые, по моему мнению, необходимы, когда мы сталкиваемся с тяжелыми выборами.

Статья на самом деле замечательная, однако через 9 листов не всегда простого текста на не самую простую тему лично мне было не всегда просто продраться 😅

Поэтому (ну и еще потому что я прям как-то вдохновилась после прочтения) я решила немного переработать текст в соответствии с моими представлениями о том, как должно выглядеть практическое руководство по разрешению конфликтов ценностей для широкой аудитории:

🌈 сделала структуру более явной,
🌈 добавила иллюстрации
🌈 и снабдила текст комментариями и ссылками на разные техники, которые мне кажутся небесполезными в данном контексте.

Документ вы можете скачать ниже. Желаю вам приятного чтения и надеюсь, что кому-то это руководство поможет в решении проблем.

P.S. Я не профессиональная переводчица и не редакторка, поэтому в тексте могу встречаться какие-то опечатки или неточности. Если вы что-то такое заметите, напишите мне, пожалуйста, в личку - @iana_semenova 🤝

Всем привет 👋

На прошлой неделе у меня был один из тех небольших десятидневных отпусков, которые я стараюсь себе устраивать раз в квартал, чтобы немного выйти из рутины расписания и проветрить голову прежде чем планировать следующие 3 месяца.

Это планирование обязательно включает в себя обзор того, что мне уже удалось сделать. А значит пришло время делать дайджест! Он будет довольно большой, поскольку последний был полгода назад 🤓

Читайте, если что-то пропустили и делитесь с близкими, если вам кажется, что что-то из этого может быть для них актуально!

🐌 о том, почему так сложно выработать новую привычку и как можно облегчить себе этот процесс

🎁 деньрожденческий пост про мой путь в психологию

🎯 постановка целей на терапию: 4 техники

😶 про то, что такое Алекситимия: подробный разбор с источниками + тест

🤷🏻 о том, как выбрать обращение (ты или вы) во время работы с психологом, и почему это может быть важно;

📗 про автоматические мысли и то, как с ними работают в КПТ + файл с КПТ дневником

💰про финансы в терапии, часть 1: "С чем мы можем путать деньги, убеждения о деньгах"

🎈 о том, почему "никто не может быть счастлив, если в его жизни не происходят приятные события": про диалектико-поведенческую терапию (ДПТ) + файл со списком приятных занятий

💰💰 про финансы в терапии, часть 2: "Сколько платить за сессию и почему?"

🔧 почему терапия работает, часть 1: "Общие факторы"

🔨 почему терапия работает, часть 2: "Вне-терапевтические факторы"

🛠 почему терапия работает, часть 3: "Специфические терапевтические техники" + выводы

📚 про книгу "Ненасильственное общение. Язык жизни." Маршалла Розенберга

🌈 про то, можно ли изменить сексуальную ориентацию с помощью терапии, с источниками

📚 про книгу "Ловушка счастья" Расса Хэрриса

⚖️ о том, каким именно образом мы делаем выбор

📍про технику "Точка выбора" с примерами + файл с ее описанием

🏖 о правиле 2-4-10-23, часть 1: сколько дней в неделю, месяц, квартал и полугодие я блокирую под качественный отдых, и почему

📝 про техники, которые мы упоминали с Женей Янке на конференции "Как работают психологи? 12 лекций о научных подходах" + файл с формой мониторинга эмоций

⚡️ про конфликт ценностей + файл с практическим руководством

И напоследок - небольшое объявление. Через месяц каналу исполнится 1 год и мне хочется это как-то отметить. Я подумала, что будет здорово ввести новый формат, например - "вопрос-ответ".

Так что теперь, если у вас возникнет вопрос по психологии или сексологии, можете отправить мне его через вот эту анонимную форму!

⚠️ Важно: ваши вопросы с моими ответами на них я буду публиковать в канале. Поэтому, пожалуйста, не пишите никаких сведений о себе, которые вы не готовы таким образом обнародовать.

Если вопросов наберётся достаточно, то через месяц сделаю праздничный пост с ответами 🎆

Всем привет 🙋🏻

Сегодня поговорим о чувстве, которое можно описать как "тревога по поводу будущих событий".

Думаю, нет такого человека, который бы не был с ним знаком. Это чувство связано со страхом публичных выступлений, аэрофобией, клаустрофобией и многими другими фобиями. Каждый раз, когда вы волнуетесь о том, что еще не произошло и представляете себе ужасные картины будущего, вы сталкиваетесь с ним - 😱.

Поэтому, наверное, не удивлю вас, сказав, что работать с тревогой по поводу будущего психолог_иням приходится ох как часто. Я думаю, что для клиент_ок этот запрос актуален во многом из-за того, что страх перед будущим может сильно ухудшать качество нашей жизни в настоящем.

Ведь подобная тревога может:

🌀 не покидать нас часами (днями), заставляя наш нацеленный на выживание мозг хаотично прокручивать и пережевывать различные сценарии предполагаемой катастрофы. На эту бесполезную руминацию уходят наши драгоценные и совсем не бесконечные силы;

🌀 удерживать, не давать нам делать то, что для нас важно, поскольку слишком страшно потерпеть неудачу: не выступать на конференции, не подходить к симпатичной девушке на вечеринке, не летать самолетами и т.д.;

🌀отвлекать нас от заботы о нашем благополучии. Ведь силы уходят на руминацию и на то, чтобы справиться с непрекращающейся угрозой, которую мы воображаем. А есть данные о том что, когда мы что-то воображаем, для нашего мозга это почти так же реально, как если бы это происходило с нами на самом деле. Это утомляет, а когда мы истощены, утомлены (и как следствие - возможно: плохо поспали, мало поели, не приняли нужные лекарства и т.д.) повышается риск заболеть как физически, так и ментально;

🌀 ну и наконец - мешать жить ту жизнь, которую мы хотим, поскольку часть ее (выступления, полеты, знакомства) вызывает в нас сильную тревогу, с одной стороны не дающую нам достигать целей в соответствии с нашими ценностями, а с другой - оттягивающую на себя ресурсы и из остальных сфер жизни.

*подробнее про различие ценностей, сфер целей и сфер жизни можно почитать тут

Задача, которая в таких случаях стоит перед клиент_ками и терапевт_ками - это снизить силу тревоги до приемлемой: такой, когда можно действовать без страха (или несмотря на небольшой страх) и тем самым постепенно освободиться от него.

Как же этого добиться?

Есть исследования, результаты которых показывают, что когда мы представляем себе что-то, то наше воображение задействует практически те же области в нашем мозгу, что и взаимодействие с реально существующими объектами.

Именно благодаря этому мы можем "научить" наш мозг не бояться, представляя то, как мы справляемся с пугающей нас ситуацией. Таким образом, мы используем себе на пользу то же свойство нашего мозга, из-за которого мысли о будущих провалах так сильно нас пугают. Изящно и иронично, не правда ли? 💁🏻

Подобная идея используется в экспозиционной терапии и в том числе - в технике "Cope ahead" ("Справляться заранее" от английского cope - справляться). Марша Линехан (основательница диалектико-поведенческой терапии) приводит ее в своей книге и называет одной из самых действенных. Почитать подробнее про ДБТ можно вот в этом посте.

Итак, техника:
⚠️ ТВ - примеры про аэрофобию.

1️⃣ Первым делом вам нужно максимально подробно описать ту ситуацию, которой вы боитесь. Пока не погружаемся в нее, просто описываем факты как будто смотрим со стороны, как в кинотеатре.

✈️ Например: я боюсь лететь на самолете. Конкретно я боюсь периодов турбуленции. А еще конкретнее - я боюсь, что от тряски самолет развалится в воздухе и мы все умрем.

2️⃣ После этого надо перечислить свои эмоции и действия, которые мешают вам преодолеть ваш страх, то есть - не дают применить имеющиеся у вас навыки.