Один из лайфхаков, спасающих меня от откладывания скучных и не очень дел

Знаете ли вы замечательный французский канал с круглосуточными трансляциями Lofi Girl на ютубе? Эта простая вещь стала проводником для миллионов людей по всему миру в их учебных и рабочих задачах. Лично я всегда обожала включать на фон эту девочку и уютно делать вместе с ней разные дела.

А задумывались, почему именно этот лоуфай стрим настолько зашел и продолжает заходить огромному количеству людей? По той же причине, почему люди ходят в коворкинги/библиотеки/кофейни поработать рядом с другими людьми.

Для многих из нас работает такая штука, что физическое фоновое присутствие другого человека как бы "успокаивает" и помогает сосредоточиться. Было ли в вашей жизни, когда вы просили кого-то или кто-то просил вас «просто постоять рядом», зайти куда-то вместе, потому что казалось, что так как будто бы чуть безопаснее и спокойнее? Вот также может происходить перед лицом какой-то большой пугающей рабочей/учебной задачки.

А ещё это работает из-за зеркальных нейронов — мы незаметно для нас самих немножко подстраиваемся под эмоции и поведение присутствующего рядом человека, что может стимулировать нас быть более организованными и сфокусированными в моменте. Наша лоуфай девочка закрывала две эти потребности, и этого уже хватало, чтобы люди регулярно включали её во время процесса, где надо «сесть и сделать».

Люди пошли дальше и придумали технику body doubling, которая, помимо выше перечисленного, еще и включает элемент небольшого социального контроля — мы не хотим быть неэффективными, когда другие люди наблюдают за нами, даже если они не вмешиваются в процесс.

В случае боди даблинга, рядом с вами на онлайн созвоне человек, тоже выполняющий какую-то задачку, что помогает чувствовать себя спокойнее и сосредоточеннее. Если вы захотите найти бадди, с которым можно созвониться, посидеть и поработать вместе, присоединяйтесь к чату Кати.

Бодидаблинг может быть особенно полезен при СДВГ, его часто рекомендуют как регулярную практику для улучшения концентрации. Еще в бодидаблинге классно то, что он рождает чувство совместности, общности, товарищества — это может быть очень крутым стимулом, да и просто не может не радовать.

А пока поставьте 🤝, если тоже сделали не одну задачку вместе с лоуфай герл!

Кать, откуда у тебя столько энергии?

Недавно один довольно близкий человек сказал мне, что совершенно не понимает, как я всё успеваю и где на все свои дела беру силы и энергию. Я привыкла скромничать и говорить, что особо ничего такого не делаю, и это только так кажется со стороны.

А вообще, если так посмотреть…

Работа, очная учеба в психологической магистратуре, повышения квалификации, супервизии, еженедельный вокал, йога два раза в неделю, личная терапия, встречи с друзьями минимум раз в неделю, культурные мероприятия минимум раз в две, время с партнером, кино и книги, с недавних пор каждый день пианино и регулярное ведение этого канала в конце концов. Вроде успеваю всё, что мне важно.

Кому-то это много, кому-то это мало, кому-то никак. Мне звучит многовато, но пока норм. При этом я понимаю, что давно не чувствовала себя настолько наполненной.

Каждый день наполнен той деятельностью, которую я сама для себя выбрала и ценность которой для меня ясна как день. И прикол в том, что энергию я от этой деятельности и беру. Именно эти дела и обязательства дают мне силы.

Как это работает?
По принципу поведенческой активации, о которой я писала здесь.

Энергия появляется от выполненных задач. Так работает прилив дофамина от поставленной «галочки в голове» на самую маленькую задачку.

Куча завершенных маленьких задач дает кучу энергии. И так с самого утра, когда мы получаем энергию от того, что «галочка» поставилась на то, что мы почистили зубы, потянулись, застелили постель и тд.

Замечали, как одно маленькое дело откладываешь на несколько недель или месяцев, а потом выполняешь его за 5 мин, вычеркиваешь из списка задач и получаешь от этого какое-то невероятное удовольствие? Вот оно. И так можно ведь регулярно! Делаешь, ставишь маленькие галочки/вычеркиваешь, нанизываешь эти бусинки на нить своего дня. Так оно и работает. К сожалению, мы правда часто недооцениваем силу маленьких, но регулярных действий.

Отсюда и все эти рекомендации, которые вы знаете: разделять любые задачи на множество самых маленьких подзадач, чтобы ЗАМЕЧАТЬ сделанное, останавливаться и подкреплять себя дофамином.

Каждый из вас наверняка делает много самых разных вещей в течение дня.
Но позволяете ли вы себе делать паузы после каждого шажочка, чтобы ощутить в этом процессе себя и собственный прилив сил?

А ещё про замечать есть замечательное стихотворение, которое, кстати, очень декабрьское.

Делюсь с вами🫂

Автор Светлана Лаврентьева (Кот Басё)

#слышувижучувствую@observingmode

Пока вы все ещё окончательно не ушли в нарезку салатов, хочу поздравить вас с наступающим Новым годом!

Сегодня закончилась моя новогодняя писательская мастерская, где мы вспоминали разные моменты уходящего года, строили мечты и планы на будущее и пытались ощутить себя в настоящем. Это был прекрасный опыт, который дал мне надежду и желание провести что-то подобное в следующий раз в (почти)живом групповом онлайн формате! Вне нового года, а вообще в целом. У меня много идей, которые дают мне силы подходить к 2025 году.

Я хочу тоже пожелать вам сил. Энергии жить, делать классные дела, которые будут радовать вас и людей вокруг. Будьте сильными, смелыми, никуда не спешите — вы уже везде всё успели. Всё будет хорошо, если будете верными себе. А на это как раз-таки и нужны силы и смелость.

А ещё я желаю вам добра, мира и любви. Смирения перед невзгодами и доброго, любящего отношения к другим и самому себе.

Всех крепко обнимаю! 🫂

Практикуя наслаждение

Удовольствие от жизни начинается с малого. Берешь кусок мягкого свежего хлеба с хрустящей корочкой, намазываешь на него масло, останавливаешься на секунду и вдыхаешь непередаваемый аромат. А вот, например, сегодня попробовала по-новому испечь картошку. Натерла лимонную цедру, раздавила семена кориандра, все перемешала с оливковым маслом и чесноком — запах из духовки был просто сумасшедший. Запекала минут тридцать, пока картошка не стала хрустящая и золотистая: вкус просто удивительный, хотя что может быть проще картошки?

Если у вас хорошо работает воображение, то вы уже могли представить себе изумительный вкус и аромат печеной румяной картошечки и свежеиспеченного хлеба, пока читали мои воодушевленные строки. А если вы ещё и получили от этого образа хоть какие-то впечатления или эмоции (желание покушать тоже считается), то поздравляю вас — скорее всего у вас неплохо развит гастрономический интеллект!

Гастрономический интеллект — это не про изящные ресторанные блюда, в первую очередь это просто умение получать удовольствие от приема пищи. Это про наблюдение за своими ощущениями от еды и навык выбирать ту пищу, которая даёт вам и вашему телу комфорт и приятные ощущения. А ещё это про язык – то, какие слова мы используем для описания еды и своих ощущений от неё. Гастрономический словарь современного человека часто бывает достаточно скуден: мы просто говорим (очень) вкусно/не вкусно или кисло/сладко/горько. А ведь и язык определяет наше мышление.

Почему это важно?

Гастрономический интеллект, наравне с телесной осознанностью и эмоциональным интеллектом, дает возможность находиться в глубоком контакте с жизнью и самим собой.

Помню, несколько лет назад я писала в университете курсовую работу про счастье и проходила какой-то замечательный бесплатный курс про well-being на курсере. Оказывается, чтобы быть (достаточно) счастливым, надо соблюдать пять простых на первый взгляд условий:

1. Определить и использовать свои сильные качества
2. Помогать себе наслаждаться и усиливать свое наслаждение
3. Совершать небольшие акты доброты по отношению к другим людям
4. Работать со своим телом
5. Практиковать благодарность за простые вещи

Давайте сразу же начнем с практики наслаждения от еды!
Просто в следующий раз, когда будете принимать пищу, не торопитесь, дайте себе полминуты на то, чтобы как следует исследовать аромат — и попробуйте описать его минимум 2-3 словами.

Тоже самое с тем, чтобы подержать еду во рту несколько секунд и ощутить, какая она по текстуре. Воздушная или маслянистая, хрустящая или нежная, рассыпчатая или гладкая, тягучая или бархатистая? И, конечно, вкус. Попробуйте подобрать как можно больше прилагательных к вашей еде. Вкус может быть очень-очень разным: пряным, терпким, древесным, дрожжевым, плотным, медовым, насыщенным, пресным или освежающим. Не скупитесь на эпитеты, именно они расширяют восприятие и развивают наш гастрономический интеллект.

А в комментариях я предлагаю поиграть в игру!

Вспомните, что последнее вы сегодня ели и опишите это как минимум тремя словами. Можно отдельно описать аромат, вкус и текстуру, если вы на продвинутом уровне! И вместе попробуем угадать, что это за продукт или блюдо у каждого 🙃

А вот и мем в тему сегодняшнего поста подъехал

Я тут слегка пропала. Это всё отпуск и дела семейные. Происходит страшное дело — переезд, скоро буду жить на любимом Васильевском острове, и перевозка кучи вещей того стоит. Была в Москве, много гуляла, виделась с дорогими людьми, вкусно ела и ходила в кино в красивейший кинотеатр Художественный. Сейчас нахожусь у родителей в гостях в своем родном городе Дзержинске.

Сестра моего покойного дедушки Мила отдала нам один уникальный семейный альбом. Сказала, что мы единственные остались в живых, поэтому ей важно передать его нам. Её муж Саша был удивительным фотографом и художником, любые жизненные события своей семьи он запечатлевал, записывал и снимал, создавая из этого памятные книги.

Вот так я держу сейчас в руках альбом, созданный по следам автопутешествия РСФСР-Украина-Молдавия-Белоруссия, совершенного в 1980 году, когда мой папа был еще маленький. Две семьи, две машины, почти 6000 км и путевые заметки с фотографиями с каждого дня. Я читаю, и мне так тепло от них, что испытываю желание поделиться этой памятью своей семьи с вами.

Больше всего в этих путевых заметках меня поражает такое пристальное непрестанное внимание ко всем деталям. Это взгляд человека, находящегося абсолютно здесь и сейчас, стремящегося зафиксировать все тонкости настоящего, вкушающего момент и вбирающего в себя всю полноту радости, интереса и любви вокруг. К членам своей семьи, к каждой остановке во время поездки, к каждому уголку нового города.

«8 августа. С утра набрали и нажарили грибов, наварили картошки, кофе. Погода хорошая. Какой-то зверушка съел мясо, которое мы оставили в кастрюле под машиной. Наперед будем умнее…Утром нашли подход к озеру, умылись, а Саша искупался в чем мать родила. Его засекла Инна. Озеро большое, красивое, похожее на Светлояр. Вода теплая. Дно чистое.»

«В 19 час 20 мин снова Украина. Перед Криничным прокололи колесо, меняем. Времени около 20 час. Большое стадо баранов спит у дороги. В большом селе перед Измаилом присматривали место, где можно было пристроить Славу, если его не пустят пограничники без пропуска…Люба была на работе, встретила нас Таня. Она собиралась ехать в отпуск в Одессу со своим молодым человеком. Пока мылись, ужинали, пришла Люба. Помянули Сашу.»

«Ночевали в гостинице Дружба. Эмма, Юра, Саня устроились в трехместном номере, со столом под малиновой плюшевой скатертью. Я с Олей – в двухместном, а Слава в одноместном с двумя креслами и полированным письменным столом, про который Юра сказал, что за ним можно начинать докторскую диссертацию. Саша и Инна спят в машинах, которые поставили во дворе гостиницы…26 августа. Инна сказала, что такой холодной ночи ещё не было. Саша не жаловался.»

Я читаю всё это и представляю каждого из них, что они делали, где находились, как и о чем говорили, какое было настроение. И я становлюсь ближе к своей семье, хотя большинство из героев путешествия никогда не видела — многие из них ушли из жизни слишком рано, ещё до моего рождения. Некоторых из них я просто не помню или помню смутно, когда все собирались у нас на даче, а мне было лет пять. Помню, что всегда любила семейные посиделки. Особенно радовалась, когда приезжала сестра моей покойной бабушки, и мы вместе искали воображаемый клад, прорисовывая в деталях карту несуществующей местности.

Эти люди каким-то образом все равно остаются внутри меня, и даже эта поездка, этот «пробег», как они его называют, как будто часть меня. Мой папа там был и тоже поделился своими воспоминаниями. Как хорошо, что есть этот альбом со всеми деталями, как хорошо, что можно окунутся в эту маленькую жизнь, в эти потрясающие детали про то, во сколько и у какого дорожного знака встречались, какие грибы собирали, и какое было озеро. Я как будто сама там побывала, читая всё это.

Для меня один из самых важных навыков жить эту жизнь — вот такое острое внимание к тому, что происходит здесь и сейчас. К настроениям людей, к ароматам, к температуре воздуха, к вкусу еды. Это и есть жизнь, и когда читаешь тонкие наблюдения других людей, членов твоей семьи, становишься ближе не только к ним и к самому себе, но к самой жизни в общем.

Маленькая, но очень сильная и важная фраза с моего обучения

«Когда родитель критикует своего ребенка, бьет или оскорбляет его, насилует, этот маленький ребенок не способен перестать любить этого человека. Он, к сожалению, перестает любить себя.»

#маленькоенапоминание

Про иллюзию контроля

Фраза, которая очень заходит многим моим клиентам:

«В контроле самом по себе нет ничего плохого. Однако когда контроля становится слишком много, всё вокруг становится неконтролируемо».

Контроль становится проблемой, когда мы распространяем его в те сферы, в которых он не работает. Когда мы пытаемся, например, контролировать свою тревогу.

Контроль формирует вокруг себя бесполезные и даже часто вредные ритуалы. Например, когда эмоции настигают нас «в неподходящий момент» (=когда мы теряем контроль), мы начинаем что-то делать: есть ту еду, которую на самом деле не хотим есть, смотреть сериалы, хотя вроде бы давно пора заняться важными для нас задачками, и подобное.

Страх потери контроля может быть настолько силен, что мы не идем туда, куда нам важно. Однако это иллюзия, что мы всё держим под контролем — на самом деле это контроль держит нас и не пускает в ту жизнь, где есть место желаниям, ценностям, эмоциям, ошибкам, привязанностям. К нормальному человеческому опыту не пускает нас в общем-то.

Иногда мы выстраиваем сами для себя контролируемую коробочку и даже не видим её вокруг себя. Однако рано или поздно наступит миг, когда так или иначе тревогу надо будет выдержать. Когда это станет не вопросом выбора, а вопросом жизни и смерти. Мы либо ощущаем себя живыми, либо просто и холодно контролируем всё внутри и снаружи.

Контролировать контроль тоже не выйдет. Только отпустить, отодвинуть, сказать «стоп» и выйти в нечто подлинно живое и спонтанное. Это самое сложное. Невероятно сложное. Однако я не знаю ничего более освобождающего.

А как поживает ваш внутренний гиперконтролер? Часто ли замечаете его в своей жизни?

В доп материалах по курсу увидела такую картинку, очень понравилась — делюсь и с вами тоже. Тут прям наглядно про влияние на мозг и психику разных интервенций, которые так или иначе происходят в терапии

Сегодня мне снился увлекательный сон, и за несколько секунд до пробуждения во сне я сама себе мягко сказала: «Прошу прощения, что проснуться придется на таком интересном моменте». И я открываю глаза. Моё бессознательное очень уважительно со мной разговаривает, а ваше как??

Дорогие женщины, я поздравляю нас с Международным женским днём! ❤️

Я нами горжусь. И особенно на фоне всего происходящего в информационном поле я хочу пожелать нам как можно больше стойкости, смелости, убедительности и неотступности в том, чтобы защищать себя и других женщин, девушек, девочек.

И в честь этого дня я хочу порекомендовать абсолютно каждому и каждой замечательный подкаст студии либо/либо о том, как выглядит история России, если сделать женщину ее главным действующим лицом.

Это мастерски рассказанные истории о нескольких удивительных женщинах из самой ранней главы в истории борьбы женщин за свои права. Меня до слез трогал практически каждый эпизод «Невидимого города». Маша Братищева и её команда проделали какую-то колоссальную работу — так исследовать материал и выстроить нарратив нужно уметь, я обещаю, что вы не пожалеете, если послушаете.

С праздником, мои драгоценные!